Kadınlarda armut figürü. Kilo vermeden önce ve sonra fotoğraflar, dolu, zayıf, nasıl kilo verilir

Armut - geleneksel isim şekil tipi kadın, bu meyve ile benzerliği görebileceğiniz fotoğrafta. Alt vücuttaki yağ dokusu konsantrasyonundan kaynaklanır. Yuvarlatılmış kalçalara rağmen, böyle bir figürün temsilcileri belini ince ve kolları zarif tutar. Aşağıda armut için beslenme ve eğitim prensiplerini ele alacağız.

Kadınlarda armut biçimli bir figür

Armut figürü (bir kadın fotoğrafı, alt bedenin üst tarafa baskın olduğunu gösterir), dar omuzlu ve kalçaların genişliğine göre bir göğsü olan bir tür anayasa türüdür.... Bu rakamın özelliği, vücudun üst kısmının alt kısımdan farklı olarak yağ birikimine maruz kalmamasıdır.

Bunun, aşırı kilolu olduğunda bile net bir bel ve pürüzsüz kıvrımlar gösteren en kadınsı anayasa türü olduğuna inanılıyor. Armut türü kadın tipine göre düzeltilir: her şeyden önce, bacaklarda ve kalçalarda ve son olarak - alt karın bölgesinde yağ biriktirilir.

Armutun şekli (açıklayıcı bir örnek olarak bir kadın fotoğrafı, böyle bir anayasanın nasıl görünmesi gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır) kolayca belirlenir. Dikkate değer örnekler, kıvrımlı kalçaları ve kalçalarıyla ünlü Jennifer Lopez ve Beyonce'dir.

İlginç bir şekilde, bu kızlar kilo verdikten sonra daha çok bir "kum saati" gibidir ve doğru beslenme ve düzenli egzersiz sayesinde başarılı olurlar.

Diğer vücut tipleri ile karşılaştırıldığında, armut biçimli bir şekle sahip kadınlar en geniş kalçalara sahipken, vücut tiplerinin geri kalanı ya karın, göğüs (şekil için elma ya da ters üçgen) ya da tüm vücutta eşit olarak (kum saati) yağ lokalizasyonuna sahiptir. ).

Zayıflama yiyecekleri

Vücutta "armut" aktif olarak östrojen üretir - kadın seks hormonları... Bu bakımdan uyluklarda yağ biriktirilir. Durumu ağırlaştırmamak ve bu bölgede daha fazla yağ birikmesine neden olmamak için, basit doğru beslenme ilkelerine uymalısınız.

Beslenme ilkeleri

Armut figürü (öncesi ve sonrası kadınların fotoğrafları, doğru beslenmenin etkinliğinin canlı bir örneğidir), basit karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılmasını gerektirir, çünkü yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri reddederken kalçalar belirgin şekilde küçülür.

Bu indeks ne kadar yüksekse, kan şekeri seviyelerindeki artış ve aşırı yağ birikimi riski o kadar yüksek olur.

Armut şekilli bir figürle kilo vermek için ihtiyacınız olan:

• İçeceklerdeki saf şeker dahil basit karbonhidratları ve yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri diyetten çıkarın.
• Kalori açığı yaratın. Doğru beslenme ve egzersizle, yiyeceklerden daha fazla enerji harcanır.
• Günün ilk yarısında (en geç 16.00) kompleks karbonhidratlar yiyin: tahıllar, tahıllar. Bu ürünler, emilmesi daha uzun süren ve yaşam için kademeli olarak enerji salan lif içerir. Ancak öğleden sonra saat 16: 00'dan sonra, bu yiyecekler kanda fazla kalori ve şeker sağladıkları için, uyluklarda yağ birikmesine yol açtığı için yasaklanmıştır.
• Öğleden sonra, sindirimi iyileştiren ve kalorisi düşük olan, hayvansal kaynaklı yağsız protein ürünlerini sebzelerle birlikte tüketin.
• Su-tuz dengesini kontrol edin. Uyluklardaki fazla hacim her zaman fazla yağın suçu değildir, kaslarda sıvı tutulması (ödem) uyluklarda da gevşeklik ve şişlik oluşturur. Su tüketimini bir kilogram ağırlık için 20 ml'ye ayarlamak ve tuz miktarını günde 7 g'a düşürmek yeterlidir. Bu, uyluklarınızı belirgin şekilde küçültecek ve ayrıca yüksek tansiyonun çok fazla tuz yemesi olasılığını önleyecek önemli bir kuraldır.
• Günde 3 defa tam olarak yiyin. Ayrıca açlıktan kaçınmak için gün içinde 1-2 ara öğüne izin verilir. Zayıf ve seyrek yiyecekler metabolizmayı yavaşlattığı için kahvaltıyı ve diğer öğünleri atlayamazsınız.
• Açlıktan ölmemek. Açlık, deri altı yağın stratejik bir rezerv olduğu vücut için bir strestir ve ondan kurtulmak neredeyse imkansızdır. Bu nedenle vücudun yağ depolamaması için düzenli ve tam beslenmek önemlidir.
• Yiyeceklerde aroma arttırıcılar kullanmayın: tat tomurcuklarını harekete geçiren ve iştahı artıran çeşniler, soslar ve tatlar.

İzin verilen ve yasaklanan yiyecekler, içecekler

İzin verilenler şunları içerir:

• Az yağlı hayvansal ürünler: kümes hayvanları, sığır eti, tavşan, yumurta, balık ve deniz ürünleri, karaciğer.
• Tahıllar: karabuğday, arpa, buğday, yulaf, esmer pirinç (soyulmamış).
• Fermente süt ürünleri: az yağlı süzme peynir ve kefir, ancak yağsız olmayan beyaz peynir, tofu peyniri.
• Düşük glisemik indeksi olan sebzeler: lahana familyaları, salatalıklar, biberler, patlıcan, kabak.
• Düşük şeker içeriğine sahip meyveler ve meyveler: elma, turunçgiller, ahududu, kuş üzümü.
• Kuruyemiş (fıstık hariç günlük 30 grama kadar).
• Rafine edilmemiş bitkisel yağlar.

Yasaklı olanlar şunları içerir:

• Sosisler, sosisler, füme etler, pastırma, ezmeler.
• Yağlı et: domuz eti, kuzu eti, ördek, kaz.
• Konserve ve tuzlanmış balık, marine edilmiş deniz ürünleri.
• Konserve yiyecekler ve turşular.
• Ekmek, hamur işleri ve hamur işleri, çikolata.
• Patates, mısır, pancar.
• Rafine yağlar.
• Baharatlar ve tat arttırıcılar.
• Soslar, mayonez, ketçap.
• Üzüm, muz, karpuz, kuru meyveler: kuru üzüm, kuru kayısı, hurma.
• Fıstık.

Haftalık yemek menüsü

1.gün:

1. Çilek ile süzme peynir, çay.
2. Fırında tavuk fileto ile karabuğday.
3. Atıştırmalık - 1 elma, fındık.
4. Sebzeli tavuk fileto.

2. gün:

1. Elma, çay veya kahve ile yulaf ezmesi.
2. Fırında balıklı pilav.
3. Kefir, beyaz peynirli bir dilim tam tahıllı ekmek.
4. Deniz ürünleri ve yumurta salatası.

3 gün:

1. Süzme peynirli güveç, elma veya portakal taze.
2. Buğday lapası, buharda pişirilmiş et pirzola.
3. Seçtiğiniz meyve.
4. Fırında balık ve sebzeler.

4. Gün:

1. Otlu omlet, kefir.
2. Sebzeli güveç.
3. Kuruyemiş, tofu peynirli bir parça kızarmış ekmek.
4. Haşlanmış dana eti ve sebze salatası.

5. Gün:

1. Çilek, kahve ile yulaf ezmesi.
2. Karaciğerli karabuğday.
3. Lor güveç, 2 haşlanmış yumurta, kefir.
4. Buharda pişirilmiş sebzeli tavuk fileto.

6. Gün:

1. Beyaz peynirli tam tahıllı ekmek, çay.
2. Balık köftesi ile cilalanmamış pirinç.
3. Seçtiğiniz meyve.
4. Sebzeli güveç.

7. Gün:

1. Süzme peynir, fındık, taze sıkılmış meyve suyu.
2. Tavuk suyu ile karabuğday çorbası.
3. Otlu omlet.
4. Etli haşlanmış sebzeler.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Bir kadın fotoğrafı olan armut figürü bunun bir kanıtıdır, bazen çok yağlı bir tabana sahiptir, bu da özel dikkat ve artan yük gerektirir.... Ancak vücudun üst kısmının yüklenmesi, güzel vücut oranları oluşturmak için de aynı derecede önemlidir.

Problemli olan bölgede yağ lokal olarak yanmaz, tüm vücuda bir yük sağlanması, maksimum kas sayısı için karmaşık temel egzersizlerin yapılması, yüksek enerji maliyeti sağlayan önemli.

Kalça ve bacaklar için egzersizler

En etkili egzersizler, aynı anda olabildiğince çok kas ve eklemi çalıştıranlardır.Temel egzersizler sadece kasların güçlenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu tür yüklerden sonra kasların iyileşmesi sırasında yağ yakımını da sağlar. Aşağıdaki egzersizler evde bile sorunsuz bir şekilde yapılabilir.

Çömelme

Ağız kavgası, halter veya halter şeklinde ağırlık gerektirebilir, ancak kendi ağırlığınızla yapıldığında egzersiz etkinliğini kaybetmez.

Ne kadar çok tekrar ve kaslarda yanma hissi ne kadar güçlüyse o kadar iyidir:

1. Ayakları pelvisin genişliği boyunca birbirine paralel olarak koymak gerekir.
2. Nefes alırken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere paralel bir çizgiye indirerek pelvisinizi geri alın.
3. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla öne süremezsiniz. Dizlerdeki açının 90 derece olduğunu kontrol etmek önemlidir.
4. Göğsünüzü kalçalarınıza atmamalısınız, sırtınızı daha dik tutmak için önünüze bakmalısınız.
5. Topuklar en alt noktada olacak şekilde yerden iterek, nefes verirken pelvis yükselmelidir. Burada gluteal kasların çalışmasını hissetmeniz gerekiyor.
6. En üst noktada, tamamen düzeltmeniz gerekir.

Akciğerler

Yağ yakmak ve alt kaslarınızı güçlendirmek için başka bir temel egzersiz.

Basit bir seçenek düşünün - makas ciğerleri:

1. Bir ayağı öne doğru bir adım atılır, arka ayak parmağın üzerindedir. Eller kemer üzerine yerleştirilir.
2. Nefes alırken dizler bükülür ve destekleyici bacağın uyluğu yere paralel olana kadar pelvis aşağı iner.
3. Ön diz, parmağın ötesine çıkmamalı ve en alt noktada dik açıyla kalmalıdır. Arka diz yere değmemelidir.
4. Ekshalasyonla dizlerinizi düzeltmeniz ve düzeltmeniz gerekir.
5. Daha sonra ayakları değiştirmeli ve diğer bacakta aynı sayıda tekrar yapmalısınız.

Kalça köprüsü

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Yerde dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız pelvise daha yakın yerde yatmanız gerekir. Ayaklar arasındaki mesafe pelvisin genişliğine eşittir.
2. Topuklarınızla yerden itmek ve gluteal kasları yüklemek, boyundan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturarak yukarı doğru nefes verirken pelvisi kaldırmanız gerekir. Boyundaki göğüs kafesini ezmek imkansızdır, lomber omurgada aşırı bükülmeye gerek yoktur.
3. Nefes alırken pelvis yavaşça yere indirilmelidir.

Bacaklarını salla

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Dik durmanız gerekiyor, elinizi duvara dayayabilirsiniz. Serbest el kemere yerleştirilir.
2. Ayrıca, vücut ağırlığı destek ayağına aktarılır ve ikincisi hafifçe yana yatırılır ve zeminin üzerinde tutulur.
3. Ekshalasyonla bacağınızı yana doğru sallayın. Kalça eklemi ve gövdenin bükülmemesi için ayağı pelvis seviyesine getirmemek önemlidir.
4. Nefes alırken bacak biraz daha yavaş düşer.
5. Yaklaşım, uyluklar yorgun hissedene kadar tekrarlanır, ardından taraf değişir.

Bir adıma tırmanmak

Evde asansör yapmak için bir bank veya sabit bir sandalyeye ihtiyacınız var, yüzeyin yumuşak ve kaygan olmaması arzu edilir:

1. Bir tepenin önünde durmanız, ellerinizi kemerinize koymanız veya dambıl gibi bir ağırlık almanız gerekir.
2. Bir ayağınızı tepenin yüzeyine koyun ve ekshalasyonla, destek ayağının ayağını iterek, dizinizi bükerek yukarı doğru kaldırın. İkinci bacak, ayak parmağındaki destek ayağına tutturulur.
3. Nefes alırken, yavaşça, keskin bir şekilde düşmeden, serbest bacağınızı yere indirmeniz ve tüm yaklaşım için destek ayağını bir tepede bırakmanız gerekir.
4. Tek ayak üzerinde birkaç kaldırma yapılır, ardından taraf değişir.

Karın ve yanlar için egzersizler

Düz kıvrımlar:

1. Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı yere koymanız gerekir. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
2. Ekshalasyonla birlikte kürek kemikleri üst karın bölgesinin çabasıyla yerden düşer. Bel, yerden koparılamaz.
3. En üst noktada, çeneyi köprücük kemiğine bastırmamak için tavana bakmanız gerekir.
4. Solunduğunda, omuz bıçaklarını indirmeniz ve orijinal pozisyonlarına gitmeniz gerekir.

Bacakları kaldırmak:

1. Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı kaldırırken pelvisinizi sabitlemek için her iki avucunuzu da kalçanızın altına yerleştirin.
2. Tüm yaklaşım için bacaklar bağlanmalı ve bir arada tutulmalıdır.
3. Bir ekshalasyonla, alt karnı gererek bacaklarınızı dik konuma kaldırın. Bacaklarınızı kaldırırken, sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmamak ve karın kaslarınızı gergin tutmak önemlidir.
4. Solunduğunda bacaklar yavaşça yere indirilmelidir.

Üst vücut egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler, vücut yapısı ne olursa olsun kadınlar için genellikle sorun olan omuzdaki triceps kaslarının (triseps) yanı sıra pektoral kasları da güçlendirir.

Diz şınavı:

1. Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş yere koyarak dizlerinizi yere yaslamanız gerekiyor. Dizlerden başa doğru olan çizgi düz olmalıdır.
2. Nefes alırken dirseklerinizi bükmeniz ve göğsünüzü yere indirmeniz gerekir.
3. Ekshalasyon ile dirseklerinizi düzeltmelisiniz. Sırtınızın alt kısmını kamburlaştırmamak için karın kaslarınızı gergin tutmanız önemlidir.

Avuç içlerini sıkmak:

1. Ayakta dururken, avuç içlerinizi göğsünüzün merkezi seviyesinde birleştirmeli ve dirseklerinizi yanlara almalısınız.
2. Ekshalasyon ile, avuç içine avuç içine bastırmanız, göğüs kaslarının güçlü bir gerginliğine direnmeniz ve hissetmeniz gerekir.
3. Gerginliği 10-30 saniye tutmanız gerekir, ancak nefesinizi tutmayın.
4. Nefes alırken gevşemeli ve gerginliği bırakmalısın.
5. Dinlenme 10-20 saniye sürmelidir, ardından yaklaşım 2 kez daha tekrarlanır.

Yalan yetiştirme halterleri:

1. Bir bank gibi tepeye uzanmanız gerekiyor, ayrıca iki tabureyi arka arkaya bağlayabilirsiniz. Bacaklar yere yaslanmalıdır.
2. Eller dik pozisyona kaldırılır. Kabukları birbirine bağlamanız (avuç içi içe doğru), dirseklerinizi hafifçe bükmeniz ve yanlara alarak ellerinizle küçük bir daire oluşturmanız gerekir.
3. Teneffüs ederken, göğsü hafif bir bükülme ile yuvarlak tutmaya çalışarak kollarınızı yanlara doğru açmanız gerekir. Göğüs kaslarının gerginliğini hissetmek önemlidir. Avuç içlerinizi omuz seviyesinin altına indiremezsiniz.
4. Bir ekshalasyonla, göğüste bir sapma bırakarak kollarınızı yukarıdan bağlamalısınız.

Düzeni gerçekleştirmek için halterlere ihtiyaç vardır, ancak evde yarım litrelik şişelerle değiştirilebilirler.

Kardiyo yükü

Carid yük, özellikle armut figürü için kilo verme sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır.... Kardiyo veya aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı yağ yakmaya yetecek kadar artırır ve ayrıca çok fazla kalori yakar. Aerobik egzersiz, hem bir kuvvet antrenmanı programının hem de bağımsız antrenmanın bir parçası olabilir.

Kardiyo yükleri şunları içerir: jogging, bisiklete binme, ip atlama, atlama egzersizleri ve vücut ağırlığıyla aralıklı antrenman, herhangi bir kardiyovasküler ekipman üzerinde antrenman (koşu bantları, elipsoidler, stepler, egzersiz bisikletleri ve ergometreler, kürek makineleri).

Bu tür eğitim, yoğunluğa bağlı olarak saatte 500 ila 900 kcal arasında yanabilir. Ana egzersiz kompleksi, antrenmanın sonunda 10-20 dakikalık kardiyo yükü ile birleştirilebilir. Ayrı bir günde kardiyo yaparsanız seans süresi 40-60 dakikaya ulaşabilir.

Haftalık egzersiz programı

Antrenman programı, antrenmanlar arasında 1-2 gün dinlenme ile haftada 3 gün için tasarlanmıştır. Antrenmanınıza bir ısınma ile başlamak, kardiyoyu (mümkünse) bitirmek ve kaslarınızı esnetmek zorunludur.

Simülatörler - daha etkili

Obezite ile mücadelede en etkili olanı kardiyovasküler ekipmanlardır, bunlar şunları içerir: koşu bandı, yörünge yolu, step, egzersiz bisikleti ve ergometre, kürek makinesi. Yüksek enerji tüketimi sağlarlar ve kardiyovasküler sistemin dayanıklılığını arttırırlar.

Blok ve çok işlevli simülatörler, deri altı yağ ile mücadelede de etkilidir, ancak tek bir kas grubu üzerinde bir izolasyon yükü sağlamamalı, aynı anda birkaç kas üzerinde karmaşık bir yük oluşturmalıdır.

Bu tür simülatörler şunları içerir: bench press, crossover, Hackenschmidt simülatörü, Smith simülatörü, bacak uzatma ve uzatma için blok simülatörleri, bacak salınımları için sarkaçlar, hiperekstansiyon. Tüm temel serbest ağırlık egzersizleri de etkilidir: halter, halter, ağırlıklar, TRX döngüleri ile.

Salon ve ev bakımları

Vücudunuzu dışarıdan değerlendirmek için internette armut figürlü kadınların fotoğrafına bakmanız ve kendi fotoğrafınızla karşılaştırmanız gerekir. Uyluklarınız omuzlarınızdan daha geniş görünüyorsa, aşağıdaki yönergeler kullanılabilir.

Beslenme ve uygun egzersize ek olarak, kendi başınıza basit manipülasyonlarla yağ yakma etkisini artırabilirsiniz, örneğin lenfatik drenaj için kendi kendine masaj ve fazla sıvının dokulardan uzaklaştırılması. Kontrastlı bir duş, cildin rahatlamasını ve tonunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Ek olarak, düşük akım yükü ile stimülasyon yoluyla miyostimülasyon - "pasif" kas kasılmasını kullanabilirsiniz. Bu prosedür bir güzellik salonunda veya spor salonunda yapılır.

Kriyoterapi, daha güvenli prosedürlerden de ayırt edilebilir - düşük sıcaklıkların yağ hücrelerinin bütünlüğü üzerindeki etkisi. Herhangi bir salon tedavisinin güvenli kullanımı için bir terapiste veya spor doktoruna danışmalısınız.

Fitness eğitmeni ipuçları

Fitness merkezi uzmanları, kısa vadeli bir kilo verme yöntemi olarak değil, bütünsel bir yaklaşım benimsemeyi ve bunu bir kural olarak almayı tavsiye ediyor. İnternetten kadın fotoğraflarında kalçalarda yağ baskınlığının görülebildiği bir armut figürü için doğru beslenme, düzenli eğitim ve masajlar önemlidir.

Diğeri olmadan birinin etkisi olmayacak. Kozmetoloji ve cerrahinin kısa vadeli ve şüpheli bir etkisi vardır, bu nedenle sonucu yaşam boyu sürdürmek için basit beslenme ve eğitim kurallarına uymak önemlidir.

Armut şekli türü hakkında video

İdeal Armut Gövdesi Görünümü: