Baskı silindiri. Hangisini seçmeli, erkekler ve kadınlar için egzersizler. Nasıl doğru yapılır

Pres silindiri, gövde, bacaklar, sırt, kol kaslarını güçlendiren jimnastik aleti kategorisine aittir. Ayrıca, bir makinede egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Baskı silindiri nedir, nasıl çalışır

Aşağıda açıklanan karın silindiri, yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular için uygun çok yönlü bir makinedir. Merminin tasarımı karmaşık değildir. Simülatör, egzersizleri yaparken tutmanız gereken yanlarda tutacakları olan bir tekerleğe benziyor.

Böyle bir mermi ile ideal bir figür elde etmede hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz. Bir basın eğitmeninin fiyatı çok iyi olmadığı için günde sadece 20-30 dakika eğitim ve biraz para alacaktır. Egzersizleri yapma tekniğinde bazı önemli nüanslar vardır (silindirin doğru hareketi, egzersizlerin zorluk seviyesinin doğru seçimi ve eğitim için en iyi zaman).

Baskı merdanesi çeşitleri

Birkaç tür mermi satın alınabilir:

1. Tek tekerlekli veya iki tekerlekli. Böyle bir merdane bir dönüş mekanizmasına sahip değildir, kulplu 1 veya 2 tekerlekten oluşur. İki tekerlekli bir simülatörde görevleri yerine getirirken, egzersiz yapan kişinin bağımsız olarak dengeyi korumasına gerek yoktur.
2. Geri dönüş mekanizması ile. Geri dönüş mekanizması, tüm kasların gerginliğinde istenmeyen bir artıştan kaçınmanıza izin verir, çünkü onun yardımıyla sporcu başlangıç ​​pozisyonunu düzgün bir şekilde alır ve bel bölgesi üzerindeki yükü azaltır. Bu kabuk, yeni başlayanlar için mükemmeldir.
3. Pedallı. Pedal elemanlarının takılı olduğu tasarımdaki simülatör, sporcunun alt uzuvlarını kullanarak çeşitli egzersizler yapmasını sağlar.
4. Gergili düzeltici stili. Bu tip jimnastik aletinin tasarımı, sabit bir esnek kablolu çift tekerleğe sahiptir. Atamaları gerçekleştirirken, kablonun ucu alt uzuvlar üzerindedir ve bu da gerginliği nedeniyle yükün artmasına yardımcı olur.
5. Yer değiştirmiş bir ağırlık merkezi ile. Görevlerin karmaşıklık derecesi yüksektir. Dengeli bir ağırlık merkezi olan bir tekerleği kaydırmak, yeni başlayanlar için uygun olmayan çok fazla çaba gerektirir.

   

Yeni başlayanların eğitim için geri dönüş mekanizmalı bir mermi satın almaları önerilir. Fiziksel uygunluğu korumak için, yukarıdan son simülatör ve ayrıca bir kablonun bağlı olduğu yapıya bir silindir mükemmeldir.

Erkekler ve kadınlar için jimnastik simülatörü seçme kriterleri

Aşağıda açıklanan egzersizler için baskı silindiri aşağıdaki tavsiyelere göre seçilmelidir:

1. Yeni başlayan sporcular için, geri dönüş mekanizmasına sahip bir rulo mükemmeldir. Bunun yardımıyla, kişi orijinal konumuna en sorunsuz ve kolay bir şekilde geri döner ve böylece yaralanma olasılığını azaltır.
2. Makinedeki tekerlek sayısını kontrol edin. Ne kadar fazla ayrıntı verilirse, uygulayıcı için dengeyi korumak o kadar kolay olur.Tek tekerlekli bisiklet üzerinde görev yaparken, tüm kaslardaki yük önemli ölçüde artar.
3. Bacak kaslarını tam olarak çalıştırmak istiyorsanız, üzerinde pedallar ve ızgaralar şeklinde ek unsurlar olan bir mermi seçmelisiniz.
4. Tekerlek çapı önemli bir rol oynar (küçük çaplı bir mermi ile eğitim daha fazla çaba gerektirir).
5. Yerinden edilmiş bir ağırlık merkezine sahip egzersiz makineleri, yüksek düzeyde fiziksel uygunluğa sahip kişiler için tavsiye edilir, çünkü bu tür modeller, aparat üzerinde görevleri yerine getirmedeki zorluk seviyesini artırır.
6. Ayrıca merdanenin ağırlığı kontrol edilmelidir. Makine ne kadar ağırsa, egzersiz yapmak o kadar zor olacaktır.
7. Merminin kolları, lastik kaplamalı (eğitim sırasında kaymamaları için) dayanıklı olmalı, tasarım ve tüm bağlantı elemanları mümkün olduğunca güvenilir, yüksek kaliteli malzemelerden yapılmış olmalıdır.
8. Özel spor mağazalarında güvenilir üreticilerden mal satın almanız önerilir.
9. Yükü artırmak istiyorsanız, gerilmesi çok fazla çaba gerektiren gergi kablolarına sahip bir simülatör seçebilirsiniz.

Düzenli egzersiz, fiziksel zindeliği artırabilir ve herhangi bir kişinin vücudunu sıkılaştırabilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

En iyi egzersiz ekipmanlarının fiyatları

Baskı merdaneleri fiyatları aşağıdadır:

Basın için bir merdane ile egzersizler: en etkili olanların listesi

Yeni başlayanlar için aparat üzerinde görev yapmak zordur, çünkü bunların uygulanması için gövdelerinin ağırlığını desteklemek için güçlü kaslara sahip olmak gerekir. Mermiyi kullanırken, gövde hareket ederek omurgayı gerer.

Tüm hareketlerin yavaş yapılması tavsiye edilir. Arkada bir sapma varsa, o zaman yuvarlarken veya dizlerinizden gerçekleştirirken daha kısa bir hareket aralığı sağlamanız gerekir.

Pres silindiri, göğüs kasları, sırt ve pres gruplarının aynı zamanda güçlendirilmesine yardımcı olacaktır, egzersiz yapmadan önce ısınması önerilir. Derslerin tamamlanmasının ardından, bir germe kompleksi yapılması tavsiye edilir.

Tahta

Plank, stabilize edici kasları güçlendirmeye ve mermiyi tutmanın ve dengeyi korumanın doğru pozisyonunu hissetmeye yardımcı olur.

Hareketler:

1. İlk önce simülatörün önünde dört ayak üzerinde durmanız gerekiyor.
2. Ardından, her iki üst ekstremitenin avuç içlerini merminin tutucularına koyun.
3. O zaman gövdeyi tamamen düzleştirerek tahta pozisyonunu almanız gerekir. Baş ile alt uzuvlar arasında bir düz çizgi olmalıdır.

Görevi yerine getirirken, vücudun kasları gergin olmalıdır. Barda ½ - 1 dakika bekletilmesi tavsiye edilir. O halde 2 - 3 tekrar yapmalısınız.

Dizlerinden yuvarlandı

Bu egzersiz, bir jimnastik aletiyle antrenmanın bir sonraki adımı olarak kabul edilir. Görevlerin daha rahat bir şekilde yerine getirilmesi için dizlerin altına küçük, ince bir yastık veya kalın bir havlu koymasına izin verilir.

Hareketler:

1. Başlamak için, diz çökmeniz ve ardından üst uzuvları merminin kolları üzerine öne doğru uzatmanız önerilir.
2. Sonra karın kaslarını sıkılaştırmalısın. Bu, sırtın alt kısmının kavislenmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
3. O zaman kuvvetlerin izin verdiği ölçüde yavaşça ileriye "sürmeniz" gerekir. İdeal pozisyon düz üst ekstremite olarak kabul edilir, göğüs bölgesi yerden hafifçe kaldırılır.
4. Bundan sonra, orijinal pozisyonu alın (dizlerinizin üzerinde).

Bu egzersizin tekrarı 4 - 9 katıdır.

Görevlerin uygulanmasına, mermi üzerinde küçük ilerleme aralıkları ile başlanması ve kademeli olarak maksimuma çıkarılması önerilir.

Duvara yuvarlandı

Duvara doğru yuvarlanmak, yeni başlayanlar için karın egzersizi yapmak için başka bir seçenektir.Bu durumda duvar, odak noktası olarak kullanılır.

Hareketler:

1. Diz çökme pozisyonu almanız önerilir. Kişi ile duvar arasındaki mesafe yaklaşık 1 m olmalıdır.
2. Ardından, ucu silindirin duvarla teması olacak şekilde dizlerinizden yuvarlama yapmalısınız.
3. Ardından orijinal konumu alın.

Bu egzersizin çok yavaş yapılması tavsiye edilir, 4-9 kez daha tekrarlanır.

Geniş ve dar desteklerle önden haddeleme

Simülatörde tam kiralamanın zorluk derecesi yüksek kabul edilir. Geniş bir duruş, yükü biraz azaltabilir. İlerledikçe, görevi tamamen tamamlayana kadar bacaklarınızı daraltmalısınız.

Hareketler:

1. Öncelikle alt uzuvları omuzlardan biraz daha geniş bir yere koymanız gerekir, daha sonra vücudu belden bükmeli ve avuç içlerinin iç tarafını mermi üzerindeki tutuculara koymalısınız.
2. Sırt ve üst uzuvlar düzleştirilmelidir. Ardından, yatay bir pozisyon alana kadar gövdeyi ileri doğru yuvarlamalısınız. Şu anda alt ekstremite parmaklarına yaslanması tavsiye edilir. Bu pozisyon normal şınavlara benzer.
3. Daha sonra mermiyi bacaklarınıza doğru yuvarlamalısınız, gövdeyi belden bükmelisiniz, yani orijinal konumuna geri dönmelisiniz.

Bundan sonra 4 ila 9 tekrar daha yapılmalıdır.

Eğik kiralama

Önceki egzersizlerin nasıl yapılacağını öğrendikten sonra, eğik karın kaslarını çalıştıran eğik yuvarlanma ile sınıflar eklemeniz önerilir.

Hareketler:

1. Başlangıç ​​olarak, diz çökmeniz ve ardından simülatörün kollarını tutmanız önerilir.
2. Daha sonra, bu egzersizi tamamlayarak biraz ileri doğru yuvarlanmanız ve vücudu 45 derece sola çevirmeniz gerekir.
3. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmeli ve yukarıda anlatılanların aynısını yapmalısınız, ancak sağa dönmeli ve ardından başlangıç ​​pozisyonunu da almalısınız.

Eğri yuvarlamayı 4-9 kez daha tekrarlamak gerekir.

Tek elle

Tek elle kiralama, yüksek zorluk derecesine sahiptir. Bu görevi yerine getirirken, tüm vücudun ağırlığı üst uzuvlardan birine düşer. Bir diz çökme standından başlayarak üst uzuvlardan biriyle yuvarlanma çalışmasına izin verilir.

Hareketler:

1. Öncelikle merminin önünde durmanız veya diz çökme pozisyonu almanız gerekir (egzersizin hafif bir versiyonunun gerçekleştirilmesi durumunda).
2. Bundan sonra, gövdeyi belden bükmeli ve üst uzuvlardan birini silindir tutamağından tutmalısınız.
3. Ardından, dikkatinizi merkezin kaslarına yoğunlaştırarak yavaş yavaş ilerlemeye başlayabilirsiniz. Şu anda dengeyi izlemek gerekiyor. Serbest elinizle zemine hafifçe dokunmanıza izin verilir.
4. Bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ardından, bu adımları diğer uzuvla yapın.

Bu egzersizi her üst ekstremitede 2-4 kez daha tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde

Bir bacağın üzerine bastırmak için bir rulo üzerinde yuvarlanmak, egzersizi gerçekleştirmek için başka bir zor seçenektir ve stabilize edici kasların büyük bir kuvvetini gerektirir. Her iki alt ekstremitede yuvarlanma konusunda tamamen ustalaştıktan sonra bu tür bir eğitime devam etmeniz önerilir.

Hareketler:

1. Başlamak için, merminin önünde durmanız, ardından gövdeyi belden bükmeniz ve simülatörün kollarını üst uzuvlarla tutmanız önerilir.
2. Sırt düz olmalı, kollar öne doğru uzatılmalıdır. Ardından silindirle ilerleyin.
3. Sonra bacağınızı güç ve kasların izin verdiği ölçüde kaldırın ve sonra gerin.
4. Daha sonra, başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız, bacağı indirmemeli, ancak vücudu bükmelisiniz.
5. Bundan sonra, ikinci uzuv için de aynısını yapın.

Her alt ekstremite için 4 ila 9 tekrar yapın.

Kat

Kat için, alt ekstremiteler için pedallı bir mermiye ihtiyacınız olacak. Bu egzersiz bacaklarla yapılır, böylece alt karın bölgesi kasları ile stabilize edici kaslar da dahil edilir.

Hareketler:

1. Önce ayaklarınızı pedallara sabitlemeniz ve ardından tahta pozisyonu almanız gerekir.Kollar, omuzların altında düz bir çizgi halinde uzatılmalıdır.
2. Ardından silindiri alt uzuvlarınızla döndürün, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru destekleyin. Bu durumda üst gövde şu anda hareketsiz olmalıdır.
3. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Katlamanın 7-11 kez daha tekrarlanması tavsiye edilir.

Eğik kıvrım

Eğik kıvrım, eğik karın kaslarını ve dengeleyici kasları içerir.

Hareketler:

1. Başlamak için ayaklarınızı pedal elemanlarına sabitleyin ve normal bir tahta pozisyonunda durun. Kollar omuzlarla düz bir çizgide tamamen uzatılmış ve düz olmalıdır.
2. Ardından, silindiri alt uzuvlarınızla hareket ettirin, dizlerinizi sağdaki dirseğe getirin.
3. Ardından normal bir tahta pozisyonu alın ve dizlerinizi diğer dirseğe doğru hareket ettirin.

7 ila 11 tekrar daha yapın.

Zirve

Bu egzersiz normal bir kıvrıma benzer, ancak silindir hareket ettiğinde alt uzuvlar düzleştirilmelidir.

Hareketler:

1. Başlangıç ​​olarak, ayaklarınızı pedal aksesuarlarına sabitlemeniz ve normal bir bar pozisyonu almanız gerekir. Üst uzuvlar, omuzların üzerinden tamamen uzatılmalıdır.
2. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmanız ve makineyi yavaşça vücudunuzun üst kısmına doğru hareket ettirmeniz gerekir.
3. Ardından, kalçayı yukarı kaldırarak kalçalarınızı bükün.
4. Ardından başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Zirveyi 7-11 kez daha tekrarlamanız önerilir.

Güvenlik düzenlemeleri

Egzersizin amacı tüm vücuttaki kasları harekete geçirmektir. Eğitim yanlış yapılırsa, omurga ve uyluk kaslarına artan bir yük uygulanır ve bunun sonucunda yaralanma olasılığı artar.

Sırt hastalıkları varlığında aparatın kullanılması tavsiye edilmez.

Egzersiz yapmadan önce aşağıdaki yönergeleri okumalısınız:

• görevleri yerine getirirken, karın kasları gergin tutulmalı ve tüm uzuvlar ve sırt düzleştirilmiş bir durumda olmalıdır;
• hareket eden silindir olduğunu ve altındaki jimnastik minderi (veya bir yastık) olmadığını kontrol etmeniz gerekir;
• omuz bölgesinde ağrı olması durumunda kiralama aralığını azaltmak gerekir;

Egzersiz sırasında (bel, dizler ve vücut bölgesinde) geri bükülme yapılması kesinlikle tavsiye edilmez, vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Egzersizlerin yaklaşımlarının ve tekrarlarının sayısı

Yukarıda anlatılan karın silindiri haftada 1 ila 2 kez kullanılmalıdır. Acemi sporcular için bu miktarda egzersiz yeterlidir. Yavaş yavaş bu sayı haftada 4-5 defaya kadar artırılabilir. Derslere günde 2 tekrar ile başlayarak sayılarını kademeli olarak artırmanız önerilir.

Faydalı ipuçları

Tüm vücut kasları üzerinde olumlu etkisi olan egzersizlerin öğrenilmesi oldukça kolay kabul edilir.

Simülatör ile çalışmak bazı kurallar hakkında bilgi sahibi olmayı gerektirir:

1. Bu mermi ile meşgul olduğunuzda, nefesinizi izlemeniz gerekir. Simülatör ile eğilirken nefes almanız ve başlangıç ​​pozisyonunu alırken nefes vermeniz önerilir. Ters hareket sırasında baskı gerilir ve ekshalasyon, yükün azaltılmasına yardımcı olur.
2. Antrenman verimliliğinizi artırmak için her egzersizin en az 10 tekrarını yapmanız önerilir.
3. Sınıflar, en iyi kaymaz yüzeyle satın alınan özel bir jimnastik matı üzerinde yapılmalıdır. Bu, alt uzuvları düzeltirken ayakların kaymaması için gereklidir, bu da düşmeyi ve çeşitli yaralanmaların oluşmasını önleyecektir.
4. Acemi sporcuların en hafif egzersizlerle başlamaları, antrenmanın karmaşıklığını kademeli olarak artırmanın yanı sıra yaklaşım sayısını artırmaları teşvik edilir.
5. Karmaşık öğeleri gerçekleştirirken, yavaş bir hareket hızına bağlı kalmalısınız.

Kas-iskelet sistemi hastalıklarının varlığında pres merdanesinin kullanılması tavsiye edilmez.Ayrıca, söz konusu simülatörde egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar şunları içerir: kardiyovasküler sistem hastalıkları, postoperatif dönem ve hamilelik.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Basın videosu

Jimnastik silindirinin artıları ve eksileri: