Kalçaların hacmi nasıl küçültülür, kulakları nasıl çıkarılır ve kalçalar nasıl pompalanır. Bir haftalık kilo verme programı, spor salonunda ve evde egzersiz

Kalçanın hacminin küçültülmesi ile uğraşmadan önce, bu soruna kapsamlı bir çözüm için hazırlıklı olmanız gerekir. Bu yaklaşım vücuttaki yağlardan kurtulmanızı sağlayacak ve kaslar daha elastik ve güçlü hale gelecektir.

Kalçaların hacmini azaltmanın yolları

Evde uyluk boyutunu etkili bir şekilde azaltmak için 4 ana yöntem vardır:

• diyet;
• masaj;
• fiziksel eğitim;
• zayıflama iç çamaşırı.

Doğru beslenme fazla kilo almamanıza ve formda kalmanıza izin verir. Diyetin süresi, izlenen diyetin türüne bağlıdır. Bu, kısa sürede fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayacaktır. Sonucun uzun ömürlü olması için her zaman doğru beslenmeye bağlı kalmaya değer.

Antikelülit masajı kalçaları küçültmenin en kolay ve en hesaplı yolu olarak kabul edildi. Her yaşta elastik bir cilde sahip olmak için yaşam boyu düzenli olarak kullanılmalıdır.

Fiziksel egzersiz Kalçaları hacim olarak azaltmanın en etkili yoludur. Fazla kilolardan hızla kurtulmanızı sağlar. Kalçayı şekle sokmak birkaç aylık sıkı bir eğitim gerektirir. Elde edilen sonucu korumak için aktif bir yaşam tarzını daha ileriye götürmek gerekecektir.

Kilo kaybı için şortlar Egzersiz sırasında daha fazla sıvı ve toksinden kurtulmanızı sağlar. Şortlar sayesinde fazla kilo daha hızlı kaybedilir, selülit kaybolur ve vücut hatları daha belirgin hale gelir.

Diyet yemeği

Diyetle beslenmeye bağlı kalarak, düzenli olarak ve çok fazla içmeniz gerekir (limon ve ballı su, hala maden suyu, yeşil çay, zayıf kuşburnu kaynatma). Yiyecekler günde 5 ila 6 defa küçük porsiyonlarda yenir. Akşam 8'den sonra yemek yemeye gerek yok.

Diyet, toksinlerden kurtulmanıza, karaciğer fonksiyonunu iyileştirmenize ve metabolizmayı hızlandırmanıza olanak tanır.

Taze sebze ve meyveler bağırsak fonksiyonunu iyileştirir. Yüksek kaliteli asimilasyonları için, kullanım sırasına uymanız gerekir: meyveler ana öğünler arasında ve sebzeler - yemeklerden hemen önce yenmelidir. Yiyecek hazırlama, mineraller ve vitaminler maksimum miktarda korunacak şekilde olmalıdır - kaynatabilir, buharda pişirebilir veya kaynatabilirsiniz.

Tütsülenmiş, kızartılmış ve tuzlu yiyecekler diyetten çıkarılmalıdır. Toksinleri hızlı bir şekilde çıkarmak için, hafif bir idrar söktürücü ve müshil etkisi olan diyet yiyeceklerine dahil etmeniz gerekir: erik, kayısı, karpuz, kavun.

Kalçaların hacmini düzeltirken faydalı olacaktır:

• lif içeriği yüksek yiyecekler;
• işlenmemiş ayçiçek yağı;
• zeytin yağı;
• Deniz ürünleri;
• diyet eti (yağlı değil) - tavşan, kuzu eti, tavuk;
• kepekli siyah ekmek;
• taze meyve ve sebzeler;
• kurutulmuş meyveler;
• karabuğday ve pirinç kabuğu çıkarılmış tane;
• proteinler - günde en fazla 30 g;
• az miktarda bal veya reçel;
• enerji patlamasına katkıda bulunan ergotropik ürünler: soğan, sarımsak, biber, zencefil kökü.

Diyet sırasında yasak olan yiyecekler:

• yağlı yiyecekler;
• karbonatlı tatlı su;
• unlu mamuller ve beyaz ekmek;
• mayonez;
• koruma;
• şeker;
• patates;
• domuz eti.

Kalçaları hacim olarak azaltmak için bir hafta diyet

Tüketilen öğünlerin günlük kalori içeriği günlük 2000 kcal'den fazla olmamalıdır. Hafta boyunca kahvaltıda yemelisiniz: yeşil elma, kavun, üzüm (günde birkaç çilek), şekersiz yeşil çay içebilirsiniz. Haftada birkaç kez ekşi reçel veya bir yumuşak haşlanmış yumurta ile kızarmış ekmek kabul edilebilir.

Uzmanlar öğle yemeği için zeytinyağı ve limon suyu, et (haşlanmış tavuk göğsü, tavşan) veya ızgara balık, haşlanmış sebzeler içeren bir sebze salatası yemeyi tavsiye ediyor. Akşam yemeğine izin verilir: karabuğday, haşlanmış pirinç, haşlanmış sebzeler. Haftada iki kez akşam yemeğinde bir kadeh yeşil şarap mevcuttur.

Menüye kuşkonmaz, fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, petrol eklenmesi tavsiye edilir. Süzme peynir, yoğurt ve kefir yağ oranı düşük olmalıdır. Çaya bal ekleyebilirsiniz. Böylesine çeşitli bir menü, vücudu önemli eser elementler, vitaminler ile yenileyecek ve kalça bölgesinde etkili bir şekilde kilo verecektir.

Evde kalçayı azaltmak için egzersizler

Kalçaları hacim olarak azaltmak için egzersizlere başlamadan önce, kasları ısıtmak için biraz ısınmanız gerekir. 1 dakika içinde dizlerinizi yukarı kaldırarak yerine oturmanız gerekir. Ardından, sonraki dakika içinde bir dizi sıçrama yapın.

En basit ve en etkili egzersizler:

1. İleri atıl. Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarınızla birlikte dik durun. Hamle, çalışma ayağı öne gelecek şekilde yapılır, diz topuk seviyesinde, sırt ve destek ayağı düz kalmalıdır. Bir adım sırasında mümkün olduğunca basın. Her bacak için 10 kez tekrarlaman gerekiyor.
2. Yan tarafa atlayın. Ayak omuz genişliğinde ayakta durma pozisyonundan, diz fleksiyonu ile yana doğru geniş bir adım atın. Ayaklar birbirine paralel olmalıdır. Bir hamle yaparken vücudun biraz öne eğilmesi gerekir. 5 - 10 adım tamamlandıktan sonra bacak değiştirilir.
3. Plie. Bacaklar omuzlardan daha geniş, ayak parmakları yanlara doğru yönlendirilir. Eller vücut boyunca uzatılabilir veya kemer üzerine yerleştirilebilir. Çömelme bacakları yere paralel tutulmalıdır. Egzersiz, düz bir sırt ile yavaş bir hızda gerçekleştirilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Bir ayda kalçayı küçültmek için egzersiz yapın

Geri ve yukarı sallayın:

1. Egzersiz için, kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yere yaslanarak diz çökmeniz gerekir. Bakış ileriye doğru yönlendirilmelidir.
2. Ön kollara yaslanarak bükülmüş bacak kaldırılır, birkaç saniye tutulur ve yavaşça indirilir.
3. Sırtınızı düz tutarak her bacakla 15-20 salıncak yapmanız gerekir.

Yan yatarken bacağınızı sallayın:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: yan yatın, bacaklarınızı uzatın, başınızı elinize dayayın.
2. Salıncaklar düz bir bacakla yapılır, maksimum yükselme 70 ° 'yi geçmemelidir. Egzersizi her bacak için 15-20 kez tekrarlamanız gerekir.
3. Yükü artırmak için bacağınızı birkaç saniye en üst noktada tutun.

Diz kaldırma:

1. Bacaklarınız dizlerde bükülmüş (dik açılarda) karnınızın üzerine yatmanız gerekir, kalçalarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve bacaklarınız birbirine sıkıca bastırılmalıdır. Eller başın üzerine kapalı bir pozisyonda yerleştirilir, alnına yaslanır, boyun gevşek kalır.
2. Nefes alırken dizler birlikte kaldırılır. Kaldırma yüksekliği büyük olmamalıdır - 10 cm.
3. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonlarına geri dönerler. Vücudun üst kısmı rahat kalır, sadece karın kasları, kalçalar ve uyluklar gerilir. Vücudun bu bölgelerinde, tüm seans boyunca gerginlik korunmalıdır.
4. 20-30 asansör yapmaya değer.

Fitness topu egzersizleri

Özel bir top kullanılarak yapılan egzersizler, basının, kalçanın ve kalçanın kaslarını etkili bir şekilde geliştirecek ve güçlendirecektir. Egzersizler, 30 sn ara ile birkaç set halinde yapılmalıdır.

En yaygın ve basit egzersizler:

1. Bir fitball ile duvara çömelin. Egzersiz için bir spor topuna ve iki dambıl (2 ila 5 kg) ihtiyacınız olacak. Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınız duvara dönük olarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Halterli eller vücut boyunca indirilir. Ayaklarınızı öne doğru birkaç adım attıktan sonra, rahatça oturmanız gerekir. Çömelirken bacaklar yere paralel olmalıdır. Topa sırtınızla iyice bastırmanız ve kalçanızın kuvvetiyle orjinal konumuna kaldırmanız önemlidir. 12 kez 2-3 set yapın.
2. Bacaklarınızı fitball üzerinde sallayın. Yerde yatarken, inciklerinizi topun üzerine koymanız ve kalçalarınızı vücudun düz olması için kaldırmanız gerekir. Bundan sonra, sırayla, bacaklarınızı 20 kez kaldırmanız ve indirmeniz gerekir, 30 saniyelik bir aradan sonra 1 yaklaşım daha gerçekleştirebilirsiniz.
3. Fitball'da glute köprüsü. Top duvara sabitlenmelidir. Üzerine otururken, kalçaların ve sırtın topa ve bacakların - topukların üzerinde ve eşit olması için kendinizi indirmeniz gerekir. Bundan sonra, kürek kemiklerini bir arada tutarken kalçayı kaldırarak vücudu hizalamanız gerekir. Bu konumda 3 saniye kalmaya ve yavaşça alçalmaya değer. İlk pozisyonda da 3 saniye geciktirilirler. Egzersizi 2 set halinde 12 - 15 kez tekrarlamanız gerekir.

Lastik bantlı egzersizler

• Uzanırken bacakların uzatılması. Sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı vücuda bastırmanız gerekir. Ayaklar, kenarları ellerde sabitlenmiş bir turnikeye yaslanmalıdır. Nefes verirken bacaklar yavaşça düzleştirilir ve düz bir pozisyonda tutulur. İlhamla orijinal konumlarına geri dönerler. Egzersizi 15 kez tekrarlamalısın.
• Bacağı yana bırakmak. Başlangıç ​​pozisyonunda, ayakta, ayağınızı turnikeden döngüde durmanız gerekir. Uçları veya ikinci döngü eller tarafından tutulur. Yavaşça, çalışma ayağını yana doğru hareket ettirmeniz ve yavaşça indirmeniz gerekir. Egzersiz her bacak ile 10 defa yapılır.
• Bacağı geri götürmek. Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta dururken, koşumun bir kısmı destek ayağı ile sabitlenir, çalışma ayağı ilmeğe yerleştirilir. Ayaklar yan yana yerleştirilir. Egzersiz sorunsuz ilerliyor. Çalışma ayağını geri almak, birkaç saniye sabitlemek ve orijinal konumuna döndürmek gerekir. Egzersiz her bacakta 10 defa yapılır.

Spor salonunda eğitim için bir dizi egzersiz

Uzmanlar, spor salonunda kalçaların hacminin nasıl azaltılacağını önerebilirler. Geniş çeşitlilik arasında, kalçaları istenen şekilde şekillendirmeye yardımcı olmak için en etkili 3 egzersizi seçerler.

Bu egzersizler şunları içerir:

1. Hiperekstansiyon. Başlangıç ​​pozisyonu: Simülatörde mideniz ile yatın, baldırlarınız silindire yaslanır. Bir ağırlıklandırma ajanı kullanılabilir. Sırt düz kalır. Bu pozisyondan yavaş bir hızda öne doğru eğilir. Kaldırırken vücut bacaklarla düz bir çizgide olmalıdır. Bu pozisyonda 2-3 saniye oyalanmanız gerekir.
2. Deadlift. Bacaklar dar yerleştirilir, alt kısımları halter boynuna temas eder. Halteri kaldırırken mümkün olduğunca kalça ve kalça kaslarını germeniz gerekir. Hareket alt sırtta gerçekleşir, üst vücudu zorlamamalısın. Egzersizi sorunsuz yapmanız gerekir.
3. Barbell Squat. Barı elinize alarak, bacaklarınız omuzlardan daha geniş olmalı, çoraplar dışarı bakmalıdır. Sırt düz, bel bölgesinde hafif kemerli olmalıdır. Solunduğunda, pelvis sırtıyla pürüzsüz bir çömelme yapılır. Dizler ayak parmakları ile aynı hizada olmalıdır. Çömelme sırasında sırt düz kalır ve baldırlar ile kalçalar arasındaki açı 85 ° olmalıdır. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönerek bacaklarını düzeltirler.

Masaj

Masaj, fazla hacimlerin üstesinden gelmek için oldukça etkili bir yöntemdir. Salonda periyodik olarak masaj kursu alabilirsiniz. 10 prosedür içerir. Kurstan sonra cilt daha elastik hale gelir, portakal kabuğu kaybolur, vücut daha keskin hatlar kazanır. Zayıf damarlar, salon masajının tek kontrendikasyonu olarak kabul edilir.

Daha görünür bir sonuç için masaj, su aerobiği, diğer fiziksel egzersizler ve diyet ile birleştirilebilir.

LPG masajı

Vücut şekillendirmeyi amaçlayan bir tür donanım kozmetolojisi.Bu yöntem, selülitten, yağ birikimlerinden kurtulmanıza ve cilt durumunu iyileştirmenize olanak tanır. Masaj her 1-2 günde bir 10-15 işlem içerir. Kurstan sonra sonucu korumak için her ay 1 prosedür daha uygulanmaya değer.

Bu tür bir masaj, aşağıdakilere sahip kişiler için uygun değildir:

• ciltte iyi huylu lezyonlar;
• herhangi bir kökene sahip cilt hastalıkları;
• kasıkta, sırtta veya uylukta fıtık;
• lenfatik damarların ve düğümlerin iltihabı;
• flebit veya tromboflebit;
• epilepsi;
• endokrin hastalıkları;
• hemofili.

Yukarıdaki vakalara ek olarak, bu tür masajlar, çocuk sahibi olma döneminde, liposuction sonrası ve adet günlerinde kadınlar için kontrendikedir.

LPG masajı mezoterapi ile birlikte iyi sonuçlar verir. Mezo kokteylleri masajdan hemen sonra verilmelidir.

Sarar

Sarma yardımı ile kalçadaki hacmi azaltabilirsiniz - fazla kilolarla baş etmek için ana seçenek olarak bu yöntem pek uygun değildir. Ancak masaj ve fiziksel aktivite ile birlikte - mükemmel sonuçlar verir. Sargılar cilt durumunu iyileştirmeye, selülitten kurtulmaya yardımcı olur.

Salonda ambalajlama için aşağıdaki aktif maddeler kullanılır:

• uçucu yağlar;
• şifalı kil;
• bitki özleri;
• Deniz yosunu;
• deniz tuzu;
• sarma için özel formülasyonlar.

Prosedürü gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır: sıcak sarma, soğuk, kontrast ve izotermal (sıcaklığı vücut sıcaklığına karşılık gelen sargılar).

İşlemden önce bir saunaya veya banyoya gittiğinizde sarmanın etkisi daha iyi olacaktır. Yemekten 2 saat sonra almaya değer. İşlem 1 - 2 saat sürer. Sarma, shugaring, mezoterapi, enjeksiyonlardan sonra kontrendikedir. Kursun süresi 5-15 prosedürdür.

Evde sarma için aşağıdaki tarifleri kullanabilirsiniz:

1. 100 gr bal, 2 yemek kaşığı dulavratotu yağı, 3-5 damla limon esansiyel yağı.
2. Siyah kil - 2 yemek kaşığı (kalın ekşi kremaya kadar su ile seyreltilir), 1 çay kaşığı. kuru hardal, 1 çay kaşığı. bal.
3. 1 yemek kaşığı sarı kil (suyla hafifçe seyreltilmiş), 1 yemek kaşığı. taze demlenmiş kahve presi, portakal esansiyel yağı - 5 damla.

Kolaylık sağlamak için hazır özel karışımlar satın alabilirsiniz:

1. Natura Siberica, sıcak bir vücut sargısıdır.
2. Mixit soğuk sarma.
3. "Chistaya Liniya" şirketi tarafından "Modeling siluet";
4. Soğuk Guam sargısı.

Evde sarmadan önce 2 yemek kaşığı ile uyluk ovma yapabilirsiniz. tuz ve 2 yemek kaşığı. bal. 5 dakika cilt masajı. kan akışını artıracak ve sonucu iyileştirecektir. Karışımı cilde uyguladıktan sonra vücudu bir filmle örtün, ılık pantolon giyip 40-60 dakika bekleyin. Şu anda fiziksel egzersiz veya dansa girerseniz, etki daha iyi olacaktır.

Mavi kil

Mavi kil genellikle uylukları azaltmak için kullanılır. Selülitten kurtulmanızı ve cilt kusurlarını gidermenizi sağlar. Sonuç, ilk 3-5 uygulamadan sonra farkedilir hale gelir.

Mavi kil, uyluk, kalça ve karın bölgesine sargı olarak uygulanan bir maske için kullanılır. İşlemin süresi 40 dakikadır. Kil, su ile sıvı halde seyreltilir, ardından uçucu yağlar eklenir, narenciye kullanmak en iyisidir.

Zayıflama uylukları ve kalça kaldırma için zayıflama iç çamaşırı

Vücut şekillendirme için sıkılaştırıcı etkiye sahip özel iç çamaşırları kullanabilirsiniz. Minimal veya hiç dikişsiz rahattır. Yüksek kaliteli zayıflama iç çamaşırları, figürü keser ve kalça, karın ve uyluktaki yağ hücrelerinin yanmasına neden olur.

Mezodissolüsyon

Yöntem, en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir ve lipolitik ilaçların adipoz dokuya eklenmesini içerir. Prosedür, yağ hücrelerini etkili bir şekilde parçalamanıza ve ardından lenf ile atılmalarına izin verir. Cilt sıkılaştırılır, selülit kaybolur.

Kurs tamamlandıktan sonra uyluk hacmi 4-10 cm azaltılır.Kursun süresi vücuttaki yağ miktarına bağlıdır. 7 ile 10 seans arasında sürebilir. İşlem 10 günde bir yapılır.

Mezodissolüsyon endikasyonu selülit, aşırı kilo.

Kontrendikasyonlar:

• hamilelik, emzirme;
• epilepsi dahil sinir sistemi hastalıkları;
• kardiyovasküler ve endokrin sistemlerin bozulması;
• böbrek yetmezliği;
• enjeksiyon bileşenlerine alerji.

Uygun bir yaşam tarzı, fiziksel aktivite, dengeli beslenme ve tüm tıbbi tavsiyelere bağlılıkla, mezodissolüsyon sonrası sonuç uzun sürmektedir.

Liposuction

Prosedür, vücut hatlarının düzeltilmesi için yağın biriktiği alandan vakumla çıkarılmasıdır. Sonucun daha uzun sürmesi için, fiziksel egzersizler yapmak (işlemden en geç 1 ay sonra başlamaları gerekir), düşük tuzlu bir diyete uymak gerekir.

İşlemden önce dikkatlice hazırlanmanız gerekir:

• sağlıklı olmak için;
• test olun;
• İşlemden 2 hafta önce sigarayı bırakın ve 3 hafta sonra sigarayı bırakın.

Liposuction, tek seferlik bir işlemdir. Lokal anestezi kullanılarak yapılan tam bir operasyondur. Sonrasında 1-3 gün hastanede kalıyorlar. Devamında 1 - 1.5 ay. Basınçlı giysiler giyilmelidir. Operasyondan sonraki altı ay hamile kalmanız tavsiye edilmez.

Kontrendikasyonlar:

• gebelik;
• endokrin bozuklukların neden olduğu obezite;
• şiddetli formda somatik yapıdaki kronik hastalıklar;
• düşük cilt elastikiyeti.

Uzman tavsiyesi: doğumdan sonra kalça boyutunu nasıl küçültebilirim?

Kadınlar doğum yaptıktan sonra şekillerini kaybeder. Önceki konturlara hızlı bir şekilde geri dönmek için, bunları kardiyo yükleriyle birleştirerek fiziksel egzersizler yapmanız gerekir. Uzmanlar koşmayı ve bisiklete binmeyi tavsiye ediyor.

Sorunlu bölgelerde cilde özen göstermek, vitamin almak ve kalorisi yüksek besinler hariç sağlıklı beslenmek önemlidir. Doğumdan birkaç gün sonra, uyluk ve karın hacmini azaltacağı ve cildin sarkmasını önleyeceği için iç çamaşırı şekillendirmeye başlamak gerekir.

Kalçaları hacim olarak azaltmanın yolları hakkında video

Mükemmel kalça ve kalça kasları için etkili ve basit egzersizler:

Uyluktaki kulaklardan kurtulmak için bir dizi egzersiz: