Hipodinaminin taraftarı yürüme, koşma veya üst kata merdiven çıkma düşüncesine dayanamaz. Bu felaket durumdan kurtulmanın tek bir yolu var - bacak kaslarını pompalamak. Evde böyle bir şarjı organize etmek çok kolaydır.
Bacaklarınızı nasıl doğru sallayabilirsiniz
Uyluklar, bacaklar, ayaklar, vücut ağırlığı, hareket etme çabaları, ayakta durma, ağırlık taşıma gibi büyük bir yüke sahiptir. Fazla ağırlık ne kadar yüksek olursa, bacak eklemlerinde, ayakların kemerlerinde basınç ve yer değiştirme riski o kadar artar. Yaşa bağlı artritik artroz hastalıkları ile çarpılan ilerleyici eğrilikler, bir kişiyi tekerlekli sandalyeye oturtarak hareketsiz hale getirebilir.
"Bacakları evde sallamak", kasları güçlendirmek için düzenlilik, doğru dağılım ve fiziksel eforda kademeli artıştan oluşan bir programdır. Program, yemekten 1-1.5 saat sonra gerçekleştirilen haftada 3-4 antrenmana dayanmaktadır.
Her egzersizi yapmak için önerilen tekniği takip etmek gerekir, şiddetli nefes darlığını, kendini iyi hissetmeyi, burkulmaları ve daha ciddi yaralanmaları önlemek için.
Evde bacaklar için egzersizler
Kendi kendine eğitim, figür kusurlarını düzeltmeye yardımcı olur. İnce gevşek bacaklara yaslanmış mükemmel bir rahatlamaya sahip bir erkek gövdesi gülünç görünüyor. Bakımlı bir görünüme sahip, güzel ve dar bir elbise giymiş bir kadın, sarkık kalçaları, sarkık kalçaları ve ağır bir yürüyüşü gösterme hakkına sahip değildir.
Hangi kurulumlarla başlamalısınız:
- uygun süreyi, sınıfların hızını, yükü seçin;
- sırayla tüm kasları çalıştırın;
- tekrarların, yaklaşımların ve sonraki ağırlıkların sayısını ekleyerek yükü eşit olarak artırın;
- bacağı, kalbi, solunum kaslarını ısıtmak için ısınma (10 dakika) yaptığınızdan emin olun;
- Egzersizinizi, normal akciğer ve kalp fonksiyonunu eski haline getiren derin nefes egzersizleriyle bitirin.
Bacaklar ve kalçalar için ağız kavgası
Egzersiz, gluteal kasları, medial (orta) ve iç uyluk kaslarını çalıştırmanıza izin verir.
Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, 35 ° dışa doğru çevrilmiş, tüm yüzeyleri ile yere yaslanmış; sırt düz, basın gergin; kollar öne doğru uzanmış.
Çömelme Tekniği:
- Teneffüs edilirken aşağıya doğru çökerek, düz bir sırt ile biraz öne doğru eğilin.
- En alt noktada dizleri ayakların üzerinde tutun, 1-2 sn. Gecikmeyle topuklar üzerinde dinlenin.
- Ekshalasyonla dizlerinizi düşürmeden yükselin.
Bacaklarda yanma hissi hissedene kadar tekrarlayın.
Yan akciğerler
Egzersiz uylukları, kalça kaslarını ve baldırları içerir. Basın, sırtın alt kısmı işin içinde. Pantolon bölgesi düzeltiliyor.
Başlangıç duruşu - sırt düz, baskı yukarı kıvrılmış, eller kemerin üzerinde, ayaklar boşanmış, hafifçe yanlara dönük.
Yürütme tekniği:
- Teneffüs edin, yavaşça sola adım atın, ağırlık merkezini oraya taşıyın. Biraz ileri geri dönün.
- Dize dik bir açıyla oturun, sağ bacak düz.
- Ekshalasyon, dizinizi düzeltin. Hafifçe ittikten sonra düz bir duruşa dönün.
Her şeyi sağa doğru tekrarlayın.
Çapraz akciğerler
Duruş, yan akciğerlerle aynıdır.
Yürütme tekniği:
- Nefes alırken, sağ ayağınızla reverans gibi sol ayağınızın arkasına doğru bir adım atın.
- Arka bacağın dizi yerden biraz aşağıya iner. Diz eklemi ile birlikte düz görünen ayak parmağı desteği. En alt noktada, gluteal yüzeyin gerginliği hissedilir. Ön bacağın dizleri bükülmüş, ayak parmaklarının çizgisinin ötesine geçmiyor ve onlarla birlikte dışa doğru dönüyor. Ön topuk, vücudun düşmesini engeller.
- Nefes verirken yükselin. Aynı pozisyondan veya bacakları değiştirerek bir dizi akciğer gerçekleştirin.
Mahi
Genlik kaldırır, kasları güçlendirir, kalça eklemlerini, selüliti bozar. İleri, geri, yana doğru salınımlar ayrı seriler halinde veya kombinasyon halinde gerçekleştirilir. İlk önce bir desteğe tutun veya yere oturun.
Ayakta sallanmak için başınızın, sırtınızın ve bacaklarınızın aynı dikey çizgide olması gerekir. Her tırmanışa bir ekshalasyon eşlik eder. Ayak parmaklarını çekmek gerginliği artırır. Sırt eğilmez, vücut sapmaz. Kaldırma yüksekliği kademeli olarak artar.
Yerdeki salıncaklar tek bir pozisyondan 2 şekilde yapılır - özellikle dizler ve dirsekler. Baştan kalçaya - yatay bir çizgi.
Yürütme tekniği:
- Çalışma bacağını ayak parmaklarına geri getirin. Topuğu yukarı doğru yönlendirerek düz veya bükülü kaldırın. Sonraki sallanmalardan önce zemine indirmeyin. Başınızı kaldırmanıza gerek yok, belinizi bükün.
- Çalışma bacağını düzeltmeden yana alın. Nefes verirken dizinizi öne doğru sallayın. Solunduğunda bacağınızı biraz düzelterek geri alın. Güç, dizinizi ilerletmeye yatırım yapmaktır. Gövdeyi yana doğru eğmeyin.
IP atlama
Yetişkinlikte, atlama kalp üzerinde çok fazla stres yaratır, bu nedenle 1 dakika ile başlamalısınız. atlama, burundan nefes alma, ağızdan nefes verme. Nefes alıp vermenin güvenle ritmik hale gelmesi ve kalp atış hızının 120'nin içinde tutulması ile atlama süresi artar.
Nasıl yapılır:
- İp ile 3-4 set halinde 7-10 dakika egzersiz yapın.
- Atlamalar sırasında dirsekler vücuda bastırılır, sırt düzdür.
- İpin dönüşü sadece fırçalarla oluşturulur.
- Ritmik müzikle pratik yapmak, iki ayağınızla zıplamaktan soldan sağa zıplamaya geçmek veya ileriye gitmek daha kolaydır.
Kalça köprüsü
Matın üzerinde yüzüstü yatarak, bükülmüş bacaklarınızı yere koyun. Diğerinin topuğu yerde olacak şekilde 1 bacağı kesinlikle dikey olarak kaldırın. Gluteal kasların çabasıyla vücudu omuzlara kadar kaldırın. 2-4 saniyelik bir gecikmeden sonra yavaşça indirin. Aynısını ayna görüntüsünde tekrarlayın.
"Gluteal köprü" egzersizini gerçekleştirmek için seçenekler, teknik:
Dambıl Egzersizleri
"Bacaklarımızı evde ağırlıklarla sallıyoruz" - programın spor veya ev yapımı ekipmanların kullanımını sağlayan bir bölümü.
Bunlar aşağıdaki cihazlar:
- dambıl;
- bardan küçük diskler;
- metal toplar;
- su veya kumla dolu plastik şişeler.
Aşağıdaki egzersizlerin yapılması kolaylaştığında ağırlıklara atıfta bulunulur:
- Plie - bacaklar birbirinden ayrı, çoraplar olabildiğince dışa dönük, halterli kollar indirilmiş. Yavaşça çömelin, 2-3 saniye dinlenin, başlangıç pozisyonuna yükselin.
- Akciğerler - dambıl ile eller sürekli aşağı, ileri adım at, dizleri aşağıya, kaldır.
- Deadlift - 2 dambıl veya halter ile vücudu ayaklara doğru eğin. Aynı zamanda pelvis geri çekilir, kalçanın kuvvetini kaldırmak için kullanılır.
- Atlama - yanlarda dambıl olan eller, çömelme ve topuklarla itme, yükselişte dışarı atlama.
Buzağı egzersizleri
Düzenli egzersiz, bacaklarınızı sadece güçlü, dayanıklı değil, aynı zamanda simetrik dışbükey baldır kasları sayesinde daha güzel hale getirecektir. Kızlar onları çok fazla pompalamamalı.
Egzersizler:
- Tabanca - düz bir ayağı öne doğru kaldırma ("namlu") ve diğerine çömelme.Yük ile aynı.
- Düz, katlanmamış ayak parmaklarında yürümek.
- Atlama.
- Çalıştırmak.
Ayak parmaklarında yükselme
Bu egzersizler, omurganın stabilitesini sağlayan çekirdek kasları (karın, sırt, kalçalar, uyluklar) gerer.
Egzersiz yapmak:
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar indirilmiş. Vücudun hafif bir eğimi ile ağırlık merkezini ayak parmaklarına doğru hareket ettirin, ayak parmaklarınıza oturun. Bu noktada kuyruk kemiğini geri kaçırarak vücut dengelenir. Eller kalçalarda. Çömelme derinliği - yarı.
- Çoraplar ileriye doğru yayıldı. Topuklarınızı yerden kaldırarak, ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu pozisyonda 2-3 s sabitleyin, tüm ayağı indirin.
- 1 parmak üzerinde denge. Dizden bükerek diğer bacağı kaldırın. Her iki uzuvda dönüşümlü kaldırma.
- Sırtınız ve ellerinizle duvara bastırın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Biri, ardından diğer bacakla bir dizi sarkaç (çapraz) salıncak yapın.
- Adımın kenarında parmaklarınızla durun, adımlar. Omuzlarda - ondan bir çubuk veya çubuk. Topuklarınız havada iken yukarı ve aşağı gidin. En üst noktada 2-3 sn. Solarak düzgün bir şekilde gerçekleştirin.
Yerde yatma egzersizleri
Yatay egzersizler için ince bir rulo veya "yapboz" bölümlerinden oluşan kalın bir mata ihtiyacınız olacak.
Egzersiz tekniği:
- Yüz yukarı bakar, eller vücut boyunca yerde, ayaklar ayaklarda. Sağ ayağı sol dize getirin, bir dizi kalça kaldırma yapın. Diğer tarafta tekrar edin.
- Yan yatarak, bacaklar düz, el başını destekleyerek. Gluteal ve femoral kasların çabasıyla (alt sırtınızı zorlamadan) üst bacağınızı 90 ° düzgün bir şekilde kaldırın. Her iki tarafta seri halinde tekrarlayın.
- Aynı pozisyonda, üst ayağınızı dizinizin önündeki mindere yerleştirin. Vücudun dengesini kontrol ederken alt bacağı kaldırın ve indirin.
Çömelme olmadan baldır kasları nasıl yapılır
En etkili egzersiz programlarından biri olan çömelme, mevcut yaralanmalar, hemoroitler ve ağır kilo nedeniyle herkes tarafından kullanılamaz.
Bacakları başka şekillerde güçlendirebilirsiniz:
- 2 torba veya sırt çantası şeklinde ağırlık kullanarak 1 basamak çıkma dahil olmak üzere yokuşlarda yukarı ve aşağı yürümek;
- bisiklet yolları;
- bacaklara vurgu yaparak yüzmek.
Tekne egzersizinde sadece baldır kasları değil, tüm vücut aktif olarak çalışır. Karnınızın üstüne uzanın, gerin ve kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. 2-3 saniye gerildikten sonra gevşeyin. Alternatif olarak, midenizde uzunlamasına sallanabilirsiniz.
Farklı bacak kasları grupları için egzersiz kompleksleri
Evde gerekirse, örneğin sorunlu bölgelerdeki konturu düzeltmek için bacaklarınızı seçerek pompalayabilirsiniz.
Geniş ön kaslar için (dörtlü)
Bir tabureye, sert sandalyeye oturun. Bacakların çoraplarını bir araya getirin, ağır bir sırt çantası, üzerlerine bir halter koyun. Koltuğun yanlarını ellerinizle kavrayın, alt uzuvları dizlerinizle düz bir çizgiye kaldırın. Geriye düşme, sarsılma. İlk başta, 3 yaklaşımda 10 asansör, bir refah aralığında yeterlidir.
Uyluk arkası için, buzağılar
Karnınıza uzanın, böylece bacaklarınız dizden sarkacak. Ayaklarınıza daha yakın bir yük koyun. Dizlerinizi bükerek kaldırın. Önceki alıştırmada olduğu gibi aynı sayıda tekrarlayın.
Yanal uyluklar için
Paspasın üzerinde yan yatarak, bacaklarınızı düzeltin, kendinize çorap, başınızın altında elinizi uzatın. Bacağı o kadar yukarı kaldırın ki ikincisi ona katılabilsin. Alt uzuvlar birbiri ardına.
Kalça, bacakların ön ve arka kasları için Burpee
Sırayla, durmadan yürütülür:
- derin çömelme;
- bar;
- şınav;
- derin çömelme
- bir atlamada kaldırma.
Tüm kaslar için tırmanıcı varyasyonları.
- Düz kollarda (daha sonra 1 kolda) yüksek bir çubukta veya alçak bir çubukta (dirseklerde bükülmüş kollarda) dururken, her iki tarafta seri halinde dağ tırmanışını taklit ederek dizinizi öne ve arkaya doğru çekin. Başlangıç pozisyonunda bacaklar yan yana.
- Düz bir elin avuç içi üzerinde yanal bir pozisyonda eğilerek, ayakları yana ve biri diğerinin arkasına doğru yere koyun. Üst ve alt dizlerinizi dönüşümlü olarak önünüze doğru kaldırın.
- Yüksek bir tahtada, ayak genişliğinde. "Adım", bir sonraki blokta vücuttan aynı ismin yanları boyunca dizler - zıt kenarlar boyunca (çapraz). Diğer bir seçenek de, bacağı başlangıç noktasına değil, her seferinde sola 3-4 adım, ardından aynı şekilde sağa doğru bir adımla döndürmektir.
- Barda uzanmış kollara yaslanın, bükülmüş bacaklarla ileri geri, yanlardan başlangıç noktasına zıplayın.
- Ellerinizdeki destekle çoraplarınızı başınız ve topuklarınız aynı seviyede olacak şekilde yükseltilmiş bir sırt üzerine yerleştirin. Eğilmeden sırayla dizlerinizi yukarı doğru çekin.
Haftalık ders planı
"Evde Bacaklarınızı Sallamak" monoton bir program gibi görünebilir. Ancak her seferinde aynı hareketleri yapmak gerekli değildir. Bunları eğitim günlerinde 3-4 gruba dağıtmanız, teşvik edici müzikler almanız, aile üyelerini ve arkadaşlarınızı derslere dahil etmeniz gerekir.
Bir haftalık gruplama egzersizlerine bir örnek:
Haftanın günü | Hareket | Tekrar sayısı |
Pazartesi | Eklemleri boyundan ayak bileklerine kadar ısıtın | 10 s. |
Zıplama - yanlara bacaklar, başın üzerinde el çırpma | 30 s. | |
Hareket etmeden koşmak | ||
Atlama | 100 p. | |
Düzenli ağız kavgası | 20 s. x 3 takım | |
Kalça köprüsü | 10 s. x 3 | |
Tekne | ||
Basit tahta | 30 s x 3 | |
Bacak kaslarının son esnemesi | 30 s. | |
Salı | Isınmak | 10 s. |
Çömelme | 15 p. x 6 | |
Çömelme | 20 s., 10 s. - dinlenme, toplam - 3 dak. | |
Burpee | 10 s. x 3 | |
Zıpla Çömelme | ||
Esneme | 30 s. | |
Perşembe | Isınmak | 10 s. |
Hareket etmeden koşmak | 30 s. | |
Atlama | 100 p. | |
Basamağa düz, yana doğru atlamak; her ayağın parmakları ile adımın kenarına hızlı dokunma | 7-10 dakika | |
Akciğerler | 10 s. x 3 | |
Ellerin desteğiyle bankta kalçayı kaldırmak | 10 s. x 3 | |
Tekne | ||
Tahtalar: normal, yan | 30 s. | |
Esneme | ||
Cuma | Isınmak | 10 s. |
Zıpla Çömelme | 10 s. x 6 | |
Tahta | 30 s. 30 s sonra. dinlenme, toplamda 6 yaklaşım | |
Burpee Atlama Dağcı varyasyonları Akciğerler | 30 s. 30 s sonra. dinlen, önce sonuna kadar, 2 döngü yap | |
Esneme | 30 s. |
Profesyonel tavsiye
- Yağ yakmak, kalbin aktif çalışması, akciğerler için oksijene ihtiyaç duyulduğundan, egzersizler iyi havalandırılan bir odada yapılmalıdır;
- Yüklerin yeterliliğini doğru bir şekilde değerlendirmek önemlidir - çabayı boşa harcamak değil, aynı zamanda kendinizi fazla çalışmaya sokmamak;
- Eğitimin başarısı büyük ölçüde proteinler, karbonhidratlar ve yağlarda dengeli bir diyete bağlıdır. Dersler sırasında periyodik olarak kaliteli su içmeniz gerekir.
Güzel duruş, kaslı güçlü bacaklar, kolay yürüyüş, dayanıklılık - bunların hepsi evde elde edilebilir, eğer televizyondan, bilgisayardan, biradan ayrılırsanız ve kaslarınızı düzenli olarak pompalamaya başlarsanız.
Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova
Konuyla ilgili video: bacaklarınızı evde sallayın
Evde bacak kaslarını pompalamak için etkili egzersizler: