Bir kız için evde ve spor salonunda sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz. Halter, halter, yatay çubuk üzerinde ve olmadan kendi ağırlığınızla egzersizler

Çekici bir figür elde etmek isteyen kadınlar, sorunlu alanlara odaklanır: kalça, karın kasları, kollar. Ama sırtını unutma. Şişirilmiş bir sırt, siluet konturunu vurgulayacak, belinizi görsel olarak azaltacaktır. Hem evde hem de spor salonunda düzenli olarak sırt egzersizleri yaparak, kızlar sarkıklıktan kurtulacaklardır.

Evde sırtınızı pompalamak mümkün mü

Ünlü sporcularla aynı sonuçları elde etmek için tek başına evde egzersiz yapmak yeterli değildir. Ancak evde kasları sıkılaştırmak, tonlama ve rahatlama sağlamak mümkündür. Bu tür bir eğitim, kütle oluşturması gerekmeyen ve yükü sürekli olarak artırması gerekmeyen yeni başlayanlar için uygundur.

Profesyonel sporcular evde sırtınızı nasıl pompalayacaklarını bilirler, bunun için 2 ilkeye uymanız gerekir:

1. Kas hacmindeki artışı uyaran bir dizi egzersiz.
2. Kas büyümesini desteklemek için dengeli bir diyet.

Sırtınızı evde eğitmek için 2-3 dambıl ve yatay bir çubuk uygundur. Spor malzemeleri, doğaçlama aletlerle değiştirilebilir - kum şişeleri, paspas.

Evde egzersiz prensipleri

Sırtınızı toparlamak ve olabildiğince çabuk görünür sonuçlar elde etmek için, evde eğitimin temel kurallarına uymanız gerekir:

• Eğitim sıklığı. En iyi seçenek, haftada 2 kez bir dizi egzersiz yapmaktır.
• Isınmak. Vücudu strese hazırlamadan önce kasları ısıtmadan antrenmana başlayamazsınız. Bunun yapılmaması yaralanmaya ve burkulmalara neden olabilir.
• Her dersin başında, kadınların 1-2 temel egzersiz yapması ve sonunda - 1-2 izolasyon egzersizi yapması gerekir.
• Eğitmenler, her biri 13-15 tekrardan oluşan 3 sette sırt egzersizi yapmayı tavsiye ediyor. İlk aşamada bu en iyi seçenektir. Gelecekte, son tekrarlar güç sınırına geldiğinde yaklaşım sona erer.
• Sırt eğitimi için egzersiz kombinasyonu, kasların belirli etkiye alışmaması için değiştirilmelidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Sırt yaralanmalarından nasıl kaçınılır

Eğitmenler, bir egzersize başlamadan önce kasları ısıtmak, kasları germek için tavsiyede bulunur. Ciddi bir kontrendikasyon yoksa, temel egzersiz setinden önce germek gerekir.

Aşağıdaki görevleri çözer:

• aparat üzerinde temel egzersizlerden önce kasları ısıtmak;
• çıkık ve burkulma olasılığının ortadan kaldırılması;
• Yanlış performans tekniğiyle ilişkili yaralanma olasılığını azaltmak;
• omurganın durumunu iyileştirmek.

Germe egzersizleri 3 ana gruba ayrılır:

1. Isınmak.
2. Dinamik.
3. Statik.

Isınma grubu egzersizler içerir eğimle ilgilimi hulls, sırayla:

• değirmen
• yan virajlar,
• vücut döner.

Ana görev, kasları yaklaşan kuvvet antrenmanı için hazırlamaktır. Egzersizler en az 5-7 dakika rahat bir tempoda yapılır. Yürütme hızı kademeli olarak artar.

Dinamik jimnastik ile egzersizler daha yoğun yapılır. Her durumda, gerizekalı olabildiğince iyi esnetmeniz gerekir. En basit ama en etkili egzersizlerden biri dizlerinizi bükmeden yere parmaklarınızla ulaşmaktır. Topuktan arkaya kıvrımlar ve Yoğun Freze, dinamik germe egzersizlerinin diğer örnekleridir.

Statik esneme, genel vücut esnekliğini artırmak için çok önemlidir. Kaslar üzerinde statik egzersizler yapılırken yük maksimum olmalıdır.

Bu tür bir germe aşağıdaki egzersizleri içerir:

• kedi;
• yatay çubukta serbest asılı;
• sarsmadan parmaklarınızla yere dokunmak.

Kas tonusunu korumak için günlük olarak kullanıldığında, vücut bükme ve dinamik egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. Önemli sonuçlar elde etmek için, dinamik germe ile birlikte statik egzersizlere dikkat etmeniz gerekir.

Demir ve kabuksuz egzersizler

Sırtınızı çalıştırırken, hemen demir veya ağırlıklarla başlamamak önemlidir. Başlangıç ​​olarak, antrenörler evde yapılan basit egzersizlere dikkat etmenizi tavsiye ediyor.

Bazıları aşağıda sunulmuştur:

• Hiperekstansiyon... Sırt kası korse oluşumu için egzersizler. Zayıflamış omurgası olan yeni başlayanlar için önerilir. Hiperekstansiyon kullanımı omurganın yaralanma ve tendonların hasar görme riskini azaltır.Turda uzanmanız gerekir, böylece sadece kalçalarınız bankta olsun, ayak bileklerinizi sabitleyin ve vücudu aşağı doğru eğin. Alt noktaya ulaştıktan sonra sadece sırt kaslarını kullanarak yukarı doğru hareket etmeye başlarlar. Yaralanmayı önlemek için hareket, nefesinizi tutmadan yavaşça gerçekleştirilir. Rahatsız edici hisler ortaya çıkarsa, bu seviyenin üzerine çıkılmamalıdır.
• Köprü. Sırt, tendonlar, kalçaların kas yapısını güçlendirmek için uygun egzersiz. Hareketi gerçekleştirme sürecinde, omurgayı bükmeniz, bacaklara ve avuç içlerine yaslanmanız gerekir. Sırtın bükülmesini kontrol etmek, böylece yükün tüm sırtın kaslarına dağıtılması gerekir.
• Şınav. Bu, farklı kas alanlarını hedeflemenize yardımcı olan çok yönlü bir egzersizdir. Egzersizin klasik versiyonunun çok zor olduğu durumlarda, diz şınavları başlangıç ​​seviyesindeki sporcular için uygundur. Bu durumda dizler ve avuç içi yere yaslanır. Şınav, kollar dirseklerden bükülerek yapılır.Sırtın altını izlemeniz gerekir - bükülmeler olmamalıdır. Klasik şınav, ayak parmaklarının yerde durması dışında öncekilerle aynı şekilde yapılır. Nefesinizi tutmadan egzersizi ortalama bir hızda yapmanız önemlidir. Vücudun topuklardan tepeye olan çizgisi düz olmalıdır. Şınav sırasında yükün de ellere düştüğü, bu nedenle egzersize başlamadan önce gerilmeleri gerektiği unutulmamalıdır.

Demir ile egzersiz yapın

Eğitimin ilk aşamasında, evde sırtınızı sallamanız mümkündür. Ancak mümkün olan en ilerici kas büyümesini garanti etmek için.

Eğitmenler direnç egzersizlerine odaklanmayı tavsiye ediyor.

• Barbell Deadlift - yükün sadece sırt kaslarına değil, aynı zamanda kalça kaslarına da düştüğü bir egzersiz. Egzersizin başlangıcında, dik durmanız, ardından dizlerinizi bükmeniz, aşağı inmeniz ve düz ve geniş bir tutuşla barı almanız gerekir. O zaman ayağa kalkmalı, topuklarınla ​​kendine yardım etmelisin.

Deadlift yaparken, sırt ve bacakların eşdeğer işlerini hatırlamanız gerekir. Sporcular bu egzersizi omurga problemleri (fıtıklar ve çıkıntılar) olanlar için önermemektedir.

• Dambıl Sıraları... Bir kadının 100-120 derecelik bir açıyla öne eğilmesi gerekiyor. Daha sonra kollarınızı dirseklerden bükerken halterleri kaldırmalısınız.En üst noktada pozisyon sabitlenir, ardından dambıl aşağı indirilir.Lomber bölgedeki yükü hafifletmek için sporcuların vücudu yere paralel olarak eğmemeleri tavsiye edilir. Halterleri indirirken dirseklerinizi tamamen uzatmanıza gerek yoktur.
• Dambıl Omuzlarını silkiyor. Yük, sırtın trapezius kaslarına düşer. Egzersizin başında dik durmanız, ellerinize halter almanız gerekir. Soluma sırasında, omuzlar olabildiğince keskin bir şekilde yükseltilir ve bu pozisyonda sabitlenir. Sonra omuzlarını indirirler. Egzersiz sırasında yük kontrol edilir - sadece yamuk üzerine düşmelidir. Dirsekler ve eller halter kaldırmaya dahil değildir.

Yatay çubukta egzersizler

Yatay çubuğun avantajı, bunu hem evde hem de spor salonunda veya sokakta yapabilmenizdir. Yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmak, sırtınızı güçlendirmenize ve vücudunuzun üst kısmındaki diğer kasları sıkılaştırmanıza yardımcı olur.

Sağlam bir mermi ve küçük bir platform ile tam bir egzersiz yapabilirsiniz. Parkta hafif bir yürüyüş, ısınma için uygundur. Yatay çubuk üzerindeki egzersiz kompleksi, sıkılaştırılmış bir şekil, hacimsel bir rahatlama oluşumunu amaçlamaktadır.Yatay çubuk üzerindeki egzersizler, vücudun bir veya daha fazla bölümünü sıkma arzusuna bağlı olarak doğrudan veya ters tutuş ile gerçekleştirilir.

Sonucu elde etmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Vücudun kaldırılması kasların çalışmasından kaynaklanmaktadır.
• Sıçramalara, sıçramalara veya ek momentuma izin verilmez.
• Nefes almayı unutmamalıyız. Yukarı doğru hareket ederken, vücudu indirirken soluma meydana gelir.
• Vücut dik tutulmalıdır.

Yatay çubukta yavaş bir yükseliş sırasında kaslar üzerindeki maksimum yük oluşur. Üstte, çene çubukla aynı hizada veya biraz daha yüksekte. Vücut pozisyonu 2-4 saniye sabitlenir. Sarsıntı veya ani hareketler olmadan yumuşak bir şekilde inmelisiniz. Çekme sırasında, tutuşa bağlı olarak, işe farklı sırt kasları dahil edilir.Geniş bir tutuşla, ana yük en geniş kaslara düşer, bu nedenle göğüs bölümü ile çapraz çubuğu almanız ve konumu sabitlemeniz gerekir. Ters bir tutuşla yukarı çekerken, omuzların konumunu kontrol etmeniz gerekir - bunlar geriye yatırılmalıdır.

Spor salonunda son egzersiz

En geniş kas en hacimli olandır, bu nedenle serbest ağırlık kullanarak pompalamanız gerekir. Onun için ana egzersizler: alt bloğu mideye çekmek, tek elle çekmek.

İlk egzersize başlamadan önce makineyi ayarlamanız gerekir. Koltuğun yüksekliği, çalışma sırasında kablo zemine paralel kalacak şekildedir. Çatallı bir tutamak tercih edilir, bu eller birbirine paralel kalacaktır.

Bir kadın kolu tutmalı ve kemerine doğru çekmelidir. En uç noktada, kol vücuda dokunduğu anda, pozisyonu sabitlemeniz ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Dirseklerinizi vücudunuza karşı sıkı tutmanız önemlidir.

Bükülmüş bir dambıl sırası sırasında, sporcunun vücudu bir yükselme açısında bulunur. Bu, pazı işten çıkaracaktır. Geniş hareket aralığı, en geniş kastaki yükü en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır.

Eşkenar dörtgen kaslar nasıl çalıştırılır

Eşkenar dörtgen kaslar omuz kemerini güçlendirir ve omuzun dinamik olarak doğru pozisyonundan sorumludur. Bu kaslar sırt egzersizleri sırasında pasif olarak oluşturulur.

Bükülmüş halter çekme aşağıdaki gibidir... Bir kadının barı düz bir tutuşla alması gerekir, bacaklarını hafifçe dizlerinden bükerken, vücudu öne doğru eğin. Nefes verirken halteri vücuda değene kadar çekin. Üst pozisyonda kürek kemiklerini bir araya getirin. Nefes alırken barı yavaşça indirin.Üst bloğun göğse doğru çekilmesi, yatay çubuktaki pull-up'ların yerini alır. Simülatörün üzerine oturmanız, kolu geniş ve düz bir tutuşla almanız, nefes verirken kolu torasik bölgeye indirmeniz, teneffüs ederken vücudu hafifçe geriye yatırmanız, kolu başlangıç ​​pozisyonuna getirmeniz gerekir.En alt noktada kürek kemikleri bir araya getirilmelidir.

Büyük yuvarlak kas için egzersizler

Büyük yuvarlak kas, ellerin hareketini etkiler. İyi gelişmiş bir kas, güzel bir siluetin oluşmasına katkıda bulunur.

Eğitmenler, simülatörde bu kası pull-up ve çeşitli çekmeler kullanarak pompalamanızı önerir.

Halter sırası, çekmecelere göre daha kolay bir alternatiftir. Öncelikle simülatörün üzerine oturmanız, kulpu geniş, düz bir tutuşla tutmanız, nefes alırken tutamağı başınızdan aşağı çekmeniz, hareketi alt noktada sabitlemeniz ve ardından kolu yavaşça yukarı kaldırmanız gerekir.Hareket sırasında kadın sırt kaslarındaki yükü hissetmelidir. Sırt düz tutulmalı, omurgada sarkma olmamalıdır.

Arka uzatıcılar

Sırt ekstansör kaslarını eğiterek, atlet bel omurgasını güçlendirecektir. Bu, osteokondroz ve diğer bazı hastalıkların riskini azaltacaktır. Alt sırt kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki egzersizler uygundur: hiperekstansiyon, ağırlıkla öne doğru kıvrımlar (halter).

Bir halter ile doğru şekilde öne virajlar gerçekleştirmek için, çubuğu geniş bir kavrama ile almanız ve yamuk üzerine ayarlamanız gerekir. Bacaklar - omuz genişliğinde açık, dizlerde hafifçe bükülmüş. Çömelme sırasında üst vücut öne doğru eğilir, pelvis geri döner.Vücut yere paralel hale geldiği anda yukarı doğru hareket etmeye başlar. Egzersiz sırasında belin çalışmadığı unutulmamalıdır. Tüm yük, sırtın ekstansörlerinde, kalçalarda hissedilir.

Roma sandalyesindeki hiperekstansiyonların yardımıyla sırt ve bacak kaslarının çoğu çalıştırılır. Önce simülatörde karnınızın üzerine yatmanız, ayaklarınızı silindirlerin altına sabitlemeniz, vücudu yavaşça aşağı indirmeniz, ardından yavaşça yere paralel olarak yükselmeniz gerekir.

Bel, sapma olmadan düz olmalıdır. Nefes almaya odaklanmak gerekir - yukarı çıkarken soluma meydana gelir. Hiperekstansiyon gerçekleştirirken etkinliği artırmak için ağırlıklar kullanılır.

Tırtıklı kas egzersizi

Bu kas grubunun fizyolojisine göre, tırtıklı kasları tek başına pompalamak işe yaramayacaktır. Farklı egzersizlerde strese girerler, ancak ek bir kas grubu olarak.

Dambıl kazak, kaburga bölgesinde kas kütlesinin rahatlamasına yardımcı olur. Bir kadının bir bankta oturması, bir ucundan bir halter alması ve kollarını uzatarak göğsün üzerine kaldırması, teneffüs ederken, sırt kaslarının maksimum gerilmesine kadar halterini başının arkasına indirmesi gerekir.

Siz nefes verirken, dambıl başınızın üzerindeki orijinal konumuna kaldırılır. Hareket sırasında dirseklerinizi hafifçe bükmek önemlidir.

Karın egzersizleri tırtıklı kasların gelişmesine yardımcı olur. Eğitmenler, her iki tarafa da vurgu yaparak egzersiz yapmayı tavsiye ediyor. Bunlar şunları içerir: yanal ve çapraz egzersizler, yanal hiperekstansiyonlar, yatay çubuk üzerinde bacak kaldırmaları. Bu durumda, tırtıklı kasları evde pompalayabilirsiniz.

Trapezius kasları için egzersizler

Trapezius kasları sırtın üst kısmında bulunur. Doğru duruş oluşumunda belirleyici rol oynarlar. Bu kas grubunu geliştirmek için aşağıdaki egzersizler uygundur: halter omuz silkiyor, halter çeneye doğru çekiyor.

Halter çeneye doğru çekilir. Öncelikle çubuğu düz bir tutuşla almanız, dik durmanız gerekir, kollar - düz, omuz bıçakları bir araya getirilir. Sonra nefes alırlar ve trapezoidlerin yardımıyla çubuğu çeneye kaldırır, konumu sabitler ve çubuğu yavaşça aşağı indirirler.

Üst kısımda dirsekler omuz seviyesinin üzerinde olmalıdır. Egzersiz sırasında dirseklerin doğru pozisyonunu izlemeniz gerekir - vücut düzlemine dikey olarak paralel olarak yükselmeleri gerekir.

Sırtınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalarsınız

Sırtınızı olabildiğince çabuk inşa etmek için spor salonunda sürekli antrenman yapmanız gerekmez. Ve evde önemli sonuçlar elde edebilirsiniz.

Aşağıdaki kurallara uymanız yeterlidir:

• Çalışma ağırlığını artırarak yükü artırmak gerekir.Tekrar sayısı aynı aralıkta bırakılabilir.
• Egzersizin sonunda 2-3 germe egzersizi yapmanız gerekiyor. Bu tamamlanma, kas büyümesini destekler ve egzersiz sonrası olası rahatsızlığı azaltır.
• Sporcuların diyetlerini dikkatlice izlemeleri tavsiye edilir. Diyet protein açısından zengin yiyecekleri (yumurta, tavuk, süzme peynir, deniz ürünleri) içermelidir. Tatlı ve nişastalı yiyecekler hariçtir. Diyete yağlar (fındık, zeytinyağı, yağlı kırmızı balık) da dahil edilmelidir.

Skolyoz için egzersizler

Skolyozun ilk aşamalarında, omurgayı düzeltmek için özel bir dizi egzersiz kullanılır. Daha sonraki aşamalarda, doktor hastanın durumuna göre egzersizler ve hacimler önerir.

Skolyoz için egzersiz seti üç bölümden oluşur: ısınma, ana eğitim ve son bölüm.

Aşağıdaki spor malzemeleri eğitim için kullanılır:

• dambıl;
• Bank;
• Çubuk;
• kurdeleler.

Isınma sırasında kaslar ısınır, kan dolaşımı normale döner. Isınmanın asıl görevi, vücudu temel egzersizler için hazırlamaktır.

Aşağıda ilk skolyozlu sırt için bir dizi egzersiz bulunmaktadır.

• Dik açı elde edene kadar dizleriniz bükülü şekilde yere oturmanız gerekir. Aynı zamanda, dengeyi sağlamak için kollar öne doğru uzatılır. Daha sonra vücut geriye doğru eğilirken bacaklar göğse doğru çekilir. Yük, sırt ve karın kaslarına yönlendirilir. Tekrar sayısı 10'dur. Kısa bir dinlenmenin ardından egzersiz 2 kez tekrarlanır.
• Bir bankta oturmanız, başınızın arkasını avuçlarınızla kapatmanız gerekiyor. Vücudu yavaşça bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirin. Her yönde dönüş sayısı 10'dur.
• Bu egzersiz için ılık suyla dolu plastik bir şişeye ihtiyacınız olacak. Sert bir yüzeye uzanmalı, şişeyi sırtınızın altına koymalısınız. Ardından yavaşça bacakları kullanarak cihazı boyuna doğru yuvarlayın. Sonra - sırtın alt kısmına geri dönün.

Sonuç olarak, doktorlar yüksek kalçalı topuklar ve ayak parmakları üzerinde dönüşümlü yürümeyi önermektedir. Egzersizler, ani hareketler olmadan, yavaş hızda dikkatlice yapılmalıdır. Antrenmanın sonunda, iyi bir dinlenme için 10-15 dakika ayrılmıştır.

Kaç tekrar yapmalı

Kadın eğitiminin temel koşulu aşırıya kaçmamaktır. Yeni başlayanlar için sporcular 10-12 tekrarla başlamayı önerir. Yaralanmayı önlemek için yük ve yoğunluk kademeli olarak artırılır.

İlk hedef kilo vermekse, 3 set 17-20 tekrarda durmanız gerekir. Setler arasında dinlenin - en fazla 45-60 saniye. Eğitim kas kütlesini artırmayı hedefliyorsa, yaklaşım sayısı 3-5 olacaktır. Tekrar sayısı 9-12'dir. Demiri unutma - kabukların kütlesi yavaş yavaş artıyor.

Hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapmak ve sırtınızı sallamak mümkündür. Güçlü ve gergin bir sırt, yaşla birlikte gelişen sağlık sorunlarının çoğunu hafifletmeye yardımcı olabilir. Düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir ve sonuç sadece kadın için değil, çevrenizdeki herkes için de fark edilir olacaktır.

Sırt Egzersiz Videoları

Sırt kasları için egzersizler:

En iyi sırt egzersizleri: