Spor salonunda dambıl olan kızlar için, yatay bir çubuk üzerinde, halter, elastik bant, kendi ağırlığı ile pompalama

İçerik

Spor salonunda, doğru tasarlanmış bir eğitim programına tabi olarak, kişi sadece ağırlığını normalleştirmekle kalmayacak, aynı zamanda omuriliği doğru pozisyonda tutan kas korsesini de güçlendirebilecektir.

Sporcunun yaralanmasını önlemek için geri pompalama, kontrol edebilen deneyimli bir fitness eğitmeni gözetiminde yapılmalıdır. egzersiz tekniği, sıraları ve çalışma ağırlığının doğru seçimi.

Geri pompalamakla ne kastedilmektedir

Spor salonunda geri pompalama, vakaların büyük çoğunluğunda hedefleniyor:

Sırtın görsel uzantısı... Bu hedef hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir. Geniş bir sırt, erkek imajına vahşet ekler, kişiyi daha büyük, daha büyük ve sinirli yapar. Sırt alanını görsel olarak artırmak, kızların kum saati şeklini almasına yardımcı olurken, belini daha dar ve kalçayı daha hacimli hale getirir.
Sırtta artan kas tanımı... Sırttaki kas liflerinin rahatlaması, kuvveti ve kuvvetinde bir artış, yalnızca bir kişinin figürünün görsel dönüşümü için değil, aynı zamanda sağlığını korumak için de gereklidir. Sadece güçlü kaslara sahip olan bir kişi, akut ağrı nöbetleri eşliğinde sırt problemlerinden, sıkışmış sinirlerden, iltihaptan, klemplerden, omur çıkıklarından kaçınabilir.

Doğru tasarlanmış bir geri eğitim programı, temel ve izole edici egzersizlerin bir değişimini ifade eder. Temel yükler, ek ağırlıkların (halter, halter, ağırlıklar vb.) Kullanılmasını gerektirirken, toplam kas liflerinin kütlesini artırır.

İzolasyon veya özel egzersizler yapılırken, çalışma belirli bir kas grubuna yöneliktir. Bu durumda ölçek kullanımı isteğe bağlıdır.

Doğru şeyi yapmanın önemi

Sırtı pompalamak için eğitim programının doğru şekilde hazırlanmasıyla, atlet mümkün olan en kısa sürede belirlenen sonucu elde edebilecektir (başlangıçtaki vücut kitle indeksinin optimal olması koşuluyla ortalama 1-2 aylık düzenli eğitim).

Ayrıca, aylarca hatta yıllarca spor salonunda egzersiz yapmayı tamamen reddetmeyi gerektirebilecek ciddi yaralanmalardan da kaçınabilecektir.

Bir ders planı hazırlarken, temel ilkelere uymanız önerilir:

ısınma ile bir antrenmana başlayın (kardiyovasküler sistemi daha ileri antrenmana hazırlamak, kasları ve eklemleri ısıtmak için egzersizler) ve bir aksaklıkla bitirin (kalp atış hızını germek ve geri yüklemek için egzersizler);
"split" sisteme göre bir eğitim programı hazırlarken, sırt haftada 1 defadan fazla pompalanmamalıdır ve "tam vücut" yaklaşımı kullanılırken (1 egzersiz içinde tüm vücut kaslarını içeren karmaşık egzersizler) bu miktar, başına 4 kata kadar artırılabilir. hafta;
yakın zamanda meydana gelen omurga yaralanmalarının yokluğunda (6 aydan az.yaralanma anından itibaren) ve ciddi sırt hastalıkları, sporcunun antrenmanının çoğu, aynı anda birkaç sırt kas grubunu güçlendiren temel egzersizlerle yapılmalıdır.

Kadınların sırt eğitiminin erkeklerden farkı nedir?

Erkekler ve kadınlar için spor salonunda sırt pompalamanın bir takım önemli farklılıkları vardır:

Kadınların antrenmanları, erkeklere kıyasla daha fazla kardiyo içermelidir, bu da mümkün olduğunca fazla kuvvet antrenmanı gerektirir. Bu durum, kadın vücudunun her an sağlıklı bir çocuk doğurabilmek ve doğurabilmek için yağ depolama eğiliminden kaynaklanmaktadır;
Sırtı pompalamak için erkek eğitimi çerçevesinde tekrarlar yapmak, sporcunun fiziksel yeteneklerinin sınırına ulaştığı anlamına gelirken, kadın bedeni kızı önceden durduracak, böylece ani bir yumurtanın döllenmesine katılma ihtiyacı durumunda gücü koruyacaktır;
Bir erkeğin sırt kaslarının daha fazla sayıda lif içermesi nedeniyle, onları maksimum ağırlıkta egzersizlerle, 6'dan fazla olmayan bir miktarda tekrarlarla eğitmeleri önerilir. Kızlar, her birinde 3-4 set 12-15 tekrar şemasına göre yükler yapmalıdır;
Kadın vücudunun alt kısmındaki güçlü kas liflerinin daha fazla yoğunlaşması nedeniyle kadınların tepeyi pompalamaları erkeklerden çok daha zordur. Omurga kaslarını minimum düzeyde güçlendirmek için kızların en az 2 aylık düzenli sırt egzersizlerine ihtiyacı olacaktır.

Sırt egzersizlerinde tekrar ve yaklaşım sayısı

Sırt egzersizlerinde doğru sayıda tekrar ve yaklaşım, eğitimin etkinliğinin anahtarıdır. Bu göstergeler, sporcunun ilk verileri, sağlık durumu, fiziksel uygunluğu ve sporun düzenliliği dikkate alınarak bir spor eğitmeni tarafından ayrı ayrı hesaplanmalıdır.

Bu konudaki profesyoneller temel kuralları kullanır:

Sporcunun antrenman şeması, çalışma ağırlığında aşamalı bir artış anlamına geliyorsa, 1 antrenmanda 14'ten fazla yaklaşım olmamalıdır. Yükün hangi kaslara yönlendirildiğine bakılmaksızın, toplam yaklaşım sayısını hesaplamak gerekir. Bu durumda aralarındaki dinlenme süresi 3 dakikadan fazla olmamalıdır. Tekrar sayısının 9 ile sınırlandırılması tavsiye edilir;
Sporcunun antrenman şeması maksimum kas kasılmasındaki aşamalı bir artışa dayanıyorsa, 1 antrenmandaki tekrar sayısı 20'ye ulaşabilir. Antrenmanın etkililiğini artırmak için, tekrarlar arasındaki dinlenme süresi maksimum 2 dakika olmalıdır. Bu durumda optimum tekrar sayısı 5-7'dir.

Yanlış belirlenen tekrar ve yaklaşım sayısı, sporcunun hızla yorulmasına, yükü omurga kaslarına yanlış dağıtmasına ve bu da yaralanma riskini artırmasına neden olabilir.

Isınmak

En uygun ısınma süresi 5 - 7 dakikadır. Bu süre zarfında sporcu, kasları, bağları ve eklemleri ısıtmanın yanı sıra kan dolaşımını ve lenf akışını hızlandırabilecek.

Vücudu sonraki yüke hazırlamak için en etkili egzersizler şunlardır:

Yükleme adı	Doğru uygulama tekniği
Baş döndürme	Dik durun, ellerinizi belinize koyun, boynunuzu gerin. Solunumun eşit ve derin olduğundan emin olarak, vücudun hareketsiz kalmasını kontrol ederek her yönde aynı sayıda kafa dönüşü gerçekleştirin.
Bükülmüş kolları geri sallayın	Düz durun, kollarınızı dirsek ekleminden bükün, ön kollarınızı yere paralel olarak ellerinizi göğsünüze doğru bastırın. Vücudun konumunu değiştirmeden, omuz bıçaklarını mümkün olduğunca sıkıştırarak üst uzuvları yanlara doğru açın. Seyreltilmiş pozisyonda, dirsekleri arkaya bağlamaya çalışıyormuş gibi birkaç yay hareketi yapın. Kollarınızı yavaşça önünüzdeki orijinal konumuna getirin.
Dairesel vücut hareketleri	Ayakta durduktan sonra kollarınızı dirseklerden bükün ve ardından göğüs bölgesine bastırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzeltin. Vücudun alt kısmının hareketsiz kaldığından emin olarak üst gövdeyi her iki yana doğru aynı sayıda dairesel hareketler yapın.
Alt gövdenin dairesel hareketi	Ayakta dururken ellerinizi kemerinize koyun. Sırtınızı düzeltin ve bacaklarınızı omuz genişliğine eşit bir mesafeye açın. Gövdeyi sabit bırakarak, kalçaların her iki tarafına birkaç dönme hareketi yapın.

Kızların spor salonunda sırt kaslarını pompalamaları için etkili egzersizler

Spor salonunda geri pompalama, eğitim programı aşağıdaki gibi egzersizler içeriyorsa en etkili olacaktır:

Yükleme adı	Doğru uygulama tekniği
Simülatördeki üst sapın göğsüne doğru sıralanması	Kelepçeyi gerekli sayıda metal bloğa indirerek çalışma ağırlığını ayarlayın. \ Simülatörün hareketli koluna bakacak şekilde sabit kısmına oturun. Sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı yere koyun, elinize kısa bir çubuk sabitleyin. Ekshalasyonla kolu göğsünüze doğru çekin. Göğsüne dokunduktan sonra, aynı anda sırt ve kol kaslarını gevşetirken derin nefes almaya başlayın.
Simülatördeki alt sapın mideye doğru sıralanması	Kelepçeyi gerekli sayıda metal bloğa indirerek çalışma ağırlığını ayarlayın. Simülatörün hareketli koluna bakacak şekilde sabit kısmına oturun. Sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı yere koyun, elinize kısa bir çubuk sabitleyin. Ekshalasyonla, vücudun pozisyonunu değiştirmeden kolu alt karın bölgesine doğru çekin. Halter ile karına dokunduktan sonra, aynı anda tırabzanı orijinal pozisyonuna (sarsmadan) bırakarak derin nefes almaya başlayın.
Çapraz çekme	Çubuğu özel bir metal stand üzerine sabitleyin. Sporcu, 2 spor ekipmanı nesnesi arasındaki ağırlık üzerinde yatay bir pozisyon aldığında, bacakları sehpaya yerleştirilecek, eller halterle kenetlenecek ve vücut yere paralel düz bir pozisyonda olacak şekilde bankı raftan belirli bir mesafeye yerleştirin. Ekshalasyonla, vücudunuzu çapraz olarak en üst noktaya yerleştirerek çenenizi halterinize doğru çekin.
Düz bir tutuş ile yerleştirilmiş kollarda klasik pull-up'lar	Elleriniz düz bir tutuşla yatay çubuğa asın. Yukarı çekin, sadece kolları bükün ve alt gövdeyi hala düz bırakarak. En üst noktada 3 saniye tuttuktan sonra, kollarınızı yavaşça düzeltin ve gövdenizi yere indirerek orijinal konumuna getirin.
Vücut bükülmüş haldeyken barı göğse doğru çekmek	Bükülmüş bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinize gerekli kütlede bir halter alın. Zemine göre 45 derecelik bir açı oluşacak şekilde gövdeyi öne doğru eğin. Vücudunuzun pozisyonunu korurken halteri göğsünüze doğru çekin. 2-3 saniye dayandıktan sonra, spor ekipmanını yere sallamadan kollarınızı yavaşça düzeltin.
Ağırlığı çeneye doğru çekmek	Dik bir pozisyon aldıktan sonra, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elinize gerekli kütlenin ağırlıklandırma ajanını alın. Sırtınızı düzeltin. Dirsekleriniz geriye dönük olacak şekilde kollarınızı bükerken ağırlığı çenenize doğru çekin. 3-5 saniye bekledikten sonra ellerinizi yavaşça gevşetin.
Yüzüstü pozisyondan dambıl sallayın	Karnınız aşağıda olacak şekilde bankta uzanın. Egzersiz için hem eğimli hem de yatay desteği kullanabilirsiniz. Elinize gerekli ağırlıkta halter alın, ayaklarınızı yere koyun. Ekshalasyonla, dambılları yanlara doğru yayın ve sadece sırt kaslarını gerin. 3-5 saniye duraklayın, ardından sırt ve üst ekstremite kaslarını yavaşça gevşetin.
Yüzüstü pozisyondan dambılların dairesel ayarı	Karnınız aşağıda olacak şekilde bankta uzanın Egzersiz için hem eğimli hem de yatay desteği kullanabilirsiniz.Elinize halter alın, ayaklarınızı yere koyun. Ekshalasyonla halterleri yanlara doğru yayın. Zemin ile üst uzuvlar arasındaki mesafeyi azaltmadan, bunları baş üstü bir konuma getirin. Tartı maddesini bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin, ardından ellerinizi yanlara doğru yavaşça hareket ettirin. Dairesel yönlendirmeyi gerekli sayıda tekrarlayın, ardından uzuvları sarsmadan orijinal konumlarına döndürün.

Spor salonunda sırtınızı pompalamak için egzersiz programları

Geri pompalama, sporcunun kondisyon düzeyine bağlı olarak farklılık gösterecektir. Spor salonunda yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular, farklı iş yükleri sağlarken aynı ekipmanı kullanabilirler.

Bu, çeşitli ağırlıkların kullanılmasının yanı sıra geleneksel yüklerin performansındaki çeşitli varyasyonların varlığı nedeniyle mümkün hale gelir.

Yeni başlayan kızlar için

Kızlar için - yeni başlayanlar için, haftada 3 kez spor salonunda 45-80 dakika egzersiz yapmak en uygunudur.

Minimum beden eğitimi ile sırtınızı pompalamak için bir eğitim programı şöyle görünebilir:

1. Pazartesi:

bir koşu bandında hızlı bir şekilde yürümek - 30 dakika;
dambıl veya halter ile deadlift - 3 set 20 tekrar (3 * 20);
çapraz çekme - 4 * 15;
"Plank" alıştırmasının klasik versiyonu - 1.5 dakikalık 3 set;
yüzüstü pozisyondan kolların ve bacakların aynı anda kaldırılması - 4 * 17;
hiperekstansiyon - 3 * 10;
ters hiperekstansiyon - 3 * 10 (bununla önceki egzersiz arasında duraklama yok).
ağırlıksız ağız kavgası - 100 kez.

Yatay çubuk üzerinde halter, halter, elastik bant, vücut ağırlığı ile spor salonunda geri pompalama — Hiperekstansiyon, spor salonundaki en popüler sırt egzersizlerinden biridir.

2. Çarşamba:

yavaş bir hızda ip atlama - 50 tekrar;
ağırlıkları çeneye çekmek - 3 * 20;
simülatördeki üst sapın göğsüne çekilmesi - 4 * 18;
klasik şınav - 3 * 20;
simülatördeki alt kolun mideye çekilmesi - 4 * 18;
Kelebek simülatöründeki alıştırmalar - 3 * 20;
ağırlıklandırma ajanının düz bacaklar üzerinde çekilmesi - 3 * 25;
yerinde atlama - 100 kez.

3. Cuma:

üst bloğun geniş kavrama çekişi - 4 * 20;
halteri bir eğimde göğsüne çekmek - 3 * 18 (her kol için);
eğim çubuğu itme - 4 * 25;
ters tutuşlu klasik çekme - 4 * 15;
yüzüstü pozisyondan halterlerin dairesel kablolaması - 3 * 20;
vücut eğimdeyken halterin göğsüne çekilmesi - 4 * 20;
yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma - 1 dak.

Orta seviye için

Spor salonunda 3 aylık düzenli antrenmandan sonra, sporcu bir sonraki zorluk seviyesine geçebilir. Bu durumda, spor salonuna yapılan ziyaret sayısının, artan yük nedeniyle haftada 2 güne indirilmesi önerilir. Aksi takdirde sadece antrenmanın etkinliği azalmaz, kas kaybı riski de artar.

Ortalama fiziksel zindeliği olan insanlar için spor salonunda geri pompalama şu şekilde olabilir:

1. Pazartesi:

kardiyo yükü (sporcunun tercihlerine ve belirli bir spor salonunun ekipmanına bağlı olarak) - 30 dakika;
deadlift - 5 * 15;
uygun kütlede bir ağırlıklandırma maddesi ile omuz silkme (yükü artırmak için hem dambıl hem de halter veya ağırlık kullanabilirsiniz) - 3 * 15;
yanlara dambıl ile sallanan eller - 4 * 20;
eğilimli bir pozisyondan kablolama halter - 4 * 20;
doğrudan tutuşlu klasik pull-up - 5 * 10.

2. Perşembe:

kardiyo yükü (sporcunun tercihlerine ve belirli bir spor salonunun ekipmanına bağlı olarak) - 30 dakika;
ellerin birbirine yakın olduğu ters tutuşlu klasik çekme - 4 * 20;
yüzüstü pozisyondan halterlerin dairesel kablolaması - 4 * 20;
hiperekstansiyon - 4 * 20;
ters hiperekstansiyon - 5 * 10;
bıçakların karıştırılmasıyla üst bloğun itişi - 4 * 15.

Deneyimli sporcular için

Deneyimli sporculara, antrenman sırasında aldıkları belirli stres düzeyine ve sağlık durumlarına bağlı olarak haftalık en uygun antrenman sayısını belirlemeleri önerilir.

İyi bir fiziksel uygunluğa sahip olan bir sporcu programa katılabilir:

1.Pazartesi:

ısınma kompleksi - 7 dakika;
deadlift - 4 * 10;
tek elle bir bankta desteklenen bir ağırlıklandırma maddesinin çekilmesi - 3 * 20 (her el için);
ağırlıkların paralel tutulmasıyla omuzların dairesel dönüşü - 4 * 15;
ters şınav - 5 * 10;
Fransız tezgah presi - 4 * 15;
kardiyo yükü - 20 dak;
aksaklık.