Bir kız için kalçalarda pantolon nasıl çıkarılır. Egzersizler, spor salonunda antrenman kompleksi

Çok küçük yaşlardan başlayarak birçok kadın, uyluktaki fazla yağ birikintilerini pantolon şeklinde alma arzusuna sahiptir. Verimlilik için, bunun hangi kurallara göre yapıldığını anlamanız gerekir.

Pantolon nasıl kaldırılır: temel kurallar

Güzel bir figür için başarılı bir şekilde savaşmak için, uyluklarda yağ dokusu oluşumunun nedenini anlamanız gerekir. Genellikle nedenler aşırı beslenme, hareketsiz çalışma, fiziksel hareketsizlikte aranır. Ancak bu yerlerdeki yağ birikimlerinin net bir şekilde lokalize olmasının nedenleri büyük ölçüde genetik kaynaklıdır.

Ve kesin olarak tanımlanmış yerlerde fazlalık oluşumu, jinoid tipte obezite semptomlarının tezahürünün kanıtıdır. Bu sendrom, genç yaşta kadınlarda diğer obezite türlerinden yaklaşık 4 kat daha sık görülür. 40 yıl sonra, her tür obezitenin ortaya çıkma şansı karşılaştırılır.

Fenomenin gerçek nedenini bulduktan sonra, onu durdurmanın yollarını belirleyebilirsiniz.

Öncelikle sigara içmek, sistematik alkol ve şeker tüketimi gibi tüm kötü alışkanlıklardan vazgeçmelisiniz. O zaman bir eylem programı hazırlamak gerekir. Çoğu durumda, kızlar düşük kalorili diyetlere (yaklaşık 1000 - 1100 Kcal) ve yüksek fiziksel aktiviteye başvururlar.

Rusya Tıp Bilimleri Akademisi'nin araştırma sonuçlarına göre, böyle bir yaklaşım sadece etkisiz değil, bazı durumlarda olumsuz sonuçlar da getiriyor. Yalnızca sorunu çözmek için entegre ve dengeli bir yaklaşımla yüksek sonuçlar elde edebilirsiniz.

Vücut kitle indeksini (BMI) belirlemek ve mevcut (normal) diyetin kalori içeriğini hesaplamak gerekir. Daha sonra mevcut yüzdeden BMI kadar mutlak olarak çıkararak diyetin kalori içeriğini azaltabilirsiniz. Kural olarak, pantolonla mücadele süresi için gerekli kalori alımı yaklaşık 1600-1800 Kcal / gün'dür.

Aktif bir yaşam tarzı için eksiksiz bir diyettir. Fiziksel aktivite ile ilgili olarak, vücuda sabit bir ortalama yük vermek en iyisidir. Yağ yakımı yalnızca uzun süreli ve yoğun kas çalışması ile oluşur. Etkinlik açısından ilk sırada klasik kardiyo antrenmanı yer almaktadır.

Bazı durumlarda (doğası gereği uylukların kendisi zaten geniş olduğunda), uyluk kaslarının hacmini arttırmamak için aktif döngüden kaçınmak daha iyidir. Kısa süreli yüksek yük içeren egzersizlerin, fiziksel aktivitenin genel olarak düzeltilmesi için yardımcı egzersizler olarak kullanılması önerilir.

Pantolonları çıkarmak için egzersizleri ne sıklıkla yapmanız gerekiyor?

Kalorisi en düşük olanı bile tek bir diyetle uyluktaki pantolonları çıkarmak işe yaramayacaktır. Soru, ne sıklıkla ve hangi yoğunlukta eğitim alacağınızdır. Vücudu aşırı yüklememek için haftada 5-6 egzersiz yapılmasına izin verilir. 5 gün boyunca düzenli antrenman yapmanız ve 6. - yüzme yapmanız gerekir.

Yük, 1 - kuvvet ve 2 - jimnastik olmak üzere 2 kardiyo antrenmanına göre günlere eşit olarak dağıtılmalıdır. Yoğun yüklerle diyet ve egzersizin en az 3 ay sürmesi gerekecektir. Bu zamanlarda, daha iyisi için değişiklikler yapılmalıdır.

Bu süreden sonra, antrenmanın yoğunluğu azaltılabilir ve bir kardiyo ve 2 tanesi arasından seçim yapılabilir. Diyet, kalori içeriği 1900 Kcal'den yüksek tutularak daha çeşitli hale getirilebilir.

Dış Uyluk için Kardiyo Egzersizi

Kardiyo eğitimi, uyluklardaki selülit görünümünü pantolon şeklinde gidermeye yardımcı olacaktır.

Sonuçları en aktif şekilde etkileyen kişilerdir:

• artan bağışıklık;
• selülit semptomlarını azaltmak;
• ağırlık optimizasyonu;
• kan basıncının stabilizasyonu;
• artan dayanıklılık;
• kan damarlarının durumunun iyileştirilmesi.

Verimliliğe göre kategorize edildiğinde, kardiyo egzersizlerini aşağıdaki sırayla düzenleyebilirsiniz:

1. Çalıştırmak her zaman en uygun fiyatlı ve etkili aerobik egzersiz şekli olmuştur. En hızlı ve maksimum sonucu almak için, kendine acımayı unutmanız ve sınıra kadar çalışmanız gerekir. Bir antrenman sırasında en az 5 km koşmanız gerekir. En iyi seçenek "düzensiz çalışma" dır. Terimin kendisi hareketin tempodaki değişikliklerle birlikte geldiğini açıklıyor. Bu ritim, kilo vermek için neredeyse ideal koşullar yaratır: Yavaş bir hızdan orta ve daha yüksek bir tempoya geçerken, en büyük miktarda yağ yakılır. Yüksek hızda hareket - Kcal'nin çoğunu yok eder. Kan basıncını ve kalp atış hızını izlemek için bir bileklik olması tavsiye edilir. Ancak doğru yükleme hızını ve hissini seçebilirsiniz. Örneğin, "ayakların dolanması" hissi, nihai güce ulaşıldığına işaret eder. Biraz yavaşlamalısın ve üzerinde çalışmalısın. Birkaç antrenmandan sonra, ortalama hız alışkanlık haline gelecektir.
   
2. Atlama ipi... En basit jimnastik aleti, ancak bu durumda çoğu kişi için ana cihaz olabilir. Gerçek şu ki, uylukları eğitmek için yapılan jimnastik egzersizlerinde, çeşitli atlama kompleksleri özellikle tavsiye edilir. Atlama ipi, atlama tekniğini ve aerobik eğitimi birleştirir. Ve koşmanın aksine, eğitim yerine bağlı değildir. Koşuya göre yağ yakma seviyesi ve Kcal tüketimi arasındaki fark oldukça önemsizdir.
3. Yüzme... Ayrıca yağların işlenmesinde de başı çekmektedir. Ancak, bir antrenman olarak, sadece iyi ve hızlı yüzenler için mevcuttur. Düzenli banyo yapmak kilo verme açısından etkisizdir.
4. Bisiklet... Koşma ve atlama ipi ile karşılaştırıldığında verimlilik% 50 daha düşüktür. Ayrıca alan gerektirir ve iki kat daha uzun sürer. Ve en önemlisi, yalnızca mermiye gerçekten sahip olanlar tarafından kullanılabilir.
5. Yürüme... Basitlik açısından ilk sırada yer alır, ancak diğer göstergeler açısından önceki tüm tekniklerden önemli ölçüde daha düşüktür.

Koşma, atlama ipi ve yüzmenin bir kombinasyonu kalçadaki pantolonları en etkili şekilde kaldıracak ve sağlığı ve şekli etkileyecektir.

En İyi 6 Kalça Kulağı Egzersizi

Kalçalarınızı ve kalçalarınızı eğitmek için birçok egzersiz seçeneği vardır. Her birinin kendine özgü avantajları ve dezavantajları vardır. Bu nedenle, belirli bir eğitim deneyimi ile her egzersizi kendiniz için ayarlayabilir ve uygulamasını zorlaştırabilirsiniz.

Bacağın kaçırılması

Sol tarafınız matın üzerinde uzanarak, başınızı bükülmüş sol elinizin yumruğuna koyun, sağ avucunuzu sol dirseğinize koyun. Maksimum amplitüd ile sağ bacakla 20 salıncak yapın. Diğer tarafa dönün ve sol bacakla salınımı tekrarlayın.

Bir komplikasyon olarak, egzersizi bir fitball üzerinde yatarken yapabilirsiniz.

Egzersiz güçlü bir yapıya sahiptir ve yağ yakma ile ilgisi yoktur. Bu nedenle uyluk ve kalça kaslarını düzelten bir egzersiz olarak kullanılmaktadır.

Klasik ileri hamle

Stanttan (ayak omuz genişliği açık), uyluk yere paralel olana kadar bir bacağınızı öne doğru itin, diğer bacak geriye doğru uzatılır, diz yerden birkaç santimetre uzakta olacak.Ardından, başlangıç ​​pozisyonu boyunca egzersizi ayna görüntüsünde tekrarlayın.

Yükü artırmak ve dahil olan kas sayısını artırmak için hamle yapmadan 4 squat yapabilir ve ters yöne dönerek hamle pozisyonunu ikinci ayağa aktarabilirsiniz. Ağız kavgası tekrarlayın. Her yönde tekrar sayısı 15'tir.

Plie ağız kavgası

Bacaklar omuzlardan daha geniştir, ayaklar mümkün olduğunca dışa dönüktür. Dizlerinize dik bir açıyla oturun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz 20 seferlik 3 set halinde yapılır.

Yan akciğerler

Egzersizi yapmak teknik olarak zor değil. Nefes verirken, aynı anda vücut ağırlığını hamle bacağına kaydırırken yana doğru derin bir hamle yapın. İnhalasyonla eşzamanlı olarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hamleyi diğer tarafta tekrarlayın. 20 saniyelik aralıklarla yaklaşma sayısı. - Her yönde 3 ila 10 akciğer.

Bu egzersizin komplikasyonu kalçadaki pantolonun şu şekilde çıkarılmasına yardımcı olacaktır: hamle pozisyonundan başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden ve vücudu dikey olarak kaldırmadan vücut ağırlığını diğer bacağa kaydırın. Bu durumda, yük ve ilgili kas sayısı yaklaşık% 50 artar (akciğerlerin derinliğine bağlı olarak).

Yürüme ciğerleri

Egzersiz klasik akciğerlerin devamı niteliğindedir. Hareketlerin tekniği korunmaya devam ediyor. Zorluk, hareket ederken dengeyi korumanın daha zor olmasıdır. Bu nedenle, hamle bacağının yönü düz hareketten biraz sapmalıdır.

Aynı isimli bacağa doğru sapmalıdır. Egzersizi zorlaştırmak ve karın kaslarını aktif olarak çalıştırmak için, "paradoksal" solunumu dahil etmeniz önerilir. Adım atarken nefes almak, kaldırırken nefes vermek ve bunun tersi yapılmamalıdır. Antrenman sırasında en az 90 adım atmalısınız (her bacak için 45 adım).

Yan çubuk

Yan tahta çoğunlukla statik bir egzersizdir. Teknik olarak, egzersiz yeni başlayanlar için önemli bir zorluk teşkil ediyor.

Bu nedenle, uygulanması için destek kolunu yerleştirmek için birkaç seçenek vardır:

• dirsek üzerinde;
• fırça üzerinde;
• her iki seçenek de yükseltilmiştir.

Destek kolu her zaman zemin yüzeyine dik olmalıdır. Yeni başlayanlar için, bir yükselti (bank, sandalye, daha iyi - fitball) ile başlamaları önerilir. Fiziksel olarak bu şekilde eğitmek daha kolaydır. Başlangıç ​​pozisyonu - yanınızda, düz bir kol (veya dirsek) yere veya kürsüye yaslanmış, bacaklar bir araya getirilmiş, vücut düz. Uygun bir süre için bu pozisyonda sabitleyin.

Diğer tarafta da aynısını yapın. Egzersiz bir yükselme üzerinde çalışmaya başladıktan sonra, vücudun kontrolünü hissetmek için onu sallanma (vücudun sapması) ile zorlaştırmak gerekir. Ardından yan vuruşları ekleyin. Ve ancak o zaman - bu alıştırmanın daha karmaşık versiyonlarına geçin.

Kalça köprüsü

Gluteal köprünün benzersizliği, kalça kaslarının dolaylı olarak değil doğrudan yüklendiği tek egzersiz olması gerçeğinde yatmaktadır. Ek olarak, sırt ve karın kasları da tutulur. En ilginç şey, hareketleri gerçekleştirirken, minder üzerinde hareket ederken sırt ve omurganın dolaylı bir masaj alması.

Uygulama tekniği, fiziksel olarak hazırlıksız bir kişi için bile herkese açıktır.

Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı dizlerinizden dik açıyla bükmeniz, vücut boyunca kollarınızı uzatmanız, avuçlarınız yerde. Kürek kemiklerini ve ayakları paspastan kaldırmadan kalçayı kaldırın ve indirin. Egzersizin etkinliğini artırmak için kollarınızı göğsünüzün üzerine katlamak daha iyidir. Bu, hareketlere katılımlarını dışlayacaktır.

Fitball'u sıkmak

Sıkıştırma fitball ile çalışmak, statik ve kuvvet egzersizleri arasında bir ara seçenektir. Topun ata biner gibi oturması, uylukların ve dizlerin iç yüzeylerine kenetlenmesi gerekir.

Topu ritmik hareketlerle sıkıştırın. Yük, fitball'un ne kadar şişirildiğine bağlıdır. Bu egzersizin ikinci versiyonu: yerde yatmak, bacaklar dizlerden bükülmüş.Fitball'u ayak bilekleriniz ve dizlerinizle sarın ve ritmik olarak sıkın

Spor dersleri

Birçok kız spor salonlarındaki derslerin yardımıyla kalçalarındaki pantolonları çıkarmayı bekler. Simülatörlerde egzersiz yaparken yağ yakmanın etkinliği, kardiyo yüklerine göre ortalama% 30-50 daha düşüktür. Bu nedenle, bir koşu bandı üzerinde eğitimin etkinliği, koşuya göre yaklaşık% 22 daha düşüktür.

Bu nedenle, parazitlerle mücadele etmek için acil önlemler alırken, en etkili fon cephaneliğini kullanmak daha iyidir. Spor salonlarında temel antrenmanları tamamlamak için kullanılabilecek özel egzersizler vardır.

Deadlift

Makalenin başında, pantolon oluşumunun sebeplerinden zaten bahsedilmişti. Jinoid obezite burada aslan payını alıyor. Bununla başa çıkmak için, sadece alt vücudun ağırlıklarıyla çalışmak kontrendikedir. Bu nedenle, halter eğitimi yalnızca bu tür aktivitelerin ileri düzeydeki kullanıcıları için önerilebilir.

Kalçaları çalışmak için, ölü (veya başka türlü - Romen) bir deadlift kullanmak daha iyidir. Femoral biseps burada çalışmaya dahil oluyor. Çubuğun kemer seviyesine kadar kaldırılması, düz veya hafif bükülmüş dizlerle düz bir tutuşla yapılır. Alt omurga üzerindeki “vida” yükü nedeniyle kadınların farklı bir tutuş kullanması önerilmez.

Blokta bacak kaçırma

Çapraz bacak abdüksiyonu, kalçanın şeklini düzeltmek için kullanılır. Bileziği bacağın üzerine, dört ayak üzerinde ayakta dururken bağladıktan sonra, bacak en üst düzeyde geri ve yukarı çekilir. Egzersizin çömelme yerine diz yaralanmalarından sonra kullanılması gerektiğine inanılmaktadır.

Üreme uyluk

Bu egzersiz, normalde çalışmayan kas bölgelerinin çalışmasını içerir. Özellikle zor değil ve yeni başlayanlar için mevcut. Önce simülatörde gerekli ağırlığı seçmeniz ve ayarlamanız gerekir.

Ardından, olabildiğince güçlü ve yüksek bir genlikle otururken kalçayı açın. En uç noktada 2 kez sabitleyin ve yavaşça geriye katlayın. Tekrar sayısı ders başına 3 set olmak üzere 8-10'dur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Aylık başlangıç ​​egzersiz planı

Sonuç olarak, eğitim planlama prosedürünü daha ayrıntılı olarak ele almak gerekir. Gerçek şu ki, kadınlarla ilgili olarak kritik günlerde eğitimin kabul edilemezliği hesaba katılmalıdır. Bu nedenle, her kadın için aylık çalışma planı bireyseldir.

Bu özel pantolon dövüşü durumunda planlama yaparken tipik bir hata, zaman faktörüne göre eğitim yüklerinde istikrarlı bir artıştır. Bu nedenle, bir rehber olarak, sınıfları dağıtılmış yüklerle tipik bir haftaya göre planlamanız önerilir.

Haftanın günleri takvime bakılmaksızın verilir ve haftaya göre dağılım, eğitim sürecini adet döngüsü ile uyumlu hale getirmek için uygundur.

1. hafta:

2. hafta:

3. hafta:

Bir aylık ileri düzey eğitim planı

Halihazırda önemli bir eğitim deneyimi olan ve belirli bir başarıya ulaşmış olanlar için tipik rutin biraz değişir:

1. hafta:

2. hafta:

3. hafta:

Pek çok kadının "kısa pantolon" olarak adlandırdığı uyluktaki selülit olgusunu nasıl ortadan kaldırabileceğinizi anlatan materyal oldukça büyüktür, ancak bu makale yalnızca bu fenomenle mücadele yaklaşımının metodolojisine ayrılmıştır.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Pantolon bölgesi için egzersizler hakkında video

Zayıflamak için basit egzersizler: