Kadınlarda en geniş sırt kası. Spor salonunda yapı, fonksiyonlar, egzersizler

Sırtın en geniş kasını çalıştırmayı amaçlayan egzersizlerin hem erkekler hem de kadınlar için eğitime dahil edilmesi önerilir. Doğru seçilmiş yük, sporcuların sadece üst vücutta lokalize olan fazla vücut yağlarından kurtulmalarına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel güç ve dayanıklılıkta bir artışa da katkıda bulunur.

Nitelikli bir fitness eğitmeni ile çalışan yeni başlayanlar, egzersiz sırasında yaralanmalardan kaçınabilecek ve mümkün olan en kısa sürede istenen sonucu elde edebilecektir.

Anatomi

Latissimus dorsi kası (egzersizler, sporcunun fiziksel aktivite sonucunda almak istediği sonuca göre seçilir) yüzeyseldir. Yandan sırtın alt kısmında lokalizedir.

Sınırı boyunca, söz konusu kas tipi, torasik omurganın alt omurlarının 6 ila 12'sinden lomber omurlara, ayrıca sakrum ve birkaç kaburga işlemine bağlanır.

En geniş dorsi kası tarafından gerçekleştirilen ana işlevler şunlardır:

• omuz ekleminin pozisyonundaki değişiklik (özellikle fleksiyonun yeniden üretimi - ekstansiyon hareketleri);
• ellerin adduksiyonu (üst uzuvların genlik kaldırmaları ile);
• dönme hareketleri sırasında omuz ekleminin desteği (kolları döndürmek);
• pelvis ve gövdenin bir kişinin günlük yaşamında bulunduğu pozisyonun doğruluğunu kontrol eder;
• omurganın hiperekstansiyonuna katılır;
• gövdeyi öne doğru bükerken omurgayı destekler;
• kalçaların dönme hareketlerini gerçekleştirirken pelvisin konumunu kontrol eder;
• yan yana eğmenin klasik düzenlemesinde aktive edilir (pelvisin değişmemiş bir konumda kalması şartıyla);
• dikey bir askıdan pelvisin dahil olduğu bir egzersizin yapılmasına yardımcı olur;
• inhalasyon ve ekshalasyon sırasında yer değiştirmeleri sırasında kaburgaları destekler.

En geniş kas tarafından gerçekleştirilen işlevlerin özgüllüğü göz önüne alındığında, güçlendirilmesi sadece akciğerlerin işleyişi üzerinde değil, aynı zamanda iç organların ve insan kanının oksijenle doyması üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olan ikincil bir solunum kası olarak kabul edilir.

Egzersizlerin özü ve temel ilkeleri

Omuz bisepsleri gelişmiş sporcularda, vakaların büyük çoğunluğunda, latissimus dorsi kasının güçlenmesinde ve rahatlamasında bir "gecikme" vardır. Bunun nedeni, söz konusu kas gruplarının ilgili işlevleri yerine getirmesidir.

Kas korsesini eşit şekilde çalıştırmak için, sporcu vücudun belirli bir bölümünü güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlerin özünü ve temel ilkelerini bilmelidir.

Yani:

• insan beynindeki sinir bağlantılarının gelişimine katkıda bulunan simülasyon egzersizleri yapmanın uygunluğu (yatmadan önce yapılması, kafanızdaki sırt kaslarının eğitiminin bir resmini açıkça sunması önerilir);
• lats eğitiminin toplam süresi 60 dakikayı geçmemelidir;
  
• arkadaki maksimum statik yük süresi - 45 saniye;
• Sporcunun fiziksel uygunluğuna bağlı olarak, egzersizin tek bir yaklaşımla tekrar sayısı 5 ila 20 arasında değişmelidir;
• eğitimin ana aşamaları arasında vücuda iyileşmesi için zaman vermek gerekir (optimum süre 1-2 dakikadır);
• Sırtı güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlerdeki yaklaşımların sayısı, belirli bir kişinin sağlığı hakkında fikir sahibi olan kalifiye bir fitness eğitmeni tarafından ve kendi vücudunu dönüştürmedeki amaçlanan hedefi (genellikle 10'da 1 antrenmanda) tarafından belirlenmelidir;
• Sırt eğitimi, her kas grubunun katılımına dikkat edilerek yavaş bir hızda yapılmalıdır.

Bu tür eğitimin özü, yalnızca düzenli egzersizle (haftada en az 3 kez) ve aynı zamanda en geniş sırt kasları üzerinde özel egzersizler yapma tekniğiyle ilgili eğiticinin tavsiyelerini takip ederek elde edilebilen kas hipertrofisidir. Sırt kaslarının etkili gelişimi ancak spor salonunda deneyimli bir eğitmen rehberliğinde mümkündür.

Bir profesyonel, mevcut tüm kontrendikasyonları dikkate alarak sadece koğuşu için bir program hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda çeşitli spor ekipmanlarının nasıl kullanılacağını da açıklayacaktır.

Ek olarak, bir eğitmenle çalışarak, bir sporcu bu hedefe daha hızlı ulaşabilecektir, çünkü egzersizlerin tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalınması ve çalışma ağırlığının yetkin seçimi nedeniyle eğitimin etkinliği artacaktır.

Hazırlama sırasında serbest ağırlıklarla çalışılması tavsiye edilir. Uzun yıllara dayanan deneyim sayesinde sporcu, sırtındaki kas korsesini gözle görülür şekilde dönüştürmek için ağırlık kullanarak kuvvet antrenmanı yapmayı bilir.

Vücut geliştiricilere göre, bu tür egzersizlerin kanıtlanmış etkinliğine rağmen, yeni başlayanlar simülatörlerde egzersizler yaparak en geniş kaslar üzerinde çalışmaya başlamalıdır. Bu, olası yaralanma riskini sıfıra indirecek ve ayrıca sporcuya hareketlerinin genliğini kontrol etmeyi öğretecektir.

Kullanım başlangıcı için endikasyonlar

Latissimus dorsi (egzersizler, belirli bir sporcunun ilk verilerini dikkate alarak kalifiye bir spor eğitmeni tarafından seçilmelidir) durumda dikkatli bir çalışma gerektirir.

Kaydırma:

• omurga durumunda mevcut sapmalar (eğrilik, skolyoz);
• sporcunun elinde yeterli güç ve dayanıklılığın olmaması;
• omuz ekleminin yetersiz hareketliliği;
• omurgayı, kemikleri ve eklemleri sık sık ağır yüklere maruz bırakma ihtiyacı (örneğin, sporcunun ana faaliyeti ağırlık kaldırma ile ilişkiliyse);
• alt gövdeyi çalıştırma ihtiyacı (sert ve güçlü bir sırt olmadan, bacakları ve kalçaları pompalamak imkansız olacaktır);
• vücudun anayasasının genetik özelliklerinin varlığı (alt gövdesi üstteki ile karşılaştırıldığında daha fazla kilolu görünen insanlar için, arka kaslarla çalışması, böylece görsel olarak şekillerini dönüştürerek orijinal aksanları değiştirmesi önerilir);
• üst vücuttaki fazla vücut yağından kurtulma ihtiyacı;
• belirgin bir kamburun varlığı.

En geniş kasların derinlemesine çalışılmasıyla şeklin dönüşümünün etkinliği, söz konusu tipin eğitiminin mevcudiyetinde yatmaktadır. Spor ekipmanlarını kullanarak hem evde hem de spor salonunda sırt egzersizleri yapabilirsiniz.

İkinci durumda, belirlenen hedef ne olursa olsun, sonuca daha kısa sürede ulaşmak mümkün olacaktır. Bunun nedeni, güç yüklerinin sadece vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırması (deri altı yağın varlığı veya yokluğu metabolik hıza bağlıdır), aynı zamanda kas liflerinin sayısındaki artışa da katkıda bulunmasıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Kullanım kontrendikasyonları

Diğer fiziksel aktivite türleri gibi, sırtın en geniş kasları için yapılan egzersizlerin mutlak ve göreceli kontrendikasyonları vardır.Sporcunun refahının en geniş kasların gücüne ve dayanıklılığına doğrudan bağlı olmasına rağmen, bu tür antrenmanı olan insanlar için uygulamak kesinlikle tavsiye edilmez.

Kaydırma:

• kötü huylu neoplazmalar (kuvvet antrenmanı sırasında metabolik süreçlerin uyarılması sırasında kan akış hızındaki bir artış, tümörün "beslenmesine" katkıda bulunur, bu da vakaların mutlak çoğunluğunda hızlı artışına yol açar);
• kas-iskelet sisteminin işleyişi üzerinde doğrudan etkisi olan sistematik ilaç alımını içeren hastalıklar;
• ruhsal bozukluklar;
• kasık fıtığı;
• omurilikte lokalize fıtık ve çıkıntı;
• eklem ve kemik artrozu;
  
• kardiyovasküler sistemin disfonksiyonu;
• omuz eklemlerinin hipermobilitesi.

Latissimus dorsi'nin çalışması için en yaygın göreceli kontrendikasyonlar şunlardır:

• gebelik;
• ARVI veya ARI;
• artan vücut ısısı;
• kronik hastalıkların alevlenmesi;
• adet;
• inme sonrası rehabilitasyon dönemi (ataktan sonraki ilk 6 ay);
• ameliyatın özelliklerine bakılmaksızın son cerrahi müdahale (ilk 6-8 ay);
• iskelet sisteminin bulaşıcı lezyonları (özellikle sonuçları eklemlerdeki enflamatuar süreçlerdir).

Bir sporcunun listeden bir veya daha fazla göreceli kontrendikasyonu varsa, spor için mevcut kısıtlamanın kaldırılacağı süreyi belirlemek için bir doktora danışılması önerilir.

Yardımcı ipuçları

Latissimus dorsi kası (egzersizler, sporcunun antrenman yapmayı planladığı yer dikkate alınarak seçilmelidir) uygun şekilde organize edilmiş bir antrenman planı çerçevesinde çalışılmalıdır. Sporcunun kendi vücudunun dönüşümünü nerede yapacağına bağlı olarak (evde veya spor salonunda) ihtiyacı olacaktır.

Kaydırma:

• halterler (veya su şişeleri gibi doğaçlama ağırlıklar);
  
• halter;
• blok simülatörü;
• ağırlıklar;
• jimnastik matı.

Vücudun üst kısmını pompalamayı, hareketi engellemeyen bol giysilerle yapmak en iyisidir. Seçilen şekil, cilt yüzeyinin "nefes alma" yeteneğinin olmaması nedeniyle tahrişe, kaşıntıya veya rahatsızlığa neden olmayan doğal kumaşlardan dikilmelidir.

Diğer fiziksel aktivite türleri gibi, en iyisi, daha önce bağırsakları ve mesaneyi boşaltarak, yemekten 40-60 dakika sonra en iyisidir. Kan dolaşımını iyileştirmek ve vücuda oksijen sağlama sürecini hızlandırmak için eğitim, hava sıcaklığı 22 santigrat dereceyi geçmeyecek şekilde iyi havalandırılmış bir alanda yapılmalıdır.

Sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan antrenmanın ana kısmına başlamadan önce sporcu ısınmalıdır.

Hazırlık kompleksi, kasları ısıtmayı, kan ve lenf akışını hızlandırmayı ve ayrıca ileri eğitim sırasında sürdürülmesi gereken kalp atış hızını ayarlamayı amaçlayan egzersizleri içerir.

Bu tavsiyeyi görmezden gelirseniz, latissimus kasını pompalamak sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda bir sporcunun eklemlerde veya omurgada yaralanmasına da neden olabilir.

Ana kompleks

Sırtın en geniş kasını çalıştırmada en etkili olduğu düşünülen egzersizler şunlardır:

Sonucu düzeltme

Sırtın en geniş kaslarını çalıştırmak için düzenli olarak kuvvet egzersizleri yapmanın yanı sıra, kalifiye fitness eğitmenleri kas korsesini yardımla güçlendirmeyi tavsiye ediyor.

Kaydırma:

• basit jimnastik (bu tür egzersizler uyandıktan hemen sonra sabah yapılmalıdır);
  
• duruş kontrolü (özellikle asıl mesleği masada uzun süre oturmakla ilişkili kişiler için önemlidir);
• gün boyunca vücut pozisyonunda periyodik değişiklikler (iş ayakta durma ihtiyacını içeriyorsa, otururken mola vermek önemlidir ve bunun tersi de geçerlidir);
• bir sandalyeden kaldırılırken ağırlık dağılımı kurallarına uygunluk (yükün çoğu arka tarafa değil alt ekstremitelere dağıtılmalıdır);
• ulaşım yoluyla uzun yolculuk kurallarına uyulması (örneğin, araba ile uzun bir yolculuk sırasında, bacaklarınızı germek ve sırtınızdaki yükü yeniden dağıtmak için saatte bir mola vermelisiniz);
• uyumak için doğru ürün seçimi (yatak orta sertlikte, yastık ince ve küçük olmalıdır);
• düzenli (her 5-6 ayda bir) profesyonel sırt masajı kursu (en az 10 prosedür) (masaj, tıp eğitimi olan bir uzman tarafından yapılmalıdır, insan vücudunun fizyolojisinin temelleri hakkında bilgi gerektirir).

Yukarıdaki öneriler, sadece eğitim sırasında elde edilen sonucu pekiştirmeye, enlemleri tonda tutmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sırtta yükün doğru dağılımına da katkıda bulunacaktır. Düzgün gerilim, omurga disklerinin aşınma olasılığını en aza indirir ve aynı zamanda kişinin duruşunu olumlu yönde etkiler.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Bu hedefe ulaşma hızını etkileyen bir dizi faktör vardır:

• sporcunun ilk verileri (aşırı kilolu kişiler vücutlarındaki değişiklikleri vücut ağırlığı normal sınırlar içinde olanlardan çok daha hızlı fark ederler);
• sınıfların düzenliliği (optimum sıklık haftada 3 defadır);
• yapılan egzersizlerin tekniğine bağlılık;
  
• çalışma ağırlığının doğru seçimi ve kademeli artışı;
• bir sporcunun fiziksel eğitimi (bir kişi ne kadar iyi hazırlanırsa, dönüşümünün görünür bir sonucunu hızlı bir şekilde elde etmek için o kadar ciddi yük kullanabilir).

Latissimus dorsi kası (egzersizleri genel kabul görmüş tekniğe sıkı sıkıya bağlı olarak yapmak önemlidir) çeşitli yöntemlerle pompalamaya elverişlidir.Belli bir durumda hangi sırtın güçlendirilmesi yönteminin etkili olacağı, ancak fitness eğitmenlerinin, profesyonel sporcuların ve amatör yeni başlayanların görüşlerinin deneyimi ve analizi ile anlaşılabilir.

Vakaların büyük çoğunluğunda, 4-6 haftalık düzenli eğitimde sırtın en geniş kaslarını çalıştırmak mümkündür.

Latissimus dorsi kası için egzersizler, eğitimin yeri ne olursa olsun, genel kabul görmüş tekniğe sıkı sıkıya bağlı olarak yapılmalıdır.

Bunu yapmanın en kolay yolu, sporcunun gerçek sağlığını olumsuz yönde etkileyen yükleri zamanında ortadan kaldırabilen profesyonel bir fitness eğitmeninin gözetimindedir. Fizyolojinin temellerini anladıktan sonra, spordan uzak bir kişi bile 4-6 haftalık düzenli egzersizde sırt kas korsesini dönüştürebilecek.

Makale tasarımı:Ilchenko Oksana

Latissimus dorsi videoları

Latissimus dorsi için 5 temel egzersiz: