Kızlar için kalça ve bacaklar için izolasyon egzersizleri. Evde, spor salonunda nasıl performans gösterileceğine dair örnekler

Gluteus maximus kası, bir kadının duruşunu daha yumuşak, çekici bir figür ve daha yumuşak bir yürüyüş yapar. Spor salonunda yapılan kalça ve bacaklar için izolasyon egzersizleri, onları iyi durumda tutar. Güçlü kaslar aksı iyi tutar ve bacakların pompalanmasını daha verimli hale getirir.

Egzersizinize başlayın: ısının ve ısının

Bir antrenman her zaman esneme ve ısınma ile başlar. Kaliteli bir ısınmadan sonra sınıfların güvenliği artar. Kas dokusu daha az yaralanır ve güç potansiyeli artar.

Isınma süresi 10 dakikadır.

1. Boyun ısınması - başın farklı yönlerde dairesel hareketleri.
2. Kollarınızı bir daire içinde ileri geri sallayın.
3. Vücudu sağa ve sola çevirir.
4. Öne eğilme: bacaklar birlikte, dizler bükülmez, ellerin yere ulaşması gerekir.
5. Düz gövde sağa ve sola doğru eğilir. Bacaklar omuz genişliğinde açılmalıdır, kollar vücut boyunca düzleştirilmelidir. Her yana yatırıldığında, karşı el kaldırılır. Bu pozisyonda çeyrek dakika kalmaya değer.
6. Yatay bir çubukta 30 saniyeden fazla asmak, omurgayı gerecek, üst vücudun kaslarını düzeltecektir.
7. "Kelebek" egzersizi - yere oturmanız gerekir: bacaklar dizlere doğru bükülür, ayaklar birbirine temas eder ve eller kasıklara doğru çekilir, dizler birbirinden ayrılır - yere dokunmaya çalışmaları gerekir. Süre - 1 dk.
8. Quadriceps femur streç - ayaklarınız kalçalarınızın yanlarında olacak şekilde dizlerinizin üzerine oturun. Ellerin arkanızın arkasına yerleştirilmesi ve arkanıza yaslanması gerekir. Süre - 1 dk.

Spor salonunda kalça ve bacaklar için izolasyon egzersizleri 5 dakikalık aerobik egzersiz ile başlayabilir. (ip atlama, koşu).

Omuzlarında bir halterle "Günaydın" öne doğru eğilir

Egzersiz, büyük kalça kaslarını, orta ve alt sırt, uyluğun arkasını (semimembranosus, semitendinosus kasları) çalıştırmayı amaçlamaktadır. Eğimler sırasında, pres gerilmeleri ve arka zincirin tüm kasları iyi çalışmıştır.

Egzersizin aşamalar halinde doğru şekilde yapılması etkinliğini sağlayacaktır. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar omuz genişliğinde açık. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bükülmeli ve halteri elinizle tutmalısınız. Çubuk yamuk üzerine yerleştirilir ve düzleştirilir. Sırtınızı dik ve omuzlarınızı dik tutmak önemlidir.

Bir halter ile "Günaydın" egzersize devam ederken, bacaklarınız dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilmelisiniz. Eğildiğinde pelvis yavaşça geriye doğru hareket eder. Gövdeyi yere paralel olarak yatırın. Egzersize dahil olan tüm kaslar gergin olmalıdır. Eğim ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüş sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

"Günaydın" egzersizi, kalça ekleminin pozisyonunu değiştirmeyi içerir - eğilmeli, pelvisi bükmelisiniz. Sırtınızın alt kısmını kullanmanıza gerek yoktur. Eğilirken nefes verilir ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüldükten sonra nefes verilir.Çubuktaki ağırlık hafif olmalı ve bakışınız ileriye dönük olmalıdır.

Hiperekstansiyon

Spor salonunda hiperekstansiyon yapmak evde olduğundan daha güvenlidir. Ek envantere ihtiyacınız olacak: keçi ve duvar barları, özel eğitmen, Roma sandalyesi.

1. Dersten önce simülatörü ayarlamanız gerekir, böylece üzerine uzanıp pelvisinize sıkıca bastırabilirsiniz. Yastığın kenarı vücudun kıvrımına yerleştirilmelidir. Bacakların arkası (Aşil tendonu yerinde) silindirlere doğru bastırılır.
2. Eller göğüs bölgesinde veya başın arkasında çaprazlanmalıdır. Hareketler sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir ve vücut düz kalır.
3. Bundan sonra 90 ° 'ye kadar bükmeniz gerekiyor - 1-2 saniye boyunca başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sırt düzdür - geriye doğru eğilmeye veya eğilmeye gerek yoktur. Alt sırtta fleksiyon yapılır ve kalçalar yastık üzerine sıkıca uzanır.

Ters hiperekstansiyon

Bir simülatör, tezgah, Roma sandalyesi üzerinde ters hiperekstansiyon gerçekleştirebilirsiniz.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: karnınızla yüzeye uzanın, bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde indirin. Kalçaların ve bacakların arkasındaki kasları sıkın. Ellerin simülatörü sıkıca kavraması gerekir.
2. Nefes vererek, bacaklarınızı maksimum kas gerginliğine kaldırın. Kaldırırken bacaklar vücut ile aynı hizada olmalıdır.
3. Konumu 3-5 saniye sabitleyin. İnhalasyon, bacaklar başlangıç ​​pozisyonuna indirilirken yapılır.

Egzersizi 2-3 sette 10-15 defa tekrarlamanız gerekir. Setler arası ara - 1 dk.

Makinede yatarken kalça fleksiyonu

Başlamadan önce simülatörü boyunuza ve bacak uzunluğunuza göre ayarlamanız gerekir. Diz eklemleri, makinenin kenarının ötesine uzanmakta serbesttir.

Silindirin desteği, ayağın 5-7 cm yukarısındaki incik üzerine düşer.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Karnınızla simülatörün üzerine uzanın, bacaklarınızın alt kısmını silindirin arkasına koyun, ellerinizi özel kollara koyun.
2. Nefes verirken, inciklerin kalçaya daha yakın bastırılması gerekir.
3. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça indirmeniz gerekir. Egzersiz sırasında biseps gergin olmalıdır.

Dersi 2-3 yaklaşımda 10-15 kez yapmanız gerekir.

Simülatörde üreme bacakları

Spor salonunda kalçalara ve bacaklara yönelik izolasyon egzersizleri bacak uzatmalarını içerir.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: simülatörde oturun, bacaklarınızın dışını yastıklara yaslayın, göğsünüzü düzeltin.
2. Dizinizi ve bileğinizi zorlamadan kalçayı kalça ekleminde düzgün bir şekilde yaymanız gerekir. Omurga egzersize dahil değildir.
3. Seyreltilmiş pozisyonda birkaç saniye oyalanmanız gerekir.
4. Ayrıca, orijinal konumuna sorunsuz bir şekilde dönün.

Kaslarla ilgili bir çalışma var: omurgayı tutan karın, kare lomber.

Bacaklarınızı çaprazlamasına geri sallayın

Performans için birkaç seçenek vardır: ayakta durmak veya eller ve dizler üzerinde dinlenmek.

Ayakta egzersiz yapın:

1. Ayak bileği manşeti sabitlenmiş olarak makineye doğru bakın. Ellerin tırabzanları tutması gerekir. Pelvis, desteğin gittiği bacağın ayağına sabitlenir.
2. Bacağını dizinden hafifçe bükerek salıncak yapmalısın. Vücut düz bir pozisyonda olduğunda, çalışma ayağı çok fazla geri başlamaz.
3. En üstte, bacağınızı oyalamanız ve yumuşak bir şekilde indirmeniz gerekir.
4. Vücudu eğebilirsiniz - bu, gluteus kasını daha etkili bir şekilde pompalayacaktır.

Destek ayağının altına, salınımların düzleştirilmiş bir bacakla gerçekleştirilebilmesi sayesinde bir stand yerleştirilebilir.

Avuç içi ve dizlere vurgu yaparak:

1. Manşet ayağa sabitlenir, dizleriniz ve elleriniz yerde durarak sırtınızı düzleştirmeniz gerekir.
2. Bükülmemiş bacak, ayağın arkasını yukarı doğru yönlendirerek kaldırılır.
3. En üst noktada bacak gözaltına alınır ve yavaş yavaş indirilir.

   

Her bacakla 2-3 set halinde 12 ila 15 vuruş yapmanız gerekir.

Kalça köprüsü

Köprüyü gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, bacaklarınıza yaslanmanız, dizlerinizi bükmeniz gerekir.

Eller vücut boyunca serbestçe yerleştirilir.

1. Derin nefes verirken, pelvisi kaldırarak sırt ve bacakların çapraz bir çizgi oluşturması gerekir.
2. Üst pozisyonda, kalçalar alçalırken gevşetilmeden mümkün olduğu kadar gerilmelidir.
3. Solunduğunda pelvis düzgün bir şekilde aşağıya döndürülür.

Bacağın arkasında durmak

Spor salonunda kalçalarda ve bacaklarda izole plank egzersizleri uyluklarınızdaki kasların şekillenmesine yardımcı olacaktır, iç kısımlarını sıkın, hamstringlerin gücünü artırın:

1. Dirseklerinize omuz genişliğinde bir vurgu yaparak diz çökmelisiniz. Sırt düz olmalı, ileriye bak.
2. Ekshalasyonda bacak bükülmüş bir pozisyonda geri çekilir. Bu pozisyonda, uyluk ve gövde hizalanır.
3. Bacağınızı tutarak hamstringleri ve kalçayı olabildiğince germeniz gerekir.
4. Nefes alırken bacak düşer.

Bükülmüş bacak açısı 90 °, topuk yere paralel ve gövde düz kalmalıdır.

Klasik ileri / geri akciğerler

İleri akciğerlerle ana egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

• bacaklar omuz genişliğinde ve düz bir sehpa ile açık, sırt düz olmalı, göğüs düzleştirilmeli ve kollar vücut boyunca indirilmelidir;
• çalışma ayağı, dizde bükülen geniş bir adımla öne çıkarılır - destek ayağı, pratik olarak zemine dokunarak düşer;
• başlangıç ​​pozisyonuna dönerken, arka bacak öne tutturulmalıdır;
• sonraki hamle diğer bacakla yapılır.

Basını süzerek 5-6 akciğer yapmak gerekir.
Arka akciğerler de aynı şekilde yapılır: bacak 90 ° açıyla geriye doğru atılır ve çömelme yapılır.

Yüksek bir platforma giden adımlar

Egzersiz için bir basamak platformuna veya sağlam bir sıraya (30-40 cm yüksekliğinde) ihtiyacınız olacak. Platformdan 15-30 cm uzaklaşın.

1. Basamak platformu önünüze yerleştirilmelidir. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar göğüs boyunca katlanmış, sırt düz.
2. Teneffüs edildiğinde, bir bacak platforma yerleştirilirken, kasları mümkün olduğu kadar gerilirken, ikincisi ona tutturulur.
3. Kaldırma işleminden sonra, nefes vermeniz ve çalışma ayağını orijinal konumuna geri getirmeniz gerekir.

Görevi tamamlarken bacaklarınızı değiştirebilirsiniz.

Bulgar eğimi

Başlangıç ​​pozisyonu: kollar vücut boyunca indirilmiş düz duruş. Gevşemiş durumdaki bir bacak geriye döndürülür, vücut yere paralel düz bir çizgi oluşana kadar öne doğru eğilir. Egzersiz sırasında eller dirseklerden bükülerek vücuda bastırılır. Her bacak için 15-20 eğim yapmanız gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Açılı bacak basın

Egzersize başlamadan önce uygun ağırlığı ayarlayarak simülatörü hazırlamanız gerekir.

1. Sırt üstü uzanmanız ve ayaklarınızı platformun ortasına koymanız gerekir - çalışılan kas bölgesinin kapsamı bacakların birbirinden ne kadar uzakta olduğuna bağlıdır. Klasik egzersizde bacaklar omuz genişliğindedir.
2. Platformu ayaklarınızla yükselterek, üstte tutmanız gerekir - bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Platformu, dizleri 90 ° 'lik bir açıya bükerek düzgün bir şekilde düşürmeniz tavsiye edilir.
4. Platform, topuklarla başlangıç ​​pozisyonuna itilir.

Egzersizin en iyi sonucu için tüm vücudu gergin tutmaya değer, sırtın alt kısmı koltuğa sıkıca oturmalı, dizler birbirine paralel olmalıdır.

Rumen deadlift

Deadliftler sadece düz tabanlı ayakkabılarla yapılabilir.

1. Bara sıkıca yaklaşmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve bacaklarınızı diz ekleminde düzleştirmeniz gerekir.
2. Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir halter almanız ve sırtınız düz olacak şekilde kaldırmanız gerekir.
3. Halterin kaldırılması, üst pozisyonda pelvis ileri doğru hareket eder. Omuz bıçaklarının hafifçe küçültülmesi ve mümkün olduğunca vücudu gerilmesi tavsiye edilir.
4. Bir araya getirilen kürek kemikleri ile halter aşağı indirilir, leğen kemiği ve kalçalar geriye çekilerek tüm bölümlerde omurga sapması sağlanır.
5. Alt noktada sarsıntı olamaz. Ağırlık kaldırma, sırtın alt kısmının değil, diz kirişlerinin çalışması nedeniyle oluşur.

Çubuğu doğru şekilde kaldırmak önemlidir - ayaklarınızı yerden geriye doğru iterek. Kollar ve bacaklar hafifçe bükülmeli, dizler bükülme sırasında 50 ° 'den fazla bükülmemelidir.

Kızların kalçalarında ve bacaklarında evde yapmaları için egzersizler

Egzersizler 3 set halinde 15 kez yapılır.

1. Çömelme "Plie" - düz bir duruş, düz bir sırt, bacaklar geniş. Ayak parmakları farklı yönlere bakmalıdır. Kollar vücut boyunca öne veya serbestçe uzatılabilir Ağız kavgası yavaş ve sorunsuz yapılır, dizler öne doğru hareket etmez. Çömelme açısı - 90 °.
2. Hiperekstansiyon - yerde, karnınızın üstüne yatarak gerçekleştirilir. Nefes verirken üst vücut yükselir ve nefes alırken alçalır. Başın arkasına kilitlenen eller vücuttaki gerginliği artıracaktır.
3. Bacaklarını salla - yerde dört ayak üzerinde bir pozisyondan gerçekleştirildi. Sırt düz, bakış aşağıya doğru yönlendirilmiş, her salıncakta düz bir bacak arkası ile yapılmıştır. Nefes almak keyfi.
4. Kalçalar üzerinde yürümek - Egzersiz yumuşak bir halı üzerinde yapılır. Yerde otururken, bacaklarınız kapalı ve sırtınız düz, kalçalar yardımıyla ileri geri hareket etmeniz gerekiyor, tempo hızlı, nefes alma keyfi.
5. "Sandalye" Egzersizi - kısa bir adım mesafede sırtınızı duvara dayayın. Görevin özü, sırtınızı duvara yaslayarak hayali bir sandalyeye oturmaktır. Pelvis ile dizler arasındaki açı 90 ° dir. Kollar vücut boyunca rahat bir pozisyondadır. Süre - 1 dk. Tekrarlar - 3 ila 5.

Evde ve spor salonunda kalça ve bacaklar için izolasyon egzersizleri oldukça etkilidir. Ancak spor salonuna gitmek size daha kısa sürede daha somut sonuçlar verecektir.

Yaygın hatalar

Kadınlar egzersiz yaparken eğitimin etkinliğini azaltan ve bazen yaralanmalara neden olan birçok hata yaparlar:

• kalça ve uyluk kaslarında zayıf gerginlik;
• aşırı ekstra ağırlık;
• sık sık kuvvet antrenmanı (haftada 5 defadan);
• zayıf ısınma;
• diyette çok fazla karbonhidrat;
• uygunsuz egzersiz tekniği.

Profesyonellerden ipuçları

• Kaslarınızı antrenmanla aşırı yüklemeyin. Egzersizden sonra dinlenme sırasında kaslar tam olarak büyüdüğü için haftada 3'ten fazla olmamalıdır. İzolasyon egzersizlerini temel egzersizlerle birleştirmek gerekir.
• Kuvvet antrenmanından sonra, kalça hacmini korumak için en fazla 15 dakika ip atlamanız gerekir. Salondaki derslerin sonunda sebzeli protein ve pilav yiyebilir veya protein shake içebilirsiniz.
• Vücudun normal toparlanması için uyku en az 8 saat sürmelidir.

Spor salonunda yapılan kalça ve bacaklar için izolasyon egzersizleri, temel egzersizlerle birleştirildiğinde daha etkilidir.

Doğru teknik, gerekli kasları niteliksel olarak pompalamanıza ve onlara istenen şekli vermenize izin verecektir.

Video: Spor salonunda kalça ve bacaklar için izolasyon egzersizleri

Spor salonunda kalçalar için egzersizler:

Eşek nasıl hızlı bir şekilde pompalanır, izolasyon egzersizleri: