İnce bir bel, güzel figür nasıl yapılır. Egzersiz, fitness, yoga, diyet

Bir kadın figürünün en önemli avantajlarından biri, her kızla övünemez, çeşitli egzersiz türlerini gerçekleştirmeniz gereken zarif bir ince beldir. Bunu başarmak için, aşağıda verilen ipuçlarına ve önerilere uymanız yeterlidir.

Boy ve vücut tipine bağlı olarak kadınlar için ideal bel

Sadece boyu temel alan ideal vücut parametrelerini kesin olarak söylemek imkansızdır. Bu durumda, her şey tamamen bireyseldir çünkü insanlar tamamen farklıdır ve farklı görünürler. Ancak yine de boy ile ilgili olarak yaklaşık bel ölçüsü hakkında bilgi içeren ve odaklanabileceğiniz bir tablo var.

Tablodaki bilgilere dayanarak, kısa sürede santimetre başına imrenilen rakama ulaşmak için bir hedef belirlemeniz ve sebat etmelisiniz.

Birçok farklı şekil türü vardır. Örneğin, "Elma" gibi bir tür, ince bir bele hiç özgü değildir, aksine, tüm yağ genellikle sadece karın içinde birikir.

İşte vücut tipinin bel oluşumunu nasıl etkileyebileceğinin hızlı bir dökümü:

• Elma, daha önce bahsedilmişti. Bu tür bir figür, belirgin bir belin olmaması, figürdeki zarif eğrilerin olmamasıdır, bacaklar genellikle incedir. Fazla kiloluysanız, yağ esas olarak karın ve göğüste depolanır.
• Armut. Bu tipin sahibi çok kadınsı görünüyor. Ana vücut yağı uyluk ve bacaklarda birikir, ancak bel her zaman ince kalır.
• Dikdörtgen. Şekillendirmenin en zor türü olduğunu söyleyebiliriz. Vücudun özel eğrileri yoktur. Bel, göğüs ve kalçalar neredeyse aynı boyuttadır.
• Kum saati. Bu tür bir figüre sahip kızlar çok şanslı. Kalça ve omuzların hacmi aşağı yukarı aynıdır, bel kısmı incedir. Yağ birikintileri, yalnızca belirli bir yere yerleşmeden eşit olarak dağıtılır.
• Ters üçgen. Bu tip aynı zamanda mükemmel kıvrımlara sahip olamaz, bazen bel ölçüsü kalçaların hacmini bile aşabilir.

Belinizin boyutunu "korumanız" gereken belirli sınırlar vardır. Kadınların 80 cm, erkekler için 94 cm eşiği aşması önerilmez (bunlar ideal parametrelerden uzaktır, ancak bu çizgiyi geçmek tehlikelidir).

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, eğitim videoları.

İnce bir bel oluşturmak için etkili teknikler

Güzel bir bel elde etmek için 2 temel kurala uymalısınız:

1. Beslenmeyi ayarlayın.
2. Biraz fiziksel egzersiz yapın.

Kulağa oldukça kolay geliyor, ancak bu konuya sorumlu bir şekilde yaklaşmazsanız hiçbir şey işe yaramayacaktır. Bu durumda gerçekleştirilen eylemlerin düzenliliği çok önemli bir kriterdir.

Derslere hazırlık

Beslenme açısından, ön hazırlık gereklidir, çünkü sadece belirli bir diyete devam etme olasılığınız düşüktür. Bu nedenle zararlı ürünlerin günlük diyetten kademeli olarak çıkarılması önerilmektedir..

Vücut sorunsuz bir şekilde yeniden inşa edilecek ve daha sonra uygun ve ölçülü beslenme, değişikliklere hazır olmayan bir organizmaya stres getiremeyecektir.

Eşekarısı belini elde etmek için fiziksel egzersizlerden önce özel bir hazırlığa gerek yoktur, çünkü temelde aşağıda açıklanan tüm egzersizler sıradan, fiziksel olarak hazırlıksız kadınlar için tasarlanmıştır.

Evde ince bir bel için bir dizi fitness egzersizi

Pek çok kadının çok arzuladığı ince bele ulaşmak her zaman kolay değildir.

Genellikle, zayıf bir figür elde etmek isteyen kadınlar ve bunu başarmak için yapılması gereken egzersizler paniğe neden olur, çünkü genellikle spor salonuna gitmek için ne zamanları ne de fırsatları vardır, bu yüzden çoğu evde egzersiz yapmak için alternatif bir alternatif kullanır, bunlar ücretsizdir ve bazen daha da iyi çalışırlar.

Kasnağı bükmek

Bu simülatörün yardımı olmadan ince bir bel elde etmek zor olacaktır, çünkü kasnak kullanımı, onu hacim olarak azaltmanın en yaygın ve kolay yöntemlerinden biridir.

Elbette bağımsız bir "simülatör" olarak pek yardımcı olamayacak ama konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız bu yöntem inanılmaz derecede etkili olabilir. Günde beş dakikalık bir egzersizin yeterli olacağını düşünmeyin. Sonuçta, bir çemberle çalışmak düşük yoğunluklu bir fitness türüne aittir ve bu nedenle gerçekten iyi bir sonuç elde etmek için uzun vadeli yaklaşımlara ihtiyaç vardır.

Fiziksel olarak eğitimsiz kadınlar, yaklaşık 1,5 kg ağırlığa sahip hafif kasnaklara dikkat etmelidir. Gelecekte, yavaş yavaş 2,5 kg'a kadar ağırlık ekleyebilirsiniz. En önemli şey, yeni kasnağın dönmesinin herhangi bir rahatsızlığa neden olmamasıdır, bu nedenle mağazada denemek en iyisidir, böylece daha sonra gereksiz yere satın aldığınız için pişman olmayacaksınız.

Hula-hoop ile birkaç egzersiz yaptıktan sonra ortaya çıkan çürüklerden korkmayın, bu normaldir, yeni başlayanlar için genellikle alışkanlıktan çıkar.

IP atlama

Atlama ipi, en ucuz ve etkili kilo verme eğitmenlerinden biridir.

Vücudu nasıl etkiler?

Öncelikle ip ince bir figür oluşumuna yardımcı olur. Bunun yardımıyla sadece yanları çıkarıp mideyi sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda bacakları daha belirgin ve tonlu hale getirebilirsiniz. Ayrıca atlama ipi sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve irade geliştirmeye yardımcı olur.

Basın, kalça kasları ve baldır kaslarının çalışması nedeniyle yağ hücreleri aktif olarak yanmaya başlar. Bu tür egzersizler yüksek yoğunlukludur, bu nedenle, işlem sırasında oldukça fazla sayıda kalori yakılır ve bu da kilo vermede çok yardımcı olur.

İp nasıl seçilir?

Yeni başlayanlar için, ele kolay ve rahat bir şekilde oturacak anatomik şekilli ahşap saplı bir ip satın almaları önerilir.

Sonucu almak için atlamak ne kadar sürer?

10-15 dakika ile başlamak en iyisidir. Yavaş zıplar, yavaş yavaş zamanı ve hızı arttırır.

Sadece 15 dakika içinde. orta yoğunlukta sıçramalar, 200-250 kcal, yani saatte yaklaşık 1000 kcal yakabilirsiniz, bu oldukça fazla.

Atlama tekniğini unutma. Sırt düz olmalı, dirsekler vücuda en fazla yakın olmalı, elin diğer kısımlarını kullanmadan ip kollarını sadece bileklerle döndürmeniz gerekir.

Belin boyutunu küçültmek ve genel olarak figürü uygun şekle getirmek için günde birkaç kez zıplamanız gerekir (küçükten başlayıp kademeli olarak artarak atlama zamanını kendiniz hesaplamanız gerekir, antrenmana en az bir saat ayırabilirseniz çok iyi olacaktır).

Sonuçlar uzun sürmeyecek ve eğitimin ilk haftasından sonra ortaya çıkacak, mide daha sıkı ve daha sıkı hale gelecek ve bir bütün olarak rakam eskisinden çok daha iyi görünecek.

Hava bükümü

Egzersizleri her zaman evde yapabileceğiniz ince bir bel, sıradan atlama ipine benzer Air Twist eğitimi olmadan gerçekleştirilemez, sadece kullanmadan gerçekleştirmek mümkündür.

Böyle bir egzersiz yapmak çok zor değil, teknik oldukça basit: bacakların bükülmesiyle bir sıçrama yapmanız gerekirken, vücut dönüşümlü olarak döndürülmelidir: sağa veya sola, başka bir deyişle, atlamada biraz yanal bükme yapmanız gerekir. Böyle bir yük yardımı ile karın kasları güçlenir, daha düz ve sıkı hale gelir.

Burpee

Bu egzersiz iyidir çünkü sadece bel bölgesini değil, tüm kas grubunu içerir ve çok enerji yoğunken figürü daha tonlu hale getirir. Araştırmalar, bu tür bir antrenmanın diğer kuvvet antrenmanlarından iki kat daha verimli bir şekilde yağ yaktığını gösteriyor.

Yürütme tekniği

Bu tür bir eğitim sırasında en önemli şey, doğru nefes almayı ve doğru egzersiz sırasına bağlı kalmayı sürdürmektir.

1. Ellerin avuç içi ile yerde durması gerekirken çömelmek gerekir.
2. Daha sonra bacaklar arkaya doğru keskin bir itme yapılır, bu şekilde vücut şınav gibi bir pozisyon alır.
3. Yine keskin bir sıçrayışla vücut orijinal konumuna geri döner.
4. Sonra, hemen bir sıçrama yapmanız gerekir, elleriniz başınızın üstünde olmalı, zıplamada bir alkış yapılır.

Bu egzersizi hızlandırılmış bir hızda ve kalitede gerçekleştirmek çok önemlidir. Bir seferde tekrar sayısı minimumdan başlayarak kademeli olarak eklenebilir.

Büküm "Bisiklet"

İnce bir bel için egzersiz aynı zamanda "Bisiklet" dir, oldukça meşhurdur, ancak ne yazık ki hafife alınmaktadır. "Bisikletin" birçok avantajı vardır ve bunlardan en önemlisi uygulama kolaylığıdır. Bu egzersiz ile karın kaslarını sıkılaştırabilir ve karın yağ tabakasını en aza indirerek belinizi küçültebilirsiniz.

Yürütme tekniği:

1. Minderin üzerine uzanın ve belinizi ona doğru bastırın.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun (bir kilit oluşmalıdır).
3. Dizlerinizi bükün, omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın.
4. Derin bir nefes alın ve sol dirsek sağ dizinize ve sağ dirseğiniz sola getirilirken ayaklarınız havada pedal çevirirken olduğu gibi hemen nefes verin.

Bu alıştırmanın birkaç çeşidi vardır. Bazı komplikasyonlarla, örneğin bir spor topu kullanarak (bacaklarınız arasında sıkmanız gerekir), kaslar daha da gerilirken, böylece sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda iç uyluğu da çalıştırabilirsiniz.

Kedi

Bu egzersiz sadece kilo vermeyi ya da belini küçültmeyi değil, aynı zamanda omurganın işleyişini iyileştirmeyi de amaçlamaktadır, çünkü en çok fiziksel aktivitesi düşük insanları endişelendiren sırt ağrısıdır.

Yürütme tekniği:

1. Avuç içleriniz ve dizleriniz yerle temas edecek şekilde pozisyon alırken düz bir yüzeye geçin.
2. Nefes alın, keskin bir şekilde nefes verin ve temel pozisyonu alın: baş aşağı doğru yönlendirilmeli, sırt kemerli (olabildiğince yükseğe). Bu pozisyonda 7-10 saniye oyalanmak gerekiyor.
3. Nefesinizi boşaltın ve başlangıç ​​pozunu alın.

Dikey kalça kaldırma

Bu egzersiz biraz beceri, yani kalçaların ve tendonların iyi bir şekilde gerilmesini gerektirir. Ancak ilk başta ne kadar zor olursa olsun, her şey deneyimle gelir, bu yüzden bu alıştırmaya gereken özen gösterilmelidir, çünkü öncekilerden daha az etkili değildir.

Yürütme tekniği:

1. Düz bir yüzeyde, İngilizce "L" harfine benzer bir poz benimsenir.
2. Daha sonra, ayaklarınızı uzatmanız gerekirken kalçalarınızı yerden koparmalısınız.Uygulama sırasında, bacaklar hiçbir durumda dizlerde sallanmamalı veya bükülmemelidir.

Yan çubuk

Yan karın kaslarını ve özellikle eğik olanları çalıştırmak için tasarlanmış tahta türlerinden biri. Bu egzersizleri yaparken, basının kaslarının pompalandığından korkamazsınız, çünkü onların yardımıyla yalnızca hafif rahatlama ve uyumun etkisini elde edebilirsiniz.

Aslında, yürütme tekniği standart tahtadan sadece yanal olanın her iki tarafta gerçekleştirilmesi, destek kolunun dönüşümlü olarak değişmesi nedeniyle farklılık gösterir.

Tahta

Yapması oldukça basit olan ince bir bel, plank olmadan başarılamaz çünkü bu, karın kaslarını çok etkili bir şekilde güçlendiren inanılmaz derecede etkili ve popüler bir egzersizdir. Çubuğu gerçekleştirme ilkeleri oldukça basit olsa da, çoğu hala yanlış yapmayı başarıyor.

Tam olarak doğru yürütme tekniğini gözlemlemek önemlidir, ancak o zaman etki ortaya çıkacaktır - bir rahatlama ile basılmış düz bir mide.

Yürütme tekniği:

1. Düz bir yüzeyde, kollar dirseklerden bükülerek dik açı oluştururken şınav pozisyonuna benzer bir poz alın.
2. Karın kaslarının olabildiğince dahil olabilmesi için egzersiz boyunca vücudu düz bir pozisyonda tutarken kalçaları sıkmak (indirilemezler) gerekir.

Fitball yuvarlanıyor

Bu alıştırma, uygulama ve eylem açısından yukarıda belirtilen çubuğa benzer, ancak biraz daha ileri düzeydedir.

Yürütme tekniği:

1. Ellerinizi fitball üzerine koyarak, dirseklerinizle dayayarak tahta pozisyonunu almanız gerekir.
2. Bu pozisyonu tutarken, topu yavaşça ileri ve sonra geri yuvarlayın.

Bu egzersiz, karın ve sırt kaslarının iyi çalışmasına yardımcı olur.

"Vakum" egzersizi

Egzersizleri sadece kilo vermede faydalı olmakla kalmayan ince bir bel, "Vakum" egzersizini içerir. İyi çünkü sadece bel ve karnı küçültmek için değil, aynı zamanda iç organlara masaj yaparak asmayı eğitmek için tasarlandı.

Uzun süre vakum yaparsanız, tüketilen yiyecek miktarını azaltabilir, böylece tüketilen yiyecek miktarını azaltabilir, bu da fazla çaba sarf etmeden ve sıkı diyetler olmadan kilo kaybına neden olur.

Yürütme tekniği:

1. Mide içeri çekilirken tüm hava akciğerlerden dışarı verilir.
2. Bu durumda 10 saniye kalmanız gerekir.
3. Sonra nefes alabilir ve rahatlayabilirsiniz.

Günde en az 20 kez vakum yapmak gerekir (en iyisi aç karnına), toplamda bu egzersiz çok az zaman alır, yaklaşık 3-5 dakika.

Bel küçültme için en iyi tasarlanmış programlar

Kendi programınızı takip etmek en iyisidir, çünkü herkes katı diyetler ve titiz eğitim için uygun değildir, çünkü her kişinin farklı fiziksel uygunluğu vardır.

Biri için zor olan bir başkası için kolaydır. Bel boyutunu küçültmeyi amaçlayan tüm programlar genel konseptlerinde benzerdir, sadece her kişi planı kişiselleştirirken kendi kendine uyarlayabilir.

İnce bir bel elde etmek için ihtiyacınız olan:

• Doğru beslenmeye bağlı kalın.
• Yukarıda bahsedilen egzersizlerden bağımsız olarak oluşan bireysel bir antrenmanı gözlemleyin.

Bu 2 basit kurala uyarsanız, sonucun gelmesi uzun sürmez.

Egzersizlerinizi nasıl planlayabilirsiniz?

Öncelikle amaçlanan hedefe ulaşmak için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini anlamanız ve ardından mevcut boş zamanları dikkate alarak haftalık sayılarına karar vermeniz gerekir.

Daha hızlı bir etki için, sık sık, tercihen her gün egzersiz yapmanız gerekir (haftada bir gün egzersiz yapmak yasak değildir), ancak vücudu aşırı yükleyemezsiniz. Eğitim basit, ancak düzenli ve sık olsun, o zaman sonuca "ter ve kanla" ulaşmak zorunda kalmayacaksınız. Tüm egzersizler en iyi şekilde yalnızca belirli bir sırayla sürekli olarak gerçekleştirilir.

Elde edilen sonuçların bir günlüğe veya telefondaki notlara kaydedilmesi çok iyi bir motivasyon olabilir, her gün fotoğraf çekilmesi ve ölçü alınması tavsiye edilir.

Beslenmeyi unutma. Bir kişi daha önce hiç düzgün bir şekilde yemek yememişse ve ne olduğunu hayal etmiyorsa, bu konuyu incelemeniz ve tercihen yenen yiyecek miktarını ve kalori içeriğini kaydedebileceğiniz bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Doğru beslenme prensiplerinde çok önemli bir nokta var - günde en az 2 litre süzülmüş su tüketmeniz gerekiyor.

Yoga belinizi küçültmenize yardımcı olur mu?

Yoga, kilo vermekten çok bedeni iyileştirmeyi amaçlayan fiziksel uygulamalardan biridir, ancak son eylem sessiz tutulamaz, çünkü kilo verebileceğiniz yoga egzersizlerini gerçekleştirmek oldukça kolaydır ve aynı zamanda etkililiği diğerlerine göre daha aşağı değildir.

Belinizi daha ince yapabileceğiniz birkaç Asana (yoga pozu) vardır:

1. Personel pozu. Ağı düz bir yüzeye koymak, bacakları öne doğru uzatmak, çorapları kendinize doğru yönlendirmek, sırt düz olmalı, göğüs açık, omuzlar aşağı indirilmiş, bakış öne doğru yönlendirilmiş olmalıdır. O zaman 5-7 solunum döngüsü yapmanız gerekir.
2. Çekirge pozu. Karnımda yatarak yapılır, ellerim yumruklara sıkılır, kendimi leğen kemiğinin altına koyarım, bacaklarım kalkmamalı, omuzlar ve çene yerden düşmemeli, bu pozisyonda 10-20 saniye kalmalı, sonra nefes almalı ve ekshalasyon ile onu zaten indirebilirsin bacaklar.
3. Mum pozu. Düz bir yüzeye uzanın, bacaklarınızı bükün. Kollar yardımı ile gövde ve bacaklar dik pozisyona getirilmeli, çoraplar yukarı doğru çekilmeli, eller yere paralel uzanmalı, tüm vücut düz, yere dik pozisyonda olmalıdır. Üç solunum döngüsü yapılmalıdır. Ardından, avuç içlerinizle sırtınızın alt kısmında dinlenmeniz ve yavaşça orijinal konumuna dönmeniz gerekir.

Egzersize ek olarak diyet

Yukarıda egzersizleri anlatılan ince bir bel, diyet ayarlamaları yapılmadan gerçekleştirilemez. Ne kadar hızlı sonuç almak isterseniz isteyin, sert önlemlere başvurmamalı veya herhangi bir katı diyet uygulamamalısınız.

Neredeyse tüm diyetlerin bir etkisi vardır, ancak tüm sorun, vücut normal diyetine döner dönmez, tüm kiloları geri alır ve hatta bazen onunla öncekinden daha fazla kütle getirir. Uzun vadeli sonuçlar sadece düzenli egzersizle birlikte genel beslenme ayarlamaları ile elde edilebilir.

Aşağıdaki önerilere uymak gerekir:

1. Un, kızartılmış, tütsülenmiş, tatlı yiyecekler ve alkollü ve gazlı içecekleri reddedin.
2. Günde en az 2 litre iç. su (bu sadece tüm yaşam süreçlerini harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırır).
3. Yenen porsiyonların boyutunu kademeli olarak azaltmanız gerekir, bu vücut için stres olmadan kilo vermenize yardımcı olacaktır.
4. Kötü alışkanlıklardan kurtulmanız gerekiyor.
5. Vitamin kullanımını unutmayınız.

Eğer ince bir vücut ve ince bir bel gerçekten rüya ise, yapılması gereken egzersizler bir yük olmayacaktır. Konuya sorumlu bir şekilde yaklaşmak ve yukarıda verilen tüm ipuçlarını düzenli olarak takip etmek gerekir, o zaman zarif bir bel artık sadece bir rüya olmayacak. En önemli şey sabır ve sebat göstermektir.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Yaban arısı belinin nasıl yapılacağına dair video

Doğru Wasp Bel Diyeti: