Anaerobik ve aerobik egzersiz. Nedir bu, farklılıklar

Sporda, bireysel özelliklere sahip 2 tür fiziksel aktivite vardır. Aerobik tip, esas olarak kasları güçlendirmeyi amaçlayan karmaşık bir egzersizdir ve kilo kaybı... Anaerobik egzersiz, kas hacmini artırmaya ve kas inşa etmeye odaklanan egzersizleri içerir.

Aerobik egzersizin özellikleri

Aerobik egzersiz, oksijenin performansları için gerekli enerji materyali görevi gördüğü spor aktiviteleridir. Kural olarak maksimum oksijen satürasyonu ve vücut sistemlerini güçlendirmek amaçlanır.

Bu tür egzersizler 70'lerde popülerlik kazandı. XX yüzyıl Bu egzersizler sayesinde yağ yakma süreci hızlanır, ağırlık hızla azaltılır ve deri altı yağ indeksi normale döner.

Aerobik aktiviteler aşağıdaki spor eğitimini içerir:

• yavaş bir hızda koşmak;
• her türlü aerobik;
• bisiklet sürmek;
• kayak veya paten;
• yüzme;
• yürüme;
• dans;
• Bir makinede egzersiz yapın (örneğin koşu bandı, sabit bisiklet)

Geniş seçim sayesinde, kişi kendisi için faydalı bir egzersiz seçebilir. Çeşitli aktiviteler için egzersiz programlarını birleştirmesine izin verilir.

Aerobik egzersizin faydaları aşağıdaki noktalarda açıklanmıştır:

• toksinler vücuttan atılır, deriden çeşitli safsızlıklar;
• tüm organizmanın dayanıklılığı artar;
• kemiklerin büyüklüğü artar ve onları eskisinden çok daha güçlü hale getirir;
• diabetes mellitus riskini önler;
• kardiyak ve vasküler patolojilerin oluşma olasılığı azalır;
• kanser hücrelerinin ortaya çıkma ve oluşma olasılığı azalır;
• gençlik, enerji ve normal sağlık korunur;
• duygusal arka plan gelişir.

Egzersiz, yağ depolarının yanmasını etkileyen kalori harcamasını artırır. Bununla birlikte, iyi bir etki elde etmenin imkansız olduğu beslenme kompozisyonunu ve programını izlemek gerekir. Düzgün yemek yemek için aerobik eğitim yaparken tam olarak hangi işlemlerin gerçekleştirildiğini bilmeniz gerekir.

Yağ biriktiğinde kas dokusunun ana malzemesi olan proteinler parçalanır. Bunu yapmak için, sadece filtrelenmiş ve gazsız su kullanılması ve ayrıca proteinli yiyecekler yemeniz önerilir. Bu sayede kaslar beslenecek ve yağ yakma aşaması devam edecektir.

Aerobik egzersizler yaparken, vücut hızla kendi seviyesine adapte olur, bu nedenle yakın gelecekte belirlenen hedefe ulaşmak için çok az kişi olacaktır. Bu bağlamda, antrenörlerin sporda güç ve kardiyo aktivitelerini birleştirmeleri önerilir.

60 dakikadan fazla aerobik antrenman yapılması önerilmez, çünkü o zaman kalp kası, kan damarları ve bağışıklık için tehlikeli olan hormonal değişiklik süreci tetiklenir.

Anaerobik ve aerobik egzersiz arasındaki fark aşağıdaki gibidir:

• Kardiyo eğitimi, kural olarak, el becerisini geliştiren yavaş egzersizlerden oluşur. Dans edebilir, uzun mesafelerde yavaş koşabilir, aerobik olabilir. Hızlı ama düzenli kuvvet antrenmanı ile hızlı koşu ve vücut geliştirme etkilidir.
• Ağır, spor malzemeleri veya simülatörlerle çalışmak, güç egzersizlerine dayanır.
• Yoğunluğa ihtiyaç vardır ve kardiyo hızlı yapılmazsa anaerobik antrenman yoğun bir şekilde yapılmalıdır.

Anaerobik egzersizin özellikleri

Anaerobik egzersiz, en yüksek kas grubu gerilimine sahip yoğun kısa süreli egzersizdir.... Bu tür bir eğitim sırasında, vücuda kısmen oksijen verilmez ve bu da enerji tüketimini artırma ihtiyacını tetikler. Çeşitli yaklaşımlarda egzersizler hızlı bir şekilde yapılmalıdır.

Bu tür eğitimler aşağıdaki listede açıklanmaktadır:

• vücut geliştirme;
• aktif bisiklet;
• her türlü kuvvet antrenmanı;
• powerlifting;
• sürat koşusu;
• spor simülatörleri ile eğitim.

Spor eğitimi sürecinde, dersler vücut tarafından harcanan oksijeni yenilemek için gereken kısa molalarla değiştirilmelidir. Bu tür egzersizler aşırı vücut ağırlığını azaltır, durgunluğu dağıtır ve ayrıca kas dokusunu güzel bir rahatlamaya pompalar.

Bununla birlikte, artan fiziksel aktivitenin zararlı olabileceği ve kardiyovasküler sistem ve solunum sisteminin aktivitesini bozabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle dersleri doğrudan bir eğitmen gözetiminde yürütmek gerekir.

Egzersiz yaparken, aşağıdaki listede açıklanan sonuçları elde edebilirsiniz:

• güzel bir rahatlama elde edin;
• egzersiz sırasında büyük kalori kaybı nedeniyle, yağ yakma sürecini hızlandırabilirsiniz;
• sürekli yorgunluktan kurtulun ve vücudun tonunu artırın;
• dayanıklılık geliştirmek;
• kasları büyütmek ve güçlendirmek;
• güç göstergesini artırmak;
• bağışıklığı güçlendirmek;
• diabetes mellitus olasılığını azaltmak;
• kas-iskelet sistemini ve doğru duruşu güçlendirin.

Harika sonuçlar elde etmek için sağlıklı bir beslenme programını ve anaerobik aktiviteleri yetkin bir şekilde birleştirmeniz gerekir. Bir sporcunun kas hacmini arttırması için, büyük miktarda proteine ​​dayalı bir diyet optimal olacaktır.

Eğitimin tamamlanmasından sonraki 36 saat boyunca, biriken yağları yakarken kas büyümesini etkileyen metabolik süreçler vücutta aktif olarak çalışmaya devam eder.

Anaerobik egzersiz, 2 ana faktörün bağlantısı nedeniyle istenen etkinin elde edileceği doğru ve sürekli uygulama ile eğitimdir:

• Anaerobik glikoliz... Egzersiz sırasında kaslar, 12 saniyeden fazla olmayan bir süre için yeterli olan tüm oksijen kaynağını kullanır. Rezervler tükendiğinde, vücut oksijen tüketmeye başlar, ardından egzersizler doğada aerobik hale gelir. Bu dönemdeki eğitimin sonucu glikoliz ile korunur. Bir kişinin egzersiz yapması enerji gerektirir. ATP moleküllerinde ve kas dokusunda bulunur.
• Anaerobik eşik... Belirli bir laktik asit hacminin, nötralizasyon seviyesini bir büyüklük sırasına göre aştığı uygulamada, yüklerin performansının yoğunluğunun bir göstergesi olarak kabul edilir. Eşiği ölçmek için kalp kaslarının kasılma sıklığını belirlemek gerekir. Bu ölçüm, vücuttaki yağ hacminin en yoğun şekilde yakılacağı gerekli eğitim ritmini bulmanızı sağlayacaktır.

Enerji kaynakları

Kas lifleri, herhangi bir hareketi gerçekleştirmek için muazzam miktarda enerji gerektirir.

Antrenman görevi ile ilgili olarak, kas beslenmesi için vücudun aşağıdaki enerji kaynaklarına ihtiyacı olabilir:

• Adenozin trifosfat... Canlı bir organizmanın hücrelerinde bulunan bir nükleotiddir. Taşıma ve enerji depolama olmak üzere 2 işlevi yerine getirir. 3 sn. nükleotid vücut tarafından kas liflerinde en yüksek eforu elde etmek için kullanılır. ATP'nin fosfat bileşeninin 3 moleküle ayrılması nedeniyle enerji açığa çıkar.
• Anaerobik glikoliz... Enzimatik reaksiyonlardan oluşan kimyasal bir süreç olarak kabul edilir. Sonuç, glikozun piruvata parçalanması ve enerji üretimidir.Bu işlem sporcunun kaslarının yaklaşık 2 dakika büyük bir eforla çalışmaya başlamasına yardımcı olur.
• Aerobik glikoliz... Anaerobik ile benzer bir işlevi vardır. Bununla birlikte, çok miktarda oksijen kullanıldığında ortaya çıkar. Bu işlem, sporcunun ihtiyaç duyduğu maksimum kas gücünü sağlar. Yeniden üretilebilir enerji hacmi yaklaşık 2 dakika için hesaplanır. aktif beden eğitimi.
• Kreatin fosfat... Sinir dokularında, miyokardiyumda ve iskelet kaslarında bulunan organik bir bileşik görevi görür. Esas olarak enerji vermek için güç yükleri sürecinde yer alır. Maddenin izin verilen hacmi yaklaşık 20 saniye yeterlidir. kuvvet antrenmanı. Sonra vücut diğer enerji kaynaklarını alır.

Anaerobik egzersiz, hem piruvat hem de laktatın üretildiği süreçtir.... Aerobik eğitimde de benzer bileşenler görülür. Uzun bir süre boyunca laktat, glikoz parçalanmasında bir yan bileşen olarak kabul edildi.

Ancak günümüzde laktasyon bileşikleri karaciğerde glikojen olarak aşamalar halinde birikmektedir. İkincisi, kaslar tarafından glikoz salınımı için kullanılır. Bu nedenle vücuttaki enerji dengesinin yenilenme döneminde laktat vazgeçilmezdir.

Eğitim türleri

Sporda neredeyse hiç saf anaerobik ve aerobik eğitim yoktur... Neredeyse 15 saniye sonra anaerobik egzersiz olduğundan onları birbirinden ayırmak oldukça zordur. aerobik başlar.

Anaerobik ve aerobik egzersizlerin karmaşık bir şekilde yapılması önerilir. Ancak sadece kontrendikasyon yoksa. Kilo vermede, kalbi, damarları ve kasları güçlendirmede olumlu sonuç almak için bu gereklidir. 2 tür eğitimin birleştirilmesine farklı şekillerde izin verilir. Ancak temel ilkelere uyulmalıdır.

Aşağıdaki seçenekler öne çıkıyor:

• aerobik egzersize vurgu yapan bir dizi sınıf;
• anaerobik eğitim tarafından yönlendirilen bir dizi spor eğitimi.

İlk versiyonda, egzersizler, iyileştirici etkiyi arttırmanın yanı sıra vücut ağırlığını kaybetmeyi de mümkün kılar. Kuvvet antrenmanı aerobik antrenmanla bağlantılıdır.

Böyle bir antrenmanın birkaç program seçeneği olabilir. En yaygın infaz 40 dakika olarak kabul edilir. yavaş yavaş kuvvete dönüşen aerobik egzersiz. İkincisi yaklaşık 20 dakika içinde gerçekleştirilir.

Bununla birlikte, bu tür eğitimin etkisiz olduğu ve kas lifleri için oldukça tehlikeli olduğu düşünülmektedir. En iyi seçenek, anaerobik ve aerobik eğitimi farklı günlerde ayrı ayrı yapmaktır. Sonuç olarak, kaslar aşırı yüklenmeyecek ve bu da istenen etkinin elde edilmesini sağlayacaktır.

Yalnızca anaerobik eğitime odaklanan kapsamlı sınıflar birkaç türden olabilir:

• 15 dakikalık aerobik egzersiz performansı, anaerobik eğitimden önce bir ısınma aşaması görevi görür;
• önceden hazırlanmış programa göre çeşitli günlerde oksijensiz ve oksijen sınıfları yürütmek;
• Kuvvet antrenmanının sonunda 20 dakikalık bir aerobik egzersizi başlar.

Sağlığı iyileştirmek, kasları şekillendirmek, vücudu sıkılaştırmak ve sabit tonda kalmak için 2 tür antrenmanı birleştirmeniz önerilir.... Aynı zamanda, spor yaptıktan sonra zarar görmemeniz, fayda sağlamanız için mutlaka doğru şekilde hazırlanmaları gerekir.

Farklı eğitim türlerini birleştirmek için öneriler:

• Akşam saat 17.00 ile 20.00 arasında ders yapmanız tavsiye edilir. Bu dönem spor için en uygun dönem olarak kabul edilir.
• Sağlığınızı sürekli izlemeniz gerekir. Spor salonuna yapılan ziyaretler arasında tamamen iyileşemezseniz, kardiyo yüklerini geçici olarak durdurmanız gerekir. Vücudu aşırı eğitime maruz bırakmak istenmeyen bir durumdur.
• Spor beslenmesine bağlı kalmalısınız.Egzersiz öncesi kompleks, normalde güç ve kardiyo yükleri gerçekleştirmenize izin verecektir. Protein içeren takviyeler, deri altı yağını kısa sürede kurtarmanıza ve yakmanıza izin verecektir.

Aerobik ve Anaerobik Solunum

Solunum sisteminin amacı, enerji depoları adı verilen özel moleküllerin üretilmesidir. Beden eğitiminin uygulanmasında önemli bir rol oynarlar. Fiziksel aktivitelerin gerçekleştirilmesinde kullanılan 2 tür solunum vardır - anaerobik ve aerobik.

Aerobik eğitim aşamasında, ana bileşen oksijendir ve aktif olarak enerji harcamanıza izin verir. Bu gaz, lipitlerin ve karbonhidratların oksidasyonu için gereklidir.

Akciğerlerin solunum sürecine katılması nedeniyle vücut çok miktarda oksijenle doyurulur. Normal akciğer fonksiyonu ve kilo kaybı için aerobik solunum şarttır.

Anaerobik egzersiz, dışarıdan oksijene ihtiyaç duymayan özel bir nefes alma tekniğidir. İnorganik elementlerin oksijeni (örneğin sülfatlar, nitratlar) oksitleyici bir ajan görevi görür. Bu türe hücresel denir. Çok yavaş bir süreç olduğu için uygulanması çok zaman alır.

Anaerobik solunumu etkinleştirmek için, kuvvet için fiziksel egzersizlerin hızlı ve kısa yaklaşımlarla yapılması önerilir.

Kardiyo yükü

Kardiyo yükü, kalp atış hızını ve kalp kası kasılmalarındaki artışı etkileyen bir fiziksel aktivite türüdür.... Bu eğitimlerin temel faydası kalbi güçlendirmesi ve aynı zamanda çalışmasını stabilize etmesidir.

Sağlıklı ve güçlü bir kalp, bir kişinin refahını etkiler. Bu organla ilgili herhangi bir problemin varlığında, vücudun durumunda hemen genel bir bozulma meydana gelir. Vücudun sağlığı, kardiyo yükü ile elde edilebilen kalp atış hızındaki bir artışla gerçekleştirilir. Bununla birlikte, kalp kasına aşırı yükleme yapılması kesinlikle önerilmez.

Bu tür bir eğitimi gerçekleştirirken ana kılavuz, çeşitli bireysel programların seçilmesini de gerektiren bir kişinin bireysel durumudur. Aksi takdirde, vücut, gelecekte üzücü sonuçlara yol açacak çok yüksek bir yük alabilir.

Bireysel bir yük seviyesi seçerken, kalp kası hem hafif hem de aşırı derecede kasılabileceğinden, egzersiz yaparken zindelik, basınç ve nabzı hesaba katmak gerekir.

Kademeli bir yük artışı, sürekli spor yapan bir kişi tarafından sorunsuz bir şekilde aktarılabilir. Sağlığı kötü olanlar ve yaşlılar hafif egzersizi tercih etmelidir.

Çeşitli kardiyo yükleri aerobik olanlarla birleştirilir:

Kardiyo egzersizi sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra vücudunuzu zayıflatabilir.Gerekli sonucu elde etmek için, dersler 7 günde bir en az 4-5 kez yapılmalıdır.

Anaerobik ve aerobik egzersiz, aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler tarafından yaygın olarak talep edilmektedir. Birincisi kas geliştirmeyi amaçlayan eğitimlerdir, ikinci tip ise daha çok kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye odaklanmıştır. Maksimum ve etkili etkiyi elde etmek için, 2 tür eğitimi birleştirmenin yanı sıra kişisel yetenekleri de hesaba katmak gerekir.

Anaerobik ve aerobik egzersiz hakkında videolar

Anaerobik ve Aerobik Egzersizin Faydaları: