Enine karın kası nasıl pompalanır. Egzersiz egzersizleri

Amaçlayan egzersizler karın kaslarını çalıştırmakçalıştırılan kas türüne bağlı olarak değişmelidir. Örneğin, enine kası tonlamak için, kızların geleneksel bükme işlemini yapması yeterli değildir.

Bu bölümde bir rahatlama yaratmak için basını daha derinlemesine etkileyen egzersizler yapmak gerekir.Bu tür yüklerin daha kapsamlı olduğu göz önünde bulundurularak, bulundukları yerden bağımsız olarak sadece kızın kontrendikasyonları dikkate alınarak bir eğitim programı hazırlanması tavsiye edilir.

Aksi takdirde, örneğin, diyastaz varlığında, uygun olmayan egzersiz, karın kaslarında yalnızca ameliyatla düzeltilebilecek mutlak bir uyumsuzluğa yol açabilir.

Neden enine karın kasını güçlendirmeniz gerekiyor?

Enine karın kası (egzersizler, sporcunun sağlığı hakkında fikir sahibi olan bir spor eğitmeni tarafından seçilmelidir), basın üzerinde mutlak sayıda baskı uygularken dahil değildir. Rektus ve eğik karın kasları dahil olmak üzere, kasların yüzey katmanlarının altında bulunur.

Enine kasın başlangıcı, alt kaburga bölgesinde, ilium bölgesindeki kasık bağında bulunur. Peritonun beyaz çizgisine tutturulur ve bu yüzden nefes verirken özellikle karınla ​​mümkün olduğunca çekilerek üretilir.

Enine karın kasının güçlendirilmesi aşağıdakiler için gereklidir:

• kadın vücudunun oranlarının iyileştirilmesi (enine kas doğrudan ince bir belin oluşumunu etkiler, bu da bir kızın "kum saati" gibi standartlara göre ideal bir figür elde etmesine yardımcı olduğu anlamına gelir);
• karın ön duvarının çıkıntısının en aza indirilmesi (enine kas iyi durumda ise, diğer karın kas grupları sıkılmasa bile, kızın düz bir karnı olacaktır);
• iç organları sabit bir pozisyonda tutmak. Bu, hamilelik, doğum veya aşırı fiziksel efordan sonra enine karın kasının zayıflamasıyla batabilen uterus için geçerlidir. Bu nedenle, kadının üreme sistemi organlarında bir takım işlev bozuklukları ortaya çıkacaktır;
• duruş oluşumu (pompalanan enine kas, sırtın aşırı gerginlikten kurtulması ve duruşun düzleştirilmesi nedeniyle kız vücudundaki yükün doğru dağılımına katkıda bulunur).

Kızlar için evde nasıl eğitilir

Enine karın kasını sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de ek spor malzemeleri kullanmadan güçlendirebilirsiniz.

Evde karın eğitimi ancak birkaç temel kurala göre düzenlenirse etkili olacaktır:

• Kız kapsamlı bir programa girmiyorsa, ancak basını ayrı ayrı veya tam teşekküllü bir kompleksin parçası olarak haftada 3-4 kez çalıştırıyorsa, egzersizleri günlük olarak yapmak gerekir;
• süre açısından, karmaşık bir ders 60-80 dakikayı geçmemelidir ve bireysel egzersizlerin basın üzerindeki performansı 10-15 dakika aralığına sığmalıdır;
• sporcunun takdirine bağlı olarak hem sabah hem de akşam spora gidebilirsiniz (biyolojik saat - "baykuş" veya "domuz" tarafından yönlendirilmelisiniz);
• Evde karın kaslarını çalıştırırken bir kız için yararlı olabilecek ek ekipmanlardan, bir jimnastik matına, elastik bantlara veya minimum ağırlıkta dambıllara ihtiyacınız olabilir (kapsamlı bir eğitimin parçası olarak egzersiz yaparken);
• Kasları sonraki yüke hazırlamak için, sporcu, içerdiği egzersizlerin sayısına bakılmaksızın, antrenmanın ana bölümünden önce bir ısınma kompleksi gerçekleştirmelidir (ısınma süresi 5-7 dakikadan fazla olmamalıdır);
• kompleksin ana bölümünden sonra, kızın normal bir kalp atış hızını geri getirebileceği ve egzersiz sonrası dönemde ağrıyı en aza indirmek için çalışılan kasları gerebileceği bir soğuma gerçekleştirmesi önerilir;
• Enine karın kası çalışmasının nefes egzersizleri ile tamamlanması tavsiye edilir (sadece yapılan egzersizlerin etkinliğini artıracak, lokal olarak lenf akışını ve kan akışını hızlandırmayacak, aynı zamanda beyne ve kalbe kan akışını da iyileştirecektir).

Kızlar İçin Etkili Nane Sütü Egzersizleri

Enine karın kası (basın için egzersizler, yalnızca sporcu için mevcut olan kontrendikasyonları ve genel ilk verileri dikkate alınarak değil, ayrı ayrı seçilmelidir) hem dinamik egzersizler hem de statik olarak kullanılır.

Ölü böcekler

Enine olanlar da dahil olmak üzere karın bölgesindeki derin kasları çalıştırmayı amaçlayan en etkili egzersizlerden biri "Ölü Böcekler" dir.

Bunu gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır, ancak algoritma klasiktir:

1. Öncelikle sırt üstü yerde yatarak yatay bir pozisyon almanız gerekir. Düz kollar başın üzerine yerleştirilmeli ve bacaklar normal yönde uzatılmalıdır.
2. Derin bir nefes almanız, ardından bükülmeden kollarınızı yüzünüzün hizasına getirmeniz ve bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ayaklarınızı yere sıkıca bastırmanız gerekir.
3. Keskin bir ekshalasyonla, sağ bacağınızı kaldırmanız, ardından dizinizi göğsünüze çekmeniz ve bu anda sol bacağınızı germeniz ve yere indirmeniz gerekir (uzuv ile zemin arasındaki mesafe minimum olmalıdır - en fazla 5 cm).
4. Bacakların pozisyonunu değiştirmeye paralel olarak kollarınızı da bükmeden hareket ettirmeniz gerekir - sol elinizi yere göre 90 derecelik bir açıya getirin ve sağ elinizi destekten 5-6 cm mesafede kaldırın.
5. Kabul edilen pozisyonu sabitlemeden, egzersizi yansıtarak pozisyonu değiştirmek gerekir. Yaklaşım sırasında uzuvlar yere değmemeli, nefes ritmik ve derin olmalıdır.

En uygun tekrar sayısı 3 set 20 tekrardır.

Vakum

Enine karın kası (güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır, nefes alma ritmini sıkı bir şekilde kontrol etmeli ve önerilen teknik) ayrıca "Vakum" egzersizi yardımıyla etkili bir şekilde çalıştırılabilir.

Söz konusu yükü gerçekleştirmek için standart algoritma şuna benzer:

1. Öncelikle rahat ve dik bir pozisyon almalısınız. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bacaklarınızı hafifçe bükün.
2. Daha sonra burundan derin bir nefes almalı, akciğerleri olabildiğince hava ile doldurmalı ve omurga ile temas etmeye çalışıyormuş gibi mideyi çekmelisiniz.
3. 2-3 saniye sonra, karın kaslarını gevşetmeden nefes vermeniz gerekir. Arka arkaya birkaç kez nefes vermek en iyisidir, çünkü akciğerleri tek bir yaklaşımla serbest bırakmak mümkün olmayacaktır. Her ekshalasyonla birlikte karın kasları, karın gergin tutularak gittikçe daha fazla sıkılmalıdır.
4. Pozisyonu maksimum süre için sabitleyin (belirli bir kızın kendisi için rahatça nefes alamayacağı kadar - en az 5-7 saniye). Alt ve üst karın bölgesinde ve vajina kaslarında gerginliği koruyun.
5. Belirtilen süreden sonra burundan sakin bir nefes alırken karın kaslarının yavaşça gevşetilmesi gerekir.

En uygun tekrar sayısı nefesi tutup karın içe çekilerek en gergin pozisyonda kalmanın 5-10 saniyelik 10 setidir.

Anti-vakum

"Anti-vakum", "Vakum" tekniğinin ters uygulamasıdır. Maksimum verimlilik elde etmek için, söz konusu her iki tür yük, günlük olarak gerçekleştirilen tek bir komplekse dahil edilebilir.

Söz konusu alıştırmayı gerçekleştirmek için standart algoritma şuna benzer:

1. Öncelikle rahat bir pozisyon almanız gerekir - dikey (önerilen) veya yatay. Ellerinizi vücut boyunca bırakarak yanlara bastırın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bacaklarınızı hafifçe bükün.
2. Daha sonra burundan derin bir nefes almalı, akciğerleri olabildiğince hava ile doldurmalı ve omurga ile temas etmeye çalışıyormuş gibi mideyi çekmelisiniz.
3. Karın kaslarındaki maksimum gerginliği sabitlemeden, 5-10 telaşsız sayıya kadar esnetmek, nefes vermek gerekir.
4. Duraklama olmadan, maksimum miktarda havayı akciğerlere yeniden emmeniz gerekir, ancak aynı zamanda mideyi çekmeyin, aksine, karın kaslarını rahat bir konuma getirerek öne doğru şişirin.
5. Pozisyonu maksimum süre için sabitleyin (belirli bir kızın kendisi için rahatça nefes alamayacağı kadar - en az 5-7 saniye).
6. Belirtilen süre geçtikten sonra, karın kasları normal pozisyonuna getirilmeli ve aynı zamanda ağızdan sakin bir ekshalasyon yapılmalıdır.

Optimal tekrar sayısı nefesi tutup mide öne doğru itilerek en rahat pozisyonda kalmanın 5-10 saniyelik 10 setidir. Yaklaşımlar arasında oksijen açlığını önlemek için bir mola vermek (uzunluk - en fazla 10-15 saniye) gerekir.

Opera şarkıcıları egzersizi

Enine karın kaslarını çalıştırmak için opera şarkıcılarının egzersizlerini yapmak da etkilidir. Yardımı ile sadece basını güçlendirmek değil, aynı zamanda solunum organlarını eğitmek de mümkün olacak ve zamanla daha dayanıklı hale gelecektir.

Söz konusu alıştırmayı gerçekleştirmek için standart algoritma şuna benzer:

1. Sırtınızın düz olduğundan emin olurken rahat bir dikey veya yatay pozisyon almanız gerekir. Sporcunun hareketlerini engellememeleri için kolları ve bacakları rahat bırakın.
2. Daha sonra, alt kısmına özel dikkat göstererek, aynı anda mideyi olabildiğince çekerken, burundan derin bir nefes almalısınız.
3. Ekshalasyon yavaş (en az 10 saniye) ve aynı anda sürekli olarak "ts", "f" veya "sh" seslerinden birini telaffuz ederek yapılmalıdır. Belirgin seslerin her biri için 3 saniye sürecek şekilde değiştirilmesine izin verilir.
4. Akciğerlerdeki havayı tamamen çıkardıktan sonra, egzersizi duraklamadan tekrarlamak, aynı zamanda durumunuzu kontrol etmek gerekir (baş dönmesi ve nefes almada gerginlik hissi olmamalıdır).

Opera sanatçıları için bir egzersiz yapmanın en uygun miktarı 7-10 yaklaşımdır. Vücut belirli bir yük düzeyine alıştıkça, yaklaşımların sayısı kademeli olarak artırılmalıdır (her egzersiz sırasında 2 yaklaşım eklenmesi önerilir).

Tahta

Enine karın kası (karın egzersizleri, aç karnına yapılırsa daha etkili olacaktır), statik yükler gerçekleştirilirken de niteliksel olarak çalışılır. Bu türdeki en etkili yüklerden biri çubuktur.

Uygulanması için standart algoritma şuna benzer:

1. Bu durumda başlangıç ​​pozisyonu, yerde yatan yatay bir pozisyondur.
2. Düzgün bir yük sağlamak için, sporcunun vücut ağırlığını ön kollar üzerinde birbirine paralel ve düz bacaklar arasında parmaklar arasında dağıtarak vücudu yerden kaldırması gerekir.
3. Konumu 60 saniye veya daha uzun süre sabitleyin.Egzersizi yaparken, sırtın alt kısmında herhangi bir bükülme olmadığının kontrol edilmesi önemlidir ve vücut ile zemin arasındaki mesafe, atlet orijinal konumuna dönene kadar değişmeden kalmalıdır. Nefes almayı ritmik tutmak için özen gösterilmelidir - burundan derin bir nefes, ağızdan nefes verme ile değişmelidir.
4. Bardan çıkış, mümkün olduğunca yavaş, derin bir nefes alarak, tüm vücut kaslarını gevşeterek yapılmalıdır.

"Plank" alıştırmasının optimum yürütme miktarı - rafta 3 set 60 saniye.

Pelvik köprü

Karın kaslarını çalıştırmak, gluteal kasları güçlendirmekle birleştirilebilir. Sporcunun kapsamlı bir programa dahil olmasına veya sadece baskıya yüklemesine bakılmaksızın günlük olarak yapılması önerilen bu çok yönlü egzersizlerden biri de "Pelvik Köprü" dür.

Yürütülmesi için standart algoritma şuna benzer:

1. Öncelikle, sırt üstü oturarak yatay bir pozisyon almalısınız. Eller başın arkasına veya vücut boyunca yerleştirilmeli ve bacaklar dizlerden bükülmeli, ardından ayaklar yere sıkıca bastırılmalı ve omuz genişliğine eşit bir mesafede hareket ettirilmelidir.
2. Derin bir nefes aldıktan sonra, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı maksimum gerginliğe getirerek kalçalarınızı kaldırın.
3. Üst sınır noktasında, uyluk kaslarına vuruyormuş gibi kalçayla birkaç kez yukarı itme yapılması önerilir.
4. 5-6 saniye sonra burundan derin bir nefes alınırken kalçalar yere indirilmelidir.
5. En düşük noktada, duraklamalar minimum düzeyde olmalıdır. Kalçanın pozisyonu ne olursa olsun, sporcunun karnı içeri çekilmeli ve karın kasları sıkılaştırılmalıdır.

Pelvik Bridge egzersizinin en uygun miktarı 5 set 30 tekrardır. Yaklaşımlar arasındaki duraklamaların uzunluğu 10 saniyeyi geçmemelidir.

Vücudu ayağa kaldırmak

Tüm karın kas gruplarının (enine olanlar dahil) karmaşık olarak güçlendirilmesini amaçlayan bir egzersiz, vücudu yüzüstü pozisyondan bacaklara kaldırmaktır.

Standart tekniğe uygun olarak yapılmalıdır:

1. Sırt üstü yatarak yatay bir pozisyon alın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı omuz mesafesinde açın ve yere sıkıca bastırın.
2. Bacaklarınızı dizlerde 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde kaldırın, ayaklarınızı çekin.
3. Ekshalasyonda, çeneyi göğse doğru bastırırken (boyun kasları üzerindeki yükü azaltmak için) vücudun üst kısmını yerden yırtın. En yüksek noktada karın kasları yapay olarak "sıkıştırılmalı", böylece onları küçük bir titremeye götürmelidir.
4. Tepede duraksamadan, derin bir nefes alarak orijinal pozisyona dönün. Vücudun pozisyonundan bağımsız olarak, bacaklar aynı pozisyonda kalmalıdır - 90 derecelik bir açıyla bükülmüş.
5. Gerekli sayıda egzersiz tamamlandıktan sonra, uzuvlar orijinal konumlarına geri döndürülmelidir.

Egzersizin optimal miktarı "Vücudu bacaklara doğru kaldırma" - 4 set 20 tekrar. Yaklaşımlar arasındaki duraklamaların uzunluğu 5-10 saniyeyi geçmemelidir.

Vida

Omurga üzerinde zararlı bir baskı olmadan karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak için tasarlanmış “Vida” egzersizinin şu şekilde yapılması önerilir:

1. Başlangıç ​​olarak, sporcunun sırt üstü yatarak yatay bir pozisyon alması gerekir. Eller başın arkasına yerleştirilmeli, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmeli ve yerden koparılmalıdır.
2. Nefes verirken dizlerinizi sağa çevirin ve yerdeki baldır kaslarının yan yüzeyine dokunmaya çalışın. En alt konumda, zeminden ayaklara olan mesafe 5 cm'den fazla olmamalıdır.
3. Burundan derin bir nefes alarak, karın kaslarını kullanarak bacakları orijinal pozisyonuna getirin. Aynı yaklaşım içinde başlangıç ​​pozisyonunda duraklamalar yapılması tavsiye edilmez.
4. Bir sonraki ekshalasyonda, dizlerinizi sola çevirin ve yerdeki baldır kaslarının yan yüzeyine dokunmaya çalışın. En alt pozisyonda, zeminden sporcunun ayaklarına kadar olan mesafe 5 cm'den fazla olmamalıdır.

"Vida" egzersizinin en uygun miktarı 4 set 15 tekrardır (her bir taraf için). Yaklaşımlar arasındaki duraklamaların uzunluğu 5-10 saniyeyi geçmemelidir.

Huş ağacı

Presin hem derin enine hem de yüzeysel kaslarının etkili çalışmasını amaçlayan Egzersiz "Birch", aşağıdaki gibi yapılması önerilir:

1. Sırt üstü yatarak yatay bir pozisyon alın. Bacaklar doğal bir yönde uzatılmalı ve eller başın arkasına getirilmelidir.
2. Derin bir nefes alarak, bükmeden bacaklarınızı yere göre 90 derece kaldırmanız gerekir.
3. Ekshalasyonda, sadece karın kaslarını gererek, bacakların pozisyonunu değiştirmeden kalçayı yerden maksimum mesafeye kaldırın.
4. Bu pozisyonda 3-4 saniye oyalandıktan sonra, kalçayı yavaşça yere indirin, ardından 2-3 saniye sonra yukarıdaki adımları tekrarlayın.
5. Sporcu gerekli sayıda tekrarı tamamladığında, derin bir nefes vererek, düz bacaklarını yere indirerek yavaşça çalışma pozisyonundan çıkmalıdır.

Optimal egzersiz miktarı "Birch" - 3 set 20 tekrar (her taraf için). Yaklaşımlar arasındaki duraklamaların uzunluğu 5-10 saniyeyi geçmemelidir.

Eğitim kompleksi örneği

Evde spor yapan kızlar için tasarlanmış enine karın kasını çalıştırmaya yönelik bir egzersiz programı şöyle görünebilir:

Yukarıdaki egzersizlerin gerçekleştirilmesi sırasında, solunum döngülerinin sıklığını izlemek ve ayrıca yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresinin 60 saniyeden fazla olmamasını sağlamak gerekir.

İlk sonucu ne zaman görebilirsin?

Evde düzenli egzersize ve egzersiz tekniğine uyulmasına bağlı olarak, enine karın kasının pompalanmasında ilk sonuç 3-4 hafta sonra elde edilebilir.

İlerleme hızı şunlardan etkilenir:

• sporcunun ilk verileri. Kızın başlangıçtaki ağırlığı ne kadar büyükse, spor yapmanın ilk aylarında o kadar hızlı sonuca ulaşacaktır. Bunun nedeni, başlangıçta suyun vücuttan ayrılmaya başlamasıdır;
• bir sporcunun fiziksel uygunluğu (kızın fiziksel şekli ne kadar iyi olursa, vücudu o kadar fazla yüke dayanabilir ve bu nedenle sonuca daha az hazırlıklı kişiden daha hızlı ulaşır);
• fizyolojik özellikler (metabolik süreçlerin hızı yaşla birlikte yavaşlar, bu da 40 yaşın üzerindeki kadınların basını pompalamasının gençlere göre daha zor olduğunu açıklar ve daha belirgin hale getirir).

Diğer fiziksel aktiviteler gibi enine karın kasını çalıştırmayı amaçlayan egzersizler, bir sporcunun düzenliliğini gerçekleştirmesini gerektirir.

Fizyolojiden dolayı kadının karnındaki yağ alt kısımda lokalizedir, bu da bu bölgenin rahatlamasını ancak aynı anda egzersiz ve doğru beslenme ilkelerine bağlılık ile mümkün olan en kısa sürede elde etmenin mümkün olacağı anlamına gelir.

Enine karın kası için egzersizlerin videosu

Enine karın kası için egzersizler: