Kalça üzerinde yürümek. Kadınlar, erkekler, incelemeler için faydalar

Kalçalar üzerinde yürümek basit ve incelemelere göre çok güçlü bir alıştırma. Tüm vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirmeye ve iyi durumda tutmaya yardımcı olur. İstenilen etkiyi elde etmek için, egzersizin nasıl doğru yapılacağını ve ne gibi kontrendikasyonların olabileceğini bilmek önemlidir.

Kadınlar için kalça üzerinde yürümenin faydaları

Bu egzersizi yapmanın faydaları şunlardır:

  • Pelvik organlardaki durgun süreçler ortadan kaldırıldığı için üreme fonksiyonunun iyileştirilmesi.
  • Üreme sisteminin işleyişinin normalleşmesi.
  • Omurgayı güçlendirmek.
  • Toksinlerin ve toksinlerin ortadan kaldırılması.
  • Vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmek.
  • Kilo kaybı.
  • Kas tonusunu korumak.
  • Bacak şişliklerinden kurtulmak.
  • Skolyoz, kabızlık, rektal prolapsus gelişiminin önlenmesi.
  • İdrar kaçırma ile ilgili sorunları ortadan kaldırın.
  • Sırt, karın ve kalça kaslarını güçlendirmek.

Kalça üzerinde yürümek, kadınların selülitten kurtulmasına, kalçalarını şekillendirmesine, sıkı ve zinde olmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca egzersiz, bir takım jinekolojik hastalıkların gelişimini engeller ve adet dönemini daha az ağrılı hale getirir. Erkekler için bu egzersiz, gücü artırmaya, hemoroitlerden, prostatitten kurtulmaya ve ayrıca genitoüriner sistem hastalıklarının gelişimini önlemeye yardımcı olur.

Hangi kaslar kullanılıyor?

Egzersizi yapmak aynı anda birkaç kas içerir:

  • Omurga (sakral bölgenin bağları ve kas lifleri işleniyor).
  • Bel kemeri.Kalça üzerinde yürümek. Kadınlar, erkekler, incelemeler için faydalar
  • Gluteal kaslar.
  • Rektus femoris kası.
  • Bacak kasları (arka ve orta gruplar).

Ders ayrıca kalça eklemlerinin hareketliliğini de arttırır.

Egzersizleri kaç dakika yapmalısınız? Kurs süresi

Her gün 10-15 dakika kalçalarda yürümeniz önerilir (zayıf bir fiziksel güç gelişimi ile, ilk başta ders 5 dakika sürebilir). Yavaş yavaş, derslerin süresini yarım saate çıkarmalısınız. Günde iki kez yürüyüş yapılması önerilir. Bu egzersiz, kalıcı eğitim kompleksinize dahil edilebilir. Terapötik bir amaç için yürüyüş yapılıyorsa, kursun süresi bir eğitmen veya bir rehabilitasyon doktoru tarafından bireysel olarak belirlenir.

Çalışmak için en iyi zaman ne zaman?

Egzersizlerin günün ilk yarısında (sabah egzersizleri olarak) veya öğle yemeğinden sonra yapılması önerilir. Yatmadan önce eğitimden vazgeçmeye değer.

Kalça üzerinde yürümek. Kadınlar, erkekler, incelemeler için faydalar
Kalça üzerinde yürürken uyulması gereken kurallar

Dersler yemeklerden en az 1 saat önce ve sonra bir saat yapılmalıdır.

Kontrendikasyonlar

Kalça üzerinde yürümek (incelemeler egzersizin güvenliğini gösterir) bazı durumlarda zararlı olabilir. Kadınlar adet sırasında antrenman yapmalıdır (bu, taburculukta bir artışa neden olabilir).

Diğer kontrendikasyonlar şunları içerir:

  • İç organ hastalıkları.
  • Alt sırt ve karın boşluğunda ağrı.
  • Ertelenen omurga yaralanmaları.
  • Kas-iskelet sistemi çalışmasındaki bozukluklar (sadece doktor tavsiyesi üzerine mümkündür).
  • Gebelik.

Kalça üzerinde yürürken derinin yere sürtünmesi sonucu kalçalarda kızarıklık ve kızarıklık şeklinde tahriş görülebilir. Bundan kaçınmak için özel bir spor paspas kullanmanız ve kapalı, rahat kıyafetlerle egzersiz yapmanız gerekir (hareketi engellememelidir). Antrenmandan sonraki ertesi gün bel bölgesinde ve kalçalarda ağrı olması normal kabul edilir - yeni yüklere alıştıktan sonra kaslar ağrıyı durdurur.

Isınmak

Egzersizi yapmadan önce, bir ısınma ve germe yapmak zorunludur - bu, kasları ısıtmaya ve onları yüke hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Ön alıştırmalar

Isınma egzersizi olarak şunları yapabilirsiniz:

  • Sola ve sağa eğilir.Kalça üzerinde yürümek. Kadınlar, erkekler, incelemeler için faydalar
  • Ağız kavgası.
  • Kolların, bacakların, omuzların ve başın dairesel dönüşü.

Kasların daha aktif ısınması için ip atlayabilir veya yerinde koşabilirsiniz.

Nefes

Isınma sırasında doğru nefes alma tekniğine bağlı kalmak, nefes vermek için çaba sarf etmek ve efor sarfetmek önemlidir. Bir egzersize başlamadan önce nefes egzersizleri yapmanız önerilir - derin nefes almanız ve yavaşça nefes vermeniz gerekir. Bu tür minimum 7 tekrar yapılmalıdır.

Gluteal kasları germek

Gluteus kaslarını germek de bacaklarınızı yürümeye hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Nefes egzersizlerinden sonra yapılmalıdır.

Germe şu şekilde yapılabilir:

  1. Düz bir zeminde sırt üstü yatmanız gerekiyor.
  2. Bir bacak dizden bükülmelidir.
  3. Ellerin yardımıyla diz yavaşça göğse doğru çekilmelidir.
  4. Bu pozisyonda 30 saniye kalmanız tavsiye edilir.
  5. Daha sonra bacağınızı değiştirmeli ve benzer eylemler gerçekleştirmelisiniz.

Neumyvakin'e göre kalçalarda yürüyüş nasıl doğru yapılır?

Dr. Neumyvakin, insan sağlığının temelinin sindirim sisteminin doğru ve eksiksiz çalışması olduğuna inanıyordu. Bunu sağlamak için pelvik bölgede bulunan kasları sürekli eğitmek gerekir. Bu nedenle, 1970 yılında Neumyvakin, kalçalar üzerinde yürümenin ana yeri işgal ettiği sağlığı iyileştirici bir egzersiz programı oluşturdu.

Sınıflar sonucunda cüruflar, toksinler ve diğer zararlı maddeler aktif olarak vücuttan uzaklaştırılır, bağışıklık da güçlendirilir ve kanın pıhtılaşma süreci normalleşir. Neumyvakin'e göre egzersiz, klasik kalça yürüyüşünün temelini oluşturdu.

Ana durumu gözlemlemek önemlidir - egzersiz boyunca sırt ve boyun düz kalmalıdır. Ayrıca nefesinizi kontrol etmeniz gerekir - derin ve ölçülü olmalıdır. Egzersiz sırasında konuşmak veya başka aktiviteler yapmak tavsiye edilmez.

Egzersiz teknikleri

Kalça üzerinde yürümek (incelemeler, doğru yapılması koşuluyla egzersizlerin etkinliğini doğrular) performans açısından çeşitli varyasyonlara sahiptir. Seçilen yöntemden bağımsız olarak, doğru uygulama tekniğini takip etmek önemlidir.

Klasik

Klasik yürüyüş seçeneği aşağıdaki adımları içerir:

  1. Altına özel bir paspas yerleştirerek kalçalara oturmak gerekir. Sırtınızı düz ve dik tutun.Kalça üzerinde yürümek. Kadınlar, erkekler, incelemeler için faydalar
  2. Ellerin dirsekten bükülmesi ve vücuda bastırılması gerekir.
  3. Bacaklar omuz genişliğinde önünüze doğru uzatılmalıdır. Bacak ve kalça kasları maksimum gerginlikte tutulmalıdır.
  4. Daha sonra, sol bacağın öne doğru itilmesi, kalçayı yerden kaldırması ve ileriye doğru hareket etmesi, gluteus kasına odaklanılması gerekir.
  5. Sağ bacakta sola doğru çekilerek benzer eylemler tekrarlanmalıdır.
  6. Belirtilen şemaya göre en az 5 adımı tamamladıktan sonra, geri dönerek aynı sayıda adımı tamamlamanız gerekir.

Karmaşık

Egzersizin daha zor bir versiyonu plastik şişe ile yapılır.

Yürütülmesi için gerekli:

  1. Sırtınız düz ve bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun.
  2. Ayaklarınızın arasına tutarak 1 litrelik plastik bir şişe yerleştirin.
  3. Ardından, yukarıdaki şemaya göre 2 m kalçaya gitmeli ve vücudu sola çevirmelisiniz.
  4. Bundan sonra, 2 m daha kalçalara gitmeniz gerekiyor, ancak vücudu zaten sağ tarafa çevirmelisiniz.

Bükülmüş bacaklarla

Egzersizi yapma tekniği şuna benzer:

  1. Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun.Kalça üzerinde yürümek. Kadınlar, erkekler, incelemeler için faydalar
  2. Bacaklar dizlerden bükülmelidir.
  3. Daha sonra dizler göğse doğru çekilmelidir.
  4. Bu pozisyonda kalçalar üzerinde öne ve arkaya en az 5 adım atmalısınız.

Ellerin başının arkasında

Kollarınızla geriye doğru yürümek, karın kaslarına ek baskı uygular ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir. Egzersiz, yukarıda açıklanan klasik şemaya göre gerçekleştirilir. Sadece eğitim sırasında elleri vücuda bastırmak değil, başın arkasına koymak gerekir.

Ağırlıklandırma ile

Ağırlık malzemeleri kullanarak yükü artırabilir ve maksimum etkiyi elde edebilirsiniz. Bunun için dambıl veya normal plastik su şişeleri uygundur. Egzersizleri yapma tekniği klasik yönteme benzer - sadece ağırlıklı olanı elinize almanız gerekir. Bu ayrıca sizi kalçalar üzerinde hareket ederken ellerinizle kendinize yardım etme cazibesinden kurtaracaktır.

Farklı hedeflere ulaşmak için sınıfların özellikleri

Kalça üzerinde yürümek (incelemeler, egzersizin çeşitli sağlık bozuklukları için etkinliğini doğrular), kullanım amacına bağlı olarak kendi özelliklerine sahiptir.

Hemoroid ile

Egzersiz, kan akışını artırarak hastalığın rahatsız edici semptomlarından kurtulmaya yardımcı olur. Egzersiz yaparken rahatsızlık hissi ve dış hemoroid üzerinde aşırı baskı olmaması önemlidir. Kalça üzerinde yürümek. Kadınlar, erkekler, incelemeler için faydalarHastalığın alevlenme döneminde egzersiz yapılması tavsiye edilmez - bu kanamaya neden olabilir.

Hamilelik sırasında

Hamilelik sırasında yürümek sadece ilgilenen jinekoloğun tavsiyesi üzerine mümkündür. Ancak, çocuk taşımanın ilk üç aylık dönemi yasağın kapsamına girer, çünkü bu tür fiziksel aktivite rahmi yumuşatabilir ve düşük yapmaya neden olabilir.

Selülit

Yağ birikintilerinin varlığı uyluk, karın ve kalçada selülit oluşumuna neden olur. Sonuç olarak, kan akışı ve metabolik süreçlerde sorunlara neden olabilir. Kalça üzerinde yürürken, vücudun tüm sorunlu bölgeleri işe dahil olur.

Fiziksel aktivite sonucunda kan akışı hızlanır, vücut daha fazla ısı üretmeye başlar. Ve bu da vücut yağının azaltılmasına yardımcı olur. Dikkat çekici bir sonuç elde etmek için egzersizin günde iki kez en az 15 dakika yapılması tavsiye edilir.

En iyi etkiyi elde etmek için tavsiye edilir:

  • Vitamin ve mineral bakımından zengin sağlıklı besinler yiyin.
  • Masajlar (özel selülit önleyici ürünlerle kombine edilebilir).
  • Kontrastlı duş alıştırması yapın.
  • İçme rejimini gözlemleyin - günde en az 2 litre sıvı tüketin.
  • Vücudun sorunlu bölgelerini sarın. Örneğin, yürürken vücudunuzdan ısı transferini artırmaya yardımcı olmak için cildinizi plastik bir torbaya sarabilirsiniz.

Fıtık

Fıtık oluşumunun nedeni hareketsiz bir yaşam tarzının sürdürülmesi ve kas korsesinin zayıf olmasıdır. Bu sorunun ortadan kaldırılması, fiziksel, ilaç ve fizyoterapi terapisini içeren entegre bir yaklaşım gerektirir.

Kalça üzerinde yürümek, normal fiziksel egzersizler sırasında işte az kullanılan kasları çalıştırarak omurganın fıtığının "çekilmesine" yardımcı olur. Ek olarak, bel fıtıklarında vücutta güçlü bir yük kontrendikedir. Omurga ile ilgili fıtık ve diğer problemler durumunda, egzersizi bir doktor veya kalifiye bir eğitmen gözetiminde yapmak daha iyi olduğu unutulmamalıdır.

Zayıflama

Yapması basit olmasına rağmen, bu egzersiz çok fazla enerji gerektirir. Sonuç olarak, vücut sadece karmaşık değil, aynı zamanda gıdalardan basit karbonhidratlar da tüketmeye başlar. Bu süreçle eş zamanlı olarak, en problemli bölgelerin kas grupları çalışmaya dahil olur - kalça ve karın.Kalça üzerinde yürümek. Kadınlar, erkekler, incelemeler için faydalar

Ayrıca, kalça üzerinde yürümek böbreklerin işleyişini iyileştirir ve güçlendirir, bu da aşağıdakilere katkıda bulunur:

  • Yağ metabolizmasının hızlanması.
  • Asit-baz dengesinin normalleşmesi.
  • Fazla sıvının vücuttan atılması.
  • Kas kütlesi oluşturma sürecini iyileştirmek.

Ayrıca egzersiz, cildin esnekliğini ve sıkılığını artırır. Kilo verme süreci yavaş yavaş gerçekleştiği için bu durum kilo verme sonucu çatlakların oluşmasını ve cilt sarkmasını engeller.

Sonuçlar

Kalça üzerinde yürümek, dahil olan kişilerin incelemelerine göre, antrenmanın başlamasından sonraki bir ay içinde sonuç verir. Ana koşul, sınıfların düzenliliğidir.

Eğitimin etkisini artırmak için yardımcı olacak:

  • günlük rutine bağlılık;
  • aktif bir yaşam tarzı sürdürmek;
  • iyi beslenme;
  • kötü alışkanlıkların reddi.

Kaslar neden yürüdükten sonra kalçada seğiriyor?

Çoğu zaman, yürümeye yeni başlayan ve fiziksel zindeliği zayıf olan kişilerde egzersizden sonra kas seğirmesi görülür. Bu fenomen spazmlara, kramplara ve şiddetli ağrıya neden olmazsa endişelenmemelisiniz. Zamanla, kaslar yeni tip yüke alışacak ve titreme ortadan kalkacaktır. Ancak uzun süredir kalça üzerinde yürüme pratiği yapan insanlarda da kas seğirmesi görülebilir. Aşağıdaki tablo, bu fenomenin ana nedenlerini ve ondan nasıl kurtulacağınızı göstermektedir.

Sebep olmakNasıl kurtulurum?
Isınma eksikliği veya kalitesiz ısınma
  • Titremenin görüldüğü bölgeye masaj yapın.
  • Sinir sistemindeki gerginliği gidermek için bal ilavesiyle papatya veya nane çayı için.
  • Yatmadan önce temiz havada yürüyüşe çıkın.
  • Nefes egzersizleri yapın.
Yükte keskin bir artış

Kas germe yapılmıyor

Kalça üzerinde yürümek neredeyse hiç kontrendikasyon içermez ve güvenli bir egzersizdir. İncelemelere göre düzenli egzersiz, bir dizi sağlık sorunundan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ana koşul, egzersizin doğru şekilde yürütülmesidir.

Egzersiz videosu

Kalça üzerinde yürümek:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi.Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç