Omuz genişliğini azaltın ve kızın sırtını daraltın basit bir egzersiz seti hiç de zor değil, asıl mesele onu doğru seçmektir. Geniş omuzlar ve sırt, yüksek kalorili yiyeceklerin aşırı kullanımının yaygın bir nedenidir. Kalça ve basen kadınlarda en sorunlu alanlar olarak kabul edilse de omuzlar ve sırt da hacim olarak artmaktadır. Ayrıca nedeni zayıf kaslar veya genetik faktörler olabilir.
Kurallar ve özellikler
İnsan vücudu çok sayıda kastan oluşur ve ana kaslar göğüs, sırt, omuzlar, karın kasları, üst ve alt uzuvlardır. Ana kaslara ek olarak, yardımcı kaslar antrenman sırasında çalışır.
Sırt kaslarının çalıştırılması durumunda, omuz kemeri ek olarak devreye girer. Egzersiz sırasında birkaç kas sistemini birleştirmeniz gerekir. Eğitim kompleksleri geliştiren uzmanlar, çalışmalarına bir ana kas ve bir ek kas dahil etmeye çalışır. Yani, örneğin, eğer sırt çalışıyorsa, o zaman ek olarak biseps işin içine girer.
Sırt ve pazı pompalamanız gerekiyorsa, eğitim süreci büyük kaslarla başlar ve başlangıçta küçük kasların üzerindeki yük istenen sonucu vermeyecektir. Bu nedenle, tüm büyük kas gruplarının bir günde çalıştırılmasının tavsiye edilmediğine inanılmaktadır.
Ancak sırt ve göğüs çalıştırılıyorsa, iki grup yüklenir, ancak ilki göğüs. İnsan vücudunda 3 büyük kas grubu aktif olarak çalışıyor: göğüs, sırt, bacaklar. Antrenman sırasında küçük kaslarla desteklenirler: deltalar - omuzlar, bisepsler ve trisepsler.
Sonuç olarak, 3 ana bölme yayınlandı:
- sırt pazı;
- göğüs trisepsleri;
- bacaklar ve omuzlar.
Hızlı sonuçlar elde etmek için deneyimli eğitmenlerin tavsiyelerini dikkate almak önemlidir:
| Doğru şekilde önceliklendirin | Tek bir antrenmanda tüm kasları çalıştırmak yeterli güç değildir, bu nedenle spor salonunda ve evde çalışmak için doğru bir şekilde önceliklendirmek ve bir plan hazırlamak önemlidir. Sırt ve omuz eğitimi sırasında sadece temel temel egzersizler yapılır. Delta-omuzlar için iki temel egzersiz ve bir izolasyon egzersizi içerir. |
| Statodinamik | Profesör Seluyanov, statik-dinamik eğitim geliştirdikten sonra, bunu omuzlar için gerçekleştirmeniz ve arkaya doğru çalışmanız önerilir. |
| Mükemmel teknik | Sırt ve omuz kaslarınızı bir günde çalıştırmak için, her egzersizin tekniğini sıkı bir şekilde takip etmek önemlidir. Takip etmezseniz, çok hızlı bir şekilde sonuç olmadığı fark edilir hale gelir. |
| Farklı genlikler | Sırtınızı tam genlikle ve omuzlarınızı eksik olarak çalıştırmanız gerekir. |
| Sırt kaslarının çalışmasını dışlamak için omuzları eğiterek | Bir egzersiz sırasında sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırmayı planlıyorsanız, başlangıçta omurga kasları iyice yoğrulur ve ardından omuzlar zaten eğitilir. Bunun için vücudu düzeltmeye yardımcı olan egzersizler kullanmak daha iyidir. Bu nedenle, örneğin, bir eğimde dambıl ile kolları kaldırmak için yapılan bir egzersiz, en iyi oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. |
| Yalnızca basit egzersizler | Bu özellikle yeni başlayanlar için önemlidir, zor bir egzersizi her zaman tam olarak tamamlayamazlar, sonuç olarak tam kapasitede çalışmazlar, sonuç yoktur. |
Kontrendikasyonlar ve olası zarar
Doğru kompleksi seçerek bir kızın omuzlarını küçültmek zor değildir. Ancak eğitim sürecine başlamadan önce dikkate alınması gereken bir dizi kontrendikasyon olduğunu unutmamalısınız.
Spor salonunu ziyaret etmenin tavsiye edilmediği bir takım rahatsızlıklar var:
- şiddetli skolyoz;
- neoplazmalar;
- eklem bağ bozuklukları;
- omurga yaralanması;
- yaralanma ve kırılma sonrası durum;
- psiko-duygusal durumun bozuklukları;
- hipertansiyon;
- sindirim sistemini etkileyen kronik veya akut rahatsızlıklar.
İnme veya kalp krizi geçirmiş kişiler, iyileşmeden 2-3 yıl sonra spor yapmaya başlamalıdır.
Ana kompleks
Temel egzersizler, hızlı ve etkili bir şekilde kızın omuzlarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Listeleri çok büyük, ancak pratikte ve koçların sayısız gözleminin gösterdiği gibi, bunlar en basit, erişilebilir ve etkili olarak kabul edilir. Sadece spor salonunda veya evde egzersiz yapmak için egzersizler var.
Üst bloğun oturma pozisyonunda göğse doğru kürek çekin
Bu egzersiz, omuz hacmini azaltmanın temelidir. Amacı kasları sıkılaştırmaktır. Bu egzersiz sırasında sırt ve delta kasları çalışmalıdır. Pazı da kullanırsanız, istediğiniz etkiyi elde edemezsiniz.
Yürütme algoritması aşağıdaki adımlardan oluşur:
- Çubuğu sadece düz ellerle tutmanız gerekir, bükülmez.
- Bu egzersizde kollar kanca görevi görür. Yalnızca ön kollar ve geniş kaslar çalışmalıdır.
- En fazla kasılan geniş kaslar olacak şekilde pozisyon alınmalıdır.
Başlangıçta, hafif bir ağırlık kullanarak 10-15 tekrar yapmanız ve ardından yavaş yavaş yaklaşım sayısını ve yük ağırlığını artırmanız gerekir.
Uzanmış kollarda yanlara dambıl yetiştirme
Bu egzersiz sırt ve omuz kaslarınızı olabildiğince iyi çalıştırır.
Yürütme algoritması aşağıdaki adımlardan oluşur:
- Ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizlerde hafifçe bükülmüş.
- Vücudu öne doğru eğin, sırtınızı hafifçe bükün.
- Elinize halter alın.
- Nefes alırken halterleri yanlara alın, nefes verirken orijinal pozisyonlarına dönün.
Bu egzersiz sırasında deltoid kasın arkası maksimum seviyede çalışır. Kürek kemiği bir araya getirildiği anda sırtın trapezius kasları harekete geçer.
Bu egzersizi evde iki şekilde yapabilirsiniz: ayakta ve karnınızın üzerinde bir bankta uzanmak.
Dikey itme
Bu, omuzlarınızı ve sırtınızı oluşturmanıza yardımcı olacak başka bir egzersizdir. Sırt, delta, omuzlar ve ön kolun trapezius kaslarını maksimuma yükler.
Algoritma aşağıdaki gibidir:
- Deadlift yerde ayakta durarak gerçekleştirilir, bacaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, çubuk kalçalarda bulunur, kavrama yukarıdadır.
- Nefes alırken, tüm vücut boyunca barı yavaşça çeneye doğru kaldırın. Dirseklerinizi maksimum yüksekliğe kaldırın.
- Yavaşça, sarsmadan, nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz sırasında ani hareketler ve durmalar olmaz, her şey tek nefeste gibidir.
Bench press ayakta
Bu egzersiz, orta delta ışını üzerinde çalışmaya odaklanır.
Yürütme algoritması:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Barı düz bir tutuşla alın ve göğüs hizasına kadar çekin.
- Son noktada nefes vererek çıtayı yükseltin.
- Birkaç saniye dondurun.
- Yavaşça solumak, çubuğu başlangıç noktasına - göğüs seviyesine geri getirin.
Başlangıçta maksimum ağırlığı almak gerekli değildir, yükü kademeli olarak eklemek ve vücudun buna alışmasına izin vermek daha iyidir. Egzersiz sırasında sırt hafifçe kavisli olmalıdır. Bunu dambıl ile de yapabilirsiniz.
Önünüzde halter sallayın
Bu alıştırma, ön delta kirişini iyi çalışmanıza olanak tanır.
Şu şekilde çalışır:
- Halter alın (başlangıçta ağırlık 1-2 kg olmalıdır).
- Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı aşağı indirin.
- Sırt düz, ellerdeki dambıllar kalçalar boyunca uzanıyor.
- Nefes verirken önünüzdeki halterleri göz hizasına kaldırın.
- Solunduğunda, başlangıç pozisyonuna dönün.
Eklemlere büyük bir yük bineceği için mermileri daha yükseğe kaldırmamalısınız. Kollarınızın dirseklerinizden hafifçe büküldüğünden ve dirseklerin kesinlikle yere yönlendirildiğinden emin olun.
Ters bank şınavı
Bu egzersiz 2 sıra veya 2 sandalye gerektirir. Bir sandalyeye ellerinizi koymanız gerekir - avuç içi aşağı, omuz genişliğinde. Topuklarınızı ikinci sandalyeye koyun. Nefes alarak dirseklerinizi yavaşça bükün ve pelvisinizi aşağı indirin. Nefes verirken kollarınızı düzeltmeniz ve başlangıç pozisyonunu almanız gerekir.
Gövdeyi aşağı indirirken dirsekler yanlara doğru uzaklaşmamalı, dirseklerin fleksiyon açısı 90 ° olmalıdır. Ciddi yaralanmalara maruz kalabileceğiniz için muhafazayı çok fazla indirmeyin. Duyguları dikkatlice dinlediğinizden emin olun.
Kelebek simülatöründe omuz kaslarını çalıştırma
Kelebek simülatöründe kızın omuzlarını küçültebilirsiniz.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Başlangıçta, simülatörü kendiniz için ayarlamanız gerekir, böylece elleriniz tam olarak göğsünüzün önüne, tam olarak vücudun orta hattına getirilir.
- Sırt yatay, eğim olmamalı.
- O zaman simülatörün bankına rahatça oturmalısınız, sırtınız düz, elleriniz özel kulplardan tutmalıdır.
- Göğüs kaslarını kasarak simülatörün 2 kolunu vücudun ortasında duracak şekilde bir araya getirmeniz gerekir.
- Kolları kaldırmak sarsılmadan nazikçe ve düzgün bir şekilde yapılmalıdır, aksi takdirde kolayca yaralanabilirsiniz.
Tüm tekrarları duraklamadan gerçekleştirin ve setler arasında 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.
Duvardan şınav
Bu egzersiz iki şekilde yapılabilir: kollarınız geniş veya dar olacak şekilde. Geniş duruşu olan seçenek seçilirse, kollar omuz genişliğinde ve dar ise - omuz genişliğinden biraz daha dar olarak yerleştirilir. Dar bir kol pozisyonu, gevşek trisepsleri sıkılaştırmaya yardımcı olur. Egzersizi yapmak için tüm kurallara kesinlikle uyursanız, sırtın genişliğini azaltabilir ve kızın omuzlarını yapabilirsiniz.
Eylemlerin algoritması:
- Omuzlarınız uzatılmış ve çeneniz yukarıda olacak şekilde duvara dönük durun.
- Duvardan 1 adım geri çekilin.
- Ellerinizi göğüs hizasının tam karşısına gelecek şekilde yüzeye yaslayın.
- Başınız duvara dokunana kadar dirseklerinizi yavaşça bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
İlk seferde 10 kez tekrarlayın ve ardından her yeni antrenmanda tekrarlar ekleyin.
Geniş tutuş yukarı çekme
Bu egzersiz çoklu eklem olarak kabul edilir ve sırt, pazı ve ön kol kaslarının etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Bu egzersiz, yeni başlayanlar ve çok kilolu olanlar için zordur, ancak bunu 3-5 kez yapmaya başlayabilir ve kaslar hazırlandıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Yürütme algoritması:
- yatay çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın;
- üst kapalı tutacağı kullanın;
- dirsekler tamamen uzatılmalıdır;
- omuz kemerini maksimuma gevşetin, böylece geniş kaslar mümkün olduğunca gerilir;
- sırtınızı biraz eğin;
- bacaklarınızı düzeltin veya çaprazlayın ve hafifçe kaldırın;
- ekshalasyon, vücudu yavaşça çubuğa doğru çekin, kollarınızı dirseklerden bükün;
- omuz bıçaklarının hareket sırasında bir araya getirilmesi gerekir ve dirsekler yanlara doğru uzanır;
- en üst noktada, birkaç saniye dinlenin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve durmadan tekrar yukarı çekmeye başlayın.
Çekme kompleksi
Geniş kavramalı pull-up'lar sadece neredeyse tüm omuz kaslarını değil aynı zamanda sırtı da tutabilir. Egzersizler deneyimli sporcular için daha uygundur ve yeni başlayanlar için geniş bir kavrama, ters veya paralel çekme ile antrenmana başlamak daha iyidir.
Omuzların ve sırtın hacmini azaltmak için pull-up'lar için birkaç seçenek vardır:
- Eğimli bir bankta uzanmanız ve bir gövde çubuğu veya sadece hafif bir çubuk almanız gerekir. Eller omuz genişliğinde veya biraz daha geniştir, avuç içi vücuttan uzağa doğru çevrilmiştir. Omuz bıçaklarını mümkün olan en iyi şekilde bir araya getirmeye çalışarak vücuda bir çekme yapın.Çekiş sırasında dirsekler geriye doğru çekilir. Başlangıç noktasına dönün. Bu egzersizi yaparken sırt kasları maksimumda çalışmalıdır.
- Plank pozisyonunda durun, kollar düz, kollar omuz hizasında. Bir bacağınızı dizinizden bükün, dirseğe doğru çekin, orijinal konumuna geri dönün, diğer tarafla tekrarlayın. Bacakları değiştirmeye devam edin. Bu egzersiz sırasında sadece kalça ve kalçalar değil, aynı zamanda latissimus dorsi de çalışır.
Hafta programı
Kolların hacmini azaltmak ve sırtını yapmak için hangi egzersizle başlayacağınız hiç önemli değil, asıl mesele herhangi bir antrenman sürecini, kasları ısıtmaya ve onları strese hazırlamaya yardımcı olacak bir ısınma ile başlatmaktır.
Eğitimin ilk günü aşağıdaki alıştırmalardan oluşabilir:
- oturma pozisyonunda dambıl bench press - 2 set 6 tekrar;
- oturma pozisyonunun yanlarından halter kaldırma - 2 set 6 tekrar;
- çeneye dambıl çekin - 2 ila 6 kez;
- sandalyelerde şınav - 2 ila 6 kez.
Sonunda, efordan sonra kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacak germe olmalıdır. Bu kompleks, spor salonuna gidemediğiniz zamanlarda evde egzersiz yapmak için kullanılabilir. Her yeni antrenmanda, kasların daha fazla yüke hazır olup olmadığına bağlı olarak tekrarların veya yaklaşımların sayısını artırabilirsiniz.
Spor salonunda antrenmanın ikinci günü aşağıdaki kompleksi içerebilir:
- ısınma - 10-15 dakika;
- ayakta pozisyonda tezgah presi - 2 set 5 tekrar;
- "kelebek" simülatörü üzerinde çalışın - 2 x 6-8 kez;
- vücudun önünde dambıl salınımı - 2 ila 6 kez;
- üst bloğun göğsüne çekilmesi - 2 x 6-8 kez;
- germe - 10 dak.
Yaklaşımlar arasında 1 dakikadan fazla ara verilmemelidir. Her yeni eğitim gününde yaklaşma, tekrar sayısı ve yük ağırlığı artırılabilir. Ancak tüm bunlar bireyseldir ve sporcunun zindeliğine bağlıdır.
Üçüncü eğitim günü aşağıdaki alıştırmalardan oluşabilir:
- kardiyo egzersizi - 10 dakika;
- gerildikten sonra - her egzersizin 2 set ve 5 tekrarı;
- duvardan şınav - 2 x 10 kez;
- itme - 2 ila 6 kez.
Bundan sonra, yükü doğru bir şekilde dağıtarak alternatif alıştırmalar yapabilirsiniz. Hatırlamakta fayda var ki, her yeni egzersizle birlikte artması, azalmaması, kasların tüm eğitim süreci boyunca iyi durumda olması gerekir.
Ne zaman bir etki beklenmeli
Bir kızın omuzlarını sadece birkaç ayda küçültebilirsiniz. Haftada en az 3 kez eğitim verilmesi ve her egzersizin kesinlikle aynen yapılması şartıyla.
Tüm kurallara tabi ilk gerçek sonuçlar 4 hafta sonra gözlemlenir ve daha sonra daha belirgin hale gelir. Spor salonunda düzenli olarak egzersiz yapamıyorsanız, o zaman evde egzersiz yapmak için bir dizi basit ve etkili egzersiz vardır, bu da antrenmanları atlamamanıza ve sonuçlarınızı iyileştirmenize olanak tanır.
Sırt ve omuzlar geniş - bu bir kız için bir sorundur. Hacimlerini azaltmak ve sarkan cildi çıkarmak zor değildir, asıl mesele deneyimli eğitmenlerin tüm tavsiye ve tavsiyelerine uymaktır. Daha büyük ve kalıcı bir sonuç elde etmek için, diyetin de revize edilmesi, ondan yağlı ve unlu ürünlerin çıkarılması ve daha fazla protein eklenmesi tavsiye edilir.
Geniş omuzlu kızlar için egzersiz videoları
Geniş omuzları olan ancak pelvisi dar olan kızlar için bir dizi egzersiz: