Bir kızın kalçaları nasıl daha geniş ve yuvarlak hale getirilir. Nasıl yapılır alıştırmaları

Antrenmana herhangi bir kontrendikasyonu olmayan ve vücudunu güçlü, kalıcı ve estetik açıdan güzellik fikirleri ile tutarlı kılmak için motive olan her sağlıklı insan, kalçalarının genişliğini ve yuvarlaklığını elde edebilir. Güç eğitimi Düzenli egzersiz, doğru egzersiz tekniği ve dengeli beslenme ile etkili olacaktır.

Öz ve temel ilkeler

Belli bir hedefe yönelik eğitim sürecinin özelliklerini biliyorsanız, kalçaları daha geniş ve yuvarlak hale getirmek mümkündür. Fitnesste kaslarla ilgili 2 uygulanan görev vardır: kas kütlesi kazanmak veya deri altı yağlarından kurtulmak.

Bacakların ve kalçaların kaslarını güçlendirmek, büyütmek ve yuvarlatmak için bölgelerini eğitmek için kas kütlesi kazanmak için bir eğitim hedefi seçmek gerekir.

Bu hedef, büyüme enerjisini sağlamak için yeterli besin içeriğine sahip tam bir diyetle desteklenen, aşamalı bir yük, kuvvet göstergelerinde artış, tüm büyüme faktörlerinin kullanımı ve dönemlendirmeye dayalı bir eğitim programının uygulanmasıyla gerçekleştirilir.

Kütle büyümesi 2 önemli faktöre dayanır: mekanik ve metabolik stres. Birincisi, kas liflerine verilen hasarla karakterize edilir ve temel (karmaşık, çok eklemli) egzersizlerle uyarılır, az sayıda tekrarda büyük ağırlıklarla kuvvet çalışmasını içerir.

Metabolik stres, "yanmadan önce" çalışma dahil olmak üzere izolasyon (tek eklemli) egzersizlerle uyarılır. birçok tekrarda küçük ağırlıklarla.

Bu egzersizler, tüm hareket aralığı boyunca bir eklemi içerir ve odak noktası bir kas grubu üzerindedir (çapraz abdüksiyon, makinede kalça ekstansiyonu). Temel egzersizler, birden fazla eklem ve birden fazla kas grubunu (akciğerler, ağız kavgası) içerir.

Antrenman, çeşitli kas liflerini çalıştırmak için hem temel hem de izolasyon egzersizlerinden oluşmalıdır. En hacimli lifler karmaşık egzersizlerde işlenir, bu nedenle büyük ağırlıklarla bir antrenmanın başında yapılmalıdır.

Yeni başlayanların çok az yükle veya hiç yük olmadan eğitime başlaması gerektiğini hatırlamakta fayda var, ancak eğitimde önemli bir kural sabit ağırlık artışı, bu nedenle kas gerginliğinde bir artış ve mekanik hasarın sürekli uyarılması, bu da kalçaların ve kalçaların büyümesine yol açar.

Bacaklar ve kalçalar için eğitimin temel ilkeleri:

• ilk egzersizler temel olmalı, mümkün olan maksimum kas liflerini uyarmak için 2-3 seçilmelidir;
• temel egzersizler 8-12 miktarında yapılmalı, ağırlık sayısı belirlenen limitler dahilinde aşılmadan yapılabilecek şekilde seçilmelidir;
• temel egzersizlerde ağır ağırlıklarla çalışırken setler arasındaki dinlenme süresi 2-3 dakikayı geçmemelidir;
• temel egzersizlerden sonra, dayanıklılıktan sorumlu olan 1-2 izolasyon egzersizi yapmak gerekir;
• bir izolasyon egzersizinin bir yaklaşımındaki hareket sayısı 15 ila 20 arasında olmalıdır;
• kaslarda yanma hissine kadar bir izolasyon egzersizi yapmak gereklidir;
• İzolasyon egzersizlerinde çalışma sırasında setler arası dinlenme süresi 30-40 saniyeyi geçmemelidir.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Sistematik kuvvet antrenmanı, vücudun genel durumunu iyileştirmeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Az gelişmiş bir dolaşım ve solunum sisteminin yanı sıra fiziksel eforla güçlenmemiş bir kalp, eğitime başlamanın bir göstergesidir. Egzersiz, vücudun strese, dayanıklılığa ve genel güce karşı direncini artırabilir.

Düzenli egzersiz, doğru ve dengeli beslenmenin yanı sıra kasları sıkılaştırmaya, onları gerekli boyuta getirmeye veya vücuttaki yağlardan kurtularak kilo vermeye yardımcı olacaktır.

Fiziksel aktivite nedeniyle metabolizma gelişir; Birkaç seanstan sonra, etkiyi vücut sıkılaştırma, artan verimlilik, dayanıklılık şeklinde görebilirsiniz.

Egzersiz, kronik yorgunluk hissetme olasılığını azaltır ve aynı zamanda ilk egzersizden sonra stresi azaltır: bir seans 90-120 dakika stresi azaltır. Buna endorfin tepkisi denir.

Egzersiz, çeşitli sırt hastalıklarını ve omurganın eğriliğini önlemeye yardımcı olur. Sırttaki kuvvet egzersizlerinin yanı sıra çoğu karmaşık egzersizi (akciğerler, ağız kavgası, deadlifts ve Romen deadlifts dahil) yapmak, sırt kaslarını güçlendirir, kaslı bir korse oluşumu nedeniyle istenen vücut pozisyonunu korumanıza izin verir.

Kuvvet egzersizleri, duruşun düzeltilmesine yardımcı olur; Kas korsesi sayesinde istenilen pozisyonda tutulması daha kolay.

Zayıf bağışıklık da eğitime başlamanın bir göstergesidir. Düzenli egzersizle insan kanında eritrosit, lökosit ve hemoglobinin arttığı bilinmektedir. Lenfositler, vücudu hastalıklardan korumak için antikor üreten bağışıklık sisteminin ana hücreleridir.

Kırmızı kan hücreleri, akciğerlerden oksijeni tüm organlara ve dokulara taşıyarak ve atık karbondioksiti akciğerlere geri taşıyarak bir taşıma işlevi görür. Kandaki bu elementlerin sağlıklı aralığının artması vücudun soğuk algınlığına karşı direncini artırır.

Kullanım kontrendikasyonları

Kas kütlesi kazanarak elde edilebilen yuvarlak ve geniş kalçalar, belirli bir yük ile kuvvet antrenmanı gerektirir.

Bu, ders için belirli kontrendikasyonlar yaratır:

• adetin ilk günleri... Adetin ilk günlerinin semptomları farklı görünmektedir, bu nedenle egzersiz kararları bireysel olarak alınmalıdır. Çoğu durumda, kadınlar karnın alt kısmında ağrı, baş dönmesi, mide bulantısı ve vücudun dinlenmesine ve yoğun egzersize devam etmesine izin verilmediği takdirde kötüleşebilecek diğer semptomları hissederler;
• kan damarları... Bu hastalığa sahipseniz, hangi egzersizlerin sağlığınıza zarar vermeyeceğini anlamak için bir doktora danışmalısınız. Çoğu zaman, varisli damarlar, ağız kavgası, akciğerler, atlamalar ve statik gerginlikle egzersizler yasaktır;
• eklem hastalıkları... Herhangi bir ortak sorununuz varsa, eğitim konusunda tavsiye almak için bir uzmana danışmalısınız. Bu grubun birçok hastalığı, ağır yüklerin yanı sıra statik gerilimli egzersizleri dışlar;
• ARI... Akut bir solunum yolu hastalığı sırasında, tüm gücünüzü iyileşmeye yönlendirmek gerekir; akut solunum yolu enfeksiyonları sırasında eğitim iyileşmeyi engelleyebilir;
• gebelik... Hamilelik sırasında egzersiz yapmak mümkündür, ancak hamile anneler için fitness uzmanları tarafından sıkı bir şekilde denetlenmelidir. Hamile kadınlar için bebeğe zarar vermeden egzersiz yapmanıza izin verecek bir dizi kural vardır; sadece kalifiye bir uzman tarafından sağlanabilirler.

Yardımcı ipuçları

Etkili bir eğitim için, egzersiz sırasında, bacakların ve kalçaların kas liflerinin bileşimini bilmeden mümkün olmayan çalışan kasları hissetmek gerekir.

Kuadriseps dört farklı kastan oluşur:

1. Rektus femoris kası - Bu, uyluğun ön tarafında, kuadrisepsin diğer tüm kaslarının üzerinde bulunan uzun kastır. Bacakların siluetinde iyi bir şekilde öne çıkar ve onlara ön kısımda belirli bir yuvarlaklık verir.
2. Uyluğun yanal geniş kası Yanal uyluğun yuvarlaklığını etkileyen en büyük kuadriseps kasıdır.
3. Geniş medial femoris kası - Uyluğun iç tarafında diz yakınında uyluğun ön tarafıyla örtüşen kalın ve düz bir kas. Bu kas, dizin iç tarafında, düşmeye benzer şekilde yuvarlak bir sırt oluşturur.
4. Uyluğun orta geniş kası - lateral ve medial vastus kasları arasında bulunan kas. Kenarlarının altına gizlenmiş ve yukarıdan rektus femoris kası ile örtülmüştür.

Bu dört kasın hepsinin ortak görevleri diz ekstansiyonu ve kalça fleksiyonudur (kalçayı karın bölgesine getirme). Diz ekleminin fleksiyonu ve dönmesinden uyluğun arkasındaki kaslar sorumludur.

Gluteal grup üç ana kastan oluşur: büyük, orta ve küçük. Gluteus maximus kası en masif ve en görünür olanıdır. Gluteus medius gluteus maximus'un dış tarafında üstte, gluteus minimus ise gluteus maximus'un altında yer alır.

Bu büyük dizi, kalça kaçırma, dış rotasyon, kaçırma ve adduksiyondan sorumludur.

Bacakların ve kalçaların kas gruplarının bileşimine aşina olduktan sonra, dersin amacına bağlı olarak türlere göre sınıflandırılmış eğitim için egzersizler seçmeniz gerekir:

Eğitim ve ısınma süreci için de belirli yönergeler vardır. 40-60 dakika, ısınmayı hesaba katmadan en etkili antrenman süresidir, bir yükle yoğun bir şekilde egzersiz yapabildiğiniz zaman, ancak özellikle yoğun antrenman programlarında, toplam program süresi, küçük bir miktar artabilir.

Egzersizin başlangıcında ısınma mevcut olmalıdır; aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:

• 5 dakikalık kardiyo (yürüyüş / koşu);
• 2 dakika dinamik germe;
• Hafif ağırlıklarla ilk çalışma egzersizinin 3-5 dakikası (minimum iki yaklaşım).

Ana kompleks

Bacaklar ve kalçalar için bir dizi egzersizi doğru bir şekilde yaparsanız kalçalarınızı daha geniş ve yuvarlak hale getirmek mümkündür.

Bacakların ön yüzeyini eğitmek için karmaşık (temel) egzersizler - kuadriseps ve gluteal kaslar:

1. Ağız kavgası. Bunu yapmak için, barı geniş bir tutuşla (omuzlarınızdan biraz daha geniş) tutmanız ve barı eşit şekilde (ayaklarınızla aynı hizada) yerleştirmeniz gerekir, aynı zamanda bacaklarınız hafifçe bükülmüş olmalıdır. Sırtın biraz öne eğilmesi, dizleri ayak parmaklarına doğru uzatması ve bükmesi, baskıyı gergin ve gergin bir pozisyonda tutması gerekir. Pelvik kemikler diz kapağının üst kısmının altına inene kadar çömelmek gerekir. Çömeldikten sonra bacaklarınızla itin ve dizlerinizi açmaya başlayın; ağırlık merkezi ayak parmaklarına kaydırılmamalıdır. Ağız kavgalarının sıkı bir şekilde kontrol edilmesi ve yavaş bir hızda yapılması gerektiği unutulmamalıdır.
2. Kanca Çömelme... Gerçekleştirmek için platformda durmanız, dizlerinizi ayak parmaklarına doğru koymanız, presi sıkmanız gerekir.Simülatördeki hareket diz eklemlerini bükerek başlar; çömelme zemine paralel veya derin olabilir. Hareket sırasında eller tutacakların üzerinde olmalıdır; çömeldikten sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.
3. Bench press ayağı - bacakları ayarlamak için farklı seçenekler: dar duruş, normal, geniş duruş. Bunu yapmak için ayaklarınızı platformun üzerine koymanız, vücudu koltuğa bastırmanız ve ellerinizle korkuluklardan tutmanız gerekir. Teneffüs ederken, diz eklemleri bölgesinde bacakları düzgün bir şekilde bükmek, platformu gerekli derinliğe indirmek, sırtın alt kısmının koltuğa bastırıldığından emin olmak gerekir. Alt pozisyondan, ekshalasyon sırasında bacak kaslarının güçlü bir çabasıyla platforma basın, bacakları düzleştirin, ancak tamamen değil.
4. Akciğerler - halterli, halterli, ileri, geri, yana doğru yürüyüş. Yapmak için, dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ileri doğru (veya egzersiz seçimine bağlı olarak geri) bir adım atmanız gerekir, arka bacak ayak parmağında olmalıdır. Egzersizdeki en önemli şey, bacakların büküldüğünde 90 derecelik bir açı oluşturması için hamle yapmaktır. Uygulama sırasında sırt düz olmalı, altta hafif bir sapma var.
5. Bulgar ağız kavgası... Egzersizi tamamlamak için bir tezgah ve ağırlıklar hazırlamanız gerekir. Arka bacak ayak parmağıyla bankın üzerine konulmalı ve akciğerlerin klasik versiyonunda olduğu gibi ön bacak öne doğru uzatılmalıdır. Arka ayağın bir tepe üzerinde olması nedeniyle kalça kasları daha fazla gerilecektir.

Gluteal kasları çalıştırmak için egzersizler:

1. Gluteal köprü. Performans için sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı omuz genişliğinde vücudunuza yeterince yakın olacak şekilde bükmeniz gerekir. Egzersiz sırasında bacakların stabilitesini ve topuklara yapılan vurguyu izlemek önemlidir. Yapmak için, vurguyu topuklara kaydırmanız ve pelvisi kaldırmanız, bu sırada kalçaları olabildiğince sıkmanız gereken bir köprü şeklini oluşturmanız gerekir. Egzersiz sırasında, en üst noktada oyalanmak, kalçalarda yanma hissi hissetmek ve yavaşça aşağı indirmek önemlidir.
2. Arka kalça kaçırma - dört ayak üzerinde, ayakta, blokta. Egzersizi yapmak için, egzersiz türüne bağlı olarak avuç içlerinizi yere veya duvara yaslamanız gerekir. Sırt düz, alt sırt hafif kavisli olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonundan, güçlü bir kontrollü hareketle (sarsıntı olmadan) bir ekshalasyon yaparak, bacağı sadece geriye değil, aynı zamanda dizde hafifçe düzleştirerek de yukarı çekmek gerekir. Üst kısımda bacak tutulmalı ve yavaşça orijinal konumuna döndürülmelidir.
3. Ters hiperekstansiyon. Bu egzersiz genellikle özel bir makinede yapılır. Simülatörün üzerinde vücudunuzla uzanmanız ve kolları (veya başka bir desteği) ellerinizle kavramanız gerekir. Başlangıç ​​pozisyonundaki ayaklar aşağıda olmalıdır. Bir araya getirilen ayakları zemine paralel seviyenin biraz üzerine çıkacak şekilde kaldırmak gerekir. Duraklama olmadan bacaklar aşağıya döner ve hareket tekrarlanır.

Karmaşık egzersizler, bacakların ve kalçaların kaslarını geliştirmek için en iyisidir çünkü bunlar, uyluğun üç büyük kas kütlesini içerir - kuadriseps, diz kirişi ve kalça kasları. Bu tür egzersizler, eğitimin temeli olmalı ve daha fazla büyüme için maksimum kas hacmini uyarmak için bunlara 2 yalıtım egzersizi eklenmelidir.

Kızların bacakları genellikle 8'den 12'ye kadar tekrar sayısında büyümeye iyi yanıt verir. Erkekler için 6-10 kez yeterlidir. Kas grubu için ilk egzersize yüksek tekrarlı ve düşük ağırlıklı birkaç ısınma seti ile başlanmalıdır. Çalışma setlerinin daha yüksek ağırlıklarla ve azaltılmış tekrarlarla yapılması gerekecek.

Ek olarak, bacaklar gününde, tüm çok eklemli egzersizlerin çalışmasında dolaylı olarak yer alan baldır kaslarını da eğitebilirsiniz. Bu egzersizleri alt vücut antrenmanınızın sonunda yapabilirsiniz. Baldır kaslarının haftada en az 2 kez yüklenmesi gerekir.

Ayrıca, bir dizi egzersiz yaparken, az sayıda tekrar ve büyük ağırlık kuralından sapabilirsiniz: kaslar da çeşitliliğe ihtiyaç duyar, bu nedenle bazen düşük ağırlıkta ve 40-50 kez egzersiz yapmak gerekir.

Aynı şey küçük tekrarlar ve yüksek ağırlıklar için de geçerlidir; güç için çalışmak için, bir seferlik maksimumun% 80'inin üzerinde ağırlık almanız ve bir yaklaşımda 2-4 harekete düşmeniz gerekir. Bu tür bir karmaşıklık ve çeşitlilik, kasları yeni bir stres ve hasara teşvik edecek ve bu da egzersizin etkisini olumlu yönde etkileyecektir.

Sonucu düzeltme

Antrenmanınız için doğru bir şekilde hazırlanırsanız kalçalarınızı daha geniş ve yuvarlak hale getirmeniz mümkündür.

Derse hazırlanmak için öneriler aşağıdaki adımları içerir:

1. Antrenmandan birkaç saat önce kompleks karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilir. Kaslarda depolanan enerji seviyesini artırarak onları antrenmana hazırlar. Karmaşık karbonhidrat örnekleri makarnalık makarnalar, tahıllar ve diğer benzer gıdalardır.
2. Antrenmandan önce enerji doygunluğu için antrenmana başlamadan bir saat önce 50 gr'dan fazla karbonhidrat almanız tavsiye edilir. Bir yemeğe örnek bir muzdur.
3. Egzersizinizden bir saat önce protein alımı da yararlıdır. Örneğin, bir kaşık peynir altı suyu proteini veya 10-15 gram BCAA (üç temel amino asitin bir karışımı: lösin, izolösin ve valin) alabilirsiniz. Egzersiz öncesi protein, egzersiz sonrası 48 saat içinde dinlenme enerjisini% 6-6,5 artırır ve ek kalori yakmanızı sağlar. Protein ayrıca egzersizden önce kortizol salgılanmasını azaltır, bu da daha fazla kas parçalanmasını önlemeye yardımcı olur.

Egzersizden sonra hem protein hem de karbonhidrat yemek önemlidir. Eğitimden sonra bir kişinin kanındaki amino asit seviyesi önemli ölçüde azalır, bu nedenle eğitimden sonra 20-30 g peynir altı suyu proteini (bir kaşık) almak faydalı olacaktır.

Protein sentezinin etkisini en üst düzeye çıkarmak için, antrenmandan sonra bir protein sallanmasında, bir kaşık peynir altı suyu ve bir kaşık kazeini (vücuda gerekli amino asitleri sağlayan karmaşık bir protein) karıştırmalısınız. Bu sallanmanın ikamesi, normal peynir altı suyu proteininden çok daha uzun süre dayanabilen karmaşık bir proteindir.

Yoğun aktivite, vücudun egzersiz sonrası yenilenmesi gereken şeker ve glikojen depolarını önemli ölçüde azaltır. Bunu yapmak için, glikojeni ve kaslara protein ve karbonhidrat sağlayan bir hormon olan insülin üretimini geri kazanmak için egzersizden sonra hızlı karbonhidrat almanız önerilir. Gerekli karbonhidratların yaklaşık ağırlığı 40 g'dır.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Kalçalarınızı daha geniş ve yuvarlak hale getirmek, düzenli egzersiz, doğru beslenme ve vücudunuzu değiştirme arzusu ile çalışacaktır. Egzersizin etkisi, eğitimin amacına bağlı olarak hem 2 hafta hem de birkaç ay sonra ortaya çıkabilir.

Etkinin önemli bir göstergesi gücün gelişmesiyse, sonuç 2 hafta sonra ortaya çıkacak ve bu da vücudun strese hızlı adaptasyonu ile ilişkili. Kas kazanımı, ancak düzenli egzersiz ve doğru beslenme ile 2-3 ay sonra fark edilebilir hale gelir.

Geniş ve yuvarlak kalçalar, vücudunuzu sağlıklı gelişime doğru değiştirmek için iyi bir motivasyon olabilir. Egzersiz yoluyla istenen figürü yapmak isteyen kişiler, iç organların işleyişini iyileştirmeye, stresi azaltmaya ve genel olarak refahı iyileştirmeye yardımcı olur.

Düzenli eğitim ve doğru beslenme, hem silueti görsel olarak vurgulayarak hem de vücudun hayati sistemlerini dahili olarak güçlendirerek bir kişinin yaşamını değiştirebilir.

Konuyla ilgili video: egzersizle kalçaların nasıl artırılacağı

Basit egzersizler kalçalarınızı hızla büyütmenize yardımcı olur: