Omuzlarında halter ile ağız kavgası. Uygulama tekniği, faydaları, hangi kasların çalıştığı

Omuzlarında halter olan kadınlar için ağız kavgası tartışmalı egzersizlerden biridir. Uzmanlar kadın vücuduna daha fazla zarar - zarar ya da fayda - getirdiklerine aynı fikirde olamazlar. Her şey uygulama tekniğine, tekrar sayısına bağlıdır. Kızın bireysel özelliklerini dikkate alarak antrenmanların hazırlanmasına sorumlu bir şekilde yaklaşırsanız, etkili olacaktır.

Barbell Squat Sırasında Hangi Kaslar Dahil Edilir?

Uygulama sırasında hangi kas gruplarının dahil olduğunu anlamanız gerekir. Bu sayede kişi, eğitimin etkinliği için önemli olan çalışmalarına dikkat edebilecektir.

Ağırlıklı ağız kavgası bacakları çalıştırmayı amaçlasa da, egzersiz setine omuzları güçlendirmek için görevler eklemeye değer. Bu, eğitim sırasında çok fazla ağırlık korumanıza izin verecektir.

Kızlar için halterle çömelmek ne kadar yararlı

Çoğu kadın, ağırlıklı ağız kavgalarının bacaklarını çok fazla pompalayacağından endişe eder. Kaslar, estetik olarak hoş görünmeyebilecek şekilde kabartılacaktır. Ancak kadın vücudunda estradiaol hormonu hakimdir. Ve testosteron, kas kütlesinin aktif büyümesinden sorumludur.

Bu nedenle, uygulama için tüm tavsiyelere uyarsanız, kızlar için ağırlıkları olan ağız kavgası zarar vermekten daha faydalıdır:

• dersler sırasında, ana vurgu bacakları çalıştırmaya ve belin alt kısmına odaklanır. Kas tonusu artar. Kaslardaki yükün eşit olarak dağılması için, omuzlarında halter bulunan farklı ağız kavgası türleri değişir;
• duruş üzerinde faydalı etki: egzersiz yaparken sırt düz bir pozisyonda tutulur;
• ana gruplara ek olarak, kasları dengeleyici rol oynar, diğer egzersizleri yaparken performans göstergeleri artar;
• Doğru ağırlığı ve tekrar sayısını seçerek ekstra kalori yakmaya veya kasları güçlendirmeye odaklanabilirsiniz.

Omuzlarında halter bulunan ağız kavgası sırasında büyük miktarda enerji harcanır ve eğer kız diyet yapıyorsa kilo vermeye katkıda bulunan etkili bir egzersiz haline gelir.

Kadınlar için egzersiz eksileri

Halter ağız kavgalarının, özellikle yeni başlayanlar için dikkate alınması gereken bazı dezavantajları vardır:

• Eğer yük düzgün dağılmazsa, kalçalar değil kuadriseps artar. Bu nedenle, bacaklarınızı geniş açarak derin ağız kavgası yapmanız gerekir. Egzersizi yaparken, hedef kasın çalışmasına odaklanmanız gerekir;
• Karın ve belde fazla yağ birikimi varsa bel hacmi artabilir.Bunun nedeni karın kaslarının tutulması ve çok fazla ağırlık kullanılmasıdır.

Omuzlarda halter bulunan ağız kavgası, teknik takip edilirse etkili bir egzersizdir. Önemli bir nokta, işlerini kontrol etmenizi sağlayan ilgili kaslara yoğunlaşmaktır.

Halter ağız kavgası için kontrendikasyonlar

Bu egzersizin bir takım kontrendikasyonları vardır, çünkü onu komplekse dahil etmemek veya ona dikkatle yaklaşmak daha iyidir.

O:

• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• omurga ve eklem sorunları;
• travma;
• karın ameliyatları yapmak;
• akut formda ortaya çıkan hastalıklar.

Derslere başlamadan önce, sağlık özelliklerine göre eğitim için önerilerde bulunacak bir uzmandan tavsiye almak daha iyidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Çömelme tekniği

Yeni başlayanlar bu alıştırmayı kolay buluyor. Ancak uygun olmayan uygulama tekniği nedeniyle ağız kavgası etkisizdir. Bazen, eğitime yüzeysel bir yaklaşım yaralanabilir. Kas hazırlığı ile çömelmeye başlayın.

• Isınma yaptığınızdan emin olun - bu kasları ve eklemleri ısıtacak ve yaralanmayı önleyecektir.

• Halter bar sadece raftan alınabilir. Hepsinden iyisi, omuz seviyesinin 8-10 cm altındaysa, altında çömelmek ve kaldırmak daha uygun olur.
• Çubuğu herhangi bir tutuşla alabilirsin.
• Çubuk gergin trapezius kasları üzerinde olmalı ve boyun ve deltoidlere aşırı yüklenmemelidir.

Barı doğru şekilde almanın yanı sıra, doğru kas gruplarının eşit şekilde çalışabilmesi ve yaralanma riskini ortadan kaldırmak için vücut doğru pozisyonda olmalıdır.

Örneğin:

1. IP - düz sırt, alt sırtta hafif sapma. Öne doğru eğilemezsiniz - göğsünüzü hafifçe bükebilirsiniz. Omuz bıçakları bir araya getirilmelidir - çubuğu tutmak daha uygun olacaktır.
2. Yükün dağılımı, bacakların konumuna bağlıdır. Ne kadar dar olursa, kuadriseps o kadar fazla çalışır ve gluteal kaslar o kadar geniş olur.
3. Ayaklar, pozisyon sabit olacak şekilde hafifçe dışa doğru çevrilir.
4. Baş düz tutulur, bakış ileri doğru yönlendirilir.

Doğru vücut pozisyonu alınıp bar alındıktan sonra squat yapmaya başlarlar:

1. Aynı zamanda dizler bükülür ve pelvis geri çekilir.
2. Baldırlar ve uyluk arasında dik bir açı elde edilene kadar çömelme yapın (uyluk yere paraleldir). Ana hedef kalçaların çalışmasını en üst düzeye çıkarmaksa, olabildiğince derine çömelmeniz gerekir.
3. Hareket, siz nefes alırken yapılır ve nefes verirken yükselir. Alt noktada durmadan hızla düzeltmeniz gerekir. Çömelme sırasında tüm kaslar olabildiğince gergin olmalı ve nefes derin bir şekilde alınmalıdır.
4. Destek topuklara düşer. En büyük yükü onlar taşıyor.

Sadece doğru bir şekilde çömelmek değil, aynı zamanda düzeltmek de önemlidir.

Bunu yanlış yaparsanız, bacaklarınıza veya omurganıza zarar verebilirsiniz:

1. Ayaklarınızı yerden iterek kalkmanız gerekir.
2. Öne çıkın ve halteri bir rafa yerleştirin.

Bu alıştırmayı yapmak için temel tekniğe hakim olduktan sonra, çeşitli varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Ancak antrenmana yeni başlayanlar için, bir antrenör rehberliğinde gerçekleştirmek daha iyidir, böylece tekniği kontrol eder ve ağırlıklarla çömelme süreci güvenli olur. Düşük bir ağırlık veya boş bir çubukla egzersize başlayın.

Erkeklerin çömelmesinden farklı olarak, kadınların ağız kavgası daha çok fazla vücut yağını yakmaya odaklanmıştır.

Ancak bu egzersiz güce aittir. Yanlış seçilmiş ağırlık, egzersizin etkinliğini etkileyen yaygın hatalardan biridir. Haftada bir kez bacaklarınıza kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz, çünkü kızlar onları gövdeden daha iyi geliştirir.

Ancak kas kütlesi çok hızlı bir şekilde oluşursa, antrenmanlar arasındaki molayı 2 hafta içinde 1 kereye çıkarmanız gerekir. O zaman rakam orantısız olmayacak ve bacaklar daha ince ve daha sıkı hale gelecektir.

Egzersiz türleri ve teknikleri

Halter Omuz Squat'ların farklı varyasyonları vardır. Bacakların genişliği, çömelme açısı ve derinliği bakımından farklılık gösterirler, bu da kaslar üzerinde farklı bir etkiye sahip olmanızı sağlar. Klasik teknikte ustalaşarak eğitime başlamanız ve ardından diğer egzersiz türlerine geçmeniz gerekir.

Sumo oturuşu

İç uyluğun pompalanması amaçlanır.

Bunu yaparak kızlar kalçalarını sıkılaştırabilecek, bacaklarını inceltebilecekler:

1. IP - sırtın alt kısmında hafif sapma ile düz sırt. Bacaklar birbirinden ayrı tutulur, ayak parmakları yanları gösterir. Bar, sırt kaslarına dayanır.
2. Teneffüs edildiğinde kalçalar yere paralel olana kadar çömelmeniz gerekir. Dizler düz değildir ve ayak parmaklarının ötesine uzanmaz. Pelvis mümkün olduğu kadar geri çekilir (esnekliğin izin verdiği ölçüde).
3. Nefes verirken yavaşça düzelirler.

Paralel çizginin altına çömelirseniz, kalça kaslarınız daha çok çalışacaktır. Ancak bu dizler üzerinde büyük bir yüktür, bu yüzden bunu yapmanız tavsiye edilmez. Bacaklar ayaklara paralel olmalıdır, aksi takdirde diz yaralanma riski vardır. Sumo squatlarının standart versiyondan daha az ağırlıkla veya boş bir çubukla başlaması tavsiye edilir.

Ön ağız kavgası

Bu egzersiz, çubuğun konumunda farklılık gösterir:

1. IP - bel bölgesinde sapmaya sahip düz bir sırt. Bacakların genişliği, kızın hangi gruplarda daha fazla çalışmak istediğine bağlıdır - dörtlü veya kalçalar.
2. Çubuk, kanca şeklinde bir tutuşla tutturulmuş göğsün üzerine yerleştirilir - ön kollar birbirine paraleldir, çubuk omuzlardadır. Veya kollarını çaprazlarlar.
3. Nefes alırken çömelirler - nefes verirken yavaşça düzelirler.

Sonuç olarak, dörtlüler çok fazla stres alır. Standart halter ağız kavgalarının aksine, bel bölgesi ek olarak çalışılır. Baldır ve gluteal kaslar ve dengeleyiciler yer alır. Bunu küçük bir ağırlık veya boş bir çubukla yapmaya başlamalısınız.

Dar duruşlu ağız kavgası

Kuadrisepsler kadar etkili bir şekilde çalışmasına rağmen, bu egzersiz nadiren bir egzersiz rutinine dahil edilir.

Sonuç olarak, bu kasların hacmi artacak ve bacaklarınız daha ince hale gelecektir:

1. Bar, omuz bıçaklarına yerleştirilmiş geniş bir tutuşla alınır. Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirilmiştir. Ayaklar hafifçe yanlara doğru çevrilir. Karın kasları gergin, sırt düz.
2. Bir nefes alarak, uyluklar ve baldırlar arasında 90 ° açı olana kadar diz eklemlerini bükerek yavaşça çömelmeniz gerekir.
3. Nefes verirken, ağırlıkları topuklara aktararak düzelirler.

Bacaklarda dar bir duruşa sahip omuzlarda halter bulunan ağız kavgası, kuadrisepsleri pompalamayı amaçlamaktadır, bu nedenle uygulama sırasında bu belirli kasların çalışmasına odaklanmak gerekir. Dizler parmak çizgisini geçmemelidir, aksi takdirde yaralanma meydana gelebilir.

Hamle ağız kavgası

Daha yüksek bir karmaşıklık düzeyine aittirler, bu nedenle onları hemen komplekse eklemenize gerek yoktur. Yükün çoğu kuadriseps ve kalça tarafından alınır. Ek olarak, addüktör-kaçıran kaslar ve omurga da rol oynar. Hamle çömelmesi koordinasyonu geliştirir.

Ayrıca tüm bacak kaslarını sıkılaştırmada çok etkilidir, onları daha zayıf hale getirir:

1. Bar omuzlara yerleştirilir.
2. Raflardan uzaklaşırken sağ ayağınızla öne çıkmanız gerekiyor. Uyluk kaslarında fleksiyon meydana gelir.
3. Vücut düz tutulur, nefes alırken çömelmeye başlarlar. Kalçanız ve diziniz arasında çömelme dik açı olmalıdır.
4. Ekshalasyonda, I.'ye dönerler. S. Sonra aynı şeyi diğer bacakla tekrarlarlar.

Omuzlarda bir halter ile ağız kavgası ek olarak omurgayı "boşaltın" - bu çeşitlilik ve standart sürüm arasındaki temel fark. Çok geniş veya dar adım atmayın.

Genişliği, işin hangi kas gruplarına yönelik olduğuna bağlı olarak değişir. Diz yere değmemeli ve sırt düz kalmalıdır. Akciğerler sadece kasları etkili bir şekilde pompalamakla kalmaz, aynı zamanda koordinasyonu da geliştirir.

Hackenschmidt ağız kavgası

Pek çok insan Hack Squat'ı sadece erkeklerin yapabileceğine inanıyor. Ancak uygulama, kızların onları egzersiz programlarına da dahil edebileceklerini kanıtlıyor.

Vücudun alt kısmındaki kasları pompalamaya ek olarak, bu egzersiz kas-iskelet sistemi sorunları olan kişiler için önerilir:

1. Bacaklar birbirinden ayrılmıştır. Ayaklar birbirine paralel yerleştirilir. İç uyluğun daha dikkatli çalışılması gerekiyorsa, çoraplar hafifçe yanlara doğru çevrilir. Ve dışarıda çalışmak için topukları yanlara doğru yayarlar. Çubuk, bacakların arkasında paraleldir.
2. Dizler hafifçe bükülmüş haldeyken çubuk düz bir tutuşla alınır.
3. Ani hareketler yapmadan, halteri tutarak düz bir sırtla yükselirler.
4. Dipte çömelirken uyluklar yere paralel olmalıdır.
5. Topuklara ağırlık transferini yaptıktan sonra, I. p.

Dizler, ayak parmaklarının gerisinde olmamalıdır - bu onların gereksiz strese maruz kalmasını önleyecektir. Topuklara ağırlık aktarmak zorunludur, aksi takdirde omurgaya zarar verebilirsiniz. Barbell hack squat, fazla vücut yağını yakan etkili bir egzersizdir.

Tipik hatalar

Ağız kavgası en zor egzersiz değildir, ancak omuzlardaki halter onları daha enerji yoğun ve etkili kılar. Ancak, bunların uygulanması için tekniğin tüm inceliklerini takip etmezseniz, bunlar yalnızca daha az etkili değil, hatta zararlı olabilir. Yanlış kas grupları devreye girecek, rahatsızlık ve yaralanmalar meydana gelebilir.

Yanlış hareket aralığı

Yeterince derin çömelmezseniz, sonuç alınmayacaktır. İstenilen etki için, uyluklar zemine paralel olana kadar indirmeniz gerekir. Yetersiz germe nedeniyle herkes bunu hemen yapamaz. Bu nedenle, egzersizden sonra uyluğun kuadriseps ve addüktörlerine özel dikkat gösterilerek gerilmesi zorunludur.

Kaldırırken sırtın yuvarlanması

Bu, büyük ağırlıklarla çalışırken yapılan en yaygın hatadır.

Sırt kasları onu düz tutacak kadar güçlü değilse, daha az ağırlık almaya ve spinal ekstansörleri eğitmek için egzersizler eklemeye değer.

Lumbosakral bölgede hareket

Bazı sporcular, kaldırmayı kolaylaştırmak için kuyruk kemiğinin çalışmasına "bağlanır". Ancak bu yapılamaz - yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, çömelmenin doğru ağırlığını ve derinliğini seçmeye değer.

Diz hareketi

Ağız kavgası yaparken dizler ayakların önünde olmamalıdır. Dizlerinizi içe doğru bükmeyin, aksi takdirde bu hareket menisküsü yaralayabilir.

Yanlış ayak pozisyonu

Çömelmenin derinliği pozisyonlarına bağlıdır. Derinleştirmek için biraz döndürülmeli ve omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmelidir. Bu sayede kız diz eklemini yüklemeden mümkün olan en düşük noktaya inebilecektir.

Yanlış nefes alma tekniği

Ana kural: Her zaman çabayla nefes vermeniz gerekir. Nefes alma tekniğini takip etmezseniz, kaslar yeterli oksijen almaz ve bu da genel refahı ve egzersizin kalitesini etkileyebilir.

Kız için çömelmeye alternatif

Kontrendikasyonlar varsa veya kız, inancından dolayı bu tür ağız kavgalarını antrenmana dahil etmek istemiyorsa, alternatif egzersizler seçebilirsiniz.

Ancak benzer bir etki elde etmek için, komplekste listelenen seçeneklerden 2-3 görevi dahil etmeniz gerekecektir:

• tek ayak üzerinde bir kettlebell ile deadlift;
• kemer üzerinde ağırlık bulunan ağız kavgası;

• tek ayak üzerinde ağız kavgası yapmak;
• dambıl ağız kavgası;
• dambıl ciğerleri;
• bir halter ile kalçayı kaldırmak.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü güç egzersizleridir, bu nedenle etkinlikleri aynı zamanda seçilen ağırlığa da bağlıdır. Daha sonra, onlara çok fazla yük vermeden gerekli kas gruplarını çalıştırdığı ortaya çıkacaktır.

Her egzersiz, sadece bacaklar değil, aynı zamanda bel ve omurga da dahil olacak şekilde birleştirilebilir. Daha sonra kız daha fazla ağırlık kullanabilecek ve tekrar ve yaklaşımların sayısını artırabilecektir.

Squat, bacakları ve kalçaları eğitmek için temel egzersizlerden biridir ve omuzlardaki halter onları daha verimli bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur.

Doğru tekniği belirleyecek, en uygun ağırlığı, yaklaşma sayısını ve tekrar sayısını seçecek bir eğitmenin rehberliğinde egzersize başlamak en iyisidir. Daha sonra eğitim etkili olacak, figür aşırı rahatlama olmadan daha sıkı ve daha ince hale gelecektir, bu da kızlar ve kadınlar için önemlidir.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Halterle doğru çömelme videosu

Temel Halter Çömelme Teknikleri: