Bisiklet egzersizi. Nedir, hangi kaslar çalışır, fayda sağlar, zarar verir, teknik

"Döngü" veya "bisiklet", kardiyovasküler sistemi eğitmeyi, subkutan yağ miktarını azaltmayı ve alt vücutta kas kütlesini güçlendirmek... Bu tür bir eğitim oldukça yoğun olarak kabul edilir, yani 25-35 yaş arası insanlar için uygundur.

Bisiklete binme nedir

Bisiklet eğitimi, kalifiye bir eğitmenin rehberliğinde sabit bisikletler üzerinde yapılan bir grup (bazı durumlarda bireysel) egzersizdir. Bu tür kardiyo eğitimine genellikle, atletleri kendi vücutları üzerinde çalışırken cesaretlendiren ritmik yüksek sesli müzik eşlik eder.

Simülatörün pedallarını kaydırma hızı ve yük seviyesi, mevcut duruma ve genel fiziksel uygunluğa odaklanarak eğitmen tarafından belirlenir. belirli bir grubun üyeleri. Bisiklet sürmenin ayırt edici bir özelliği, her insanın vücudunun düzenli olarak dayanamayacağı aşırı yük yoğunluğudur.

Bu nedenle, belirli bir sporcunun sağlık durumunu tam olarak anlayan bir terapist ile birlikte her durumda bu tür derslere başlamanın uygunluğunun belirlenmesi tavsiye edilir.

Döngü egzersizi nasıl ortaya çıktı?

Cycle eğitiminin tarihi 1979'da başlıyor. Bu dönemde, o zamanki ünlü Amerikalı bisikletçi Johnny Goldberg, Santa Monica'da, derslerin büyük bir kısmı sabit bisikletler kullanılarak gerçekleştirilen ilk fitness stüdyosunu açtı.

Goldberg, insan fizyolojisi konusundaki derin bilgisi sayesinde, çok geçmeden geleneksel simülatörleri geliştirme ihtiyacını anlamaya başlar. Birkaç yıl sonra, John Baudwin'in katılımı sayesinde planlarını gerçekleştirebilecek ve işbirliği sonucunda sporcu, gerçek bir bisiklete benzer sabit bir simülatör alacak.

1994 yılında Goldberg, Schwinn ile işbirliği içinde, fitness merkezlerinde modern Döngü eğitiminin temelini oluşturan Spinning programını (belirli bir yük ve yoğunluk seviyesine sahip sabit bir bisiklet üzerinde bir dizi egzersiz) geliştirdi.

Çeşitler ve yönler

Spor salonundaki modern grup antrenmanının yönü olan bisiklet, 2 türe ayrılmıştır:

• sabit bir bisiklette otururken yapılan egzersizler. Böyle bir ders, yük seviyesinde farklılık gösteren birkaç döngüden oluşur. Bu durumda kriterler simülatör pedallarının dönme hızı, ayarlanan direnç, vücudun konumu, kolların konumu ve ek ağırlıkların kullanılmasıdır. Düzgün organize edilmiş bir ders, istenen nabız aralığını korumak için değişen yoğunlukta değişen döngüleri içerir.Kalp atış hızı, belirli bir sporcu grubunun hedefi ile belirlenir;
• ayakta egzersizler. Bu tür egzersiz, sporcunun çoğu zaman simülatörün yakınında dururken kuvvet egzersizleri yapması anlamına gelir. Kompleksin ana bölümündeki setler arasındaki boşluklar, orta hızda ve minimum dirençle sabit bir bisiklet sürüşü ile doldurulmalıdır.

Sabit bisiklet eğitiminin faydaları

Döngü eğitimi, temel avantajları şunlardır:

• yüksek yağ yakma oranı (süresi 40-50 dakikayı geçmeyen 1 egzersiz için sporcular, diğer grup egzersizlerinde yakılan kalori hacminden 1,5 kat daha fazla olan 500-600 Kcal'den kurtulur);
• sadece pedal çevirme hızını değil, aynı zamanda toplam yükü de bireysel olarak seçme yeteneği. Bunu yapmak için, her egzersiz bisikleti bir pedal direnci regülatörü ile donatılmıştır. Bu gösterge ne kadar yüksekse, sporcu pedalları kaydırmak için o kadar fazla çaba harcamaya zorlanır;
• Döngü eğitiminin uygulandığı programların büyük çoğunluğu aralıklıdır (yağ yakımı ve kalp kası eğitimi için en etkili olanı kabul edilir);
• vücudun genel dayanıklılığını artırma yeteneği;
• çok yönlülük (bisiklet her cinsiyetten ve teorik olarak her yaştan insanlar için uygundur);
• kas kütlesinin büyümesini hızlandırmak (kan dolaşımını iyileştirerek ve çalışılan kas gruplarına oksijen sağlama oranını artırarak elde edilir).

Hangi kaslar çalışır

Doğru organize edilmiş bir Döngü eğitimi ile bir sporcu 40-60 dakika sürer. çalışacak:

• bacak kasları (ve sadece uyluğun bisepsleri değil, aynı zamanda güçlendirilmesi ve daha belirgin hale getirilmesi zor olan baldır kasları);
• karın kasları (sporcunun seans boyunca karnı mümkün olduğunca içeriye çekmesi gerektiği gerçeğinden dolayı mümkün hale gelir);
• sırt kasları (sporcunun seans boyunca duruşunu kontrol etmesi gerektiği gerçeğinden dolayı mümkün olur. Egzersiz vücudu öne doğru eğmeyi gerektirse bile, sırt mümkün olduğunca düz olmalıdır - eğilmeden veya eğilmeden);

• kol kasları (ders sırasında ek ekipman kullanılıp kullanılmadığına bakılmaksızın).

Dezavantajları

Döngü eğitiminin nesnel dezavantajları şunları içerir:

• derslerde yeni başlayanlar ve fiziksel zindeliği düşük kişiler ve sağlıksız kişiler tarafından yaralanma riski;
• diz eklemlerinde hasar riski (uzun süreli düzenli yüklerle yalnızca bir uygunluk yönünde ve ayrıca yanlış egzersizle artar);
• İlk birkaç bisiklet seansından sonra kalça bölgesinde rahatsızlık (sporcunun egzersiz yapması gereken alışılmadık bir pozisyondan (sert bir koltukta oturmaktan) kaynaklanır);
• Söz konusu tipteki grup seanslarına başlamadan önce bir terapiste danışma ihtiyacı (bu öneriye uyulmazsa, sporcu bisiklet sürdükten sonra sağlığını kötüleştirebilir).

Egzersiz endikasyonları

Döngü eğitimi, endikasyonları olan bir uygunluk yönüdür:

• mümkün olan en kısa sürede kilo verme ihtiyacı (sınıflardan ilk sonuç 3-4 haftalık düzenli eğitimden sonra elde edilebilir);
• dayanıklılığı artırmak ve vücudun koruyucu özelliklerini güçlendirmek;
• solunum sistemi eğitimi;
• kas kütlesinde artış;
• bir rölyef gövdesi oluşturulması (genel kilo kaybı olmadan vücudu "kurutmak");
• kardiyovasküler sistemin eğitimi;
• metabolik süreçlerin hızını artırma ihtiyacı (ancak spor döneminde özel bir beslenme planı izlenirse mümkün olur).

Kontrendikasyonlar

Döngü eğitimi için ana kontrendikasyonlar şunlardır:

• kronik veya akut formda olup olmadıklarına bakılmaksızın kardiyovasküler sistem hastalıkları (örneğin, taşikardi, anjina pektoris ve benzeri);
• kalp astımı;
• alt ekstremitelerde ödem varlığı (genellikle aşırı miktarda sıvı birikmesi böbrek problemlerini gösterir);
• tromboflebit veya tromboz;
• iyi huylu veya kötü huylu neoplazmalar;
• diz eklemlerinin hastalıkları veya yakın zamanda meydana gelen yaralanmaları;
• obezite 2 ve 3 derece;
• diyabet;
• ARVI ve ARI;
• oluşum nedenlerine bakılmaksızın artan vücut ısısı;
• kronik hastalıkların alevlenmesi (özellikle solunum sisteminin kronik patolojilerinin alevlenmesi için).

Çeşitli hastalıklar ve durumlar için sınıfların özellikleri

Doktor, belirli bir kişinin bir dizi hastalığının veya sağlık koşulunun varlığına rağmen, Döngü eğitimine katılmasına izin verdiyse, sporcu, terapistin ve spor eğitmeninin önlemlerine ve tavsiyelerine uymalıdır.

Hamilelik ve emzirme döneminde

Hamileliği planlayan kızlar için bisiklete binme önerilir. Bu tür bir eğitimin yardımıyla anne adayları, lenf akışını ve kan akışını dağıtarak pelvik organların işleyişini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Halihazırda meydana gelen anlayışla, egzersiz bisikletlerinde aktif egzersiz, hamileliğin sona ermesi tehdidi riskini tetikleyebilir. (1. veya 2. trimesterde) veya erken doğum (2. ve 3. trimester). Bir çocuğu taşırken, kıza söz konusu sporu bırakması tavsiye edilir.

Bisikletli bir kız emzirirken sütünün kalitesini değiştirebilir ve böylece yenidoğanın memeyi terk etmesine neden olabilir. Bu nedenle, emzirme döneminde aktif eğitim uygulayan genç bir anne, yükü kesinlikle kontrol etmeli ve ayrıca bir fitness eğitmeninin tavsiyelerini dinlemelidir.

Ağrıyan dizlerle

Eklem hastalıklarının (artroz, artrit vb.) İlk aşamalarındaki insanlar için sabit bir bisiklette orta dereceli yüklerin reçete edilmesine rağmen, bu gibi durumlarda grup Döngüsü egzersizlerine katılmak kesinlikle önerilmez.

Yüksek pedal çevirme hızı ve standart Döngü programı tarafından önerilen ek yük, kemik dokusunun durumunu kötüleştirebilir ve yumuşakta iltihaplanma sürecini tetikleyebilir.

Ağrıyan dizler için en iyi seçenek, yükün belirli bir sporcuya göre ayarlanacağı ve dersler sırasında zamanında ayarlanacağı bir fitness eğitmeni ile bireysel eğitim olacaktır.

Varisli damarlar ile

Katılım grubu Varisli damarlar için döngü eğitimine sadece hastalığın ilk aşamalarında izin verilir alt ekstremitelerde damar ağı olmaması şartıyla. Yüksek yoğunluklu egzersizin bir birey için güvenli olup olmadığının belirleyici faktörü, vücudunun buna nasıl tepki verdiğidir.

Fitness eğitmenleri, ilk 2-3 hafta boyunca hafif bir programın uygulanmasını önerir, ardından sporcunun sağlığında olumsuz değişikliklerin olmaması durumunda daha karmaşık komplekslere geçer. Hastalığın gerçek derecesine bakılmaksızın, yalnızca varisli yaşlı insanlar için (55 yaş üstü) bisiklet sürmenin kategorik bir yasağı.

Sırt ağrısıyla

Bir dizi sırt hastalığı olan bir kişi için Döngü eğitimine katılmanın önerilebilirliği kararı sadece terapist tarafından değil aynı zamanda spor eğitmeni tarafından da verilmelidir.

Vakaların büyük çoğunluğunda belirleyici faktörler şunlar olacaktır:

• eğitim türü (otururken egzersiz yapmasına izin verilir, çünkü sırt statik bir pozisyonda olduğunda, yük neredeyse tamamen kaldırılır);
• eğitim döngüsü içinde gerçekleştirilen egzersizlerin karmaşıklığı minimum düzeyde olmalıdır (statik yükler sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve yaralı sırtın sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir);
• gerçek hastalık derecesi (Sırt hastalıklarının ilk aşamalarında, örneğin 1 veya 2 derece skolyozda olan insanlar için egzersiz bisikletlerine girmesine izin verilir).

Diğer hastalıklar için

Sporcular, Bisiklet antrenmanı sırasında aşağıdakilerle dikkat etmelidir:

• miyomlar (bu hastalıkta, gelişmiş yerel kan dolaşımına bağlı olarak boyutta eğitimde bir artış riskini en aza indirmek için genellikle en iyi şekilde alt vücut üzerindeki yük sınırlandırılır);
• hipertansiyon (yüksek basınçta, herhangi bir spor aktivitesine minimum yük ile başlanması ve kademeli olarak artırılması önerilir);

  

• VSD teşhisi;
• endokrin sistem hastalıkları;
• solunum sistemi patolojileri (kronik veya alevlenme aşamasında olup olmadıklarına bakılmaksızın);
• endometriozis (bu hastalıkta bir kadının menstrüasyon sırasında ve ondan 1-2 gün önce ve sonra Döngü eğitimine katılması tavsiye edilmez).

Ne sıklıkla bisiklet sürmelisin ve yapabilirsin

Döngü eğitimi, bir grup spor türüdür, yani derslerin sıklığı, bir kişinin ziyaret ettiği fitness kulübünün kadro programına bağlıdır. Eğitimin amacı kilo vermek veya vücut rahatlığını artırmaksa, haftada en az 3-4 kez egzersiz bisikletlerine binmek en uygun kabul edilir.

Kuvvet antrenmanına ek olarak bisiklet kullanarak kas kütlesini artırmak istiyorsanız, antrenman sıklığı haftada 2-3 defadan fazla olmamalıdır.

Sporcunun fiziksel uygunluğuna bakılmaksızın haftada 4 defadan fazla Bisiklet antrenmanına katılmanız tavsiye edilmez. Aşırı stres sadece bir kişinin sağlığını kötüleştirmekle kalmaz, aynı zamanda figürünü dönüştüren sonuçlara ulaşma sürecini de yavaşlatır (vücudun aşırı eğitimi nedeniyle).

Eğitim nelerden oluşur

Döngü eğitimi ana aşamalardan oluşur:

1. Isınmak. Örneğin, yavaş bir hızda sabit bir bisiklet sürmek ve ardından hızlanmak.
2. Dersin ana kısmı... Bu bölüm, hem hızlı bir tempoda normal bisiklet sürmeyi hem de bir dizi egzersiz yapmayı (her iki pozisyonda) içerir.
3. Hitch... Son bir kompleks olarak, hızlı bir hızda sabit bir bisiklet kullanılması, ardından hızda kademeli bir düşüşün yanı sıra nefes alma egzersizleri ve esneme yapılması önerilir.

Evde bisiklet sürmek mümkün mü

Evde bisiklete binmek, egzersiz bisikletleri mevcut olmasına rağmen tavsiye edilmez. İnsan fizyolojisi ve yüksek yoğunluklu antrenman derleme prensipleri hakkında yeterli miktarda bilgiye sahip olmayan bir sporcu, bir antrenman programını doğru bir şekilde hazırlayamayacaktır.

Yük uygun şekilde dağıtılmazsa, egzersiz tekniğine uyulmaz veya kontrendikasyonlar göz ardı edilirse, evde sabit bir bisikletle egzersiz yapan bir kişi sağlığına zarar verebilir veya yaralanabilir.

Grup derslerine katılmak istemiyorsanız, kişisel antrenman hizmetini kullanabilir ve ayrıca belirli bir spor kulübünün fiyat listesine göre ücret ödeyebilirsiniz.

Eğitim ekipmanları

Fitness kulübü bünyesinde gerçekleştirilen Cycle antrenmanları için sporcunun gerekli ekipmana sahip olma konusunda endişelenmesine gerek yoktur.

Spor kurumu müşterilerine uygun eğitimi sağlar:

• sabit egzersiz bisikleti;
• jimnastik köpük paspaslar;
• dambıl;
• ağırlıklar;
• elastik spor elastik bantlar.

Sporcunun yanına sadece:

• spor forması;
• spor ayakkabılar (spor ayakkabısı olmayan müşterilerin Bisiklet eğitimlerine girmesine izin verilmez);
• havlu;
• bir şişe su (bu tür eğitimin yüksek yoğunluğu göz önüne alındığında, dehidrasyonu önlemek için sıvı kayıplarını yenilemek son derece önemlidir).

En iyi ev egzersiz ekipmanı. Modellerin, fiyatların gözden geçirilmesi

Uygulanması için Döngü sistemine göre eğitim (bu, dikkate alınan tüm eğitim türleri için geçerlidir) yalnızca alıştırmaları gerçekleştirme tekniğine bağlılığı değil, aynı zamanda yüksek kaliteli bir sabit simülatörün mevcudiyetini de gerektirir.

En iyilerin listesi şunları içerir:

• spin bisiklet BH FITNESS SB6, 32.000 ruble'den.(pakette süre, hız, rpm, mesafe, kilometre sayacı, kalori ve kalp atış hızını gösteren bir LCD ekran; direnç ayar kolu);
• spin bisiklet DFC B330225.000 ruble'den. (bacakların rahatça sabitlenmesi için pedal kayışlarına sahip dikey mekanik döner bisikletin yanı sıra süre, hız, mesafe, kalori, kalp atış hızını gösteren bir ekran);

• egzersiz bisikleti Ömrü C15W, 16.000 ruble'den. (tasarımı oturma pozisyonunu ayarlamanıza, sporcunun nabzını izlemenize, fiziksel aktivitesini ölçmenize ve 24 otomatikten bir antrenman programı seçmenize izin veren bir bütçe bisikleti).

Bisikletinizi nasıl kurarsınız

Dönen bisiklet halka açıksa, egzersiz bisikletini her seanstan önce kurmanız önerilir.

Bu, talimatlara göre yapılmalı ve kilit noktalara dikkat edilmelidir:

• koltuk yüksekliği;
• pedalların dönüşleri sırasında direnci;
• otomatik programı etkinleştirme / devre dışı bırakma (fitness eğitmeninin önerilerine bağlı olarak).

Kilo kaybına hangi rejim katkıda bulunur?

Cycle antrenmanları sırasında etkili kilo kaybı için, egzersiz bisikletinde uygun otomatik modu ayarlamanız ve ayrıca egzersiz sırasında nabız aralığının dakikada 120 ila 140 atış arasında değiştiğinden emin olmanız gerekir.

Antrenmandan önce ısınmam gerekiyor mu

Döngü eğitiminin ana bölümünden önce yapılması gereken ısınma kompleksi, söz konusu eğitim türünün zorunlu bir bileşenidir. Bir sporcunun yaralanmasını önlemeye, vücudunu daha fazla strese hazırlamaya, metabolik süreçleri hızlandırmaya ve böylece antrenmanın nihai verimliliğini artırmaya yardımcı olur.

Ağırlıksız bir dizi egzersiz

Direnç eğitimi Döngüsü içindeki bir dizi egzersiz şu şekilde görünebilir:

Egzersiz sırasında nefes alma ritmik ve derin olmalıdır. Gerekirse, süresi 1 dakikadan fazla olmaması gereken egzersizler arasında duraklamaya izin verilir.

Dumbbell Interval Workout

Interval Cycle dambıl egzersizi, aşağıdaki seti 3 kez gerçekleştirmeyi içerir. Daireler arasında 3-4 dakika ara verilmesine izin verilir. Aynı kompleks içindeki egzersizler arasında dinlenmek tavsiye edilmez, çünkü bundan sonra metabolik süreçleri ve nabzı yeniden hızlandırmak için ek süre gerekecektir.

Yürütme emri:

1. Isınma - 10 dak. Kademeli hızlanma ile bisiklet, ısınma olarak kullanılabilir.
2. Pedalların hızlı bir şekilde dönmesi, biseps için halterin aynı anda kaldırılması - 5 dak.
3. Triceps nedeniyle kolların dambıl ile aynı anda gerilmesiyle ortalama bir hızda ters pedal çevirin - 5 dakika.
4. Dambıl ile düz kolların göğüs seviyesine paralel kaldırılmasıyla ortalama bir hızda ileri pedal çevirme - 10 dakika.
5. Soğuma - 10 dakika Kademeli yavaşlamalı bisiklet, soğuma olarak kullanılabilir.

Döngü egzersizi efekti

Bir Döngü antrenmanında, bir sporcu egzersiz tekniğine bağlı olarak 600 Kcal'a kadar yakabilir. Grup eğitimine 3-4 haftalık düzenli katılımın ardından sınıflardan görünen sonuç fark edilebilir olacaktır.

Bu durumda sonuca ulaşma hızı aşağıdakilerden etkilenir:

• sporcunun yaşı;
• bir kişinin ilk fiziksel parametreleri;
• fiziksel eğitim;
• sağlık durumu;
• sınıfların düzenliliği.

Döngü antrenmanları, kilo vermek isteyenler ve kas kütlesini artırmak için spor yapanlar için uygundur.

Bu, egzersiz bisikletinin pedal çevirme direncinin yanı sıra, her bir özel durumda yükü (egzersiz hızı, kullanılan halterlerin ağırlığı vb.) Ayarlama yeteneğini ayarlayarak elde edilir.

Konuyla ilgili video: döngü eğitimi nedir

Aerobik egzersiz - döngü: