Vücudu preste kaldırmak, sırt üstü yatmak, bacakları sabitleyen eğimli bir tezgah, kettlebell, ağırlık. Hangi kaslar çalışır

Sırt üstü yatarken vücudu kaldırmak, basının tüm kaslarını çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersiz standart bir egzersiz olarak kabul edilir ve sporcular tarafından genellikle mükemmel bir şekilde sıkışmış ve düz bir karın elde etmek için antrenman sırasında kullanılır. Egzersizi evde veya spor salonunda yapabilirsiniz, ancak uygulanacağı yüzeyin tamamen düz olması önemlidir.

Kurallar ve özellikler

Günümüzde profesyonel sporcular antrenman sırasında karın egzersizlerini kullanmayı reddediyorlar. Mesele şu ki, rektus kası aktif olarak diğer egzersizlerle çalışıyor: deadlift, squat, bench press.

Ancak yeni başlayanlar her zaman tüm karmaşık egzersizleri doğru şekilde yapmazlar, bu nedenle eğitmenlere karın kaslarını çalıştırmak için sadece vücudu kaldırmayı kullanmaları önerilir.

Karın kaslarını güçlendirmek için çekirdeği kaldırmak, birkaç temel kurala uyarsanız maksimum etki sağlar ve daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olur:

• Ekshalasyonda, pelvik kemikler nazikçe alt kaburgalara getirilir ve inhalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna indirilirken, en üst noktadayken nefesinizi tutamazsınız.
• Ağırlık ekleyerek egzersiz yapabilirsiniz, ancak elinize almak daha iyidir. Vücudun önünde tutmak daha iyidir, ancak alt uzuvların çalışmasını izlemeyi unutmayın.
• Hiçbir koşulda vücut aniden maksimum yüksekliğine kaldırılmamalıdır. Vücudu bir kişinin erişebileceği bir genliğe döndürürseniz, etkiyi elde edebilirsiniz. Özellikle aşırı kilolu insanlar için sırtınızı sert bir şekilde bükmeyin.

  

• Birçok sporcu ağırlıksız çalışır, ancak vücudu hızlandırılmış bir hızda kaldırır - 5 sayım kaldırır, durur, 5 sayımı düşürür. Bu yaklaşım aynı zamanda yükün artmasında da etkilidir.

Basını pompalamak için eğitim seanslarının sayısına gelince, burada görüşler farklıdır. Bazı sporcular onu her gün eğitirken, diğerleri onu haftada sadece bir kez çalıştırıyor.

Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, yeni başlayanlar için karın kaslarını haftada 2-3 kez pompalamak daha iyidir, ancak yalnızca az sayıda tekrarla.... Ancak zaten deneyim varsa ve karın kasları zaten güçlendirilmişse, o zaman daha fazla tekrar olabilir. Basını pompalamak fazla zaman almıyor, basına 15 dakika ayırmak yeterli.

Neden ihtiyacımız var

Basında vücudu kaldırmak, deneyimli sporcular ve yeni başlayanlar için paha biçilmezdir.

Bu alıştırma ve bunu gerçekleştirmek için birkaç seçenek vardır, aynı anda birkaç işlevi yerine getirir:

• temel kompleksteki omurgadaki stresi azaltır;
• güçlü bir pres, çubuğun ağırlığının bir kısmını alabilir ve çubuğun ağırlığının maksimum olduğu ana kadar presin güçlendirilmesi tavsiye edilir;
• kas spazmının neden olduğu sırt ağrısının giderilmesine yardımcı olur;
• estetik olarak yuvarlak bir göbekten daha güzel görünüyor.

Kuvvet antrenmanını seçenler, kendilerini sırt kaslarının hipertonisitesinden kaynaklanan yaralanmalardan korumak için özellikle basını pompalar.Koşucular için, pompalanmış bir abs, çalışırken ve verimli alt uzuv performansı için çekirdek dengesini korumaya yardımcı olur.

Vücut geliştiriciler güzellik için karın kası sallarlar ve kilo vermeyi hayal edenler, yardımcı olacağını düşünerek onu sallarlar, ama bu onların hatasıdır. Sadece enine ve rektus kaslarını tonlamak yeterlidir.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Vücudu basında kaldırmak, diğer birçok egzersiz gibi, kullanım için bir dizi kontrendikasyona sahiptir. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, bir doktora danışılması zorunludur.

Bir kişinin sorunları varsa, basını pompalayamazsınız:

• kalp ve kan damarlarının çalışmasıyla;
• solunum sistemi fonksiyonu ile;
• böbreklerle;
• omurga ile;
• mide ve safra kesesi fonksiyonları ile.

Ayrıca, bir kişiye romatizma teşhisi konulursa veya periton bölgesinde lokalize organların akut bir hastalık dönemi varsa, eğitime periton kaslarının pompalanmasını dahil etmemelisiniz.

Ana kompleks

Gövdenin pres üzerine kaldırılması, tam veya kısaltılmış genlikte gerçekleştirilebilir. Tam kaldırma, karın kaslarınızın yoğunluğunu önemli ölçüde artırabilir.

Yerde uzanmak

Bu egzersiz için en iyisi bir spor minderi hazırlamaktır.

Onu yere yatırın ve sırtüstü yatın ve ardından bu eylem algoritmasını izleyin:

1. sırtüstü pozisyon alın, alt sırt düz bir yüzeye sıkıca bastırılmalıdır, bacaklar ayakları yerde, dizlerde bükülmüş;
2. kollar başın arkasından veya göğsünden geçti, dirsekler birbirinden ayrıldı;
3. egzersizi doğru bir şekilde yapmayı kolaylaştırmak için ayakları, örneğin kanepenin altına yerleştirerek sabitlemek daha iyidir;
4. yavaşça gövdeyi bükmeye başlayın, çeneyi göğsüne doğru çekin, omuzları yerden kaldırın;
5. ayrıca, kürek kemikleri yerden yavaşça kopar ve vücut yükselir;
6. egzersizi tam genlikte değil, sadece kürek kemiklerini yırtıp yapabilirsiniz, ancak tamamen oturma pozisyonu alabilirsiniz;
7. vücut maksimum noktaya ulaştığında, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve dinlenmeden 15'e kadar daha fazla tekrar yapın.

Vücudu bacaklar yukarı kaldırarak

Bu egzersiz, sert bir yüzeyde sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir ve ardından şu eylem algoritmasını takip edin:

1. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve 50 derecelik bir açı ile zeminden kaldırılmalıdır, böylece egzersizi yapmak daha uygun olur; bacaklar çaprazlanabilir;
2. bacaklarınızı dik bir açıya kaldıramazsınız, aksi takdirde tüm etki tüm anlamını kaybeder;
3. yavaşça vücudu kaldırın, önce çeneyi göğse doğru gerin ve ardından mümkünse omuz bıçaklarını yırtın;
4. maksimum noktaya ulaştıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
5. 10 defaya kadar tekrarlayın.

Yatay çubuk "kurbağa" üzerinde egzersiz

Bu egzersiz, karın bölgesindeki kasları pompalamaya yardımcı olurken, sırt için tamamen güvenlidir. Spor salonunda veya spor sahasında, sokakta gerçekleştirebilirsiniz.

Eylemlerin algoritması aşağıdaki gibidir:

1. çapraz çubuğu ellerinizle tutun, vücut uzatılmalıdır, bacaklar yere değmez;
2. bükülmüş dizleri yavaşça vücuda doğru kaldırın ve kaslarda hafif bir yanma hissinin hissedildiği pozisyonu sabitleyin;
3. Mümkünse, aşağıdaki yaklaşımlarda dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, dizlerinizi mümkün olduğu kadar çeneye doğru çekin.

Topuklarınıza parmaklarınızla dokunmak

Başkalarıyla birlikte bu egzersiz, eğik karın kaslarının çalışmasına yardımcı olur:

1. Daha önce düz, düz bir yüzeye serilmiş bir halı üzerinde yatma pozisyonu alın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde sıkıca yere koyun.
3. Eller uzatılmalı ve vücut boyunca yerde, avuç içi aşağıya doğru uzanmalıdır.
4. Vücudu hafifçe kaldırın, parmaklarınızı topuklara dokunacak şekilde uzatın.
5. Bir elinizle ve sonra diğer elinizle esneterek gövdenizi hafifçe yana doğru bükebilirsiniz.

Kanepede ayaklarla ayağa kalk

Vücudun başlangıç ​​pozisyonu önceki iki egzersizdeki ile aynı kalır - yerde sırt üstü yatmak, ancak bacaklarınız kanepeye atılmalıdır (bu amaçla bir sandalye veya bank kullanabilirsiniz). Dizlerdeki bükülme açısı 90 derece olmalıdır.

Diğer eylemler için algoritma aşağıdaki gibidir:

1. yavaşça çenenizi göğsünüze doğru gerin ve böylece vücudunuzu birkaç kez bu seviyeye kaldırın;
2. daha sonra yerden ve kürek kemiklerinden koparmak için vücudu kaldırarak birkaç egzersiz yapın.

2-3 set 10 tekrar gerçekleştirin.

Cesedi bir Roma sandalyesinde kaldırmak

Roma sandalyesi adı verilen özel bir makinede, karın ve sırt kaslarınızı etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz.

Presi pompalamak için kesinlikle aşağıdaki adımları izlemelisiniz:

1. bacakları simülatörün tasarımında sağlanan duraklara sabitleyin;
2. pelvis koltukta bulunur;
3. koltuk ve ayak dayama yeri arasındaki mesafeyi ayarlamak zorunludur (doğru pozisyon, ayak bileğinin alt bacakta değil silindirin üzerindeyken olmasıdır);
4. koltuğa rahatça oturun, kollarınızı başınızın arkasına veya göğsünüze çaprazlayın;
5. vücudu yavaşça kaldırın, arkayı yuvarlayın ve gergin tutun;
6. tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Egzersiz kıvrımı

Bu egzersizle, rektus abdominis kaslarının tüm bölgelerini çalıştırabilirsiniz.

Eylem algoritması aşağıdaki aşamalardan oluşur:

1. Düz, düz bir yüzeye bir halı üzerine uzanın.
2. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bacaklar yan yana.
3. Nefes verirken, parmakları ve ayak parmaklarını birbirine bağlamaya çalışarak vücudun bir katını yapmalısın.
4. Nefes alırken tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ancak tüm tekrarlar tamamlanıncaya kadar yere parmaklarınız ve topuklarınızla dokunmayın, kaslar sürekli gergin olmalıdır.

Vücudu dönüşlerle kaldırmak

Uygulama tekniği, klasik alıştırmanın uygulanmasından çok farklı değildir.

Eylemlerin algoritması aşağıdaki gibidir:

1. sırtınızla düz ve sert bir yüzeye uzanın;
2. kollarınızı başınızın arkasına çapraz olarak katlayın ve bacaklarınız dizlerde bükülür - ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basar
3. vücudu yukarı kaldırırken, bükülmesi gerekirken, sağ dirsekle sol dizine ulaşmaya çalışırken;
4. başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol dirsek ve sağ bacak ile tekrarlayın.

Eğimli tezgahlı spor salonu için egzersiz yapın

Bu seçenek, sırt eğimli Roma sandalyesini kullanarak spor salonunda antrenman yapmak için uygundur. Tezgah, duvar çubuklarına bir açıyla sabitlenmeli veya eğim açısını ayarlamalıdır ve simülatörde 30 derece olmalıdır.

Ve sonra şu talimatları izleyin:

1. bacaklar özel durduruculara sabitlenmeli, silindirler ayak bileklerinin arkasına yerleştirilmeli, durdurucular ve topukların altına yerleştirilmelidir;
2. başınız leğen kemiğinden daha aşağıda olmalıdır, sırtınızı bankın sert yüzeyinde uzanın;
3. kollarınızı başınızın arkasında veya göğsünüzde çapraz tutun;
4. gövdeyi yavaşça tam veya yalnızca kısmi genliğe kaldırın.

Eğimli bir bankta egzersiz yaparken yükü artırmak için, bankın açısını artırmanız gerekir. Yeni başlayanlar bunu düz bir tezgahtan yapmaya başlayabilir ve ardından eğim açısını kademeli olarak artırarak yükü artırabilir.

Hafta programı

Evde veya spor salonunda yapılan herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalıdır.... Kardiyo, kaslarınızı ısıtmak ve daha fazla strese hazır olmalarına yardımcı olmak için en iyisidir. Kaslar hazır olduğunda sırt ve karın kaslarını çalıştırmaya başlayabilirsiniz.

Her antrenmandan sonra, esnemeye en az çeyrek saat ayırdığınızdan emin olun.Egzersizden sonra kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmanın tek yolu budur. Dinlenme setler arasında 1 dakikadan fazla olmamalıdır.

Birkaç yararlı ipucunu dikkate alırsanız, gövdeyi presin üzerine kaldırmak maksimum etkiyi sağlayacaktır:

• Egzersiz yaparken ek ağırlıklar kullanırsanız, elinizde tutmalısınız, başınızın arkasından değil vücudunuzun önünde tutmalısınız. Ağırlığı göğüs üzerinde tutmak rahat ve güvenlidir, bu da performansı büyük ölçüde kolaylaştıracak ve yaralanmaya karşı koruma sağlayacaktır.
• Nefes verirken vücut yukarı kaldırılmalı ve nefes alırken alçaltılmalıdır.
• Genellikle kızlar ayak bileği bölgesinde ayak dayama yeri bırakan morluklardan şikayet ederler, ayaklarınızın altına konulan spor minderi ile kendinizi koruyabilirsiniz.
• Antrenmanın olabildiğince etkili ve yoğun olması için sporcunun vücudunun enerjiye sahip olması gerekir. Bu nedenle, bir egzersize başlamadan bir saat önce, fıstık veya muz gibi enerjik bir şeyler yemelisiniz.
• Vücudu tam genliğine kaldırmak gerekli değildir, birçok profesyonel kısmi genlikte egzersiz yapmayı tavsiye eder. Kısmi genlik bazen daha etkilidir.
• Vücudu bir sarsıntıdan kaldırmak gerekli değildir, bu yüzden elbette daha kolay olacaktır, ancak etkiyi elde edemezsiniz. Bir koparma ile basın çok daha az yük alır ve bir sarsıntı belin alt kısmının yaralanmasına neden olur.
• Elinizde bir kalp atış hızı monitörü bulundurmanız ve göstergenin dakikada 140 atımı geçmemesi için kalp atış hızınızı takip etmeniz zorunludur. Gösterge daha yüksekse, zamanla kalp kası kalınlaşır ve hücreleri ölür. Sonuç olarak bağ dokusu, kalp kasının yerini alır ve bu da kalbin ömrünü önemli ölçüde kısaltır.

Ne zaman bir etki beklenmeli

Eğitimin basını büyütme üzerindeki etkisinin ne zaman bekleneceği sorusuna tam olarak cevap vermek imkansız çünkü hepsi spora ne kadar zaman harcandığına bağlı. Her gün 15 dakikasını basına ayıranlar, 2-3 haftalık düzenli eğitimden sonra ilk gerçek sonuçları fark ederler. Ve bir hafta yarım saatin tamamını basına harcadıysa, sonuçlar birkaç aydan daha erken olmayacak.

Vücudu bükmek, evde yarım saatten fazla olmamak kaydıyla kolayca yapılabilecek basit ve kolay bir egzersizdir. Bu nedenle, azimle sonuçlar uzun sürmeyebilir.

Çekirdeği kaldırmak basit ama aynı zamanda karın kaslarını hızla sıkılaştırmaya, sırt ve omurgayı yaralanmalardan korumaya yardımcı olan etkili egzersizlerden biridir.

Basın için kompleks, sadece rahatlamayı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda dayanıklılığı ve gücü arttırmayı da hayal eden insanlar tarafından programlarına dahil edilir. Ancak, vücudun daha ciddi yüklere hazırlanmasına izin veren küçük bir yükle başlamanız gerekir. Antrenmandan önce, kontrendikasyonları dışlamak için bir doktora danışın.

Basın Egzersiz Videoları

En iyi karın kası egzersizleri: