Bir kız için kalçayı pompalamak için ağız kavgası. Nasıl yapılır, yaklaşımları olan bir tablo, 30 günlük bir eğitim programı, incelemeler ve sonuçlar

Kalçanın ana kas kütlesi, çekici bir yuvarlaklık elde etmek için çalışması gereken eşkenar dörtgen çift kastır.Bu kas, çömelme egzersizi ve varyasyonlarıyla oldukça etkili bir şekilde çalışır.

Ağız kavgası türleri

30 Günlük Butt Squat Rutininde farklı tipte squat türleri kullanılabilir. Eğitimin nihai sonucu, hangi tür çömelme seçildiğine bağlıdır.

Aşağıda ana ağız kavgası türleri ve özellikleri bulunmaktadır:

• Klasik ağız kavgası en basit ve en yaygın olanıdır. Yeni başlayanlar için uygundurlar. Egzersiz sırasında uyluğun arka ve ön kasları, sırt kasları ve aziz gluteus kası eşit şekilde çalıştırılır. Doğru uygulama için: Ayaklar pelvis genişliğine ayarlanır, nefes alırken bacaklar bir sandalyeye oturmanız gerekiyormuş gibi dik açılarda bükülür, nefes verirken orijinal pozisyon alınır.
• Geniş duruş squat, dörtlüler, kalça kasları ve iç uyluklar için harika çalışıyor. Dahası, çömelme ne kadar derin olursa, kalça o kadar iyi çalışır. Yürütme algoritması: Bacak, omuz genişliğinden biraz daha geniştir. Tomurcuklar yere paralel olana kadar çömelme derinliği. Bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunu alın. Omuzlarda bir halter ile yük artırılabilir.
• Dar bir duruşta ağız kavgası, kalçaların konturunu daha fazla şekillendirmeye ve kalçayı çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Nasıl doğru yapılır: Bacaklar halihazırda omuz genişliğinde açılmalıdır, ancak ayakların çorapları birbirinden ayrılmalıdır. Nefes alırken bacaklarınızı 90 ° açıyla bükün. Konumu birkaç saniye sabitlemek ve standart konuma kaldırmak.

Bu egzersizler standarttır ve çoğu fitness eğitmeni tarafından temel ve çok yönlü olarak önerilmektedir. Bununla birlikte, bireysel olarak uygun bir program geliştirmek için, standart dışı ağız kavgası çeşitlerine dikkat etmelisiniz.

Özel ağız kavgası

Standart olmayan, ancak daha az etkili olmayan egzersizler şunları içerir:

• Tabanca. Beden eğitimi derslerinden beri birçok kişinin bildiği bir egzersiz. Sol bacakta ayakta dururken, sağ bacak yere paralel olarak öne çıkarılır, sol bacakta çömelme oluşur. Ardından bacaklar yer değiştirir. Bu tür çömelme, kısa sürede mükemmel sonuçlar verir, ancak oldukça ciddi bir zorluk düzeyine sahiptir ve önceden hazırlık yapılmadan uygulama için tavsiye edilmez.

  

• Reverans- Kalça kaslarını mükemmel şekilde çalıştırmanıza izin veren başka bir etkili egzersiz. Nasıl yapılır: Bacaklar çaprazlanır, bu pozisyondan, her bacak dik açıyla bir pozisyona gelene kadar çömelme meydana gelir. Vücut ağırlığı ön bacakta üç saniye tutulur. Daha da orijinal konumuna dönün.
• Zıplama çömelmesine bazen kurbağa da denir. Bu egzersizi en az 5 kez yapmak, baldırların ve kalçaların kardiyovasküler sisteminin çalışmasını uyaracaktır.Ayakta durma pozisyonunda yapılır, bacaklar omuz genişliğindedir. Alışılmış çömelme şemasına göre, kalçalar yere paraleldir, daha sonra bu pozisyondan topuklarla iterek, zıplayarak tamamen düzleşir.
• Tekme Squat Sırt, klasik çömelmeye benzer, ancak her çömelme işleminden sonra bacaklardan biri geri çekilerek bir darbe taklit edilir. Bacaklar dönüşümlü olarak atılır. Bu egzersiz çekici bir üst uyluk oluşturmanıza ve kalça bölgenizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
• Ağırlıklı çömelme ağır bir yüke ihtiyaç duyanlar için alakalı hale gelecektir. Böyle bir egzersizle, yükün yapısını ve ağırlığını doğru bir şekilde hesaplamak önemlidir.
• Bacak kaçırma ile çömelme. Egzersiz: Standart pozisyondan bir bacak yana çekilirken, vücut ağırlığı diğer bacağa kaydırılır ve bu da dik açılarda bükülür, ardından başlangıç ​​pozisyonu alınır ve diğer bacakla egzersiz tekrarlanır. Bu süreçte basının uyluk, kalça ve oblik kaslarının iç ve dış yüzeyleri işlenir.

Yaralanma nasıl önlenir?

Genellikle, yanlış yapılan egzersiz travmatik sonuçlara yol açabilir. Böylece 30 gün boyunca kalçalar için ağız kavgası neşeliydi ve aşağıda hoş olmayan sonuçları olmadı İşte profesyonel vücut geliştiricilerden bir ipucu listesi:

1. Bir dizi egzersize başlamadan önce ısınmanız şiddetle tavsiye edilir, ısınma sabahları yapılmış olsa bile, akşam antrenmanından önce kasları ısıtmak gereksiz olmayacaktır.
2. Çömelme sırasında egzersiz sırasında dizlerin bir araya getirilmemesini sağlamak önemlidir, aksi takdirde yaralanmadan kaçınılamaz. Çömelme sırasında dizler ayaklara paralel olmalıdır.
3. Doğru ağırlık ağırlıkları seçimi, bir kişi egzersiz sırasında ağrı hissederse veya egzersiz sonrası şiddetli ağrı devam ederse, kilo vermesi önerilir. Yeni başlayanlar için egzersizin ağırlık olmadan yapılması tavsiye edilir.
4. Çömelme sırasında sırtın alt kısmı düz olmalıdır, aksi takdirde omurga kasları zarar görür.

Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Ağız kavgası sağlık, iyi ruhlar verir ve figürünüzü geliştirir, ancak kalça kaslarınızı oluştururken kontrendikasyonları unutmamak gerekir, listesi aşağıda verilmiştir:

• Eklem hastalığı ve skolyoz. Ağız kavgası sürecinde, bacakların ve sırtın eklemleri önemli bir yük alır, egzersizler durumu ağırlaştırabilir ve hoş olmayan süreçleri tetikleyebilir. Kişinin uzun süreli yürüme, koşma veya “havada” eklem ağrısı varsa, derslere başlamadan önce bir doktora gitmesi önerilir.
• Kilolu. Fazla kiloların kendisi zaten kardiyovasküler sistem üzerinde ciddi bir yüktür ve ek olarak fiziksel aktivite sağlık durumunu ciddi şekilde kötüleştirebilir. Bu nedenle, fitness eğitmenleri, özellikle obez kişilerin az miktarda ağız kavgası ile başlamasını, vücudun yüke alışmasına izin vermesini ve ancak daha sonra egzersiz hacmini artırmak için yavaş yavaş hareket etmesini önermektedir.
• Hamileliğin son üç aylık dönemi. Burada uzmanların görüşleri bölünmüş durumda, birçoğu bacaklardaki ve pelvik bölgedeki yükün fetüsün gelişimini olumsuz etkileyebileceğini ve hoş olmayan sonuçlara yol açabileceğini savunuyor, ancak doğum öncesi dönemin son aşamalarında spor aktivitesinin savunucuları da var. Belirleyici koşul, hamile kadının sağlığı ve özel bir hafif egzersiz programı olacaktır.
• Varisli damarlar. Bu hastalıkta, bacaklardaki aşırı yük kontrendikedir, bu yüzden belki de ağız kavgası yapmaktan kaçınmalısınız.

Ağırlıklar için doğru ağırlığı seçme

30 günlük çömelme sisteminin başarısının ana bileşenlerinden biri, optimum ağırlık ve ağırlık seçimidir.

Fitness eğitmenleri, yeni başlayanlara 1-2 kilogram ağırlık ile başlamalarını tavsiye eder. Yeni başlayanlar için en uygun ağırlıklandırma ajanları, ellerinde küçük dambıllar veya bir bütçe seçeneği olacaktır - suyla doldurulmuş bir buçuk litrelik şişeler.

Uzmanlar, bir plaka ağırlık bandı satın almanızı tavsiye ediyor.Böyle bir kayışta istenilen yüke bağlı olarak plakalar eklenebilir veya çıkarılabilir, ayrıca kol kaslarını da kullanacak olan squat sırasında kemer elde tutulabilir.

Daha ileri düzey sporcular 3-6 kilogramlık ağırlıkları kullanabilirler, böyle bir ağırlıklandırma maddesi sadece gluteal kasları etkilemekle kalmaz, aynı zamanda çekici bir önkol rahatlığı yaratır ve sırt kaslarını güçlendirir.

Yük doğru şekilde nasıl artırılır?

İnsan vücudu muazzam yüklere uyum sağlayabilir ve belirli sayıda egzersizden sonra, eğitimin etkisini elde etmek için kaçınılmaz olarak yükü artırma ihtiyacı vardır.

Yüklerin artmasının temel koşulu kademeli olmasıdır.Yükün haftalık% 10 arttığına göre bir kural vardır. Bu algoritma, eğitimde aşırıya kaçmamanıza izin verecek ve aynı zamanda stajyerin ilerleme seviyesini düşürmeyecektir.

Bu öneri hem ağırlık yükündeki artışla hem de yapılan egzersizlerin sayısındaki artışla geçerli olacaktır. Bununla birlikte, bir kişi% 10 yükün çok yoğun olduğunu hissediyorsa, o zaman başınızın üzerinden atlamamalısınız ve vücudunuzu dinlemek daha iyidir.

30 gün kalçalar için çömelme programı: masa

Tablo, 30 gün boyunca kalçalar için ağız kavgasının nasıl dağıtılması gerektiğine dair bir örnek verir:

Çömelme sayısı 3 veya 4 sete bölünebilir ancak setler arasındaki zaman aralığı 1 dakikayı geçmemelidir.

Daha iyi sonuçlar için bir fitness uzmanından faydalı ipuçları:

• Isınma olmadan birden fazla derse başlamamalısınız. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur, ayrıca sadece ısınmış kaslar oldukça etkili bir şekilde çalıştırılır.
• Eğitimin ilk gününden sonra dayanılmaz ağrı ve rahatsızlık görülürse egzersiz sistemi revize edilmelidir.

Çömelme verimliliği

Güzel kalçalar üzerinde çalışmak büyük irade ve fiziksel çaba gerektirir.

Squat performansınızı geliştirmenize yardımcı olacak bazı temel kurallar şunlardır:

• Verimlilik doğrudan düzenliliğe bağlıdır, sadece günlük eğitim olumlu bir sonuç görmenizi sağlar.
• Beslenmeyi unutmamak gerekir, çünkü eğer vücut uygun miktarda besin almazsa, egzersizlerin sonuçları önemsiz olacaktır.
• Ayrıca, ağırlığı kullanarak veya yaklaşma sayısını artırarak yükü artırmak çömelmeyi daha etkili hale getirmeye yardımcı olacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Güzel kalçaları pompalamak ne kadar sürer?

Kalçalar için 30 günlük çömelme kompleksinin etkinliğini bulmak için birkaç ana faktörü dikkate almak önemlidir:

1. Başlamak için fiziğin türünü belirlemeniz önerilir. Üç ana tür vardır: mezomorf, ektomorf ve endomorf. Gotik eğitimin bu kadar kısa bir eğitim süresi için gözle görülür etkisi mezomorflarda açıkça farkedilecektir. Bu kişiler doğal olarak gelişmiş bir kas sistemine sahiptir, bu nedenle bu tür kişilerde antrenmanın etkisi çok daha yüksek olacaktır. Endomorfik vücut tipine sahip kişilerde kas kütlesi oluşturmak daha zordur; gözle görülür bir sonuç elde etmek için, bir dizi egzersizle birlikte, bu tür insanlarda kaçınılmaz olarak bulunan fazla yağ birikimlerinden kurtulmanız gerekir. Ektomorflar kötü sonuçlar elde eder, çünkü vücut tipleri başlangıçta daha az miktarda kas dokusunu gerektirir, bu nedenle artan fiziksel eforla bile sonuçlar aynı mezomorflardan nispeten daha az olacaktır.
2. Önemli bir gereksinim diyetin doğasıdır; kas kütlesi oluşturmak için diyet daha fazla protein ve daha az karbonhidrat ve yağ içermelidir. Ayrıca fazla vücut ağırlığı varlığında sonuçlar görsel olarak daha az fark edilir çünkü pompalanan kaslar yağ tabakası tarafından gizlenecektir. Bu gibi durumlarda, bir dizi egzersizle birlikte "kurutmaya" başlamalısınız.
3. Sonucu tahmin etmek için önemli bir kriter, bir kişinin başlangıçtaki fiziksel uygunluğudur. Uygun eğitim seviyesi ile, en fazla sayıda yaklaşıma sahip bir dizi egzersiz başlatmak mümkündür ve buna göre, bu tür insanlar için bir aylık eğitimden sonra sonuç, derslere başlamadan önce düşük bir eğitim seviyesine sahip olanlar için çok daha belirgin olacaktır.

Kalçalar için 30 günlük ağız kavgası kursu istenen etkiyi vermediyse, sınıflar terk edilmemeli, ancak yavaş yavaş yükü artırarak daha fazla set yaparak hedefe ulaşılacaktır.

Bir kız için 30 gün boyunca kalçalar için ağız kavgası hakkında video

Kalçalar için maraton. 30 gün:

1 ayda kalçalarınızı nasıl pompalarsınız: