Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim

Makalede önerilen egzersiz setini kullanarak, kadın hayalini gerçekleştirebilir ve muhteşem ve güzel bir karın kasının sahibi olabilir.

Karın kaslarının anatomisi. Ne indireceğinizi bilmek için

Karnın güzelliğini ve estetik algısını belirleyen keskin hatlı dışbükey kas pulları, tendon köprüleri, rektus abdominis kası ile kesilen tek bir kas oluşturur.

Karın kaslarının yanlarında iki kas grubu bulunur:

  • görünür - karın dış eğik kasları. Kasıklardan koltuk altlarına çapraz olarak gerildiler;
  • görünmez - dış eğik kasların altında bulunan iç eğik kaslar.

Güzel, pompalanmış bir göbek görünümünü bu iki kas oluşturur. Rektus abdominis kası, düz uzun kas kategorisine aittir. Bir tendon demeti ile bir çift uzunlamasına yarıya bölünmüştür. Basının ikiye bölündüğü yere "karın beyaz çizgisi" denir.

Ayrıca enine tendonlarla da geçilir ve bu kesişimler sayesinde bir kişinin midesi pompalı bir presle küpler halinde kırılmış gibi görünür. Bu bir kastır, birkaç farklı değil ve strese girdiğinde, parçalar halinde değil, bir bütün olarak çalışır. Buna göre, alt veya üst baskıyı pompalamakla ilgili konuşmalar anlamsızdır.

Doğada, belirli bir kasın yalnızca bir bölümünü pompalayan eğitim egzersizleri yoktur. Yükün yönünü ve açısını değiştirerek, çalışılan kasın görünümü biraz değişecektir. Rektus abdominis kasının kalın ve hacimli kısmı göbek bölgesinde ve onun üstünde yer alır. Alt ucu ile kasık kemiğinin tabanına bağlanır.

Neredeyse tamamen ince bağ dokularından oluşur. Basının üstü, alttan daha fazla iş yapar ve daha hızlı gelişir. Kadınlarda alt basının duyarlılığı azalır. Bu, adet döngüsü sırasında vücudun ağrıya karşı koruyucu bir işlevidir, bu nedenle, sinir liflerinin sayısının azalması nedeniyle eğitilmesi zordur.

Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim

Kasılma sırasında rektus abdominis kasının ana sorumluluğu:

  • üst gövdeyi pelvik bölgeye çekin - yukarıdan aşağıya bükülme meydana gelir;
  • vücudun alt kısmını göğüs bölgesine çekin - yuvarlanma gerçekleştirilir.

Karın kaslarıyla çalışırken odaklanılması gereken temel noktalar:

  • herhangi bir egzersizle rektus abdominis kası tamamen kasılır;
  • eğitilmesi en zor olanı kasın alt kısmıdır;
  • bu kasın etkili bir şekilde çalışması için çok sayıda farklı egzersiz gerektirmez;
  • Basının alt kısmının yoğun gelişimi, üst kısmında da bir artışa yol açacaktır.

Kasılma sırasında iç ve dış eğik kasların asıl görevi çapraz bükülmedir:

  • vücudu sola çeviren bir kişi dış sol ve iç sağ kasları çalıştırır;
  • ters yönde bir dönüş başlatmak, dış sağ ve iç sol kasları çalıştırır.

İnsan vücudunda, presin dış kaslarının altında, insan vücudunun uzayda stabilize edilmesinden de sorumlu olan çok önemli iç kaslar bulunur.

Bunlar şunları içerir:

  • enine karın kasları;
  • iliopsoas kasları;
  • pelvik taban kasları.

Bu kasları güçlendirmek, karın kaslarınızı daha yoğun çalıştırmanıza ve en iyi sonuçları almanıza olanak tanır.

Mümkün olan en kısa sürede güzel, kabartmalı bir baskı elde etmek için, düzenli olarak giderek artan bir yükle egzersiz yapmalı ve düşük kalorili bir diyet uygulamalısınız.

Karın kas eğitimi kuralları

Basının sıradan kaslardan farklı olmaması nedeniyle, gelişimi klasik kas büyümesi yasalarına tabidir. Karın kaslarının büyümesi için çok sayıda tekrar yapılması gerektiğini iddia eden bazı uzmanların önerileri eleştiriye müsamaha göstermiyor.

Vücuttaki diğer tüm kaslar için geçerli olan temel kas büyümesi yasalarına göre kızlar için bir dizi karın egzersizi geliştirilmelidir.
Herhangi bir canlı organizmanın vücudu, dinlenme homeostazı için çabalar.

Değişmek istemiyor, asıl görevi minimum enerji kaybıyla kendi iç ortamı ile dış etki arasında denge sağlamaktır. Maruz kalma yoğunluğundaki bir artış, yeni koşullara adaptasyon reaksiyonuna neden olur ve kas kütlesi geliştirmenize izin verir.

Hızlı bir şekilde kas inşa etmek için iki temel yasa vardır:

  1. Süper telafi ilkesi.Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim
  2. Yük ilerlemesi ilkesi.

Süper Telafi Yasası, eğitimle yaralanan kasların orijinal durumlarına iyileştiğini belirtir - telafi gerçekleşir. Daha sonra vücut, elde edilen yüklerde aşırı yüklenmeyi önlemek için, stresli bir durumla başa çıkmasına izin verecek - adaptasyon sürecini süper telafi şeklinde açmak için ek kas dokusu oluşturur.

Dış yükler bir süre sabit kalırsa, vücut bunlara uyum sağlar ve süper dengeleme mekanizması durur. Artan yüklerle kas büyümesi durmayacak, vücut daha yoğun antrenmana uyum sağlayacaktır.

Bu nedenle, etkili kas gelişimi için, yükü sürekli olarak artırmak için çaba sarf etmek gerekir - bu, yük ilerlemesi ilkesinin özüdür. Yıllar içinde kendini kanıtlamış olan yaklaşım, sadece artan yükleri değil, aynı zamanda giriş seviyesi egzersizlerden daha karmaşık seçeneklere geçerek bunların simülasyonunu da içerir.

Karşı konulamaz bir baskı oluştururken çözülmesi gereken görevler:

  • karın kaslarının hacmini artırmak;
  • bel bölgesindeki vücut yağını azaltın.

Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitimZorluk, bir yağ tabakası ile kaplandığında hiç kimsenin en kaslı belini bile görmemesi gerçeğinde yatmaktadır. En etkili, gelişmiş karın egzersizleri bile sadece kas kütlesini artıracak ancak üzerindeki yağ tabakasını yakmayacaktır.

İnsan vücudu enerjiyi yağ hücrelerinde depolanan trigliserit formunda depolar. Gerekirse, trigliserit molekülleri ek enerji için gliserol ve yağ asitlerine parçalanır. Kana girdikten sonra istenilen bölgeye taşınırlar. Trigliseridin ayrışma sürecine lipoliz adı verilir. Aynı zamanda yağ birikintilerini de yakar.

Hücre, dolaşım sistemi yoluyla taşınan özel hormonların etkisi altında yağları parçalamaya başlar.

Duruma bağlı olarak, insan vücudunun endokrin bezleri kana yağ yakabilen çeşitli hormonlar salgılar:

  • tehlike anında - adrenalin;
  • insan vücudunun şeker seviyesinde kritik bir düşüş ile - glukagon;
  • ciddi iş yükü ile, fiziksel veya zihinsel - kortizol;
  • bir rüyada, dokuları ve vücuda enerji tedarikini geri kazanmak - büyüme hormonu (somatropin).

Hormonlar dolaşım sistemi içinde eşit bir şekilde dolaşırlar, yağları tek bir yerde etkileyemezler, bu nedenle diğer bölgelerdeki içeriğini düşürmeden sadece karındaki yağ dokusunu yakmak mümkün olmayacaktır. Vücudun farklı bölgelerinde yağ yakma oranı aynı değildir.

Bunun nedeni öncelikle kaslardaki kılcal damar sayısının ve gerekli sinir uçlarının farklı olmasıdır. İnsan vücudunun çeşitli bölgelerinde yağ biriktirme kuralı vardır - belirli bir bölgede ne kadar az yağ depolanırsa, o bölgede o kadar çabuk yanar ve daha az depolanır.

Vücudun belirli bir bölgesinde ne kadar fazla yağ dokusu varsa o kadar kötü ve yavaş yanar.

Basın için yağ yakıcı bir diyet derlemenin temel ilkeleri:

  • eğitimde kullanmaktan daha az kalori tüketmeniz gerekir;
  • birkaç hafta boyunca temel bir menü hazırlayın ve kesinlikle uygulayın;
  • kesirli öğünler kullanın, günde 5-6 kez biraz yiyin.

Kilo haftada bir izlenmeli, haftada 0.5 - 1 kg kaybı ideal kabul edilir.

İnsan kasları iki tür kas dokusundan oluşur. Glikolitik lifler, hızla kasılabilen ve kısa sürede büyük ağırlıkları kaldırabilen kaslardır. Oksidatif kas lifleri, az stresle uzun süre yorulmadan çalışan kaslardır.

Kızlar için basın için bir dizi egzersiz, hem yavaş hem de hızlı kas liflerini çalıştıran egzersizlerden oluşmalıdır. Glikolitik kaslar hacim olarak çok daha büyüktür ve yoğun maruziyetten sonra çok iyi büyürken, güçlü oksidatif kaslar egzersize zayıf yanıt verir ve yavaş büyür.

Presin kasları, vücudu dik tutarken insan vücudu tarafından sürekli kullanılır, bu nedenle ana kısımları yavaş liflerden oluşur. Karın kaslarının yavaş ve hızlı liflerini çalıştırma stratejileri farklıdır.Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim

Birinci grubu eğitmek için, egzersizin sonunda yükü kaldırmadan, tüm döngü boyunca kastaki gerginliği korurken, düşük ağırlıkla bir egzersiz yapıldığında statik-dinamik yöntem kullanılır. Kas dokusunda uzun süreli gerginlik, kılcal damarların kanla dolmasına ve oksijen blokajının oluşmasına yol açar.

Kaslarda yanma hissi belirir - bu, yavaş kasların hipertrofisinin oluştuğunu ve büyüyeceklerini gösterir. Glikolitik lifler, yoğun güç yükü altında işlenir. Egzersizler 6-12 kez yapılır, son tekrarda kas yetmezliği sağlanır, yani bir sonraki tekrar için dinlenmek gerekir.

Karın kaslarının daha iyi incelenmesi için görselleştirme ve zihinsel iletişim kullanılmalıdır. Bir kas üzerinde çalışırken, kasılmasını olabildiğince doğru bir şekilde hayal etmek gerekir. Nasıl kanla dolar, ısınır ve büyür. Bu uygulama, kasları çok daha hızlı ve daha az çabayla çalıştırmanıza izin verecektir.

Üst baskı için egzersizler

En iyi, en basit ve en etkili karın egzersizi düzenli egzersizdir. Yeni başlayanlar, kalçalara üst vücut bukleleri yaparak bu kası çalıştırmaya başlamalıdır. Egzersizi düz bir zemin yüzeyine veya eğimli bir tahtaya uzanarak yapabilirsiniz.

Kas üzerindeki yük, vücudun pozisyonuna göre düzenlenmelidir, göğüs kalçalara göre ne kadar düşükse, pres üzerindeki yük o kadar büyük olur.

Eğitim açıklaması:

  1. Özel bir jimnastik matı üzerine yatmak rahattır.
  2. Bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün, ayaklarınızı yere bastırın, sırtın alt kısmı minder ile yakın temas halinde olmalıdır.
  3. Dirseklerinizi farklı yönlere açın, avuç içlerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüze koyun.
  4. Telaşsız bir şekilde üst gövdeyi kasıklara doğru kaldırın ve bükün.

    Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim
    Alıştırmalar, üst baskıda çalışmayı içerir.
  5. Lomber omurgayı kaldırmadan, en üst noktada 1 saniye dondurun. ve ayrıca karın düz kasını sıkın.
  6. Vücudu yavaşça ve konumuna getirin.vb., başınızı yere indirmeden kasları gergin tutun.
  7. Egzersizi tekrarlayın.

İlk derste maksimum tekrar sayısını yapmamalısınız. Antrenmanı bir alışkanlık haline getirmek, düzenli egzersiz yapmak ve ancak bundan sonra elinizden gelenin en iyisini% 100 vermek gerekir.

Alt baskı için egzersizler

Basının alt kısmını çözmek için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

  1. Düz bir zemine yavaşça uzanın. Başın arkasında bulunan avuç içi desteğini tutun.
  2. Üst sırtı yerden kaldırmadan, vücudu bükün, bacakları ve pelvisi yukarı hareket ettirin.
  3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Antrenman sırasında rektus kası kasları üzerindeki yükün ayarlanması şu şekilde yapılmalıdır: topuklar kalça ekleminden ne kadar uzaksa, bu hareketi yapmak o kadar zorlaşır.

Eğik kaslar üzerinde çalışın

Oldukça etkili egzersiz kompleksi çapraz egzersizi içerir:

  1. Üst ab'yi çalıştırırken olduğu gibi bir başlangıç ​​pozisyonu alın.
  2. Sol dirseği sağ dizinize getirin.Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim
  3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.
  4. Ardından sağ dirseği sol dizinize getirin.
  5. Hareket döngüsünü tekrarlayın.

Eğik kasların daha iyi incelenmesi için, 1 saniye boyunca en yüksek noktada gecikmeler yapılmalıdır.

Merdane çeşitleri

Jimnastik çarkı, rektus kaslarını ve eğik karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak için kullanılan küçük bir egzersiz aletidir. Ayrıca omuz ve sırt kaslarının gelişmesine de yardımcı olabilir. Cihaz yanlarda bir tekerlek ve iki tutamaktan oluşmaktadır.

Şu anda aşağıdaki jimnastik tekerlekleri üretilmektedir:

  • bir dönüş mekanizmasıyla;
  • tek tekerlekli mermi veya iki tekerlekli cihaz;
  • ofset ağırlık merkezine sahip bir cihaz;
  • pedallarla donatılmış bir cihaz.

Geri dönüş mekanizmalı bir spor ekipmanı, egzersizi basitleştirmeyi mümkün kılar ve başlangıç ​​pozisyonuna oldukça basit bir dönüş sağlar. Jimnastik çarkında ustalaşan tüm başlangıç ​​seviyesindeki sporcular için uygundur.Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim

İki tekerlekli cihazın kullanımı daha kolaydır ve denge gerektirmez. Yerinden edilmiş bir ağırlık merkezine sahip bir mermi, eğitimli sporcular için uygundur, ekseni etrafında kaydırılması ciddi eğitim gerektirir. Pedallı bir rulo kullanan bir sporcunun, bacaklara bir yük sağlayan bir dizi egzersize erişimi vardır.

İyi silindirlerin özellikleri:

  • silindir, ekseni etrafında düzgün bir şekilde ve ek sarsıntılar olmadan dönmelidir;
  • tekerlek, öğrencinin ağırlığını güvenle taşımalıdır;
  • merminin kolları güvenilirlik sağlamalı ve rahat olmalıdır.

Rulo egzersizleri

Jimnastik çarkı kullanan kızlar için basın için bir dizi egzersiz:

  • statik "Plank";
  • dizlerden yuvarlanma;
  • duvara yuvarlanıyor.

Plank egzersizini yaparken, stajyer bir denge duygusu geliştirir ve vücudu belirli bir pozisyonda tutan çekirdek kasları eğitir.

Aşağıdaki gibi makaralı bir çubuk yapılmalıdır:

  • düz bir zeminde dört ayak üzerine çıkın. Silindir kol uzunluğunda öndedir;Kızlar için basın için bir dizi egzersiz.Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim
  • mermiyi avuçlarınızla tutarak saplarından alın;
  • gövdeyi düzeltin, vücudun gövdesi ve bacaklar tek bir çizgide gerilir;
  • pozisyonu 20-60 saniye basılı tutun. 4 kez koş.

"Dizlerden yuvarlanma" egzersizi, bir kişinin basının kaslarını ve özünü geliştirir, kursiyeri daha ciddi seviyedeki egzersizlere hazırlar.

"Dizlerden yuvarlanma" egzersizi için teknik:

  1. Düz bir zemine dört ayak üzerine çıkın, önünüzdeki makaralı kolları avuç içi ile sıkın.
  2. Yavaşça öne doğru yuvarlanın, rektus abdominis kası gergin, sırtınızı bükmeyin. Bu egzersizin ideal performansı için çabalamalısınız - kollar tamamen uzatılmış olmalı, göğüs zeminden biraz daha yüksekte olmalıdır.
  3. Orijinal pozisyonu alın.
  4. 4-10 kez çalıştırın.

"Duvara yuvarlanma" egzersizi, önceki hareketle aynı etkiye sahiptir.

Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim

Duvar sınırlayıcı olarak kullanılır, hareket yavaştır:

  1. Başlangıç ​​pozisyonu önceki hareketle aynıdır, duvara olan mesafe 1 m'dir.
  2. Duvara doğru yuvarlayın.
  3. Orijinal pozisyonu alın.
  4. Egzersiz 5-12 kez yapılır.

Rulo egzersizleri en iyi şekilde bir lastik hasır üzerinde yapılır. Nefesinizi kontrol etmek zorunludur. Hareketi inhalasyonla başlatmalı, ters hareket sırasında nefes vermelisiniz.

Yatay çubuk kullanma

Çubuktaki egzersizlerin gerçekleştirilmesi kolaydır:

  1. Egzersiz "Bisiklet". Avuç içlerinizle, çapraz çubuğu yaklaşık olarak omuz kemerinizin genişliğine yakın bir mesafede tutun. Bara asın, kollarınızı bükmeyin. Sırtınızı zorlamayın. Bacaklar diz eklemlerinde bükülmüş, dönüşümlü olarak yükselip alçaltarak bir bisiklete binmeyi taklit ediyor. Hareketleri yapma süresi 30 saniyedir, yaklaşık 10 saniye dinlenmeniz gerekir. "Bisiklet" i 3 kez yapın.
  2. "Kurbağa" egzersizi. Barı avuç içlerinizle alın ve asın. Dizlerinizi düzgünce göğsünüze doğru çekin. Sırtın pozisyonu izlenmelidir. Egzersizi yaparken sırt yuvarlaktır.Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim

Nefes almayı kontrol etmek gerekir, nefes alırken dizleri göğsüne doğru kaldırırken bacakları indirirken nefes verin. Vücudu bir yandan diğer yana sallamayın; egzersizi yapma sürecinde basının ve kalçanın kasları gerilir.

Fitball ile

Jimnastik topu, omurganın yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olan çeşitli egzersizler yapmanıza izin verir, omurgadan gereksiz stresi giderir.

Basın için bir dizi egzersiz, bir jimnastik topu kullanarak kas liflerini çalıştırmayı mümkün kılar:

  1. Fitball kullanarak rektus kası pompalama. Yavaşça, acele etmeden, sırtınızla fitball'a uzanın. Ayaklarınızı sıkıca yere bastırın. Bacaklarınızı diz eklemlerinde yaklaşık olarak dik açıyla bükün. Ellerinizi başın arkasındaki kilide sıkıştırın. Twist. Vücudun üst yarısını topun yüzeyinin üzerine, arkadan yuvarlak olarak kaldırın. Bu pozisyonu 25 hesap için kaydedin. Başlangıç ​​pozisyonunu alın. 7-10 kez yapın.Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim
  2. Eğik karın kasları üzerinde çalışmak. Sırtınızı yavaşça düz bir zemine indirin. Bacakları, baldırların yüzeyi fitball üzerinde olacak şekilde indirin, ellerinizi kilidin başının arkasına sıkın. Her iki yönde 7 kez çapraz dönüşler yapın.
  3. Jimnastik kılıcı üzerinde tahta. Dirseklerinizi topun yüzeyine koyun, vücut ağırlığınızı üzerlerine aktarın, vücudu ve kalçayı tek bir çizgi halinde çekin. Pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun. 9 kez tekrarlayın.

Bir bankta ve sandalyede

"Vakum" adı verilen egzersiz bir sandalye veya bankta yapılabilir. Pek çok olumlu etkisi vardır: Karın kaslarını, iç organları destekleyen kasları etkin bir şekilde eğitir ve geliştirir, karaciğeri, böbrekleri, pankreası, bağırsak sistemini canlandırır ve canlandırır ve belinizi inceltir.Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim

"Vakum" egzersizinin açıklaması:

  1. Bir bank veya sandalyeye oturun, ellerinizi, avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
  2. Sırt kasları gevşetilir, gövdenin ağırlığı avuç içlerine aktarılır.
  3. Güçlü bir şekilde nefes verin ve mideyi mümkün olduğunca uzağa doğru çekin.
  4. 15-30 saniye tutun, ardından derin bir nefes alın ve rahatlayın.

Bu alıştırmanın tekniğine hakim olduktan sonra, bunu her yerde yapabilirsiniz: ulaşımda, işyerinde, otobüs durağında, trafik sıkışıklığında.

Statik yöntemler

Statik egzersizlerle gerekli kasların hareketli duruma getirilmeden kasılması için şartların yaratılması gerçekleştirilir. Vücudun kasları, vücudu hareketsiz bir durumda sabitleyerek aktif çalışır.

Kızlar için karın kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanıyan oldukça etkili bir dizi statik egzersiz:

  1. "Tahta". Dört ayak üzerinde bir halıyla kaplı yerde durun. Ellere yaslanarak, vücudu bir çizgi halinde düzeltin. Üst uzuvların dirsek eklemlerini bükmeyin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.Kızlar için basın için bir dizi egzersiz. Rulo, tekerlek, yatay çubuk, bank, sandalye ile etkili eğitim
  2. "Kenar çubuğu". Dört ayak üzerinde başlangıç ​​pozisyonunu alın.Yana dönün, elinizin dirseğine yaslanın, vücudu düz tutun. 30 saniye bekleyin. Diğer elinizin dirseğini çevirip dinlenerek pozisyon değiştirin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Bir spor kompleksinde egzersiz programı

Kızlar için giriş seviyesi bir eğitim kompleksi:

Egzersiz adıTekrarlar Yaklaşım sayısı
Bir Roma bankında kasanın tepesini çevirmek.153
Roma bankında çapraz kıvrımlar.103
Ağırlıksız basit ağız kavgası153
Yerden şınav, dizlerinize yaslanmış.103

Evde egzersiz programı

Evde yapılabilecek kızlar için giriş seviyesi bir eğitim kompleksi:

Egzersiz adı TekrarlarYaklaşım sayısı
Üst gövdeyi yerde bükmek.153
Yerdeki çapraz hareketler103
Ağırlıksız ağız kavgası153
Yerden şınav, dizlerinize yaslanmış.103

Doğru beslenmeye bağlı kalmak ve düzenli olarak bir dizi karın egzersizi yapmak karın bölgesinde kaslar oluşturacak ve yağ dokularını bırakacaktır. Sonuç olarak, kadının duruşu ve genel refahı iyileşecektir.

Makale tasarımı: Oksana Grivina

Basın için bir dizi alıştırma hakkında video

Etkili ev egzersizleri:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

  1. Tatyana

    Vay canına, basın için kaç tane egzersiz var. Ve sadece vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırarak pompalayabileceğinizi düşündüm.

    Cevaplamak

Yüz

Bacaklar

Saç