Modern yaşamda, günlük, finansal, kişisel sorunlar, sinir sistemini ve insanların fiziksel durumunu güçlü bir şekilde etkiler. Düzenli spor aktiviteleri, fiziksel egzersiz, gücü geri kazanmak, stresi azaltmak için gereklidir.
Spor salonlarını ve spor kulüplerini ziyaret etmek her zaman mümkün değildir. Pahalı spor merkezlerine bir alternatif, evde yapılan sırt egzersizleridir.
Egzersizler nasıl doğru yapılır
Bir antrenörün talimatları olmadan yapılan herhangi bir fiziksel egzersiz, belirli kurallara uyulmasını gerektirir:
- Her şeyden önce gerekli egzersiz zamanını doğru şekilde gezin... Burada görüşler bölünmüştür. Bazı insanlar sabahın erken saatlerini en iyi zaman olarak görür. Diğerleri akşam saatlerine (16-18 saat) eğiliyor. Eğitim süresi fiziksel duruma bağlıdır. Egzersiz sırasında gücünü fiziksel aktiviteye tamamen bırakması için vücudun yorulmaması gerekir. Zaman seçilirse, tüm eğitim kursu boyunca değiştirilmesi tavsiye edilmez.
- Dersler en az 45 dakika yapılırkasları ısıtmak için 10 dakika harcanır.
- Egzersiz sıklığı haftada 4 defayı geçmemelidir (her gün dersler). Günlük aktiviteler çok yıpratıcı olabilir.
- Eğer mümkünse derslerin temiz havada yapılması tavsiye edilir (balkonda, bahçede). Bu mümkün değilse, çok fazla havanın olduğu geniş bir odada eğitim almanız önerilir.
- Evde kendi başınıza egzersiz yapmak, yalnızca deneyiminiz varsa önerilir. eğitmen gözetiminde eğitimler.
Önemli! Dolu mideyle egzersiz yapmayın. Doktorlar uyarıyor: kardiyovasküler sistemin işlev bozukluğundan kaçınmak için yatmadan 6-8 saat önce egzersiz eğitimi.
Isınmak
Egzersize başlamadan önce vücudunuzu birkaç dakika esnetmeniz önerilir. Isınma, öncelikle hava yollarını, merkezi sinir sistemini temel egzersizlere hazırlamak için gereklidir. Özellikle soğuk mevsimde vücut ısınması tavsiye edilir.
3 tür ısınma vardır:
- hareketsiz (statik);
- hareketli (dinamik);
- kaotik (balistik).
Isınma türleri:
- Statik ısınma, uzuvları güçlendirmek, kas sistemini germek için tasarlanmıştır.
- Dinamik bir ısınma, aynı hareketlerin yavaş bir hızda tekrarlanmasıdır.
- Balistik ısınma, kaotik hareketleri içerir.
En popüler olanı dinamik ısınmadır. Önemli olan, vücudu ısıtmak için çok fazla enerji harcamamaktır, böylece temel egzersizler kolaylaşır. Isınmaya bir koşu ile başlamak gerekli değildir, kendinizi ip atlama veya yerinde zıplamakla sınırlayabilirsiniz.
Basit ve etkili sırt egzersizleri
Sırt, tüm vücuda destek olduğu için özel dikkat gerektirir. Tüm organizmanın sağlığı sırtın durumuna bağlıdır, ancak ağrı ve yorgunluk kendini hissettirdiğinde ona dikkat edilir.
Sırt için yapılan egzersizlerle kas sistemini düzenli olarak güçlendirmek gerekir.
Sürekli antrenman yapmak için evde egzersiz yapabilirsiniz. Çeşitli sırt eğitimi seansları sağlanır.
Lomber egzersizler
Egzersizler, doktorlar tarafından kullanılan manuel terapi yöntemine benzer, ancak lomber bükülmeler bağımsız olarak, yardım almadan gerçekleştirilir:
- Antrenman sırtüstü pozisyonla başlar.
- Sağ bacak sola bakmalı ve dizden bükülmelidir.
- Sol el sağ dizini destekler, sağ el yere uzatılmış bir pozisyonda yerleştirilmelidir.
- Egzersiz sırasında, omuzlarınızın temas etmesi için sırtınızı sıkıca yere bastırmaya çalışmalısınız.
- El ile tutulan diz de yere temas etmelidir.
- Sol bacağınızı sağa doğru tekrarlayın.
Egzersizi 5-6 kez yapın.
Fitball germe
Fitball, günümüzde çeşitli sağlık, koruyucu ve spor egzersizleri yapmak için çok popüler. Periyodik fitball egzersizleri yağ yakmayı teşvik eder, ağrıyı azaltır, yorgunluğu giderir. Fitball, omurga problemleri için çok yardımcıdır.
Egzersizler:
- Mümkün olduğunca rahat bir şekilde karnınız fitball üzerinde yatarken, ellerinizi omuz genişliğinde zemine yerleştirmeniz gerekir ve ellerinizle çalışarak ileri doğru hareket edin, top dizlerinizin altında kalmayacaktır.
- Vücut düz, yatay bir şekil almalıdır.
- Dengeyi korumak için sırt kaslarına ihtiyacınız var, ancak boynu gevşek tutmalısınız.
- Ardından, bacaklarınızı düz bir pozisyonda tutarak presi sıkın, kalçalarınızı kaldırın, ayaklarınızı topun üzerine koyun.
5-6 tekrarla başlamanız ve sayıyı 12 kata kadar çıkarmanız gerekir. Egzersiz omurgayı güçlendirir.
Bacakları Statik Tutmak
Basit ama gerekli bir egzersiz. Bacak yorgunluğunu hafifletir, kan dolaşımını iyileştirir, arkaya kan akışını arttırır, omurga ve bel bölgelerindeki ağrıyı azaltır.
Egzersizi yapmak için, uzanmanız, bacaklarınızı yukarı kaldırmanız, örneğin duvara veya sandalyeye yaslamanız gerekir.
Deadlift
Geri deadlift egzersizi evde yapmak kolaydır.
Psoas kası ve omurganın ekstansiyonu üzerinde çalışılıyor:
- Bunu yapmak için, ellerinizde dambıl ile dik durmanız, omuz bıçaklarınızı birbirine getirmeniz gerekir.
- Bacakların pozisyonu kalçaların genişliğine karşılık gelmeli, sırt altta bükülmeli, dambıl ile eller kalçalar boyunca tutulmalıdır.
- Derin bir nefes alarak, dizlerinizi bükmeden, eğim zemine paralel olacak şekilde öne doğru eğilin (biraz daha yükseğe çıkabilirsiniz).
- Halterli eller inciklerden biraz uzak tutulmalıdır.
- Zorla nefes vererek orijinal pozisyonu alın ve kürek kemiklerini bir araya getirin.
- Sırtın çalışmasını kolayca kontrol etmek için dambıllar orta ağırlıkta olmalıdır.
Dua egzersizi
Eğitim için, evde kolayca takılabilen bir blok eğiticiye ihtiyacınız olacak veya bir lastik amortisör alıp çapraz çubuğa sabitleyeceksiniz:
- Simülatörün çatallı kolunu almanız, başınızın üzerine atmanız, makineden bir adım ötede diz çökmeniz gerekiyor.
- Nefes verirken, basını sıkın, göğsü karın kaslarıyla pelvise yönlendirin (vücudu aşağıya doğru çevirin).
- Boyun baskıya maruz kalmaz, tek bir düz çizgide tüm vücut ile hareket halinde uyum içindedir.
- Bükerken, aynı anda kuvvetli bir şekilde nefes vermek, presi sıkmak gerekir.
Bu egzersiz en çok karın kasları için etkilidir.
Pelvisi büyütmek
Sırtüstü pozisyonda pelvisi kaldırma tekniği kalça kasları için en etkili egzersizlerden biridir ve bu kısımdaki şekillerin yuvarlanmasına katkıda bulunur. Tekniğe kolayca hakim olabilirsiniz. Kaymaz ayakkabılarla antrenman yapılması önerilir.Başlangıçta, vücudu yavaş yavaş strese alıştırarak, 15-20 dakika antrenman yapmak üzere tasarlanmıştır.
Verim:
- 5 dakikalık hafif ısınmadan sonra, önceden hazırlanmış bir eğitim minderi ile sırt üstü yatın.
- Baş ve gövde yere bastırılmalı, kollar vücut boyunca uzatılmalıdır.
- Ayak parmaklarınız neredeyse topuklarınıza değecek şekilde dizlerinizi bükün. Bu durumda ayağın tamamı yere bastırılmalıdır.
- Gerekli pozisyonu aldıktan sonra pelvisi kaldırmaya başlayabilirsiniz.
- Başınızı, omuzlarınızı, kollarınızı yerden kaldırmadan maksimum yüksekliğe ulaşmak gerekir.
- Tam ayağa yaslanarak pelvisi kaldırmak gerekir, ayak parmaklarında imkansızdır.
- Pelvisin maksimum kaldırılmasına ulaştıktan sonra, 3-4 saniyeye kadar tutmanız ve ardından orijinal konumuna geri dönmeniz önerilir.
Egzersiz sırasında pelvis ve kalçada gerginlik hissi olmalıdır.
Birkaç seanstan sonra, pelvisi kaldırma tekniği bir çubuk olan dambıl ile gerçekleştirilebilir. Dambıl olan eller, midede baskı olmaması için pelvik kısımda olmalıdır. Ani sarsıntı yapılması tavsiye edilmez, yaralanma tehlikesi vardır.
Yüzücü egzersizi
Bu egzersiz, yükü tüm vücuda eşit olarak dağıtmayı mümkün kılar. Eğitim tekniği, omurga ile ilişkili sırt kasları da dahil olmak üzere kolların ve bacakların tüm yüzeyindeki kasların çalışmasını içerir.
Verim:
- İlk pozisyon. Bir jimnastik matı döşedikten sonra, yüzüstü bir pozisyon alın, yüzüstü, kollarınızı öne doğru yönlendirin ve sırtınızı bükün. Düz ayaklarınızın ayak parmakları yere değmelidir.
- İkinci pozisyon. Çenenizi yere bastırmanız gerekiyor, elleriniz ilk pozisyonda, bakışlarınız ellerinize dönük olmalıdır. Daha sonra, sağ elinizi (çok yüksek değil) sol bacağınızla aynı yüksekliğe kaldırmanız gerekir. 3-4 saniye tuttuktan sonra sol kol ve sağ bacak alıştırması yaparak aynısını tekrarlayın.
- Üçüncü pozisyon. Kol-bacak hareketini birkaç kez tekrarlamak, yere uzuvlarla dokunmamaya çalışmak ve mümkün olduğunca kol ve bacak hareketlerinde maksimum senkronizasyon sağlamak gerekir.
Duvar Yükseliyor
Sırt için ev egzersizleri, genellikle fizik tedavide de kullanılan duvar destekli bir kol kaldırma tekniğini içerir. Egzersiz, sırtınızın üst kısmını güçlendirmede etkilidir.
Sadece evde değil, işte de yapılabilir (uzun hareketsiz bir durumdan sonra çok yardımcı olur):
- Bunu yapmak için, başınız, kürek kemikleriniz ve kalçalarınızla duvara yaslanarak sırtınızı duvara yaslamanız gerekir.
- Ayaklar ile duvar arasındaki mesafe 30 cm'yi geçmemelidir.
- Eller, sırtları duvara gelecek şekilde kaldırılmalı, kulakların hizasına getirilmeli (başlangıç basamağı), daha sonra gövdeyi duvardan kaldırmadan, dirsekleri duvara bastırarak daha yükseğe yönlendirilmelidir.
- Başınızın üzerinde kaldırılan kolları birbirine bağlayarak başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.Sırt Güçlendirme Egzersizleri
Çoğu zaman, sırt zayıflığı, yorgunluğun, çekici olmayan yürüyüşün, eğilmenin nedenidir. Sırt kaslarını güçlendirmek, yorgunluğu gidermek için özel bir dizi egzersiz yapıldı. Karmaşık olmayan teknik, evde antrenman yapmanıza izin verir.
Fitness eğitmenleri, etkiyi elde etmek için haftada 4 kez en az 25 dakika egzersiz yapmanızı önerir.
Birinci Egzersiz - Kalça Köprüsü
Derslere başlamadan önce yerinde koşma veya ip atlama ve nefes egzersizleri şeklinde hafif bir ısınma yapılması önerilir.
Ana egzersizi gerçekleştirmek için dizleriniz bükülmüş (90 ° açı) yaslanmış bir pozisyon almanız gerekir. Kollar birbirine paraleldir. Bacaklara ve omuzlara yaslanarak vücutla tek bir çizgi oluşturan kalçaları kaldırmak gerekir. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
İkinci egzersiz - "Köpek ve Kuş"
Dört ayak üzerinde bir pozisyonda, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı birlikte kaldırın, 2-4 saniye tutmaya çalışın, başlangıç pozisyonuna dönün.
İdam sırasında sırt düz olmalıdır.
O zaman kolu ve bacağı değiştirerek aynı şeyi tekrarlamanız gerekir.
Egzersiz üç - yan plank
Egzersiz, yan yatma pozisyonu ile başlar. Bir elinizle veya kolun bükülmüş bir kısmıyla yere bastırmanız gerekir. Uzun süre spor yapan kişiler için fırça (avuç içi) ile yere yatırılması tavsiye edilir.
Yeni başlayanlar için en iyisi bükülmüş bir kol kullanmaktır. Kola ve bacaklara yaslanarak vücudu kaldırmaya çalışmalıyız. Yükseltilmiş bir konumda, poz bir üçgene çok benzer. Teknik kolaysa egzersiz sırasında üst bacağınızı kaldırıp indirebilirsiniz.
Egzersiz dört - akciğerler
Bu egzersiz omurgayı etkili bir şekilde etkiler, duruşu düzeltir, aynı zamanda uygulaması da oldukça kolaydır. Eğitimin süresi 15-20 dakikadır.
Ellerinizi kemerinize veya kalçalarınıza koyarak tek ayağınızla sakin bir şekilde geniş bir adım atmanız gerekir. Ardından uzatılmış bacağı bükün ve uyluk ile zeminin birbirine paralel olduğundan emin olun. Duruş düz olmalı, baş kaldırılmalıdır. Her bacakla 10-15 kez ağız kavgası tekrarlayın. Akciğerler egzersizi çapraz olarak da yapılabilir.
Omurgayı düzeltmek ve germek için egzersizler
Doğru bir duruş oluşturmak için çok ve aktif bir şekilde hareket etmeniz gerekir. Yürürken sırtınızı doğru tutarsanız, duruşunuzu oturma pozisyonunda düzenli olarak izleyin, omurgada pratikte hiçbir sorun olmayacaktır.
Temel olarak kendilerini skolyoz, osteokondroz olarak gösterirler. Bu hastalıkların tedavisi uzun sürmektedir. Erken tespit edilirse, özel egzersizlerle askıya alınabilir.
İş hareketsizse, omurganın kademeli bir deformasyonu olduğu için ne yapmalı? Doktorun talimatları izlenerek bireysel tedavi uygulanmalıdır.
Evde egzersiz yaparak sırtınızı güçlendirebilirsiniz.... Fizyoterapi egzersizleri doktor tarafından doğru yapılırsa zarar vermez. Sadece belirlenmiş kurallara kesinlikle uymak kalır.
Egzersizlerin çoğu omurgadaki ağrı için yapılır.
İhmal edilen bir omurga genellikle iç organların hastalıklarına neden olur. Yemek yedikten sonra hareketsiz oturma pozisyonu alınması tavsiye edilmez. Sırt gevşer ve mide rahatsızlığına neden olan şiddetli kas ağrıları vardır. Sonuç olarak, gastrointestinal sistemin işlevi bozulur.
Osteokondroz için egzersizler
Osteokondroz, omurgadaki dayanılmaz ağrının ana nedenlerinden biridir. Bu hastalık sadece yaşlıları etkilemez. İşaretler genellikle 30-35 yaşlarında bildirilir. Öncelikle osteokondroz, kıkırdağı ve omurlar arasındaki diskleri etkiler.
Tedavi, hastalığın ilk semptomları ile başlamalıdır.
Osteokondrozun önlenmesinde önemli bir yöntem fizyoterapi egzersizleridir. İlk aşamada, önleyici egzersizler, omurların normal pozisyonu olan kan dolaşımını düzeltmeye yardımcı olacaktır.
Osteokondroz tedavisi için egzersizlerin ani hareketler yapmadan yapılması önerilir.
Sırt üstü yatarak yapılan egzersizler:
- Esneme sırasında nefes almanız, sırayla ellerinizi kaldırmanız gerekir.
- Topuklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi bükün.
- Ayaklar üzerinde çalışın, bükün, sonra düzeltin.
- Çoraplarınızı kendinize doğru çekerek bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yukarı kaldırmanız gerekir.
- Sonra, dizlerinizi bükmeniz, kaldırmanız, dizlerinizi bir araya getirmeniz ve ayırmanız gerekir.
- Sırtüstü pozisyonda dirseklerinizin üzerinde ayağa kalkın, göğüs bölgesinde bükün.
Yan yatma egzersizleri:
- Gerekli, nefes alıp, bir elinizi yukarı kaldırın, sonra yavaşça indirin. Aynısını bir sonraki elinizle diğer tarafa çevirerek yapın.
- Egzersizi sırayla bacaklarınızı kaldırarak tekrarlayın.
- Şimdi kolu ve bacağınızı aynı anda uzatmanız gerekiyor, önce birine, sonra diğer tarafa uzanmanız gerekiyor.
- Son aşamada, başlangıç pozisyonunu alarak bacaklarınızı geri almanız gerekir.
Karnınızda uzanarak egzersiz yapın:
- Yüzüstü pozisyonda, bacaklarınızı dizlerden katlamanız ve ardından yavaşça açmanız gerekir.
- Başınızı birkaç kez kaldırın ve indirin.
- Kollarınız katlanmış haldeyken çenenizi ellerinizin üzerinde dinlendirmeniz, bacaklarınızı yavaşça kaldırmanız, 5-10 saniye dondurmanız, bacaklarınızı indirmeniz gerekir.
- Bacaklarınızla dairesel hareketler yapmak için önce birinin üzerine, sonra diğer tarafa uzanmanız, birini kaldırmanız ve bir bacağınızla dönüşümlü olarak dairesel hareketler yapmanız gerekir.
Skolyoz için egzersizler
Skolyozun koruyucu sırt egzersizleri ile tedavisi, evde yapılırsa belirli kurallar gerektirir:
- her şeyden önce doktorunuza danışın;
- ani hareketler olmadan sakince egzersiz yapın;
- sağlıklı egzersizler yapmak;
- duruşunuzu izleyin;
- antrenmandan önce ısınma yapın;
Skolyoz 2 tiptir: C-şekilli, S-şekilli.
C-skolyoz için Egzersizler:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Elleriniz omuzlarınızdayken dirseklerinizi döndürmeniz gerekiyor. İleriye doğru 5-6 kez tekrarlayın, aynı miktarda ileri doğru.
- Aynı pozisyonda derin bir nefes alın ve nefes verirken omzunuzu mümkün olduğunca öne doğru çekin. Tekrar nefes alıp, başlangıç pozisyonuna dönün. Geri bükülme için de aynısını yapın.
- Karnınızın üstüne yatmanız ve kollarınızı öne doğru uzatarak, göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden ayırmadan başınızı kaldırmanız gerekir.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken, dönüşümlü olarak sağ, sol elinizi kaldırmanız gerekir.
- Karnınızın üstüne yatın, bir kayık yapın, aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı öne doğru uzatın. Birkaç kez tekrarlayın.
S şeklindeki skolyoz için egzersizler:
- Ellerinizi başınızın arkasına koyarak yüksek, geniş bir bankta oturmanız ve bacaklarınızı yerden ayırmadan vücudunuzla arkaya yaslanıp omurganızı bükmeniz gerekir.
- Sırt üstü yatarken, aynı zamanda vücudu kaldırırken yerde "yuvarlanmaya" çalışmalısınız.
- Ayakta durun, torasik bölgenin kavisli tarafının kolunu kaldırın, diğer elinizi yana doğru uzatın.
- Kıvrımlı tarafın bacağı yana alınmalı, iki el başın arkasına yerleştirilmelidir.
- Dört ayak üzerinde bir pozda, sırayla kavisli, arkayı bükün (bir kedinin dövüş pozu). Egzersizi en az 8 kez tekrarlayın.
- Hava solumak için dört ayak üzerinde durmalısın. Nefes verirken, hareketsiz ellerle topuklarınızın üzerine oturmaya çalışın. Teneffüs ettikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Ağrıyı hafifletmek için sırt kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz
Sırtı güçlendiren, aynı zamanda bel, vertebral kısımdaki ağrıyı hafifleten egzersizler evde yapılabilir. Basit teknik, uygun bir zamanda kolayca eğitime girmenizi sağlar.
"Sarpasana" veya yılan duruşu egzersizi yapın
Karnınızın üstüne yatmanız ve ellerinizi omuz hizasında dinlendirmeniz, sırtınızı bükmeniz ve başınızı geriye atmanız gerekiyor.
Bebek pozu
Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı bebek gibi bükmeniz, kollarınızı bükülmüş dizlerinizin etrafına dolamanız gerekir. Baş ve omuzlar yerden yüksekte olmalıdır. Dizlerinin üst kısmına dokunmak için eğilmen gerekiyor. Bu egzersiz çok ağrı kesicidir.
Omurga, bel sektörlerindeki ağrıyı hafifleten egzersiz
Sırt üstü yatmanız, ayağı yerden ayırmadan diz kısmında bacaklarınızı omuz genişliğinde bükmeniz gerekiyor. Nefes alırken pelvisinizi 2-3 saniye nefes almadan yere bastırın. Nefes vererek göğsü olabildiğince yükseğe kaldırın. 5-10 defa tekrarlayın.
Ağrıyı hafifletme ve sinir sistemini geri yükleme kompleksi ayrıca yukarıda belirtilen egzersizleri içerir:
- bir fitball üzerinde uzanmak,
- Deadlift
- lomber egzersizler.
Sırt için listelenen egzersizlerin tüm kompleksi, evde büyük bir başarıyla gerçekleştirilir ve gereksiz finansal maliyetler ve zaman kaybı olmadan sağlıkla uğraşmanıza olanak tanır.
Evde sırt egzersizleri: video
Sırt kaslarınızı evde nasıl güçlendirirsiniz, videoya bakın:
Sırt ağrısından nasıl kurtulurum? Videoda öğrenin: