Kısa sürede arkadaki yağ kıvrımları nasıl giderilir. Egzersiz, diyet, masaj

Yaş ve sağlıksız yaşam tarzları insan vücudunun değişmesine neden olur. Deride kırışıklıklar oluşur, gereksiz kilogramlar sırtta ve belde kıvrımlar oluşturarak kadının çekiciliğini bozar ve birçok psikolojik kompleks oluşturur. Evde basit egzersizler yaparak kısa sürede yağ birikintilerinin nasıl arındırılacağını bu yazıda anlatacağız.

Arkadaki yağ kıvrımlarının ortaya çıkmasının nedenleri

Bir kişinin harcadığından daha fazla yiyecek tüketmesi vücut yağlarının ortaya çıkmasına neden olur. İnsanların genetik olarak farklı metabolik hızlara sahip olduğu da dikkate alınmalıdır. Yüksek bir metabolizma hızında iyileşmek, düşük bir metabolizma hızından çok daha zordur.

Bu nedenle, metabolizmanızı hızlandırmanıza izin veren doğru beslenme kurallarına uymalısınız:

• Küçük porsiyonlarda yiyin. Sağlıklı bir insanın midesi yumruğunun hacmine eşittir.
• Günde 5-6 kez yiyin, bu da metabolizmanın hızlanmasına yol açar.
• 1 kg vücut ağırlığı başına 30 ml yeterli miktarda su için. Sıvı, metabolizmayı büyük ölçüde etkileyen toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.

Yağ kıvrımlarından kurtulmak için onu enerjiye dönüştürmeniz ve harcamanız gerekir. Yağ hücresinde enerji depolayan trigliseridin lipolizi sırasında yağ asitleri ve gliserine parçalanır. Kan dolaşımına girer ve vücudun kaslarına ve organlarına besin sağlarlar.

Yağ yakma süreci, stresli durumlarda endokrin sistem tarafından üretilen özel hormonlar tarafından tetiklenir:

• Adrenalin tehlike anında ortaya çıkar.
• Büyüme hormonu (somatropin), uyku sırasında hücrelere enerji vererek, hızlı bir şekilde iyileşmelerini sağlar.
• Şeker seviyeleri düştüğünde glukagon üretilir.
• Kortizol, zihinsel ve fiziksel stres sırasında üretilir.

Hormonlar kanla birlikte hareket ettiğinden, başka yerlere ayırmadan sadece sırttaki yağları eşit şekilde yakmak mümkün olmayacaktır.

Yağ ayrışma hızı ayrıca kas ve dokulardaki kılcal damarların ve sinir uçlarının konsantrasyonu ile belirlenir, kaslara ne kadar çok kan girerse, yağ o kadar hızlı yakılır.

İnsan vücudu, vücudun farklı bölgelerinde farklı oranlarda fazla yağ biriktirir. Sırtta, yanlarda, karında ve kalçalarda hızla, ancak baldırlarda ve kollarda çok daha yavaş oluşur. Tersi süreç, yağın hızla biriktiği yerde ayrışması, yağ dokusunun daha yavaş yakılmasıyla gerçekleşir.

Sırttaki kıvrımları kısa sürede gidermek için evde yemek yeme ve egzersiz yapma kurallarına uyulması gerekenler makalenin ilerleyen kısımlarında gösterilecektir. Kilo verirken, kilo kaybını yakından izlemeniz gerekir, haftada 0,5 - 1 kg kayıp, uzmanlar tarafından önerilen normdur.

Kürek kemiğinin altındaki arkadaki yağı alma egzersizleri

Hareketsiz bir yaşam tarzı, sırttaki aşırı vücut yağının ana nedenidir. İlk adım, kasları hazırlamaktır, uzun süreli fiziksel eğitime dayanmaları gerekir.

Bu görevi yerine getirmek için vücudun ana kas gruplarını güçlendiren temel egzersizler yapmak gerekir:

• Ağırlıksız derin ağız kavgası. Spor uzmanları, bu egzersizin en etkili egzersizlerden biri olduğuna inanıyor. Tüm büyük kas gruplarını kapsamlı bir şekilde içerir ve insan vücudunun yaşam yaratan sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Çömelme kas aktivitesini geri kazandırır ve yağ yakıcı hormonları kan dolaşımına salgılar.
• Yerden klasik şınav - Bu, sırt, omuz, göğüs ve kol kaslarını geliştirmek için temel bir egzersizdir.

Egzersiz "Squat" ın açıklaması:

• Bacaklarınızı omuz kemerinin genişliğine ayarlayın ve ileriye atlamanız gerektiğini hayal edin. En iyi çömelme pozisyonunu refleks olarak alacaklardır.
• Yavaş yavaş nefes alıp aşağı inin, kalça kasları diz seviyesinin altında olmalıdır. Sırtınızı dik tutun, gözler ileriye bakın.
• Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, ara verin ve nefes alıp verme hızınız ve kalp atış hızınız başlangıç ​​noktasına dönmelidir. Egzersizi tekrarlayın. Ağız kavgası yaparken, en alt noktadaki dizlerin ayak parmaklarının ötesine çıkmamasına dikkat etmelisiniz. Bu kurala uyulmaması diz eklemlerini olumsuz etkiler.

"Yerden şınav" egzersizinin açıklaması:

• Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafede, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde oturun ve dizlerinizin üzerine yaslanın.
• Ellerin avuç içi yüzeyine ve ayak parmaklarına yaslanın, vücudu ve uylukları bir sıra halinde gerin.
• Teneffüs ederken, göğüs yere değene kadar vücudu alçaltın.
• Nefes verirken, kollarınızı dirsek eklemlerinden yavaşça düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Mümkün olduğu kadar çok sıkın. Onarıcı bir mola verin ve tekrar şınav yapın.

Yeni başlayanlar için dizlerden şınav yapılmalıdır, bu daha fazla tekrar yapılmasını mümkün kılacak ve sırt, kol ve göğüs kaslarının daha hızlı gelişmesini sağlayacaktır.

Arkadan ve yanlardan yağ alma egzersizleri

Temel egzersizlerde ustalaştıktan sonra, egzersizlere vücudu bükmek için hareketler eklemeniz gerekir. İnsan çekirdeğinin, karın kaslarının ve obliklerin kaslarını güçlendirecekler.

Kısa sürede sırttaki kıvrımların nasıl giderileceği (evde egzersizler oldukça etkilidir) uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Üst gövdenin bükülmesi, zeminde özel bir jimnastik halısı üzerine veya özel eğimli bir tahta üzerinde yapılır. Yeni başlayanlar için, bu hareketi daha iyi yapmaya düz bir zeminde başlamak ve ardından yükü artırmak için eğimli bir tahtaya geçmek tercih edilir. Göğüs ne kadar düşükse, bükülmesi o kadar zor olur.

Üst kıvrımların uygulanmasının açıklaması:

• Uzanarak kendinizi bir jimnastik matının üzerine koyun.
• Bacaklar diz eklemlerinde bükülür, ayakların yüzeyi zemine temas eder, alt sırt yere bastırılır. Ellerin avuç içleri başın arkasındaki kilide kenetlenmiştir.
• Omuz bıçaklarını yerden yavaşça kaldırın, vücudun üst kısmını bükün, pelvise ulaşın. Bel yere bastırılır, 1 saniye oyalanır. en yüksek konumda ve ek bir irade çabasıyla basını zorlayın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için zaman ayırın. Basının kasları gergin, baş yere düşmüyor.
• En çok tekrarı yapın.
• Nefes almayı geri kazanın ve başka bir yaklaşım benimseyin.

Ters mekik:

• Zeminin düz bir yüzeyine oturun, omuz bıçakları ve sırtın alt kısmı yere bastırılır. Ellerin elleriyle, üst gövdeyi sabitleyin, desteği başın arkasından tutun.
• Omuz bıçaklarını yerden kaldırmadan, vücudun altını bükerek kalçaları ve pelvisi yukarı kaldırın.
• Başlangıç ​​pozisyonunu alın.
• Mümkün olduğunca çok kez alt bükme yapın.
• Nefes almayı geri getirin, egzersiz döngüsünü tekrarlayın.

Çapraz kıvrımlar:

• Üst egzersizi yaparken olduğu gibi pozisyona geçin.
• Vücudun gövdesini bir vidayla döndürerek sol dirseği sağ dize doğru çekin. Bu pozisyonda 1 saniye pozlama yapın.
• Başlangıç ​​pozunu alın.
• Sağ dirsekle diğer tarafa kıvrılın, sol dizinize ulaşın.1 saniye oyala.
• Mümkün olduğunca çok tekrarlayın.
• Nefesi normale döndürün ve 1 yaklaşım daha uygulayın.

Eylemle görselleştirme ve zihinsel bağlantı kullanırsanız, egzersizin etkinliği artacaktır. Kas kasılmasını, ısındığını, kanla dolduğunu hayal etmek gerekir. Egzersiz yaparken bu tekniği kullanmak, kas dokusunu daha hızlı ve daha iyi çalıştırmayı mümkün kılacaktır.

Dambıl Egzersizleri

Sırttaki kas dokusunu geliştirmek ve fazla yağ tabakalarını parçalamak için kısa sürede sırttaki kıvrımların nasıl giderileceği (evde yapılan egzersizlerde ağırlık kullanılarak yapılabilir) daha sonra tartışılacaktır.

Dambıl akciğerleri:

• Halterleri indirilmiş ellerin avuçlarında tutun. Ayakları kalça eklemlerinin yaklaşık genişliğine yerleştirin.
• Nefes alırken sol ayağınızla öne çıkın. Vücut ağırlığını sol ayağa aktarın. Onu dizinden bükün. Dengeyi koruyarak egzersizi yavaşça gerçekleştirin. Yumuşak ve dayanıklı bir şekilde adım atmanız gerekir. Sol bacağınıza keskin bir şekilde düşemezsiniz. Ön bacağın dizinin ayak parmağının ötesine çıkmaması gerekir. Alt bacak ile sol bacağın uyluğu arasındaki açı 90 dereceyi geçmemelidir. Sağ bükülmüş bacak ayak parmağına dayanır.
• Nefes verirken, sol ayağınızın topuğunun yüzeyini elastik olarak yerden itin. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.
• Diğer bacakla hamle yapın.
• 19-26 tekrar yapın.
• Rahatlayın ve 1 yaklaşım daha alın.

Farklı yönlerde halter yetiştirme:

• Bir akciğer egzersizinde olduğu gibi poza başlama.
• Nefes verin, kollarınızı dambıl ile yanlara doğru açın. Omuz seviyesinde poz verin. Eller dirseklerden yüksekte olmamalıdır.
• Havayı soluyun, ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• El 20-25 kez kaldırır.
• Egzersizi kurtarın ve tekrarlayın.

Bükülmüş dambıl kaldırma:

• Sol diziniz ve sol eliniz bankta yaslanın. Kasa yatay konumda. Gözler ileriye bakıyor, arka düz. Dambıl ile sağ el aşağı indirilir.
• Nefes verirken, sağ kolunuzu dirseğinizden yavaşça bükün ve dambıl vücut seviyesine yükseltin. Halter pelvise doğru hareket eder.
• Elinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin, nefes alın.
• 20-25 tekrar yapın.
• El ve hareket döngüsünü değiştirin.
• Rahatlayın, bir sonraki yaklaşıma geçin.

Etkili yağ yakımı için ağır dambıl kullanarak değil, oldukça hızlı bir ritimle 20-25 tekrar yapmalısınız.

Fitball egzersizleri

Omurga üzerinde minimum stres ile kısa sürede arkadaki kıvrımların nasıl kaldırılacağı (evde egzersizler her türlü zindelik için uygundur), kas-iskelet sistemi hastalıkları olan kişiler için ilginç olacaktır.

Yukarı doğru kıvrımlar (sırt kaslarının gerilmesi):

• Karnınızla spor salonu topuna uzanın, düz bacaklar hafifçe açık. Ayak parmakları zemin yüzeyine yaslanır. Eller hafifçe ayrıktır ve vücut boyunca bulunur.
• Ekshalasyonda, alt sırtınızı bükerek üst gövdeyi yavaşça yukarı kaldırın. Omuz bıçaklarını mümkün olduğunca azaltın. Gövdeyi en üst noktada 2 saniye sabitleyin.
• Solunduğunda geri dönün.
• 5-10 kez 2 set gerçekleştirin.

Karnınızın üstüne yatarken bacaklarınızı kaldırmak:

• Kollar dirseklerden bükülür ve avuç içi ile yere yaslanır. Mide altına fitball. Ayak parmakları zemin yüzeyinde dinlenir. Diz hizasında baş.
• Nefes verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın, vücut bir sıra halinde düzelir.
• Solunduğunda, vücudu önceki konumuna geri getirin.
• Maksimum tekrarlarla 2 set yapın.

Fitball üzerinde rahat antrenman yapabilmek için boyu sizin boyunuza göre seçilmelidir.

Jimnastik sopasıyla egzersizler

Jimnastik sopası iki elle tutulur, aralarındaki mesafe omuz genişliğinden büyüktür. Egzersizler 4 veya 8 sayım yapılır. Hareketler küçük bir genlikle yapmaya başlar ve yavaş yavaş artar. Egzersizlerin tekrarı 10 ile 20 kez arasında değişmektedir.

Geri Egzersiz Döngüsü:

• Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Spor aletlerini omuzlar hizasında başınızın arkasına yerleştirin.
• Pelvisi ve bacakları düzeltin. Vücutla farklı yönlerde dönüşler yapın.
• Çubuğu yukarı kaldırın. Kollar düz.Farklı yönlerde yan kıvrımlar yapın.
• Jimnastik sopasını başınızın üstünde düzleştirilmiş kollarda tutun.
• Öne doğru eğilin, bel omurgasında olabildiğince esnetin ve kollarınızı yukarı doğru bükün.

Jimnastik sopası, öğrencinin boyuna ve ağırlığına göre seçilmelidir:

• Yeni başlayanlar için - yaklaşık 1,5 - 3 kg.
• Sporcular - 6 ila 9 kg.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Diyet Yoluyla Sırt Kırışıklıklarından Kurtulma Yöntemleri

Evde yapılan egzersizlerin olabildiğince etkili olması ve makalenin bu bölümünde anlatılan, kısa sürede sırttaki kıvrımları gidermenizi sağlamak için beslenme kurallarına uyulması gerekenler.

Yağ dokusunun parçalanmasını hızlandırmak için düşük kalorili diyetler kullanılır. Bu beslenme ilkesinin temeli, normal diyetin kalori içeriğinin azaltılması ve tüketilen kalorilerin sıkı bir şekilde muhasebeleştirilmesinden oluşur.

Bu beslenme yöntemini uygulamak için, gerekli ürünlerin dengeli bir içeriğine sahip günlük bir menüyü doğru bir şekilde seçmek gerekir.

Vücuda gerekli enerjiyi sağlamak için yağları parçalama süreçlerini harekete geçirmek için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz.

Olumlu bir sonuç almak için, düşük kalorili bir diyetin temel kurallarına ve ilkelerine uymalısınız:

• Menü ağırlıklı olarak proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır.
• Yiyecekleri günde 5-6 kez kesirli bir şekilde yiyin.
• Hayvansal yağ yemek, yemeklerde bitkisel yağların kullanımını günde 80 g ile sınırlamak yasaktır.
• Akşam, yatmadan en geç 3 saat önce yemek alın.
• Çift kazanda yiyecek hazırlayın, suda kaynatın veya fırında pişirin.
• Günde 100 gr'dan fazla kompleks karbonhidrat tüketmeyin.
• Pişirme, alkol tüketilen ürünler listesinden çıkarılmalıdır.
• Tüm basit karbonhidratların (şeker, tatlılar) yenmesi yasaktır.
• Minimum tuz alımı.
• Günlük menü vücuda gerekli, hayati vitamin ve mineralleri sağlamalıdır.
• Günde en az 2 litre su iç.

Sırtta deri altı yağlarının masajla yakılması

Masaj, ateş ve gastrointestinal sistemin kronik hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Kritik günlerde, gebelik sırasında ve doğum, sezaryen veya kürtaj sonrası 2 ay içinde masaj yapılmamalıdır.

Herhangi bir masajın asıl görevi, vücudun istenen bölgesine ek kan akışı sağlamaktır, bu da yağı parçalayan hormon konsantrasyonunda bir artışa yol açacaktır.

Tutam masajı, evde kendi kendine masaj yapmanın en iyi yoludur. Yağ birikintilerinin parçalanmasını sağlayan, cildin görünümünü ve elastikiyetini artıran süreçleri harekete geçirecektir.

Öncelikle sorunlu bölgeyi bir krem ​​sürerek veya özel bir yağ ile tedavi ederek hazırlamanız gerekir. Hazırlanan yüzeyi hafif vuruşlarla ısıtın. Bu etki yoğun çimdiklemeden sonra morarmaya izin vermeyecektir.

Yağ tabakasını avucunuzla tutun, böylece 4 parmağınız bir tarafta, baş parmak diğer tarafta olacak. Saat yönünde hareket ederken, yağ dokusunu sıkmak ve itmek, etkiyi arttırmak ve her dönüşte yörüngenin yarıçapını artırmak yorucudur. 3 geçiş yapın.

Tüm çalışılan alanı havluyla ovalayın. Sürecin sonunda burayı okşayın ve hafifçe vurun.

Masaj sırasında keskin acı verici hislerin ortaya çıkmasına izin verilmez. İşlem sırasında ciltte hafif karıncalanma ve kızarıklık kabul edilebilir.

Günlük 10 - 15 dk. bir ay içinde maruz kalma, göze çarpan bir sonuç almanızı sağlayacaktır.

Sürekli eğitim, çeşitli fiziksel egzersizler, diyet, masaj, kısa sürede evde kendi başınıza arkadaki kıvrımları gidermenizi sağlayacaktır. Planlanan eylem programının temel arzusu ve günlük uygulanması ve hiçbir zorluk hedefe ulaşılmasını engelleyemez.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Arkadaki kıvrımların nasıl kaldırılacağına dair video

Arkadaki yağ kıvrımları nasıl kaldırılır: