Uyluk ve kalça bölgesinde zayıflama egzersizleri. Nasıl yapılır, kadınlar için eğitim programı

Kalçaların uygun olması ve küçüklerin - ince ve ince olması için, egzersiz setini incelemenin ve şekle dikkat etmenin zamanı geldi. Vücudu düzene koymaya ne kadar erken başlarsanız, sonuçlar o kadar verimli ve hızlı alınacaktır.

Egzersiz kuralları

• En az 1 günlük bir ara ile yükte kademeli bir artış, böylece kasların iyileşme zamanı olur;
• En iyi ders programı haftada 3 gündür;
• Her dersten önce ısının;
• İyi ısıtılmış kaslar pompalamaya daha duyarlıdır ve yaralanmaya daha az eğilimlidir;
• Her eğitim bloğu esneme ile bitirilmelidir;
• Yüklü omuzlara sahip ağız kavgası ve bacak baskısı, uylukların arkasını pompalamak için en etkilidir;
• Aşırı yük altında, kalça bölgesindeki bisepsler yaralanmaya eğilimlidir;
• Kalça bölgesindeki yan ve ön kasların gelişimi için kuadriseps kasına girilmesi gerekir;
• Kalça bölgesindeki iç kısım akciğerlerin yardımıyla iyi gelişmiştir, daha fazla verimlilik için dambıl veya halter kullanabilirsiniz;
• Çömelme sırasında bacak kaslarındaki gerginliği hissetmek önemlidir.

Isınmak

Egzersiz sırasında kas hasarını önlemek için ısınmaya esneme ile başlanmalıdır.

1. Yürümek, ip atlamak ve koşu yapmak iyi başlangıç ​​noktalarıdır.
2. Daha sonra, baldır kaslarının gerildiğini hissedene kadar vücudu öne doğru eğerek birkaç kez oturmanız gerekir. Bu durumda topuklar yerden kaldırılmaz.
3. Bir sonraki egzersiz sırt üstü yatarak yapılır. Bir bacağınızı öne doğru çekin ve diğerini yüzünüze doğru dizinize doğru bastırın. Bacakların pozisyonunu değiştirin.

Egzersizi birkaç kez yapın. Nöbetler meydana gelirse, bu hisler tamamen kaybolana kadar egzersiz yapmayı bırakın.

Kalça ve kalçaları inceltmek için etkili egzersizler

Egzersiz "Bisiklet"

Her şeyden önce, egzersiz karın kaslarının yenilenmesine yardımcı olur ve ikincisi, uylukların önünü, sırtın altını ve omurgayı etkiler.

1. Yüzüstü pozisyonda dizlerinizi bükün ve elleriniz başınızın arkasında başınızın arkasında olmalıdır.
2. Nefes verirken sol dizinizi sağ dirseğe doğru çekin.
3. İlk başta bu vücut pozisyonunu korumak zordur, bu nedenle 3 saniye yeterli olacaktır. Zamanla kaslar yüke alışır ve tutma süresi 7 saniyeye çıkar. Bu durumda, ana yük boyuna değil, karın kaslarına ve sırtına düşmelidir.

Uzatma sırasında nefes alın. Ardından dizinizi ve dirseğinizi değiştirin. Kısa aralarla 3 set ile her yönde 5 kez gerçekleştirin.

"Makas" Egzersizi

Bu egzersiz, uylukların ön kaslarını geliştirmeye, baskıyı pompalamaya yardımcı olacaktır.

1. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yaklaşık 30 ° kaldırın. Kollarınızı vücudun uzunluğu boyunca uzatın veya ön kolunuza yaslanın.
2. Bacakların çapraz hareketlerini yapın, eşit bir açı oluşana kadar kademeli olarak kaldırın ve tekrar orijinal konumlarına indirin.

Bir dizi egzersiz yapılırsa, yarım dakika yeterli olacaktır.Her gün egzersizin süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.

"Sandalye" Egzersizi

Bel bölgesinde uyluk ön, kalça ve baldır kasları, karın ve sırt bölgelerini güçlendirir. Tamamlamak için sırtınızı düz bir dikey yüzeye bastırmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmanız, çorapları hafifçe dışa doğru çevirmeniz gerekir.

Diz bükme açısı 90 ° 'ye ulaşıncaya kadar duvar boyunca kaydırarak inin. Yarım dakika bu pozisyonda tutun. 3-5 kez gerçekleştirin.

"Plank" Egzersizi

Bu egzersizi uygularken kalça, kalça, sırt ve karın kasları iyi çalışır. Klasik versiyonda, bu egzersiz dirsek ve ayak parmakları vurgulanarak yapılır.

Vücudu baştan pelvise tek sıra halinde tutun, ancak bu pozisyonda bu egzersiz faydalı olacaktır. Vurguyu yarım dakika tutun.

"Kaz adımı" egzersizi

Orijinal çömelme pozisyonundayken ellerinizi dizlerinizin üzerine koymanız ve sırtınızı olabildiğince düz tutmanız gerekir. Bu pozisyonda yarım dakika yürüyün.

Hafta boyunca faydalı süreyi 1 dakikaya kadar artırabilirsiniz.

Duvara yakın ağız kavgası

Bu eğitim yöntemi, kalça kaslarını güçlendirir, kalça ve bacak kaslarını düzeltir. Vücudu baştan aşağı duvara yaslayın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınızı önünüze uzatın, dirseklerinizi bükün (sanki bir masada oturuyormuş gibi).

Sonra çömelin, sırtınızı duvar boyunca kaydırarak "oturma" pozisyonuna getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersiz yarım dakikadan 1 dakikaya kadar sürer.

Çömelme "Sumo"

Bu aktivite uyluk, karın ve bacak kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Başlangıç ​​pozisyonu, çorapları hafifçe dışa doğru döndürerek ayaklarınızı kalça genişliğine koymaktır. Sırt düz olmalı, kollar bel hizasında tutulmalıdır.

Bu pozisyonda, vücudu hafifçe aşağı doğru tutarak "sandalyede oturma" pozisyonuna geçmeniz gerekir. Egzersiz 1 dakikaya kadar sürer.

Çömelme "Tabanca"

Bu tür egzersiz, özellikle bacak ve kalça kasları olmak üzere büyük kas grubunu güçlendirerek zayıf bacakların görünümünü destekler. Tek bacaklı bir çömelme. Sırt ağrısı ve diz ağrısı için kontrendikasyonlar için doktorunuza danışmalısınız.

İlk defa, bu tür bir egzersiz yapmak oldukça zordur, bu nedenle bir destek kullanabilirsiniz. Ve böylece, sandalyenin arkasına tutun, 1 ayağa oturun ve bu sefer ikincisi, ayak parmağı size doğru olacak şekilde yükseltilmiş bir durumda.

Başlangıçta ağız kavgası çok düşük değil yapılabilir, sonra daha düşük olur. Miktarı, her bacakta 5 kalite kez kovalamamalısınız - oldukça yeterli.

Yatarken sallanan bacaklar

Ana çalışan kas grubu bacaklar, kalçalar ve gluteal kaslardır. Başlangıç ​​pozisyonu sizin tarafınızda yatıyor.

1. Düz bir bacağı gerginliğin izin verdiği kadar kaldırın ve yavaşça aşağı indirin.
2. Çorabı kendinizden uzağa çekin. 30 saniye gerçekleştirin.
3. Daha sonra vücudun pozisyonunu diğer tarafa değiştirin ve ikinci bacak ile gerçekleştirin. Sırtüstü yatarken, sırayla bacaklarınızı kaldırarak salıncaklar da yapılır.
4. Çorabı kendinizden uzağa çekin. Bu durumda basın daha iyi işin içindedir.

Ayakta bacak salınımı

Bu salınımlar için düz olmanız, sırtınızı dik tutmanız gerekir. Alternatif olarak sol bacağı sola ve ardından sağ bacağı sağa kaldırın. Ayak parmaklarını kaldırırken kendinize doğru çekin ve nefes verin ve bacağınızı indirirken nefes alın. Komplekse dahilse egzersizi yarım dakika yapın. Sadece bu egzersizi yaparken - bir dakika veya daha uzun süre.

Yan akciğerler

Bu yöntem, zayıf bacak kazanmak için en etkili egzersizdir. Yardımı ile uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmek kolaydır.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sırtınızı düzeltin.
2. Sağ bacağınızı olabildiğince geniş olacak şekilde yana doğru çömelin (nefes alırken).
3. Kısa bir aradan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönün (ekshalasyonda).
4. Tam ayak üzerinde dinlenin ve sırtınızı olabildiğince düz tutun.
5. Egzersizi sol bacakla tekrarlayın. 30 saniye çalıştırın.

Zıplayan akciğerler

Bu tür egzersiz, kalça kaslarını, kalçaları ve bacakları pompalamaya yardımcı olur. Düz olun ve dizinizi 90 ° bükerek ileri doğru geniş bir adım atın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ikinci ayakla geri adım atın. Bu pozisyonda, zıplayın ve tekrar başlangıç ​​pozisyonunu alın.

1. Yarım dakika uygulayın ve bacakları değiştirin. Ardından yarım dakika da gerçekleştirin.
2. Egzersizi yaparken, vücut öne doğru eğilebilir, ancak arkayı bükemez, ancak düz tutun.

Çömelme

Çömelin, ellerinizle bacaklarınızı dizlerin altında tutarak bu pozisyonda zıplayın. İleri, geri, yanlara ve dönüşlerle zıplayabilirsiniz. Sırayla çömelirken ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı olabildiğince düz tutarak 30 saniye boyunca gerçekleştirin.

Rumen Dumbbell Deadlift

Bu aktivite, kalçanın güzel tonda bir şeklini oluşturur ve hamstringleri uyarır. Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar, halterlerin elinde dizlerde hafifçe bükülür. Sırtınızı öne doğru eğdiğinizde dizleriniz hafifçe bükülür. Bu durumda, dambıllar bacaklar boyunca kayarak dizlerin biraz altına düşer (nefes alırken). Eğiliriz, halterleri yukarı kaldırırız, ayrıca bacaklar boyunca kayarız (nefes verirken).

Doğru nefes alma ile egzersiz daha etkili ve vücut daha az yorulacaktır.

Platforma adım atmak

Bu egzersizin temel amacı, lyashki'yi inceltmek ve kalçayı sıkılaştırmaktır. Ana yük üzerlerinde. Ayrıca platforma çıkmak karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

Platform olarak 30-40 cm yüksekliğinde sabit bir tepe kullanılabilir, bir ayak platform üzerinde durur, kaldırırız, diğer ayak ise yukarı döner. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken, koşu ayağını platformdan biraz ayırın ve tekrar yukarı çıkın. 30 saniye sonra, ön bacağınızı değiştirin. Bu egzersiz aynı zamanda dambıl alarak daha da ağırlaştırılabilir.

Kadınlar için bir haftalık egzersiz programı

Küçükleri inceltmek ve kalçayı tam oturtmak için bir dizi egzersiz yapılmalıdır. Her zaman bir ısınma ile başlamalısın. Kasları önceden germek kas hasarını önler.

• Egzersiz 1 - ileri atılır. Her bacak için 10 kez yapın;
• Egzersiz 2 - her bacakta 10 kez yanlara akciğerler;
• Egzersiz 3 - 20 kez sumo ağız kavgası yapın;
• Egzersiz 4 - her bacakla 10 kez uzanırken bacakları sallayın;
• 5 egzersiz - "plank". 30 saniye gerçekleştirin.

Bu egzersizler ardı ardına kesintisiz olarak yapılır.
Bu egzersiz seti her gün yapılır. Sadece fazla yağ birikintilerinin yakılmasını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda uzun vadede onları önler. Sonuç çok uzun sürmeyecek ve 2 hafta sonra kontrol ölçümü yapabilirsiniz.

Sonuç olarak, günde 10-15 dakika ve mükemmel sonuçlar garanti edilir.
Lyashki'yi inceltmeye ve kalçaları sığdırmaya yardımcı olan daha karmaşık bir egzersiz seti seçerseniz, kaslara dinlenmeleri için zaman vermek için her 2 günde bir dersler yapılır.

Haftalık egzersiz kompleksi aşağıdaki egzersizleri içerir:

Pazartesi Çarşamba

• "Kaz adımı" egzersizi;
• Çömelme atlama;
• Machinogami ayakta;
• Egzersiz "Sandalye";
• Egzersiz "Bisiklet";

Perşembe Cuma

• Duvara yakın ağız kavgası;
• Romanya Dumbbell Deadlift;
• Yan akciğerler;
• "Plank" Egzersizi;
• Çömelme "Sumo".

Cumartesi Pazar

• Zıplayan akciğerler;
• Platforma adım atmak;
• Uzanırken bacaklarınızı sallayın;
• "Makas" Egzersizi;
• Tabanca Ağız Kavgası.

Her egzersiz seti ısınma ile başlamalı ve esneme ile bitmelidir. Isınma, kasların gerilme riskini azaltır ve en iyi gerdirme zamanıdır - egzersiz sonrası ısınan kasları etkiler.

2-4 hafta sonra sonuç görünür olacak: figür istenen şekli almaya başlayacak, sadece ruh hali artmayacak, aynı zamanda benlik saygısı da artacak.