Yeni başlayanlar için bilek güreşi. Evde, spor salonunda egzersizler

Erkeklerin spor aktiviteleri, yani bilek güreşi, kadınlar tarafından giderek daha fazla taşınıyor. Kızlar hem birbirleriyle hem de erkeklerle rekabet edebilir. Ancak, güçlü profesyonel güreşçiler her zaman güzel kadınlara zafer vermediği için, ikincisi acemi ortaklar olmalıdır. Fikir tartışmasında başarıya ulaşmak için kızlar uygundur özel eğitim programları etkili egzersiz ile.

Kızlar için eğitimin nüansları

Bilek güreşi, kol güreşçilerinin kulplu bir masada birbirlerine karşı olduğu bir yarışmadır.... Rakiplerin bir amacı, yargı emrinden sonra rakibin elini masanın üzerindeki çıkıntılı yastığa bastırmaya çalışmak, ikincisi ise karşı tarafın bunu yapmasını engellemektir.

Bilek güreşine katılmak için aşağıdaki kas gruplarını eğitmeniz gerekir:

• Şimşek hızında başarılı bir mücadele ve sağlam bir kavrama için: ön kollar.
• Her iki kolun triceps ve bicepsleri.
• Yük dağıtımı ve stabilizasyonu için:
• basın;
• göğüs;
• deltoid;
• en geniş.
• Ayak.

Yeni başlayanlar için bilek güreşi (bu tür dövüş sanatları egzersizleri izole edici ve basittir) büyük ağırlıklarla sonraki eğitimlerin temelini oluşturur. Deneyimsiz 1 için performans 15 tekrardan oluşmalıdır.

Aşağıdaki tablo kadın ve erkek yaş oranlarının yanı sıra bilek güreşi için vücut ağırlığını göstermektedir:

Yeni başlayanlar için bilek güreşi (egzersizler, özellikle kadınlar için, mutlaka iyileşme dönemleri ile değişmelidir) omuz kaslarının dayanıklılığını ve gücünü geliştirir. Profesyonel ilerleme ve kavrama oluşumu için, yeni başlayanlar düzenli olarak egzersiz yapmalıdır.

Bilek güreşinde şu kurallar vardır:

• Yarışmanın hazırlık aşaması... Onunla rakipler orijinal yerlerini alır. Kolçaklıların omuzları masa alanına paralel olmalıdır. Ellerini baş parmakların falankslarının üst konumu ile bir kilit içinde birbirine kilitlerler. Yarışmacılar serbest elleriyle pimleri tutarlar. Hazırlık sırasında hakem, rakibin ellerinin doğru tutuşunu dikkatle izler.
• Yarışmanın başlangıcı... Hakem doğru tutuş konusunda tamamen emin olduğunda, mücadelenin başlangıcına bir emir verir.
• Rekabetin kendisi... Dövüşler hem ultra kısa hem de oldukça uzun olabilir. Kazanan, rakibinin elini masaya ilk bastıran güreşçidir. Yardımcı olarak, sporcular rakibin bileğine ve sarsıntılarına baskı uygular.

Bilek güreşçileri vücutlarını doğrudan masa alanında tutmalıdır.... Vücudu çevirmek ve kavgadan uzaklaşmak kabul edilemez.Dövüş sırasında bu vücut kısımlarını düz tutmak en iyisidir. Güreş elinin dirseği vücuda dar bir açıyla bastırılmalıdır. Omuz ve önkol aynı çizgide tutmaya çalışın.

Profesyonel bilek güreşçileri izlerseniz, tüm hareketlerinin son derece teknik olduğunu görebilirsiniz. Bu sayede bu alanda tecrübeli sporcular neredeyse hiç sakatlanmıyor. Yeni başlayanların bilek güreşi tekniklerine uyması burkulma ve kırılmalardan kaçınmalarına yardımcı olur.

Bilek güreşi tekniği

En etkili bilek güreşi tekniği "üstten yuvarlanma" dır. Bununla birlikte, pazı ve ön kolun kuvveti el ve parmaklara yönlendirilir. Bu durumda, güreşçinin eli rakibin avucunun üzerinde olmalıdır. Başlama sinyalinin hemen ardından, elleriyle hızlı bir sarsıntı yaparlar ve bu da kendilerine daha da yaklaşır. Rakibinizin hakimiyeti zayıflamaya başladığında, savaşın sonuna hazırlanabilirsiniz.

Kanca tekniği ile çalışma eli avuç içi ile size doğru sıkıştırılır. Rakibin fırçası ortaya çıkan pozisyona sürülür. Hücum oyuncusu ayrıca rakibin uzvunu delmek için ihtiyatlı bir şekilde yana doğru sapmalıdır. Kanca hareketi, zayıf bir arkadaşı olan yarışmalar için daha uygundur.

At sırtında taktikler, güçlü meslektaşlarla yapılan savaşlarda kullanılır. Bu teknikle elde herhangi bir baskı olmaz.

Rakibin eli, direncini ve tutuşu zayıflatmak için yukarıdan aşağıya doğru bükülür. Aynı zamanda, güreşçi, olduğu gibi, rakibi yarışmanın sonuna kadar bastırır. Triseps ile savaşırken, sporcunun sabit koluyla rakibin eli üzerinde tam baskı oluşur.

Ancak bu teknik en travmatik olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bağlar genellikle gerilir ve yırtılır. Şiddetli çıkıklar ve kırıklar da yaygındır.

Hazırlık egzersizleri

Bilek güreşine yeni başlayanların temel egzersizler yapması gerekir... Dahası, güreş tekniğini daha fazla geliştirmek için izole edilmiş eğitime geçerler.

Çok eklemli (temel) egzersizler aşağıdaki egzersiz türlerini içerir:

• genel hazırlıkgenel aktivite seviyesini artıran ve kurtarma süreçlerini etkinleştiren. Uygulamaları kasların kuvvetini ve kütlesini oluşturur. Bu tür eğitim şunları içermelidir: basın için setler; bileklerin farklı kulplarla fleksiyonu; ağırlık ağız kavgası; dambıl veya halter ile biseps için üst uzuvların fleksiyonu; şınav; yatarak halter kaldırma; deadlift.
• özel hazırlıkyarışmalarda zafere götüren kasları eğitmek. Bağları ve eklemleri güçlendiren egzersizler arasında: bir ip boyunca kayma; çekmeceler; ağırlıklarla koşmak; parmaklarda şınav.
• eş ölçülü... Bu alıştırmalar için şunları kullanın: kulplar; eğitim rafları; kemerler; silgi.
• statik, belirli bir zaman aralığında kilonun korunması ile. Dayanıklılığı ve gücü artırmak için kullanılırlar.
• dinamik, motor nitelikleri ortaya çıkarır. Bu tür egzersizler genellikle şu şekilde gerçekleştirilir: bloklar; silgi; ağırlıklar.

Yeni başlayanlar için hazırlık amaçlı bilek güreşi egzersizleri arasında şunlar göze çarpıyor:

• özel bir simülatörde veya dambıl ile üst ekstremitenin fleksiyon hareketleri, pazı geliştirir;
• birçok eklem ve kas içeren temel bench press;
• gövdeyi bir diskle kaldırmak (eğimli veya ek ağırlıklarla);
• üst bloğu elle çekmek;
• tek bir krep ile barı ters bir kavrama ile kaldırarak, ağırlığın kenarından alınır ve cihazın diğer ucu yüzeye yaslanır;
• havlu ile yatay çubuğun üzerine çekerek.

Kızlar için spor salonunda egzersizler

Yeni başlayanlar için bilek güreşi (bunun sonucunda yüksek mukavemet parametrelerine yol açar) bağlar ve kaslar üzerindeki güç yüküne hakim olmaya yardımcı olur... Uzun antrenman seansları ve güreş yöntemlerinin geliştirilmesi, sporcularda onları zafere hızla yönlendiren bireysel teknikler oluşturur. Her ünlü bilek güreşçisinin kendi güreş sırları vardır.

Eğitim sürecinde, bir seferde (yaklaşım) genellikle 2-15 tekrar kullanılır. Yük, başarısızlığa kadar 10 tekrar yapılabilecek şekilde olmalıdır. Eğitimler haftada 3-4 kez yapılmalı ve ayrıca bir eşle eşleştirilmiş 1-2 güreş seansı da içermelidir. Yeni başlayanlar her 14 günde bir ve daha ileri düzeydekiler ise 7 günde bir maç yapabilir.

Egzersiz # 1. Yatay bir bloğu çekmek

Egzersiz formları:

• sırt ve omuz kemeri;
• kanatlar;
• sırt kasları;
• pazı.

Bir antrenman yapmak için şunları yapın:

1. Ağırlığı 5 kg olarak ayarlayın.
2. Bacaklar desteklere yaslanacak ve 90 ° bükülecek şekilde yerleştirilir.
3. Elleriyle, düz bir sırtla, kendilerine belirli bir ağırlık çekerler.
4. Gövde yere dik açı yaptıktan sonra egzersiz tekrarlanır.
5. Omuzlar ve kürek kemikleri düzleştirildikten sonra simülatörün sapı mideye çekilerek 1 saniye orada bırakılır.
6. Ayrıca vücudun hareketsizliği ile yük yerine geri döner.
7. Blok çekme 2-3 sette 10-15 defa tekrarlanır.

Böyle bir itme gerçekleştirmek, pompalamanıza izin verir:

• silâh;
• omuzlar;
• geri.

Egzersiz numarası 2. Üst bloğun desteği ile el çekme

Yeni başlayanlar için bilek güreşi (egzersizler her zaman yapılmalıdır, kesinlikle bu spor yönünün tekniğini takip ederek) temel egzersizler içeren programları içerir. Bu egzersizler yavaş yavaş kilo almanıza ve güç kazanmanıza yardımcı olur. Ortaklarla düzenli tartışmalar da bilek güreşi konusunda mükemmelliğe yol açacaktır.

Dersi gerçekleştirirken şunları yapın:

1. Yük, yanına bakacak şekilde alınır. Bacaklar bir arada olacak şekilde hareket ettirilir.
2. Gövde tezgaha paralel olmalıdır.
3. Dambıl olan kol, omzu hafifçe indirerek düzleştirilir.
4. Solunduğunda mermi yukarı çıkar. Tüm kaslar gergin olmalıdır.
5. Kaldırma işleminin en tepesinde, halterler 1 saniye tutulur ve ardından nefes verilir.
6. Ayrıca, yukarıdaki tüm manipülasyonlar diğer el ile yapılır.
7. Egzersiz, her biri 10 tekrar içeren 2-3 set halinde tekrarlanır.

Bu eğitim şunları geliştirir:

• fırçalar;
• geri;
• pazı;
• basın.

Egzersiz numarası 3. Başın arkasındaki disk ile gövdeyi kaldırmak

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Bankta uzanırlar ve bacakları dizlerine 90 ° açı ile bükülür ve duvara yaslanır.
2. Bardan alınan krep başın arkasına yerleştirilir, yine de bir bez veya havluyla sabitlenebilir.
3. Karın kaslarını gererek gövde kalçalara doğru kaldırılır, böylece göğüs onlara dokunur.
4. Sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönerler.

Kızlar için salonda ders programı

Spor salonundaki kızlar için eğitim kompleksi aşağıdaki gibi egzersizler içerebilir:

• üst bloğu kullanarak tricepsi pompalamak (2-3 set 10-12 kez);
• bilek güreşi için ağırlıkları parmaklarla kaldırma ve tutma (maksimum tekrar sayısı ile 1-2 set)
• bir kemer bloğu ile supinasyon çalışması, 3 × 8-10 (her biri 8-10 tekrar olmak üzere 3 set);
• kemerli bir blokta pronasyon, 2 × 8-10;
• ayakta durma pozisyonunda yaklaşık güreş, bir blokta, 3 × 8-10;
• eksik ve aralıklı çekişler, maksimum 2-3 set;
• ellerin halter ile fleksiyon hareketleri, 2 × 8;
• 2 × 8 halter kaldırma şeklinde ayakta pozisyonda pazı eğitimi.

Ev Egzersizleri

Evde ana kas gruplarını pompalamak için, dayanıklılığın ve gücün ilerlemesi için eğitimler faydalı olacaktır.

İngilizceden çevrilen bilek güreşi "bilek güreşi" anlamına gelir.... Bu tür bir yarışmanın tartışma ortakları, hızlı bir zafer için profesyonel teknikler ve nüanslar kullanır. Bu tür dövüş sanatlarına katılmak için, yeni başlayanların özel egzersizler yardımıyla ellerin bağlarını ve kaslarını hazırlaması ve eğitmesi gerekir.

Egzersiz numarası 1. Bir dambıl veya çekiç kaldırmak

Bir mermi olarak balyoz veya çekiç alın. Onlarla pratik yapmak, rakibin bileğini tutmaya benzer.

Egzersiz algoritması aşağıdaki gibidir:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: düz bir sırtla ayakta durun; alt uzuvlar omuz genişliğinde ayrı tutulur; kollar gövde boyunca uzanır.
2. Mermi bir avuç içi ile alınır ve yana paralel olarak hareket ettirilir. Bilek esnetilerek ağırlıklar kaldırılır ve indirilir.
3. Egzersiz 2-3 set 15-18 tekrarda yapılır.

Halter veya halterden boş bir çubukla egzersiz yapmak iyi gelişir:

• fırçalar;
• ön kollar;
• parmaklar.

Egzersiz numarası 2. Dambıl ile uzatma kolu hareketleri

Ders şu şekilde gitmeli:

1. Sırtı düz olarak bankta oturuyorlar.
2. Vücut hafifçe öne doğru eğimlidir.
3. Ön kollar kalçalara yerleştirilir. Ağırlıkları olan avuç içi yukarı bakmalı ve dizlerden sarkmalıdır.
4. Mermi, bilekte bir bükülme ve tepede 5 saniyelik bir gecikme ile yavaşça kaldırılır.
5. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.
6. Egzersiz, her biri 12-15 tekrarla 1-2 set olmalıdır.

Egzersiz numarası 3. Merminin yatay kaldırılması

Ders aşağıdaki aşamalardan oluşur:

1. Jimnastik minderi üzerine yığılmış. Eller vücuda bastırılır ve bacaklar düzleştirilir.
2. Avuç içine nötr bir tutuşla bir sopa veya çekiç alınır ve zemine dik olacak şekilde kaldırılır.
3. Mermi ile en az 5 dakika çalışırlar.

Evde bilek güreşi antrenmanları şunları içermelidir:

1. Yükseltilmiş bir mermi ile bileklerin fleksiyonu: parmaklarla; pronasyon ile; avuç içi yukarı dönük.
2. Parmaklarda şınav, ayrıca göğsün veya başın üzerinde çırpma.
3. Yatay çubukta çekme: havlularla; parmaklarda; ağır bir sırt çantasıyla; kolları uzatılmış veya bükülmüş.

Çubukta kuvvet antrenmanı için tutuş şu olabilir:

• tersine çevirmek;
• geniş;
• doğrudan;
• dar.

Evde egzersiz programı

Yeni başlayan kızlar için uygun şekilde oluşturulmuş bir bilek güreşi eğitim programından alınan egzersizlerin yardımıyla, yalnızca kol kaslarının gücünü değil, diğer önemli kasları da çalıştırabilirsiniz. Daha iyi bir sonuç için, fiziksel gelişim göstergelerini sürekli iyileştirmek ve sağlıklı bir yaşam tarzının kurallarına sıkı sıkıya uymak gerekir.

Kuvvet egzersizleri, 1 yaklaşımda en yüksek ağırlık ve en düşük tekrar sayısı (6 defaya kadar) ile yapılmalıdır. Dayanıklılık, maksimum tekrar sayısı veya istatistiksel egzersizler ile seanslarla eğitilir.

Yeni başlayanlar için bilek güreşi (kızlar için egzersizler erkeklere göre daha zayıftır), gelecekteki sporcuları bu alandaki zaferlere hazırlar. Kadınlar, özel egzersizler ve teknikler yardımıyla dayanıklılık ve tepki hızı geliştirir. Bununla birlikte elbette kollarını da pompalarlar.

Kızlar için yaklaşık bir evde bilek güreşi eğitim programı aşağıdaki gibidir:

• Pazartesi:

1. barı sırayla kaldırma bacakları (3 set 10 kez);
2. gövdeyi yatay çubuk üzerinde ağırlıklarla kaldırmak (3 set 8 tekrar);
3. presin salınımı (3 ila 12);
4. yerden şınav (4 ila 15).

• Çarşamba:

1. yatay çubuk üzerinde sarkaç (3 ila 7);
2. barda asılı (15 saniye boyunca 8 kez);
3. çubukta biten burpees (3 ila 10);
4. yatay çubuk üzerinde bükme (3 ila 15);
5. pull-up'lar (3 ila 15).

• Cuma:

1. elastik çekmeceler (3 ila 7);
2. yerde yatan bacakları kaldırmak (3 ila 15);
3. düz bacakları yatay çubuk üzerinde ileri doğru germek (3 ila 10);
4. pull-up'lar (3 ila 10).

• Cumartesi:

1. ters çekme (2'den 9'a);
2. eğik bacakların yüzüstü pozisyonda kaldırılması (3 ila 10);
3. çubuk üzerinde bükme (3 ila 10);
4. pull-up'lar (3 ila 9).

Yatay çubukta egzersizler

Barda klasik pull-up şeklinde egzersizler spor salonunun dışındaki acemi kolçaklardaki ana kasların gelişimi için iyi bir temel olabilir.

Yatay çubukta sırt ve kol kaslarını çalıştırmak için:

• ek ağırlık uygulayın;
• setler arasındaki molaların süresini kısaltın;
• sınıfları farklı hızlarda gerçekleştirin;
• sapın tipini ve genişliğini periyodik olarak değiştirin.

Yatay çubukta egzersiz yaparken, 2 havlu kullanarak orijinal eğitim tekniğini kullanabilirsiniz. Çapraz çubuk omuz genişliğinin üzerinden atılırlar ve kumaşın asılı uçlarını tutacak şekilde yukarı çekilirler.Aynı zamanda avuç içleri birbirine bakmalıdır.

Havlu çekmeceler pompalanır:

• fırçalar;
• en geniş sırt kasları;
• triseps ve pazı.

Plank aktiviteleri:

• sırt ve abs pompalayın;
• kol kaslarını güçlendirmek;
• omurga üzerindeki yükü zayıflatın ve ayrıca düzeltin;
• kilo azaltmak;
• sırt stresi azaltmak.

Yatay çubukta eğitim sırasında:

1. Kasları ısıtmak için ısının.
2. Vücut düz duracak şekilde konumlandırılmıştır. Sırt hafifçe bükülmüş. Bacaklar dizlerden bükülür ve çaprazlanır.
3. Gövdenin üst kısımlarında pull-up yaparken nefes alın ve alçalırken nefes verin.
4. Omurlara zarar vermemek için baş geriye atılmaz.
5. Eller çubuğu kuvvetlice tutar.
6. Kaldırma işlemlerinde çene daima çubuğun üzerine konumlandırılır.
7. Kayıttan yürütmeler düzgün ve yavaş olmalıdır.

Mermi egzersizleri

Genişletici esas olarak bilek ve parmakların gücünü geliştirir.

Bu mermiler ayrıca şunlar olabilir:

• yanal önkol bağlarının oluşumu için ulnar;
• bahar, eğitim elleri;
• parmakları sıkmak için halkalar şeklinde kauçuk;
• lastik bantlardan oluşan omuzlar ve göğüs için.

Tüm genişletici türleri aşağıdakiler için tasarlanmıştır:

• maksimum genlikte çalışmak;
• sert kasların ve bilek sertliğinin gelişimi;
• tutuşu güçlendirmek;
• bileklerin ve parmakların dayanıklılığını arttırmak.

El, bir halterden veya küçük bir halterden bir çubuk kullanılarak eğitilir.... Bu mermiler, açık tutuş parmakları kendilerinden uzaklaştırılarak alınır. Omuz genişliğinde birbirinden ayrı olan eller kalçalara dokunmalıdır. Mermiler bileklerini kendilerine doğru döndürür ve başlangıç ​​pozisyonlarına geri döner.

Ön kol kaslarını oluşturmak için halterli kollar dik açılarda bükülerek vücuda dokunmadan yukarı kaldırılır. Omuzları, göğüste bir bench press ile ters tutuşla eğitmek iyidir.

Az dirençli güçlendirilmiş kauçuk önce kendi üzerine çekilir ve ardından onunla birlikte el yana doğru yönlendirilir. Statik, güçlü bir şekilde gerilen ve bu durumda bir süre veya kaslar tamamen gerilinceye kadar tutulan geniş bir döngü kullanılarak çalıştırılır.

Kauçuk ile yanal supinasyon ve pronasyon hareketleri de gerçekleştirebilirsiniz. Başparmakları iyileştirmek ve bileği kalınlaştırmak için küçük, dar şeritler kullanılır.

Kadınların bilek güreşi her zaman zarafet ve güzellikle ilişkilendirilir. Büyük kaslı güçlü kızlar hala çok şehvetli ve kadınsı görünüyorlar. Yeni başlayanlar için özel programlarda yer alan egzersizler, kaslarını çalıştırmalarına yardımcı olur. Ellerin ve kolların gücünü geliştirirler.

Yeni başlayanlar için bilek güreşi hakkında video

Bilek güreşinde yeni başlayanlar için en iyi 5 egzersiz: