Kızlarda karın bölgesindeki eğik kaslar. Nerede, anatomi, egzersizler, fotoğraf

Eğik karın kasları tam gövde hareketinin anahtarı olarak kabul edilir. Bununla birlikte, tüm kızlar onları yeterince geliştirmemiş. Bu nedenle, bunu veya bu kas grubunu doğru bir şekilde eğitmek için, yapılarını tanımanız gerekir. Sonuç olarak, eksiksiz bir eğitim programı hazırlayabilmeniz için doğru egzersizleri seçmek mümkün olacaktır.

Anatomi ve yapı

Kızlarda karın eğik kasları vücudun her iki yanında bulunur ve dönüşlerinden sorumludur. Omurgayı destekleyen doğal stabilizatörlerdir. Karın eğik kasları sayesinde omurga kendisine verilen fonksiyonları tam olarak yerine getirebilir ve organlar doğru pozisyonda kalır.

Eğik kaslar üzerinde egzersiz yapmak ve güzel bir duruş için çok önemlidir çünkü gövdenin herhangi bir hareketi bu kaslardan başlar. Bu kas grubuna gereken özeni göstermezseniz, zamanla bel bölgesinde asimetri gibi olumsuz bir etki gözlemlemek mümkün olacaktır.

Karın bölgesindeki eğik kaslar, iç ve dış eğik kasların bir koleksiyonudur. Birincisi, dış düz kasın altında yer alan ve kasık bağının ve iliumun dış kısımlarından kaynaklanan geniş bir düz kastır. Üst kısımları kaburgaların dibinde bulunan kıkırdağa tutturulmuş birkaç lif demetinden oluşur. Aşağıdan yukarıya doğru yerleştirilmişlerdir. Alt kümelerin bir üst ve bir alt yönü vardır. Tek taraflı kasılma durumunda, dış ve iç eğik kaslar kaburgaları aşağı indirerek vücudun aynı isimde bir dönüşünü gerçekleştirir. Eğik iç kasın kasılması iki taraflı ise göğsü aşağı çekerek omurgayı büker.

Dış eğik kas, iç kasın üzerinde bulunur ve vücudu bükmek ve esnetmek için gereklidir. Sağ dış kasın kasılması durumunda, gövde, sol dış kasın kasılmasıyla sola doğru bükülür. Dönüş sırasındaki iç kaslar ters etkiye sahiptir. Sola dönüş, iç sağ oblik kas tarafından sağlanır ve bunun tersi de geçerlidir. Ek olarak, dış eğik kas, gövdenin öne doğru bükülmesini sağlar ve bunun sayesinde bir kişinin ağır yükleri taşıyabilir.

Karın bölgesindeki eğik kaslar, vücudun dik pozisyonunda dengeyi kontrol ettikleri için uzun süre gerilime maruz kalan tek kaslardır. Dış kasın 8 büyük dişi vardır. İlk 5 üst serratus anterior kasında bulunur. Kalan 3 tanesi, vastus dorsal kasına ait olan dişlere bitişiktir.

Kurallar ve özellikler

Bir yan baskı geliştirirken, gelişmeleri şekli etkileyebileceğinden bazı kurallara uyulmalıdır:

Doyurucu bir yemekten sonra egzersiz yapmanız tavsiye edilmez. Karmaşık eğik egzersizlerde baş dönmesi ve mide bulantısı görülebilir. Bu nedenle yemekten 2 saat sonra uygulamaya başlanması önerilir. Besinlerin emilmesi için bu süre oldukça yeterlidir.Aç karnına egzersiz yapmamalısınız, çünkü vücut verimli bir egzersiz için belirli bir miktarda enerji gerektirir.

Dersten önce tüm vücudu ısıtmalısın. Herhangi bir biçimde fiziksel aktivite tüm vücut için streslidir. Kasların ısıtılmaması yaralanmaya neden olabilir. Bunu önlemek için bir dizi ısınma egzersizi yapmak gerekir. Eğitim sırasında dahil olacak kaslara özel dikkat gösterilmelidir. Bunu yapmak için gövde dönüşleri ve kıvrımları şeklinde egzersiz yapmak yeterli olacaktır.

Önemli olan miktar değil niteliktir. Çoğu insan basını defalarca bükme hatasını yapar. Yan kasların gelişimi için bir yaklaşımda 10 tekrar yeterlidir. Ana koşul, tam olarak yüklemek istediğiniz kas grubunu hissetmenizdir. Bu nedenle nöromüsküler iletişimin gelişmesi için çalışmak gereklidir.

Aşırı yük. Karın kaslarının güçlü olmasına ve iyileşmesi biraz zaman almasına rağmen aşırı yüklenmesi tavsiye edilmez. Bu nedenle günlük kas eğitimi büyük ve büyük bir hata olacaktır. Haftada 2 ders yeterlidir.

Doğru beslenme. Sürekli eğitime rağmen, doğru beslenme olmadan istenen sonucu elde etmek imkansızdır, çünkü yüksek deri altı yağ yüzdesi nedeniyle karın kasları farkedilmeyecektir. Bu nedenle, olumlu bir etki elde etmek için egzersiz sırasında diyetinizi değiştirmeniz önerilir.

Egzersizler farklı yapılmalıdır. Karın kasları çok tuhaf olduğu için kısa sürede aynı tip antrenmana alışabilirler. Bu nedenle egzersizler çeşitli ve yeni aktivitelerle seyreltilmelidir. Her ders, bunu daha kolay ve daha erişilebilir bir biçimde gerçekleştirmeyi mümkün kılar. Bu sayede daha önce oblik kaslar eğitilmemişse herhangi bir element yapamama konusunda endişelenmenize gerek yok.

Antrenmanınızın sonunda esneme. Her seanstan sonra, karın kasları da dahil olmak üzere çalışan kasları germeniz gerekir. Bu, spor salonunda yorucu çalışmalardan sonra kan dolaşımını iyileştirmek ve merkezi sinir sistemini normalleştirmek için gereklidir. Bu sayede kas ağrısı ve iyileşme daha hızlı azalacaktır. Bu nedenle, her antrenmandan sonra bu sürece en az 5 dakika ayırmanız önerilir.

Neden ihtiyacımız var

Kızlarda karın eğik kasları sürekli iyi durumda tutulmalıdır. Bu sadece güzel bir vücuda sahip olmak için değil, aynı zamanda yüksek topuklu ayakkabı giymekten muzdarip omurga üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltmak için de gereklidir. Ek olarak, güçlü karın kasları hamileliği kolaylaştırmaya, doğum sırasında ağrıyı gidermeye ve doğum sonrası dönemde hızlı iyileşme sağlamaya yardımcı olabilir.

Bir kızın kas kütlesi oluşturması erkekten çok daha zordur. Bu nedenle egzersizler yaklaşımda çok sayıda tekrar ile yapılmalıdır, yaklaşık 100'dür. Bu bölge, kasların hacminin artması ve gevşemesi için haftada en fazla 2 kez çalıştırılmalıdır. Düşük tekrarlı sık antrenmanlarla güç kazanabilirsiniz, ancak rahatlama bundan görünmeyecektir.

Sınıflar sadece vücudun sağlığını korumak için değil, aynı zamanda iç organların işleyişini normalleştirmek için de yapılmalıdır.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Kızların hamilelik sırasında ve doğumdan sonraki ilk 4 hafta içinde basın eğitimi vermesi kesinlikle yasaktır. Omurga hastalığınız varsa egzersiz yapmanız önerilmez. Bu durumda, yatay çubuk veya vakum şeklinde statik yükler kullanın.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz zararlı olabilir:

• mide-bağırsak hastalıkları;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• eklem hastalıkları;
• bulaşıcı hastalıklar.

Derslere yemekten en geç 3 saat sonra başlanmalı ve eğitimden sonra 1 saat sonra yemek yemelisiniz.

Olumsuz sağlık sonuçlarından kaçınmak için, yalnızca bir spor eğitmenine veya spor doktoruna danıştıktan sonra basını eğitmeye başlamanız önerilir.

Basın eğitimi çok önemli. Bu nedenle, yetkin, yavaş ve yavaş bir ritimle gerçekleştirilmelidirler. Antrenmandan önce vücudu iyice ısıtmanız ve tüm kasları germeniz gerekir. Bu, pek çok rahatsız edici yaralanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz tekniğini takip etmezseniz, aşağıdaki yaralanma türlerini alabilirsiniz:

1. Uzun süreli ağrıyan ağrı. Bir kişi çok sık meşgulse kendini gösterir. Egzersizler arasında mola vermek gerekir, çünkü şu anda kas lifleri iyileşir ve yeni fiziksel efor için hazırlanır.
2. Esneme. Sorun çok yaygındır ve çok yoğun eğitim durumunda alabilirsiniz. Karın bölgesinde keskin ağrı ve sırtı esnetirken oluşan rahatsızlık kas hasarını gösterir. Ek olarak morarma ve vücut ısısında yükselme mümkündür. Ortaya çıkan gerginliğin ait olduğu zorluk derecesine bağlı olarak kas dokusunu ayrı ayrı restore etmek mümkündür.

Karın bölgesindeki ağrı genellikle burkulmalar veya aşırı egzersiz nedeniyle değil, olağan cereyan nedeniyle ortaya çıkabilir. Her durumda, bir kişi eğitim sırasında veya sonrasında rahatsızlık hissederse, nedenini belirlemek ve nitelikli yardım almak için bir uzmana başvurmalısınız.

Ana kompleks

Kızlarda karın eğik kasları sürekli eğitilirse belirginleşir. Sonuç olarak güçlü bir kas korsesi yaparak güzel bir bel elde edebilirsiniz.

Aşağıdakiler, yan baskıyı sallamak için en etkili egzersizlerdir.

V şeklindeki gövde asansörleri

Egzersizi tamamlamak için aşağıdaki eylemlere uymanız gerekir:

1. Yere uzanmanız ve kürek kemiklerinizi kaplamaya yaslayarak vücudu eşit hale getirmeniz gerekir.
2. Bacaklarınızı sıkarak yaklaşık 25 cm yukarı kaldırılmalıdır.
3. Daha sonra omuz bıçaklarını kaldırarak (başlangıç ​​pozisyonu) ellerinizi vücut boyunca yerleştirmeniz gerekir.
4. Teneffüs ederken, göğsü ve bacakları aynı anda kaldırmak, ikincisini dizlerde 90 ° açıyla sıkıştırmak gerekir.
5. Sonra, başlangıç ​​pozisyonuna kadar düzeltmeniz gerekiyor.
6. Egzersiz, 4 setin 15 tekrarından oluşmaktadır. Setler arasında kısa bir ara verilmesi tavsiye edilir.

Klasik vücut asansörleri

Dersi gerçekleştirmek için aşağıdaki hareketleri gözlemlemelisiniz:

1. Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı dizlerden kıvırmanız gerekir.
2. Avuç içlerinizi başınızın arkasına yerleştirerek dirseklerinizi açmanız gerekecek (başlangıç ​​pozisyonu).
3. Yaklaşık 20 kez göğsün dizlere kadar kaldırılması gerekir. Hareketler hızlı ve kısa olmalıdır. Antrenman, bir dakikalık dinlenme ile 4 set içerir.

Makas

Alıştırma aşağıdaki eylemlere dayanmaktadır:

1. Sırt üstü yatarken, avuç içlerinizi kalçaların altına sabitleyerek ellerinizi vücut boyunca yerleştirmeniz gerekecek.
2. Ayaklar kapatıldıktan sonra zeminden 20 cm yukarı kaldırılmalıdır (pozisyon başlangıç ​​pozisyonudur).
3. Bacaklarınızla yaklaşık 20 çapraz salıncak yapmanız gerekecektir. Ders 45 saniye kalan 5 setten oluşur.

Bisiklet

Antrenmanı tamamlamak için aşağıdaki tekniğe uymalısınız:

1. Başlangıçta, karnınız yukarıda olacak şekilde, avuç içlerinizi başınızın arkasına yerleştirmeniz ve dirseklerinizi açmanız gerekir.
2. Bacaklarınızı düzeltmek için onları sıkmanız gerekir.
3. Ardından, ayaklarınızı yerden yaklaşık 35 cm kaldırarak orijinal pozisyonu almanız gerekir.
4. Yaklaşık 20 kez sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmanız gerekecek ve bunun tersi de geçerlidir.
5. 75 saniye sonra duraklama, antrenmanı 4 kez tekrarlamanız gerekir.

Yatay çubuk üzerinde asılı bacak yükselir

Egzersizi yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekecek:

1. Fırçaların yatay çubuğa asılı olan çapraz çubuğu kavraması gerekir. Sonra, ayaklarınızı uzatarak bacaklarınızı kapatmalısınız.
2. Ekshalasyon ile bacakları keskin bir şekilde yukarı kaldırmak gerekir.Nefes alırken vücudun alt kısmını yavaşça geri getirmelisiniz.
3. Antrenman 3 setli 10 asansörden oluşur.

Yan egzersizler

Yan egzersiz yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Sol tarafınıza uzanmanız ve inciklerinizi kalçanıza çekmeniz gerekir.
2. Sağ avuç içi başın arkasına, sol el ise karın bölgesine (başlangıç ​​pozisyonu olarak kabul edilir) yerleştirilmelidir.
3. Sağ kürek kemiği pelvise 15 tur atmak için gereklidir. Hareketler kısa ve hızlı olmalıdır. Daha sonra egzersiz sağ tarafta tekrarlanmalıdır. Ders 4 set içerir.

Bacaklarınızı yan yatmaktan kaldırmak

Bir ders vermek için aşağıdakilere ihtiyacınız var:

1. Başınızı sol elinizle tutarak ve sağınızı belinize sabitleyerek, yan tarafın sol tarafına yatmanız gerekecektir.
2. Sağ bacağın 25 kaldırma yapması ve sonra sola kalması gerekir.
3. Antrenman, bir dakikalık dinlenme ile 5 set içerir.

Yan çubukta pelvisi kaldırmak

Alıştırma aşağıdaki manipülasyonlara dayanmaktadır:

1. Yan tarafın sol tarafına yatmak, ayaklarınızı ve sol avucunuzu yere koymak gerekir.
2. Ardından, vücudun merkezini yukarı kaldırarak vücudu bir seviyede düzeltmelisiniz.
3. Daha sonra, pelvisi yavaşça kaldırmanız ve yavaşça indirmeniz gerekir. 15 tekrar olmalıdır.
4. Daha sonra egzersiz sağ tarafta yapılmalıdır. Antrenman 3 setten oluşur.

Yüzüstü pozisyondan yanal kıvrımlar

Dersin doğru şekilde yürütülmesi için aşağıdaki eylemlere uymanız önerilir:

1. Sırt üstü uzanmanız, bacaklarınızı dizlerinizin üzerine koymanız ve kollar vücudunuza yerleştirmeniz gerekecektir.
2. Omuz bıçakları 10 cm kaldırılmalıdır (orijinal pozisyon).
3. Avuç içi ile alt bacaklara dokunarak vücudu sola ve sağa eğmek için sırayla yapmak gerekir.
4. Egzersiz 5 set 25 tekrardan oluşur.

Plank büküm

Ders aşağıdaki hareketlerden oluşur:

1. Sol dirseğinizle yere yaslanarak sol tarafa yatmanız ve sağ avucunuzu başınızın arkasına sabitlemeniz gerekir.
2. Vücut düz olmalı ve pelvis yukarı kaldırılmalıdır.
3. Sağ dirseği sol ön kola getirecek şekilde göğüs sola döndürülmelidir. Bundan sonra, başlangıç ​​pozisyonunu almalısın. Tekrarlar 4 set ile 20 olmalıdır. Her setten sonra kısa bir ara vermeniz gerekir.

Hafta programı

Basının doğru şekilde hareket etmesi için kızların belirli bir eğitim planına uymaları gerekir. Karın eğik kasları üzerinde çalışmaya yeni başlayanlar için haftalık bir eğitim döngüsü kullanmaları önerilir. Onun sayesinde, kısa bir zaman aralığında, egzersiz yapma tekniğinde ustalaşırken, bel çevresindeki kas korsesine tonu geri kazandırmaya izin verilir.

Her antrenmana başlamadan önce ısınmak zorunludur. Bu, bağırsaklara ve omurgaya zarar gelmesini önleyecektir.

Isınma, aşağıdaki adımlar izlenerek 6 dakika yapılmalıdır:

• 25 tekrar için her bacağın dizini mideye kaldırması gerekecek;
• Ayakta dururken ve düz bacaklarla vücudu öne doğru yaklaşık 20 kez eğmek gerekir (yere parmaklarınızla dokunmalısınız).
• Her bacağı ileri ve geri sallamak için 15 tekrar gereklidir;
• 20 kez sola ve sağa, pelvisin dairesel rotasyonlarının yapılması gerekir.

Isınmadan önce, aşağıdakilerden oluşan hafif bir kardiyo yükünün yapılması önerilir:

• yerinde koşmak;
• IP atlama;
• bir koşu bandı üzerinde çalışan.

Kuvvet antrenmanından önce aerobik yapmak 10 dakikadan fazla sürmemelidir.

Haftalık eğitim alıştırmaları programı tabloda gösterilmektedir:

Eğitim döngüsü her hafta tekrarlanmalıdır.

Ne zaman bir etki beklenmeli

Kızlarda karın bölgesindeki eğik kaslar ancak belirli bir süre sonra rahatlama sağlayabilecektir. Zamanla vücut tonunu geri kazanmaya başlayacaktır. Bu yaklaşık 21 gün sonra farkedilecektir. Ancak bu içeriden gelecektir. Yağ tabakası çok büyük değilse, 5 ay sonra açıkça izlenen eğik karın kaslarına sahip bir rahatlama presi görmeye izin verilir. Ancak kişinin vücut ağırlığı fazla ise istenen sonucu alması en az 6 ayı bulacaktır.

Çoğu sporcunun karın bölgesindeki eğik kaslar, gecikmeli kaslardır. Eğitim sırasında en az yüke sahipler. Bu nedenle, kızların figürü rahatlatabilmeleri için yanal basına özel dikkat göstermeleri gerekir.

Eğik karın kasları ile ilgili videolar

Eğik karın kaslarınızı nasıl çalıştırır ve gerersiniz: