Lyashki'de hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir. Evde bir hafta egzersizler

Hızlı kilo kaybı, bireysel bölgeleri değil, tüm vücudu bir bütün olarak etkileyen entegre bir yaklaşım gerektiren karmaşık bir süreçtir. Sadece lyashki'de kilo vermek imkansızdır, çünkü vücutta yağ yakılacaktır. Bununla birlikte, hem kalçalar hem de vücudun diğer bölümleri için sorunlu bölgeyi düzeltmek için etkili diyetler ve egzersizler seçilebilir.

Kalça zayıflama programının özü ve temel ilkeleri

Kadın kalçaları her şeyden önce bir hayatta kalma aracıdır. Sağlıklı çocukları doğurmak ve doğurmak için deri altı yağ rezervlerine ihtiyaç vardır. Doğa rezervlerin hızlı bir şekilde yenilenmesini sağladı, bu nedenle kalçalarda kilo vermek kolay değil.

İstediğinizi elde etmek için sadece bir egzersiz planı oluşturmanız değil, aynı zamanda sağlıklı bir diyet, günlük rutin, sağlıklı yaşam prosedürleri ve hatta nefes alma tekniğine de dikkat etmeniz gerekir. Bir şeye odaklanırsanız, sonuç alınmaz.

Sadece diyete dayalı olarak uylukta kilo vermek, makul olmayan bir şekilde uzun zaman alacaktır. Doğru beslenmeye düzenli egzersiz eklenerek süreç hızlandırılabilir. Ek olarak, az miktarda yemek yemek sağlığın bozulmasına, depresyona ve adet düzensizliklerine yol açacaktır.

Öncelikle beslenme ve günlük rutin oluşturmanız gerekiyor. Aşırı kilo sorunları stres, uykusuzluk, hareketsiz yaşam tarzı, susuzluk ve öğünler arasındaki uzun molalardan kaynaklanır. Akşam yemeğini en geç 20: 00'ye kadar yemeyi ve günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemek yemeyi bir kural haline getirmelisiniz. Kesirli beslenme metabolizmayı hızlandırır ve uyluk yağının parçalanmasına yardımcı olur.

Spor salonuna gitmek veya evde egzersiz yapmak için vaktiniz yoksa, işe yürüyebilir, bisiklete binebilir veya dairenize merdiven çıkabilirsiniz. İkinci tür faaliyet özellikle etkili olacaktır. Ayrıca su dengesini korumayı unutmamak gerekir. Bir yetişkinin günde en az 1,5 litre temiz su içmesi gerekir. Sudan bahsediyoruz, meyve sularından, gazlı içeceklerden ve alkolden değil.

Lyashki'de hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir - bu, alışveriş sepetini değiştirerek mümkündür. Doğru kullanıldığında bir dizi geleneksel ürün, fazla kiloların atılmasına ve vücuttan yağ dokusu ve toksinlerin işlenmesinden ürünlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur.

Bu nedenle yeşil çay ve kuşburnu suyu metabolizmayı hızlandırdığı için ana menüye eklemekte fayda var. Taze meyve ve sebzeler yağ metabolizmasını normalleştirir. Ancak doğru tüketilmeleri bile gerekiyor: meyveler atıştırmalık olarak, sebzeler - yemekten hemen önce. Böylece daha iyi emilirler. İdrar söktürücü ve müshil etkisi olan ürünler vücudun temizlenmesine yardımcı olur.

Bunlar esas olarak meyvelerdir:

• Erik;
• kavun;
• karpuz;
• kayısı.

Siyah ekmekli karpuz özellikle faydalıdır. Bu alışılmadık kombinasyon kilo verme sürecini hızlandıracaktır.

Uyluk bölgesindeki yağ yakmak için lif içeriği yüksek yiyecekleri seçin:

• bir balık;
• Deniz ürünleri;
• tavuk;
• rafine edilmemiş yağ.

Sadece metabolizmayı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda saç ve cilt durumunu iyileştirirler. İzin verilen protein alımı: günde 30 grama kadar.Bağışıklığı korumak için yemeklere soğan, sarımsak ve zencefil eklemek faydalıdır. Makarna makarnalık buğdaydan olmalıdır. Fazla kiloları geri almamak için süt veya yumurta ile tüketmeyin.

Diyet yaparken tatlı, yağlı, kızarmış ve tuzlu yiyecekler kontrendikedir. Ayrıca turşu ve konserve yiyeceklerden vazgeçmeye değer. Gazlı içecekler ve şekerli meyve suları, su ve şekersiz çay ile değiştirilmelidir (yeşil kullanmak daha iyidir).

Diyete dahil edilmesi tavsiye edilir:

• kepek ve kepekli una dayalı çavdar ekmeği;
• taze meyveler;
• kurutulmuş meyveler;
• sebze çorbaları;
• çiğ veya beyazlatılmış sebzeler;
• karabuğday;
• pirinç;
• tavuk eti;
• Kuzu;
• tavşan eti.

"Yasaklanmış" ürünlerin listesi şunları içerir:

• Beyaz ekmek;
• patates;
• yağlı et (domuz eti, ördek, kaz);
• Tatlı meyveler (üzüm gibi)

Vücudun glikoz eksikliği yaşamaması için diyete bal veya meyve reçeli verilir. Önemli olan, sabahları ve küçük miktarlarda tatlı yemektir. Ayrıca rejimi de unutma. Biyoritmlerin genel sağlık ve metabolik süreç üzerinde büyük bir etkisi vardır. Bir yetişkinin iyileşmesi için 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Aynı anda yatman gerekiyor.

Uyluk zayıflama programını kullanma endikasyonları

Uyluk hacminin azaltılması, örneğin göze hoş görünmeyen "kulaklar" oluştuğunda veya selülit birikintileri göründüğünde gereklidir. Ayrıca yürürken birbirlerine sürtünüyorlarsa, kalçalarınızda kilo verme zamanı.

Bu yaz aylarında gerçek bir sorun olabilir. Bazı kadınlar, pişik ve çizilmelerden kaçınmak için sorunlu bölgeleri deodorant veya özel bir jel (krem) ile yağlamak zorundadır.

Ek olarak, kalça hacminin önemli ölçüde artmasının aşırı kilo alımına işaret ettiğini unutmamalıyız. Bu nedenle, derhal azaltmaya başlamak gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Kalça kilo verme programının uygulanmasına kontrendikasyonlar

Antrenmana başlamadan ve diyete başlamadan önce sağlığınızı değerlendirmelisiniz. Fiziksel aktivite belirli kategorilerde kontrendikedir. Doktor yasağının ihlali ciddi sonuçlara yol açabilir.

Diyetlerin ana kontrendikasyonları şunlardır:

• hamilelik ve beslenme;
• menopoz;
• gastrointestinal sistem hastalıkları;
• genitoüriner sistem hastalıkları;
• onkoloji;
• son ameliyat;
• diyabet.

Aşağıdaki durumlarda fiziksel aktivite yasaktır:

• omurganın hastalıkları ve yaralanmaları;
• onkoloji;
• epilepsi;
• kardiyovasküler sistem bozuklukları;
• bronşiyal astım;
• vücudun sarhoşluğu;
• yüksek vücut ısısı.

Fiziksel aktivite şu durumlarda sınırlıdır:

• kronik hastalıklar;
• kas-iskelet sistemi gelişiminin akciğer patolojisi;
• son travma;
• hastalık sonrası rehabilitasyon;
• azalmış görme ve işitme.

Diyet ve egzersiz programı hazırlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Diyetin ayarlanmasına ve ciddi hatalardan kaçınılmasına yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için faydalı ipuçları

Bacak bölgesinde kilo vermenin etkinliği doğrudan yük dağılımının nasıl organize edildiğine bağlıdır. Kaslar aynı tür egzersize çabucak alışır, bu yüzden değiştirilmeleri gerekir. Haftada en az bir antrenman, kuvvet antrenmanı içermelidir. Kettlebells ile 20 dakikalık bir ders için 400 kcal'a kadar yakabilirsiniz.

Yüzeyde tam ayakla yavaş bir tempoda koşmak işe yaramayacaktır. Dayanıklılık mesafeleri, yüksek hızlı sprintler ile serpiştirilmelidir. Daha sonra farklı kas grupları devreye girecek.

Ayrıca her zaman, her yerde antrenman yapabileceğinizi de hatırlamakta fayda var. Asansörü merdivenlerin lehine çevirmek ve toplu taşımayı bisiklete çevirmek daha iyidir. Diziyi izlerken karın kası, esneme, tekme ve çömelme yapabilirsiniz.

Beslenme izlenmeli: gün içinde yenen her şey kaydedilmelidir. Menünün bir hafta boyunca hazırlanması gerekiyor - bu, zararlı ve sağlıklı ürünlerin oranını kontrol etmeye yardımcı olacaktır.

Yasaklanan yiyecekler günlük diyetin% 20'sinden fazla olmamalıdır. Ani açlık durumunda, buzdolabında bir miktar meyve olmalıdır. Atıştırmalık olarak çavdar krutonunu, tam tahıllı ekmekleri ve kuru meyveleri de kullanabilirsiniz. Diyet sırasında cips veya şeker tüketilmesi önerilmez.

Ayrıca bol giysilerden vazgeçmek de gereklidir. Figür kusurlarını gizler ve kilo verirken her zaman vücudu yandan değerlendirmek için bir fırsat olmalıdır. Haftada bir kez tam uzunlukta fotoğraflar çekmek size ilerleme konusunda bir gösterge verecektir.

Kalça zayıflama programı için ana egzersiz seti

Lyashki'de hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir - bunun spor salonunda egzersiz yapması daha iyidir. Ancak çoğu kadın evde egzersiz yapmayı tercih ediyor. Haftada en az 4-5 kez yapmanız ve sağlıklı yaşam prosedürleri için bir gün ayırmanız gerekir.

Ev egzersiz programınıza aşağıdaki egzersizler dahil edilmelidir:

1. Ağız kavgası. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde, eller beldedir. Düz bir sırtla yavaşça çömelmeye başlarlar ve kalçaların diz seviyesinin altına inmesini sağlarlar. Hareket, kalçalar bir sandalye koltuğu "arıyor" gibi görünmelidir. Dizlere özellikle dikkat edin. Ayak parmaklarının ötesine geçmemelidirler. Bunun yapılmaması yaralanmaya neden olabilir. Egzersiz başına en az 30 kez çömelmeniz gerekir. Kolaylık sağlamak için egzersizi 2 sete ayırabilirsiniz. Mola süresi 30 saniyeden fazla değildir.
2. "Makas". Başlangıç ​​pozisyonu: halının üzerine uzanın, alt kısmı yere bastırın, bacakları askıda tutun. İlk önce sağ bacağı kaldırın ve orijinal konumuna geri getirin. Sonra soldaki. Her bacak için 15 yaklaşım yapılır. Egzersiz 2 kez tekrarlanır.
3. Sıkma-çözme top ayakları. Başlangıç ​​pozisyonu: Sandalyede otururken ayaklarıyla bir jimnastik topunu sıkıştırırlar. Küçük ve esnek olmalı. Alternatif olarak, bir genişletici kullanabilirsiniz. Top bacaklarla sıkılır, en yüksek noktada nefes verilir ve kaslar gevşer. Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Egzersiz, her biri 15'er kez olmak üzere 2 set halinde yapılır.
4. Bacaklarınızı sallayın. Başlangıç ​​pozisyonu: bir sandalyenin veya duvarın yanında durun, elinizi bir desteğin üzerine koyun. Sol bacak geri getirilir, yavaş bir salınım yapılır ve eski konumuna geri döner. Bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmanız ve birkaç saniye havada tutmanız gerekir. Egzersiz, her bacak için 2-3 set 15 tekrarlı olarak yapılır. Yana ve öne doğru salınımlar benzer bir tekniğe sahiptir. Fark, ilk durumda, bacağın öne ve ikincisinde - yana atılmasıdır.
5. Germe egzersizi. Başlangıç ​​pozisyonu: Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Sonra elleriyle ayak parmaklarına dokunmaya çalışırlar. Omurga gerginlik hissetmelidir. Eller çoraplara dokunduğunda 5-10 saniye donarlar. Sonra yavaşça düzelirler.
6. "Sandalye". Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar - tam önünüzde. Egzersizin özü sandalyede oturmayı taklit etmektir. Yani, başlangıç ​​pozisyonundan, dizler dik bir açı oluşturacak şekilde çömelirler. Bu pozisyonda 10 saniye donarlar, sonra yavaşça yükselirler. Egzersiz sırasında dizlerin durumunu izlemeniz gerekir: çıkmamaları gerekir. "Sandalye" 10-15 tekrardan oluşan 2 set halinde yapılır.
7. Bacağı geri götürmek. Sert bir yüzeyde yapıldı. Başlangıç ​​pozisyonu: dört ayak üzerinde, kollar ve bacaklar açık (fazla değil). Çalışma ayağı geri çekilir ve maksimum yüksekliğe kaldırılır. Diz eklemi ağrısız olacak şekilde bükülür. Bacak havada 10-15 saniye tutulur, ardından yavaşça indirilir. Bunca zaman kalçalar gergin olmalı. Her bacak için 2 set 15 tekrar yapın.
8. "Glute Köprüsü". Başlangıç ​​pozisyonu: yerde yatarken, alt kısmı halıya doğru bastırın ve dizleri yanlara doğru açın. Eller vücut boyunca serilir, ayaklar yere sabitlenir. Teneffüs anında sırt ve kalçalar omuzlarla düz bir çizgi oluşturarak yükselir. Karın ve kalça kasları gergin. Bacaklar birkaç saniye havada tutulur ve bir ekshalasyon ile orijinal pozisyonlarına döndürülür. Kas çalışması sırasında kalçalar mümkün olduğunca sıkılır. "Köprü" günde en az 30 defa yapılır: 2 set 15 tekrar.
9. Plie ağız kavgası. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğine yerleştirilir, çoraplar dışa doğru çevrilir. Kollar öne doğru uzatılır ve omuz eklemi seviyesinde kalmaları sağlanır. Sonra topuklarını yerden kaldırmamaya çalışarak yavaşça çömelirler. Bu arada bacaklar yüzeye paraleldir. Dizlerin pozisyonunu kontrol ederek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönerler. Egzersiz, 15 tekrarlı 2 set halinde yapılır. Plie ilk seferde çalışmayabilir. Egzersizi kolaylaştırmak için uzun bir sopa alıp bunu bir destek olarak kullanabilirsiniz.

   

10. İleri akciğerler... Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt düz tutulur, ayaklar yan yana. Önce karın kasları gerilir, sonra öne doğru atılır. Koparma keskin olmalı ve çömelme derin olmalıdır. Destekleyici bacak düz kalır ve "çalışan" diz, topuk ile düz bir çizgi oluşturur. Egzersiz iki yaklaşımla yapılır: her bacak için 15 tekrar.
11. Egzersiz yapmadan önce ısınmanız önerilir. Isınmış kasların hareket kabiliyeti daha yüksektir. En kolay seçenek, bir dakika boyunca yerinde yürümek, dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekmektir. Bacak maksimum yüksekliğe kaldırılmalıdır. Derinlerde ve yan kıvrımlar yardımcı olacaktır. İdeal seçenek kısa bir yürüyüş yapmaktır (5 dakikadan fazla olmamak kaydıyla).

Sonucu düzeltme

Lyashki'de hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verileceği yukarıda açıklanmıştır, ancak olumlu bir sonuç elde ettikten sonra, sadece konsolide edilmemeli, aynı zamanda sistematik olarak korunmalıdır. Sağlık tedavileri ve doğru beslenme ile kas tonusu korunmalıdır. Diyet sürekli takip edilmelidir. Bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet uygulayıp sonra abur cubur yemeğe geçemezsiniz.

İstenilen etkiyi elde etmek için diyeti tamamen gözden geçirmeniz gerekecek, bir hafta boyunca şöyle görünebilir:

Menü, zevk tercihlerinize göre değişebilir. Önemli olan, dengeli olması ve günlük kalori alımına karşılık gelmesidir.

Kahvaltıda karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yemelisiniz:

• yulaf lapası;
• müsli;
• sütlü mısır gevreği;
• bal veya reçel ile ekmek.

Bu size gün için enerji artışı sağlayacaktır. İkinci kahvaltıda "malzemeler" yenilenir. Atıştırmalık olarak meyve, müsli veya çikolata harikadır. Öğle yemeği için vücut mümkün olduğu kadar çok besin almalıdır. Yani: proteinler, yağlar, karbonhidratlar.

Çorba pişirilmesi, pilav, makarna veya karabuğdayla tavuk eti pişirilmesi tavsiye edilir. Haftada birkaç kez balık, patates veya pirinç yenir. Antrenmandan bir saat önce, bir miktar karbonhidrat almanız gerekir. Bu meyve ve yoğurt olabilir. Antrenmandan sonra, kasları "beslemeniz" ve glikojen depolarını eski haline getirmeniz gerekir.

Çikolata, müsli, protein shake veya çörek iyi seçimlerdir. Akşam yemeği günün enerji tüketimini telafi etmek için gereklidir, bu nedenle protein yönünden zengin besinler tercih edilir.Az yağlı süzme peynir, yumurta, balık tabağı, karabuğday lapası, fasulye veya süt ürünleri yiyebilirsiniz.

Kilo verdikten sonra cilt sıkılığını ve elastikiyetini kaybedebileceğinden vücut bakımına da dikkat etmelisiniz.

Şekli geri yüklemek yardımcı olacaktır:

• soğuk ve sıcak duş;
• çam iğneleri ve deniz tuzu içeren banyolar;
• çikolata sargısı (deri buharlanır, "ovalanır" ve bir çikolata karışımı uygulanır);
• mavi kil (her eczaneden satın alınabilir).

Ayrıca evde anti selülit masajı yapabilirsiniz. Balın kullanıldığı yöntem mükemmel olduğunu kanıtladı. İnce bir tabaka halinde sürmeniz ve sorunlu bölgeye masaj yapmanız yeterlidir. Avuç içi, teneke kutu gibi "yırtılarak" deriye bastırılmalıdır. Bu prosedür oldukça acı verici ama oldukça etkilidir.

Fitness eğitmenlerinden ve kaybedenlerden uyluk zayıflama programı hakkındaki görüşler

Lyashki'de hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir - çoğu durumda, fitness eğitmenleri aktivitede en etkili değişikliği düşünür: kardiyo eğitimi, güç, jimnastik ve aerobik egzersizlerle değişmelidir. Dans etmek ve ip atlama daha az etkili olmayacak.

Bu, silueti düzeltmeye ve kalçaları şekillendirmeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, tüm eğitmenler doğru beslenme ihtiyacı konusunda hemfikirdir. Her türlü faaliyeti güçlendirmelidir. Dengeli bir menü olmadan ilerleme olmaz.

Kilo verenler, evde kondisyondaki en zor şeyin her gün motivasyon bulmak olduğunu not edin. Spor salonunda, çalışma havasına alışmak ve dışarıdan destek almak daha kolaydır. Ancak günlük egzersiz ve doğru beslenme hızla alışkanlık haline gelir.

Önemli olan ilk 3 haftaya dayanmaktır.

Çeşitli kaynaklarda yayınlanan kilo verme yöntemlerinin incelemelerini dikkatlice değerlendirmek gerekir. İlaçların, benzersiz gıda ürünlerinin, diyet takviyelerinin ve teknik araçların kullanımından bahsediyorsak, çoğu durumda incelemelerin reklam amaçlı olarak yazıldığı akılda tutulmalıdır. Yalnızca vücutlarıyla çalışan ve en yaygın diyeti izleyenlerin incelemelerine güvenmeniz gerekir.

Bir zayıflama uyluk programının etkisini ne zaman beklemelisiniz?

Kilo vermenin ilk sonuçları bir ay içinde farkedilir. Ancak, anında bir etki beklemeyin. Yaklaşık altı aylık düzenli egzersizden sonra kaslar tonu kazanacaktır. Vücut yeni yaşam tarzına alışacak, metabolizmayı yeniden inşa edecek ve ancak o zaman vücut tepki verecektir. Bundan sonra, haftada 3 egzersiz günü ile sessiz moda geçebilirsiniz.

Lyashki'de kilo vermek için öncelikle genel olarak fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmanız gerekir. Kalçanın sadece bir bölgesinin eğitimi (ne kadar etkili olursa olsun) bu durumda yapılması imkansızdır.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Lyashki'de kilo verme yöntemleri hakkında video

Lyashki'de nasıl kilo verilir: