Evde kalçalar için egzersizler. Bir kadının bacaklarını ve kalçalarını pompalamak için etkili bir kompleks

Evde kalçalar için egzersiz yapmayı planlarken, evde hangi eğitimin içermesi gerektiğini, doğru egzersiz tekniğinin ne olduğunu ve diğer birçok özelliği anlamak çok önemlidir.

Evde egzersiz programı

Hiç kimse ev egzersizini kontrol etmez ve tekniği ayarlamaz. Bu nedenle, önceden beden eğitimi almadan aktif olarak spor yapmaya başlamadan önce mutlaka güvenlik önlemlerini almalısınız.

Özellikle önemlidir:

• Egzersiz açıklamalarını dikkatlice inceleyin.
• Her egzersizin tekniğini gösteren bir video bulun. Ağda birçoğu var ve arama zor olmayacak.
• Hareketlerinizi aynanın önünde kontrol edin.
• Yakın birinden doğru infazı takip etmesini isteyin.

Bir eğitim yürütmek için gerekli tüm koşulları bağımsız olarak incelemelisiniz. İyi tasarlanmış bir antrenman ısınma ile başlar ve esneme ile biter.

En Etkili Kalça Egzersizleri

Evde kalçalar için egzersizler çeşitlidir ve yükün derecesi ve kalitesi açısından biraz farklılık gösterir.

Düzenli egzersiz için alternatif egzersiz yapılması önerilir. Bilinen tüm egzersizleri tek bir antrenmanda tamamlamaya çalışmak gerekli değildir, 3-4 yeterlidir. Bunların tam olarak nasıl değiştirileceği kişisel tercihlere ve eğitim hedeflerine bağlıdır.

Egzersizleri seçerken ve bireysel bir eğitim programı hazırlarken asıl önemli olan, kasların aynı tür yüke alışmasına izin vermemek.

Başlangıçta spor yapmaya yeni başlayan bir kişinin kendi vücut ağırlığı altında bile egzersiz yapması zor olabilir. Bununla birlikte, düzenli eğitim sırasında dayanıklılık artar ve sonucun sabit kalmaması için yükün kademeli olarak artırılması gerekecektir.

Evde, kalçalar için yapılan egzersizler neredeyse her zaman kolaylıkla bir çift dambılla desteklenebilir ve bunların ağırlığının da zamanla artırılması gerekir. Bu nedenle, uzun süreli egzersizler konusunda ciddi olanlara, eğitimin etkinliğini daha da artırmalarını sağlamak için derhal bir dizi dizgi halter satın almaları önerilebilir.

Tekniği çalışırken, bir nokta daha dikkate alınmalıdır: insan fizyolojisi bireyseldir, bu nedenle egzersizlerin hiçbir açıklaması, pivot noktalarını ayarlarken doğru mesafeler ve hareket aralığının genişliği hakkında kapsamlı bilgi içeremez.

Genel yönergelere uyarak, vücudunuzu dinlemeniz, kendi duygularınızı takip etmeniz gerekir. Bu, hedef kasların en etkili yükü aldığı vücut pozisyonlarını "yakalamanıza" yardımcı olacaktır. Ve sadece önceden eğitim aldıktan ve tekniği kontrol ettikten sonra, teoriden pratiğe geçerek doğrudan eğitim döngüsüne geçebilirsiniz.

"Süpermen"

Teknik:

1. Egzersiz, başlama pozisyonunda kollar öne doğru uzatılmış olarak yüzüstü yatarak gerçekleştirilir.
2. Ekshalasyonda, kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden koparmanız ve belinizi olabildiğince germeniz gerekir.
3. Üstte, birkaç saniye oyalanın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kalça için egzersiz "Süpermen", omurga için en güvenli ve aynı zamanda etkili olduğu için özellikle evde yeni başlayanlar için eğitim programına dahil edilmesi önerilir.

"Glute Köprüsü"

Teknik:

1. Sırt üstü yatarak yapılır. Yerdeki ayakların güçlü desteği ile bacaklar dizlerde bükülür, kollar vücut boyunca uzanır.
2. Nefes alıp, kalçayı kuvvetle sıkarak, omuzlardan dizlere kadar düz bir çizginin oluştuğu bir pozisyona kaldırmanız gerekir.
3. Birkaç saniye üstte kalın, kalçayı daha da sıkın ve ekshalasyonla başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Alt bacak ve uyluk arasında çok büyük veya küçük bir açı yapmayın ve ayrıca ayakları yerden kaldırmanız gerekmez. İtme topuklardan geçer, bu nedenle güvenlik nedeniyle boyun yere yaslanmamalıdır.

Çömelme

Teknik:

1. Ayaklar omuz genişliğini birbirinden ayırın, ileriye bakın. Ellerin konumu önemli değil, sizin için uygun olanı seçebilirsiniz.
2. Çömelmeye başlayın. Bu durumda dizler kesinlikle düz, ayak parmakları yönünde ve hiçbir durumda yanlara doğru hareket etmez.

Her tür ağız kavgası yaparken önemlidir - hiçbir durumda dizleriniz çoraplarınızın üzerinden geçmemelidir. Bu, uyulmaması durumunda dizlere aşırı yük bindirebilecek ve yaralanmalara neden olabilecek temel bir kuraldır.

Bu egzersizleri yaparken sırtınızı çevirmek ve topuklarınızı yerden kaldırmak da yasaktır. Sırtınızı hafif bir sapma ile düz tutmak önemlidir. İndirirken, kaldırırken nefes alın, nefes verin.

Acemi sporcular, dizlerinin öne çıkmasını önlemek için ayak parmaklarını duvara dayayarak egzersizi deneyebilirler. Bu pozisyonu hatırlayarak, duvarın yardımı olmadan devam edebilirsiniz.

"Plie"

Teknik:

1. Bacaklar omuzlardan daha geniştir ve düz bir çizgi üzerinde, çoraplar mümkün olduğunca sizden uzağa, topuklar içe doğru döndürülmelidir, sırt düzdür.
2. Çömelmeye başlayın, vücudu dik tutun, mümkün olduğunca aşağı çömelmeye çalışın.

Çömelmenin üst kısmında dizlerin tam olarak uzamadığı unutulmamalıdır.

"Sumo"

Sumo çömelmesi genellikle Plie ile karıştırılır. Ancak bu egzersizler farklıdır. "Plie" de pelvis çok fazla geri gitmemelidir, ancak "Sumo" için vücut pelvis geri çekilerek öne doğru beslenir.

Ve "Plie" tekniğindeki egzersizin icrası kendi ağırlığını yenmeyi hedefliyorsa, ciddi ağırlıklarla "Sumo" squatları yapılabilir. Çömelme ne kadar derin olursa, gluteal kaslar o kadar verimli çalışır.

Bu teknikte ağız kavgası için başlangıç ​​pozisyonu, diğer ağız kavgası türleri için başlangıç ​​pozisyonu ile aynıdır.

Akciğerler

Teknik:

1. Bir hamle yapmak için, ayaklarınızı hizada tutmaya çalışarak ileriye doğru geniş bir adım atmanız gerekir.
2. Sonra, nefes alırken aşağı inin ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Sonra diğer bacakta tekrarlayın.

Uzatılmış bacağın dizi, ağız kavgasında olduğu gibi ayak parmağının ötesine çıkmamalıdır ve destekleyici bacağın dizinin yere değmemesi gerekir. Sırt, mutlaka düz kalır ve alt sırtta hafif bir sapma olur, aksi takdirde yük kalçadan diğer kas gruplarına kaydırılır.

Bacaklarını salla

Salıncakların en büyük avantajı dizlere en az baskı yapmalarıdır. Farklı kas grupları için tasarlanmış, sallanan bacaklar için birkaç seçenek vardır:

• Geri. Başlangıç ​​pozisyonu destekte duruyor. Teneffüs edildiğinde düz bacak geri çekilir, topuk yukarı kalkar. Ekshalasyonda - başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• İleri. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta, eller belde veya yanlarda. Nefes alırken, ideal olarak yere paralel olacak şekilde, ayak parmağınız size bakacak şekilde düz bacağı olabildiğince yükseğe kaldırın. Ekshalasyonda - başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Yan tarafa. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, kollar öne doğru uzatıldı. Teneffüs edildiğinde düz bacak yana çekilir, ayak sizden uzaklaşır. Ekshalasyonda - başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Yalan söylemek. Başlangıç ​​pozisyonu - uzanmak, bacaklar düz, omuzda destek.Nefes alırken düz bir bacak kaldırın, parmağınızı tavana doğru çekin. Dizinizi bükmeyin. Ekshalasyonda - başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm bacak sallama çeşitlerini gerçekleştirirken önemlidir - sırt düz kalmalıdır, vücut hareket yönünde sapmaz. Salınım kas kuvveti ile gerçekleştirilir, atalet hareketlerinden kaçınmak önemlidir.

Deadlift

Egzersiz, dambıl ile yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Tekniği: ayaklar omuz genişliğinde açık, yere doğru eğilir ve aşağıda durmadan vücudu hemen düzeltmeye başlar.

Egzersizin ana noktası, bacakların neredeyse düz olması, dizlerde minimum bükülme olması, ellerdeki halterlerin bacaklar boyunca dikey olarak kayması, pelvis eğildiğinde hafifçe geri çekilmesidir. Başınızı öne eğmek, sırtınızı çevirmek ve en alçak noktada durmak yasaktır.

"Tekne"

Teknik:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar uzatılmış, kollar yere paralel.
2. Ekshalasyonda, düz bacaklar, omuzlar ve torasik omurga aynı anda kaldırılır.
3. Şimdi kalça kaslarını olabildiğince sıkmanız ve yaklaşık iki dakika beklemeniz gerekiyor. İleri düzey sporcular daha fazlasını yapabilir, ancak yeni başlayanlar birkaç saniye ile başlayabilir.

Egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın, bakışlarınızı ayak parmaklarına yöneltin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

"Yutmak"

Teknik:

1. Düz ayaklar üzerinde durarak, vücudu yere paralel olacak şekilde eğin. Eller kemerde veya öne doğru uzatılmış.
2. Ardından düz bacağınızı, vücutla düz bir çizgi oluşturacak şekilde geri alın.
3. Diğer bacakta tekrarlayın.

Dengeyi korumak için destek egzersizi yapabilirsiniz.

Kollarınızı indirmemek ve sırtınızı yuvarlamamak önemlidir, destekleyici bacağın düz olduğundan ve dizde zar zor büküldüğünden emin olun.

"Reverans"

Teknik:

1. Arka bacak ayak parmağında kaldığında başlangıç ​​pozisyonu ayakta, eller belde, bacaklar hafifçe çapraz, ön bacakta destek.
2. Nefes alırken, her iki bacağınızı da bükerek yavaşça oturmalısınız, bu da dik açıyla alt pozisyonda kalır.
3. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

"Kalçalar üzerinde yürümek"

Egzersiz için düz bir paspas ve kalçayı tamamen kaplayan giysilere sahip olduğunuzdan emin olun. Dik duruş da önemlidir.

Teknik:

1. Bacakları uzatılmış şekilde yere oturun, böylece zemin ile vücut arasında dik bir açı olsun, kollar dirseklerde bükülür.
2. Bir "adım" atıldığında, kalçalı bacak öne doğru uzatılır, böylece bacak ağırlık içinde kalır.
3. Diğer ayakla bir sonraki "adım", vb.

"Sandalye"

Teknik:

1. Doğru pozisyonu almak için duvara doğru gitmeniz ve sırtınızı sıkıca bastırmanız gerekir.
2. Ardından duvardan bir adım uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz hizasına koyun. Eller de duvara bastırılır.
3. Bu pozisyondan, dizlerdeki açı düz ve kalçalar yere paralel olana kadar duvar boyunca kaydırın.
4. Bir dakika veya olabildiğince uzun süre oyalanın.

Ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koymanız, nefesinizi tutmaması ve kalçalarınızı kapatmamanız önemlidir.

"Bisiklet"

Teknik:

1. Paspasın üzerine uzanın ve sırtınızı sıkıca yere bastırın.
2. Sonra bacaklarınızı kaldırın ve bisiklet sürerken yaptığınız gibi hareketler yapın.

Yürütme süresi - dayanıklılık derecesine bağlı olarak bir dakikadan itibaren.

Diz kaldırma adımları

Teknik:

1. Düz durun, ayaklar omuz hizasında, kollar serbestçe indirilir.
2. Diziniz belin üstüne gelene kadar bacaklarınızı sırayla dizlerinizi bükerek yavaş ve yumuşak bir şekilde kaldırın. Öne doğru eğilmekten kaçının, dizinizi mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırmaya çalışmayın, destek ayağını bükmeyin.

Kalçanın yana doğru kaçırılması

Teknik:

1. Başlangıç ​​pozisyonu, eliniz bir destek üzerinde ayakta durur (bir duvar veya sandalye uygundur).
2. Bir destek ayağı sıkıca yere dayalıdır. Nefes verirken dizde hafifçe bükülmüş olan ikincisi, nefes alırken 45 derecelik bir açıyla yana doğru çekilirken, başlangıç ​​pozisyonuna geri döner. Bu durumda vücut hareketsizdir, hareketler düzgündür.

Simülatörlerle egzersizler

Kalçalar için egzersizler özellikle simülatörler kullanılarak etkili olabilir, ancak evde 1-2 küçük simülatör bulundurmak mümkün olduğundan, bunları değiştirmek ve egzersizleri değiştirmek mantıklıdır. Birkaç temel fikir:

• spor salonu tezgahı yerine bir sandalye veya sert bir kanepe,
• bacak uzatma ve uzatma eğitmeni yerine genişletici,
• dambıl yerine su şişeleri.

Fitball

"Hiperextension" Egzersizi:

1. Fitness topuna karnınızla uzanın, ellerinizi başınızın arkasında veya omuzlarınızın üzerinden çaprazlayın. Düz ayak parmaklarınızı yere koyun. Bu noktada, sırt gevşek kalır, vücut basitçe topun üzerinde serbestçe uzanır.
2. Nefes aldıktan sonra, tamamen düzeltmek için vücudu düzeltmeniz gerekir. Aşırı yüklenmemesi için alt kısmı hafifçe sıkıştırmak önemlidir.
3. Başlangıç ​​konumunda, nefes alırken ayağa kalkın ve belirtilen sayıda tekrarlayın.

Egzersiz "Glute Bridge":

1. Başlangıç ​​pozisyonu sırtınızdaki paspasın üzerinde, fitball üzerinde ayaklar ve sıkıca bastırılmış.
2. Solunduğunda, pelvis aşırı sapma olmaksızın yükselir. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
3. Nefes verirken kendinizi yere indirin.

"Backbridge" Egzersizi:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - sırtüstü mindere yatarak, top ayak bilekleri, vücut boyunca kollarla yere bastırılır.
2. Nefes alırken kalça kasları ve presin gerginliği ile pelvisi kaldırın ve topu kendinize doğru yuvarlayın. Bu pozisyonda 60 saniye veya daha uzun süre kalın.
3. Egzersizi tamamen başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden tekrarlayın, ancak ellerinizi destekleyerek dengeyi koruyun.

Adım platformu

Teknik:

1. Bacaklar omuz hizasında, kollar dirseklerden bükülmüş ve vücuda bastırılmıştır.
2. Platforma bir adım atın, eller yukarı kalkın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna gelin, ellerinizi indirin.
4. Diğer bacakta gerektiği kadar tekrarlayın.

Halter

Listelenen egzersizlerden tüm ağız kavgası, lunges ve adımlar dambıl ile desteklenebilir.

Bunlara şunları ekleyebilirsiniz:

• Akciğerler yan tarafa. Ellerde halterler, dirseklerde kollar bükülmüş. 45 derecelik bir açı oluşana kadar tüm vücudu öne doğru eğin. Pelvisi geri alın. Daha sonra ön bacakta çömelme ile yana bir adım atılır, diğer bacak düz kalır.
• Adım atmak. Bu egzersiz için bir adım platformuna ihtiyacınız olacak. Dambılları yanlarınıza doğru bastırarak her ayağınızla adım adım bir adım atın. Egzersizi normal bir merdiven üzerinde gerçekleştirebilir veya sabit olduğu sürece mevcut malzemelerden küçük bir yükseklik inşa edebilirsiniz.

Elipsoid

Elipsoid egzersiz sırasında kalça kaslarınıza daha fazla stres uygulamak için üç seçenek vardır:

• Yarı çömelme şeklinde hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde yürüyün.
• Ters yönde yürüyün.
• Vücut öne doğru eğik şekilde yürüyün.

Eğitim sonuçları

Eğitim sonuçlarının ortaya çıkmasının ana koşulu, düzenli olmalarıdır. Ara sıra vücuda aşırı yüklenmektense, haftada bir kez orta düzeyde ancak sürekli egzersiz yapmak daha iyidir. Görünür sonuçların hemen görünmeyeceği gerçeğine hazırlıklı olmalısınız.

Değişiklikleri kendiniz görmenizin yaklaşık bir ay, başkalarının da fark etmesi için yaklaşık üç ay alacağına inanılıyor.

İyi bir ipucu, atletik ilgiyi sürdürmenin bir yolunu bulmaktır, böylece sürekli kalça egzersizleri zamanla bir yük haline gelmez. Evde, ilham almak ve çalışmaya devam etmek için kendi yolunuzu aramanız gerekecek, aralarında:

• Değişiklikler yavaş yavaş meydana geldiği ve gözden kaçabileceği için her hafta kendi fotoğrafınızı çekmeniz faydalı olacaktır.
• Dinamikleri izlemek için bir antrenman günlüğü tutmak da iyi bir fikirdir - ne, ne zaman ve ne kadar. Yaklaşımların sayısı, dambılların ağırlığı, hepsi önemlidir ve en önemlisi motive edici bilgilerdir.

Ve son ama en az değil. İnce bir figür oluşturmak için tek başına eğitim yeterli değildir; bu, başarının bileşenlerinin yalnızca yarısıdır. Diğer yarısı dengeli beslenmedir. Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi, belirli eğitim hedefleri için uygun şekilde değiştirilmelidir.Sadece eğitim ve doğru beslenme kombinasyonu ile istenen değişiklikleri elde etmek mümkün olacaktır.

Videolar: Kalçalar için egzersizler

Yaza hazırlanmak için evde etkili kalça egzersizleri:

Kalçalar için en iyi egzersizler. Evde antrenman yapıyoruz: