Kendi evinizin duvarlarına yakın bir yerde veya küçük bir malzeme odasında veya bir spor salonunda bir egzersiz alanı donatarak kendi başınıza güzel karın kasları elde edebilirsiniz. Kızın karın boşluğunun ön duvarının kas liflerinin karmaşık pompalanması için, kendi vücut ağırlığını kullanmanın yanı sıra spor malzemeleri ile çalışmak gerekecektir.
Öz ve temel ilkeler
Güzel abs, kızdan sıyrılan - bu, düzenli ve yoğun eğitimin sonucudur. Eğitim sürecinin aşağıdaki temel prensiplerine uyulmadan çekici karın kaslarının gelişmesiyle olumlu bir sonuç elde etmek imkansızdır.
Örneğin:
| Temel prensipler | Eğitim sürecinin özü ve amacı |
| Düzenli eğitim | Ön karın duvarının deri altı tabakası, hızlı bir yağ dokusu birikimi ile karakterizedir. Özellikle kızın fazla vücut ağırlığı almaya yönelik bireysel bir genetik yatkınlığı varsa. Subkutan yağın stabil bir şekilde yanmasını sağlamak ve kas liflerini geliştirme etkisini elde etmek için, presi pompalamak için düzenli olarak egzersizler yapmak gerekir. Vücudun bu kısmı için antrenman programı haftada en az 3 kez spor salonu veya spor sahasını ziyaret etmeyi içermelidir. Karın kasları düzenli ve yoğun fiziksel aktivite gerektirir. |
| Kendi vücut ağırlığının uygulanması | Karın kası eğitiminin temel ilkelerinden biri kendi vücut ağırlığınızı kullanmaktır. Bunlar yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler, düzensiz çubuklar, vücudu yüzüstü pozisyonda kaldırma, bir tahta uygulama, aynı anda ellere ve ayaklara dokunarak dokunma. Hepsi, karın ön duvarı bölgesinde ve yanlarda bulunan maksimum karın kas liflerini kullanmanıza izin verir. Kendi vücut ağırlığınızı kullanmanın avantajları, bu tür bir egzersizin evde iken bağımsız olarak yapılabilmesidir. Bu durumda, sonuç spor salonunda egzersiz yapmaktan daha kötü olmayacaktır. |
| Dayanıklılığın gelişimi | Karın kasları yeterince geniştir ve gövdenin tüm liflerinin 1 / 5'ini kaplar. Düzenli eğitimin basının gelişmesine yol açması ve rahatlama veya kas kütlesi kazanmada ilerleme sağlanması için dayanıklılık egzersizlerinin yapılması gerekir. Kızın vücudunun, presin kas lifleri üzerinde maksimum fiziksel yük oluşturacak şekilde sabitlenmesini sağlarlar. Bu durumda 1 dakikaya kadar statik gerilimde olmak gerekir. Karın kaslarının dayanıklılığı ve rahatlaması için yapılan bu tür egzersiz, plank egzersizidir. |
| Kardiyak stres | Karın kası liflerinin pompalanmasıyla sağlıklı spor aktiviteleri, düzenli kardiyak yükler olmadan mümkün değildir. Bu, kardiyovasküler sistem için ayrı bir eğitim programıdır. Kalbin güçlenmesini sağlamak ve düzensiz kalp ritmi ile ilişkili hastalıklarının gelişmesini önlemek için kullanımı bir ön koşuldur. |
| Çeşitli spor malzemeleri | Karın ön duvarı kaslarının kapsamlı gelişimi için, vücudun bu bölümünü güçlendirip pompalamanıza izin veren tüm spor malzemeleri kullanılmalıdır. Bu temel ilkeye uyum, eğitim sürecini daha çeşitli hale getirecek ve maksimum fiziksel aktivite sağlayacaktır. |
| Ağırlık kaldırma antrenmanı | 3 ay boyunca karın kaslarını pompalayan kızlar için. Arka arkaya ve daha fazlası, kendi vücut ağırlığınız yeterli olmayabilir. Bu durumda ek ağırlıklar ve spor malzemeleri kullanmak gerekir. Örneğin, kemer üzerine katlanabilir bir Olimpik halterden, dambıldan veya 3 ila 8 kg veya daha ağır olan küçük bir kettlebell'den bir krep sabitlemek için. Ek ağırlıklarla birlikte, vücut yüzüstü pozisyonda kaldırılır, yatay çubukta yukarı çekilir, bacak düz olmayan çubuklarda kaldırılır ve tahta egzersizi sırasında ağırlık arkaya sabitlenir. |
| Bir çarpma efekti elde etmek | Bir kız için güzel bir abs, temel eğitim ilkesinin kas liflerinin rahatlatılması üzerine çalışma şeklinde uygulanmasını sağlar. Bu sonucu elde etmek için tekrar sayısına odaklanmanız gerekir. Her egzersiz maksimum sayıda ve karın kasları tamamen bitene kadar yapılır. Presin rahatlama eğitimi sırasında, cilt altı yağının hızlı yanması ve kas liflerinin kuruması etkisi sağlanır. |
| Kuvvet antrenmanı | Karın ön duvarı kaslarının gücünü geliştirmek için egzersizlerin kullanılması, aynı zamanda eğitim sürecinin temel ilkelerinden biridir. Bu sonuca ulaşmak için spor malzemeleri ve ek ağırlıklar kullanılır. Kuvvet antrenmanı, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, karın kaslarını daha hacimli ve güzel hale getirir. |
| Doğru beslenme | Bu prensibe uyulmadan, kas liflerinin kütlesini oluşturmak ve ayrıca presin rahatlamasının etkisini elde etmek imkansızdır. Bir kız günlük diyetini yağsız et, okyanus ve nehir balıkları, süt ürünleri, taze meyveler, otlar, sebzeler, tavuk yumurtası içeren yemeklerle doyurarak dengelemelidir. Yeterli beslenme, kas liflerinin dengeli doygunluğunu, büyümelerini ve tekdüze gelişimini sağlar. |
Bir kız, ancak eğitim sürecinin yukarıdaki temel ilkelerinin tümüne uyarsa güzel bir karın kasına sahip olabilir. Düzenli spor aktiviteleri, kardiyak yükler, kas kütlesi kazanımı için periyodik eğitimler ve karın ön duvarının rahatlatılması, bir an önce olumlu bir sonuca ulaşılmasını sağlayacaktır.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Sağlık sorunları olan, görünüşünden memnun olmayan veya sadece mükemmel fiziksel şeklini korumak isteyen bir kız için karın kaslarının düzenli olarak pompalanması gerekebilir.
Anterior karın duvarının kas lifleri üzerinde egzersizlerin kullanımı için aşağıdaki doğrudan endikasyonlar vardır:
- Aşırı kilolu olmaksadece karın bölgesinde değil, aynı zamanda vücudun diğer kısımlarını da kapsayan (basının gelişimi için çoğu egzersiz çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle yağ rezervlerinin hızlı yanması sağlanır);
- diğer sporlardaki ilgili faaliyetlergüçlü ve gelişmiş karın kasları (halter, boks, kickboks, serbest stil veya Greko-Romen güreşi) gerektiren;
- çok yavaş metabolizmayağ dokusunun hızlı birikmesine yol açar;
- vücudun sorunlu bölgeleriaşırı miktarda yağ dokusu sadece presin önünde ve ayrıca vücudun yanlarında lokalize olduğunda;
- ön karın duvarının kas korsesi eksikliği, ağır nesneleri, çantaları ve diğer yükleri kaldırırken fıtık oluşumu riskini artıran;
- ameliyat veya başka bir tedavi türü geçirdikten sonra rehabilitasyon süresikarın kaslarının güçlendirilmesini gerektiren;
- hareketsiz ve hareketsiz yaşam tarzıek fiziksel efor gerektiren ve karın kaslarını güçlendiren;
- endokrin sistem hastalıkları, karın önünde ve yanlarda kademeli olarak yağ dokusu birikmesine yol açan (yumurtalık patolojisi, tiroid bezinin hipertiroidizmi, üreme sistemi organlarının işlev bozukluğu);
- çatlaklar ve estetik kusurlarçocuk ve doğum sonrası oluşan (alt karın bölgesinde sarkma, ciltte sarkma, epitel dokularının elastikiyet kaybı);
- aşırı yağ dokusu olmadan düz bir karna sahip olmak, ancak kas tabakasının serbest bırakılmasıyla basının rahatlamasını sağlama arzusu olduğunda.
Fiziksel egzersizlerin seçimi ve bir eğitim programının geliştirilmesi, kişisel bir eğitmen veya fitness eğitmeni ile birlikte yapılmalıdır. Uzman, belirli bir şekil ve estetik kusurları olan bir kız için yararlı olacak yük setini tam olarak seçmenize izin verecektir.
Kullanım kontrendikasyonları
Bir kızda güzel bir karın, eşlik eden hastalıkların yanı sıra vücudun diğer patolojik durumları varsa, fiziksel egzersizlerin yardımı ile gelişmesi kontrendikedir.
Gibi:
- göbek fıtığı veya karın boşluğunun karnın başka bir bölümünde bütünlüğünün ihlali;
- disklerin yerinden çıkması, sinir uçlarının sıkışması ve akut ağrının ortaya çıkması riski nedeniyle fiziksel aktivitenin yaratılmasını dışlayan lomber ve torasik omurganın ciddi yaralanmaları;
- bu organın ritmik aktivitesinin ihlali ile ilişkili her türlü kalp hastalığı;
- seyrine basınç ve hipertansif krizlerde periyodik bir artış eşlik eden arteriyel hipertansiyon;
- daha önce beyin felci veya miyokardiyal enfarktüs geçirmiş;
- varisli damarlar, tromboflebit ve artan kırılganlıkları ile ilişkili diğer vasküler patolojiler;
- lokalize oldukları dokuların ve iç organların türüne bakılmaksızın vücutta malign neoplazmaların varlığı;
- En geç 6 ay içinde yapılan karın boşluğuna ameliyat edildi. geri;
- ön karın duvarının (mesane, mide, bağırsaklar) kas tabakasına yakın bir yerde bulunan iç organların çürükleri ve ciddi yaralanmaları;
- Diabetes mellitus tip 1 veya 2, kızın kandaki glikoz dengesini normalleştiren haplar almasına veya insülin enjeksiyonları kullanmasına bakılmaksızın (bu kontrendikasyonu göz ardı etmek kan şekerinde keskin bir düşüşe veya artışa, bilinç kaybına ve hatta diyabetik komaya neden olabilir) ;
- akut dönemde peptik ülser;
- piyelonefrit ve kronik böbrek yetmezliği (ağırlıklarla fiziksel aktiviteler yapmak, spor ekipmanlarını kaldırmak, böbreklerdeki inflamatuar sürecin alevlenmesine neden olabilir ve refahı kötüleştirebilir);
- artan göz içi basıncı;
- serebral dolaşımın ihlali ve bu organın ventriküllerinde tıkanıklık.
Hamileliğin 1. trimesterinde olan, viral, soğuk algınlığı veya bakteriyel hastalıklardan muzdarip ve bağışıklıkta geçici bir düşüş yaşayan kızlar için karın kaslarını pompalamaya yönelik eğitimin sınırlandırılması önerilir. Ayrıca regl döneminiz boyunca alt karın bölgesinde fiziksel aktiviteden kaçınmak daha iyidir.
Yardımcı ipuçları
Bir kızın güzel karın kasları, spor salonunun yanı sıra evde de pompalanabilir.
Eğitim sürecine başlamadan önce aşağıdaki faydalı önerileri izlemelisiniz:
- bir terapist tarafından vücudun kapsamlı bir incelemesine tabi tutulur, EKG çekilir, kan basıncını ölçülür;
- spor kıyafetleri satın almak (şort, spor ayakkabı, mokasen, pantolon, tişört, tişört);
- dersler sırasında her zaman yanınızda yeterli miktarda su bulundurun ve eğitim sırasında en az 1 litre sıvı için;
- egzersize başlamadan en geç 1 saat önce yemek yiyin;
- ilk 30 dakikada yemeye çalışın. eğitim kursunu tamamladıktan sonra;
- spor ekipmanlarından nasır ve damla oluşumunu önlemek için, fitness için özel eldivenler kullanın;
- tamamen alkol, sigara ve uyuşturucudan vazgeçin;
- diyetin bir göstergesi ile bireysel bir günlük rejim oluşturun, uykudan uyanın ve telefonu kapatın;
- ağır fiziksel ve zihinsel stresi sınırlayın;
- Stresli durumlardan kaçının, çünkü abdominal kas dokusunun gelişimi, aşırı gerginlik koşullarında imkansızdır;
- Hayvansal yağlar, şekerlemeler, şeker, alkolsüz içecekler, yarı mamul ürünler, koruyucu içeren yiyecekler, lezzet arttırıcılar, emülgatörler, gıda boyaları hariç tutarak diyeti dengeleyin.
Yukarıdaki kurallara uyarsanız, eğitim sürecine başlamadan önce ve karın kaslarının karmaşık pompalanması sırasında bunları takip ederseniz, bir kız için güzel bir karın çok daha hızlı görünecektir.
Ana kompleks
Basının kas lifleri üzerinde düzenli fiziksel aktivite sağlamak, sabit tonda tutmak için günlük olarak yapılabilen ve 15 dakikadan fazla yapılmayan aşağıdaki egzersizlerin kullanılması önerilir.
Tahta
Karın kaslarının tüm düzlemindeki en etkili yük türlerinden biri. Aynı zamanda sırt güçlendirilir, kalçalar, ayak bileği ve bacakların arka bisepsleri çalıştırılır.
Bu egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
- Kızın son derece düz bir zemin yüzeyi kullanarak yatay bir pozisyon alması gerekiyor.
- Dirsekler omuz genişliğindedir ve zeminle temas halindedir.
- Ayak parmakları bir şınavda olduğu gibi bir araya getirilir ve dikey olarak ayarlanır.
- Başlangıç pozisyonu alındıktan sonra tüm vücut kasları, gövde, kalça ve alt uzuvlar aynı hizada olacak şekilde eğimsiz ve sarkmadan dizilir.
Bu pozisyonda, kızın mümkün olduğu kadar uzun ve fiziksel gücü bitene kadar olması gerekir. İlk aşamada, nadiren kimse çubuğa 1 dakikadan fazla dayanmayı başarır. Dinlendikten sonra egzersiz tekrarlanır. 1 antrenman için 2-3 yaklaşım yapılması önerilir.
Elleri ve ayakları kapatmak
Bu egzersiz üst, orta ve alt karın kaslarınızı oluşturmanıza olanak sağlar.
Tamamlamak için aşağıdaki tekniği gözlemlemeniz gerekecek:
- Bacaklarınız birlikte ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Nefes alırken karın kaslarını gererken aynı anda üst ve alt ekstremiteleri kaldırarak havada el ve ayak parmaklarının uçları birbirine değsin.
- Ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna dönün.
4 dakika ara ile 3 sette 10-15 tekrar yapılması önerilir. Egzersiz sırasında postürün mümkün olduğu kadar eşit kalmasını sağlamak gerekir.
Davayı yükseltmek
Basının karmaşık pompalanması için en basit ve aynı zamanda etkili egzersiz.
Aşağıdaki tekniğe uygun olarak yapılır:
- Kızın yere uzanması gerekiyor.
- Alt ekstremite çorapları yerden düşmeyecek şekilde birbirine kapatılır ve sabitlenir.
- Eller göğüs üzerine veya boynun arkasına yerleştirilmelidir.
- Solunduğunda gövde kaldırılır.
- Ekshalasyonda, kız orijinal konumuna geri döner.
3 sette 12-15 tekrar yapmanız gerekiyor. Vücudun her kaldırma arasında 3-4 dakika dinlenin, ancak daha fazla değil. Vücut ağırlığınız yeterli değilse, bir dambıl, halter krep veya kettlebell alabilirsiniz.
Bacaklarınızı düz olmayan çubuklarda kaldırmak
Alt karın kaslarını pompalamak için etkili bir egzersiz.
Kendi vücut ağırlığı kullanılarak yapılır ve eğitim tekniği şu şekildedir:
- Düz olmayan çubuklardan bir çıkış yapın ve vücudunuzu yalnızca üst uzuvlarınızın gücü nedeniyle tutarak kollarınızı tamamen hizalayın.
- Bacaklarınızı birlikte kapatın ve dengeyi koruyun.
- Teneffüs ederken, alt ekstremiteleri öne doğru ve çoraplar karın hizasında olacak şekilde yavaşça kaldırın.
- Ekshalasyonda bacaklar aşağı iner.
Sarsmak, vücudu sallamak ve bacakları dizlerden bükmek yasaktır. 3 sette 7-10 tekrar yapılması önerilir. Yeterli miktarda fiziksel gücün yokluğunda, belirtilen tekrar sayısı 2 kat azaltılabilir.
Yatay çubukta bacak kıvrılması
Karın kaslarının tüm kısımlarını pompalayan en basit egzersizlerden biri.
Tamamlamak için aşağıdaki tekniğe uymalısınız:
- Çapraz çubuğun yüzeyini ellerinizle kavrayın.
- Vücudunuzu tamamen gevşetin ve yatay çubuğa asın.
- Dizlerini bük.
- Teneffüs ederken diz eklemlerini göğüs yüzeyine doğru çekin.
- Ekshalasyon sırasında bacaklarınızı indirin ve ardından benzer hareketler yapın.
Bu egzersiz sırasında dengeyi sağlamalı, sallanmamalı ve ani hareketler yapmamalısınız. 1 yaklaşım için 7-10 tekrar yapılmalıdır. En uygun yaklaşım sayısı 3-4'tür.
Sonucu düzeltme
Eğitim sürecinde elde edilen olumlu sonucu pekiştirmek için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:
- alkol, tütün ürünleri, uyuşturucu kullanımına geri dönmemek;
- hayvansal yağları aşırı kullanmadan iyi yiyin;
- karın kaslarını haftada en az 2-3 kez pompalayın;
- aktif bir yaşam tarzı yaşamak;
- daha fazla yürü;
- vücuda bisiklete binme, yüzme, 1-1,5 km mesafede koşu, ağız kavgası şeklinde orta derecede fiziksel aktivite sağlayın;
- günde 8-10 saat uyku;
- Fraksiyonel olarak yiyin, günde 5-6 kez yemek alın, ancak küçük porsiyonlarda.
Sıkı antrenman yapan ve hayatını düz ve karın kaslarını güzelleştirebilen bir kız, her sabah egzersizlerle başlamalı, yüzüstü pozisyonda 10-15 vücut kaldırma yapmalıdır. Böylece karın ön duvarının kasları iyi durumda kalacak, rahatlama ve çekiciliğini koruyacaktır.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Karın kaslarını pompalamanın olumlu etkisi 3 ay sonra beklenebilir. düzenli egzersiz. Bunlar, kas liflerinin daha net bir şekilde öne çıkmaya başladığı ve vücudun elastik ve elastik hale geldiği ortalama dönemlerdir. Fazla kilolu kızlar, ilk olumlu sonuca 6-7 aydan daha erken olmamak üzere güvenebilirler. yoğun egzersizler.
Aynı zamanda tüm kas gruplarının aktivasyonu ile vücuda kapsamlı bir fiziksel aktivite sağlamak gerekir. Diyet normlarına uyum, fazla yağı kaybetmek ve düz bir karın etkisi elde etmek için bir ön koşuldur.
Güzel bir karın kasına ve çekici bir karın yüzeyine sahip olmak, bir kızın spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmesini veya evde fiziksel egzersizler yapmasını gerektirir.
15 dakika ayıran kızlar için. her gün karın ön duvarının kas liflerini pompalarlar, baskı kabartılır, karın tamamen düzleşir ve tüm fazla yağ dokusu yanlardan ayrılır.
Olumlu bir etki elde etmenin zamanlaması, kızın fiziksel uygunluğuna, yaşına, deri altı yağ miktarına ve eğitim sürecinin yoğunluğuna bağlıdır.
Etkili karın egzersizleriyle ilgili videolar
Basın evde nasıl hızlı bir şekilde pompalanır: