Enine karın kası. Anatomi, fonksiyon, karın kası egzersizi

Çekici bir yapı oluşturmak için en önemli kaslardan biri karın rahatlaması - enine karın kası. Öncü ve motor görevler dahil olmak üzere birçok işlevsel görevi vardır. Anatomi, onu iskelet kası kategorisi altında sıralar.

Karakteristik

Enine karın kası, karın boşluğunun iç kas sisteminin yapısının bir parçasıdır ve vücudun bu bölgesinin yan yüzeylerini çevreler. Eğik kaslarla birlikte enine, beli çevreleyen sıkıştırılmış bir halkadır. Karın kaslarının en derin tabakasıdır.

Anatomisi, özel bir dizi egzersiz yardımıyla iyi pompalanmasına izin veren enine karın kası, vücudu sarar ve ona esneklik kazandırır. Kaburgaların kemiklerini sıkılaştırır, karın (karın) boşluğunun üç boyutlu bir görünümünü oluşturur ve iç organları anatomik olarak doğru pozisyonda tutar.

Enine ve eğik kaslardan oluşan kas grubu, omurganın dikey olarak yönlendirilen mekanik yükünün yaklaşık% 40'ını alır. Bu sayede doğru duruş oluşturulur ve hareket sırasında vücut desteklenir.

Enine kas, tüm kaslarda, kan akışlarında ve sinir liflerinde bulunan koruyucu bir bağ dokusu kılıfı olan kendi fasyasıyla kaplıdır. Bu, destek ve trofik (taşıma) işlevlerini yerine getiren bir tür koruyucu silindirik kasadır.

Enine karın kası iskelet kemikleri arasında yer alır ve destek sağlar. Motor aktivite sırasında, süreçte gövde ve eklem eklemlerini içerir ve esnekliklerinde önemli bir rol oynar.

Bu kas yapısı, omurganın bölümleri arasındaki boşluğu dolduran dikenli kas liflerinin normal işleyişini destekler. Yarı kılçıklı, çok parçacıklı ve rotasyonel biyolojik dokulardan oluşur.

Karın boşluğunun enine kası sayesinde bu yapı normal bir şekilde işlev görür. Spinal kolon için önemli derecede esneklik ve hareketlilik sağlar.

Enine kas, abdominal presin gelişimini güçlendirmek için hemen hemen tüm eğitim komplekslerinde yer alır. Anatomik olarak kas lifleri ve güçlü esnek tendonlardan oluşan ince bir plakadır.

Biyolojik yapının ışınları, adını aldığı omurga kolonuna göre enine yönlendirilir. Kasıldığında, bu kas belini düzenler, karnı kaldırır ve kaburga kemiklerini orta hatta getirir.

Fonksiyonlar ve özellikler

Enine karın kas yapısı bel iç duvarının en derin 3. tabakasını oluşturur. Vücuda dik olarak, gövde ve omurganın motor işlevinden sorumludur. Enine lifler gövdenin fleksiyonunda, lomber omurganın stabilizasyonunda rol oynar.

Vücudun kaslı korse yapısının bir parçasıdır. Bu nedenle, enine karın kasını geliştirmek ve eğitmek önemlidir. Aşırı fiziksel zorlanma nedeniyle, bu kas incinebilir ve iltihaplanabilir.

Rahatsızlık genellikle kendini hipertermi (artan vücut ısısı), halsizlik ile birlikte kendiliğinden gösterir.Bu nedenle, enine kasın profesyonelce tasarlanmış bir programa göre spor eğitimi ile uygun fonksiyonel durumda tutulması önemlidir.

İnervasyonundan (merkezi sinir sistemi ile bağlantı) interkostal, hipogastrik-iliak ve kasık sinirleri sorumludur. Karın boşluğunun enine kasına kan temini, arka interkostal, üst ve alt epigastrik, kas-diyafram damarlarına emanet edilir.

Organın temel işlevleri:

• lider;
• destekleyici;
• kasılabilen;
• karın hacmini düzenleyen.

Anatomisi, onu karın boşluğunun kas yapılarının derin katmanlarında gizleyen enine karın kası, çok sayıda sağlık sorunundan kaçınacak şekilde sürekli eğitim ve tonun güçlendirilmesine ihtiyaç duyar.

Anatomi ve yapı

Karın kaslarının tüm geniş yapılarının en incesi ve en derinidir. 6 alt kaburga kemiğinin iç yüzeyine bağlanır ve iliak krete kadar uzanır.

Ayrıca, enine kas ikiye ayrılır ve her iki işlem tarafından lateral inguinal ligamente gerilir. Bu yerden, kas lifleri ve bağ dokuları enine-medial düzlemde bulunur ve yoğun kollajen liflerinin oluşturduğu geniş tendonlardan oluşan bir plaka olan aponevroza geçer.

Bu tür dokular, kan damarlarının ve sinir uçlarının olmaması nedeniyle diğer tendonlardan farklılık gösterir. Sadece spor gelişimi açısından değil, aynı zamanda fiziksel sağlığın güçlendirilmesi açısından da enine kas, karın bölgesinin en önemli yapısal ve işlevsel unsurlarından biridir.

Egzersiz fıtığın etkili bir şekilde önlenmesidir. Bu, özellikle hareketsiz bir yaşam süren ve hareketsiz çalışma ile uğraşanlar için geçerlidir.

Enine Karın Kası Eğitimi ve Karın Gelişimi:

• mideyi sıkın;
• çekici bir figür oluşturmak;
• vücudun genel tonunu artırmak;
• fıtık mühürlerin ortaya çıkmasını önlemek;
• iç organların desteğini doğal ve anatomik olarak doğru bir pozisyonda iyileştirmek;
• fiziksel efor sırasında yorgunluğu azaltın.

Kadınlar için, enine kası eğitmek için düzenli olarak bir dizi egzersiz yapmak, ince bir bel ve düz bir karın elde etmeyi mümkün kılar.

Ana egzersiz seti

Karın kaslarını güçlendirmek için uygun olan sadece spor salonu değil. Enine kası evde özel spor ekipmanı kullanmadan eğitebilirsiniz.

Sınıfların etkinliği için aşağıdaki kurallara uyulması gerekmektedir:

1. Karın kaslarınızı her gün ayrı ayrı veya haftada 3-4 kez özel olarak derlenmiş kapsamlı bir programa göre çalıştırmanız gerekir.
2. Önerilen eğitim süresi 1 saattir ve bireysel bir egzersiz yapma süresi 15 dakikayı geçmemelidir.
3. Bireysel sirkadiyen ritimlere bağlı olarak hem sabah hem de akşam saatleri dersler için uygundur.
4. Evde eğitim sürecinin rahat bir şekilde organize edilmesi için, tüm karın kas gruplarının karmaşık eğitimi için bir jimnastik matına ve küçük bir kütlenin halterine ihtiyacınız olacak. Kızların elastik bir saç bandı almaları tavsiye edilir.
5. Ana egzersiz setinden önce 5-7 dakika ısınmanız gerekir.
6. Kalp atışını normalleştirmek ve egzersiz sonrası ağrıları en aza indirmek için dersler nefes egzersizleriyle tamamlanmalıdır.

Aerobik egzersiz, ana eğitim kompleksinin etkinliğini artıracak, lokal lenf akışını ve sistemik dolaşımı geri kazandıracaktır. Aşağıda kızlar için enine karın kaslarını güçlendirmeye yönelik yaygın egzersizler bulunmaktadır.

"Vakum"

Karın kaslarını ve vücut şeklini geliştirmenin hızlı bir yoludur. "Vakum" egzersizi, kapsamlı bir programın parçası olarak her gün yapılmalıdır. Solunum ritmi açıkça kontrol edilmeli ve teknik takip edilmelidir.

Enine karın kası, ancak doğru bir şekilde yapıldığında "vakum" yoluyla iyi bir şekilde çalışır.Bel çevresindeki bu derin yapının anatomisi, kısa sürede çekici bir figür oluşturmanıza olanak tanır.

Egzersiz için algoritma:

1. Vücudu rahat bir dik pozisyonda konumlandırmak, ellerinizi kalçalara yerleştirmek, ayakları omuz kuşağı genişliğine kadar açmak, dizini hafifçe bükmek gerekir.
2. Akciğerlerinizi atmosferik karışımla doldurmak ve midenizi çekmek için burnunuzdan derin bir nefes alın.
3. Karın kaslarını gevşetmeden hava 2-3 saniye tutulur. Ekshalasyon hareketleri arka arkaya üç kez yapılmalıdır, her seferinde kasları daha fazla germeli ve mideyi gergin bir durumda tutmalıdır.
4. Daha sonra, kendiniz için son derece rahat bir süre için nefes almayı bırakmanız gerekir - genellikle 5-7 saniye. Hem üst hem de alt karın bölgelerini gergin tutun.

Bu sürenin ardından sakin bir burun nefesi alınır. Aynı zamanda karın kaslarını yavaşça gevşetin.

"Anti-vakum" egzersizi

Önceki tekniğin antipodu. Her iki yükleme seçeneği de tek bir haftalık eğitim sistemine dahil edilebilir.

"Anti-vakum", aşağıdaki standart algoritmaya göre günlük olarak gerçekleştirilir:

1. Egzersiz için rahat bir dikey veya yatay pozisyon alın.
2. Eller vücudun yan yüzeylerine sıkıca bastırılmalı, bacaklar omuz genişliğinde açılarak dizlerden hafifçe bükülmelidir.
3. Burun yoluyla ciğerlere derin hava emer. Mide mümkün olduğu kadar gergin.
4. Karın kaslarını gevşetmeden yavaşça nefes verin.
5. Duraklamadan tekrar akciğerlere hava alırlar. Egzersizin bu bölümünde karın içe çekilmez, aksine, karın kaslarını gevşetirken aynı zamanda öne doğru çıkıntı yapar.

Nefes almadan, vücudu son derece rahat bir süre sabitlerler, ardından havayı ağızdan sakince bırakırlar.

"Tahta"

Sabahları aç karnına egzersiz yaparken anatomisi en yüksek kalitede egzersiz sağlayan enine karın kası, özel statik yükler yardımıyla iyi gelişir. Bu türdeki en etkili egzersizlerden birine plank denir.

Yürütme tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - yatay, jimnastik matının üzerinde yatıyor.
2. Yük kuvvetlerinin eşit dağılımı, gövdenin kaldırılmasını sağlar. Dayanak noktası, dik alt ekstremitelerin paralel önkolları ve parmaklarıdır.
3. Egzersizi yaparken bel bölgesinin bükülmemesini sağlamak gerekir. Karından zemine olan mesafe, siz başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar aynı kalmalıdır. Ağızdan nefes alıp verme ritmini korumak gerekir. Doğru uygulama karın kaslarının hızla güçlenmesini sağlar.
4. Burun solunumu art arda ağızdan solunumla değiştirilir.

Yavaşça dışarı çıkmanız ve dahil olan tüm kas gruplarını kademeli olarak gevşetmeniz gerekir.

"Pelvik köprü"

Bu egzersizle enine karın kası ve dut kasları kapsamlı bir şekilde geliştirilir. Her gün çok yönlü bir yük dersi yapmanız önerilir.

Standart eğitim tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarak.
2. Eller başın arkasına katlanır veya vücut boyunca indirilir. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş ve omuz genişliğinde birbirinden ayrıdır. Topuklar, zeminin veya spor paspasının yüzeyine sıkıca bastırılır.
3. Ağzınızdan havayı derinlemesine çekin ve kalçayı kaldırın, karın kaslarını maksimum düzeyde gerin. Ayaklar yüzeyden kaldırılmaz.
4. Hareket açıklığının en üst noktasında kalçalar ile birkaç ritmik sarsıntı yapılır ve uyluk kasları gerilir.
5. 5-6 saniye sonra Eşzamanlı nazal ekshalasyon ile vücudu yavaşça orijinal konumuna indirin.

Kaldırma, kalça hareketleri ve kas gerginliği arasındaki duraklamalar minimumda tutulmalıdır.

Gövdeyi bacaklara doğru çekerek yükleyin

Eğitim tekniği, enine kaslar da dahil olmak üzere tüm kas gruplarının entegre gelişimine odaklanır.

Standart yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu arka tarafta yataydır.
2. Eller başın arkasına yerleştirilir, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, bacaklar omuzların mesafesine doğru açılır, ayaklar yüzeye sıkıca bastırılır.
3. Daha sonra, bacakların yerden veya jimnastik matından koparılması ve dizlerin dik açılarla bükülmesi gerekir. Ayaklar gergin ve gergin.
4. Servikal kaslar üzerindeki yükü azaltmak için üst vücudu yüzeyden kaldırarak, çeneyi göğse doğru çekerek nefes verin.
5. Antrenman hareketinin en yüksek noktasında karın kaslarının gerginliği maksimize edilmelidir.

Duraklamadan, bedeni orijinal konumuna geri döndürmelisiniz. Egzersiz sırasında dizler dik açıyla bükülü tutulmalıdır.

"Vida"

Egzersiz, omurga üzerinde aşırı baskı olmadan karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarak. Eller başın arkasının altındadır, bacaklar diz eklemlerinde hafifçe bükülür ve yüzeyden koparılır.
2. Ekshalasyonda, vücudun karın kısmı ve alt uzuvlar, bükülmüş bir vidanın hareketlerini taklit ederek yana çevrilir. Yüzey ile dizler arasındaki mesafe 5 cm'yi geçmemelidir.
3. Derin bir burun nefesi alınır ve bu süreçte karın kaslarının da dahil olmasıyla vücut eski konumuna döndürülür. Eğitim hareketlerinin döngüsü duraklama sağlamaz.

Dizleri dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirerek yüzeye onlarla dokunmaya çalışın.

"Huş ağacı"

Egzersiz, karın boşluğunun derin enine kas katmanlarını ve yüzeysel kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bununla kızlar düz bir göbek ve dar bir bel oluşturabilir.

Algoritma, aşağıdaki eylemlerin sıralı olarak yürütülmesinden oluşur:

1. Başlangıçta, sırtüstü oturarak yatay bir pozisyon alırlar.
2. Avuç içi başın arkasına yerleştirilir, bacaklar doğal olarak gerilir.
3. Ağzınızla derin bir nefes alın. Bacaklar vücuda dik açılarla kaldırılır. Diz eklemleri bükülmez.
4. Ekshalasyonda alt ekstremitelerin pozisyonu değiştirilmeden sadece karın kasları sıkılmalı ve kalçalar yüzeyden mümkün olduğunca uzağa yırtılmalıdır.
5. Bu pozisyonda 3-4 saniye oyalanırlar, ardından kas gerginliğini zayıflatmadan kalçayı yavaşça yüzeye indirirler. 2-3 saniye sonra. hareket döngüsü tekrarlanır.

Egzersizi tamamladıktan sonra bacaklarınızı yavaşça indirmeniz ve derin bir nefes almanız gerekir.

Hafta programı

Anatomisi bel hacminden ve esnekliğinden sorumlu olan enine karın kası, kompleks bir şekilde en iyi kalitede eğitilir.

Kızlar için haftalık ev ödevi programı tabloda gösterilmiştir.

Eğitimin ilk aşamasında, haftada 3 kez bir dizi egzersiz yapmak yeterlidir. Karın kasları güçlendiğinde ve ağrı olmadığında, günlük aktivitelere geçmeniz gerekir.

Ne zaman bir etki beklenmeli

Düzenli egzersiz, eğitim şemasına ve egzersiz tekniğine bağlılık ile ilk sonuçlar 3-4 hafta içinde farkedilir hale gelecektir.

Karın boşluğunun enine kaslarının güçlenme hızı ve ilerlemenin ciddiyeti, aşağıdaki faktörlerin bir kombinasyonu ile belirlenir:

• ilk anatomik veriler - ne kadar fazla kilo olursa, sonuç o kadar hızlı görünecektir, bu da metabolik ve metabolik süreçlerin aktivasyonu, vücudun aşırı sıvıdan salınmasıyla açıklanır;
• ilk atletik antrenman - ne kadar iyi olursa, vücut o kadar fazla yüke dayanabilir, böylece ilerleme daha hızlı olur;
• fizyolojik özellikler - Gençlerin metabolizması daha yoğun ve kasları 40. yılı geride bırakanlara göre daha elastik ve daha güçlü, bu da spor faaliyetlerinin sonucuna ulaşmayı zorlaştırıyor.
• Eğitim sürecinde titizlik - egzersizlerin doğruluğu önemli ölçüde ilerleme sağlar.

Fizyolojik nedenlerden dolayı kadınlarda yağ birikintileri her zaman alt karın bölgesinde birikerek belin belirsiz ve ifadesiz olmasına neden olur. Bu nedenle, ancak spor aktivitelerini diyetsel beslenme ile birleştirerek hızlı bir şekilde ideal bir figür elde edebilirsiniz.

Enine karın kasını geliştirmek için tasarlanmış bir dizi egzersiz, titiz bir yaklaşım ve düzen gerektirir. Kas yapısının anatomisi pompalamayı zorlaştırmaz. Yüzey liflerinden farkı budur.

Enine karın kası hakkında video

Enine karın kası nasıl pompalanır: