Bacaklarınızı evde nasıl ince ve ince yapabilirsiniz: egzersiz, diyet, yoga

Bir kadının güzelliği pek çok sanat eserinde kutlanır. Hayranların hayranlık uyandıran bakışları, kadınların pürüzsüz tenini, ince yapısını ve ince bacaklarını okşuyor. Sağlıklı bir yaşam tarzı, egzersiz sadece stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda adil cinsiyetin sağlığını ve güzelliğini de destekler.

2 haftada nasıl daha ince bacaklar elde edilir?

Adil cinsiyetin bacakları için güzellik kriterleri oldukça basit:

• Üzerlerinde fazla vücut yağının olmaması.
• Gelişmiş ve etkileyici kas yapısı.
• Elastik, kadifemsi bir cilt.

Daha zayıf olmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

• Düzenli olarak belirli bir egzersiz programı gerçekleştirin.
• Beslenme yapısını yeniden değerlendirin ve gelişmiş rejimin normlarına sıkı sıkıya uyun.
• Özel güzellik bakımları yapın.

Düzenli egzersizden 2 hafta sonra kişi bu işlemleri yapma alışkanlığını geliştirir. Bu nedenle gelişmiş ritimde yaşamaya devam etmek, sağlık duygusu ve iyi ruh halinin tadını çıkarmak gerekir. Kendinizi ve sevdiklerinizi kendi zarafetiniz ve güzelliğinizle lütfen.

Adil seksin çoğu genellikle bir çocuğun doğumundan sonra mükemmellik için çabalayarak aşırı kilolu veya aşırı kilo kaybı olur. Bir orta yol bulmak ve onu sürdürmek çok daha zor.

Çok ince bacak kaslarının ifade gücünü ve hacmini artırmak için aşağıdaki önerilere uymanız gerekir:

1. Dersleri kaçırmadan ritmik fiziksel egzersizler yapın.
2. Egzersiz programında, dayanıklılık egzersizlerinin oranını azaltın: koşma, bisiklete binme, hızlı yürüyüş, aerobik.
3. Egzersiz yaparken tekrar sayısını azaltın ve ağırlıkların ağırlığını artırın. Bacaklarda yeni kas dokusu oluşturmanın tek yolu bu olduğundan, çabalamak, kas yorgunluğunun üstesinden gelmek, son güçle savaşmak yararlıdır. Sınıfta kullanılan dambıl veya ağırlıkların ağırlığını haftada bir artırın. Ağır ağırlıklarla çalışırken, stres ağrısı ile kaslara veya bağlara verilen hasar arasındaki farkı hissetmek için dikkatli olunmalıdır. En iyi seçenek, deneyimli bir danışman gözetiminde çalışmaktır.
4. Egzersiz daha yoğun, hızlı ve güçlü bir şekilde yapılmalıdır. Bu tarz, en hızlı kas büyümesini destekler.
5. Farklı egzersiz programlarında farklı kas gruplarını hedeflemek, bireysel kaslara dinlenme ve büyüme için gerisini vermek gerekir.
6. Doğru ve tam olarak yemelisiniz. Protein takviyesi için balık, et, tavuk, vitamin ve mikro element takviyesi için meyve ve sebze yiyin. Vejetaryenler için soya peyniri, tavuk yumurtası ve fasulye iyidir. Şeker ve unlu mamullerin tüketimini sınırlayın.
7. Günde en az 2 litre temiz su içilmesi tavsiye edilir.

Tam bacaklı kadınlar için aşağıdaki eylem programı:

1. Egzersizlerin günlük olarak yapılması önerilir ve doğru seçilmeleri gerekir - bu, ince bacaklara kavuşmanın kilit anıdır.
2. Günde en az 10.000 adım (5-7 km) yürüyün veya 15-20 dakika atın. koşu yapmak.Bisiklete binme de istenen sonuç üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Yüzme vücudun kaslarını sıkılaştırır ve zihinsel durum üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
3. Kasları ve tendonları germeye vurgu yaparak "Pilates" sistemine göre egzersiz yapın.
4. Yağlı, tatlı ve zengin un ürünlerini diyetten çıkarın. Ekmek yerine yulaf ekmeği yemek daha iyidir.
5. Daha fazla protein tüketin: balık, tavuk göğsü, yağsız et.
6. Günlük diyetinize meyve ve sebzeleri ekleyin. İçerdikleri diyet lifi vücut yağının azalmasına yardımcı olur.
7. Daha fazla saf su için - günde en az 9-10 bardak. Sıvı, vücuttaki toksinleri yoğun bir şekilde uzaklaştırır ve cilde pürüzsüz ve sağlıklı bir görünüm kazandırır.

Kadınlarda yağ vücutta eşit olarak dağıtılır, bu nedenle bazı yerel bölgelerden alınması imkansızdır. Genel olarak, tek tip kilo kaybı gereklidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

İnce bacaklar için beslenme kuralları

Bacak kas kütlesindeki sonucun% 60'ı beslenmeye bağlıdır.

Doğru, dengeli bir diyetle vücut şunları alır:

• Proteinler - proteinler (balık, yumurta, et, süzme peynir) kas dokusunun büyümesi için malzemelerdir.
• Karmaşık karbonhidratlar vücudun büyümesi için gereken enerjiyi sağlar. Sadece karmaşık (yavaş) karbonhidratlar yenmelidir - karabuğday, makarnalık makarna, pirinç. Bitkisel ürünler, proteinlerin yüksek kalitede asimilasyonu için gerekli olan lif ve eser elementler açısından zengindir.
• Doymamış yağlar, kas inşa etmek için gereken hormonları sağlar. Deniz balığı, deniz ürünleri, soya fasulyesi, yapraklı sebzeler, fındık, balık yağı, ayçiçeği ve keten tohumu yağında bulunur.
• Su, atık ürünleri uzaklaştırır ve vücudun tüm yaşam döngüsünü sağlar.

Küçük miktarlarda günde 5-6 kez yemelisiniz, diyet karmaşık karbonhidratlar, proteinler, lif içermelidir. Bu besin döngüsü, kas büyümesini destekleyen metabolizmayı hızlandırır. Güne karbonhidratlarla başlamalı ve proteinle bitirmelisiniz. Yatmadan 2 saat önce protein ve lif içeren son öğün.

Mevcut ağırlığı korumak için bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kilokalori sayısı - AĞIRLIK (kg) x 30 = …… .Kcal formülü ile hesaplanabilir. Kas kütlesini artırmak için, yiyeceklerde aşağıdaki miktarda kilokalori tüketmeniz gerekir - elde edilen sonuç artı 300 Kcal.

Optimal bir diyet aşağıdaki orantılı bileşimi gerektirir:

• % 15-20 yağ;
• % 55-60'ı kompleks karbonhidratlardır;
• % 25-30 protein.

Ürünün 100 g'ı başına kilokalori içeriği internette bulunabilir.

Kas inşa etmek için bacak egzersizi

İnce bacaklar - Kas kütlesini artırmak için egzersiz yapmak kolaydır. Temel ilke, dinamik egzersiz yaparken kuvvet çabalarını ve statik egzersizler yaparken maksimum süreyi en üst düzeye çıkarmaktır.

Yükler kademeli olarak artar, tekrar sayısı en az 8, en fazla 12 olmalıdır. Isınma yaklaşımı yapmayı unutmayınız, toplam yaklaşma sayısı 3-4'dür.

1. Tepeye çıkın.

• Spor bankının önünde düz durun, kolları dambıl ile indirin veya kollardaki yükü artırmak için dirseklerinizi bükün.
• Sağ ayağınızla bankta durun, ardından ikincisini mermiye tırmanarak koyun.
• Kasları daha derinlemesine incelemek için sağ bacağınızı merdivenlerin yükselişini simüle ederek bankın üzerinden kaldırın. Birkaç diz faturasını 90 derecelik bir açıyla tutun.
• Diğer bacakla egzersiz yapın.

2. Statik kas eğitimi - "Sandalye".

• Sırtınızla bölmeye veya duvara yaslanın ve ondan biraz geri adım atın.
• Kendinizi gördüğünüz tabureye indirmek için zaman ayırın. 30 ila 60 saniye arasında bir taburede oturmayı simüle edin.
• Sırtınızı ve başınızı septuma doğru bastırın, dizinizi 90 derece tutun.
• Bacaklarınızı düzeltin ve ayağa kalkın. Ara - 30 saniye

3. Halter ile çömelin.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, çenenizi kaldırın, kollarınızı dambıl ile vücut boyunca aşağı indirin.
• Dizde dik bir açı oluşana kadar yavaşça oturun. Ayağa kalk.

4. Dambıl ile akciğerler.

• Düz durun, halterli kollar vücut boyunca indirilir. Ayağınızla bir adım atın ve ayağınızın tüm yüzeyine yaslanın.
• Dengeyi koruyarak diz ekleminde 90 derece tutun. Diğer bacak uzatılmış ve diz yerde.
• Bacağı orijinal konumuna geri getirin, ikinci ayakla hamle yapın.

Ağırlık kullanmadan önce egzersizi yapma tekniğini uygulamalısınız.

Bacaklarınızı ince ve ince yapmak için özel bir diyet

İnce bacaklar (egzersiz doğru beslenmeyi tamamlamalıdır) ancak doğru tutum ve sabırla elde edilebilir. Sonuç alma arzusu, motivasyonu, planı ve isteği herhangi bir hedefe ulaşmanın dört bileşenidir.

Herhangi bir diyetin önerisini izleyerek kendinizi küçük bir dizi yiyecekle sınırlamamalısınız. Dengeli beslenme oluşturmanın temel ilkeleri ile donanmış olan herkes kendi diyetini geliştirebilir ve hedeflerine ulaşabilir.

1. Mevcut vücut ağırlığınızı korumak için gereken günlük kalori sayısını hesaplamak için yukarıdaki formülü kullanın.
2. Sonuçtan 300 Kcal çıkarın. Aşılamayacak bir norm elde edildi.
3. Gıdaların toplam oranındaki karbonhidrat içeriğini% 35'e ve yağ oranını% 15'e düşürmek, sırasıyla protein ve lif oranını artırmak.
4. Gıdaların enerji değeri hakkındaki İnternet verilerini kullanarak haftanın her günü için bir diyet oluşturun.
5. Günde 5-6 kez yemek yiyin. Sabahları daha karmaşık karbonhidratlar ve ikincisinde lifli proteinler var.
6. Günde en az 2,5 litre su iç.

Yoğun fiziksel aktivite ile vücut kendi yağını yakmaya ve yeni kas kütlesi oluşturmaya başlar. Yağın kastan daha hafif olması nedeniyle vücut ağırlığı biraz değişebilir. Diyet ve egzersize devam etmelisiniz.

İnce Bacak Egzersizi: Yağ Yakma

İnce bacaklar: Etkili yağ yakımına yönelik egzersizler aşağıda sunulmuştur. Ağırlıksız, yüksek tekrarlı dayanıklılık egzersizlerine ağırlık verilmelidir.

Egzersizler günlük olarak yapılır, her egzersizin süresi 5 dakikadır. ilk gün, sonraki gün 1 dakika ekleyin, hafta sonuna kadar süreyi 10 dakikaya getirin. Egzersiz 10 dk ise. yapmak kolay, ağırlıklandırma ajanları alabilirsiniz.

1. Çömelme "Plie".

• Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, çoraplarınızı açın, çenenizi kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın.
• Dizde dik bir açı oluşana kadar yavaşça oturun. Ayağa kalk.

2. Akciğerler (yukarıda açıklanmıştır, sadece dambıl olmadan).

3. Ayak parmakları üzerinde yükselin.

• Ayak parmaklarında alçak bir zeminde yükselmek için, topuklar havada asılı kalır, ellerinizle dengeyi korumaya yardımcı olur, ancak onlara vurgu yapmadan.
• Nefes alırken ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
• Ekshalasyonda - geri dönün, sırtınızı kamburlaştırmayın.

4. Pelvisin kaldırılması (gluteal köprü).

• Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin.
• Bacaklarınızı 90 derece bükün, bacaklarınızı ayaklarınızın üzerinde dinlendirin.
• Pelvisi olabildiğince yükseğe kaldırın, tamamen nefes verin, kürek kemiği bölgesine ve ayak yüzeyine odaklanın. Vücudu en üst noktada 4 saniye tutun.
• Solunduğunda, vücudu yere geri koyun.

5. Makas.

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı 90 derecelik açıyla kaldırın.
• Bacaklarınızı üst üste getirin ve mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Yük düşükse, açıyı azaltın. Aynı zamanda 10 dereceye düşürmeye çalışın.

6. Bacakları dört ayaktan sallayın

• Dizlerinin üstüne çök ve avuç içlerini yerde dinlendir. Baş vücut ile aynı hizadadır.
• Sırayla en büyük genlikle düz bacak yukarı sallanır.
• Gecikmeden özgürce nefes alın.

Eğitimin etkinliğinin düşmemesi için yeni, daha karmaşık egzersizler eklemeniz ve yükü artırmanız gerekir.

Kuvvet egzersizleri

İnce bacaklar - bacakların ve kalçaların kaslarının rahatlaması ve şişkinliğinin yoğun gelişimi için egzersizler aşağıda tartışılmaktadır.

Yukarıda açıklanan egzersizleri ağırlık ve 10-12 kez mümkün olan maksimum tekrarla, kas yorgunluğunun üstesinden gelmekle yaparsanız, kaslar hızla büyümeye başlayacaktır. Bacak kaslarını çalıştırmanın bir sonraki aşaması, doğru egzersiz tekniğini öğrenmek ve uygulamak için gerekli olduğundan, spor salonunda deneyimli bir akıl hocası ile yapılmalıdır.

Ağır yükler, ciddi yaralanmalara veya yaralanmalara neden olabilir.

İnce bacaklar için yoga asanaları kompleksi: günde 30 dakika

Felsefi yoga geleneğinde güçlü bacaklar, şimdiki zamanla bağlantıyı, kendine güveni ve kişinin kendi eylemlerinin farkındalığını belirler. Bacaklardaki zayıflık, dengesiz bir ruh halini gösterir. Hatha yoga çok sayıda farklı statik duruş (asanalar) içerir, farklı eğitim seviyelerine sahip kişiler tarafından yapılabilir.

1. Virabhadrasana 1 (savaşçı duruşu). Ayakları, diz tendonlarını ve kalça kaslarını güçlendirir.

• Bacaklarınız birbirinden ayrı durun.
• Sağ ayağı dik açıyla, sol ayağı içe doğru 50 derece genişletin. Eller vücut boyunca aşağı, kalçayı sağ dizinize doğru çevirin.
• Sağ bacağı diz ekleminde bükmek için teneffüs edilirken uyluk yere paralel olmalıdır. Aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuç içi birbirine baksın. Sol topuk yerde düz.
• Asanayı 3 dakika tutun.

2. Virabhadrasana 2. Bacakların arkasını ve kuadrisepsleri etkiler.

• Bir savaşçının pozundan, vücudu saat yönünün tersine 90 derece çevirin, kollarınızı yanlara doğru, avuç içi yere doğru açın.
• Sağ bacağınızı bükülü pozisyonda tutun. Gözler ele paralel görünüyor.
• Pozu 3 dakika boyunca değiştirmeyin.

3. Uttita Parsvakonasana. Bacak dayanıklılığını artırır.

• Savaşçı 2'nin asana pozundan, aynı adı taşıyan ön kolunu sağ uzatılmış bacak üzerinde bırakın.
• Sol el, vücutla tek bir çizgide birleşerek uzanır.
• 3 dakika hareket etmeyin.

4. Vrikshasana. Vücut dengesini koruma becerisini geliştirir.

• Düz durun. Vücut ağırlığını sol bacağa aktarın.
• Sağ ayağı kaldırın ve dizin üzerindeki diğer bacağa bastırın.
• Eller bir dua hareketiyle göğsün önünde.
• Asanayı 3 dakika tutun.

5. Utthita Hasta Padangushthasana kaslarınızı esnetmenizi ve daha güçlü hale getirmenizi sağlar.

• Düz durun. Sağ diz eklemini göğse doğru bastırın.
• Ayak parmağınızı sağ avucunuzla alın ve bacağınızı düzeltin.
• Dengeyi korurken bacağınızı yana çekin.
• Dengeyi 3 dakika koruyun.

Sol bacakla asana setini tekrarlayın.

Zayıflama Bacak Sargısı

Kalça ve uylukların sarılması, vücudun selüliti emmesine ve güzel görünümüne kavuşmasına olanak sağlar. Prosedürün eylem prensibi, bir banyodaki vücut üzerindeki buharın etki süreçlerine benzer.

Derinin gözenekleri olabildiğince açılır, fazla sıvı ve toksinler dışarı çıkar, kılcal damarlardaki kan akışı hızlanır, lenfatik sıvının çekilmesi artar ve yağların erimesi aktive olur. Bu iyileştirici eylem sayesinde sadece kilo vermekle kalmaz, cilt aynı zamanda elastikiyetini ve sıkılığını da geri kazanır.

Evde sarma prosedürünü gerçekleştirmek için eylem programı:

1. Ilık bir banyo yapın, doğru yerleri ovalayarak temizleyin.
2. Kompozisyonu vücudun hazırlanmış bölgelerine uygulayın.
3. Uylukları ve kalçaları dikkatlice streç filmle sarın. Kasları aşırı sıkmamak, ancak birkaç katman halinde sıkıca sarmak önemlidir.
4. Yünlü giysiler giyin ve ılık bir battaniyenin altında yatakta yatın. İşlem yaklaşık bir saat sürer.
5. Olayın tamamlanması üzerine, tıbbi bileşimi yıkayın, etkilenen bölgeye selülit önleyici etkiye sahip nemlendirici bir krem ​​uygulayın.

Prosedüre başlamadan önce bireysel alerjik hoşgörüsüzlük için bileşimi kontrol etmek gerekir.

Sarma için çeşitli formülasyonlar kullanılır:

• Ölü Deniz'den gelen kil;
• Deniz yosunu;
• bal;
• uçucu yağlar;
• Elma sirkesi;
• Kahve.

Kompozisyonlar özel tariflere göre yapılır.Maksimum etkiyi elde etmek için, bir diyete ve aktif bir yaşam tarzına bağlılıkla birlikte 10-15 günlük prosedür uygulamak gerekir. Yiyecek alımı işlemden en geç bir saat önce yapılmalı ve bir saat sonra yemekten kaçınmalısınız.

Kronik hastalıklarda işlem sağlık açısından tehlikelidir.

İnce bacaklar için ovalama

Banyo veya duştan sonra uygulamak için fırçalayın, nemli cilde uygulayın. Kalçalara ve uyluklara 10 dakika boyunca dairesel hareketlerle masaj yapın. İşlem sırasında cilt gençleşir, cilt kusurları ve keratinize partiküller giderilir.

Ovma bileşimi:

• çekilmiş kahve - 3 yemek kaşığı. l.;
• zeytinyağı - yarım bardak;
• birkaç damla - nane veya narenciye uçucu yağları.

Malzemeleri dikkatlice karıştırın, ovma hazır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

İnce bacaklar için yürüyüş

Düzenli yürüyüş vücutta doğal ve yumuşak bir stres sağlar. Vücut yenilenir, damar sistemi, kemikler ve bağlar güçlendirilir. Depresif stres giderilir ve ruh hali iyileşir.

Yürürken, eklemlere en küçük şok, yağları ve kalorileri işlemenin doğal yoludur. Kronik hastalıklarda kontrendike değildir.

Önemli olan hedefe doğru yürümeye başlamaktır - ince bacaklar, iyi bir ruh hali, ideal bir figür ve yolu kapatmamak için zorlukların üstesinden gelmek. Kişi fiziksel egzersizler yaparak, doğru beslenerek yaşamını uzatır ve parlak anlarla doldurur.

Makale tasarımı: Vladimir Büyük

Konuyla ilgili video: Bacaklarınızı nasıl zayıflatırsınız

1 haftada bacaklarınızı inceltecek 2 egzersiz:

İnce bacaklar için 3 dakikalık egzersiz: