Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgası

Spor eğitimine başlamadan önce, yükü kaslara eşit bir şekilde dağıtmak için kızların halterle nasıl doğru şekilde çömeleceğini bilmeleri önemlidir. Gerçekten de çömelme, bacak kaslarını geliştiren en zor egzersizlerden biridir. Derslerin faydalı olabilmesi için bazı nüansları ve kuralları incelemek gerekir.

Omuzlarında halter veya bar bulunan klasik ağız kavgası

Bu tür egzersiz temeldir.

Uygulama sürecinde dört kas grubu yer alır:

  • lider;
  • gluteal;
  • kuadriseps;
  • soleus.

Bu ana kas gruplarına ek olarak, çalışma ayrıca şunları içerir:

  • buzağı;
  • omurga ekstansörleri;
  • karın kasları;
  • vücuttaki diğer birçok kas.

Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgasıHalter ağız kavgası yapmaya başlamak için, vücuda minimum bir yük vererek bir süre hazırlanmanız gerekir. Deneyimli eğitmenler, bir veya iki hafta boyunca ağırlıksız düzenli ağız kavgası yapmayı önerir.

Çömelme sırasında sırtınızı düzgün bir şekilde nasıl tutacağınızı öğrenmek, bu tür yüklere biraz alışmak, kalça kaslarını güçlendirmek ve kendi vücudunuzun ağırlığını doğru bir şekilde nasıl dağıtacağınızı öğrenmek için bu gereklidir.

Doğru halter çömelme tekniği

Bir halterle nasıl doğru bir şekilde çömeleceğinizi bilmek önemlidir, çünkü sonuç ve sağlık buna bağlıdır. Sonuçta, yürütme tekniğine uyulmaması ciddi yaralanmalara neden olabilir.

  • Her şeyden önce, Bir egzersize başlamadan önce ısınmanız, kaslarınızı germeniz gerekir. Doğal olarak bacak egzersizlerine özel dikkat gösterilmelidir.

Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgasıAntrenörler, sırayla sol ve sağ bacaklara zemin kıvrımları yapmayı önerir.

İyi bir germe egzersizi, oturma pozisyonundan bacaklarınızı düz bir şekilde her bir bacağın ayak parmağına doğru bükmektir. Ayrıca karın kaslarınız, sırtınız ve kollarınız için germe egzersizleri yapmak en iyisidir.

  • İkincisiçömelmeden önce barı, üst ekstremite kemeri seviyesinin 10 cm altına, optimum yüksekliğe ayarlamalısınız.
  • Üçüncü olarakVücudun hassasiyetini artırmak için dar giysiler giymek gerekir.Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgası
  • Dördüncü olarakçubuk üzerinde, eller omuzlardan biraz daha geniş bir mesafede üst kapalı kavrama ile yerleştirilmelidir. Sonra kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın ve sırtınızı hafifçe eğin.

Sonra, omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirirken halterin altına dalmanız gerekir. Ortaya çıkan kas yastığına bir halter yerleştirilmelidir. Bundan sonra göğüs öne doğru bükülmeli ve yukarı çekilmelidir. Bu pozisyon, halterin kolayca çıkarılmasına ve dirsekler aşağı indirildiğinde pozisyonunun kontrol edilmesine yardımcı olur.

Ağız kavgası yaparken göğüs yukarı çekilmelidir. Klasik çömelme ile ayaklar yaklaşık omuz genişliğindedir, ancak bacakları birbirinden ayrı olarak çömelmek de yaygındır.Normal çömelme derinliği, aşırı stres olmadan sırtın düz kaldığı derinliktir.Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgası

Egzersizi yaparken, uzatılmış diz pozisyonunu kontrol etmeye ve korumaya çalışın. Çömelmeden sonra yükselme şu şekildedir: önce pelvis, sonra dizler ve sonra tüm vücut düzleştirilir. Egzersizin sonunda, ya keskin bir şekilde nefes vermeli ya da bağırmalısınız, bu başlangıç ​​pozisyonunu almanıza yardımcı olur.

Ağız kavgası kızlar için iyi mi

Ağız kavgası kızlar için iyidir. Bu tür bir yük, kasları güçlendirmeye ve alt vücutta, yani kalçalarda, kalçalarda ve dörtlü kaslarda kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgasıVe ayrıca sırt kaslarını, özellikle de alt sırt kaslarını güçlendirmek için. Kas kütlesinin büyümesine ek olarak, ağız kavgası kalbi çalıştırır, eklemleri güçlendirir, uzayda koordinasyonu geliştirir ve doğru duruş geliştirir.

Başlıca ağız kavgası türleri

  1. Klasik ağız kavgası.Omuzlara yerleştirilen halter ile yapılır. Bu egzersizi yaparken bacaklar omuz genişliğinde açılır ve ayak parmakları hafifçe dışa doğru döner. Ayaklarınızı yerden kaldırmanıza gerek yok. Kalça çizgisi zemin çizgisine paralel olana kadar dizler bükülür.Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgası
  1. Yarı ağız kavgası.Yarı çömelme durumunda halter ile çömelme klasik bir çömelmedeki gibi olmalıdır ancak dizlerinizi tamamen bükmenize gerek yoktur.Egzersizi doğru yapmak için çömelme derinliğini kontrol etmeye çalışın ve dizlerinizi fazla uzatmayın.
  1. Powerlifting ağız kavgası.Bu ağız kavgası daha fazla ağırlık kaldırmak için tasarlanmıştır. Teknik klasik çömelme tekniğine benzer, ancak ayaklar geniştir, bazen maksimum genişliktedir.
  1. Smith Machine Squats.Bu ağız kavgası, dizlerin ve diğer eklemlerin yaralanma riskini önemli ölçüde azaltmaları bakımından farklıdır. Vücudun genel pozisyonu klasik çömelme ile aynıdır. Ayak parmaklarının dönüşünü değiştirerek sorunlu alanları ayrı ayrı çözebilirsiniz. Ayak parmakları dışarı - iç uyluğun ileriye doğru çalışması - alt sırtta minimum yük oluşturur ve dörtlü üzerindeki yükü azaltır.

Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgası

  1. Göğsünde halter ile ağız kavgası.Egzersiz, uylukların ön kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Klasik çömelmeden çok daha zordur çünkü önde halter varken sırtınızı dik tutmak oldukça zordur.

    Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgası
    Bir fotoğraf. Göğsünüzde bir halter ile nasıl çömelirsiniz
  1. Akciğerler ileri.Egzersiz, gluteus kaslarının gelişmesinde etkilidir. Başlangıç ​​pozisyonu klasik çömelme ile aynıdır.

Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgasıAyakta durma pozisyonundan ileriye doğru küçük bir adım atılırken bacak dizlerde bükülür. Sırtınızı tamamen düz tutmaya çalışın, sırtınızın alt kısmına eğilmeyin veya eğilmeyin.

Bench ağız kavgası

Bu egzersiz alçak bir sıra gerektirir. Barı omuz hizasına ayarlayın. Çubuğu kaldırırkenki pozisyon klasik ağız kavgası ile aynı olmalıdır.

Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgasıHalteri kaldırdıktan sonra, raftan biraz uzaklaşmanız ve ayakları hafifçe yanlara çevirmeniz gerekir. O zaman sırtınızı dik tutarak nazikçe oturmalısınız. Kalçanız tezgaha değene kadar çömelmeniz ve ardından yavaşça yükselmeniz gerekir.

Halter Ön Çömelme

Bir halter ile ön çömelme tekniğini doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi anlamak önemlidir, çünkü bu tür bir çömelme zor olanlardan biridir.

Bu egzersize dahil olan ana kaslar kalça kasları ve uyluk kaslarıdır.

Bar, omuz hizasına ayarlanmalıdır. Eller öne doğru çekilmeli ve çubuğun altına getirilmelidir. Ardından halteri çıkarın ve tamamen düzeltin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın kasını gerin. Bundan sonra, kalçalar zemine paralel olana kadar nazikçe ve yavaşça oturmalısınız. Ayağa kalkmak için, çaba sarf ederek topuklarınızla itin ve düzeltin.

Başüstü Çömelme

Egzersiz türü yeterince zor.Bunu yapmak için eklemleri ve vücudun genel esnekliğini geliştirmek gerekir.

Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgasıHalter, klasik çömelme ile aynı pozisyondadır. Ardından, çubuğun altına oturmanız ve barı geniş bir tutuşla almanız gerekir. Ardından çubuğu raftan çıkarın ve geri çekilin.

Bar, kollar uzatılmış olarak başın arkasında tutulmalı ve omurganın bel kıvrımı korunmalıdır. Ardından dizde 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar yavaşça oturmanız gerekir. Nefes alırken çömelmek ve nefes verirken yükselmek daha iyidir.

Tek ayak üzerinde derin ağız kavgası

Bu tür bir çömelme oldukça zor kabul edilir. Bir çömelme yapmak için, arkaya bir bank veya basamak platformu yerleştirmeniz gerekir. Bom, bir stand üzerine değil, zemine yerleştirilmelidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, oturun ve geniş bir tutuşla barı alın.

Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgasıO zaman halteri başınızın üzerine kaldırmanız ve omuzlarınıza koymanız gerekir. Daha sonra, bir bacağınızı dizinizden bükmeniz ve ayak parmağı aşağı bakacak şekilde bankın üzerine koymanız gerekir. Ağız kavgası bu pozisyondan yapılmalıdır.Gerçekleştirirken, sırt düz tutulmalı, normal bir solunum hızı korunmalıdır. Uyluk zemine paralel olana kadar çömelin.

Smith Machine Egzersizleri

Smith makinesinde egzersiz yapmanın tartışılmaz avantajları, bu makinenin yaralanma riskini azaltabilmesidir. ağırlıklarla ağız kavgası kolaylaştırın, omurgadaki yükü azaltın.

Yürütme tekniği:

  • barı optimum yükseklikte konumlandırın (atlet trapezius kasları ile bara dokunmalıdır);
  • barı raftan çıkarın ve bir nefes alarak çömelmeye başlayın;
  • sırt düz tutulmalı, kürek kemikleri bir araya getirilmeli, pelvis biraz geri alınmalı;Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgası
  • uyluk zemine paralel olana kadar indirilmelidir;
  • sonra yavaşça yükselin.

Çömeldiğinizde nasıl düzgün nefes alınır

Yeni başlayan sporcular genellikle halter ağız kavgası yaparken nasıl doğru nefes alacaklarıyla ilgilenirler. Solunum, kas eğitimi ve kas yapımında önemli bir rol oynar.

Kas kütlesini artırma sürecine anabolik süreç denir ve solunum katabolik sürecin tam tersidir.

İki tür solunum vardır: göğüs ve karın. Karın nefesi ağız kavgası için uygundur. Burnunuzdan nefes almalısınız, ancak ağzınızdan nefes verebilirsiniz. Nefesini, dakika başına sayıları norma karşılık gelecek şekilde tutmamalısın.

Egzersize başlamadan önce derin bir nefes almanız önerilir. Ve her yaklaşımdan önce derin nefesleri tekrarlamanız gerekir.

Hangi ağırlık ile başlamalı ve nasıl doğru şekilde artırılmalı

Genellikle fitness eğitmenleri squata boş bir çubukla başlamanızı önerir. Tekniği geliştirmek için bu gereklidir: sırtınızı nasıl tutacağınızı öğrenmek, bacaklarınızı doğru bir şekilde yerleştirmek, istenen seviyeye indirmek ve ayrıca egzersize alışmak.

Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgasıBoş bir çubukla yapılan birkaç egzersizden sonra, mümkün olan en düşük ağırlıktaki krepleri ekleyerek ağırlığı artırabilirsiniz. Çubuğun ağırlığının her 3-4 egzersizde bir artırılması, ancak öncekinin% 20'sinden fazla olmaması önerilir. Ayrıca, ağırlıktaki artışla birlikte, sporcu bir egzersiz sırasında barın ağırlığını arttırırsa, tekrar sayısı 1-2 çömelme azaltılmalıdır.

Kaç set ve yaklaşıma ihtiyaç var

Ortalama olarak, 8-10 set 3-4 yaklaşım yapılması önerilir. Ancak çoklu tekrar çömelme yöntemini de kullanabilirsiniz.Kızların kalçalarını pompalamaları için halterle nasıl çömelilir. Simülatörde faydalar, uygulama tekniği, ağız kavgası Bu yöntem, yaklaşım başına 30 çömelme gerçekleştirmekten oluşur. Bu teknik, mümkün olan en kısa sürede kas kütlesi kazanmak isteyenler için tavsiye edilir ve en çok vücut geliştirme ve güç kaldırmada kullanılır.

30 gün kalçalar için karmaşık ağız kavgası

Karmaşık, tekrar sayısında kademeli bir artış içerir, ancak yaklaşım sayısı 4'e eşit olarak değişmeden kalır. Dinlenme günleri 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. günlerdir. Bu kompleks, özellikle kalça ve kalça kaslarını oluşturmak için tasarlanmıştır.

GünYaklaşım 1Yaklaşım 2Yaklaşım 3Yaklaşım 4Toplam sayısı
11510101050
21513131155
31515151360
52015151570
62018181675
72020201880
925252525100
1026262625105
1128272725110
1333323230130
1435333330135
1535353530140
1737373733150
1838383834155
1940383836160
2145444441180
2247444442185
2348454542190
2555525248220
2657535345225
2760545446230
2962555548240
3070555550250

Ağız kavgası ile güzel kalçaları pompalamak ne kadar sürer

Düzenli antrenman ile diyet, aktivite ve dinlenmeye uygun olarak kalçalar 2 ayda 2-5 cm uzar. Kas kütlesinin büyüme hızı büyük ölçüde kasların zindeliğine bağlıdır. Kalçalar hiçbir zaman güçlü yüklere maruz kalmadıysa, sonuç daha uzun bir süre sonra görünmeye başlayacaktır.

Büyük bacaklar nasıl sallanılmaz

Bacakların aşırı kaslı olmaması için ağız kavgasından sonra bir dizi germe egzersizi, aerobik egzersiz ve alternatif protein ve karbonhidratlı yiyecekler yapılması önerilir.

En iyi germe egzersizi splittir. Hem enine hem de boyuna gerçekleştirebilirsiniz. Yoga assanalarını kullanmak da iyidir. Ayakta durma pozisyonundan ve oturma pozisyonundan bacakları öne doğru uzatarak ayak parmaklarına basit eğilme de oldukça etkilidir.

Aerobik egzersizden temiz havada yüzmeyi, koşmayı, basit tempolu yürüyüşü ve aktif oyunları vurgulamaya değer.

Buzağıların ağız kavgasından çıkmaması için ağız kavgası ile antrenman günlerinde diyete sebze salatası ve meyve eklenmesi önerilir.

Yaralanma nasıl önlenir

Tek bir sporcu yaralanma riskine karşı sigortalı değildir.

Ağırlık çalışması için bu özellikle doğrudur, bu yüzden yapmanız gerekenler:

  1. Egzersizi yapma tekniğini gözlemleyin ve eğiticinin tavsiyelerini dinleyin.
  2. Varisli damarlar, skolyoz, kifoz, lordoz, fıtıklar, kalp kası ve eklem hastalıkları varlığında ağız kavgası yapma olasılığı konusunda doktorunuza danışmalısınız. Ve çömelme yapabiliyorsanız, koçtan bireysel bir program geliştirmesini istemek daha iyidir.
  3. Dizlerinizi korumak için, egzersize her başladığınızda boş bir çubuk çömelme ile esnemek ve ısınmak zorunludur.
  4. Doğru ve kademeli olarak çubuğun ağırlığını artırın.

Hangi tür halter çömelmesi seçilirse seçilsin, asıl koşul egzersizlerin doğruluğu. Kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edebileceğiniz tekniği gözlemleyerek.

Video: bir halter ile nasıl çömelilir

Kızlar için nasıl çömelir:

Halter ağız kavgası nasıl yapılır:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

  1. Irina

    Ganimetinizi pompalamanın en iyi yolu ağız kavgasıdır. İki hafta içinde bunu kendi deneyimlerime göre kanıtladı.

    Cevaplamak

Yüz

Bacaklar

Saç