Kızlar için basını büyütmek. Egzersiz, evde egzersiz programı

İyi abs elde etme arzusu, insanları spor salonuna götürür veya evde egzersiz yapmalarını sağlar. Ancak birçok kişi için istenen sonucu elde etmek çok zordur ve bunun nedeni karın kaslarının yapısını ve çalışmasını anlamadan gelişigüzel bir antrenman yaklaşımıdır.

Yeterli bilgiye sahipseniz, sabrınız varsa, her gün bir eğitim programı hazırlayıp uyguluyorsanız, basını evde pompalamak etkili olacaktır.

Basın yapısının özellikleri

Karın kaslarının 2 ana işlevi vardır. Birincisi, iç organların korunmasıdır. Karın kasları, insan vücudunun destek korsesini oluşturan çekirdek kaslardan biridir. İkinci işlevi, bu kas grubunun yüzüstü pozisyondan kalkmamıza ve ayakta eğilmemize yardımcı olmasıdır.

Bu işlevler basit görünse de, basının yapısı çok karmaşıktır.

Basını güçlendirmek için temel kurallar

Profesyonel bir eğitmen yardımı olmadan basının evde pompalanması, sadece istenen sonuca ulaşılmasını geciktirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlık için de tehlikeli olabilen çeşitli hatalara yol açar. Eğitime başlamadan önce, kendinizi koruyabileceğinizden kaçınarak, yaygın hataların ana listesini bulmalısınız.

Olabilir:

1. Düz bacakları kaldırmak bel için tehlikeli olabilir. Dahası, bu aynı zamanda sırtüstü pozisyonda yapılan egzersiz ve dirseklere vurgu yapılan seçenek için de geçerlidir. Bu hareket, bel omurgasında aşırı bir kompresyon yükü oluşturur. Bunu keskin bir şekilde yaparsanız ve egzersizi düzenli olarak yaparsanız, çok sayıda mikro yaralanma meydana gelebilir ve bu da omurga fıtığı olasılığının yüksek olmasına neden olur.
2. Bükülürken geniş bir hareket aralığı anlamsızdır.Presin kasları işe sadece vücut zeminden 20-30 derece yukarı kaldırıldığında dahil edilir, bu nedenle seçilen bu egzersizin türü ne olursa olsun bükülme kısa olmalıdır. Bu egzersiz, sadece sırt bölgesinde çeşitli rahatsızlıklara neden olabilen, fıtık ve diğer yaralanma riskini artırabilen uzun süreli yoğun eforun yokluğunda güvenli kalır.
3. Basın "yukarı" ve "alt" olarak ikiye ayrılmaz. Son yıllarda yapılan çok sayıda araştırmaya rağmen, birçok kişi güvenilmez bilgi kaynaklarına ve amatör ev egzersiz programlarına güveniyor. Bu, alt ve üst karın bölgesindeki karın kaslarının farklı şekillerde pompalayıp çalıştığı efsanesine yol açar. Ancak bu kasların yapısını hatırlarsanız böyle bir yaklaşımın imkansız olduğu aşikar hale gelir.
4. Döndürme sırasında başınızı tutmamalı ve boynunuzu zorlamamalısınız. Bu sadece omurga için tehlikeli değildir, aynı zamanda boyun genişliğini karın bölgesinde sonuçlardan daha hızlı artıracaktır.
5. Basını pompalamak kilo vermenize yardımcı olmaz.

Aşağıdaki genel kurallar listesi, sağlığınıza zarar vermeden iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır:

1. Egzersiz düzenli olmalı. Karın kaslarının çalışması genellikle çeşitli antrenman günlerine ek olarak dahil edilmesine rağmen, fark edilir bir ilerleme sağlamak için bunun için ayrı bir gün ayırabilirsiniz. Ayrıca her gün basının aşırı yüklenmesi tavsiye edilmez.
2. Isınma her kas için iyidir ve karın kasları da istisna değildir. Isınma, kaslarınızı ısıtabilir ve onları egzersize hazırlayabilir.
   
3. Her egzersizin tekniğini dikkatlice incelemek ve doğru bir şekilde yapmaya çalışmak önemlidir. Eğitim sürecinde "nitelik nicelikten daha önemlidir" kuralı çok önemlidir. Lomber bölge de dahil olmak üzere rahatsızlık veya ağrı ortaya çıkarsa, teknik büyük olasılıkla ihlal edilir.
4. Karın kasları giydirilmelidir. Presi pompalamayı amaçlayan her hareketi gerçekleştirirken, sürece dahil olmaları için kasları gergin tutmalısınız.
5. Yaygın bir yanılgıya rağmen, kas ağrısı normal değildir. Önceki antrenmandan bir gün sonra hafif ağrı olabilir, ancak yavaş yavaş azalmalıdır. Kas ağrısı kuvvetli ise bir süre fiziksel aktiviteden vazgeçmek daha iyidir.
6. Karın kaslarınızı çalıştırırken doğru nefes almak son derece önemli bir husustur. Kural oldukça basit: inhalasyon kas gevşetme ile, ekshalasyon gerginlikle yapılır.
7. Yük yavaş yavaş artmalıdır. Bu, herhangi bir antrenman için geçerlidir ve baskı makinesini pompalamak için çalışır. Minimum yükle başlamanız, yavaş yavaş ve sürekli olarak yaklaşım ve tekrar sayısını artırmanız gerekir.
8. Egzersizlerinizi kaydetmek ve düzenlemek, doğru yolda kalmanıza yardımcı olur. En iyi sonuçlar için, kurs boyunca ilerlemenizi takip edebileceğiniz eğitim verilerinin girileceği özel bir not defteri tutmanız önerilir.
9. Sağlıklı uyku ve doğru beslenme çok önemlidir ve bunların eksikliği, eğitim üzerinde önemli bir olumsuz etkiye sahip olabilir.

Kızlar için eğitimin özellikleri

Spor salonunda antrenman yapmak gibi basını evde pompalamak, kızlar için özel bir yaklaşım gerektirir. Ancak karın kasları üzerinde çalışmanın beli daha geniş ve çirkin hale getirdiği inancına rağmen, eğitim sürecine doğru yaklaşım bu sorunu önleyecektir.

Güzel bir kabartmalı karın elde etmek isteyen kızların temel hatası, karın kaslarının nasıl çalıştığı ve nasıl çalıştığı hakkında yeterli bilgiye sahip olmamalarıdır.

Bu, erkekler için eğitimden farklı olmayan yoğun egzersizlere yol açar.Ancak profesyonel sporcuların fotoğraflarına baksanız bile, ideal bir figür elde etmek için kadın cinsiyetinin ihtiyaç duyduğu şeyin belirgin eğik karın kasları olmadığı anlaşılıyor.

Kızlar basın için eğitim alırken, doğru yaklaşımla sadece güçlenmekle kalmayıp (bu da sağlıklı ve duruşu korumak için önemlidir) aynı zamanda vücudun doğal korsesini daha güzel hale getirecek olan rektus ve enine karın kaslarına odaklanmalıdır.

Evde karın kası egzersizi yapmak için ipuçları

Mevcut olan çok çeşitli egzersizlerden her egzersiz evde yapılamaz. Ancak abdominal basının geliştirilmesi için eğitim hoş bir istisnadır: herhangi bir simülatör kullanılmadan pompalanması imkansız değildir. Basının evde pompalanması, bir eğitmenin yardımını gerektirmez, bu nedenle sağlık ve güvenliğe özel dikkat gerektirir.

Aşağıdaki ipuçları, buna olabildiğince sorumlu bir şekilde yaklaşmanıza yardımcı olacaktır:

1. Ev antrenmanları için iyi bir mata ihtiyacınız var. Kaymaz, çok kalın ve dayanıklı olmamalıdır. Tanınmış bir spor markasından bir ürün satın almanıza gerek yok; yüksek kaliteli herhangi bir yoga matı iyi çalışacaktır (genellikle spor paspaslarından daha uzun ve daha rahattır). Satın alma işlemi bir yıldan uzun sürebileceğinden, satın almadan önce birkaç yorumu okumanız tavsiye edilir.
   
2. Rahat, tercihen spor kıyafetlerde pratik yapmalısınız. Bu sadece rahatlık ve güvenlikle ilgili değil, aynı zamanda bir çalışma havasına girmenize izin verecek belirli bir ritüeli takip etmekle de ilgilidir. Bazı egzersizler kaliteli koşu ayakkabısı gerektirir.
3. Bacakları veya ayakları düzeltmeye gerek yok. Bu, bacakları "Roma sandalyesi" nde sabitlemek kadar anlam alıştırmasını yok eder ve abdominal basının işe katılmasına izin vermez.
4. Yemekten en geç bir saat sonra egzersiz yapmanız önerilir.

En iyi statik abs egzersizleri

Karın kasının temel işlevlerinden biri, güçlü bir vücut çerçevesi sağlamak ve iç organları korumaktır. Bu nedenle, bu kas grubu üzerinde sadece dinamik değil, statik egzersizler yapmak da onları daha dayanıklı hale getirecek şekilde önemlidir.

Basının çalışmaya hemen hemen her temel alıştırma ile dahil edildiği unutulmamalıdır: deadlift'ten çömelmeye. Bu nedenle, spor salonuna giden ve ağırlıkla bir temel yapan kızların ek statik yükler için ayrı bir zaman ayırmasına gerek yoktur.

Çok sayıda statik egzersizden aşağıdakiler ayırt edilebilir:

1. Klasik dirseklik... Dirsekler üzerinde dinlenirken, vücudun en düz çizgiyi oluşturduğundan emin olmalısınız. Evde yan aynanın varlığı çok yardımcı olur. O yoksa, doğru pozisyona ulaşılıp ulaşılmadığını yakından takip etmesini isteyebilirsiniz. Zamanla kendi kendine çalışmaya başlar. Egzersiz dışarıdan çok basit görünse de, çok fazla güç gerektiriyor, bu yüzden 30 saniyeden başlamaya değer, bu süreyi kademeli olarak 2 dakikaya çıkar.
2. Düz bir kola vurgu yapan yan çubuk... Alt kol yere dik olmalıdır, üst kol kemer üzerinde bırakılabilir veya yukarı kaldırılabilir. Vücut mümkün olduğunca düz bir çizgi oluşturmalıdır. Pelvisin pozisyonunu ve bilekteki hisleri izlemek özellikle önemlidir. Bu egzersizi kesintisiz olarak 1 dakikadan fazla yapmanız önerilmez.
   
3. Gluteal köprü... Sırtüstü pozisyonda pelvis mümkün olduğu kadar yükselir. Bu durumda bacak, kalça ve basının kasları gerilmelidir. Vücut omuzlara ve ayaklara yaslanır, boyun gevşek kalmalıdır. Bu pozisyonu 1-1.5 dakika ara vermeden koruyabilirsiniz.

En iyi dinamik karın egzersizleri

Uygun olmayan veya çok keskin hareketler zarar verebileceğinden, basını evde dinamik egzersizler kullanarak pompalamak özel dikkat gerektirir.En basit ve en temel olanlardan başlayarak, egzersizlerin sayısını ve varyasyonlarını kademeli olarak artırmak daha iyidir.

Örneğin:

1. Büküm... Bu egzersizin en yaygın egzersizlerden biri olmasına rağmen, birçok insan bunu hem evde hem de spor salonunda tamamen yanlış yapıyor. Yalan bükülmeler, bükülmüş (ancak sabit olmayan) bacaklar ve küçük bir hareket aralığı ile gerçekleştirilir. Hızlı hareket etmek gerekli değildir, asıl mesele işe dahil olan karın kasları olduğunu, vücudun bunlardan dolayı kaldırıldığını ve bacakların eforundan dolayı olmadığını hissetmektir. Boynunuzda ek baskı yaratmamak için ellerinizi göğsünüze yerleştirmek daha iyidir.
   
2. Bisiklet... Karın kaslarını, sırtı ve kalçaları çalıştırmak için bir başka klasik ama çok etkili egzersiz. Sırtüstü pozisyonda, kaslarınızı aşırı zorlamadan omuzlarınızı ve bacaklarınızı kaldırmalısınız. Eller hem başın arkasına hem de vücut boyunca yerleştirilebilir. Karın kaslarını sıkılaştırarak, bisiklet sürmeyi taklit ederek bacaklarınızla dairesel hareketler yapmalısınız.
3. Kaya tırmanıcısı... Bu çok yoğun egzersiz sadece karın kasları için değil aynı zamanda kollar, bacaklar, kalçalar ve sırt kasları için de harika çalışıyor. Başlamak için, uzanmaya (düzleştirilmiş kollarda tahta) vurgu yapmanız ve ardından bacaklarınızı göğsünüze doğru çekmeniz gerekir. Daha gelişmiş olanlar atlamada bacaklarının pozisyonunu değiştirebilir, yeni başlayanlar için basitleştirilmiş bir versiyon uygundur.

Egzersiz planlaması

Evde, basını pompalamak sadece fiziksel çaba değil, aynı zamanda çok fazla irade gerektirir. Antrenmanlarınızı planlamak, kendi motivasyonunuzu korumanıza ve istenen sonucu elde edene kadar yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Deneyimin gelişiyle bu süreç fazla zaman almayacak ve eğitim sürecini yeni alıştırmalar veya bunların varyasyonlarıyla çeşitlendirmek mümkün olacak.

Yeni başlayanlara, yukarıdaki listeden en az 2 dinamik ve statik egzersiz dahil olmak üzere haftada 1 ila 3 kez evde egzersiz yapmaları önerilir.

Antrenman çok kısa olabilir, 15 dakika bile başlamak için yeterlidir. Herkesin biyolojik saati ve günlük programı farklı olduğu için en uygun zamanı kendiniz seçebilirsiniz. Asıl mesele yemek yedikten veya içtikten hemen sonra egzersiz yapmamak.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

14 günde basın bir gerçektir! Eğitim programı

Kısa sürede vücudu sportif bir görünüme kavuşturmak zor ama mümkün. İyi düşünülmüş bir eğitim programı, her gün bir dizi egzersiz ve doğru beslenme - diyet vücudun kabartılmasına yardımcı olacaktır. Önce yağlar karın bölgesinden uzaklaşacak, ardından bir rahatlama oluşacaktır.

Temel kural, düzenli, yani günlük çalışmaktır. Fazla zaman ve çaba gerektirmez. Egzersizleri doğru yapmanız ve fiziksel efor sırasında doğru nefes almayı gözlemlemeniz gerekir.

Adım adım kullanım talimatları:

• Düzenli olarak, tercihen günlük egzersiz yapmanız gerekir. Hafif olanlardan başlayarak bunları gerçekleştirmek daha iyidir ve her gün yükü artırıp egzersizleri karmaşıklaştırır.
• Karın üzerindeki statik yük çok önemlidir ve önemli bir sonuçtur. Bunu yapmak için her gün birkaç kez nefes verin, ardından derin bir nefes alın ve midenizle nefesinizi tutun, ayrıca bu pozisyonda sadece nefes alarak baskı için bir yük oluşturabilirsiniz. Zamanınız olduğu sürece bu egzersizi tekrarlayabilirsiniz. Hareket ederken veya otururken yapılabilir.
• Hem evde hem de işte yapılabilen klasik egzersizlerden biri olan çok fazla fiziksel aktivite gerektirmez: Kollarınızı önünüzde paralel bir gövdeye doğru uzatın, yüzeye, bacağınızı çapraz olarak geriye doğru uzatın, karşı kolu vücut boyunca kaldırın ve geriye doğru bükün. Bu hareketleri diğer kol ve bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta beş kez yapılmalıdır.
• Uzanarak yapılan başka bir basit egzersiz. Bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar başın arkasında ve gövde hafifçe kaldırılmıştır. Şimdi önemli olan nokta nefes almak. Başlangıç ​​pozisyonunda derin bir nefes alın, ardından vücudunuzu kaldırın ve bacaklara kadar uzanın, sesle derin bir nefes verin. Yeni başlayanlar için, bu alıştırmayı yirmi kez yapın ve sayıyı sürekli artırın.
• Karın matı üzerinde egzersiz yapın. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve derin bir nefes alın, vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın ve hemen geri dönün, ancak sırt üstü yatmayın, vücudunuzu ağırlıkta tutun. Düzenli olarak 15 ila 20 kez tekrarlayın.
• Uzanarak egzersiz yapın, ancak karnınızın üzerinde dönün. Eller önünüzde uzanıyor. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes alın, nefes verirken kollar ve bacaklar da dahil olmak üzere tüm vücudu kaldırın. Yerde sadece göbek kalır. Sırtınızı güçlendirmek ve tüm vücut için en iyi egzersizlerden biri için harikadır.
• Presi hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak için, dayanıklılık, metabolizma ve vücut yapısı özellikleri her kişi için farklı olduğundan, net bir bireysel eğitim programı hazırlamak gerekir.

Kızlar için önlemler

Kadınlar, erkeklerden daha sık olarak, kısmen doğuştan gelen özelliklerden kaynaklanan, ancak aynı zamanda egzersize yanlış yaklaşımdan da kaynaklanabilen karın kası eğitiminin pek çok hoş olmayan sonuçlarıyla karşı karşıyadır.

En sık görülen sorunlar göbek ve vertebral fıtıklardıryanı sıra karın kaslarının diyastazı. Güvenlik önlemlerine uyarak sorunları önleyebilirsiniz.

Spor beslenme yardımcı olur mu

Çoğu spor beslenme ürünü, kas hacmini artırmayı ve vücut yağ yüzdesini azaltmayı amaçlamaktadır. Kadın sağlığı için en güvenli olanlar doğal protein, L-karnitin ve guarana özüdür.

Karın egzersizlerinde, kızlar için spor beslenmesi genellikle pek bir anlam ifade etmez.... İyi ve sağlıklı bir diyet, karın kaslarınızı yeterince geliştirmenize yardımcı olacaktır. Yalnızca tüm öğünlere tam olarak uymanıza izin vermeyen yoğun bir programınız varsa proteine ​​başvurmanız mantıklıdır.

Görünür rahatlama eksikliğinin nedenleri ve sonucun ne zaman bekleneceği

Kızların rahatlama kaslarına ulaşması daha zordur ve bu özellikle karın kasları için geçerlidir. Abs küpleri sondalama sırasında hissedildiği anda bile görünmeyebilirler. Bu, doğal olarak kadınlarda erkeklerden daha fazla olan vücut yağından kaynaklanmaktadır.

Rahatlama presine ulaşmak ancak vücut yağ yüzdesi yaklaşık% 15'e düştüğünde mümkündür (genetik özellikler bu sayıyı her kişi için farklı kılar).

Bu yüzdeyi biyoimpedans ölçümü adı verilen güvenli bir prosedür kullanarak öğrenebilirsiniz. Evde kızlar için karın kaslarını pompalamak, güçlü ve güzel bir vücuda doğru atılan önemli bir adımdır.

Ancak bunu başarmaya çalışırken sağlığı unutmamalıyız. Doktorlar, kadın vücudundaki yağ yüzdesinin% 13'e ulaştığı anda, amenore ve kısırlığa kadar hormonal bozulma olasılığı olduğunu söylüyorlar. Bu nedenle, sağlığınızı izlemek, normdan herhangi bir sapmaya dikkat etmek ve gerekirse bir uzmandan tavsiye almak önemlidir.

Makale tasarımı:Anna Vinnitskaya

Etkili karın egzersizleriyle ilgili videolar

Evde iyi abs nasıl yapılır: