Kalçanın üst ve alt kaslarını pompalamak için etkili egzersizler. Evde kilo nasıl

Spor salonuna gitme fırsatı bulamayan ancak kalçalarının sert olmasını isteyenler için evde yapılabilecek etkili egzersizler vardır. Doğru teknik ve düzenli eğitim ile ilk sonuçlar eğitimin beşinci haftasında ortaya çıkacaktır.

Çömelme

Ağız kavgası, çeşitli varyasyonları olan temel egzersizlerdir.

Uygulamaları için genel öneriler:

• sırt düz, ancak sırtın alt kısmında doğal bir sapma var;
• dizler ayakkabının ayak parmaklarının ötesine uzanmaz.

Plie egzersizi kalçayı güçlendirir ve iç uylukları çalıştırır.

Uygulamanın doğruluğunu aynanın önünde kontrol etmek daha kolaydır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: geniş bacak duruşu, ayaklar 45'e döndü, abs gergin.
2. Pelvis yumuşak bir şekilde alçalır ve hafifçe geriye doğru hareket eder. Sırt düz kalır, vücut öne doğru düşmez.
3. Ekshalasyonda vücut yükselir.

Bacak yana doğru çömelme, klasik egzersizden daha dinamiktir:

1. Bacaklar omuz genişliğinde açık, diz eklemleri doğal bir pozisyonda.
2. Solunduğunda, pelvis sanki arkasında bir sandalye varmış gibi düşer ve üzerine oturmanız gerekir.
3. Nefes verirken ayağa kalkmanız gerekir ve zaten ayakta dururken bacağınızı yana doğru sallarsınız.
4. Aynısı diğer bacakta da tekrarlanır.

Bacak sırtı ile çömelme tekniği önceki egzersizden çok farklı değildir:

1. Aynı başlangıç ​​pozisyonu.
2. Ardından çömelme yapılır.
3. Gövde yükselip bacak geri çekildikten sonra kalçada gerginlik oluşur.

Bölünmüş ağız kavgası, kalça kaslarınızı, uyluklarınızı ve belinizin alt kısmını çalıştırır.

İki tür egzersiz vardır:

• Normal çömelme: sağ bacak öne konur, sırt düzdür, nefes alırken çömelme sol bacakta yapılır, diz aşağı doğru eğilir. Bu durumda sağ uyluk yere paralel bir çizgi oluşturur. Aynı şey sol bacakta da tekrarlanır.
• Klasik Bulgar Bölünmüş Çömelme: Bir ayak önde, diğeri ayak parmağı bir bankta veya başka bir yükseklikte. Ön bacak üzerine çömelme yapılır.

Sumo ağız kavgası plie ile karıştırılabilir. Ancak aradaki fark, sumonun iç uylukta bu kadar yoğun bir yük içermemesidir.

Bu, aşağıdaki yürütme tekniği ile elde edilir:

1. Geniş bacak duruşu, ayak parmakları uzatılmış, dizler doğal bir pozisyonda.
2. Solunduğunda pelvisi geri almak ve derin bir şekilde oturmak gerekir. Sırt düz, ancak vücut eğik. Dışarıdan bir kişi sandalyede oturuyormuş gibi görünüyor.
3. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Çömelme Atlama

Bu egzersiz, kalçaları güçlendirmek, kuadriseps egzersizi yapmak ve kas gücünü ve boyutunu artırmak için tasarlanmıştır.

Bu şekilde yapılır:

1. Ayaklar omuz hizasında, dizler hafifçe bükülmüş, kollar göğsün önünde çaprazlanmıştır.
2. Girişte en derin çömelme yapılır - pelvis geri çekilir, sırt doğal bir sapma ile bile yapılır.
3. Ekshalasyonda, iki ayağınızı yerden iterek ve kollarınızı düzleştirerek dışarı atlamanız gerekir.
4. Ayaklar yere değdiğinde egzersiz tekrarlanır.

Akciğerler: ileri, geri, patenci ciğerleri

Akciğerler evde etkili kalça egzersizleridir. Yeni başlayanlar ağırlık olmadan yapabilir ve denge için elinizi bir duvara veya sandalyeye yaslayabilirsiniz.

Bu şekilde ileriye doğru hamle yapın:

1. Başlangıç ​​pozisyonu düz bir duruş. Bacaklar omuz seviyesinde veya biraz daha dar.
2. Bir bacak yerinde kalır, diğeri öne çıkar ve dik açıyla bükülür. Basın gergin, vücut düz ve tam ortada.

Arka akciğerleri gerçekleştirme tekniği benzerdir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu aynı.
2. Sol bacak yerine sabitlenir, sağ bacak bir adım geri gider: diz ve ayak bileğinde bükülür ve ayak parmağına yerleştirilir. Sol uyluk - yere paralel. Vücut düz tutulur ve kesinlikle ortalanır.

Çok uzun bir adım kuadrisepslerin yükünü alır ve kısa bir adım kalça kaslarını rahatlatır.

Koordinasyon eğitimi için patenci akciğerleri uygundur:

1. Bacaklar birlikte veya omuzlardan biraz daha dar, eller belde.
2. Sol bacak yerinde, sağ hamle geri yapılır, ancak bacak düz değil çapraz olarak hareket eder. Diz yüzeye hafifçe dokunur.

Deadlift: dambıl ile ve dambıl olmadan

Aynı anda birkaç kas grubu üzerinde çalışan evrensel bir egzersiz - kalça, kollar, sırt. Spor salonunda halter ile yapılır, ancak halterler ev egzersizlerine uygundur.

Yeni başlayanlar hafif ağırlık kullanabilir, ancak başlangıç ​​için en iyisi ağırlıksız deadlift yapmaktır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: düz duruş, bacaklar omuzlardan biraz daha dar, dizler gevşek.
2. Solunduğunda vücut öne doğru düşer, sırtın alt kısmı hafifçe yuvarlanır, dizler sabitlenir. Pelvis, eller ayağın ortasının üzerinde olacak şekilde biraz geriye doğru hareket eder. Bu durumda bakış geriye doğru yönlendirilir, baş aşağı eğilmez.

Birkaç tekrardan sonra, ellerinize halter alabilir ve egzersizi onlarla yapabilirsiniz.

Kalça köprüsü

Teknik olarak en basit egzersizlerden biri. Fiziksel zindeliği zayıf olan herkes için uygundur.

Köprü, kalça kaslarını güçlendirir ve karın kaslarını pompalar.

Verim:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: minderin üzerine uzanın, kollarınızı göğsünüze çaprazlayın veya vücudunuza yerleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizden bükün, ayaklarınızı yüzeye sıkıca dayayın.
2. Nefes alırken pelvis yavaşça yükselir. Maksimum noktada, 2-3 saniye oyalanmak ve kalçayı daha da büyük bir kuvvetle germek gerekir.
3. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kalçalar üzerinde yürümek

Egzersiz oldukça basittir ancak selülitle mücadelede yardımcı olur ve kalça hacmini azaltır. Ancak uygun olmayan teknik nedeniyle omurga ve eklemlerde yaralanmalara neden olabilir.

Verim:

1. Minderin üzerinde otururken bacaklarınızı önünüzde, ayaklarınızı omuz hizasında, vücudunuz yere dik, kollarınız çapraz veya başınızın arkasında düzeltmeniz gerekiyor.
2. Hareket başlar: Sağ bacak ileri doğru hareket eder, aynı isimdeki kalça gerginleşir ve vücut hafifçe sağa doğru eğilir.
3. Aynı şey sol bacak için de yapılır. Egzersizin hızı ani sarsıntılar olmadan yavaştır.
4. Hareket yönünü değiştirerek kalçalar üzerinde ileri ve geri "adım atmanız" gerekir.

Egzersiz "Bisiklet"

Kalça ve uyluk kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, egzersiz karın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir:

1. Sırt üstü yatarken, sanki altında bisiklet pedalları varmış gibi bükülmüş bacaklarınızı kaldırmanız gerekir.
2. Bacakların hareketi bisiklete binmeye benzer. Yükü artırmak için, hızı dönüşümlü olarak yavaştan hızlıya değiştirebilirsiniz.

"Sandalye" Egzersizi

Kalça ve kalçalarda dayanıklılığı artıran ve yağlanmayı azaltan statik bir egzersiz.

Teknik basit:

1. Omuz bıçakları ve kalçalar duvara bastırılır.
2. Ardından dizdeki bacaklar dik bir açı oluşturana kadar arkaya doğru kaydırmanız gerekir.
3. Bu "oturma" sırasında nefes sakin ve eşittir. Egzersizin süresi kişisel dayanıklılığa bağlıdır. Yeni başlayanlar için 15-20 saniye ve 3-4 yaklaşım yeterlidir.

"Binici" Egzersizi

Egzersiz pelviste kan akışını artırır, kalçayı ve uyluk iç kısmını güçlendirir.

Verim:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş, ayak parmakları birbirinden uzağa dönük.
2. Nefes alırken yavaşça oturmanız gerekir: pelvis geri hareket eder, dizler ayakkabının ayak parmaklarının ötesine geçmez, sırt düzdür, kollar öne doğru uzanır, kalçalar yere paraleldir, nefesler sakinleşir. Yani 15-20 saniye beklemeniz gerekiyor.
3. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Salıncak bacakları: öne, arkaya, bükülmüş bacakla geriye doğru

Kalçayı pompalamak için etkili egzersizler - salıncak bacakları. Evde yükü artırmak için ağırlık malzemeleri veya spor lastik bantları kullanabilirsiniz.

İleri sallan:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - dik durma. Destek için bir duvar veya sandalye uygundur.
2. Sağ ve sol bacaklar dönüşümlü olarak kaldırılır. İdeal olarak zemine paralel olmaları gerekir.

Geriye Sallan:

1. Yüzünüzü desteğe çevirdiğinizde, onu tutmanız gerekir. Sırt düz.
2. Bacaklar dönüşümlü olarak geriye yatırılır. İdam sırasında kalçalar hissedilirse, egzersiz doğru şekilde yapılır.

Bükülmüş bir bacakla geri sallanma:

1. Pozisyon - diz çökmüş, düz kollar avuç içlerini yere yaslıyor. Avuç içi omuzlardan biraz daha geniştir, sırt düzdür, alt sırt doğal olarak bükülür.
2. Ekshalasyonda, dizde hala dik açıyla bükülmüş haldeyken sol bacak yükselir. Ayak kendine doğru uzanır. Uyluğun arkası sırtla düz bir çizgi oluşturduğunda üst nokta sabitlenir.

Hiperekstansiyon

Bu egzersizin ev versiyonu bir jimnastik matı üzerinde gerçekleştirilir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu karnınızın üzerinde yatıyor. Kollar düz, sırt düz.
2. Solunduğunda bacaklar yüzeyden çıkar ve mümkün olduğu kadar yükseğe gerilir.
3. Ekshalasyonda yere geri dönerler.

Yakınlarda bir asistan varsa, egzersiz bu şekilde daha zor hale gelir:

1. Yatakta mide ve bacaklar, gövde ve baş aşağı sarkar. Asistan bacakları dizlerde ve ayak bileklerinde tutar.
2. Solunduğunda vücut düşer, ekshalasyonda bacak seviyesine ulaşana kadar yükselir.

Bacak kaldırmalı plank

Egzersiz, basının, sırtın, göğsün, bacakların ve kalçanın kaslarını çalıştırır. İki versiyonda yapılır: düz kollarda ve dirseklerde destek olarak.

Verim:

1. Bir tahta üzerinde durmak gerekir: kollar veya dirsekler omuz seviyesinde, vücut düz, pelvis düşmez ve yükselmez, baskı gergin, bakış yere sabitlenir.
2. Solunduğunda bacaklar dönüşümlü olarak yükselir. Parmak kendi üzerindedir, topuk havayı itiyor gibi.
3. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yüzüstü pozisyondan diz yükseliyor

Hiperekstansiyona benzeyen etkili bir egzersiz. Bir asistan yardımı olmadan bağımsız olarak yapılır.

Verim:

1. Yüzüstü yatağa uzanmalısın. Bacaklar ve leğen kemiği yerden sarkıyor.
2. İnhalasyon sırasında dizlerde dik açıyla bükülen bacaklar yukarı doğru yükselir.
3. Ekshalasyonda bacaklar orijinal pozisyonlarına geri döner.

Hangi egzersizler üst ve alt kalçalarda kas oluşturmaya yardımcı olur?

Kalçaların şekli değiştirilemez ancak egzersizler yardımıyla daha yuvarlak hale getirebilirsiniz. Üstelik egzersiz seçerken vücudunuzun yapısını da hesaba katmanız gerekir.

Üst kalçası dolu olmayanlar için aşağıdaki kas büyütme egzersizleri uygundur:

• ağırlık ağız kavgası;
• ağırlıklar ile sallanan bacaklar;
• yatakta hiperekstansiyon.

Kalçanın zayıf gelişmiş alt kısmı için aşağıdaki egzersizler sağlanır:

• ağız kavgası - plie, sumo;
• akciğerler;
• gözleme ile köprü;
• bacakların yükselmesi ile tahta dizde bükülmüş.

Kalçada kilo vermek için en etkili egzersizler

Evde kalçaların küçültülmesi kardiyo eğitimi ile yapılabilir. Bu etkili egzersizler dayanıklılığı artırır, tüm kasları güçlendirir ve yağ yakımını destekler.

Kalçadaki kilo kaybı için aşağıdaki kompleks mükemmeldir:

• atlama;
• yüksek kalça kaldırma ile koşma;
• tekmeler;
• zıplama ağız kavgası; bacaklarınızı sallayın.

Kalçaları eğitmek için ev egzersiz ekipmanları

Ev egzersiz ekipmanları spor salonunun yerini alabilir.Onların yardımı ile sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kalça ve bacakları da belirgin şekilde sıkabilirsiniz.

Bu tür simülatörler vardır:

• Elipsoid - bacakları ve kalçaları mükemmel şekilde eğiten evrensel bir spor ünitesi. Hareketler bir kayakçının koşusunu andırıyor çünkü bacaklar bir elipsin yörüngesi boyunca hareket ediyor.
• Egzersiz bisikleti - üzerindeki egzersizler bisiklet sürmeyi taklit eder. Ana yük buzağılara, uyluklara ve kalçalara düşer. Haftada 3-4 egzersiz ile göze çarpan bir sonuç olacaktır.

  

• Stepper - merdivenlerden yukarı yürümeyi simüle eden küçük boyutlu bir simülatör. Bir yük düzenleyici ile egzersizler giderek daha zor olabilir ve bu nedenle dayanıklılık artar.
• Adım platformu - alçak bir adımı andıran küçük bir simülatör. Kalçaları çalıştırmak için aşağıdaki egzersizler yapılır: temel adım, akciğerler, bacakların arkasına doğru adımlar.
• Koşu bandı - doğal yürüyüş ve koşma hareketlerini simüle eder. Bu egzersizler kardiyo için temeldir, bu nedenle kalçayı hızla sıkar ve kaldırırlar.

Evde gluteal kaslar için egzersizlerin etkinliği ancak üç koşul karşılanırsa olacaktır: dengeli beslenme, düzenlilik ve doğru teknik. Bu nedenle, menünüzü önceden düşünmeli ve bir eğitim programı hazırlamalısınız.

Video: evde kalçalar için etkili egzersizler

Kalça ve kalça kaslarınız için en iyi 5 egzersiz:

Evde kalçalar nasıl pompalanır, video klibe bakın: