Haftada birkaç gün içinde evde kıçını nasıl pompalayabilirsin. Yeni başlayanlar için etkili egzersizler

Yuvarlak şekillere sahip tonda bir kadın bedeni, güzellik standardı haline geldi, bu nedenle kızlar, kıçlarını evde nasıl hızlı bir şekilde pompalayacakları konusunda giderek daha fazla bilgi arıyorlar.

Etkili eğitimin ilkeleri

Rakamı 1 günde kökten değiştirmek imkansızdır. Çekici yuvarlak şekillerin sahibi olmak, spor salonunda egzersiz yapmak için en az 5-6 ay geçirmeniz gerekecek. Egzersizleri evde yaparsanız bu süre önemli ölçüde artacaktır. Ancak bu tür egzersizlerin bir haftasında bile somut sonuçlar elde edebilirsiniz: kalçaların şeklini düzeltin, kasları sıkın.

Pratikte görüldüğü gibi, evde kıçını pompalamak, fazla kilolu olmayan kızlar için daha kolaydır. Fazla kilo sahipleri, istenen sonucu elde etmek için daha fazla çaba ve zamana ihtiyaç duyacaktır.

Aşağıdakileri aklınızda tutarsanız, ev egzersizlerinin etkinliğini artırabilirsiniz:

1. Düzenli olarak kalçaya yönelik egzersizler yapılmalıdır. Herhangi bir aerobik egzersiz, etkilerini artırmaya yardımcı olacaktır: koşma, ip atlama, bisiklete binme.
2. Vücudun egzersizden hızla iyileşmesi için yeterince temiz su içmelisiniz (bir kilogram ağırlık için 350 ml).
3. Beslenme, güzel bir kas çerçevesinin oluşumunda önemli bir rol oynar, bu nedenle menüye daha fazla protein ürünü (yumurta, tavuk, balık, süzme peynir, mercimek) dahil edilmesi ve aynı zamanda un ürünlerinin, tatlıların, meyvelerin kullanımını sınırlandırmanız önerilir. Bu durumda, günlük diyetin toplam kalori içeriği normlara uygun olmalıdır, çünkü ağırlık azalırsa kalçaları pompalamak için çalışmayacaktır.
4. Herhangi bir antrenmanın ayrılmaz bir parçası, ön ısınmadır. Ders, germe egzersizleri ile bitmelidir.

Evde kıçını pompalamak isteyenler, tam bir uyku gibi basit bir eğlenceyi reddedemezler. Vücudun en az 7 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Evde ekipman olmadan eşek üzerinde egzersizler

Evde derslere başlamak için ek ekipman kullanımını içermeyen egzersizler en iyisidir. Herhangi bir kız, önemli bir beden eğitimi gerektirmediği için onlarla baş edebilir.

Çömelme

Ağız kavgası, çocukluğundan beri herkesin bildiği bir egzersizdir. Kalçaların şeklini iyileştirmeyi amaçlayan tek bir egzersiz, farklı grupların kaslarını çalışmak için birbirine bağlamaya yardımcı oldukları için onlar olmadan tamamlanamaz.

Klasik ağız kavgası

Klasik ağız kavgası, güzel bir poponun sahibi olmak isteyenlerin temelidir. Her türden gluteus kaslarını güçlendirirken aynı zamanda uyluk ve baldırları fit ve ince hale getirir.

• Egzersizi yapmak için başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücuda sıkıca bastırılır. Belini düz tut.
• Ekshalasyon sürecinde kalçalar geri çekilir ve dik açı oluşana kadar yavaşça indirilir. Kalçalar yere paralel olmalıdır.
• Nefes aldıklarında başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler. Ellerin karışmaması için arkadan çıkarılır veya göğsün üzerinden geçilir.

Derin ağız kavgası

Derin ağız kavgası, klasiğin karmaşık bir versiyonudur. Daha etkilidirler, ancak diz eklemlerine yüksek bir baskı uygularlar. Teknik, klasik ağız kavgası ile aynıdır. Aradaki fark, kalçaların dizlerin altına indirilmesi gerektiğidir. Kuadrisepsi sallamaktan korkanlara bu egzersiz önerilmez.

Dar durak

Bu tür çömelme hareketleri, gluteus maksimus kasını çalıştırmaya daha fazla dikkat etmenizi sağlar.

• Başlangıç ​​pozisyonunu almak için bacaklar bir araya getirilir, eller vücut boyunca indirilir veya göğsün önündeki kilide sıkıştırılır, sırt düz tutulur.
• Nefes verirken, uyluklar geriye çekilir ve 90 ° 'lik bir açıyla yavaşça indirilir, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Çömelme atlama

Antrenmanınızı tamamlamak için en uygun. Tüm kas çerçevesinin dahil olması nedeniyle vücudun geri kalanıyla uyumlu kalçaların oluşturulmasına yardımcı olurlar.

Başlangıç ​​pozisyonu standarttır. Egzersizin özü, hızlı bir şekilde derin bir çömelme yapmanız ve ardından keskin bir şekilde atlamanız gerektiğidir.

Geri ve yanlara sallanıyorum

Bacak hareketleri, kalçaların ve popoların kas çerçevesini çalıştırır. Farklı bölgelerdeki yük seviyesi, egzersizi gerçekleştirmenin hangi yönteminin seçildiğine bağlı olarak değişir:

• ileri geri salınımlar, kalçanın orta kısmının, uyluğun ön ve arka kısmının kaslarını içerir;
• yan salıncaklar aynı zamanda kalçanın merkezinde de çalışır, ancak ek olarak iç uyluğu güçlendirir.

Yük dağılımı ayrıca başlangıç ​​pozisyonuna da bağlıdır. Egzersize ayakta dururken başlarsanız, kalçalarınız daha fazla dahil olacaktır. Diğerlerinden dirsek ve dizlerde - kalçalar. En iyi sonuçlar, tüm olası varyasyonların birleştirilmesiyle elde edilebilir.

Geriye Sallan

Bacağı geri alırlar ve olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışırlar. Bu poz 3-4 saniye sabitlenir, ardından sorunsuz bir şekilde orijinal konumlarına dönerler.

Egzersizi iki şekilde gerçekleştirebilirsiniz: ayaklarınızın üzerinde durmak veya dirseklerinize ve dizlerinize yaslanmak. Bu süreçte topuk (yukarı doğru esnemeli) ve sırt (daima düz kalmalıdır) pozisyonunu kontrol etmek gerekir.

Yanlara sallan

Bu egzersizi yaparak evde kısa sürede kıçını pompalamak için, uzmanlar "dört ayak üzerinde durmak" gibi bir pozisyondan başlamayı tavsiye ediyorlar.

Diz-dirsek pozisyonundan salınım tekniği şu şekildedir: ayağı germek, bacak yana alınır, sonra indirilir. Pozisyona stabilite kazandırmak için, destek ayağı dizden hafifçe bükülür.

Köprü (pelvik kaldırma)

Köprü, karın, uyluk, rahip, sırt kaslarını içerir. Basitçe yapılır: kişi sırt üstü yatar ve "bükülmüş bacaklara vurgu" pozisyonunu alır, kollar vücut boyunca yerleştirilir, bel bölgesi yere bastırılır.

Derin bir ekshalasyon sırasında pelvis, sırt düz olana kadar yukarı kaldırılır. En yüksek noktada pelvik kaslar gergindir. Soluma sırasında başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.

Köprü, uylukların ve dörtlülerin arkasına başvurmadan doğrudan istenen kasları çalıştırdığı için sadece gluteal bölgede çalışmak isteyenler için ideal kabul edilir.

İleri akciğerler

İleri akciğerler, yuvarlak bir şeklin şekillendirilmesinde önemli bir egzersizdir. Klasik versiyon:

• Ayaklar kalça genişliğinde aralıklarla yerleştirilir, kollar vücuda bastırılır, dizler hafifçe bükülür. Vücut ve kafa düz tutulur.
• Sağ ayakla ileri doğru geniş bir adım atarlar, sol ayağı hafifçe geriye çekerler ve ayak parmağını takarlar.
• Ağırlık doğru olana aktarılır, yumuşak bir şekilde oturmaya başlar, bükülür.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Sol bacaktan başlayarak tekrarlayın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Mahi yan yatıyor

Salıncakları gerçekleştirmek için yan yatar, bir el başını destekler, diğeri ön tarafa yerleştirilir. Bacak kaldırılır ve ayağı gevşetmeden orijinal konumuna döndürülür.

Hareket halindeyken egzersiz, dirsek ve dizkapaklarından destek alarak yapılan salıncaklara benzer. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlü ve sıkı tutmaya yardımcı olur. Eklemlere zarar vermediği için dizleri ağrılı kişiler için idealdir.

Bacakları kaldırmak

Bacak kaldırıcılar, farklı salıncak türleriyle aynı kasları çalıştırır. Uygulama metodolojisi de benzerdir. Aradaki fark, bacağın yukarı kaldırılarak 4-5 saniye havada sabitlenmesidir. Bu, kaslara ek baskı uygulanmasına yardımcı olur.

Egzersiz yan yatarak yapılır. Dirseğe yaslanarak üst bacak kaldırılır, 5-10 saniye havada tutulur ve indirilir.

Kısa sürede evde kıçınızı nasıl pompalayacağınızı bulmak için, vücudun sonunda belirli bir fiziksel aktivite seviyesine alıştığını unutmamalısınız. Bu nedenle her egzersizin tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır. 4-6 kereden başlayabilirsiniz.

Envanter ile evde eşek üzerinde egzersizler

Sınıflar sırasında ek ekipman kullanımı, belirli kas gruplarındaki yükü artırmanıza ve istenen sonuçlara ulaşma süresini kısaltmanıza olanak tanır. Halter, dambıl, fitball, genişletici ile yapılan egzersizler yeni başlayanlar için uygun değildir, ancak güzel ve elastik bir kıç yolunda ikinci aşama olabilir.

Barbell Glute Köprüsü

Halter ile kalça köprüsü, kürek kemikleri yaklaşık 40 cm yüksekliğinde bir yüzeye dayandırılarak yapılır (bu rakam büyümeye göre değişebilir) Bar, bacaklar ve üst gövde arasındaki kıvrıma yerleştirilir. Eşek yere bırakılır, ayaklar bacak dik açıda olacak şekilde yerleştirilir.

Derin bir nefes sırasında karın kasları gergin haldeyken pelvis yerden kaldırılarak topuklar üzerine oturtulur. Ağırlık gluteal kaslara aktarılır. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra, kaslardaki gerginliği korumaya devam ederek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.

Tek ayak üzerinde bir kettlebell ile Deadlift

Kalçanın büyük kaslarını daha kapsamlı bir şekilde çalıştırmak isteyenler için uzmanlar, tek ayak üzerinde deadlift kullanmanızı tavsiye ediyor. Şekli düzeltmeye ve fazla vücut yağlarından kurtulmaya yardımcı olur.

• Kettlebell sol elde alınır ve sağ bacak üzerinde durur.
• Diz hafifçe bükülmüş ve öne doğru eğilmiştir.
• Dengeyi korumak için serbest bacak geri çekilir.
• Gövde zemine paralel hale gelene kadar indirilir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dizinizi kaldırarak adım atma

Diz kaldırma adımları, basamak platformunda uygulayıcılar için temel bir egzersizdir. Daha ciddi bir yüklenmeden önce kasları ısıtmak için egzersiz başlangıcında kullanılabilir.

Başlangıç ​​pozisyonu - sırt düz, kollar dirseklerden bükülmüş ve vücuda bastırılmıştır. Adımlar, bir basamaklı platform üzerinde 5-7 dakika bekletilerek gerçekleştirilir. Dizler bel hizasına kaldırılır. Bacaklar biraz yaylanmalı.

Curtsy ağız kavgası

Kıvrımlı ağız kavgası, kasları sıkılaştırmak ve kalça ile popo arasında görünür bir geçiş oluşturmak için kullanılır. Halter ağırlık olarak kullanılabilir.

• Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş ayarlanmış, çoraplar farklı yönlere yayılmıştır.
• Ağırlık bir bacağa aktarılır, ikincisi destekten çapraz olarak geriye doğru geniş bir adım gerçekleştirilir.
• Çalışan bacağın dizinin yere düşmesi için otururlar.
• İkinci bacak, başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmeden, kaslar çok gerginmiş gibi hissedene kadar aşağı çekilir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.

Halter akciğerleri

Akciğer yaparken bir halter kullanmak, vücudun farklı bölümlerinin kasları üzerinde eşit bir yük oluşturmanıza izin verir. Sonuç olarak, şişirilmiş kalçalar genel arka plana karşı yabancı görünmeyecektir.

Performans tekniği klasik olana benzer. Gövde düz tutulur. Çubuk omuzlara sabitlenir, sağ bacakla öne çıkılır, kalçayı bükerek dik açı oluşana kadar oturur. Ekshalasyonda orijinal pozisyonlarına geri dönerler.

Plie ağız kavgası

Plie ağız kavgası, iç uyluklarınızdaki fazla yağı atmanıza ve gluteus maksimus kasını geliştirmenize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki gibi yapılırlar:

• Bacaklar olabildiğince geniş açılır, çoraplar farklı yönlere açılır.
• Nefes alırken, kalçaları yere dik açılarla yavaşça indirmeye başlarlar. Bacakları bu pozisyonda 3-4 saniye sabitleyin.
• Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonunu alın. İdam sırasında ceset düz tutulur.

Dambıl ve ağırlık gibi ağırlıklar kullanırsanız, evde egzersiz yaparken kıçınızı hızlıca pompalamak için egzersizin zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Uygulama tekniği aynı kalır, ancak 2,5-3 kg ağırlığında bir kabuk elde edilir.

Bir genişletici ile egzersizler

Gluteal kasları eğitmek için temel egzersizler bir kemer genişletici ile desteklenir. Çeşitli salıncaklar yaparak veya bacaklarınızı "yanınızda uzanarak" başlangıç ​​pozisyonundan kaldırarak kullanabilirsiniz. Uygulama tekniği değişmez.

Kelebek genişletici, iç uylukları, küçük ve orta gluteal kasları eğitmeye mükemmel bir şekilde yardımcı olur. Simülatör dizlerin arasına sabitlenir, sırtüstü yatar veya oturur, hafifçe sıkar, maksimum çaba sarf eder ve ardından gevşetir. Eşit bir yük dağılımı sağlamak için tekrarlar sırasında sıkma süreleri aynı olmalıdır.

Fitball egzersizleri

Bir fitball eğitimi sırasında, rahiplerin güzel şeklinden sorumlu olan tüm kaslar çalıştırılır. Aynı zamanda uyluk, karın kasları ve lomber omurga kasları güçlendirilir.

İdeal bir fitballun yarıçapı, antrenman yapacak kişinin boyundan 100 cm daha az olmalıdır. Top doğru seçilirse, kalçalar yere paralel ve dizler dik açıda olacak şekilde üzerine oturmak mümkün olacaktır.

En basit egzersizlerden biri atlamaktır. Fitball üzerinde oturmak, ayaklarınızı yere sıkıca bastırmak ve yoğun bir şekilde zıplamaya başlamak gerekir. Yürütme sürecinde, kıçını mermiden ve bacakları yerden koparamazsınız.

Fitball, temel egzersiz "gluteal köprü" sırasında ek ekipman olarak kullanılır. Teknik aynı kalır, ancak ayaklar topun üzerine yerleştirilir. Bu süreçte alt sırtın pozisyonu izlenmeli, kuvvetli bir şekilde bükülmesine izin verilmemelidir.

Rumen istekleri

Romanya Deadlift, kalça eğitimi için temel egzersizlerden biridir. Adını Romanya'da doğan ünlü halterci Niku Vlad'ın onuruna almıştır.

Bu tür bir deadlift'i düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Aynı mesafede eller çubuğa yerleştirilir. Egzersiz tamamen düz bacaklarda yapılır, mermi sadece alt bacağın ortasına indirilir. Bu teknik, sırttaki ve beldeki stresi azaltır ve yaralanma riskini en aza indirir.

Uzmanlar, tüm aşamalarda gluteal kasların gerginliğini korumak için başlangıç ​​pozisyonuna dönüş sırasında tamamen açılmamasını tavsiye ediyor.

Tepeye zıplamak

Bu alıştırmaya başlamak için, platform yerine kullanılabilecek bir öğeye ihtiyacınız var: bazı kalın kitaplar, bir kutu. Podyum sabit olmalı.

35-40 cm mesafeden mermiye atlarlar, eller vücut boyunca tutulur. Normal adımda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler. Halter ağırlık için kullanılır. Önce sol ayağınızda, sonra sağınızda platforma atlarsanız egzersizi çeşitlendirebilirsiniz.

"Yokuş yukarı" bir koşu bandında yürümek

Koşu bandı, en uygun fiyatlı ev egzersiz ekipmanı değildir. Ancak gluteal kaslar da dahil olmak üzere farklı grupların kasları ile çalışmak için kullanılabilir. Güzel bir popo ve kalçaya sahip olmak isteyenler için en etkili rejim yokuşta yürümektir.

Bu egzersiz, eylemi açısından tam teşekküllü bir koşuya eşdeğerdir.... Yerçekiminin etkisini artırarak yokuş yukarı yürümek bacak, kalça ve uyluk kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Derslere çıkış açısı% 10'u geçmeyen bir pistte başlanmalıdır. Her 5-7 dakikada bir 5 derece daha ekleyin.

Eğimli bir yerde yürümek, sırt hastalıklarından muzdarip insanlar için kontrendikedir, çünkü yerçekimi etkisi altında omurga çok ağır bir yük alır.

Egzersiz Bölümü

Evde kıçını nasıl pompalayacaklarına dair bilgi arayan kızlar genellikle "Split" kelimesiyle karşılaşırlar. Bu terim belirli bir egzersiz değil, özel bir eğitim sistemi anlamına gelir.

Split'in özü, vücudun her bölümünde çalışmak için ayrı bir gününüzün olmasıdır. Örneğin, Pazartesi karın kasları, Çarşamba bacaklar, Cuma kalçadır. Bu, ayrılan sürede, belirli bir bölge için tasarlanmış egzersizlerin yapıldığı anlamına gelir.

Bu yaklaşımın avantajları vardır:

• tüm kas grupları yavaş yavaş çalışılıyor;
• Vücudu bir aşırı egzersiz durumuna getirmek imkansızdır, çünkü kaslar onlarla çalışmadıkları halde iyileşmek için zamana sahiptir.

Günlük antrenman gerektirdiğinden, bölünmüş antrenmanlar yeni başlayanlar için uygun değildir. Entegre bir yaklaşım içerdikleri için yalnızca belirli bir bölgeyi pompalamak isteyenleri sevmeyecekler.

Kalçalar nasıl pompalanır, pantolonları nasıl çıkarılır ve dörtlüleri sallamama

Düzenli eğitim, kalça ve kalçaların şeklini güzelleştirmeye yardımcı olur. En iyi sonuçlar, haftada en az 3 kez pratik yaparsanız elde edilebilir. Antrenman, genellikle 15-20 dakika süren bir ısınma ile başlar.

Ders planı, farklı egzersiz türlerinin kombinasyonlarından oluşmalıdır: ağız kavgası, köprü, salıncaklar ve akciğerler. Bu yaklaşım en etkili şekilde kalça ve kalça kaslarını çalıştıracaktır.

Antrenman sürecinde düşük düzeyde fiziksel uygunluk ile her egzersizin ortalama 4-6 tekrarı yapılır. Yük kademeli olarak artar. Tekrar sayısı 20-25'e ulaştığında, ek envanter kullanmaya başlayabilirsiniz. Kalça eğitimi, tüm önemli bölgelerdeki kaslarla çalıştığı için aynı anda kalçaların şeklini düzeltmeye ve pantolonlardan kurtulmaya yardımcı olur.

Birçok kız evde kıçını nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağı konusunda şaşkın, ancak ek olarak büyük kalçalara sahip değil. Eğitim programına makul bir yaklaşım, bundan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Dörtlü kasların geri kalanından daha hızlı gelişmeye başlarsa, profesyoneller dış uyluklarla çalışmayı amaçlayan egzersizlerden bir süre vazgeçmeyi tavsiye eder: derin ağız kavgası, ileri ve geri ciğerler.

Sallanan dörtlüler ayrıca beslenmeye uygun olmayan bir yaklaşımın sonucu olabilir, bu nedenle yoğun eğitim sırasında tüketilen kalori ve BJU miktarını izlemek önemlidir. İzin verilen oran, her kişi için ayrı ayrı hesaplanır.

Evde yaparken güzel ve elastik bir popo elde etmek için sabırlı olmalısınız. Ancak düzenli yoğun antrenman kısa süre sonra sonuç verecektir: şekiller daha yuvarlak ve kaslar tonlu hale gelecektir.

Video: evde eşek nasıl pompalanır

Sadece bir ayda kıçını nasıl pompalayabilirsin: