Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Birçok fitness eğitmeni, doğanın bir kıza elastik, yuvarlak şekiller vermiş olup olmadığının önemli olmadığına inanmaktadır. Kıçınızı nasıl pompalayabileceğinizi biliyorsanız, istediğiniz formları evde hızlı bir şekilde edinebilirsiniz.

Gluteal bölgenin kaslarını pompalamak için ana kuralları bilmek ve egzersiz yapmak için önerilere uymak önemlidir. Bugün kalçalara elastik ve güzel bir görünüm kazandırmak için mevcut aktivitelerden bahsedeceğiz.

7 günde güzel bir elastik kıç nasıl pompalanır

Maksimum sonuç elde etmek için özel spor salonlarını ziyaret etmek gerekli değildir. Önemli olan, hedefi kesin ve net bir şekilde formüle etmek ve uygulanabilir görevler belirlemektir.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

 

Evde bir spor salonu düzenlemenize izin veren ana faktörler şunlardır:

  • sabır ve iddialılık;
  • kas kütlesini pompalamanın temelleri hakkında bilgi;
  • Yaratıcı düşünce;
  • eylemlerde ve arzularda kalıcılık.

Pahalı egzersiz ekipmanı satın almak zorunda değilsiniz ve sıradan halter veya ev eşyaları basit spor ekipmanı olarak kullanılabilir.

Herhangi bir egzersiz setinin uygulanmasına ilişkin ilkeler şunlardır:

  • beden eğitimi yapmanın düzenliliği;
  • geçici rejime sıkı sıkıya bağlılık;
  • bağımlılığa bağlı olarak kaslarda artan stres;
  • doğru nefes alma.

Bilmek önemlidir! Her gün aynı saatte ders yapmak mümkün değilse, o zaman haftada 3 ila 5 gün sporların tahsis edileceği haftalık bir rejim hazırlamak gerekir.

Evde eğitim için temel önerileri ve kuralları göz önünde bulundurun:

  1. Her şeyden önce, bir ısınma, ısınma ve kasları daha fazla çalışmaya hazırlamanız gerekir.
  2. İlk aşamadaki her egzersiz 1-3 kez yapılmalıdır. Alıştıktan sonra, yaklaşım sayısı antrenman başına 15'ten 20'ye çıkar.
  3. Nefes egzersizlerine dikkat etmek önemlidir. Nefes alın - egzersize tam konsantrasyon ve nefes verin - başlangıç ​​pozisyonunu almanız, rahatlamanız gerekir. Nefesinizi tutmak kesinlikle yasaktır.
  4. Tüm egzersizler kesinlikle talimatlara göre yapılmalıdır. Aksi takdirde, sağlığınıza zarar verecek şekilde ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Antrenman sırasında, başkalarının değil, yalnızca eğitilmiş kasların çalışması hissedilmelidir.

Uzmanlar, az miktarda deri altı yağ birikintisi varsa, kalçanın şeklini düzeltmek için yapılan eğitimin sonucunun farkedileceğini söylüyor.

Aksi takdirde, önce kilo vermelisiniz: düzenli genel antrenman, yüzme ve koşu yöntemini uygulayın (çok fazla yağ yoksa ve bu sporlara herhangi bir kontrendikasyon yoksa).

Kıçını çabucak pompalamak mümkün mü?

7 günlük aktif eğitimden sonra figürünüzün büyük ölçüde değişeceği gerçeğine kendinizi ayarlamanıza gerek yoktur.

Gerçek bir sonuç için en kısa süre 2 aydır.

1 hafta boyunca kaslar iyi durumda olacak ve 2 - sonra sıkılmaya başlayacaklar. Bunu hatırlamak önemlidir ve her durumda pes etmeyin, amaçlanan hedefe doğru ilerleyin.

Kalçayı pompalarken doğru beslenme

Evde kıçınızı nasıl pompalayabileceğinizi düşünmeden önce, dengeli ve uygun bir diyet yapmanız gerekir. Aksi takdirde en inatçı ve zor egzersizler bile sonuçlanmayacaktır.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız
Kas inşa ederken gün için menü

Düzgün tasarlanmış bir menü aşağıdaki sorunları çözmelidir:

  • deri altı yağ miktarını azaltmak;
  • kas büyümesini iyileştirir.

Öncelikle karbonhidrat ve yağ içeren besinlerin alımının azaltılmasının yanı sıra daha fazla proteinli besin içermesi gerekiyor.

Önemli! Karbonhidrat kullanımını tamamen dışlamamalı veya kesinlikle kısıtlamamalısınız, çünkü bu eylem vücuda ciddi zararlar verebilir.

 

Unutulmamalıdır ki enerji kaynağı karbonhidratlardır, onsuz yaşam imkansızdır. Vücudun yararı ile bu tür ürünler sabah ve sonrası derslerde kullanılmaktadır. Bu durumda, yağ birikintileri şeklinde biriktirilmeyecekler, aksine daha hızlı parçalanmaya başlayacaklar.

Yasaklı Ürün Listesi:

  • tatlılar;
  • unlu şekerlemeler;
  • baharatlı ve tütsülenmiş yemekler;
  • patates;
  • yağlı balık, et;
  • alkollü ve gazlı içecekler;
  • konserve atıştırmalıklar.

Aşağıdakileri tercih etmek daha iyidir:

  • fermente süt ürünleri - katkı maddesi içermeyen yoğurt, kefir, fermente pişmiş süt, süzme peynir;
  • balık, et - haşlanmış, buhar;
  • taze sıkılmış meyve suları;
  • sudaki yulaf lapası - karabuğday, yulaf ezmesi, darı vb .;
  • şekersiz meyveler - yeşil elma, greyfurt, portakal, erik vb .;
  • sebzeler - havuç, karnabahar, brokoli, kabak vb.

Evde kıçınızı hızlıca nasıl pompalayabileceğinizin önemli bir koşulu, aktif fiziksel aktivitenin ilk ayında doğru beslenmedir.

İlk aşamada kaslar iyi durumda olmadığından, küçük başarısızlıklar bile figürü orijinal durumuna geri getirebilir.

Gluteal kasları pompalamak için egzersizler

Evde ve spor salonunda poponuzu sıkılaştırabilirsiniz. Maksimum sonuçları elde etmek için egzersiz seçimine özel dikkat gösterilmelidir.

Uyluktaki kulaklardan

«Çömelme". Vücudu düz, bacakları geniş, kolları yere paralel koyuyoruz. Çömeliyoruz (30 kez). Sonra ayaklarımızı birleştirip tekrar ederiz. Bir ders için, toplamda 1 yaklaşım yapmanız gerekir - 60 kez.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

«Bacaklarını salla". Bir tarafta uzanarak, alt bacağını hafifçe bükün. Serbest bir uzuvla, biraz geri çekerek yukarı doğru sallanırız. Dönüyoruz ve aynısını yapıyoruz. Bir bacakta 1 set 30 salıncak olmalıdır.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

 

«Hamle". Sırtınız düz olacak şekilde diz çökün. 90 derecelik bir açıyla tek ayakla hamle yapın. Ayrıca ikinci diz diğer uzvun topuk hizasına yerleştirilmelidir. Vücudu öne doğru eğdiriyoruz.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

 

Aynısını 1 set 25 ciğer için yapıyoruz.

İç uyluk için

«Melezleme". Zemine bir jimnastik matı sürün. Sırt üstü yat, ellerini kıçının altına koy. Sırtınızı mümkün olduğunca sıkıca yere bastırın. Bacaklarımızı yaklaşık 30 cm yüksekliğe kaldırıp farklı yönlere yayıyoruz ve sonra çaprazlıyoruz.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Kıçınızı olabildiğince çabuk pompalamanıza izin veren ana ve ana durum, iç uyluk kaslarının maksimum gerginliğidir.

Bir derste 3 set 20 kez yapmanız gerekir. Ara - yarım dakika.

«Jimnastik topuyla kaldırma". Yatar pozisyonda, kollar vücuda paralel, bacaklar 90 derecelik açıyla fitball'a koyun. Popoyu kaldırın ve kollar ve omuzlar uzanmalıdır. 30 kez 1 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

«Bacaklarını salla". Ayakta durun. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıya kadar yavaş ve yumuşak bir şekilde kaldırın. Bu tür salınımları bacak başına 20 kez, ders başına 3 set yapıyoruz.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Sırt şu anda düz olmalıdır. Dengeyi korumanın rahatlığı için bir sandalyeye yaslanmasına izin verilir.

Uyluğun arkasında

«Tek ayak üzerinde çömelme". Destek için uygun bir duvar seçmeniz ve yanında durmanız gerekir. Uzuvlardan birini hafifçe büküyoruz ve ağırlığı çok dikkatli bir şekilde ona aktarıyoruz.Daha rahat bir egzersiz için diğer bacağı dizimiz yukarı gelecek şekilde büküp serbest elimizle sarıyoruz.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Derin ağız kavgası yapıyoruz ve orijinal hallerine dönüyoruz. Her bacak için 1 yaklaşım gerçekleştirilir ve tekrar sayısı 15'tir.

Teknikler "Kralın hamlesi". Ayakta durun. Bacaklardan birini ayak parmağınızın arkasına koyun. Parmak uçlarınızla 5-6 kez büküp yere değdirerek çömeliyoruz. Sonra benzer ağız kavgası yaparız ve avuç içimizle 3-4 kez dokunuruz.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Ayrılan bacağı 90 derecelik bir açıyla bükün ve kaldırın, çömelmeye devam edin (7-8 tekrar). Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz - ayakta. Her bacak için 1 yaklaşım yapıyoruz.

«Kettlebell salıncak". Sırt düz, bacaklar omuz hizasında. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin ve iki elinizle aşağı doğru çekerek alın. Bel bölgesinde hafif bir sapma yaparak vücudun hafifçe eğilmesi gerekir.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Ellerimizle mermiyi bacakların arasında taşıyor, büküyoruz. Açıldığında, kettlebell orijinal durumuna geri döner. 2 set 10 tekrar yapıyoruz.

Üst kalçalarınızı nasıl pompalarsınız

«IP atlama"En etkili egzersiz budur. Uzmanlar her gün 20 dakika atlamayı tavsiye ediyorlar ve 45 gün sonra sonuç çarpıcı olacak. Kalçanın üst kısmının artmasına ek olarak, kalçalar ve karın küçültülür - tam bir şekil düzeltmesi meydana gelir.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

«Fitball at yarışı". Jimnastik topunun üzerine oturuyoruz, bacaklarımızı dik açılara koyuyoruz. Yavaşça zıplamaya başlar. Bu egzersiz, kısa bir süre içinde kalçanın üst kaslarını pompalamanızı sağlar.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

«Yalan köprü". Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı güvenle yere, kollarınızı vücut boyunca yerleştirin. Kasları sıkılaştırıyoruz, havayı derinlemesine soluyoruz ve pelvisi yukarı kaldırıyoruz. 30 saniyeye kadar dayanıyor ve orijinal pozisyona geri dönüyoruz - yatarak.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

3 defa 11 tekrar yapıyoruz. Yaralanmadan egzersiz yaparak kıçınızı nasıl pompalayabilirsiniz - ayaklar, omuzlar ve kollar yere sıkıca bastırılmalıdır.

Kalça pazı egzersizleri

«Gövdeyi yükseltmek". Egzersiz sırt üstü yatarak yapılır, bacaklar sıkıca sabitlenir. Ellerimizi başın arkasındaki bir kilitle birleştiririz ve vücudu kalçalar yerde yatacak ve hareket etmemesi için kaldırmaya başlarız. 3-5 saniye basılı tutun, orijinal konumuna dönün. Bir ders için 20 kez 3 tekrar yapmanız gerekir.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

«Üreme bacaklar". Karnının üstüne yatman gerekiyor. Bacaklarınızı düz ve ayak parmaklarınızı düz tutun. Ellerinizi kilidin içine koyun ve başınızı onların üzerine koyun. Bacaklarımızı nazikçe kaldırın ve açın. 3-5 saniye kilo alıp ters duruma dönüyoruz. Sadece bacaklar hareket eder ve vücut dinlenir. 2 set 20 tekrar gerçekleştirin.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

«Ayaklarla kaldırın". Yerde veya kilimde dört ayak üzerine çıkın. Bir bükülmüş bacak, yukarı kaldırın ve sonra aşağı. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynı işlemleri ikinci ayakla tekrarlayın.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Bir ders için 3 set 10 tekrar yapmanız gerekir. Bu egzersiz, yaralanmaya neden olmamak için yavaş yapılır.

Uyluğun kuadrisepsleri için egzersizler

«Bahar ağız kavgası". Düz duruyoruz, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Her zamanki gibi düz kollarla çömeliyoruz, sadece alt noktada pelvisimizle 3 kez yaylıyoruz ve orijinal konumuna geri dönüyoruz. 20 tekrardan oluşan 3 gezi yapıyoruz.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

«Diz kaldırma". Önümüze alçak bir stand veya sağlam bir tahta kutu koyuyoruz. Bir bacağımızı dizinden büküp hazırlanan envantere koyarız, diğeri ise yerde durur. Bükülmüş uzuv üzerine yaslanıp düz bir şekilde açtık ve diğer bacağı yanına havaya koyduk.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Önemli olan, ikame edilmiş bacağa yaslanmamaktır. Ağırlık kesinlikle bükülmelidir. Orijinal konumu kabul ediyoruz. Her uzuv için 2 set 20 tekrar yapmanız gerekir.

«Esneme". Yere yatın, bir tarafa. Elinizi yavaşça başınızın altına koyun. İkinci el ile sallanan hareketlerle bacağı yana doğru çekiyoruz.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

15 saniye sürdüreceğiz ve orijinal pozisyona dönüyoruz. 2 set 15 tekrar yapıyoruz.

Dambıl Egzersizleri

«Akciğerler".Dik durun, küçük dambıllar alın (ağırlık bireysel özelliklere göre seçilir). Nefes alırken ve nefes verirken hamle yapıyoruz - itiyoruz ve orijinal pozisyona geliyoruz. Her uzuv için, her biri 15 tekrarlık 3 set yapılır.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

İkinci seçenek, bu egzersizle kıçınızı nasıl pompalayabileceğiniz, küçük bir tezgah veya tabure kullanmayı içerir. Dizlerinden bükülmüş bir bacak bir desteğin üzerine yerleştirilir ve diğeri akciğerlenir.

Çömelme "Plie". Ayaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz ve ayaklardaki çorapları 120 derece yanlara doğru çeviriyoruz. Sırt düz ve karın kasları gergindir. İki elimizle pelvisin yanında bir dambıl tutuyoruz. Hareketi, yere paralel oturmaya çalışarak gerçekleştiriyoruz. 4 set 8-9 kez yapıyoruz.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

«İleri virajlar". Her yandan halter alıyoruz, dikişlere yerleştiriyoruz. Sırt düz ve kürek kemikleri birbirine çekilmiş. Pelvisi geri çekerken öne doğru eğiliriz. Ayrıca, uzuvlar hafifçe bükülmüş, tercihen düz olmalıdır.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Orijinal konuma gelin. Her biri 10 tekrar olmak üzere 4 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Kalçalar üzerinde yürümek

Kalça üzerinde yürümeyi kullanarak kıçını nasıl pompalayabilirsin? Jimnastik matının kıçına oturuyoruz. Bacaklar birlikte, kollar dirseklerden bükülür.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Gluteal kasları gererek ileri ve geri hareket etmeye başlarız. Bu hareket günde bir kez 15 dakika gerçekleştirilir.

Halter egzersizleri

Çömelme... Elimizde küçük bir ağırlık olan bir halter alıyoruz, arkamızdan karıştırıyoruz. Vücut düz, bacaklar omuz genişliğinde. Dersi derinden yerine getiriyoruz, orijinal haline dönüyoruz. Egzersiz, her biri 15 tekrar olmak üzere 3 set halinde yapılır.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

«Kalça köprüsü". Kendimiz için rahat bir tezgah seçiyoruz ve kürek kemikleri ile dinleniyoruz. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz. Pelvisin üstüne, hafifçe destekleyen, küçük bir ağırlığa sahip bir halter yerleştiriyoruz. Pelvisi aşağı ve yukarı kaldırın ve indirin.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

«Rumen deadlift". Düz duruyoruz, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Halteri biraz daha geniş bir tutuşla alıyoruz. Omuz bıçaklarını bir araya getiriyor, öne doğru eğiliyor, pelvisi biraz geri alıyoruz. Mümkünse bacakları dizlerden biraz büküyoruz, düz bırakıyoruz.

Evde bir kız için kalçaları nasıl pompalarsınız

Çubuk, yukarıdan aşağıya, alt bacağın ortasına doğru kayar, ancak en altına inmez. Egzersiz sırasında hareket pürüzsüzdür, keskin değildir. Her biri 12 tekrar olmak üzere 3 set yapıyoruz.

Kıçını pompalamak için nasıl çömelirsin

Maksimum sonuç elde etmek için, bu alıştırmayı gerçekleştirmek için birkaç önemli nüans bilmeniz gerekir:

  1. Öncelikle bacakların pozisyonuna dikkat edilmelidir. Sonuç olarak hangi kasın pompalanacağını belirleyecek olan genişlik veya akşam yemeğidir. İnfaz sırasında yerden topuk ve ayakların koparılması kesinlikle yasaktır. Aksi takdirde ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.
  2. Kuyruk sokumundan servikal omurgaya olan sırt düz bir çizgi oluşturmalıdır.
  3. Dizler kesinlikle ayakların üzerinde bulunur, ancak farklı yönlere "bakmaz". Yön, ilk konumdakiyle aynıdır.
  4. Dizlerinizi bükerek, nefes almanız, kalkmanız - nefes vermeniz gerekir.

1 günlük bir dizi egzersiz

Aşağıda açıklanan egzersiz setinin yemekten sonra, 3 saat sonra veya yemekten hemen önce yapılması gerekir.

Güzel ve esnek bir rahip elde etmek için aşağıdakileri yapmanız önerilir:

  1. Basit ağız kavgası.
  2. Bacaklarınızı sallayın.
  3. Arka akciğerler.
  4. Bir halter ile kalça köprüsü.
  5. IP atlama.

Kızlar için haftalık egzersiz programı

Pzt.SalıevlenmekevlenmekCum.Oturdu.Güneş.
geniş duruşlu ağız kavgası1 bacakta ağız kavgasıağız kavgası

"Plie"

ağız kavgasıBahar ağız kavgasıbasit ağız kavgasıgövde kaldırma
melezlemehalter kalça köprüsübacak uzantısıfitball tırmanıyordambıl ile ileri virajlarRumen deadliftsalıncak bacaklar
dambıl ile ileri virajlarkral hamlesiyaslanmış köprübir tepede diz yüksekliğigeçitgövde kaldırmakettlebell ile sallanmak
arka akciğerlerbacakları yaymakAtlama ipigermeileri atılırbisiklet izciAtlama ipi

Ekaterina Usmanova: Kalçalar için en iyi 5 egzersiz

E. Usmanova'nın eğitim programı, tüm egzersizlerin kesintisiz ve dinlenmeden birbiri ardına yapılması gerçeğine dayanmaktadır. Bu nedenle vücut, fazla vücut yağını yakmak için gerekli olan daha fazla enerji harcar.

Bu sınıflar hem yeni başlayanlar hem de daha deneyimli sporcular için uygundur:

  • Kıçınızı olabildiğince çabuk pompalamak için, sol / sağ adımlarla (20 kez) ağız kavgası yapmanız gerekir.
  • Sonra çapraz akciğerler (basit olanlarla değiştirilmesine izin verilir). Her bacakta 20 kez tekrarlayın.
  • Düz ayaklarda öne doğru eğilir (50 kez).
  • Yüzüstü pozisyondan yanlara doğru üreme bacakları (30 tekrar).
  • Kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak (25 kez).

Egzersizler 3-4 set halinde yapılır. Düzenli egzersiz ile etkinlik 3 hafta sonra fark edilecektir. Direnç egzersizleri eklerseniz, sonuç 14 gün içinde olur.

Evde kıçınızı pompalayabilirsiniz, ancak yukarıda açıklandığı gibi. Asıl mesele, hedefi tüm ciddiyetle, gayretle ele almak ve birkaç haftalık verimli arayışlardan sonra aynadaki güzel yansımaya hayran kalabilirsiniz.

Konuyla ilgili ilginç videolar:

Kıçını ne kadar hızlı pompalayabilirsin? Video klibi izleyin:

Kıçınızı 7 günde nasıl pompalayabilirsiniz, videoda öğrenin:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

  1. Karina

    Kendi tecrübelerime göre Ekaterina Usmanova'nın metodolojisini test ettim. Etki, 3 haftalık eğitimden sonra zaten görüldü. Haftada 3-4 kez yapıyorum. Sonuçtan çok memnunum.

    Cevaplamak

Yüz

Bacaklar

Saç