Bacaklarda ve altta selülit nasıl kaldırılır. Haftalık egzersizler, kızlar için eğitim programı

Selülit sorunu, özellikle yetişkinlikte hemen hemen her kadını endişelendiriyor. Bacaklar, kalçalar ve kalçalar bu patolojinin en sık görüldüğü yerlerdir. Onun tezahürleriyle nasıl savaşılır ve ortadan kaldırılır, selülitin nedenlerini inceleyerek öğrenebilirsiniz.

Selülit neden bacaklarda ve kalçalarda görülür?

Selülit - deri altı yağ tabakasındaki değişiklikler. Görsel olarak, cildin düz olmayan bir yüzeyine benziyor. Bununla birlikte, dış kusurlar en önemli şey değildir: Lenf çıkışının ihlali ciddi sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle selüliti ortadan kaldırmak için bir çözüm ve yollar bulmak gerekir.

Görünüşün nedenleri şunlar olabilir:

• uygunsuz dengesiz beslenme... Lif açısından zengin besinler (sebzeler, meyveler, tahıllar) besinlerin doğru şekilde emilmesine ve boşaltım sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur. Yağlı, tütsülenmiş ve tuzlu ürünler kan dolaşımı ve lenfatik drenajdan sorumlu hemen hemen tüm organların aktivitesini bozar;
• metabolik bozukluk (kronik patolojiler);
• hormonal değişiklikler... Bebek sahibi olmak veya emzirmek gibi yaşamdaki dönemler hormonları önemli ölçüde etkiler. Ayrıca, stres ve dengesiz bir duygusal durum bu alanda rahatsızlıklara neden olabilir;
• selülit belirtilerine kalıtsal yatkınlık... Bazen, tüm göstergelerin mutlak normuyla, hala görsel yapısal değişiklikler olduğu görülür. Bu nedenle düzeltme yalnızca dış yollarla (kozmetik, fiziksel egzersizler) mümkündür;
• aşırı kilo almak... Bu selülitin en büyük nedenlerinden biridir. Fazla kilo, sorunlu bölgelerde yağ birikmesine ve birikmesine katkıda bulunur, bu da "portakal kabuğu" oluşumuna yol açar;

• uzun süre dik durma pozisyonunda kalmak... Bacak çalışması genellikle kan damarlarında değişikliklere neden olur, onları genişletir ve uygun aktiviteyi bozar. Kan dolaşımının bozulması ile cilt altında tıkanıklık oluşur;
• rahatsız ayakkabılar (topuklu). Alt ekstremite damarlarının maruz kaldığı yük, dolaşım ve lenfatik sistemlerin düzgün işleyişini olumsuz etkileyebileceğinden, yüksek topuklu giymenin kötüye kullanılması önerilmez;
• yeterince sıvı içmemek;
• Kötü alışkanlıklar (alkol, sigara, yasadışı uyuşturucular).

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Selülit gelişim aşamaları

Patolojinin gelişim evresini tam olarak biliyorsanız, bacaklardaki selülitin nasıl giderileceği belirlenebilir. Çünkü tedavinin etkinliği tamamen doğru tanıya bağlıdır. Derece 1 veya 2, entegre bir yaklaşımla kolayca çıkarılabilir. 3 ve 4 - Bir kişinin tüm yaşam tarzının düzeltilmesini gerektirir, bazen tezahürlerden sonuna kadar kurtulmak oldukça zordur.

Selülit gelişim aşamaları:

• 1. aşama: neredeyse hiç görsel belirti yoktur.Palpasyonda (bir deri bölgesini parmaklarla sıkma), küçük düzensizlikler ortaya çıkar. Genel şişme ve kas tonusunun eksikliği hakkında daha çok konuşurlar;
• 2. aşama: cilt yüzeyinin bir miktar gevşekliği ve pürüzlülüğünün görsel tezahürü. Kaslar gerildiğinde "kabuk" etkisi artar. Etkilenen bölgeler genellikle azalmış hassasiyete sahiptir;
• Sahne 3: duyarlılıkta azalma, cildin pürüzlü yüzeyi (çukurlar, çukurlar, kırışıklıklar) ile karakterize hızlı ilerleyen bir patoloji. Sitelere basılarak deri altı bağ dokusu nodülleri tespit edilebilir. Rahat ve gergin bir durumda "kabuğun" görsel olarak açık tezahürü;
• 4. aşama: en son ihmal edilen patoloji derecesi. Cildin sağlıksız bir gri tonu var, büyük bir şişlik ve doku gevşekliği var. Deri altı oluşumlar dışarı çıkarak nodüller, çukurlar ve yumrular oluşturur. Lenf çıkış sistemleri ve dokulara kan akışı bozulur.

Bacaklarda selülit için eğitim kuralları

Tezahürün herhangi bir aşamasında selülit gibi bir rahatsızlıktan kurtulmak mümkündür. Önemli olan, yaşam tarzındaki iç değişiklikleri ve görsel rahatsızlıkları düzeltmek için harici araçların kullanımını birleştiren entegre bir yaklaşımdır. Beden eğitimine başlarken uyulması gereken birkaç temel kural vardır.

Tek başına egzersizler selüliti gideremez, bu nedenle karmaşık önlemlerin doğru kombinasyonu önemlidir:

• mümkün olduğunca kahve ve çay içmek de dahil olmak üzere kötü alışkanlıkları bırakın;
• net bir günlük rutin ve rejim gözlemleyin;
• bir gece uykusu kurun (en az 7 saat);
• aktif bir yaşam tarzı başlatmak (asansörü kullanmayı reddetmek, yürümek, koşmak, sertleşmek, günlük egzersizler);

• her gün çok miktarda temiz içme suyu tüketin (en az 1,6-1,7 litre);
• dengeli ve doğru bir diyet uygulayın (kızarmış, un, tuzlanmış, tütsülenmiş, fast food hariç);
• vücut cildine dikkat edin: temizleyin, tonlayın ve nemlendirin;
• Düzenli olarak egzersiz yapın, eğitimin yoğunluğunu ve süresini artırın.

Sadece vücudun sorunlu bölgelerine odaklanarak maksimum sonuç elde etmenin imkansız olduğunu anlamak önemlidir.

Fazla kilo vermek, çözülmesi gereken ilk iştir. Tüm kas gruplarını güçlendirmek ve onları güçlendirmek bir sonraki adımdır. Vücudun her bölgesine dikkat ederek sadece mevcut selülitten kurtulmakla kalmaz, vücudun diğer bölgelerinde de yeni düzensizliklerin ortaya çıkmasını engellersiniz.

Deri altı dokudaki yapısal değişikliklerin uzun süre meydana geldiği de dikkate alınmalıdır. Bu, ince ve eşit bir vücuda geri dönmek için yeterli miktarda zaman alacağı anlamına gelir (3 aydan itibaren). İstenilen sonucu görmeden 1-2 ay sonra yoğun antrenmana ara verilmesi tavsiye edilmez.

Evde bacaklar ve kalçalar için etkili egzersizler

Spor salonunu ziyaret etme fırsatı yoksa bacaklardaki selülit nasıl giderilir - cevap, ev egzersizlerine başlamak için bir çağrı olacaktır. Doğru kullanıldığında ve yapıldığında da etkilidirler.

Sınıflar için küçük bir alan donatmanız ve gerekli aksesuarları stoklamanız önerilir:

• mat;
• dambıl;
• spor üniforma ve ayakkabılar.

Ritmik müzik, sportif bir ruhu ve değişim için aktif bir tutumu teşvik edecektir. Aşağıdaki egzersiz seti, alt ekstremitelerde selülitle mücadele etmeyi amaçlamaktadır. Bununla birlikte, kendinizi iyi hissetmek için, antrenmandan önce ek olarak ısınmak ve sonrasında kasları germek gerekir.

Derin ağız kavgası

Ağız kavgası, uyluğun arkasını ve önünü hedef almak için harika bir egzersizdir. Kalçanın çalışması yavaş yapıldığında etkiyi artırır.

Teknik:

1. Başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, dizler bükülmüş. Kollarınızı önünüzde bükün. Boynu zorlamayın, bakış önünüze yönlendirilir.
2. Yavaşça oturun, dizleriniz çorap seviyesinin ötesine geçmemelidir. Uyluklar yere paralel olmalıdır.Ellerinizi önünüze koyun. Egzersiz boyunca kalça ve uyluklar sıkı tutulmalıdır. Bu pozisyonda 5-10 saniye kalın.
3. Yavaşça yükselin. Kalçayı tamamen gevşetmeyin.
4. Kaç kez tekrar etmeniz gerekir (başlangıç ​​seviyesi için en az 10-12).

Yavaş uygulama, derin kas katmanlarının gelişimini ve deri altı tıkanıklığının bozulmasını garanti eder. Hızlı, derin ağız kavgası da yaygındır. Verimlilik için, bu 2 tekniğin sırayla değiştirilmesi önerilir.

Çapraz akciğerler

Birçok saldırı türü vardır. Hepsi, öyle ya da böyle, gluteal kasları içerir.

Egzersizin çapraz versiyonu, uyluk kaslarının esnekliğini ve ayrıca gluteus maximus kasının artan çalışmasını amaçlamaktadır.

Daha belirgin bir etki için, ağırlık yükünü dambıl alarak desteklemek gerekir. Yeni başlayanların kendi ağırlıklarıyla çalışmaları tavsiye edilir.

Egzersiz nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunda durun. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Halteriniz varsa, onları alın. Sırt düz, pelvis öne doğru eğimlidir (bükülmüş).
2. Ön uyluk kasının çabasıyla, sağ bacak ile çapraz olarak sol tarafa doğru hamle yapın. Aynı zamanda vücut yerinde kalır, leğen kemiği sallanmaz ve hamle yüküne dayanır. Eller bükülmüş halde yüz hizasına kaldırılır.
3. 3-5 saniye pozisyonda tutun. ve bacağı yerine geri koyun. Ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. Diğer bacakla tekrarlayın.
5. Gereken sayıda yapın (her bacak için en az 10 kez).

Pelvisi büyütmek

Alt karın için en yaygın egzersizlerden biri, yüzüstü pozisyondan pelvik kaldırmadır. Bununla birlikte, aynı zamanda, kalça kaslarının yanı sıra alt ekstremitelerin büyük kasları da çalışır, kadınlarda selülitin en sık lokalize olduğu uyluğun arkası etkili bir şekilde çalışır.

Pelvik yükseltme yapmak için talimatlar:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda minderin üzerine uzanın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Alt kısmı zemin yüzeyine doğru bastırın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve yaklaşık omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirin.
2. Kalçayı sıkılaştırın, pelvisi yerden yırtın, bükülme ve çökme olmadan vücudun düz bir çizgisini oluşturun.
3. 3-5 saniye oyala. ve rahatla, mindere otur.
   
4. İlk eğitim için 15 kez tekrarlayın.

Bacaklarını salla

Bacak salıncakları, spor eğitimlerine yeni başlayanlar için klasik bir egzersizdir. Çeşitli seçenekler mevcuttur. Bunu yaparken tekniği takip etmelisiniz: bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmayın, kaslar olabildiğince gergin olmalı ve başlangıç ​​pozisyonunda bile gevşememelidir.

Nasıl sallanır:

1. Minderin üzerinde yan yat. Dirsek üzerinde destek oluşturun, başınızı avucunuzla sıkın. İkinci el karın hizasında önünüzde. Bacaklar üst üste dizilir.
2. Üst bacağı, uyluk ve kalça kaslarının çabasıyla kaldırın. 2-3 saniye bu pozisyonda tutun. ve yavaşça yerine indirin. Bacağınızı atmayın, kaslarınızı tam olarak gevşetmeyin.
3. Gerekli sayıda tekrar yapın (15-20).
4. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Kalça köprüsü

Pelvik kaldırmaya benzer bir egzersiz, gluteal köprüdür. Tek fark omuz eklemlerinin pozisyonundadır. Köprü yaparken halıya bastırılmalıdır.

Yürütme tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda minderin üzerine uzanın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Alt kısmı zemin yüzeyine doğru bastırın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve yaklaşık olarak omuz genişliğinde açın.
2. Kalçayı sıkılaştırın, pelvisi yerden yırtın, bükülme ve çökme olmadan vücudun düz bir çizgisini oluşturun. Omuzların pozisyonuna dikkat edin: onları mata doğru bastırın. Destek omuzlarda ve ayaklarda olmalıdır. Görsel olarak konum bir köprüye benziyor.
3. 2-3 saniye oyala. ve rahatla, mindere otur.
   
4. İlk eğitim için 10 kez tekrarlayın.

Tahta

Her kadın bacaklarındaki selüliti nasıl gidereceğini düşünür. Bu sorunu çözmek için, tüm kas korsesini güçlendirmeyi amaçlayan karmaşık egzersizler yapılması tavsiye edilir. Tahta böyle bir örnektir.

Uygulama talimatları:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda durun: ayak parmaklarınızın ve avuç içlerinizin uçlarına yaslanın. Vücudu düz bir pozisyonda tutun. Bu sadece kasların tüm kısımları gerildiğinde işe yarar. Eller ve ayaklar - omuz genişliği birbirinden ayrı. Gözlerinizi servikal bölgeleri zorlamadan aşağıya doğru yönlendirin.
2. 30 saniye barda kalın. giriş seviyesi fiziksel uygunluk için. Zamanı her seferinde 15-20 saniye artırın. Kendi iyiliğinize odaklanın.

Bisiklet

Egzersiz bisikleti sadece merkezdeki tüm büyük kasları değil, aynı zamanda alt ekstremite kaslarını da güçlendirir. Bisiklet yaparken en büyük hata, sırtın alt kısmının sarkmasıdır. Gövde ile zemin yüzeyi arasında boşluk oluşması ile belirlenebilir.

Yürütme tekniği:

1. Halının üzerine yatay olarak oturun. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Dik bir açı oluşturmak ve yukarı kaldırmak için bacaklarınızı dizlerden bükün.
2. Bisiklet sürüyormuş gibi bacaklarınızı dönüşümlü olarak hareket ettirin. Bacaklarınızı tamamen açmamak, dizlerinizi hafifçe bükmek önemlidir. Ayrıca ayak parmakları yüzeye değmemelidir.
   
3. Bacaklarınızı 1 dakika hareket ettirmeye devam edin. minimum. Her yeni antrenmanda, yürütme süresini 30 saniye artırın.

Makas

Önceki alıştırmayı makasla indirmeniz tavsiye edilir. Bu, düzleştirilmiş bacaklara sahip karmaşık bir versiyondur. Doğru teknik, kalça, kalça ve bacak kaslarının pompalanmasını sağlayacaktır.

Uygulama talimatları:

1. Halının üzerine yatay olarak oturun. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bacaklarınızı düzeltin, çoraplarınızı gerin ve yukarı kaldırın.
2. Bacaklarınızı makasla hareket ediyormuş gibi dönüşümlü olarak hareket ettirin. Bacaklarınızı bükmemek önemlidir. Belin altını izlemek de gereklidir: sapma olmamalıdır.
3. Bacaklarınızı 30 saniye hareket ettirmeye devam edin. minimum. Her yeni antrenmanda, yürütme süresini 15 saniye artırın.

Ağırlıklı ağız kavgası

Ağırlıklarla yapılırsa herhangi bir egzersiz daha etkilidir. Bu, kaslar üzerinde çok fazla stres yaratır ve böylece performansın etkisini artırır. Dambıl ile ağız kavgası, ilk yüklerde ustalaşmış ve kaslar üzerinde daha ciddi çalışmaya hazır olanlar için gelişmiş bir seçenektir.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, dizler bükülmüş. Eller ağırlığı tutar (halter) ve aşağı indirilir. Boynu zorlamayın, bakış önünüze yönlendirilir.
2. Yavaşça oturun, dizleriniz çorap seviyesinin ötesine geçmemelidir. Uyluklar yere paralel olmalıdır. Yüklü eller göğüs hizasına kaldırılır. Bu pozisyonda 5-10 saniye kalın.
3. Yavaşça yükselin. Pes etmek.
4. Kaç kez tekrar etmeniz gerekir (başlangıç ​​seviyesi için en az 10-12).

Yükün ağırlığı, kendi vücut ağırlığına ve fiziksel uygunluk düzeyine göre seçilmelidir. Minimum yükle (1 kg) başlayın.

Bacaklardaki selülite karşı kızlar için bir haftalık kompleks

Selülitten kurtulma sürecinin nasıl ilerleyeceği, eğitimin düzenliliğine ve diğer karmaşık önlemlere (masaj, vücut sargısı, diyet) bağlıdır. Dış belirtileri bacaklardan ve kalçalardan çıkarmak yeterli değildir, patolojinin oluşumunun iç nedenini ortadan kaldırmak önemlidir.

Tabloda bir hafta boyunca bir dizi fiziksel egzersiz gösterilmektedir:

Bir aylık ders programı

Aylık bir program, etkili günlük egzersiz programlarından oluşabilir. Temel, 4 kez tekrarlanması gereken haftalık bir egzersiz olacaktır.

Ek olarak, programa eklemeniz gerekir:

• haftada en az 3 kez 30 dakika yürür;
• 60 dakika boyunca haftada 2 kez kardiyo eğitimi;

• kayaklar, patenler, patenler, yüzme havuzu (mevsime bağlı olarak) - haftada bir;
• asansörü kullanmayı reddetmek;
• aktif ev temizliği - haftada 2 kez.

Kendi bedeninize bakmanın dış yollarını unutma. Bütün bunlar birlikte selülite karşı karmaşık bir mücadele oluşturmaktadır.

Selülite karşı karmaşık mücadele

Bacaklardaki selülit nasıl giderilir, bir diyetisyen ile birlikte bir fitness eğitmeni önerebilecektir. Selülit oluşumunun mekanizmaları ve bununla nasıl mücadele edileceği hakkında detaylı bilgiye sahip olan bu 2 uzmandır. Bütünsel bir yaklaşımın ilk kuralı, egzersizi vücut bakımı ile birleştirmektir.

Masaj

Selülit önleyici masaj, yağlı topakların bölünmesi ve yüzey rahatlığının yumuşatılması nedeniyle bir dizi özelliğe sahiptir.

Prensipler:

• mekanik kaba yoğurma;
• lenfatik sıvının hareket yönünde hareket;
• dokuları özel yollarla ısıtmak;
• ek tekniklerin kullanımı (bankalar, masajcılar).

Masajlar eğitimden sonra her gün kurs olarak alınmalı veya evde bağımsız olarak yapılmalıdır.

Soğuk ve sıcak duş

Kontrastlı bir duşun tüm vücudu bir bütün olarak güçlendirmede faydalı bir etkisi vardır. Sıcaklık farkı nedeniyle cilt tonlanır, kan dolaşımı ve lenfatik drenaj süreçleri normalleşir.

Kontrastlı duşun avantajları:

• vücudun gençleşmesi;
• artan stres direnci;
• bağışıklığın güçlendirilmesi;
• sinir sisteminin gevşemesi;
• neşe ve pozitiflik suçlaması.

Soyma

Kabuklar stratum corneum'u pul pul dökerek cilt yüzeyini yeniler ve güçlendirir. Bu prosedürün aktif eğitimden sonra haftada en az 2 kez yapılması tavsiye edilir. Zayıflama etkisi için, sargıyı peeling ile birleştirmeniz önerilir.

Maksimum sonuç için aşağıdaki sıra izlenmelidir:

1. Egzersiz yapmak.
2. Soğuk ve sıcak duş.
3. Sarma ve soyma.
4. Masaj.

Yukarıdaki teknikler hem fazla kiloların giderilmesine hem de selülit probleminin çözülmesine yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, derslere başlamadan önce, bacaklarda ve kalçalarda düzensizliklerin ortaya çıkmasının gerçek nedenini bulmaya yardımcı olacak bir terapistin konsültasyonuna ihtiyacınız vardır.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Selülit Egzersiz Videoları

Uylukta portakal kabuğundan anti-selülit kompleksi: