Karın ve yanların, bacakların, kalçaların kilo kaybı için ağız kavgası. Kadınlar için program. Fotoğraflar, sonuçlar

Ağız kavgası, azim ve kendine güvene dayalı en temel ve etkili güç egzersizlerinden biridir. Kadınlar genellikle karın ve yanlarda kilo vermek için ağız kavgası yapar, erkekler - sırt, kalça ve karın kaslarının genel olarak güçlendirilmesi için.

Kilo kaybı için ağız kavgasının özü ve temel ilkeleri

Ağız kavgası, her bireyin bir şekilde karşılaştığı tüm temel fiziksel eğitim programlarına dahil edilir - çocuklukta spor kulüplerinde jimnastik, sabah egzersizleri, spor salonunda eğitim.

Doğru çömelme tekniği, aynı zamanda kalça, karın, sırt ve bacak kaslarını sıkılaştırmanıza, metabolizmanın hızlanmasına, kalorilerin harcanmasına ve kalp atış hızının artması nedeniyle kanın oksijenle doyurulmasına izin verir.

Maksimum etkiyi elde etmek için karın ve yanların kilo kaybı için ağız kavgası, çeşitli egzersiz kompleksleri ile düzenli egzersizler içermesi gereken derlenmiş programa göre yapılmalıdır.

Eğitmenler, 15-20 çömelme ile başlayıp kademeli olarak sayılarını artırarak 3 ila 5 dakikalık aralıklarla çeşitli yaklaşımlarda egzersiz yapmayı önermektedir. Sağlığınıza zarar vermemek için 90 kez hemen başlamamalısınız. En iyi seçenek ağız kavgası sayısını günde 5 kez artırmaktır, ancak egzersizler zor gelmiyorsa rakam artırılabilir.

Her setin sonucunda bacaklarda, kalçalarda ve ilgili tüm kaslarda gerginlik hissedilmelidir. Şiddetli ağrı göründüğünde, egzersizleri yapma tekniğine ve yükün hacmine dikkat etmelisiniz - belki de okuma yazma bilmeyen bir program gerçekleşiyor.

Doğru ağız kavgasının temel ilkeleri:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklar düz yerleştirilir, topuklar yere bastırılır, kollar dirseklerden bükülebilir, kalçaların üzerine indirilebilir veya öne doğru uzatılabilir. Baş aşağı indirilmemelidir, ancak bakış öne doğru fırlar.
2. Alçalırken, kalçalar görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi yere paralel olmalıdır. Alt bacak ile uyluk arasındaki açı doğru olmalıdır.
3. Çömelme yavaş yapılır, kendi vücudunuzun ağırlığı ve her kasın çalışması hissedilmelidir. 2-4 saniye oyalanmak ve ayrıca yavaş yavaş yükselmek gerekir. Egzersiz sırasında sırt düz ve düz olmalı, dizler farklı yönlerde ayrılmamalı ve topuklar her zaman yere bastırılmalıdır.
4. Çömelme sırasında nefes almak hareketle tutarlı olmalıdır - bu ilke her türlü fiziksel aktivitede işe yarar. İndirirken, nefes alın, yükselirken nefes verin. Derin, ölçülü nefes almak kalbinizi sakinleştirmeye yardımcı olur.

Kilo kaybı için endikasyonlar

Yıllarca süren gözlem ve bilimsel araştırmalar sonucunda tıp camiası ağız kavgası yapmanın, önleyici tedbir olarak da dahil olmak üzere, faydalı olacaktır:

1. Kalp hastalıkları durumunda (iskemi, aritmi) - çünkü fizyoterapi egzersizleri sırasında kalp kası çalıştırılır.Bununla birlikte, hastalığın şiddeti göz önüne alındığında, ağız kavgası tıbbi gözetim olmadan yapılmamalıdır.
2. Diz ekleminin artrozu, diz yaralanmasından sonra rehabilitasyon - uyluk kaslarına daha iyi kan beslemesi nedeniyle diz ekleminin beslenmesi iyileştirilir, iç dokular geri yüklenir. Bu hastalık için ağız kavgası da bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.
3. Yorgunluğun önlenmesi için bacaklarda ağrı, varis - kalpten bacaklara kan dolaşımındaki kan akışının hızı arttığı için kan damarlarının esnekliği artar.

Kilo kaybı ağız kavgası yapmak için kontrendikasyonlar

Ağız kavgası yapmak birçok vücut sistemini etkiler. Bu nedenle, bu sistemlerden herhangi birinin arızalanması durumunda, durumu daha da kötüleştirme riski olduğundan, bu tür egzersizlerin yükünü sınırlamanız veya hatta tamamen terk etmeniz gerekir.

Aşağıdaki durumlarda ağız kavgası yasaktır:

• yaralanma, kırık varlığı;
• kas iltihabı;
• eklem hastalıkları, özellikle diz ve kas-iskelet sistemi;
• sırt ağrısı, omurga yaralanması, skolyoz veya diğer omurga deformiteleri;
• intrakraniyal basınç artışı;
• fıtık.

Derin ağız kavgası veya yoğun yüklerle ilgili sınırlama aşağıdakiler için geçerlidir:

• hamile kadın;
• yüksek vücut sıcaklığında herhangi bir hastalığın alevlenmesi olan insanlar;
• 30 kg üzeri kilolu kişiler;
• menstrüasyon ile menopoz;
• yetersiz esneklikle.

Ağız kavgası yapmanın zararsızlığı konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, bir terapiste veya durum kendisine kayıtlıysa, dar profilli bir uzmana danışmalısınız.

Yardımcı ipuçları

Herhangi bir egzersizin nasıl yapılacağına dair en yetkin ve doğru tavsiye, her kişiyi (hastayı) ayrı ayrı ele aldıkları ve ağız kavgası ve diğer egzersizler için en uygun ve etkili seçenekleri seçmeye yardımcı oldukları için kalifiye bir eğitmen veya doktor tarafından verilebilir.

Mümkünse, bireysel bir eğitim programı hazırlanmasına yardımcı olacak, tekniğin doğruluğunu kontrol edecek ve hataları düzeltecek bir eğitmen rehberliğinde spor yapmaya başlamak tercih edilir.

Bir derse başlamadan önce ekipmana dikkat etmelisiniz. Kıyafetler rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Cildin nefes almasına izin veren doğal kumaşları tercih etmek en iyisidir.

Tüm üst gövdenin konumu ayağın tabanına ve rahatlığına bağlı olduğundan, ayakkabı seçimi de stratejik olarak önemlidir. Spor ayakkabı yerine, koşu ve diğer fiziksel aktiviteler için tasarlanmış spor ayakkabı giymek daha iyidir.

Kontrendikasyon yoksa ve mümkünse ağırlıklar kullanılabilir. Halter, halter veya normal su şişeleri şeklindeki ekstra ağırlık, sırtınız ve bacaklarınızdaki gerilimi artıracaktır, ancak orantı hissini aklınızda bulundurun.

Son zamanlarda popüler bir eğilim, kaybedilen kalorileri, kalp atışlarının sayısını takip eden özel aletlerin kullanılmasıdır. Bu cihazlar genel refahı kontrol etmeye yardımcı olacaktır, ancak bunların yokluğu eğitimin etkinliğini hiçbir şekilde etkilemeyecektir, böylece ek mali maliyetler olmadan pratik yapabilirsiniz.

Vücudu yoğun ve enerji yoğun hareketlere doğrudan hazırlamak için ısınma yapmak gerekir. Bükmek, gövdeyi döndürmek, baş, kolları sallamak, dizleri döndürmek, yerinde koşmak, sığ bir çömelme içinde birkaç saniye tutmak, uzuvlarda kan dolaşımını artırmaya, kasları ısıtmaya ve olası yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

Evde derslere ancak teorik çömelme tekniğini inceledikten, video derslerini izledikten ve ayna karşısında eğitim aldıktan sonra başlanmalıdır. Doğru tekniği geliştirmek için sandalyenin yüzeyine dokunmadan çömelme pratiği yapabilirsiniz.

Derslere hazırlık aşamasında, eğitim programına önceden karar vermelisiniz.Ayın belirli günlerini, yaklaşım sayısını ve bunlarda yapılması gereken egzersizlerin niteliğini gösteren hazır tablolar internette bulunabilir.

Program sırasında kendinizi aşırı gergin hissederseniz, çömelme sayısını azaltabilirsiniz. Ayrıca derslerden birkaç gün ücretsiz olarak sağlanması da gereklidir.

Tablo, aylık bir program örneğini göstermektedir:

Yavaş yavaş dinlenme aralıklarını 1-2 dakikaya düşürebilir ve ağız kavgası sayısını artırabilirsiniz. En uygun seçenek, ilk yaklaşımda ikinciye göre daha fazla çömelme yapmak ve her yaklaşımda bu sayıyı azaltmaktır. En önemli şeyin ağız kavgası sayısı değil, kalite olduğunu hatırlamakta fayda var. uygulamalarının doğruluğu.

Toplamda, ders yaklaşık yarım saat sürmelidir. Seansı daha olumlu ve enerjik hale getirmek için, yoğun antrenmanlar sırasında sadece manevi destek sağlamakla kalmayıp aynı zamanda nefes almaya odaklanmanızı sağlayacak ritmik müziği açmanız önerilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Ana egzersiz seti

Yapma zorluğuna ve yükün çoğunu oluşturan vücudun belirli kısmına göre değişen farklı ağız kavgası türleri vardır. Tüm vücudu tonlamak için farklı ağız kavgası türlerini birleştirmelisiniz.

Klasik

Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, bacaklar omuz hizasında, kollar önünüzde dirseklere doğru bükülmüş, bakışlar düz yönlendirilmiş, mide içeri çekilmiştir. Yavaşça çömelmeye başlamak, kuyruk kemiğini geri çekmek, dizler ayak parmaklarının çizgisinin ötesine geçmez ve topuklar - yerden çıkmak, 2-4 saniye alt pozisyonda kalmak ve düzeltmek için gereklidir. Antrenman 3 setin 15-20 tekrarıyla başlamalıdır.

Bu egzersizde vurgu kalçalar, kalçalar üzerindedir ve kaloriler de yakılır. Yeni başlayanlar onlarla başlamalıdır.

Plie

Karın ve yanlarda kilo vermek için ve ayrıca iç uylukları çalıştırmak için ağız kavgası aşağıdaki gibi yapılmalıdır - bu uygulamada bacaklar daha geniş açılmalıdır, ayaklar yanlara bakar. Çömelme, uyluk ve alt bacak arasındaki açı doğru olduğunda mümkün olan en düşük konuma yapılır. Eller kemer üzerinde bulunur, dirseklerden bükebilir veya başın arkasından katlayabilirsiniz.

Reverans

İlk pozisyon, bir bacak diğerinin önünde çaprazdır. Eller aşağı indirilebilir veya kemer üzerinde bırakılabilir. Çömelme sırasında vücut geriye doğru hareket eder, bacaklar dik açılarda bükülür ve topuklar yerden kaldırılır. Ana vücut ağırlığı ön bacağa düşer. Alt konumda 2-3 saniye donmak ve orijinal konumuna yükselmek gerekir.

Ağırlıklı

Önerilen squat hareketlerinden herhangi birini yaparken ekstra ağırlık (halter, halter) kasları daha etkili bir şekilde sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. Halter kullanılırken kollar göğüs hizasında veya boyun arkasında sabitlenir.

Yanlış duruş omurgaya zarar verebileceğinden sırt düzleştirilmelidir. Ancak yükü artırmadan önce vücudun buna hazır olduğundan emin olun, dambılların ağırlığı kademeli olarak artırılmalıdır.

Yutmak

Başlangıç ​​pozisyonu - sabit bir nesnenin (sandalye, masa) yanında tek ayak üzerinde durmak, ellerinizle üzerine yaslanmak. Çömelme sırasında, ikinci bacak yavaşça ve eşit bir şekilde geri çekilir, kaldırılarak orijinal konumuna geri döner. Bu çömelme, uyluğun iç kısmını iyi çeker.

Makas

Dik durmalı, ellerini indirmelisin.Ön bacağın dik bir açı oluşturması için bir bacağınızı geri almanız, dengeyi korumak için orada bir saniye oyalanmanız ve ardından arka bacağınızın dizini yere indirmeniz gerekir, ancak böylece temas olmaz.

Topuk yerden kaldırılır ve vücudun ana ağırlığı ön bacağa düşer. Bu pozisyonda oyalanmak ve ardından tek dokunuşla orijinal pozisyona dönmek gerekir.

Hindu

İlk pozisyon - bacaklar birbirinden ayrı. Çömelme, ayak parmaklarınızın üzerinde kalkmanız ve ardından hızla yükselmeniz, yine topuklarınızı düşürmeniz gerekir. Eller egzersize yardımcı olur, dengeyi korur. Bu tür bir çömelme ayrıca baldır kaslarına da baskı uygular.

«1000»

Bu sistem, günde 1000 çömelme yapmanız gerektiğini varsayar. Gün, herhangi bir sayıda aralığa bölünebilir ve uygun herhangi bir zamanda set başına en fazla 10 kez çömelebilir.

1000 şartlı bir sayıdır, bu işarete ulaşmak için son çabayla egzersiz yapmak gerekli değildir, ancak ona mümkün olduğunca yaklaşmak gerekir. Böylesine yoğun bir kompleks haftada 2 defadan fazla yapılmamalıdır.

Egzersizlerin günlük kompleksteki etkisini arttırmak için, zıplamalı ağız kavgası, tek ayak üzerinde ağız kavgası, vücudun bir bükülmesi, birleşik ayaklar, bir jimnastik topu ve daha fazla kasın çalışmasını sağlayan diğer birçok unsuru dahil edebilirsiniz.

En iyi sonuç, bazı ağız kavgası türlerini tam bir egzersizle birleştirerek elde edilecektir.

Sonucu düzeltme

Uygulamadan elde edilen sonuçları korumak ve genel refahı daha da iyileştirmek için, istenen sonuç elde edilmiş olsa bile çömelmeye devam etmelisiniz.

Ağız kavgası yapmanın ana amacına bağlı olarak, günlük rutine ek alışkanlıklar dahil etmek gerekir:

1. Ağız kavgasının asıl amacı gluteal kasları sıkılaştırmaksa, diğer şeylerin yanı sıra, bacak sallamaları yapmalı, bacaklarınızı yüzüstü pozisyondan kaldırmalı ve ağırlıklarla çalışmalısınız.
2. Tüm vücudu tonlamak için, vücudun tüm bölgelerinde tam teşekküllü egzersizler yapmak daha uygundur.
3. Karın ve yanların kilo kaybı için ağız kavgası ile kardiyo yüklerinin, yağlı, füme, un ürünlerinin tüketimini en aza indiren doğru beslenme ile birleştirilmesi tavsiye edilir. Aynı zamanda, vücudu, esas olarak suyun vücuttan atılması ve kas kütlesi kaybından dolayı ortaya çıkan katı diyetlerle tüketmemeli ve dahası hızla geçer. Kalori sayma, gıda alımını sınırlamak için bir seçenektir. Bireysel kalori alımı, özel bir hesap makinesinde çevrimiçi olarak hesaplanabilir.
4. Ağız kavgası, ilgili hekim tarafından fizyoterapi egzersizlerinden biri olarak reçete edilmesi durumunda, bir uzmanın tavsiyelerine uymak, gerekli ilaçları almak ve öngörülen diyeti takip etmek gerekir.

Eğitmenlerin ve kadınların metodolojisi üzerine görüşler

Ağız kavgasının faydaları hem profesyonel eğitmenler hem de eğitmenler ve doktorlar tarafından not edildi. Yoğun bir tempoda 15 dakikalık çömelme, 60 kg'lık bir kişi için yaklaşık 130 kalori yakar ve ağırlık yapmak sonucu ikiye katlayabilir. Bu tür bir egzersiz, tüm vücudu iyi durumda tutmanıza, sırt kaslarını, bacakları, kalp kasını güçlendirmenize izin verir ve hamstringlerin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Bireysel çömelme programları uygulayan kadınlara göre karmaşık programların etkisi 2-3 hafta sonra çok uzun sürmüyor. Farklı kas gruplarını hedefleyen günlük ağız kavgası ve ek kalp egzersizlerini değiştiren kızlar, 6 ayda en iyi kilo verme oranı olan 15 kg'a kadar vermeyi başarırlar.

Ek kaslar (triseps, biseps, baldır kasları) çalıştırmadan karın ve yanları zayıflatmak için yapılan ağız kavgası, kadınlara göre kardiyo yükü olmadan yerel bir etkiye sahiptir.Onlara göre, bu tür egzersizlerden kalçalar sıkılaştırılır, ancak şekil bir bütün olarak aynı kalır.

Antrenmana ara verdikten sonra baştan başlamanın başlangıçtan çok daha kolay olduğu da belirtiliyor. Böylece, kaslar zaten bilinen hareketlere hızla alışır.

Kilo Kaybı için Squat'ı Ne Zaman Beklemelisiniz?

Klasik ağız kavgasının ilk sonuçları, seansın başlamasından 2-3 hafta sonra farkedilir. Vücudun başlangıç ​​durumuna, kas dokusunun yüzdesine ve genel dayanıklılığa bağlı olarak, bu süre daha az veya daha fazla olabilir.

1-2 aylık derslerden daha erken bir görsel sonuç beklenmemelidir. Aynı zamanda, dambıl ile çalışın, egzersiz sırasında ilave zıplama etkiyi artıracaktır. Düzenliliği de unutmamalısınız ve mümkünse çömelme programını vücudun diğer bölümleri için egzersizlerle tamamlamanız önerilir.

Ağız kavgası sadece kalp hastalığının, diz ağrısının ve bacaklardaki yorgunluğun mükemmel bir şekilde önlenmesi değil, aynı zamanda figürünüzü ve genel sağlığınızı iyileştirmenin bir yoludur.

Karın düz, enine ve eğik kasları dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarını çalıştırarak yanlarda kilo vermeye katkıda bulunurlar, vücudun çok fazla enerji harcamasına ve bir bütün olarak figürün rahatlamasını iyileştirmesine izin verir. Aynı zamanda, antrenmanın temel amacı kasların karmaşık bir şekilde güçlendirilmesi ise, etkiyi hızlandırmak için antrenmana kardiyo yükünü (koşma, zıplama vb.) Dahil etmelisiniz.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Zayıflama Squat Videoları

Günde 100 ağız kavgası yaparsanız ne olur: