Hareketsiz bir hareketsiz yaşam tarzı, genel olarak insan kas-iskelet sisteminin durumu ve özellikle de iliopsoas kasının tonu üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Gerekli olmaması egzersiz ve germe bu kasın fonksiyonel hazırlığını azaltır, zayıflar.
Çalışma günü boyunca bir sandalyede uzun süre oturmak, iliak ve bel kaslarının sistematik olarak kasılmasına yol açar. Uzun süreli sürekli yükleme, bu kas grubunun elastikiyetini olumsuz etkiler.
Öz ve temel ilkeler
Gerçekleştirdiği işlevlerle doğrudan ilgili olan eğitim egzersizleri olan iliopsoas kası iki büyük kas demetinden oluşur:
- Büyük bel... Bu kas, karın kasları arasında (kasık kas grubunun altında) bulunur. Üst kısım ilk 6 omurdan çıkar. Altta, femurun küçük sürecine (trokanter) bağlanır. Şekil olarak, psoas kası bir mili andırır ve pelvik kasların geri kalanıyla ilişkili olarak önemli bir enine kesite sahiptir. Psoas majör kasının ana işlevi, vücudu kalça ekleminde esnetmektir.
- İliyak... Bu kas demeti, karın kaslarının derinliklerinde bulunur ve iliak fossada bulunur. İliak kasının üst kenarı tutturulmuştur. Alt bağlantı noktası, psoas majör kasının alt kenarı ile tamamen çakışır. Düz ve geniş iliak kası, kalça ekleminde vücudun fleksiyon sürecine aktif olarak katılır.
Böylece, her iki kas da aynı işlevlere sahiptir, üst kısımda farklı noktalardan kaynaklanır ve alt kısımda küçük tendonlarla femur sürecine bağlanır.
Lomber bölgedeki sinir pleksusu olan iliopsoas kasının innervasyonu (kas dokularının ve liflerinin merkezi sinir sistemi ile bağlantılı olması ve sonuç olarak işleyişinin sağlanması)
Kalça ekleminde vücudu esnetmeye ek olarak, iliopsoas kası eklemler sabitlendiğinde vücut dengesini korur. Bu kas pratikte hareket sürecine dahil değildir. Ancak insanlarda lomber omurgada doğal bir fizyolojik kıvrım oluşmasında önemli rol oynar.
Bu bağlamda, iliopsoas kası (PPM) için birkaç ana risk faktörü vardır:
| Aşırı kasılma | Uzun süre hareketsiz oturma ile oluşur. Bu durumda kasın gevşemesine yardımcı olmak için egzersiz gereklidir. Yogadan gelen statik yükler ve yavaş ölçülen hareketler, MRP'yi uzatmanın yanı sıra bu görevle başa çıkmanıza izin verir. |
| Kas bozulması | Hareketsiz bir yaşam tarzı ve düzenli fiziksel aktivite eksikliği, iliopsoas kasının zayıflamasına yol açar. PPM'nin güçlendirilmesi, karın boşluğunu eğitmek için kuvvet egzersizleri gerektirir. |
Kasın anatomik yapısı, bağlanma yerleri ve gerçekleştirdiği işlevlerle ilgili yukarıda tartışılan tüm özellikler ışığında, ana egzersiz seti, PPM'yi güçlendirmek, esnemek ve gevşetmek için oluşturulmuştur. Kası eski haline getirmek için, iliopsoas kasının işlevsizliğini etkileyen faktörlerin her birini hesaba katmak gerekir.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
İliopsoas kası iki ana deformasyona tabidir: atrofi ve hipertonisite. Sıkı çalışmak, egzersiz yapmak veya hareketsiz bir yaşam tarzı yapmak, PPM'nin hipertonisitesine yol açar.
Bu, aşağıdaki hastalıklara neden olabilir:
- Hiperlordoz. Kendini iliopsoas kasının spazmı ile gösterir. Alt sırtta aşırı sapma ve omurgada artan stres eşlik eder.
- Bozulmuş böbrek boşaltım fonksiyonu... Gergin bir PPM, insan boşaltım sisteminin organlarını sıkıştırır ve ana işlevlerini yerine getirmelerini engeller.
- Sindirim problemleri... Kasın derin konumu, karın organlarını kasın doğru çalışmasına bağımlı hale getirir.
PPM'nin atrofisi ile, bir kişi torasik omurgada bir sarkma ve lomber omurgada düz sırt sendromu geliştirir. Yanlış kas çalışması, daha fazla dejenerasyona yol açar. Sonuç olarak kalça eklemi yer değiştirir.
Kullanım kontrendikasyonları
İliopsoas kasını güçlendirmek, germek ve gevşetmek için yapılan egzersizler kapsamlıdır. Atletizm veya iyileştirici jimnastik eğitim programlarından gerekli hareketi seçebilirsiniz. Bununla birlikte, egzersize başlamadan önce, tavsiye için bir fizyoterapiste veya sağlık uzmanına danışmalısınız.
Yardımcı ipuçları
PPM eğitimi için bir dizi temel alıştırma ek ekipman gerektirmez. Tüm hareketler evde yapılabilir. Bununla birlikte, iliopsoas kasını çalıştırmamak ve önleyici bir önlem olarak egzersiz yapmamak en iyisidir. Böylece, PPM koşarken veya yürürken aktif bir rol alır.
Kası güçlendirmek için 25-40 dakika yürüyüş yapmak yeterlidir. Her gün.
Ana kompleks
Egzersizlerin üç ana gruba ayrıldığı iliopsoas kasının güçlendirilmesi, gerilmesi veya gevşetilmesi gerekebilir. Hayati aktivite sürecinde kaybedilen fonksiyonların PPM'sinin geri dönüşü, açıklanan yöntemlerin her biri ile ilişkilendirilebilir.
İliopsoas kasını germek ve uzatmak için bir dizi yoga egzersizi kullanılır.
Statik yük sabitlemeye dayalı fizyoterapi, hedef kas grubunu aynı anda esnetmenize ve güçlendirmenize olanak tanır.
Aşağıdaki terapötik ve profilaktik önlemler kompleksi yaygın olarak kullanılmaktadır:
- "Süvari" Egzersizi. Tek ayak üzerinde klasik ataklara benzetilerek ileri adım atılmadan yapılır. Başlangıç pozisyonu: Sol bacak önünüzde çok ileri, sağ bacak mümkün olduğu kadar geriye yatırılır. Ve belirtilen pozisyon, sağ bacağın dizi yere değene kadar aşağı indirilerek gerçekleştirilir. Bu durumda en alt noktada ön sol bacağın uyluk kısmı yere paralel olmalıdır. Antrenman yaparken, ön ekstremitenin topuğu kalçaya yaklaştırılabilir. Öğrencinin vücudu yere dik olarak yerleştirilmelidir (dikey düzlemden hafifçe geriye doğru kaymaya izin verilir). Alt sırttaki fizyolojik defleksiyonun korunmasının izlenmesi önemlidir. Belirtilen konumda 5-15 saniye gecikmeden sonra. bacakların pozisyonunu değiştirmelisiniz. Sağ bacak öne doğru uzanır ve sol bacak geriye doğru hareket eder.
- Yerdeki oturma pozisyonundan esnetme. Düz bir yüzeye oturun, bacaklar önünüzde, dizler bükülmüş. Her iki ayağın alt kısımlarını dizler yanlara doğru yayılan ve yere değecek şekilde bağlamak gerekir. Bu pozisyondan, göğüs yere değene kadar veya mümkün olduğu kadar derine kadar vücut öne doğru eğilmelidir. Yeterli esneklikle, bacakları düz, öne doğru uzatılmış ve düz olarak öne doğru bükme yapmak mümkündür. Bu durumda elinizle ayaklarınızı tutmalı ve olabildiğince derine inmeli, vücudunuzu ellerinizle aşağı çekmelisiniz.
İliopsoas kasını güçlendirmenin en yaygın yollarından biri, yatay çubuk egzersizleri yapmaktır. Askılı bacak çekmeleri hem statik hem de dinamik yükler tarzında yapılabilmektedir.
Yatay çubukta alıştırmalar:
| Bacakları prese yükseltmek 3-4 * 15-20 tekrar | Egzersizi yapmak için, kendinizi yatay çubuğa doğru şekilde konumlandırmalısınız. Eller, çapraz çubuğu "kilide" sıkıca sarmalıdır. Bu, başparmakların yatay çubuğun etrafını yukarıdan değil alttan sarması gerektiği anlamına gelir. Bu durumda eller omuz genişliğinde olmalıdır. Bu sallanmayı önleyecektir. Bükülmüş bacaklar, dizler göğse değene kadar kaldırılır. Alt uzuvların başlangıç pozisyonuna indirilmesi düzgün bir şekilde yapılmalıdır. |
| Asılı bacak en üst noktada gecikmeli olarak yükselir | Alıştırma yukarıda tartışılana tamamen benzer, ancak statik yük tarzında yapılır. Göğsünüze dokunmak için bacaklarınızı yukarı kaldırmanız ve mümkün olan en uzun süre bu pozisyonda sabitlemeniz gerekir. |
| Yatay köşe | Egzersiz sırtüstü pozisyonda yapılır. Eller dikişlerde, vücuttan biraz uzakta ve avuç içi aşağı dönük. Omuzlar ve kafa yerde düz. Başlangıç pozisyonundan itibaren düz bacaklar dikeye kaldırılır. MRP ve karın kaslarının sürekli olarak yüklenmesini sağlamak önemlidir. Bacakların abdominal düzleme aşırı kaçırılmasına izin verilmez. |
Her fitness düzeyinden insan tarafından gevşetilebilen iliopsoas kası spazmlara eğilimlidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, kas liflerinin yanlış hizalanmasına veya MRP üzerinde aşırı strese neden olabilir.
Spazmları ortadan kaldırmak için, PPM'nin kademeli gevşemesini ve gerginliğini amaçlayan bir dizi egzersiz kullanılır:
- Rahatlama aşaması... 1-2 dakika içerisinde yapılır. Bir yatağa veya kanepeye, gövdenin destek yüzeyine güvenli bir şekilde yerleştirileceği şekilde uzanmak gerekir. Bacaklar kenardan sarkmalıdır. Bu durumda lomberin pozisyonu anatomik olarak doğru pozisyonda sabitlenmelidir. Bunu yapmak için altına yumuşak bir rulo yerleştirin. Tarif edilen pozisyondan itibaren kaslarınızı germeli ve düz bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırmalısınız. Sonra durmadan bükmeye başlayın. Son noktada uyluklar yere dik olmalı ve alt bacaklar askıya alınmalıdır (ayaklar yatak veya koltuk yüzeyine değmez).
- Gerilim aşaması. 5-10 saniye içerisinde yapılır. Gevşeme aşamasından son konumdan itibaren, bir araya getirilen ayakları zemine paralel bir çizgi halinde düzeltmek gerekir. Bu konumu belirtilen süre için düzeltin ve gevşeme aşamasına dönün.
Sonucu düzeltme
Elde edilen sonuçlar fiziksel aktivite artırılarak pekiştirilebilir. Temiz havada yürümek veya dağlık arazide kısa yürüyüşler kasları her zamanki gibi çalışmaya zorlar. Engebeli yollarda yürümek anatomik olarak insanlar için daha kabul edilebilir. Evrimsel süreç, kas-iskelet sistemini tam da bu tür bir yüke adapte etti.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Eğitimin etkisi, eğitimin başlama aşamasına bağlı olarak ortaya çıkar. Bir spazm oluştuğunda, gevşetici jimnastik birkaç haftalık antrenmandan sonra sonuç verebilir. Bununla birlikte, belin doğal eğriliğine ve doğru duruşa geri dönmesi birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir.
İliopsoas kası, sadece insan kas-iskelet sisteminin değil, aynı zamanda bitişik sistemlerin ve ayrıca karın boşluğunun iç organlarının sağlığını ve işlevsel hazırlığını etkiler.
Kas bozulması belirtileri yavaş yavaş ortaya çıkar. Bu nedenle, komplikasyonları önlemek için iliopsoas kasını güçlendirmek için hemen egzersiz yapmaya başlamalısınız.
İliopsoas kası için egzersizlerin videosu
İliopsoas kası için egzersizler: