Bir haftada evde bir kızın kalçası hızla nasıl artırılır. Egzersiz, beslenme

İçerik

Kalça bölgesinde artan kas kütlesi vücudun belirli bir bölümünde statik bir yük oluşturan özel egzersizlerin düzenli ve doğru yapılmasını gerektirir. Antrenman sürecinde spor malzemeleri veya kendi vücut ağırlığınız kullanılır.

Kalça gelişimi evde veya spor salonunda bir fitness eğitmeninin rehberliğinde yapılabilir. Uyluğun arka kasları üzerinde düzenli olarak fiziksel egzersizler yapan kızlar, estetik açıdan çekici ve yuvarlak kalçaların etkisini elde eder.

Öz ve temel ilkeler

Kalçalarını hacim olarak artırmak isteyen kızlar, uyluğun arka kısmının bir kas lifi kompleksinden oluştuğunu hatırlamalıdır. Bunlar, büyük, orta ve küçük gluteal kaslardır; bunların birleşik gelişimi, papaya bir şişkinlik vermenize, elastik hale getirmenize ve bir deri altı yağ tabakasından kurtulmanıza izin verir. Bu etkiyi elde etmek için, aşağıdaki tabloda açıklanan eğitim sürecini organize etmenin temel ilkelerine uymak gerekir.

Bir haftada evde bir kız için kalça hacmi nasıl artırılır. Egzersiz, beslenme — Bir kızın kalçası hacim olarak nasıl artırılır: Egzersizin yanı sıra doğru ve kaliteli beslenme de önemlidir.

Kalça hacmini artırmanın özü ve temel ilkeleri	Eğitim sürecinin organizasyonunun tanımı
Kaliteli yemek	Yüksek kaliteli ve besleyici beslenme olmadan uyluğun arkasında büyük miktarda kas kütlesi oluşturmak imkansızdır. Vücudun bu kısmının kasları üzerinde egzersiz yapan bir kız, fazla miktarda kalori tüketmelidir. Günlük diyet mutlaka tavuk veya dana eti, yumurta, tahıllar, taze meyve ve sebzeler, süt ürünlerini içermelidir. Gazlı içecekler, hamur işleri, kahve ve sert çay kesinlikle yasaktır. Besin alımını kısıtlayan diyet normlarına uyulması, kalçalarda kas kütlesi kazanmaya yol açmayacak, ancak sadece deri altı yağ tabakasını tüketmelerine ve yakmalarına neden olacaktır.
Eğitim sıklığına uygunluk	Gluteal kaslar başlangıçta oldukça hacimlidir, bu nedenle bir sonraki antrenmandan sonra tam iyileşme için yeterli bir süreye ihtiyaç duyarlar. Uyluğun arkasındaki kasların istikrarlı gelişimi için, bir kız 5 günde en fazla 1 kez vücudun bu kısmında egzersiz yapmalıdır. Geri kalan zaman, gluteal kasların restorasyonu ve gelişimine ayrılmalıdır. Bu temel prensibi izlerseniz, düzenli eğitimin etkisi mümkün olan en kısa süre içinde kendini gösterecektir.
Tam vücut kurtarma	Kalçanın kas kütlesi hacmini artırmayı amaçlayan bu eğitim ilkesi, kaliteli dinlenme kuralına uyumu sağlar. Uyluğun arkasındaki kaslar üzerinde statik bir yük oluşturan sıkı bir fiziksel antrenman yaptıktan sonra, kız vücuduna yeterli beslenmeli ve ardından uyku sağlamalıdır. Daha sonra, bir sonraki antrenmanın tarihine kadar, kalçalar üzerinde fiziksel efordan kaçınmak ve toplu kasın restorasyonu için uygun koşullar yaratmak gerekir.Bu temel prensibe uyulmaması, kas liflerinin kurumasına ve ters etkinin elde edilmesine yol açar.
Ağırlık egzersizleri	Kas kazanımını uyaran fiziksel egzersizler yapmadan, estetik açıdan hoş bir kalça çizgileri ile hacimli, sıkı ve geniş bir popo elde etmek imkansızdır. Bunun için, aynı egzersizi 3-5'ten fazla tekrarlamamanıza izin veren maksimum ağırlığa sahip spor malzemeleri kullanmak gerekir. Bu durumda, 5 dakikalık dinlenme aralığı ile 3'ten fazla yaklaşım olmamalıdır. Gluteal kasların hacmini artırmaya yönelik fiziksel egzersizler bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Bu, alt ekstremitelerde, kalça eklemlerinde veya bel omurgasında yaralanma riskini en aza indirecektir.
Bol sıvı içmek	Vücuda yeterli miktarda sıvı sağlamanın temel prensibi, antrenman sürecinde ve tüm iyileşme süresi boyunca gözetilmelidir. Her egzersiz arasındaki aralıklarda gazsız 150-200 ml temiz su içmelisiniz. Toplamda gün içinde 2-2,5 litre su içmeniz gerekiyor.
Rahatlamak için egzersiz yapın	Gluteus maksimus kaslarının estetik açıdan hoş bir görünüme sahip olabilmesi için uyluk çizgilerinin görünür olması için, rahatlama eğitimi ile kitle kazanmaya yönelik alternatif egzersizler yapılması gerekir. İkinci durumda, minimum ağırlığa sahip spor malzemeleri kullanılır. Ana vurgu, maksimum tekrar sayısıdır, bu da bir dayanıklılık etkisi elde etmeyi mümkün kılar.
Kardiyak stres	Kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkmasının önlenmesi, kalçanın kas kütlesini oluşturmak için eğitim sürecini düzenlemenin temel ilkelerinden biridir. Bunu yapmak için, kalp kasını ve kan damarlarının duvarlarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlere haftada 1 gün ayırmanız gerekir. En iyi seçenek, yavaşça bisiklet sürmek, havuzda veya açık suda yüzmek, hafif koşu ve 10 km'ye kadar yürüyüş yapmaktır.
Kendi vücut ağırlığınızı kullanmak	Evde yapılan popo kaslarının hacminde bir artış, kendi vücut ağırlığınızı kullanmadan imkansızdır. Bunlar, gluteus maksimus kaslarının rahatlamasının etkisini elde etmenizi sağlayan ağız kavgası ve alt ekstremiteleri kaldırma şeklindeki egzersizlerdir.
Ek ağırlıklar kullanma	Uyluğun arka kısmındaki kaslara ek bir yük oluşturan spor malzemeleri kullanılarak yapılan eğitim, hacimli kalçaların stabil gelişimi için bir ön koşuldur. Bu temel prensibin maksimum uygulaması sadece spor salonunda mümkündür. Evde, kalça hacmini arttırmak için en ağır ağırlıkları kullanmanıza izin veren çok çeşitli spor malzemeleri yoktur.
Teknik olarak doğru egzersiz	Uyluğun arka kısmındaki kasları geliştirmeye yönelik her egzersiz doğru şekilde yapılmalıdır. Bu ilkeye uyulursa, yalnızca büyük, orta ve küçük gluteal kaslarda minimum yaralanma riski ile tam teşekküllü bir fiziksel aktivite sağlanır.

Uyluğun arkasında kas kütlesi oluşturmak için yukarıdaki temel eğitim ilkelerine uymak, mümkün olan en kısa sürede olumlu bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Evde veya spor salonunda kalçanın hacmini artırabilirsiniz (bir kızın haftada en az 1 kez spor yapması gerekir).

Bu kas grubu için antrenmana başlamak için aşağıdaki endikasyonlar vardır:

fiziksel eforla düzeltme gerektiren, uyluğun arka kısmının estetik olarak çekici olmayan bir kısmı;
kalçalarda lokalize, fazla miktarda deri altı yağ içeren aşırı vücut ağırlığının varlığı;
kadın figürünün estetiğini ihlal eden kalçalardan kas kütlesi eksikliği;
uyluğun arkasındaki çizgileri vurgulama ihtiyacı;
Bazı sporlarda, gelişmiş gluteal kasların (halter, güreş, çekiç atma, sprint koşusu) varlığını sağlayan paralel antrenman.

Çoğu durumda, kalçanın kas kütlesindeki bir artış, doğrudan endikasyon gerektirmez, ancak etkileyici uyluk hatları ile çekici bir şekle sahip olmak isteyen kızların kişisel bir arzusudur.

Kullanım kontrendikasyonları

Kalçaların hacmini arttırmak (bir kız önceden tüm vücudu teşhis etmelidir ve ancak o zaman eğitime başlamalıdır), ancak iç organlarda ve kas-iskelet sisteminde ciddi hastalıklar yoksa fiziksel egzersizler yardımı ile mümkündür.

Kuvvet antrenmanı kullanarak kalçaların kas kütlesini oluşturmak, aşağıdaki patolojilerin varlığında kategorik olarak kontrendikedir:

alt ekstremitelerin büyük damarlarının varisli damarları, tromboflebit veya diğer hastalıkları;
nöropsikiyatrik bozukluklar;
kursun akut veya kronik formunda olan diz ve kalça eklemlerinin enflamatuar hastalıkları;
genel bağışıklıkta bir azalmaya yol açan bulaşıcı, viral veya fungal enfeksiyonlar;
yaralanmalar veya diğer faktörlerin olumsuz etkileriyle tetiklenen omurilik ve beyin lezyonları;
hastalığın türünden bağımsız olarak diabetes mellitus;
intrakraniyal basınç artışı;
beyin dokusunun geçici iskemisi;
daha önce sonuçları periyodik baş dönmesi, bilinç kaybı, hareketlerin bozulmuş koordinasyonu ile ifade edilen ciddi travmatik beyin hasarı yaşadı;
omurilik ve beyin tümörleri (uyluğun arkasındaki kuvvet egzersizleri, iyi huylu ve onkolojik neoplazmlarda kontrendikedir);
nöro-dairesel tipte vasküler distoni;
kraniyal boşluğa araknoid kanama;
önceden miyokardiyal enfarktüsün yanı sıra egzersizden sonra şiddetlenen mevcut kalp hastalıklarından muzdaripti;
lomber omurgada lokalize intervertebral fıtık;
radikülit;
merkezi sinir sisteminin organik lezyonları;
bronşiyal astım;
alt ekstremite kan damarlarının aterosklerozu;
hipertansif krizlerin periyodik olarak ortaya çıkmasıyla birlikte arteriyel hipertansiyon;
hemoroidal hastalık;
mide mukozasının ülseratif lezyonu ve duodenum;
proktit;
dişi üreme sisteminin organlarındaki enflamatuar süreçler;
rahim sarkması;
siroz, hepatit ve karaciğer dokusunda onkolojik hasar;
böbreklerin piyelonefriti;
endokrin bezlerinin işlev bozukluğuyla ilişkili endokrin hastalıkları ve ayrıca vücuttaki metabolik bozukluklar (toksik olmayan tipte nodüler guatr, tiroidit, tirotoksikoz, gut, akromegali);
önceki beyin felci;
tekrarlayan anal fissür;
artan göz içi basıncı;
katarakt.

Gluteal kasların hacmini artırmaya yönelik fiziksel egzersizler yapmak, hamilelik durumunda olan kızlar tarafından terk edilmelidir. Menstrüasyon sırasında vücuda tam bir dinlenme sağlanması ve ek strese maruz bırakılmaması önerilir.

Yardımcı ipuçları

Antrenman sürecinin uygun şekilde organize edilmesi şartıyla kalça hacmini artırmak (spor yapmaya karar vermiş bir kız günlük diyetini dengelemek zorundadır) mümkündür.

Uyluğun arkasındaki kasları geliştirmeyi amaçlayan fiziksel egzersizlere başlamadan önce, aşağıdaki yararlı önerilere uymak gerekir:

spor ayakkabı veya mokasen şeklinde en rahat ayakkabıları seçin;
bir antrenmana başlamadan önce, özellikle lomber omurga, pelvik bölge, kalçalar ve diz eklemlerine ağırlık vererek tüm vücudu yüksek kalitede ısıtın;
spor yapma konusunda önemli bir deneyim yoksa, bir eğitmenden yardım isteyin;
omurga ve kalça eklemlerindeki yaralanmalarla dolu olduğu için antrenmanın ilk günlerine ağır ağırlıklarla başlamayın;
bir spor salonunda fiziksel egzersizler yapılıyorsa, odanın yeterli miktarda temiz hava ile normal havalandırılmasını sağlamak gerekir;
her zaman geniş ve bol şort veya eşofman altı ve üstüne bir tişört veya tişört giyin;
spor yaparken, vücuttaki teri silmek için her zaman yanınızda temiz ve kuru bir havlu bulundurun;
Her egzersizden sonra, gluteus maksimus kaslarının sürekli ton halinde olması için 5 dakikadan fazla dinlenmeyin.

İlk 30-45 dakika içerisinde yüksek kalorili yiyeceklerin tüketilmesi önerilir. Eğitim sürecinin tamamlanmasından sonra, çünkü bu süre zarfında ağır fiziksel efor harcayan kasların enerji rezervlerini doldurması gerekir.

Ana kompleks

Uyluğun arkasındaki kas sistemini geliştirmeyi amaçlayan temel egzersizlerin düzenli olarak yapılması şartıyla, kalçaların hacmini artırmak mümkündür (bir kızın kendi bireysel eğitim programını geliştirmesi gerekir).

Çömelme

Halter çömelmesi, kalça kaslarınızı hızlı bir şekilde oluşturmak için en çok yönlü ve zorlu egzersizlerden biridir.

Aşağıdaki gibi yapılır:

Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekiyor.
Bardan 15-20 kg ağırlığındaki boş bir çubuk alın veya belirli bir kızın fiziksel yeteneklerine uyan çalışma ağırlığına sahip krepler koyun.
Halteri sırtınızın arkasına koyun, omuz kuşağına ve boynunuzun arkasına yerleştirin.
Nefes alırken mümkün olan en derin çömelme işlemini gerçekleştirin.
Ekshalasyonda, önceki dikey pozisyona yükselin.

Bu egzersiz 3-4 set halinde 10-12 tekrar için yapılır. Antrenman sırasında sırtınızın olabildiğince düz durmasını sağlamalısınız. Bu özellikle lomber omurga için geçerlidir. Aksi takdirde, omurlararası disklerde yaralanma ve deformasyon değişiklikleri mümkündür. Bu egzersizin karakteristik bir özelliği vardır, bacaklar ne kadar geniş ayarlanırsa, uyluğun arkasındaki kaslara yük o kadar büyük olur.

Bacak geri dönüyor

Bacağın arkaya yönlendirilmesi, gluteus maximus, gluteus maximus ve minimusu aynı anda pompalamak için basit bir egzersizdir.

Uygulanması için teknik aşağıdaki gibidir:

Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın.
Dinamik hareketler gerçekleştirirken dengeli bir denge sağlamak için elinizle destekleyici bir nesneyi kavrayın.
Teneffüs ederken, alt ekstremiteyi olabildiğince yükseğe kaldırarak, ancak diz ekleminde bükmeden geri alın.
Ekshalasyonda bacağı orijinal konumuna geri getirin. Komplikasyon için jimnastik elastik bant kullanabilirsiniz.

Her uzuv için 3 sette 25-30 tekrar yapın. Eğitim düz bir zeminde yapılmalıdır. Kalça ekleminde veya bel omurgasında ağrı çekilmesi durumunda, kısa bir mola vererek daha fazla sporu durdurmak gerekir.

İleri akciğerler

Bu egzersiz, spor ekipmanlarının kullanılmasını veya eğitim süreci için özel koşulların oluşturulmasını gerektirmediğinden en basitlerinden biridir.

Yüksek kaliteli uygulaması için aşağıdaki talimatlara uyulmalıdır:

Dik bir pozisyon alın, topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı kapatın.
Tek bacakla nefes alırken öne doğru bir adım atın, kalça eklemi yere paralel olacak şekilde dizden bükün.
Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz.
Daha sonra diğer bacağa göre benzer işlemler yapılır.

Bu egzersiz hem spor salonunda hem de evde yapılabilir. 1 antrenman için her bacak için 15-20 tekrar yapılması önerilir. Toplamda en az 3 yaklaşım yapılmalıdır. İleri akciğerler kendi vücut ağırlıkları kullanılarak veya spor malzemeleri kullanılarak yapılır. İkinci durumda, elinizde bir halter veya halterden krep alabilirsiniz.

Deadlift

Deadlift, bar şeklinde bir spor ekipmanı kullanılarak yapılan, kalça kaslarına uygulanan ağır bir fiziksel yüktür.

Bu eğitimin ilkesi aşağıdaki eylemleri içerir:

Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekiyor.
Halterle toplanan krepleri önünüze koyun.
Öne doğru eğilin ve ellerinizi çubuğun yüzeyine sabitleyin.
İlham aldığınızda, bel omurgasını uzatın, sırtı düzleştirin ve dik bir pozisyon alın.
Nefes verirken, sırtınızı olabildiğince düz tutmaya çalışarak halterle tekrar eğilin.

Bu egzersiz, çalışma ağırlığı kullanılarak 10-12 tekrarda yapılmalıdır. 1 antrenmanda gluteal kasların hacminde hızlı bir artış sağlamak için 3'ten 4'e yaklaşmak yeterlidir. Bu egzersizin ana dezavantajı yaralanma riskidir.

Sonucu düzeltme

Kalça kaslarının hacminde bir artış şeklinde olumlu bir sonucu pekiştirmek için, alkollü içeceklerin ve tütün ürünlerinin kullanımından tamamen vazgeçmeniz, diyetinize yalnızca biyolojik olarak faydalı ürünleri yağsız et, tahıl, sert peynir, süzme peynir, doğal yoğurt, taze sebze ve meyve şeklinde dahil etmeniz önerilir. ...

Kalçalar haftada bir, ancak aynı gün ve saatte çalıştırıldığında günlük rejimi gözlemlemek çok önemlidir. Bedenin psiko-duygusal ve fiziksel yorgunluğunu önlemek için, kesin olarak ayrılan saatlerde yemek yemeyi, uyanmayı ve yatmayı bir kural haline getirmelisiniz.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Düzenli egzersiz, doğru beslenmenin düzenlenmesi, kötü alışkanlıkların reddedilmesi ve kasların uygun şekilde dinlenmesinin sağlanması durumunda, ilk olumlu sonuçlar 3 aydan daha erken olmamak üzere gözlenebilir. Bu süreden sonra kalçaların ana hatları belirginleşecek, kalçaların hacmi artacak, sistematik antrenman yapılan kas lifleri daha elastik ve elastik hale gelecektir.

Anabolik steroidlerin ek kullanımı durumunda, olumlu etki 2 ay sonra farkedilir. eğitim, ancak bu sentetik katkı maddeleri kadın vücuduna çok büyük zararlar veriyor. Öncelikle endokrin ve üreme sistemlerinin işlevleri bozulur. Kalçalarının hacmini artırmak isteyen kızlar, uyluğun arkasını geliştirmeyi amaçlayan düzenli fiziksel eğitime uyum sağlamalıdır. Ana vurgu, spor malzemeleri ile deadlift ve halter ile ağız kavgası şeklinde egzersizler üzerinedir.

Ayrıca gluteus kaslarını oluşturmak için kendi vücut ağırlığınızı da kullanabilirsiniz. Bu durumda, bacağı geriye ve keskin ciğerleri öne doğru yönlendirmek şeklinde egzersizler yapılır. Uyluğun arka kısmının aynı anda büyük, orta ve küçük gluteus kaslarından oluşması nedeniyle, eğitim haftada 1 kereden fazla yapılmamalıdır, aksi takdirde kızın vücudunun iyileşme zamanı olmayacaktır.

Bir kızın kalçasının hacminin nasıl artırılacağına dair video

Egzersizleri kullanarak kızın kalçası nasıl artırılır:

Bir haftada evde bir kız için kalça hacmi nasıl artırılır. Egzersiz, beslenme