Kadınlar için göbeği hızlıca çıkarmak için egzersizler. Evde etkili bir şekilde nasıl kilo verilir

Sadece bir dizi önlem, kadınların karın ve yan taraflarındaki yağ birikintilerini gidermeye, karın kaslarını sıkılaştırmaya ve ince bir şekil kazanmaya yardımcı olabilir.

Kardiyo egzersizlerinin bu amaç için en etkili olduğu kabul edilir. Bunlar arasında spor salonunda veya evde koşu, yüzme, aerobik ve kuvvet antrenmanı bulunur.

Karın için egzersizler Daha büyük etki, hızlı sonuçlar elde etmek ve yaralanmamak için, sadece tekniği bilmek değil, aynı zamanda uygulama kurallarını da bilmek gerekir.

Karın kasları hakkında bilmeniz gerekenler

4 tip karın kası vardır:

• Düz;
• enine;
• iç eğik;
• dış eğik.

Ayrıca yüzeysel ve derin olarak ikiye ayrılırlar. Rektus kası boyut olarak en büyüğüdür. Eşleştirilmiştir ve dikey olarak yerleştirilmiş uzunlamasına kas demetlerinden oluşur.

Enine kas en derin olanıdır. Dış kasların demetleri yarıçapın aşağısına iner. İç eğik kaslar dışarıdan içe doğru yerleştirilmiştir.

Karın kasları, vücudu farklı yönlere eğmenize izin verir, karın boşluğundaki iç basıncı etkiler. Derin kaslar omurgaya ve iç organlara destek sağlar.

Isınmak

Ana egzersizlerden önce tam bir ısınma şarttır. Isınma ve esneme için sadece basit egzersizler kullanılır.

Kadınlar için ısınma süresi yaklaşık 15 dakika olmalı, oda soğuksa ısınma süresi artırılmalıdır.

Karın kaslarını ısıtmak için uygundur:

• gövde dönüşü;
• bükme;
• yamaçlar.

Hafif koşmak, kaslarınızı ısıtmanın harika bir yoludur. Kolay bir adımla yürümeye başlamalı, temponuzu sürekli artırmalı ve ardından ortalama hızda koşmaya geçmelisiniz.

Bu, kasların düzgün bir şekilde ısınmasına, kan dolaşımının iyileşmesine ve kalbin daha fazla çalışmasına neden olur.

Atlama ipi de ısınma için uygundur. Ayrıca kasnağı da döndürebilirsiniz.

En İyi 10 Egzersiz: Düz Mide Egzersiz Programı

Aşağıdakiler, fitness eğitmenlerine göre, mideyi çıkarmak ve karın kaslarını sıkılaştırmak isteyen hem erkekler hem de kadınlar için tasarlanmış egzersizler.

Tüm egzersizlerin özel bir jimnastik matı üzerinde yapılması tavsiye edilir.

"Makas" egzersizi

Egzersizi yapmak için, minderin üzerine oturmanız ve sırt üstü uzanmanız, nefes verirken her iki bacağınızın da yere dik olarak kaldırılması gerekir. "Makas" gibi düz bacaklarla çaprazlama hareketleri yapın ve ekshalasyonda bunları yerden en az 30 derece yüksekliğe indirin.

Yürütme sürecinde, alt kısmı zeminden koparamazsınız. Egzersizi kolaylaştırmak için mobilya ayağı gibi herhangi bir ağır nesneyi tutabilirsiniz.

"Huş" egzersizi

Kollar vücudun uzunluğu boyunca uzatılırken yatay bir pozisyon alın.Daha sonra, ellerinizi belinizin altına koymanız, pelvisi yerden koparmanız ve bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz ve göğsünüze doğru bastırmanız gerekir. Ellerinizi belinizden çekmeden, pelvisinizi yavaşça kaldırın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.

En az 2 dakika pozda kalın. Doktorlar boyun hastalığı olanlara bu egzersizi önermiyor.

Basit büküm

Bu egzersiz sırtta da yapılır ve kollarımızı göğsümüzün önünde veya başımızın arkasında, bacaklarımızı dizlerimizde büküp topukları yere bastırırız. Ekshalasyonda omuzlarınız ve kürek kemiklerinizle inmeli, bükülmelisiniz. Nefes alırken kasları gevşetin.

İşlem sırasında karın kaslarında yanma hissi hissedilirse egzersiz doğru yapılır. Bunu omuzlarınızı yere kadar tamamen düşürmeyerek başarabilirsiniz.

Karmaşık (yanal) büküm

Bunu gerçekleştirmek için yatay olarak uzanmanız, kalçalarınızı yana doğru açmanız ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Her omuzu dönüşümlü olarak karşı bacağın dizine çekmek gerekir.

Bu egzersize her bacak için 15-20 tekrarla başlamanız ve her antrenmanda tekrar sayısını artırmanız gerekir.

Bir hamle ile bükme

Egzersize sırtüstü yatarak bacakları bükerek, her iki ayağı yere bastırarak, eller başın arkası hizasında ve dirsekleri yanlara ayırarak başlamak gerekir. Bu egzersizi yaparken baş, boyun, omuzlar ve kürek kemikleri yerden koparılır ve bacaklar bükülmeden sırayla göğse doğru çekilir.

Her bacak karşı kola doğru çekilmez.

Bacakları kaldırmak

Bir bacağınızı 45 derece kaldırırken yatay bir pozisyon alın. Bu pozisyonda 3 saniye kalmalı, rahatlamalısınız. Diğer bacağı kaldırın, indirin, bacağın yere değmemesi önemlidir, bu sırada ikinci bacak da 45 derece yükselir ve 3 saniye geciktirilir.

Yan Plank Duruşu

Bir tahta pozisyonundayız. Ardından, vücudunuzu yana çevirmeniz ve elinizi yere dik olarak uzatmanız gerekir. Bu egzersizde bacaklar ya çapraz olarak birbiri ardına yerleştirilebilir ya da alt bacağı ayağın yan tarafına, üst bacağı üzerine koyabilirsiniz.

Tüm vücut tek bir düz, düz çizgide olmalıdır. Gelişmiş bir egzersizde, üst bacak yukarı doğru uzatılabilir.

Yan tahta dengeyi eğitir.

Basını yukarı itin

Bacaklarınızı dizlerinizden bükerken, sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan çapraz ve kaldırarak yatay bir pozisyon alın. Ekshalasyon sırasında, dizler göğsün üzerinde olacak ve alt sırt zeminden kopacak şekilde, baskı nedeniyle bükülmüş bacakları yukarı doğru itin.

Bisiklet

Egzersizi tamamlamak için, önceki egzersizdeki gibi yere oturmanız gerekir, ancak bacak bacak üstüne atmayın. Daha sonra, her bir bacak sırayla göğse kadar çekilmeli, sonra yere sonuna kadar düşmeden düzleştirilmelidir.

Bacaklarınızı yukarı çekme sürecinde dirseğinizle onun karşı koluna dokunmanız gerekir. Bu egzersiz, sarsıntılı hareketler olmadan yapılır.

Çoraplarını salla

Yatay bir pozisyon alın. Daha sonra, alt bacak yere paralel olacak ve dizler midenin üzerine gelecek şekilde dönüşümlü olarak her bir bacağı kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Daha sonra, karın kaslarını sıkmanız, kürek kemiklerini ve omuzları kaldırmanız ve dönüşümlü olarak yere ayak parmaklarınızla, önce bir bacakla, sonra diğeriyle dokunmanız gerekir.Solunduğunda bacaklarınızı kaldırmanız ve ekshalasyonda indirmeniz gerekir.

Egzersiz, önce bir bacakta, sonra diğer bacakta olmak üzere en az 20 kez tekrarlanır.

Dairesel rotasyonlar

Yatay bir pozisyon alın. Daha sonra karın kaslarını sıkılaştırmak ve dizlerde bükülmüş bacakları mideye doğru çekmek ve vücut ile pelvisi yerden kaldırmadan dönüşümlü olarak bir yöne sonra diğer yöne dairesel hareketler yapmak gerekir.

Bükülmüş dizlerle geriye eğilme

Diz çöküp avuç içlerinizi yerde dinlendirmelisiniz. Daha fazla rahatlık için avuçlarınızın altına bir battaniye koyabilirsiniz.Bu egzersizi yaparken karın kaslarını sıkılaştırmak ve dizlerinizi yerden koparmak gerekir.

Bacakları destek pozisyonundan kaldırmak

Egzersiz, bir dirsek plank pozundan yapılır. Diğer çıplak da aynısını yaparken abs ve gluteal kasları sıkılaştırmak, düz bacağı pelvis seviyesinden biraz daha yüksek bir seviyeye yükseltmek ve 20 saniye bekletmek gerekir.

Egzersizin her iki bacakta 15-20 kez yapılması ve her egzersizde tekrar sayısının artırılması önerilir.

Düz streç

Başlangıç ​​pozisyonu: Halının üzerine uzanır, kollarımızı gerer ve avuç içlerimizi yere yatırırız. Kalça kaslarını sıkılaştırmak ve kademeli olarak sırtı yırtıp aşağı indirmek, ayağa kalkmak, parmaklarınızla çoraplarınıza uzanmak gerekir.

Kalçalar ne kadar gerginse, sırtınız o kadar az zorlanır ve bu da bel kasları zayıfsa yaralanmaya neden olabilir.

Vakum

Karın bölgesinde çok sarkık ciltli kadınlar için uygun olan iyi bilinen egzersiz "vakum" da etkili kabul edilir. Özel bir spor mağazasından satın alınabilecek özel bir rulo, göbeğin çıkarılmasına yardımcı olacaktır.

Bir rulo ile egzersiz şu şekilde yapılır: dizlerinizin üzerinde, kasları birkaç saniye mümkün olduğunca gererken, silindiri ileri geri yuvarlamanız gerekir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Yoga, yağ yakmanıza yardımcı olur

Spor salonunda tükenene kadar egzersiz yapmak istemeyen birçok kadın için yoga gerçek bir nimet haline geldi. Yukarıda anlatılan egzersizlere göre daha az etkili değildir ve sadece beldeki fazla santimetreyi çıkarmaya değil, aynı zamanda mideyi sıkılaştırmaya da yardımcı olur.

Daha esnek olmanıza ve bir iş gününün sonunda sakinleşmenize ve kafanızdaki gereksiz düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Salamba Sarvangasana

Aksi takdirde, omuz bıçaklarında bir stand veya huş ağacı pozu denir. Bu egzersiz, sırt ağrısı, servikal osteokondroz, fıtık veya omurga ameliyatı geçirmiş kişiler için kontrendikedir.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Battaniyeyi, üzerine yerleştirildiğinde baş ve boyun omuzların ve omuz bıçaklarının seviyesinin üzerinde olacak şekilde katlayın, bu servikal omurgadaki yükü hafifletmeye yardımcı olacaktır.
2. Kollarınızı vücudun uzunluğu boyunca uzatın. Nefes verin, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve ayaklarınızı başınızın arkasına yerleştirin.
3. Daha ileri dizlerini alnına doğru bastırmalısın ve ani hareketler yapmadan, ellerinizi belinize yaslayarak bacaklarınızı yukarı doğru uzatın.
4. Çenenizi göğsünüze değdirin.

İlk antrenmanlar sırasında, pozisyon yaklaşık 3 dakika tutulmalı, sonraki antrenmanlar ile zaman kademeli olarak artırılmalıdır. Bu pozisyonu kademeli olarak bırakmak gerekir: önce bükülmüş bacakları alnına indirin ve ardından omurun arkasındaki omuru yere indirin.

Uttanasana

Asanalar ayakta yapılır.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar yan yana, kollar göğüs hizasında, avuç içi birleştirilir ve dirsekler bir kenara bırakılır.
2. Başlangıç ​​pozisyonunu aldıktan sonra sırtınızı gevşetin ve eğilin.
3. Önkollar başın arkasından çaprazlanır ve kollar serbestçe asılır.

Düzenli olarak asanalar yaparsanız, kasların daha elastik hale gelmesi nedeniyle avuç içlerinizi ayakların arkasına yerleştirmek mümkün olacaktır. Pozu en az 1 dakika tutmak, zamanı kademeli olarak artırmak gerekir.

Janu Shirshasana

1. İskial kemiklere oturun, bacakları ve sırtınızı düzeltin.
2. Bir bacak dizden bükülür, daha sonra kasık bölgesine hareket ettirilmeli ve ayağı tamamen uyluğun iç tarafına yerleştirilmelidir.
3. Bükülmüş bacağın uyluğunu tamamen yere koyun.
4. Nefes verirken, iskiyal kemiklerini yere bastırmanız gerekir, nefes alırken sırtınızı yukarı doğru çekin.
5. Hafifçe sola çevirin, bir elinizi diğer bacağın dışına doğru hareket ettirin, ayak bileğine ulaşmak için avuç içi.
6. Vücudunuzu bacağınıza doğru tamamen öne doğru eğin.
7. Karnınızı ve göğsünüzü bacağınıza bastırın ve alnınızı dizinize koymaya çalışırken ayağınızı iki elinizle tutun.

Pozu kademeli olarak bırakmak gerekiyor.

Urdhva Prasarita Padasana

Bu asana arka tarafta yapılır.

1. Ekshalasyonda bacaklar yaklaşık 30 derece kaldırılmalı, kollar başın arkasında olmalı ve dirsekler birbirinden ayrılarak çekilmelidir.
2. Bu pozisyonda en az 15 saniye kalmalısınız.
3. Bir sonraki ekshalasyonda bacaklarınızı 60 derece kaldırın ve ayrıca yarım dakika dinlenin. Ardından ayaklarınızı yavaşça yere indirin.

Bu egzersizde, sırtın alt kısmının yere bastırılmasını sağlamak önemlidir.

Navasana veya kale pozu

Bu asanayı düzenli olarak yapmak, karın kaslarınızı, sırt kaslarınızı güçlendirmenize ve iyi bir esneme elde etmenize yardımcı olacaktır.

1. Asana yapmaya başlamak için minderin üzerine oturmanız, dizlerinizi birbirine bastırmanız ve her iki ayağınızı yere bastırmanız gerekir.
2. Ayrıca sırt düzleştirilir ve 60 derece geriye eğilir ve düz kollar yere paralel olarak uzatılır.
3. Yarım dakika bu pozisyonda kalmalısınız.

Diyeti daha sağlıklı yiyecekler lehine yeniden düşünmezseniz, mideyi çıkarmaya ve karın kaslarını sıkılaştırmaya karar veren kadın ve erkeklerin herhangi bir egzersizi etkisizdir.

Güzel bir bel için 7 basit ipucu

1. Stresten kaçınmak. Bir kişi gergin olduğunda, sadece ruh acı çekmez, aynı zamanda sağlık da acı çeker. Vücut kendini rahatsız hissediyor ve düzgün çalışmıyor.
2. İçkinizi sınırlayın. Alkollü içecekler sadece yüksek kalorili değil, aynı zamanda iştahı artıran bir aperatiftir.
3. Yüksek kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Bunlar şunları içerir: şeker, un yemekleri, füme etler, fast food. Sabahları karbonhidrat yiyebilirsiniz, ancak öğleden sonra diyette protein almalısınız.
4. Daha az nişasta, daha fazla lif. Kahvaltıda soyulmamış yulaf ezmesinden yulaf lapası pişirmek faydalıdır. Yüksek lif içeriği nedeniyle bağırsakları temizlemeye ve bel boyutunu küçültmeye yardımcı olabilir.
5. Tüm meyveler eşit yaratılmamıştır. Örneğin muz ve üzümün kalorisi yüksektir ve günün ilk yarısında tüketilmesi tavsiye edilir. Kilo kaybı için en etkili meyveler turunçgillerdir.
6. Bolca su iç. Günde yaklaşık 2,5 litre temiz su içmelisiniz. Bu, vücudu doyuracak ve strese tamamen hazır olacaktır.

Göbeği hızlı bir şekilde çıkarmak için, sadece diyeti rasyonelleştirmek, kadınlar ve erkekler için düzenli olarak karın egzersizi yapmak değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmak, kötü alışkanlıkları bırakmak ve yeterince uyumak da gereklidir.

Egzersizler herhangi bir uygun müzikle yapılabilir ve daha fazla motivasyon için kilo verme ve karın kaslarını güçlendirme havasında olan yakın arkadaş ve kız arkadaşların eşliğinde pratik yapabilirsiniz.

Bir hafta içinde mide ve yanların nasıl çıkarılacağına dair video

Göbek Kaybetmeye Yardımcı Olacak Egzersiz Videoları