Düz bir karın ve ince bir bel nasıl yapılır, yanları evde çabucak çıkarın. Egzersiz, diyet

Moda fazla kilolu kadınları daha fazla destekleyici hale gelmesine rağmen, birçok kız hala düz bir karın elde etmeye çalışıyor. Bir salonda gerçekleştirilen prosedürleri dikkate almazsanız.

Ve evde neler yapılabileceğine dikkat etmek için, soruna entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız olacak: uygun şekilde geliştirilmiş bir diyet, yağ yakmayı ve karın kaslarını eğitmeyi amaçlayan egzersiz, yağ yakma sargıları yapma, sağlıklı bir günlük rejime bağlı kalma, çünkü göbek yağı değildir. çıkarması çok kolay.

Gıda

Beslenme uzmanları evde düz bir karın yapmayı bilir ve tavsiyelerini verir.

1. Beslenme uzmanları, karınlarını düzleştirmeye çalışan kız çocuklarının yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmalarını ve bunların yerine protein açısından zengin yiyecekler koymalarını tavsiye ediyor. Tatlılar, hamur işleri, beyaz ekmek yasaklandı. Vücutta artan protein tüketimi ile karbonhidratlar ve yağlar aktif olarak yakılır. Tüketilen protein miktarı artarsa, diyette bir değişiklik olmasa bile, günlük 100 kalori daha yakılacaktır.
2. Ayrıca vücuda yağ alımını sınırlamak gerekir, ancak metabolizmaya zarar verdiği için onları tamamen terk edemezsiniz. Fast food, füme, kızartmadan kaçınmanız gerekecek.
3. Tuz, vücutta su tuttuğu için kilo vermeye karar verenler için de zararlıdır. Sadece yiyecekleri daha az tuzlamakla kalmaz, aynı zamanda salatalık turşusu, domates gibi satın alınan tuzlu yiyeceklerin tüketimini de dışlamak gerekir.
4. Günde en az 2 litre - büyük miktarlarda su içilmesi tavsiye edilir. Ayrıca egzersiz yaparsanız, su aktif olarak vücuttaki toksinleri ve ayrıca yağ yakma ürünlerini giderir.
5. Diyetin kalori içeriği izlenmelidir. Kilo vermenin temel prensibi: Harcadığınızdan daha az kalori tüketin. Kalori alımınızı yaklaşık 500-1000 kcal azaltmanız önerilir, ancak daha fazla değil. Çok katı gıda kısıtlamaları metabolizmada bir değişikliğe yol açar. Stres altındaki vücut yanmaya değil, yağ biriktirmeye başlar.
6. Yiyecekler diyet lifi açısından zengin olmalıdır. İlk olarak, lif nemi emer, yani Ödem oluşumunu engeller, ikincisi gastrointestinal sistemdeki tüm birikintileri fırça gibi temizler ve üçüncü olarak aşırı yemeye izin vermeyen tokluk hissi yaratır.
7. Beslenme uzmanları ayrıca, bağırsak mikroflorasında bir değişikliğe katkıda bulunan, kilo alımını önleyen ve bel küçültme sürecini uyaran yararlı laktobasiller içerdiğinden daha fazla laktik asit ürünü tüketmeyi tavsiye ediyorlar. Bu açıdan en yararlı olanı: fermentum ve amylovorus.

8. Diyet, tekli doymamış yağ asitleri içermelidir. Bunlar deri altı yağlarında biriken yağlar değildir, aksine faydalıdır - karın yağlarının birikmesini önlerler. Bu tür maddeler zeytinyağında, kuruyemişlerde, herhangi bir tohumda, avokadoda büyük miktarlarda bulunur.
9. Gazlı içecekleri reddetmelisiniz, çok miktarda şeker ve diğer zararlı maddeler içerirler.
10. İşlenmemiş gıda tüketimi kilo vermeye büyük fayda sağlar: taze sebze ve meyveler, süt, kuruyemişler. Bu tür ürünlerde çok daha fazla vitamin ve mikro element depolanır.
11. Yiyecek miktarının tamamı birkaç öğüne bölünmelidir. Aralarında atıştırmalık olmamalıdır. Düzenli aralıklarla yemek yemeniz tavsiye edilir. Açlığı önleyecek ve günlük kalori alımını aşmayacak şekilde diyet geliştirilmesi önerilir.
12. Yağsız yiyecekler haftada 2-4 kez yenmelidir, ancak bu açlıktan ölmeniz gerektiği anlamına gelmez.
13. Yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri ve büyük miktarda protein içerdiğinden diyetten çıkarılmamalıdır. Kilo kaybına ve vücudun sağlıklı bir durumda korunmasına katkıda bulunan bu maddelerdir.
14. Yağ yakma etkisi çay ve kahve kullanımıyla verilmektedir. Yeşil çay% 17 daha fazla yağ ve% 11 daha fazla kahve yakar. Ayrıca çay ve kahve sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda yağ oluşumunu da engeller.

Protein salları - tarifler

Kilo kaybı için protein sallamaları, kalorileri düşük olduğu için yararlıdır, ancak aynı zamanda vücuda yeterli enerji, vitamin ve mineral sağlar, mideyi doldurur, bu da tokluk hissi verir ve diyeti çeşitlendirir.

Gün içinde bir veya daha fazla öğünün yerini alabilirler (genellikle kahvaltı). Ayrıca, ev yapımı protein karışımlarının doğal olduğu garanti edilir. Ancak maksimum protein alımının 1 kg vücut ağırlığı başına 2-3 g olduğu unutulmamalıdır.

Yüksek proteinli shake'in pipetle içilmesi tavsiye edilir. Bu, daha iyi özümsenmesine katkıda bulunur ve ayrıca tokluk hissinin görünümünü kontrol etmenizi sağlar - içeceği içerken hemen görünmez, ancak gecikir.

Evde düz bir karın nasıl yapılır, birkaç ev yapımı protein shake tarifine dikkat ederek anlamak en kolay yoldur:

1. Bir karıştırıcıya 100-150 gr süzme peynir, 50 gr bal, 300 gr muz ve bir avuç dolusu fındık koyun. Bütün bunlar pürüzsüz olana kadar öğütülür, ardından belirli bir miktar süt eklenir ve tekrar çırpılır.
2. Belirgin bir yağ yakıcı etkiye sahip protein karışımları baharat ilavesiyle hazırlanır. 5 gr ağırlığındaki bir parça zencefil soyulur ve küçük parçalar halinde doğranır ve ardından blendere konur. Bir tutam tarçın, kırmızı biber ve 1 yemek kaşığı. kefir. Malzemeleri çırpın. Uzmanlar yatmadan önce bu karışımı içmenizi tavsiye ediyor.
3. 1 yumurtayı bir karıştırıcıya kırın, 3 çay kaşığı ekleyin. toz süt ve 1 yemek kaşığı. sıvı süt, bir porsiyon dondurma. İstenirse küçük bir kaşık bal eklenebilir. Her şeyi bir blender ile çırpın ve taze için.
4. Bir çikolata kokteyli yapmak için eksik bir bardak süt, 1 çay kaşığı alın. kakao tozu, bal ve 2 yemek kaşığı. süzme peynir. Tüm malzemeler bir karıştırıcıda karıştırılır. Tadı arttırmak için kokteyle hindistancevizi, vanilya veya tarçın ekleyebilirsiniz.
5. Midede dolgunluk hissi özellikle yulaf ezmesine dayalı kokteyllerden kaynaklanır. Bir kahve değirmeni içinde 2 yemek kaşığı öğütmeniz gerekir. yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı dökün. ısıtılmış süt ve birkaç dakika şişmeye bırakın. O zaman ince bir rende üzerine yarım elma rendeleyin ve 1 yemek kaşığı ekleyin. az yağlı süzme peynir. Malzemeler elle veya bir blender kullanılarak karıştırılabilir. Tadı iyileştirmek için biraz bal eklenir.
6. 0.5 yemek kaşığı almalısın. kefir ve soya sütü, 2 yemek kaşığı ekleyin. tatlım, kiviyi soyup küp küp doğrayın. Tüm malzemeler bir karıştırıcıya yüklenir ve homojen olarak öğütülür.

Bir hafta içinde mide ve yanlardaki yağları almak için bir dizi egzersiz

Bu kompleks, yanal karın kaslarını çalıştırmaya, yanlardaki yağlardan kurtulmaya yardımcı olur.

1 egzersiz "Değirmen". Bacaklar geniş açılmalıdır, gövde bacaklara 90 derece bükülmelidir. Çoraplar yanlara 45 derece işaret ediyor. Kolları yana doğru uzatarak sola ve sağa döndüğünüzde, karşı elinizle ayak bileklerine ulaşmanız gerekir.Egzersiz her bacak için 15 defa yapılır.

2 egzersiz... Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda. 30 kez yana doğru bükülürler ve sola doğru bükülerek, sağ el başın üzerine uzatılır ve sol el arkaya getirilir ve bunun tersi de geçerlidir.

3 egzersiz - bükülme. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, ellerinizi başınızın arkasındaki kilide koymanız gerekir. Bacak, gövde ile aynı düzlemde açılır ve 90 derecelik bir açıyla yana doğru kaldırılır. Dirsekleri ile dizlerine eğimli olarak ulaşmaya çalışırlar. Her yönde 15 kez gerçekleştirin.

4 egzersiz... Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, bir kol aşağıda, diğeri yukarıda. Bu alıştırmayı dambıl ile yapabilirsiniz. Alttaki el, alt bacak boyunca uyluk boyunca ayak bileğine doğru kayar. Egzersiz 15 kez yapılır, ardından el değiştirilir. Egzersizi yaparken yukarı doğru uzanan kola bakmalısınız.

5 egzersiz... Bacaklar omuzlardan daha geniştir ve sığ bir çömelme gerçekleştirir. Bir elini başının arkasına koyarlar, diğer eliyle eğilerek ayağa aynı taraftan dokunmaya çalışırlar. Daha sonra elinize bir dambıl alarak bu egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

2 Haftada Yağ Kaybı ve Yalın Göbek Kaslarına Nasıl Ulaşılır?

Bir sporcununki gibi karnı düz hale getirmek, evde 2 hafta içinde karın kaslarında rahatlama sağlamak, günlük aktiviteleri eklemeniz gerekir:

1. Kardiyo - bu, eller üzerinde destek olan bir çubukta koşan ip atlama ipidir (yumruklarını yatay bir yüzeye koyarlar ve vücudu düz bir çubuğa uzatırlar, ayaklarının ayak parmaklarına yaslanırlar; dönüşümlü olarak bir veya diğer bacağı bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönerler).
2. Güç eğitimi... Örneğin, bükmek, şınav çekmek, kalçayı çubuktan sola ve sağa indirmek, bacakları yüzüstü pozisyondan sallamak.

Ek olarak, beslenmeyi ayarlamalısınız.

Düz bir göbek ve ince bir bel için etkili egzersizler

Aşağıdaki egzersizler tüm karın kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olacaktır: üst, alt ve eğik çizgiler:

1. Yatay bir yüzeye sırt üstü yatmanız, alt uzuvlarınızı kalçaya yaklaştırmanız ve omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Ayaklarınız yerde olmalıdır. Eller başın arkasında birbirine kenetlenir, dirsekler yerle aynı düzlemdedir. Nefes verirken, alt sırt yerle temas halindeyken göğsü kaldırın, sırtı yuvarlayın. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler. 20 tekrardan sonra, egzersizi 21 kez gerçekleştirmeniz gerekir, ancak geri dönmeyin, ancak 8-16 sayım için en üst noktada sabitleyin, ardından gerizekalı genliğe basın ve tekrar düzeltin. Ancak o zaman orijinal poz alınabilir.
2. Bu egzersizin bir varyasyonu çapraz bacaklar kaldırılarak yapılır.
3. Sırt üstü yatmanız, alt uzuvlarınızı kalçalara doğru çekmeniz, ellerinizi boynunuzun arkasına koymanız gerekiyor. Daha sonra omuz kemerini yerden kaldırmalı ve dirseğinizle çapraz olarak dizinize ulaşmaya çalışarak bir bükülme yapmalısınız. Tek yönde 20 veya daha fazla tekrar gerçekleştirin.
4. Aynı başlangıç ​​pozisyonunu aldıktan sonra: yerde, diz eklemlerinde bükülmüş bacaklar ile uzanırken, omuzlarınızı yukarı çekerek, ellerinizle ya sağınızı ya da sol bacağınızı sırayla kavramanız gerekir. Ayrıca 20 veya daha fazla tekrar gerçekleştirilir.
5. Bir sonraki egzersiz: yere yatın, ellerinizi vücut boyunca koyun. Bacaklar vücuda dik olana kadar yavaş bir hızda kaldırılmalıdır. Bu durumda karın kaslarında gerginlik hissedilmelidir. Sonra bu pozisyondan pelvisi yukarı kaldırarak "huş" pozisyonuna geçilir. Mümkün olan en yüksek noktada, 6-10 saniye kilitlemeniz gerekir. O zaman başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisin. Başlangıç ​​olarak, egzersizi 15 kez yapın, neden miktarı artırın.
6. Önceki egzersizdeki ile aynı pozisyondan avuç içlerini kalçaların altına koyun, ardından akciğerlerden hava verin, bacakları bükün ve göğse doğru çekin. Teneffüs edildiğinde bacaklar tekrar vücutla aynı hizaya getirilir ancak yere değmemesi gerekir, ağırlık tutulur. Kaslar yanana kadar birkaç tekrar yapılır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Egzersiz kuralları

Evde düz bir karın nasıl yapılır, profesyonel sporculara tavsiyelerde bulunur.

Egzersizlerin dikkat çekici sonuçlar getirmesi için egzersizleri yapma kurallarına uymanızı tavsiye ediyorlar.

1. Egzersizin etkili olabilmesi için göbek yağının neden oluştuğunu bulmanız ve bu nedeni ortadan kaldırmanız gerekir.
2. Genel egzersiz setine basını çalıştıran egzersizlerin dahil edilmesi gerekir, çünkü daha iyi şekil için tüm vücudun kaslarını eğitmek gerekir.
3. Önce viseral yağ, sonra da karın üzerindeki deri altı yağ yakıldığı için görsel etki hemen fark edilmeyecektir.
4. Basında doğrudan egzersiz yaparken, işe sadece karın kaslarının dahil olması gerekir.
5. Kas yapmanın değil, yağ yakımının gerçekleşmesi için, çok sayıda tekrarla hızlı bir tempoda egzersiz yapmanız gerekir. Başlangıç ​​olarak, egzersizi 20 kez yapabilirsiniz. Profesyoneller, tekrar sayısını saymamayı, ancak yanma hissinin ortaya çıktığı ana kadar egzersizleri yapmayı tavsiye etseler de.
6. Basında yapılan her egzersizden sonra, esnemeniz önerilir: karnınıza yere yatın ve sırtınızı bükerek kendinizi ellerinizin üzerinde kaldırın.
7. Haftada 2 ila 4 kez yapmanız gerekiyor. Vücut dinlenmelidir - günlük egzersiz yapamazsınız.
8. Antrenman yemekten 2 saat sonra ve bir saatten daha erken olmamalıdır.
9. Antrenman sırasında, her 10-15 dakikada bir, kaybedilen nem dengesini yenilemek için bir yudum su içmeniz gerekir.
10. Antrenmandan sonra duş alın. Şu anda yağ yakan bir göbek sargısı yapabilirsiniz.

Yağ yakıcı sargılar

Evde kilo vermenin ek bir yolu olarak, yağ yakmanıza, midenizi düzleştirmenize, kaslarınızı rahatlatmanıza, yağ yakıcı sargılar kullanmanıza olanak tanır. Yağ yakıcı sargılar yaparsanız ve aktif olarak spor yaparsanız, karın bölgesindeki kilo kaybı çok daha hızlı geçecektir.

Bu prosedür, özellikle karın bölgesi özellikle sorunlu hale geldiğinde doğumdan sonra geçerlidir. Ancak sezaryen ameliyatından sonra ameliyat sonrası sütürün tamamen iyileşmesini beklemelisiniz.

Prosedüre kontrendikasyonlar var:

• kadın hastalıkları;
• cilt hastalıkları;
• varisli damarlar;
• adet dönemi;
• kardiyovasküler sistem ve böbrek hastalıkları.

Karışımı uyguladıktan sonra vücuda streç film sarılır ve sıcak bir şeyle kaplanır. Karışımı agresif malzemeler, baharatlar ve otlara dayalı olarak 15-20 dakikadan fazla saklamayın. Diğer bileşenlerle, süre ayrı olarak belirtilmezse bileşimin bekletme süresini 1 saate ve hatta daha fazlasına çıkarabilirsiniz.

Sarma karışımını uygulamadan önce, kan akışını artırmak ve gözenekleri açmak için bölgeyi yıkamanız ve sert bir fırça ile fırçalamanız önerilir.

Böylece kompozisyon daha iyi çalışacak ve daha belirgin bir etki sağlayacaktır.

1. Kil sargısı ve yanan maddeler sadece yağ yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gevşek cildi sıkılaştırır. Karışım şu şekilde hazırlanır: 4 yemek kaşığı alın. kil, siyah veya mavi, 1 yemek kaşığı. toz halinde hardal, kuru malzemeleri karıştırın, ardından bunları suyla sıvı bir macun haline getirin, karıştırın, 1 yemek kaşığı ekleyin. sıvı bal (bir su banyosunda eritilmiş şekerleme). Buraya 3-4 damla portakal esansiyel yağı da ekleyebilirsiniz.
2. 1 yemek kaşığı alın. toz tarçın ve 2 yemek kaşığı. herhangi bir kozmetik yağ (deniz topalak, şeftali, badem, jojoba en uygunudur). Malzemeleri topak kalmayacak şekilde birleştirin.
3. Bir kahve telvesi sargısı iyi bir etki verir. Karışımı hazırlamak için 100 gr öğütülmüş kahveye ihtiyacınız var. Kıvamın yulaf lapası gibi olması için kahvenin sıcak suyla seyreltilmesi gerekir. Karışıma 1 yemek kaşığı ekleyin. sıvı bal. Kompozisyon cilt üzerinde 30 dakika tutulur.
4. Ayrıca yosun tozu sarıyorlar. Bir porsiyon 150 g yosun tozu gerektirecektir. Uygulaması kolay bir kıvama gelinceye kadar ılık su ile seyreltilmelidir. Daha sonra bileşim, ince bir tabaka halinde yayılarak karın derisine uygulanır. Kompozisyonun bekletme süresi 30 dakikadır.
5. Bir başka etkili tarif de sirke sarmasıdır. Elma sirkesi veya üzüm sirkesi kullanmak en iyisidir, ancak sofra sirkesi de işe yarayacaktır. Sirke, iki kısımda 1 kısım su alınarak seyreltilebilir. Kompozisyonu uygulamak için, şeritler halinde kesilmiş kumaş veya bandajlara ihtiyacınız olacak. Kompozisyona batırılmış bir bez midenin etrafına sarılmalıdır. Neden streç film ve sıcak bir şeyle sarın.

Uygulamalarındaki farklı tekniklerin ve titizliğin bir kombinasyonu, göbeğin evde düzleşmesine yardımcı olacaktır. Her şeyde sistematikliğe ihtiyaç vardır, çünkü başarı, ısrarla amacına giden kişi tarafından elde edilir.

Düz bir karın yapmanın yolları hakkında video

Beş dakikada düz bir karın:

8 dakikada düz bir karın: