Kızların kalçaları. Nerede bulunur, fotoğraflar, anatomi, nasıl güzelleştirilir

Kalçalar çok Kadın figürünün sorunlu bir alanı, çünkü yağ birikintileri genellikle pasif bir yaşam tarzının bir sonucu olarak vücudun bu bölümünde bulunur. Aynı zamanda kaslar elastikiyetini kaybetmeye başlar ve ilk selülit belirtileri ortaya çıkar. Bir figürle bu tür sorunların ortaya çıkmasını önlemek veya önlemek için, kızların sürekli olarak uyluk arkası için tasarlanmış egzersizler yapmaları gerekir.

Anatomi ve yapı

Kızın uyluğu, bacağın kalça ekleminde bulunan ve patellanın yaklaşık 5 cm altında biten eğik bir deri kıvrımının altında bulunur. Üst kısım gluteal ve kasık bağları ile sınırlıdır.

Yapısı gereği bacağın femoral kısmı hareketleri gerçekleştirmeyi mümkün kılar ve ayrıca aşağıdakilere katılır:

• bacağın yatay bir düzlemde kaçırılması;
• bacağı ekseni boyunca yaklaşık 180 ° döndürmek;
• ağız kavgası ve pelvisi düşürmek;
• uzuvun fleksiyonu.

Vücudun bu kısmı, büyük ve küçük kan damarlarının yanı sıra sinirleri de içerir. Uyluk kemiği nedeniyle lökositler, trombositler ve eritrositler şeklinde yeni kan bileşenleri oluşur. Üst kısımda kafa ile silindirik bir şekle sahiptir. Ayrıca dışarıda bacak kaslarının tutturulduğu küçük ve büyük bir trokanter var. Arka tarafta intertrokanterik bir sırt vardır.

Uyluğun üst kısmı pelvise bağlanır ve alt kısım genişler ve kaslı bağların birleştiği bir çift işlem oluşturur.

Kalça kemiğinin genel yapısı ve büyüklüğü, insan vücudunu tutmak için ana yükü üstlenenin kendisi olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır.

Uyluk, derin ve yüzeysel olarak bölünmüş geniş bir fasya ile kaplıdır. İlki gevşek bir yapıya sahiptir. Lifler arasında bulunur, içinde sinir uçları, kan damarları ve lenf düğümleri bulunur. İkincisi, uyluğun dışını saran güçlü ve yoğun bir yapıdan oluşur.

Pelvis ve uyluktaki eklem bağlardan oluşur. Bu, kalça ekleminin sabit bir şekilde bağlanmasını sağlar ve hareket veya yaralanma sırasında eğilmesini önler.

Uyluk, kemiğin etrafında kemik etrafında kıvrılan ve böylece bacağın siluetini oluşturan iyi gelişmiş bir kas aparatına sahiptir.

3 ana sinirden dolayı uyluk dokunma ve ağrı hisseder:

1. Femoral - en geniş olanıdır. Bel bölgesinden tüm uyluğa kadar uzanır ve tüm uyluğa duyarlılık sağlayan bir sinir süreçleri ağı oluşturur.
2. Kilitleme. Alt sırttan kaynaklanır, ancak bacağın arkasından bulunur.
3. Siyatik. Bacağın tüm uzunluğu boyunca yer alan bitkisel, motor ve duyusal liflere sahiptir.

Egzersizlerin kuralları ve özellikleri

Kızın kalçası diz ve kalça eklemleri arasında yer almaktadır, bu nedenle egzersizlerden olabildiğince yararlanabilmek için şu kurallara uymanız gerekir:

1. Sınıflar için rahat kıyafetler ve ayakkabılar bulunmalıdır.
2. Bacak kasları tüm vücuttaki en hacimli kaslar arasında olduğu için kas dokusunun iyileşmesine izin verilmelidir.Düzenli egzersiz yapmaları durumunda 3 güne kadar ara vermeleri gerekir.
3. Diyetin proteinlerle maksimuma kadar zenginleştirilmesi tavsiye edilir. Kas kütlesinin olabildiğince çabuk hacmini kazanması için bu gereklidir.
4. Doğru eğitim metodolojisini seçmelisiniz. Kas kütlesi oluşturmak için egzersizler maksimum ağırlıkla ancak birkaç kez yapılmalıdır. Rahatça kilo vermek için, ortalama bir ağırlık kullanmanız ve bunu her sette 20 tekrara kadar eklemeniz gerekir. Daha yoğun yağ yakımı için, kardiyo antrenmanı ve kuvvet antrenmanı ile dönüşümlü egzersizler yapmalısınız.
5. Yükleri gerçekleştirme tekniğine çok dikkat etmelisiniz. Bunun için yetkin bir eğitmene danışmanız tavsiye edilir.
6. Egzersiz seçerken özellikle eklemler olmak üzere sağlığınızı izlemeniz gerekir.

Neden ihtiyacımız var

Kalçalarla birlikte uyluk bölgesinde bulunan kız figürü, normdan çeşitli sapmalara sahip olabilir.

En yaygın sorunlar aşağıdaki listede açıklanmaktadır:

• uyluk bölgesinde büyük miktarda tortu;
• gluteal bölgede ve kalçalarda sarkma ve gevşeklik;
• çok ince kalçalar;
• ince ve zayıflamış gluteal kaslar.

Düzenli fitness dersleri ve uyluk kaslarının dikkatli bir şekilde incelenmesi ile aşağıdaki noktalarda listelenen işlemler başlatılır:

• uyluklardaki yağ dokusu hacim olarak azalır;
• selüliti azaltmada yararlı bir etkiye sahip olan lenf akışı ve kan dolaşımı normalleştirilir;
• bacak kas gücünün fiziksel göstergeleri artar;
• figürün silueti daha çekici hale gelir;
• eklem bağ aparatının işlevselliğini arttırır;
• alt ekstremitelerin kabuğu ve kas dokuları daha güçlü ve daha belirgin hale gelir.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Kızın kalçası kalça eklemindedir, bu nedenle bacaklarda veya omurgada ağrı varsa derslere başlamadan önce bir terapiste danışmak gerekir.

Yoğun fiziksel egzersiz, hem vücudun sorunlu bölgelerini hem de vücudun iç sistem ve organlarını etkileyebilir. Herhangi bir organın arızalanması durumunda insan sağlığında keskin bir düşüş mümkündür. Kontrendikasyonları takip etmezseniz, hiçbir etkili egzersiz istenen sonucu vermez, aksine durumu daha da kötüleştirir.

Aşağıdakilerden biri mevcutsa yoğun eğitim yasaktır:

• gebelik;
• phlebeurysm;
• yüksek vücut ısısı;
• yüksek tansiyon;
• bir kişinin çalışması, tüm iş günü boyunca büyük fiziksel aktivite ile ilişkili ise;
• genitoüriner sistemle ilişkili sorunların varlığı;
• onkolojik hastalıklar;
• herhangi bir bulaşıcı hastalık türünün varlığında ve ayrıca alevlenmesinde;
• gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar;
• kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlar;
• skolyoz, spondilit, spondiloz, osteokondroz, intervertebral herni, tümörler, intervertebral diskin çıkıntısı ve omurganın diğer patolojileri;
• epilepsi.

Alt ekstremite ve omurga eklemlerinde bozukluk olması durumunda bacak kaslarının çalıştırılması yasaktır.

Bu tür sorunlar aşağıdaki hastalıkları içerir:

• artroz;
• omurganın enflamatuar süreci;
• postoperatif dönemde aşırı vücut ağırlığı;
• diz veya kalça yaralanması.

Bu nedenle, kalça ve uyluk için herhangi bir egzersiz setine başlamadan önce, fiziksel aktiviteler yapıp yapamayacağınızı veya bir süre onlardan vazgeçmeniz gerektiğini belirleyecek olan doktorunuza danışmalısınız.

Daha önce hiçbir şey endişeye neden olmamasına rağmen, olası kontrendikasyonları tespit etmek için bir doktor tarafından muayene edilmelisiniz. Bu, gelecekte eğitim sırasında ortaya çıkabilecek sorunları değil, gereksiz sorunlar olmadan figürünüzle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Ana kompleks

Çoğu kız sportif ve ince bir figür hayal eder.İstenilen sonucu elde etmek için spor salonlarını ziyaret etmenize gerek yok. Evde 20 dakika performans sergileyerek kendiniz üzerinde çalışabilirsiniz. basit egzersiz.

Eğimler

Egzersizi tamamlamak için aşağıdaki adım adım talimatları izlemelisiniz:

1. Başlangıçta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz bir pozisyon almanız gerekir.
2. Ardından, duruşunuzu korurken eğilmelisiniz.
3. Vücudun zemine göre yerleştirilmesi için bükmeniz gerekir. Dizlerinizi bükmeniz zorunludur.
4. Bundan sonra, orijinal pozisyonu almalısınız.

Antrenman 4 set 10 tekrardan oluşur. Eğitim sürecinde sırt kaslarından dolayı vücudu yukarı doğru çekmemeniz gerektiğine dikkat etmeniz gerekiyor. Eğimlerin bu performansı yanlış kabul edilir. Ancak bu yaralanmaya neden olabilir. Sırt kasları gövdeyi düz tutmalı ve gluteus kasları onu kaldırmalıdır.

Çömelme

Bu egzersizin etkisinin fark edilebilmesi için derin bir şekilde çömelmeniz gerekir. Kasların daha fazla dahil olması için mümkün olduğunca aşağı inmeniz gerekir. Bu durumda sırt düz olmalı ve dizler çorapların dışına taşmamalıdır.

Egzersiz şu şekildedir:

1. Bacaklar omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş ayarlanmalıdır.
2. Bir inhalasyonla, bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi oturmanız ve kalçalarınızı geri almanız gerekir. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeniz gerekir.
3. Ekshalasyon ile ilk pozisyonu almak gerekir. Squat, 4 sette 12 kez yapılmalıdır.

Çömelme atlama

Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için şu adımları izlemeniz önerilir:

1. Başlangıçta sırtınızı düzeltmeniz ve ayaklarınızı omuz genişliğini ayırmanız gerekir.
2. Ağız kavgası, teneffüs edilirken zemine paralel olarak düşülerek yapılmalıdır. Çömelme hemen aşağıda yapılabilir. Ancak bu, duygularınızı kontrol etmeyi gerektirir.
3. Ekshalasyonda, güçlü bir sıçrama yapmalısınız. Bunu yapmak için ayaklarınızla itmeniz gerekir. Kalçaların olabildiğince fazla yaylanabilmesi için mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya çalışmalısınız.
4. Ayaklar nihayet yere değdiğinde, çömelme yerine geri dönmeniz gerekir. Antrenman 4 setten oluşur.

Ağız kavgası yaparken, inişi izlemeniz gerekir. Aynı anda iki ayakla yerde durmak gerekir. Hafifçe bükülmüş bacaklarla inilmesi tavsiye edilir. Bu durumda, hemen bir sonraki çömelmeye gitmelisiniz.

Bulgar çömelme

Egzersizi tamamlamak için bir sandalye, kanepe veya sandalye kullanmanız gerekecek.

Bulgar ağız kavgası aşağıdaki gibidir:

1. Sırtınızı sandalyeye yaslamalısınız.
2. Sonra, bir bacağınızı bir sandalyeye atıp diğerini öne çıkarmanız gerekir. Uyluk zemine uygun olana kadar oturmalısınız. Vücudu düz tutmak gerekir. Çalışma ayağı ağırlık merkezi görevi görür, 90 ° 'lik bir açıyla bükülmelidir. Çalışmayan bacak gevşetilmelidir. Yükü topuğa aktarmanız gerekecek.
3. O zaman başlangıç ​​pozisyonunu almalısın. Her bacak 4 set ile 12 tekrara ihtiyaç duyacaktır.

Egzersiz sırasında ağırlığı ön uyluktan kalçaya aktarmak için büyük bir adım atılması gerekir. Çömelme sırasında diz, ayak parmaklarının çizgisinin ötesine çıkmamalıdır.

Plie ağız kavgası

Dersi tamamlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Bacakların omuzlardan biraz daha geniş olması gerekecek. Çoraplar 45 ° açıyla döndürülmelidir.
2. Çok yavaş çömelmeniz ve ayrıca başlangıç ​​pozisyonunu almanız gerekir. Sırt daima düz olmalıdır. İç uyluk kaslarına ek olarak, kalça kasları da eğitilir.
3. Egzersiz, 12 tekrarla 4 set halinde yapılmalıdır.

Egzersiz sırasında dizler ayak çizgisi boyunca konumlandırılmalı ve ayak parmaklarının üzerinden geçmemelidir. Sırt her zaman düz kalmalıdır.

Akciğerler

Bu egzersizi yaparken sırtınızın daima düz olduğundan ve öne doğru eğilmediğinden emin olmalısınız.Antrenman sırasında, uyluğun ön kısmı ve kalça kasları dahil edilecektir.

Egzersizi yaparken aşağıdaki eylemlere uymalısınız:

1. Dik dururken bacaklar omuzlardan biraz daha dar olmalıdır.
2. Kalçanın zemine uygun olması için öne çıkıp oturmak gerekir. Omuzlarınızı düz ve kollarınızı aşağıda tutun. Akciğerlerin 2 ayak kullanılarak adımlar halinde gerçekleştirilmesi gerekir. Öndeki bacak, 90 ° 'lik bir açıyla bükülen ağırlık merkezidir.
3. Hamle yaptıktan sonra, ayağa kalkmanız, topukla itmeniz ve arka bacağınızı öne doğru hareket ettirmeniz gerekir.
4. Prosedür 4 sette 20 adımdan oluşur.

Yerde geri sallan

Geri dönüş yapmak için aşağıdaki eylemlere odaklanmanız gerekir:

1. Avuç içi diz çökmüş şekilde yerde durmalıdır.
2. Bacak bükülmeli ve kaldırılmalıdır. O zaman başlangıç ​​pozisyonunu almalısın. Yük için herhangi bir ağırlıklandırma maddesinin kullanılmasına izin verilir.
3. Egzersiz 4 set ve 30 tekrar olarak yapılmalıdır.

Kalça köprüsü

Egzersizi yaparken kalçanızın kaslarını olabildiğince sıkmaya çalışarak en üst noktadan kalkıp tutmanız gerekir.

Ders şu şekildedir:

1. Yere uzanmanız, bacaklarınızı sıkmanız ve omuz genişliğinde ayırmanız gerekir.
2. Bu formda pelvisi kaldırmak ve indirmek gerekir. Antrenmanı karmaşıklaştırmak için bacağınızı esnetmenize veya kalçanıza biraz ağırlık koymanıza izin verilir.
3. Egzersiz 4 set 30 tekrardan oluşur.

Burpee

İyi bir etki elde etmek için egzersizin doğru ve çok hızlı yapılması gerekir. Ancak bu, sağlığınızın izlenmesini gerektirir. Kalp atışı kuvvetliyse ve mide bulantısı hissediliyorsa egzersiz durdurulmalıdır.

Burpee egzersizi aşağıdaki eylemlere dayanmaktadır:

1. Başlangıçta, kollarınızı yanlarınızda tutarak dik durmanız gerekir. Ağırlık merkezinin ayak parmaklarına gitmesi için tam bir çömelme işlemini tamamlamak gerekir.
2. O zaman yatarken bir vurgu yapmalı ve sonra tekrar tam bir çömelme ve zıplama ile başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.
3. 4 yaklaşımı tamamlamak gerekiyor. Tekrar sayısı kişisel yeteneklere bağlı olacaktır.

Hafta programı

Kızın uyluğu kalça eklemindedir, bu nedenle bir eğitim programı geliştirirken, günlük bir bölgeyi eğitmenin istenmediği gerçeğini hesaba katmak gerekir. Farklı egzersiz türleri arasında geçiş yapmak en iyisidir. Gövdenin dikey pozisyonu nedeniyle gluteus ve bacak kasları sürekli stres altında olduğu için, kaslar kendilerine yanıt vermeyi bıraktığında egzersizlerin değiştirilmesi önerilir.

Ana antrenmandan önce, kasları ısıtacak ve harekete geçirecek ve aynı zamanda kan dolaşımını artıracak bir başlangıç ​​ısınması yapmak zorunludur. Sonuç olarak, vücudun stresle baş etmesi daha kolay olacaktır. Isınmalar arasında kalça, kol ve boyun rotasyonları, vücut dönüşleri, zıplama ve yerinde hafif koşma bulunur.

Her egzersizden sonra kısa molalar vermeniz önerilir. Aynı zamanda haftada bir dinlenmeniz gerekir.

Temel egzersizleri tamamladıktan sonra, strese maruz kalan kas gruplarını esnetmeye dayalı son bir germe işlemi yapılması önerilir. Ağrıyı gidermek ve ayrıca kan akışını normalleştirmek için bu gereklidir.

Haftalık ana egzersiz setinin programı:

Ne zaman bir etki beklenmeli

Düzenli egzersiz yaparsanız ve doğru diyeti uygularsanız kalçalar güzel olacaktır. Egzersizin olumlu etkisi hem 14 gün sonra hem de birkaç ay sonra elde edilebilir. Her şey eğitimin amacına bağlı olacaktır.

Sadece güç geliştirmeniz gerekiyorsa, vücut strese çok hızlı adapte olduğu için sonuç 2 hafta sonra farkedilir. Kaslardaki artış 90 gün sonra ortaya çıkacaktır, ancak yalnızca sürekli egzersiz yapıp doğru yemek yerseniz.

Selülit şeklinde görünen yağ birikintileri olabileceğinden, birçok kız için uyluk bir sorun alanı olarak kabul edilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle kaslar zayıflar. Forma girmek ve fazla vücut ağırlığını kaybetmek için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Bu durumda eğitim sadece spor salonunda değil evde de yapılabilir. Her şeyi doğru yaparsanız ve elinizden gelenin en iyisini% 100 verirseniz, etki aynı olacaktır.

Kalça Egzersiz Videoları

Kalça ve kalçalar için en iyi 5 egzersiz: