Yorucu diyetlere ve günlük fiziksel aktiviteye bir alternatif, karın ve kalçalarda kilo vermek için kullanılan bir nefes egzersiz sistemi haline geldi. Bu yöntem sadece yaşlı kadınlar arasında değil aynı zamanda gençler arasında da popülerlik kazanıyor. Neye dayanıyor, hangi teknikleri içeriyor ve nasıl çalışıyor - bu materyalde ayrıntılı olarak.
Nefes egzersizleri nedir
Nefes egzersizlerinin özü, sürece dahil olan organların aktivitesini uyaran belirli bir sıra, frekans ve genlikte egzersizler yapmaktır. Bu, oksijen arzının artmasına neden olur, vücudun metabolik süreçlerini canlandırmaya yardımcı olur ve nefes alma ayrıca karın, kalçalar ve bacaklarda kilo vermek için kullanılır.
Nefes egzersizlerinin faydaları
Sistematik solunum egzersizleri bazı faydalar sağlar:
- Genel sağlık iyileşir. Hastalıkların yokluğunda jimnastik rahatlatıcı bir etkiye sahiptir;
- Kilo kaybı için spor ve doğru beslenme ile birlikte önerilir;
- Otonomik sistemin çalışması, zihinsel bozukluklardan, nevrozlardan iyileşmeye yol açan stabilize edilir;
- Patolojik süreçlerden etkilenen solunum sistemi organlarını geliştirir;
- Bronşit, soğuk algınlığı, astımın önlenmesinde etkilidir;
- Şarkıcıların, spikerlerin, aktörlerin sesini geri yükler.
Kilo kaybı için nefes egzersizlerinin etkinliği
Solunum egzersizlerinin etkinliği, onunla kilo vermeyi, vücut hatlarını iyileştirmeyi ve aynı zamanda genel durumlarını iyileştirmeyi başaran yüzlerce kişi tarafından uzun zamandır doğrulanmıştır.
Şöyleki:
- Bağışıklığın güçlendirilmesi;
- Canlandırır ve güç verir;
- Sinir sistemini normalleştirir. Nefes egzersizleri stres hormonlarının miktarını azaltabilir. Stres yok - problemleri yakalama alışkanlığı yok. Orta düzeyde gıda alımı vücut hacminde azalmaya neden olur;
- Fast food sindirimini teşvik eder;
- Açlığı azaltır;
- Yağ hücrelerini parçalar. Yeterli miktarda oksijen, alkali ortamı iyileştirir ve yağların parçalanmasını hızlandırır;
- Derin nefes alma biriken toksinleri ve böcek ilaçlarını yağ hücrelerinden uzaklaştırır ve azaltılır.
Jimnastik tekniği
Tüm teknikler birkaç teknik kullanır:
- Burnunuzdan nefes alın. Mümkün olduğunca yüksek sesle solumak önemlidir;
- Ağzınızdan nefes verin. Hava ciğerlerini tamamen boşaltmak önemlidir;
- Nefesini tutmak. Bir gecikme ile başınızı hafifçe öne doğru eğin ve yavaş yavaş karnınızı çekmeye başlayın.
Egzersiz hazırlığı
Solunum tedavisine başlamadan önce aşağıdaki hazırlıklar yapılmalıdır:
- Normal bir nefes verme ile burnunuzdan nefes alma arzusu arasındaki aralığı ölçün. Zaman - 60 saniye;
- Dinlenirken kalp atış hızınızı ölçün. Norm dakikada 60 vuruşa kadar;
- Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin;
- Rahatlayın ve yavaş nefes almaya başlayın. Küçük nefesler, havasızlık hissine yol açmalıdır;
- Akciğerlerinizi kontrol ederek yavaş yavaş derin nefesler alın.
Egzersiz kuralları
Nefes egzersizlerinden en iyi etkiyi elde etmek için şunları yapmalısınız:
- Aç karnına veya yemekten 2 saat sonra gerçekleştirin;
- Yükte kademeli bir artışla en hafif egzersizlerle başlayın;
- İyi havalandırılmış bir alanda egzersiz yapın;
- Rahat, sıkmayan giysiler seçin;
- Tüm tahriş edici maddeleri ortadan kaldırın ve egzersiz sırasında dikkatinizi dağıtmayın;
- Yavaş nefes al. Ancak bu durumda akciğerler mümkün olduğu kadar oksijenle doldurulacaktır;
- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın;
- Hafif baş dönmesine izin verilir;
- Duygularınıza tam konsantrasyon.
Egzersiz: ağızdan nefes alma
Ağızdan solunan karın zayıflaması, hormonların stresle mücadele etmesine yardımcı olur ve bu, sinir ve bağışıklık sisteminin bütünlüğünü korur. En ufak bir gerginliği hissederek, yaklaşık yirmi derin nefes almalısınız ve durum yavaş yavaş normale dönecektir.
Egzersiz: Flying Belly Lock
Sonuç olarak, enine kas elastikiyetini vermektir. Ağız yoluyla akciğerlerdeki tüm havayı serbest bırakırken ve nefesinizi tutarken mideyi mümkün olduğu kadar içeri çekmek gerekir. Her gün 10 dakika boyunca uygulayın ve birkaç hafta sonra kas gerginleşecek ve bel küçülecektir.
Ayrıca bu egzersiz bel ağrısını giderecek ve beldeki yükü hafifletecektir.
Egzersiz: göbek nefesi
Bu teknik, solunduğunda karın havayla dolması ve yuvarlak olması ve ekshalasyonda çökmesi ve akciğerlerden hava salması gerçeğinden oluşur. Bu, sarsılmadan sorunsuz bir şekilde yapılır. Egzersizi daha iyi hissetmek için ellerinizi karnınızın üstüne koyun.
En etkili olması için bu teknik gün boyunca uygulanmalıdır. Bu yöntem stresi azaltabilir, rahatlayabilir, önemli olana odaklanmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bu egzersizi yaparken, karın boşluğunun iç organlarına faydalı bir masaj yapılır.
Egzersiz: nefes almayı uyarmak
Solunum fonksiyonu, etkinliği kandaki karbondioksit miktarına bağlı olan bir merkez olan medulla oblongata tarafından düzenlenir. Solunumun uyarılması, farmakolojik uyarıcılarla solunum hızını ve derinliğini artırarak bu merkezin uyarılmasını içerir.
Bu tür ilaçların kullanılmasından sonra, nabız normale dönene kadar 10 dakika boyunca yavaş, ancak derin değil nefes almalısınız.
Aktivite: Parlayan Kafatası
Egzersiz sayesinde zihinsel aktivite tonlanır, akciğerlerin hacmi artar. Kafatasının ışıltısı dalak, pankreas ve karaciğeri harekete geçirir, karın kaslarını güçlendirir. Sindirim sistemi de daha iyi çalışır, gözlerdeki tahriş kaybolur ve tüm vücut dinçleşir.
Verim:
- Sırt hareketsizdir;
- Kafayı indirmek için;
- Yavaşça nefes alın;
- Hızla nefes verin;
- Nefesi tut;
- 10 tur yapın.
Egzersiz: derin nefes alma
Karnı zayıflatmak için derin nefes almak, karnın güçlü bir şekilde geri çekilmesi ve maksimum çıkıntıdan oluşur. Ayakta dururken, otururken, herhangi bir uygun yerde ve zamanda uzanırken egzersiz yapabilirsiniz. Sinir sistemini rahatlatmak ve normalleştirmek için egzersizi günde 30-50 defa yapmak yeterlidir.
Derin gevşemeden önce, sinir yorgunluğu ile bu tekniğin uygulanması ve vücudun genel durumunun normale döndürülmesi önerilir.
Egzersiz: diyafram nefesi
Diyafram, karın ve pektoral kaslar arasında bulunur.Nefes aldığınızda gerginleşir ve mide gevşer.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Uzanın, bacaklarınızı bükün, tüm kasları mümkün olduğunca gevşetin;
- Gözlerini kapat;
- Solunumu tamamen kontrol etmek için bir elinizi göğsünüze diğerini mideye koyun;
- Teneffüs ederken, bir el yükselmeli, diğeri hareket etmemelidir;
- Nefes aldığınızda mide şişer, nefes verdiğinizde söner. Göğüs hareketsizdir.
Egzersiz: Holotropik Nefes Çalışması
Holotropik teknik, müzik ve bazı psikolojik önerilerle birlikte yoğun nefes almaya dayanmaktadır. Bir kişinin bireysel psikolojik sorunlarını çözmek için genellikle psikolojide ve hipnoz sırasında kullanılır. Holotropik solunum kursları 3-10 gün 2 saat sürer.
Nefes almaktan kazanılan deneyim, aktif spor veya uyuşturucu kullanımı ile karşılaştırılabilir. Bu nedenle dikkatli ve ancak deneyimli bir psikolog gözetiminde kullanılmaları gerekir. Derin bir problemin yokluğunda, nefes alma gücü, tonu ve iyi bir ruh hali şeklinde fayda sağlar.
Egzersiz: Press Breathing
Karın egzersizleri ve göbek kilo kaybı için doğru nefes almak önemlidir. Kaslar sürekli olarak oksijen ikmaline ve yenilenmeye ihtiyaç duyar. Bu olmadan, baskı veya diğer kaslarla yapılan herhangi bir manipülasyon sıfırdır, çünkü dokusu kalori ve fazla yağı yalnızca oksijenle doyurulmuşsa yakar.
Egzersiz yaparken doğru nefes alma şu şekildedir: kaldırma sırasında kaslar maksimum gergin olduğunda ekshalasyon yapılır ve gevşeme sırasında inhalasyon alınır.
Hızlı karın kilo kaybı için doğru nefes alma tekniği, her türlü egzersizi basitleştirir ve yaptıktan sonra ağrıyı azaltır. Karın kasları sırasında titizlik ve dayanıklılık çok değerlidir, ancak uygun şekilde ayarlanmış solunum olmadan istenen sonucu vermezler. Haftada 3 kez karın kası egzersizi yapılmalıdır.
Nefes alma uygulamaları türleri
Kilo kaybı da dahil olmak üzere kullanılan solunum uygulamaları aşağıdaki türlerdendir:
- Bodyflex;
- Strelnikova'nın tekniği;
- Tai Chi;
- Wushu;
- Yoga;
- Lobanova sistemleri;
- Muller sistemi;
- Buteyko Yöntemi;
- Bulanov'un yöntemi;
- Frolov'un yöntemi.
Bodyflex tekniği
Sistemin özü 5 aşamada nasıl nefes alınacağını öğrenmektir. Dersler, ideal olarak sabahları kahvaltıdan önce aç karnına yapılır.
Bu tekniğin anlamı şu şekildedir:
- tüm hava mümkün olduğu kadar ağızdan verilir;
- daha sonra burundan en fazla miktarda solunur;
- göbek hava ile dolu;
- ağız tamamen açık;
- tüm hava diyaframdan dışarı verilir.
Solumanın sadece burundan ve ekshalasyonun ağızdan yapılmasını sağlamak önemlidir.
Bir seansta minimum nefes ve nefes sayısı 50 defadır. Bu uygulama en çok kas germe egzersizleriyle birlikte etkili olacaktır. Böylesine derin bir nefesle oksijen kan dolaşımına girer, vücuda dağılır, yağ hücresine girer ve onu yakar.
Karın geri çekilmesi sırasında, mide kasları da eğitilir, bu da organın boyut olarak daralmasına ve dolayısıyla daha az açlığa yol açar. Porsiyonlar küçültülür ve şekil incelir. Tüm kompleks yaklaşık 20 dakika sürer ve ilk gözle görülür sonuçlar bir haftalık derslerden sonra görülebilir.
En ünlü ve etkili egzersizler:
- bir aslan... Ağız çevresi ve göz altı, yüz ve boyun bölgesini eğitir. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, dizlerden hafifçe bükülür, kalçalar geriye yatırılır. Dizlerinin üzerinde avuç içi. Nefes alın, ardından dudaklarınızı bir daire haline getirin ve yukarı bakın, pozda 10 saniye oyalanın ve nefes alın. 5 tekrar yapın.
- Yan streç... Yanları ve belini eğitir. "Aslan" egzersizindeki gibi poz verin. Sonra sol elinizi dirseğe doğru indirmeniz ve yanal gerginliği hissetmek için sağ elinizi kulağınızın üzerinde uzatmanız gerekir. Nefes. 10 saniye tutun, nefes verin. Her iki tarafta 3 tekrar yapın.
- Bacak geri dönüyor... Kalçayı ve uyluğun arkasını eğitir. Dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerine çökün. Bir bacağınızı geri çekin. Nefes. 10 saniye bekleyin. Her bacak için 3 tekrar yapın.
Çigong tekniği
Çigong egzersizleri bize Çin'den geldi. İnsan enerji merkezlerinin kullanımı ile nefes alma pratiğine dayanmaktadırlar. Teknik, vücutta enerjiyi artırmayı ve neşeyi hissetmeyi mümkün kılar.
Tekniğin sadece tüm vücuda değil, aynı zamanda yerel bölgelerine de etkisi: kilo kaybı için, sırt ağrısının giderilmesi.
Temel egzersizler:
- Dans eden yılan... Düz durun, ellerinizi başınızın arkasında tanımlayın. Dizlerinizi daire şeklinde bir tarafa diğer tarafa bükün. Yavaşça nefes verirken yarım daire, nefes verirken yarım daire yapın. 5 kez yapın.
- Uçan Ejderha... Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde düz durun. Nefes alırken sırtınızı çevirin ve dirseklerinizi kaldırın. Nefes verirken dirseklerinizi ve omuzlarınızı geri alın. 10 kez yap.
- Gölden çıkan vinç... Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde düz durun. Nefes alırken bacağınızı kendinize doğru çekin ve yana doğru çekin, nefes verirken alçaltın. 5 kez yapın.
Strelnikova'nın tekniği
Jimnastik, göğse fayda sağlayan burundan hızlı ve keskin bir şekilde nefes almaktan ibarettir. Başlangıçta, bu teknik şarkıcıların sesini sahnelemek için kullanıldı, ancak zamanla kalıcı bir tıbbi uygulama haline geldi.
Keskin bir soluma ve sessiz bir nefes verme, farklı hareketlerle birleştirilir:
- Boyun dönüşleri... Düz durun, sağa dönün, burundan keskin bir şekilde nefes alın, ağızdan sessizce nefes verin, sol tarafta tekrarlayın. 12 kere yap.
- Omuzlarınızı kucaklayın. Düz durun, kollarınızı bükün ve omuz hizasına kaldırın. O zaman, sanki kendinize sarılıyormuş gibi kollarınızı keskin bir şekilde örmeniz ve aynı zamanda nefes almanız, ardından yumuşak bir şekilde nefes vermeniz gerekir. 10 kez yap.
Pam Grout'tan metodoloji
Bu teknik, metabolizmayı başlatarak vücudu fazla kilolardan kurtarabileceği için diyetleri yormadan kilo vermeyi amaçlamaktadır. Yazarın kokteyl dediği toplamda yaklaşık 30 egzersiz var.
En etkili "Plajın Kraliçesi":
- Motive edici herhangi bir konuşmayı yüksek sesle yapın;
- 4'e kadar sayarak, midenizle burnunuzdan yavaş ama derin nefes alın;
- 16 hesap için yayında kalın;
- Nefes verin.
Oksitleme tekniği
Kilo vermenizi ve selülitten kurtulmanızı sağlayan, vücuttaki oksijen miktarını önemli ölçüde artıran ve vücudun durumunu iyileştiren bir teknik.
Nefes alma: Burundan keskin nefes alma, ağızdan nefes verme:
- Dik durun, bacaklar ayırın, kalçayı kuvvetlice çekin, oturun, nefes alın, mideyi kuvvetlice çekin;
- Dik durun, bacaklarınızı ayırın, sağ elinizi kaldırın, nefes alın ve kuvvetlice yukarı çekin;
- Önceki egzersize benzer, ancak sol el kaldırılmış durumda.
Marina Korpan'ın tekniği
Solunum, metabolik süreçleri uyaran ve deri altı yağların yakılmasını gerektiren aç karnına yapılır.
Marina Korpan'ın tekniği Bodyflex ve Oxysize'ın temel tekniklerini birleştiriyor.
Yazar, kompleksi üzerinde tek bir günü bile kaçırmadan günde 30 dakika pratik yapmayı tavsiye ediyor. Ana egzersize ek olarak, günde iki kez 5 dakika nefes almanız önerilir. Sabah veya yemeklerden 2 saat önce egzersiz yapılmalıdır.
Pranayama tekniği
Öz, güçlü bir ekshalasyondur. Pranayama, güçlü bir ekshalasyon olmadan güçlü bir soluma olamayacağını söylüyor. Tekniğin vücuda tonik etkisi vardır, soğuk algınlığı giderir, akciğerleri temizler, mide ve karaciğeri güçlendirir.
Temel egzersizler:
- Yere yatın, ayağa kalkın, kollar yanlara doğru. Nefes alırken kollarınızı kaldırın ve yavaşça başınızın arkasına indirin. Ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna dönün. 60 saniye uygulayın;
- Durum da. Nefes alırken bacağınızı kaldırın, nefes verirken alçaltın. 60 saniye boyunca tekrarlayın;
- Düz sırtlı bir sandalyeye oturun, nefes alın, boynunuzu gerin, çenenizi kaldırın, burnunuzdan nefes verin. 2 dakika devam edin.
Jianfei Yöntemi
Yıllar boyunca devam eden hızlı kilo kaybını teşvik eder. Bu teknik ayrıca sağlığı iyileştirir, yorgunluğu giderir ve metabolizmayı hızlandırır.
Egzersizler aşağıdaki gibidir:
- Dalga... Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, bir avucunuzu göğsünüze ve diğerini karnınıza koyun. Nefes alırken midenize çekin, nefes verirken midenizi şişirin. 40 defa tekrarlayın.
- Kurbağa.Bir sandalyeye oturun, ayaklar omuz hizasında, sol elinizi yumruk şeklinde sıkın ve sağ avucunuzla yumruğunuzu kavrayın. Burundan nefes alın, havayı mideye yeniden dağıtın, ardından eşit şekilde nefes verin, birkaç saniye dondurun. 30 defa tekrarlayın.
Evde egzersiz
Yukarıdaki tekniklerden herhangi birini evde uygulamak uygundur, çünkü bu tür faaliyetlerin bir takım avantajları vardır:
- Ek ekipman eksikliği;
- Dersler için uygun zaman;
- Tam gevşeme ve sürece odaklanın;
- Ek ilaç olmadan azalmış açlık;
- Serbest yağ yakımı;
- Vücudu temizlemek;
- Yüksek bir ekshalasyonla yabancıların yokluğu.
Açık hava egzersizi
Temiz hava, vücuda daha fazla oksijen girmesini sağlar. Açık hava etkinlikleri için, ayakta veya yatarak egzersizler uygundur, ancak bir halıyla.
Açık hava etkinlikleri için yararlı teknikler:
- Bodyflex;
- Oksitlemek;
- Çigong.
Spor salonunda egzersiz
Spor salonunda yatma pozisyonu gerektiren veya bir eğitmen yardımı ile egzersiz yapmak uygundur.
Salonda performans sergilemek için önerilen teknikler:
- Çigong;
- Strelnikova;
- Marina Korpan.
Kilo kaybı için solunum makinesi
Solunum simülatörleri, hastalıktan sonra vücudun durumunu stabilize eden özel cihazlardır. Tıbbın her alanında kullanılırlar. Bir simülatör seçerken, eyleminin hangi bölgelere yönlendirilmesi gerektiğine bağlı olarak bir doktora danışmanız gerekir.
50 yıl sonra kadınlar için egzersizler
50 yaşından sonra pek çok kadın hızlı kilo alma ve spor yoluyla kilo verememe sorunu ile karşı karşıyadır. Solunum egzersizleri, vücuttaki oksijen işlemlerini başlatmaya yardımcı olur ve bu da istenen sonuca yol açar.
En iyi ve en alakalı egzersizler, sadece fazla kiloları ortadan kaldırmayı değil, aynı zamanda yüz, boyun, çene ve dekolte kaslarını güçlendirmeyi ve sıkılaştırmayı amaçlayan egzersizlerdir.
En iyi uygulamalar şunlardır:
- Marina Korpan'ın tekniği;
- Bodyflex;
- Oksitleyin.
Solunum egzersizlerine kontrendikasyonlar
Bununla birlikte, nefes alma tekniklerinin aşağıdakileri içeren bir dizi kontrendikasyonu vardır:
- Sıcaklık;
- İç kanama;
- Yetersiz genel durum;
- Kronik patoloji.
Uzmanların yorumları
Vücut esnekliği, Pranayama ve diğer teknikler, nefes alma teknikleri eğitmenlerine göre:
- Artık çekici görünemeyecekleri gerçeğine uzun süredir boyun eğmiş 50 yaş üstü kadınlar için geçerli. Tembelliğin üstesinden geldikten ve ilk sonuçları gördükten sonra, artık nefes egzersizleri olmadan hayatlarını hayal etmiyorlar, bu da genel sağlıklarını iyileştiriyor;
- Daha ince görünmek ve yüz cildi ve portakal kabuğu ile ilgili sorunlardan kurtulmak isteyen genç kızlar için uygundur;
- Sigara içme alışkanlığının üstesinden gelmeye yardımcı olacaklar, çünkü eğitimin başlamasıyla birlikte, yıllarca sigara içilmesi ve uygunsuz yaşam tarzı boyunca biriken zararlı maddeler yoğun bir öksürüğün eşlik ettiği vücuttan uzaklaştırılıyor. Gelecekte bu belirtiler kaybolur ve cilt ve sağlık durumu iyileşir.
Nefes egzersizleri sadece görünümü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda rahatsız edici organları lokal olarak iyileştirir, stresi azaltır ve günlük rutin endişelerden sonra canlanır.Nefes, karın bölgesinde kilo vermek ve sağlığı, yüz ve vücut cildinin görünümünü iyileştirmek için etkilidir.
Video: göbek zayıflamak için nefes alma
Göbek zayıflatmak için nefes almak, video klibe bakın:
Düz bir karın için en iyi yöntem olan vakumla egzersiz yapın:
Her zaman midemle mücadele ediyorum ama ne karın egzersizleri ne de diyet yardımcı oluyor. Nefes egzersizlerini deneyeceğim, belki bana yardımcı olur.