Hacim olarak kızlar için bacaklardaki buzağılar nasıl azaltılır. Etkili egzersiz

İnce bir figür, çoğu kızın rüya nesnesidir. Bazıları için doğa ideal oranlar verdi ve diğerleri için - bunlara ulaşmak için çok çalışma ihtiyacı. En yaygın sorunlardan biri bacaklardaki buzağılardır. Bunları azaltmak mümkün mü ve nasıl yapılacağı çoğu kişinin cevap istediği bir sorudur.

Havyar neden şişmanlıyor?

Baldır kasları kişinin hareket etmesine yardımcı olur. Yürümek, koşmak ve zıplamak, dahil oldukları ana aktivitelerdir.

Aşağıdaki nedenlerden dolayı aşırı derecede büyüyebilirler:

• Kilolu. Bir kız aşırı kilolu olmaktan endişe duyuyorsa, fazla yağın bir kısmı baldır bölgesinde bulunabilir. Bununla birlikte, uzuvlardaki yağ biriktirilecek en son yağdır. Fazla kilo yeterli değilse, nedeni büyük olasılıkla farklıdır.
• Aşırı eğitim. Baldır kaslarının gücünün ve hacminin önemli olduğu spor yapan kızlarda kendini gösterebilir. Bisiklete binme, vücut geliştirme ve binicilik sporları - bu tür yüklerle uğraşanlar için baldır boyutu çok etkileyici olacaktır.
• Şişlik. Buzağı hacmindeki artışın oldukça yaygın bir nedeni. Genellikle hamilelik, aşırı tuz alımı, kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları sırasında ortaya çıkar.
• Genetik. En temel sebep. Ebeveynlerden birinin güçlü ve şişirilmiş buzağıları varsa, çocuğun figürün aynı özelliğini miras alma şansı vardır.

Kızlarda buzağı hacmini azaltmak için hem yatkınlık hem de aşırı kilo özel bir yaklaşım gerektirir. Bu sorunu çözmek için bacaklarınızı düzene sokmanıza yardımcı olacak özel teknikler vardır.

Pompalanan buzağıları azaltma yöntemleri

Bir kız, buzağıların çok güçlü olmasını gerektiren sporlarla uğraşırsa, zamanla bu kaslar etkileyici bir hacim kazanır. Büyük buzağı problemi bir kişiyi spor başarılarından daha fazla endişelendiriyorsa, ilk öneri bu tür eğitimi durdurmaktır.

Bu durumda yumurtaların kendisi zamanla küçülür. Ancak bu sonuç her zaman yeterli olmayacaktır. Bu durumda, fiziksel aktivite yine kurtarmaya gelecektir. Sadece bu sefer eğitim sürecinin metodolojisi farklı olacaktır.

İşte ana özellikleri:

1. Hafif ağırlıklarla çalışmak... Maksimum ağırlık almak için kayıt seti yok. Yük, bir kişinin onunla en az 20 tekrar yapabileceği şekilde olmalıdır. İlk başta, ek ağırlıklar olmadan kendi vücut ağırlığınızla çalışabilirsiniz.
2. Bir çok tekrar. Kesin bir miktar yok. Güçlü bir yanma hissi hissedene kadar kası yüklemelisiniz. Tipik olarak, bu etki 25-40 tekrar ile elde edilir.
3. Patlayıcı yüklerden kaçınmak. Baldır kaslarının hacmini azaltmak için yükün düşük yoğunluklu ancak uzun süreli olması gerekir. Ana görev, kası hafif, ancak monoton ve uzun çalışma ile yormaktır.

Sporcuları gözlemleyerek ilginç bir gerçek fark edilebilir.Büyük miktarda kasta, görevi hızlı bir şekilde rekor miktarda iş yapmak olan kaslar vardır. Bir örnek sprinterlardır. Büyük ve güçlüler.

İkinci örnek maraton koşucularıdır. İnce ve incedirler. Görevleri düşük yoğunluklu ancak uzun vadeli işler üretmektir. Pompalanan buzağıların hacmini azaltmak için onları dayanıklı "maraton koşucuları" yapmalısınız.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Fazla kilolu buzağıları zayıflatmak

Bacaklardaki buzağılar nasıl azaltılır - bu soru kızlar için son derece önemlidir. Aşırı hacimleri fazla kilolardan kaynaklanıyorsa, o zaman bu sorun kilo verilerek çözülür. Buzağı yağlarından yerel olarak kurtulmak imkansızdır. Tamamen kilo vermemiz gerekecek.

Günlük kalori alımını sınırlamak önemlidir.

Ne kadar kalori tüketileceği ayrı bir sorudur, ancak yaklaşık değerler vardır:

İstenilen en yakın ağırlığa göre bir değer seçmeniz gerekir. 75 kg ağırlığındaki bir kız 60 kg'a kadar kilo vermek istiyorsa, kalori içeriği kademeli olarak azaltılmalıdır. İlk olarak, günde 2100 kcal'ye kadar, 70 kg işaretine ulaştıktan sonra - günde 1950 kcal'ye kadar, vb.

Kilo vermek için sadece kalori alımınızı takip edin. Ancak vücudun ince ve elastik olabilmesi için tüketilen gıdanın kalitesinin izlenmesi gerekir. Daha az abur cubur ve daha çok yeşil sebze ye. Geceleri fazla yemeyin ve şeker alımınızı azaltın.

Bacaklarınızı sadece küçültmekle kalmayıp aynı zamanda ince ve baştan çıkarıcı hale getirmek için onları eğitmek için egzersizler eklemeye değer.

Buzağıları azaltmak için germe egzersizleri

Egzersiz sonrası baldırlarınızı germek, vücudunuzun bu kas grubundaki laktik asitten daha hızlı kurtulmasına yardımcı olur ve ayrıca kramp ve krampları önler.

Baldır kaslarınızı etkili bir şekilde iyileştirmenize ve küçültmenize yardımcı olacak faydalı germe teknikleri:

1. Yere veya herhangi bir sert yüzeye oturun. Bacaklarınızı önünüze katlayın. Dizler düz ve bükülmemiş. Ellerinizle ayak bileklerine ulaşmaya çalışarak vücudu yavaşça dizlere doğru eğin. 10 saniye dondurun. En az 10 kez gerçekleştirin.
2. Göğsünüzden bir adım uzakta duvara yaslanın. Dirseklerinizi duvara dayayarak her iki ayağınızla da öne doğru bir adım atın. Diğer bacağı düz bırakın. Arka bacağın topuğunu yavaşça indirin ve bu pozisyonda 3-5 saniye tutun. 12 kez tekrarlayın.
3. Kendinizi dikey bir yüzeyden 50–70 cm uzağa yerleştirin. Eğil ve ellerini üzerine koy. Bacaklar mükemmel derecede düz. Her iki ayağınızın topuklarını yavaşça yere bastırın ve 2-3 saniye kilitleyin. En az 20 kez tekrarlayın.

Eğimler

Kaval kemiği bükülerek bacakları ve belini çekerek vücudu güçlendirir ve bu kas gruplarının tonunu yükseltir.

Alt bacağa doğru kıvrımlar nasıl yapılır:

1. Ayakta durun, bacaklarınızı 70–100 cm aralıklarla açın Ellerinizle yüzeye ulaşmaya çalışarak düzgün bir şekilde eğin. En uç noktada, 1-2 saniye kalın. Tekrar 10 defa yapılır.
2. Aynı pozisyonda, sırayla bacakların her birine eğilmeye çalışın. Sağ bacağa, sol eli çekmeniz gerekir ve bunun tersi de geçerlidir. Dersi 5 p için tekrarlayın, Sırayla sola ve sağa eğin.
3. Esneklik arttıkça, kompleksi daha dar bir duruşla tekrarlayın. Eller 30-50 cm genişliğinde bacaklar ile yere değerse sonuç çok iyidir. Harika sonuç - ayaklarınızı bir arada tutarak yere avuç içlerinizle ulaşın

Ayağa kalk

Kompleks bir öncekine benzer, ancak otururken gerçekleştirilir.

1. Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca açın ve düzeltin.
2. Ellerinizi arkanıza koyun, öne doğru eğin. Vücudu daha fazla yük için hazırlayarak pozu 10-20 saniye sabitlemek gerekir.
3. Elinizle ayak başparmağınıza ulaşmaya çalışarak kollarınızı her iki ayağınızın yan tarafına doğru uzatın. Şu anda kafa aşağı bakıyor ve dizine dokunmaya çalışıyor. En düşük noktada 1-3 saniye sabitleyin.Pürüzsüz bir şekilde düzeltin.
4. Bacakların her biri için dönüşümlü olarak tekrarlayın. Bacakları değiştirerek 10 tekrar gerçekleştirin. Egzersizin sorunsuz ve sarsılmadan yapılması gerekir.

Ayak parmaklarında yükselme

Fitness eğitmenleri, kızlar için bacaklardaki buzağıları nasıl azaltacaklarını bilirler. Egzersiz rutininize zorunlu baldır büyütmelerini eklemenizi tavsiye ediyorlar. Uygun teknikle, egzersiz baldır hacmini azaltmak için en iyi teknik olarak kabul edilir.

Doğru egzersiz tekniği:

1. Küçük bir yükseklikte durun, kelimenin tam anlamıyla 10-15 cm, bir basamak kullanabilir veya birkaç sert kitap koyabilirsiniz.
2. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız, elinizi duvara veya herhangi bir sabit nesneye yaslamanız gerekir. Topuklar yüksekliğin ötesine çıkmalı ve havada olmalıdır.
3. Topukları yavaşça aşağı indirmek ve keskin bir şekilde orijinal konumlarına döndürmek gerekir. İdeal olarak, 3 saniye alçalın, 1 saniye içinde geri dönün.
4. En az 20 kez, ideal olarak 30-50 kez tekrarlayın. Egzersiz yaptıktan sonra kaslar yanmalıdır.

Egzersiz kolaylaştığında, sırayla bacaklar için yapmaya başlamalısınız.

Akciğerler

Akciğerler, bacak kaslarının kapsamlı bir şekilde güçlendirilmesi için mükemmel bir egzersizdir. Sadece buzağılar için değil, aynı zamanda uyluk ve kalçalar için de faydalıdır.

1. Dik durun, bacaklar 20-30 cm mesafede eller vücuda paralel olarak indirilir.
2. Orta bir adım atın. Denge için kollar öne doğru uzatılabilir. Ön bacak 90 ° açıyla bükülür. Uyluk, eğitim yüzeyine paralel olmalıdır. Arka bacak dik açıyla bükülür, diz pratik olarak yere temas eder.
3. 1 saniye pozda kalın. Arka bacağınıza yaslanarak başlangıç ​​pozisyonunda durun.
4. Diğer uzuv için tekrarlayın. Toplam tekrar sayısı 10 ruble. her bacak için.

Dizleri sternuma doğru kaldırmak

Kompleks, uyluk ve alt bacak kaslarının gelişimine katkıda bulunur.

Aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

1. Yere yat. Bacaklar bir arada, çoraplar uzatılmış.
2. Dizinizi bükün, sternuma çekin, dizinizi olabildiğince mideye yatırmaya çalışın. Çoraplar hala çekik durumda. 1-2 saniye sabitleyin.
3. Dizinizi kaldırmadan bacağınızı düzeltmeye çalışın. Şimdi çorapları ters yönde çekmeniz gerekiyor. 1 saniye boyunca en üst noktada sabitleyin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Bacak kaçırma

Ders, kalçaları kaldırmayı, uyluğun arkasını ve alt bacağını germeyi amaçlamaktadır.

1. Dik dur. İstikrar için bir şeye tutunabilirsiniz.
2. Düzgün bir şekilde eğilmeden, sırayla bacaklarınızı geri çekin. Şu anda vücut öne doğru eğiliyor.
3. Bacağı 1-3 saniye boyunca en yüksek noktada sabitleyin. Yavaşça orijinal konumuna indirin.
4. Her iki tarafta en az 10 tekrar yapın.

Evde kompleks

Bacaklardaki buzağıların nasıl azaltılacağı, evde kızlar için zor bir sorudur. Ancak görev yapılabilir. Önlem seti, spor malzemeleri gerektirmeyen esneme ve egzersizlerden oluşacaktır.

Bir gerginlikle, her şey açıktır - yukarıda neyin ve nasıl çekileceği tartışılmıştır. Evde yapabileceğiniz egzersizleri listelemeye devam ediyor.

İp dersleri

En erişilebilir egzersiz türü. İzolasyonda, çalışan buzağıları etkin bir şekilde yükleyerek içerir.

Atlamanın bir etki yaratması için, egzersizi yapma tekniğini izlemeniz gerekir:

• Atlama düşük olmalıdır. İp atlama için kelimenin tam anlamıyla 2–3 cm.
• İpi elle döndürmek gerekir. Ön kollar ve omuzlar bu süreçten tamamen çıkarılır.
• Sırt düz olmalı ve bacaklar hafifçe bükülmelidir.
• Zıplama, buzağılar üzerindeki yükü vurgulamak ve omurga üzerindeki etkiyi ortadan kaldırmak için sadece ayak parmaklarında yapılır.

Alternatif ayak kaldırmaları

Bacaklarınızı bir buçuk omuz genişliğinde açın, çorapları dışa doğru çevirin ve hafifçe oturun.Poz, dövüşten önceki bir sumo güreşçisinin pozuna benzer. Belini düz tut.

Duruşu değiştirmeden, önce bir ayağınızla, sonra diğeriyle ayak parmaklarınız üzerinde dönüşümlü olarak yükselmeniz gerekir. Bu egzersiz, kalçaları statik olarak yükler ve baldır kaslarını çalıştırır.

Tabanca

Tabanca çömelmesi, kapsamlı bir bacak egzersizi için güçlü bir araçtır.

Yürütme tekniği:

1. Ayaklarınızla birlikte dik durun. Elinizle herhangi bir desteğe tutun.
2. Tek ayak üzerinde çömelin, diğer bacağı öne doğru çekin. Serbest ayak yere değmez.
3. En alt noktada, destekleyici ayağın topuğunu yerde tutun.

Egzersiz, değişen bacaklarla 3-5 kez tekrarlanır. Yavaş yavaş, tekrar sayısını 10'a çıkarmanız gerekir.

Spor salonunda egzersiz

Evde egzersiz yapmak iyidir, ancak spor salonunda egzersiz yapmak daha etkilidir. Bunun nedeni, fitness kulübünün ek ekipman ve ağırlık kullanma fırsatına sahip olmasıdır. Antrenmanınızın verimliliğini artırarak istediğiniz sonucu daha hızlı elde etmenizi sağlar. İşte işe yarayan egzersiz örnekleri.

Bacak basın

Özel bir simülatörde egzersiz yapın.

Bu aparat üzerindeki olağan bench press tekniğinin aksine, baldır kaslarını azaltmak için aşağıdaki teknik kullanılmalıdır:

• Ayaklarınızı platformun altına yerleştirin. Topuklarınızı havada tutun.
• Bacaklar hafifçe bükülür ve pozisyonlarını değiştirmez. Tüm işler sadece çoraplarla yapılır.
• Platforma ek ağırlık konulmaz. Sadece çoraplarla sıkılır. Yürütme hızı yüksek, genlik küçük. Tekrar sayısı - şiddetli yanana kadar. 20-30'dan az değil.

Dambıl Buzağı Yükseltiyor

Egzersiz, daha önce tartışılan ayak parmağınızı kaldırmaya benzer. En iyi performans için her elinize halter alın. Ağırlık - bireysel, ancak 15-20 tekrar yapabileceğiniz şekilde. Uygulama tekniği - yumuşak indirme ve hızlı çıkış.

Pompalanan buzağılar için zayıflama egzersizleri

Tartışılan yöntemlere ek olarak, bir kardiyo yükü eklemek etkili olacaktır. Bu, alt bacak kaslarını kapsamlı bir şekilde etkilemeye ve sistematik olarak hacimlerini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Yüksek yoğunluklu kardiyodan kaçınılmalıdır - ekstra ağırlık ile koşu veya atlama yapılmamalıdır. Fazla kalorilerin gereksiz yapı malzemesine girmemesi için diyeti kontrol etmek de zorunludur.

Çalıştırmak

Buzağıyı azaltmanın en iyi yollarından biri. Uzun mesafelerde yavaş koşmak en etkili şekilde çalışır. Dışarıda koşmak en iyisidir - kanın oksijenlenmesi en iyi sonuçlara katkıda bulunur.

Buzağıların boyutunu küçültmek için sprintler yapamazsınız - böyle bir yükle sadece büyüyebilirler.

Eliptik Eğitmen

Bazen koşmak için fiziksel bir yetenek yoktur. Düz ayaklarda koşmak kontrendikedir ve genellikle etrafta uygun bir manzara yoktur. Bu durumda, eliptik bir antrenör yardımcı olacaktır.

Onunla çalışma prensibi koşarken olduğu gibi aynıdır - minimum yoğunluk ve maksimum süre.

Yüzme

Yüzme özellikle buzağıları strese sokmaz. Avantajı, vücut kaslarının genel olarak güçlendirilmesi ve kan akışının iyileştirilmesidir. Bu metabolizmayı iyileştirir ve yağ yakımını uyarır.

Tek başına yüzmek baldır boyutunu küçültmeye yardımcı olmaz. Ancak diğer egzersizlerin etkisini artırabilir.

Egzersiz bisikleti

Yalnızca düşük yoğunlukta çalışırken etkilidir. Aralık programları yok, sadece düşük zorlukta monoton pedal çevirme. Etkiyi elde etmek için arka arkaya en az 40-60 dakika geçirmeniz gerekir.

Profesyonel tavsiye

Bacaklarındaki buzağıları nasıl azaltacaklarını öğrenmek isteyen kızlar için, profesyonellerin şu tavsiyeleri faydalı olacaktır: Bir diyet uygulayın, her antrenmandan sonra kaslarınızı gerin, düzenli egzersiz yapın ve antrenmanları atlamayın. Bu koşullar karşılanırsa, herhangi bir sonuç elde edilebilir. Önemli olan disiplin ve sebattır.

Yazar: jc21

Makale tasarımı: Mila Friedan

Bacaklardaki buzağı hacminin nasıl azaltılacağına dair video

Bacaklarınızdaki baldırlarınızın hacmini azaltmaya yardımcı olacak egzersizler: