Kızlar veya erkekler için basını pompalamak için özel olarak tasarlanmış bir program midenin düz olmasına yardımcı olacaktır. Spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmek mümkün değilse, evde dersler düzenleyebilir ve egzersiz yapabilirsiniz.
Ev aktivitelerinin özellikleri
Evde, koçun kontrolü yok, profesyonel ders programı yok. bu nedenle sonucun hızı, diğer bazı noktaların yanı sıra doğrudan istek ve çabalara bağlıdır:
- Kişisel gelişim için bir teşvik varsa, bir hedef belirlemeniz ve başarma aşamalarını planlamanız gerekir, o zaman olumlu etki birkaç seanstan sonra hissedilecektir.
- Evde egzersizler simülatörler olmadan yapılır. Bir program oluştururken, dambıl, top, baskı rulosu ile egzersizler eklemelisiniz. Bu ürünler mevcut değilse satın alınabilir. Fazla yer kaplamazlar.
- Kardiyo egzersizleri en iyi yağ yakıcılardır. Bir saatlik koşu vücuttan 900 kalori tüketebilir. Bunu evde yürüyerek, zıplayarak yapabilirsiniz.
Önceden fazla kiloları kaldırmazsanız egzersiz saatleri yardımcı olmayacaktır, çünkü pompalanan abs yağ tabakasının altında görünmeyecektir. Böyle bir durumda, aşağıdakileri içeren entegre bir yaklaşım seçilir:
- doğru beslenme;
- kardiyovasküler sistemin eğitimi.
Doğru yemek, düşük kalorili yiyecekler tüketmek demektir. Kesirli diyet iyi çalıştı. Tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, vücudunuz yağ yakacaktır.
Vücudun gerekli hazırlığı yapıldığında, basını eğitmeye devam ederler. Enine karın kası özel ilgiyi hak ediyor, iç organları geride tutuyor. Egzersiz "vakum" düzenli olarak gerçekleştirilir, nefes alır ve midede hava çekerek hava tutar.
Öncesinde yemek yeme kuralları ve eğitim alanı
Rölyef presini pompalamak için eğitim programı dengeli bir beslenme sistemi içerir. Metabolizmayı hızlandırarak vücuttaki yağ miktarını azaltabilirsiniz.
Metabolizmanızı hızlandırmanın birkaç yolu vardır:
- güç eğitimi;
- küçük porsiyonlarda günde 5 kez yemekler;
- yüksek sıvı alımı;
- menüye protein ürünlerinin dahil edilmesi;
- şekersiz sade kahve tüketimi;
- sabahları jimnastik dersleri.
Olumlu bir sonuca ulaşmak için bir yol seçin veya birkaçını birleştirin. Gerekli bir ek olarak aşağıdaki seçeneklerden birine göre diyet yapılması önerilir:
- Protein;
- Düşük karbonhidrat.
Daha fazla verimlilik için değiştirilirler. Nüfusun kadın yarısı ilk seçeneği tercih ediyor. Basit, etkilidir ve sadece protein ürünlerinden oluşur. Sık yemek yemeli, su içmeli, iyi uyumalısın.
İkinci seçenek hemen tatlıları, baharatları, kızartılmış, yağlıları gösterir. Düşük karbonhidratlı diyete geçiş aşamalı olarak yapılmalıdır. Bir sonraki adım meyveden kaçınmaktır. Sonuç olarak tahıllar, protein içeren besinler kalır. Sık sık yemelisin, çok.
Protein ve karbonhidrat günlerinin değişimi aktif olarak yağ yakmaya yardımcı olur.Diyetlerinden herhangi biri fiziksel aktiviteyle iyi gider. Bireysel özellikler dikkate alınarak dikkatlice seçilmelidirler.
Erkekler ve kadınlar için bir egzersiz planı ve programı geliştirmek
Vücut hızla monotonluğa alışır. Egzersizler çeşitlendirilmeli, egzersiz setini değiştirmeli, tekrar sayısını ve sırasını değiştirmelidir. Setler arasında dinlenmenin düzenlenmesi gerekir. Program, kasılmayı hissettiğiniz, eğitimli kasların gerildiği egzersizleri içerir.
Bir eğitim programı hazırlamak için, basını pompalama gününe karar vermelisiniz. Karın antrenmanı Çarşamba, Perşembe ve Cuma ise yoğun antrenman için uygun değildir. Bu günlerde göğüs kaslarını çalıştırıyorlar veya spora ara veriyorlar.
Kızlar için ana antrenmanı hafiften karın bölgesine geçirmeleri önerilir.
Seans süresine bağlı olarak artan yağ yakımı oluşur. Lipoz süreçleri işe başladıktan sadece 40 dakika sonra devreye girer. Böylelikle bir hafta içinde presin 3 kolay pompalanması mümkün olacaktır. Bunları antrenmanın başına veya sonuna koymak için, kız kendi iyiliğine göre kendisi için karar vermelidir.
Erkeklerin basını pompalama programı güç temeli üzerine inşa edilmiştir. Etkili bir sonuç elde etmek için, bir hacimsel ağır antrenman düzenlemek yeterlidir. Kolları, sırtı, omuzları ve göğsü ısıtarak başlayın. Daha sonra basın pompalanır. Ders, alt uzuvların eğitimi ile sona erer. Bu yaklaşım beğeninize uygun değilse, crossfit stilini düşünmelisiniz. Karın kasları her egzersizde yüklenir.
Egzersiz yaparken olası hatalar
İnsan vücudu, iyi koordine edilmiş bir mekanizmadır. Derslerin etkili olması için tüm kaslar üzerinde çalışmanız gerekir. Birçok spor salonunda antrenman yapısı standarttır:
- ısınmak;
- ağız kavgası;
- şınav;
- sırt, kalçalar için egzersizler;
- basın;
- kolay germe.
Oryantasyona bağlı olarak, dersin gidişatında çeşitli değişiklikler yapılır, ancak basın için alıştırmalar neredeyse her zaman sonunda yapılır. Ortaya taşımak hatalı bir eylem olarak kabul edilir. Egzersizin kendisini yapıcı bir şekilde değiştirmek istenmez.
Yaygın başlangıç hataları:
- Karmaşık alıştırmaları görmezden gelmek.
- Başta basını pompalayın.
- Diyete uyulmaması.
- Eğitim programının tamamı sadece basının pompalanması için yapılmalıdır.
- Günlük egzersiz.
- Yalnızca bükülmeler yapın.
- Yanlış uygulama.
- Alt sırt kaslarını ihmal etmek.
- Eski egzersizlerin karmaşıklığı artmaz, yenileri tanıtılmaz.
- TV mağazasındaki özel araçları kullanmak.
Mükemmel abs elde etmek istiyorsanız, yukarıdaki hataların yapılmadığından emin olmalısınız. Yanlış yapılan eylemler zararlı olabilir. Planınıza bağlı kalmanız ve antrenmanları atlamamanız gerekir.
Yeni başlayanlar için temel egzersizler
Yeni başlayanların presi pompalama programı, tüm kas bölümlerinin çalışılmasına, doğru tekniğin geliştirilmesine dayanmaktadır. Ek ağırlık ile "ileri düzey" egzersizlere geçmeden önce, baskıyı nasıl sallayacağınızı, vücudunuzu nasıl hissedeceğinizi öğrenmelisiniz.
Evde çalışmaya başlayın: Haftada 2-4 kez yeterli olacaktır. Egzersizler yavaş yapılır. Eylemlerin doğruluğunun bir göstergesi, karın kaslarında yanma hissi olacaktır.
Egzersizler:
- Karşı dizden dirsekle yanal bükülmeler yapılır.
- Mükemmel bir jimnastik, eller başın arkasında yapılan geleneksel bükülmedir.
- Aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken zemine dokunmayın.
- Sadece bacaklarınızı kaldırın, yukarı doğru itmeye çalışın.
- Preste ekstra gerginlik yaratın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, topuklarla yere değmeyin.
- Kompleksi bir "tahta" ile bitirebilirsiniz. Gövdeyi uzatırlar, yüzü aşağı indirirler, kalçayı kaldırmamaya çalışırlar. Göbek, gerginlik yaratarak içeri çekilir.
Faaliyetlere olan ilgiyi sürdürmek için, bunlar yavaş yavaş zorlaştırılmalıdır. Kaslar oluşturulan yüke alıştığında yeni eylemler eklenir.Azim, disiplin, düzenlilik, evde güzel bir rahatlama sağlamanıza izin verecektir.
Göbek nasıl çıkarılır
Sağlıksız beslenme, sigara, stres nedeniyle fazla kilo alınır.
Aşağıdaki 7 kurala uyarak vücut yağlarından kurtulabilirsiniz:
- Diyetin revize edilmesi gerekiyor. Hızlı karbonhidrat içeren ürünleri reddedin. Buna beyaz ekmek, şeker, unlu mamuller, patates dahildir. Yemekler fırında pişirilir, buharda pişirilir. Daha çok meyve ve sebze ürünleri yerler.
- Her ay kendileri için bir hedef belirlerler ve ona ulaşmak için çabalarlar.
- Basit bir diyetle başlarlar, daha sonra zor diyetlere geçerler.
- Spora dikkatle yaklaşırlar. Yürüyüşle başlarlar. Günlük olarak 30 dakika yapılır. Ardından her gece koşuya, bisiklete binmeye programa dahil ederler.
- Yağ yakma teorisini öğrenin.
- Yağ kütlesinin kasla değiştirilmesiyle meşguller.
- Kasları güçlendirir.
Ortaya çıktıktan hemen sonra göbekle kavga etmeye başlarsanız, olumlu bir sonuca ulaşmak daha kolaydır. Küçük bir karın bile varlığı daha fazla kilo alımını tetikler.
Göbek Yağı Yakmak İçin Egzersizler
Kardiyo, karın yağ kaybı egzersizinizin önemli bir parçasıdır. Erkekler için bacak kaldırma ve ağız kavgası etkili kabul edilir. Kadınların her gün 15 dakika sürekli yürüyüş yapmaları önerilir.
Birçok kalori yakılır:
- yürüme;
- Çalıştırmak;
- atlama;
- bisiklet sürmek.
Fazla kilosu olan kişilerin çok hareket etmesi gerekir. Bir saat yürümek 400 kcal yakar. Haftada üç kez düşük hızda egzersiz yapmalısınız.
Çalıştırma nedeniyle saatte 600 kcal kaybolur. Ancak bu tür aktiviteler fazla kilolu kişiler için uygun değildir. Haftada 3 defa 30 dakika yapmanız gerekiyor. Durmaksızın koşmak zorsa, koşma ve yürüme arasında geçiş yapmasına izin verilir.
İp atlama, etkili bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu en zor aktivitedir. 200 kcal kaybetmek için 10 dakikalık egzersiz yeterlidir.
Bisiklete binmek saatte 600 kcal yakar. Dizlere binen yük fazla değildir, bu nedenle bu tür aktiviteler fazla kilolu kişiler için uygundur. Eğitim için haftada 3 gün 30-45 dakika ayırmak yeterlidir.
Uzmanlar birbiri ardına 3 basit egzersiz yapmayı tavsiye ediyor:
- Sırtınızı eğip yere yatmanız gerekiyor. Bacaklar düzleştirilir, 30 derecelik bir açıya yavaşça kaldırılır. Bu pozisyonda 20 saniye tutulurlar. Yavaşça alçal. 10 tekrar yapın.
- Vücudu kaldırın, ayaklarınızı yere bırakın. Elleriyle kendilerine yardım etmezler. Sırtlarını düz tutmaya çalışırlar.
- Alt uzuvları ve vücudu aynı anda kaldırın. Dengelerini gergin tutarlar. Yürütmenin zorluğu dengeyi korumada yatar.
Son egzersiz, yürütmede zorluklara neden olmazsa, kaslar yeterince eğitilmiş kabul edilebilir. Kendinizi aşırı zorlamamaya çalışın. Nabız sürekli ölçülür. Yukarıda açıklanan egzersizler ve kardiyo eğitimi, vücudu vücut yağından mahrum bırakmaya, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Rahatlama presi için egzersizler
6 açık bloğa sahip olmak için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Rölyefi vurgulamak için sınıflar daha uzun yapılır. Yeterli zaman yoksa basit bir koşu yapmalısınız.
Egzersizler:
- Yalan pozisyon alın. Alt uzuvları bükün. Eller başın arkasında bir "kilit" içinde kenetlenir. Gövdeyi yavaşça kaldırın. Sırt düz tutulur. 3 set 10 asansör yapın.
- Üst uzuvlar kalçanın altına hareket ettirilir. Bacaklarınızı kaldırın ve indirin. Tekrar sayısı önceki alıştırmadakiyle aynıdır.
- İlk egzersizi karmaşıklaştırın. Aynı şekilde yaparlar, vücuda kıvrımlar eklerler, karşı dizden dirsekler çıkarırlar.
- Bacaklar düz, dirsekler başın arkasına kilitlenir. Alt uzuvları kaldırın, bükün. Gövde yerden kaldırılır, dirsekler dizlere temas eder. Temas anında basın gergin.
- Yatay bir çubuk varsa aşağıdaki egzersiz yapılır. Asmanız, bacaklarınızı kaldırmanız ve göğsünüze çekmeniz gerekiyor. Mümkünse, alt uzuvlar düz kaldırılır.
Her egzersiz 3 set halinde 10-12 defa yapılır. Zorluk yaşarlarsa, bir dakika ara verin. Yüke alıştıklarında onu arttırırlar. Rahatlamış bir karın bölgesinin ana sırrı, karın kaslarını sıkılaştırma yeteneğidir. Bunları bilinçli olarak işe dahil etmek gerekiyor.
Evde egzersiz programı
Basının kasları da evde pompalanır, ancak herkes olumlu bir sonuç elde edemez, çünkü çoğu insan her gün egzersiz yapar ve kasların rahatlamasının karmaşık önlemlere bağlı olduğunun farkında değildir.
Ev kompleksi:
- Yan tahta. Vücudun yerde, yan yatman gerekiyor. Dirsek desteği. Karın kaslarını sıkın. Dizler yerden kaldırılmalıdır. Bu pozisyonda 30 saniye tutulması ve ardından diğer tarafın açılması gerekir.
- Yalan söylerken yanal egzersizler. Sağ bacak yere, sol bacak dizine dayanır. Bir omuzu yerden koparın, kasları gerin, baş yerinde kalır. 10 infazdan sonra taraf değiştirin.
- Yan tarafta yan egzersizler. Kasların gücüyle iterek yükselirler. En yüksek noktada 5 saniye oyalan. 7 tekrardan sonra tarafı değiştirin.
- Dirsek standı. Vücudu 30 saniye düz bir duruşta tutarak aşağı bakın. Kalçalar çıkıntılı değil.
- "Makas". Uzatılmış alt uzuvlar yukarı kaldırılır. Onları sağa sola hareket ettirirler. Acele etmeye gerek yok, kilonuzu hissetmelisiniz. 10 kere 3 set yapın.
- Otururken yana döner. Eller bir kilide tutturulur. Karşı bacağı kendilerine doğru çekilerek yana alınırlar. 5 saniye gecikir, orijinal konumlarına dönerler.
- Bu komplekse hakim olarak, daha karmaşık eylemlere geçebilirsiniz. Karın egzersizleri karın kaslarını geliştirir, küplerin şeklini iyileştirir, yağ yakmazlar. Önerilen tüm eylemleri tamamlamak zorsa, en uygun birkaç eylemi seçin.
Bu komplekse hakim olarak, daha karmaşık eylemlere geçebilirsiniz. Karın egzersizleri karın kaslarını geliştirir, küplerin şeklini iyileştirir, yağ yakmazlar. Önerilen tüm eylemleri tamamlamak zorsa, en uygun birkaç eylemi seçin.
Spor Salonu Egzersiz Programı
İdeal seçenek, haftada 3 kez spor salonu ziyareti olarak kabul edilir. Karın pompalanması 30 dakika verilir. Yeni başlayanlar her egzersizi 10 kez yapar. Tüm rakamlar göreceli ve ortalamadır. Eğitim sırasında yükün kolaylığına / karmaşıklığına göre ayarlanırlar.
Program:
- Eğimli bir tahtaya yerleşirler, nefes almayı sağlarlar. Vücut asansörlerini nefes verin. Benç ile gövde arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Ani hareketlerden kaçınırlar, hızı artırmazlar.
- Pozisyon değiştiğinde topun bel seviyesinde olması için fitball üzerine otururlar. Alt uzuvlar bükülmüş, birbirinden ayrılmıştır. Ayaklar yerden kaldırılmaz. Eller başın arkasında. Egzersizi bu pozisyonda yapmak zorsa, onları göğse doğru hareket ettirin. Düzgün bir şekilde nefes vererek, alt sırtını kaldırmadan gövdeyi kaldırın. İlham aldıklarında, orijinal konumlarını alırlar.
- Simülatöre gidin. Oturma pozisyonu alın. Noktaları düzeltin, kolları ellerinizle tutun. Nefes vererek üst ve alt uzuvları kendilerine doğru çekerek bir top haline gelirler. 2 saniye dondurun, geri gelin.
- Simülatöre takılmalısın. Bacaklarınızı bükerek göğsünüze doğru çekin. Vücut sallanmıyor. Bir sonraki egzersizi aynı şekilde, ancak düz bacaklarla yapın.
- Bankta istiflenmiş. Elleriniz kalça hizasında tutunuz. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Ekshalasyonda kalçalar yırtılır, ayaklar tavana çekilir. Solunduğunda geri dönerler. Sallanamazsınız, her şeyi sorunsuz, yavaş yaparlar.
Rölyef presini pompalamak için gerçekleştirilen eğitim programı, hata yapmazsanız olumlu bir sonuç elde etmenizi sağlar. Küpler görünecek, ancak yağ tabakası tarafından gizlenecektir. Yakmak için kardiyo egzersizi ekleyin ve beslenmeyi ayarlayın.
Ay için egzersiz: 30 gün boyunca masa
Birkaç egzersizden oluşan bir program oluşturabilirsiniz. Evde çalışıyorlar. Haftada 3 kez yeterlidir. Aylık bir antrenman şunları içerir:
- bükme;
- ters kıvrımlar;
- bar.
Günler | Büküm | Ters mekik | Plank (sn) |
1 | 10 | 5 | 10 |
2 | 15 | 8 | 12 |
3 | 20 | 11 | 14 |
4 | 25 | 14 | 16 |
5 | 30 | 17 | 18 |
6 | 35 | 20 | 20 |
7 | 40 | 23 | 22 |
8 | 45 | 26 | 24 |
9 | 50 | 29 | 26 |
10 | 55 | 32 | 28 |
11 | 60 | 35 | 30 |
12 | 65 | 38 | 32 |
13 | 70 | 41 | 34 |
14 | 75 | 44 | 36 |
15 | 80 | 47 | 38 |
16 | 85 | 50 | 40 |
17 | 90 | 53 | 42 |
18 | 95 | 56 | 44 |
19 | 100 | 59 | 46 |
20 | 105 | 62 | 48 |
21 | 110 | 65 | 50 |
22 | 115 | 68 | 52 |
23 | 120 | 71 | 54 |
24 | 125 | 74 | 56 |
25 | 130 | 77 | 58 |
26 | 135 | 80 | 60 |
27 | 140 | 83 | 62 |
28 | 145 | 86 | 64 |
29 | 150 | 89 | 66 |
30 | 155 | 92 | 68 |
Isınmak için yavaş bir hızda koşmanız gerekir. Vücudu ısıtıyorlar. Oluşum yavaş yavaş gerçekleşiyor. Hareketler sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Aceleleri yok, nefes alma tekniğini gözlemleyin. Kaslar çalıştırıldığında ve yük ile kolayca başa çıkabildiğinde, onu artırmanız gerekir. Dairesel setler kullanarak presi etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz.
Pompalama programına basın:
- "yatma" pozisyonunda bacaklarınızı kaldırın;
- bükme;
- bar;
- bir dönüşle bükülüyor.
Döngüsel ilke, egzersizleri arka arkaya yapmaktır. Setler arasında bir dakikadan fazla dinlenmeyin. Bir antrenman sırasında 3 set yapılır.
Basını pompalamak için bir ay boyunca hazırlanan program benzersiz bir yöntem olarak kabul ediliyor. Günlük rejimi takip ederseniz, basını pompalamak daha kolaydır: sabahları koşu yapın, egzersiz yapın, diyetinizi dengeleyin. Sonuca ulaşmayı etkileyen faktörler ayrıca disiplin ve organizasyondur.
Etkili antrenmanın nasıl yapılacağına dair profesyonellerden video ipuçları
Kızlar için basını pompalama programı:
Erkekler için basını pompalama programı:
Sağlığınızı önemsiyorsanız, sizin için uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim programına ihtiyacınız vardır.