Küplerle bir kızın abs'i nasıl yapılır. Fotoğraflardan önce ve sonra, egzersizler

Adil seksin göbek bölgesi en sorunlu olanıdır. Güzel bir karın kasına sahip olmak için diyet yemek bir kız için yeterli değildir. Fiziksel aktivite de gereklidirBu, kasları güçlendirmeye ve mideyi fit hale getirmeye yardımcı olacaktır. Olumlu etki, hem spor salonunda hem de evde egzersiz yapılarak sağlanabilir. Bu, düzenli egzersiz yapan kızlardan önceki ve sonraki fotoğraflarla kanıtlanmaktadır.

Kızlarda basın kaslarının özellikleri, güçlenmeleri için kurallar

İstenilen sonucu elde etmek için önce kızların karın kaslarının anatomisini incelemeniz gerekir, bu da yükü dersler sırasında doğru bir şekilde dağıtmanıza izin verir.

Karın şunlardan oluşur:

• xiphoid süreç ile kasık kemiği arasında bulunan rektus kası. Vücudun bükülmesine ve dengesinin korunmasına, iç organların tutulmasına yardımcı olur. Bu özel bölgenin incelenmesi midede küpler oluşturmanıza izin verir;
• vücudun yanlarında bulunan eğik kaslar. Dengeyi korumak ve gövdeyi döndürmeye yardımcı olmak için gereklidirler;
• rektus kasının derinliklerinde bulunan ve karın çıkıntısını önleyen enine kaslar.

Alt karın bölgesindeki daha adil seks, büyük miktarda yağ birikintisi biriktirir, bu da alt basının "kurutulmasını" zorlaştırır. Bu nedenle, kızlar bu alanı çalıştırmalarına izin veren egzersizlere odaklanmalıdır.

Sınıfların etkili olması için şunları yapmalısınız:

• Egzersizleri düzenli olarak değiştirin, çeşitli kasların çalışmasını değiştirin ve alt ve üst baskıları çalıştırın. Bu, karın kaslarının yüke alışmasını önleyecektir. Egzersizin çok kolay hale geldiğini düşünüyorsanız, yaklaşımların sayısını değiştirebilir veya daha zor bir egzersizle değiştirebilirsiniz. Orta derecede gerginlik kas büyümesini destekler;
• kaslarınıza yeterli oksijen sağlayarak nefesinizi izleyin;
• düzgün ye. Yağlı, unlu ve tatlı yemekler atılmalıdır. Yeterince su içmek de önemlidir;
• sadece sorunlu bölgeyi değil, tüm vücudu eğitin. Uzmanlar daha fazla koşmanızı tavsiye ediyor. Bu, tüm vücut kaslarının güçlenmesine yardımcı olur, sonucu görmeyi engelleyen fazla deri altı yağlardan kurtulmaya yardımcı olur;
• duruşunuzu izleyin. Yanlış bir sırt pozisyonu, karın çıkıntısına katkıda bulunur;
• kendi ağırlığınızı kullanın. Kendi ağırlığınızla yapılan egzersizler, karın kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olur, tek tip bir rahatlama sağlar;
• yemek ve egzersiz göbeği çıkarmaya yardımcı olmazsa, hormonal sistemi kontrol edin, belki de nedeni hormonal dengesizliktir.

Küplerle güzel bir karın kası yapmak için ne sıklıkla eğitim almalısınız?

Antrenman sırasında, kas lifleri stresin etkisi altında biraz hasar görür. Sonuç olarak, süper dengeleme ortaya çıkar - artan yüklere dayanabilecek yeni, güçlü lifler oluşturulur. İyileşmenin dersler sırasında değil, onlardan sonra gerçekleştiği unutulmamalıdır.Vücudun dinlenmesine izin verilmezse eğitim etkili olmayacaktır.

Karın kaslarını güçlendirmeye karar veren kızlar, kas iyileşmesinin ortalama 48 saat sürdüğünü unutmamalıdır.... Bu nedenle haftada 2-3 defadan fazla antrenman yapmanıza gerek yoktur. Böyle bir sınıf sıklığı, önceki ve sonraki fotoğrafların gösterdiği gibi olumlu bir etki elde etmenizi sağlar.

Günlük egzersiz yaparsanız, kas liflerinin iyileşmek için zamanı olmayacaktır.

Dinlenmeden, sırt ve karın bölgesindeki kas kütlesi eşit olmayan bir şekilde dağıtılır. Ek olarak, artan stres, omurga etrafındaki kasların incelmesine yol açacak ve bu da gövdeyi düzgün bir şekilde destekleyemeyecektir. Ve bu, bir eğilme, intervertebral fıtıkların ortaya çıkması ve omurların yer değiştirmesi ile tehdit ediyor.

En iyi egzersizler, uygulama tekniği

Kızların karın kasları (öncesi ve sonrası fotoğraflar sonucu değerlendirmenize izin verir) bazı egzersizler yapılırken güçlendirilir.

Egzersizlerinizi daha etkili hale getirmek için onları kardiyo egzersizleriyle tamamlamanız gerekir.

Alternatif düz bacak kaldırma

Egzersiz, alt karın bölgesinin güçlenmesine ve kas tonusunun korunmasına yardımcı olur. Sırt üstü yatarak yapılır. Baş, omuzlar ve sırtın alt kısmı yüzeye sıkıca bastırılmalıdır. Çalışma, karın kasları pahasına yapılır.

Bu gerekli:

1. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
2. Bir bacağınızı dikey olarak kaldırın ve indirin, ancak yere dokunmayın.
3. Diğer bacak için egzersizi tekrarlayın.

Her uzuv için 10-12 tekrar gerekir. Görevi basitleştirmek için bacaklar dizlerden hafifçe bükülebilir.

Düz ayaklı rotasyon

Bu egzersiz aynı zamanda alt karın ve iç uyluklarınızı da güçlendirir. Oldukça karmaşıktır, bu nedenle tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır.

Verim:

1. Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasına sıkın, başınızı kaldırın.
2. Bacaklarınızı düzeltin ve yerden 50 cm yukarı kaldırın.
3. Üst gövde yere sıkıca bastırılırken her iki uzuvla dairesel hareketler yapın.

Gövde döner

Sırt üstü yatmalı, ellerini başının arkasına koymalısın. Karın kaslarını germek için üst gövdeyi sağa sonra sola çevirmelisiniz. Her bir taraf için 15 tekrar gerektirir. Sırt zeminden inmemelidir.

Fitball egzersizi

Egzersizi tamamlamak için bir fitball'a ihtiyacınız olacak. Sırtınız topun üzerinde yatmanız gerekiyor, ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalı, dizleriniz dik açılarla bükülmelidir.

Başın arkasından avuç içlerine katılarak vücut kalçalara doğru kaldırılır. 20 bükülmeden sonra, yaklaşık bir dakika dinlenin ve başka bir yaklaşım uygulayın.

"Vakum"

Düzenli egzersiz ile egzersiz karın boşluğunun hacmini azaltabilir, karnı düzleştirebilir. Aktif olarak derin karın kasları üzerinde çalışır ve visseral yağların atılmasına yardımcı olur. Sindirim sisteminin çalışması iyileşir, gıdanın sindirim süreci normalleşir, bu da kabızlığı ve şişkinliği giderir.

Önemli bir koşul, sadece aç karnına pratik yapabilmenizdir. Bu egzersizi sabah yapmak en iyisidir.

Nasıl yapılır:

1. Lotus pozisyonunda otururken avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
2. Hafifçe öne doğru eğilerek derin nefes alın ve mümkün olduğunca midenizi içeri doğru çekin.
3. Pozisyonu 20 saniye tutun, ardından rahatlayın.
4. 5-7 kez tekrarlayın.

Tahta

Plank, sadece basını değil, tüm kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olur. Yapıldığında kasların gücü ve dayanıklılığı artar, siluet daha tonlanır. Egzersizi düz kollarınıza veya dirseklerinize yaslanarak yapabilirsiniz. Tahtanın son versiyonu daha zor.

Tahtayı ellerde gerçekleştirmek için, desteğin avuç içi üzerinde pozisyonunu almalı ve elleri omuzların altına yerleştirmelisiniz. Sırt düz olmalı, sırtın alt kısmı bükülmemeli, mide yukarı kıvrılmalı, bacaklar düz olmalıdır. Pozisyon 30-60 saniye tutulmalıdır. Kısa bir dinlenmeden sonra 1-2 yaklaşım daha yapılmalıdır.

Dirseklere vurgu yaparak bir tahta yapmak için başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, sadece ön kollara yaslanmak gerekir. Zamanla barda kalma süresi kademeli olarak artırılmalıdır.

Yan çubuk daha az etkili değil.Yürütülmesi sırasında tüm karın kasları çalışır. Yan yatman gerekiyor, kolunu yere yatırmalısın. Daha sonra kalçalarınızı yukarı kaldırmalı, 30-60 saniye bu pozisyonda kalmalı, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

Bacakları tutmak

Bu, etkili bir statik alıştırmadır. Basın için iyi çalışıyor, eğik karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı oluyor. Bununla birlikte, statik egzersizlerin kasları kısaltarak esnekliği azalttığını unutmayın. Bu nedenle onları germe egzersizleri ile birleştirmek gerekir.

Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz, birkaç saniye bu pozisyonda tutarak 30 cm yerden yukarı kaldırmanız gerekir. Bu durumda eller başın arkasındadır. Her seferinde uzuvlarınızı biraz daha uzun tutmaya çalışmanız gerekir. Yeni başlayanlar performans sırasında dizlerini hafifçe bükebilirler.

Makas

Alt baskıda çalışmak için etkili bir egzersiz. Sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca uzatılmış şekilde yapılır.

Bacaklarınızı yerden kaldırarak, 10-15 saniye boyunca ayak bileği bölgesinde uzuvları geçerek yatay salınımlar yapmanız gerekir.

Bisiklet

Farklı açılardan dinamik çalışma sayesinde egzersiz sırasında tüm karın kasları çalışmaya dahil edilir. Ek olarak, egzersizler vücudun çeşitli bölgelerindeki yağ birikintilerinin yakılmasını sağlayan metabolik süreçleri hızlandırabilir.

Egzersiz yapmak:

1. Elleriniz başınızın arkasında sırt üstü yatarken, bacaklarınızı düzeltmeniz gerekir.
2. Ardından, ayaklarınızı yerden kopararak, dönüşümlü olarak karşı dirsekleri ve dizleri bir araya getirin.
3. 20 tekrar yapın.

V şeklindeki asansörler ("kitap" virajı)

En etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir, çünkü yapıldığında basının hem üst hem de alt kısımları aynı anda çalışmaya dahil edilir. Ayrıca kasları hacim olarak artırmanıza ve midede küpler oluşturmanıza, üst uyluğu güçlendirmenize ve sıkılaştırmanıza olanak tanır.

Egzersizi yapmak için, kollar vücut boyunca uzatılmış ve düz bacaklar ile sırtüstü pozisyon alın. Teneffüs etmek, aynı zamanda dizleri bükülmüş bacakları ve vücudun üst kısmını kaldırır. Ekshalasyonda orijinal pozisyonlarına geri dönerler.

15 defa tekrarlayın. Vücudun arkaya çok fazla yaslanmamasını sağlamak önemlidir. Bu durumda, alt sırt aşırı yüklenecek ve presin yükü azalacaktır.

Tahta atlama

Egzersiz etkili bir şekilde kalori yakar, tüm vücudu güçlendirir ve aynı zamanda karın kaslarını pompalar. İlk olarak, klasik kalasın konumunu alıyorlar. Sırtın düz, boynun düz, midenin içeri çekildiğinden emin olmak gerekir.

Yaralanmayı önlemek için dirseklerdeki eller tamamen düzleştirilmemelidir. Bacaklar bir araya getirilmelidir. Sonra bacakların birbirinden ayrılması gerekirken küçük bir sıçrama yaparlar. Bundan sonra, başlangıç ​​pozisyonlarına dönerler ve egzersizi 10 kez daha tekrarlarlar. Hız ne kadar hızlı olursa, aktivite o kadar etkili olur.

Bir haftalık evde karın egzersiz programı

Kızların karın kasları (öncesi ve sonrası fotoğraflar sınıfların etkinliğini gösterir) evde pompalanabilir. Bir ders planı hazırlamak ve ona bağlı kalmak gerekir. Yeni başlayanlar için, dinlenme günlerini de içeren yedi günlük bir program uygundur.

Haftalık eğitim programı:

Başlangıç ​​düzeyinde fiziksel uygunluk ve eğitim deneyimi olan kızlar için bir ay için tasarlanmış bir program uygundur. Tuhaflığı, presin belirli alanlarının çalışmasına izin veren nadir ve yoğun yüklerdedir.

Spor salonunda haftalık karın kası egzersiz programı

Kızların karın kasları (olumlu değişiklikleri görmeyi mümkün kılan öncesi ve sonrası fotoğraflar), egzersizlerin etkinliğini artırmak için çeşitli ekipmanların bulunduğu spor salonunda tamamen pompalanabilir.

Blok ve kaldıraç eğitmenleri, her yaklaşma sırasında gerekirse yükü artırmanıza veya azaltmanıza izin verir.

Bu tür egzersizler evdekinden daha çeşitlidir, ancak uyulması gereken bazı ilkeler vardır:

• Basın üzerinde çalışmak için ayrı bir gün ayırmanız önerilmez. Tüm kas grupları antrenman sırasında çalışmalıdır ve sonunda sonucu pekiştirmek için basın için özel egzersizler yapabilirsiniz;
• Spor salonundaki dersler, kasların iyileşmek için vakti olmayacağından günlük olmamalıdır. Haftada 1-2 kez yapmak en uygunudur;
• egzersiz çok hafif olmamalıdır. Ancak çok ağır faydalar getirmeyecek;
• Basın için en uygun egzersiz sayısı 5'ten fazla değildir.

Basın için yaklaşık egzersiz seti (haftada iki egzersiz):

Vücut, tekrarlayan çalışmaya hızlı bir şekilde uyum sağlayabilir, bu nedenle egzersiz seti, uygulama sırası, tekrar sayısının düzenli olarak değiştirilmesi önerilir. Kendiniz için tam olarak eğitimli kasların kasıldığı ve iyi gerildiği egzersizleri seçmeniz gerekir.

Spor salonundaki diğer etkili üst karın egzersizleri şunları içerir:

• "namaz". Üst blokta gerçekleştirildi. Simülatörün önünde diz çöker, kolu ellerinde tutar ve eğilirler. En uç noktada kısa bir duraklama yaptıktan sonra orijinal konumlarına geri dönerler. Bu durumda, sırt düz olmalıdır, alt konumda sadece hafif bir sapmaya izin verilir;
• bükülme. Cihazın tutacağını sıkıca tutarak üzerine oturmanız ve öne doğru eğilmeniz gereken özel bir simülatörde gerçekleştirin;
• vücut asansörleri. Vücudu düzelterek yatay bir bankta uzanın. Sonra vücudu kaldırıp geri indirirler.

Alt Karın Egzersizi:

• bükülme. Dersler için eğimli bir banka ihtiyacınız olacak. Baş bacakların altında olduğu için bükümlerde presin alt kısmı daha çok çalışır;
• askıda bacakları kaldırmak. Yatay bir çubuk veya özel bir "Roma sandalyesi" üzerinde gösteri yapın. Sırtı düz tutarak uzuvları yukarı kaldırın. Egzersizi yaparken, bacakların düz kalmasını sağlamalısınız;
• bacak topla yükseltir. Yerde yatarken, bacakların arasına bir fitball sıkıştırılır. Ardından bacaklar yukarı ve aşağı kaldırılır. Topu kullanarak, alt baskı daha fazla yüklenir.

Sonuçlara ulaşmak ne kadar sürer?

Düzenli olarak antrenman yapan, güzelleşen ve yaklaşık 6-8 hafta içinde kabartılan kızlarda karın kasları (fotoğraflardan önce ve sonra figürün zamanla nasıl değiştiğini gösterir) Ancak bu sürecin süresi, şeklin başlangıç ​​durumundan etkilenir.

Fazla kiloyla egzersiz yapmaya başlayan daha adil seks, sonucu almak için daha fazla zamana ihtiyaç duyacaktır. Her şeyden önce, fazla yağ gitmeli ve bu birkaç ay veya birkaç yıl sürebilir.

Basın için alıştırma seti, alt, üst ve yan bölgelerini kullanacak şekilde seçilmelidir.... Bir eğitim programı oluştururken, kızın yaşını, kilosunu ve sağlığını da hesaba katmalısınız.

Düzenli egzersiz ve doğru beslenmeyle, birkaç hafta içinde, kendine bakmaya karar verenlerden önceki ve sonraki fotoğraflarda da görüldüğü gibi, tonlanmış ve güzel bir göbek elde edebilirsiniz.

Karın egzersiz videosu

Evde etkili karın egzersizleri: