Larry Scott Bench, biseps brachii'yi geliştirmek ve şekillendirmek için etkili bir araçtır. Profesyonel bir vücut geliştirmeci ve 2 kez rekabet şampiyonu olan Olympia tarafından yaratılan tezgah, sadece erkekler arasında değil, aynı zamanda yaygınlaştı. spor salonunda egzersiz yapmak kızlar ve kadınlar.
Scott tezgahının tasarımı ve amacı
Scott'ın bicep bankı, çelik veya kompozit profilli boru, destek platformu ve koltuktan yapılmış bir yapıdır:
- Larry Scott simülatörünün çerçevesi şekilli bir tüpten yapılmıştır. Kesiti ve şekli ürün modeline göre farklılık gösterebilir. Tasarım iki ana bölümden oluşmaktadır. İlki ve en önemlisi eğimli düzlemdir. Kollar için bir destek yastığı tutturulmuştur. Ekipman üreticisine bağlı olarak, bu, makinenin zeminden üstüne uzanan iki dikey direk veya tam yüksekliğinin ortasına kadar uzanan kısa, küçük dikdörtgen bir çerçeve olabilir. Yapının görünümüne bakılmaksızın, Scott simülatörünün bu elemanı, ekipmana sağlamlık kazandırmaya ve çubuk için destek raflarını sabitlemeye hizmet eder. Pazı makinesinin ikinci kısmı koltuğu takmak için kullanılır. Kolların kıvrımlarının ayakta durduğu bir Scott tezgahının çeşitleri vardır. Bu durumda yapının bu kısmı eksiktir.
- Destek platformu eğimli bir yüzey olarak tasarlanmıştır... Bir Scott makinesi kullanarak biseps çubuğunu kaldırırken konfor seviyesini artırmak ve yaralanmaları azaltmak için, simülatörün bu kısmı ince bir yumuşak köpük kauçuk tabakası ile kaplanmıştır. Dolgu maddesi, aşınmaya dayanıklı sentetik deri ile mekanik hasarlardan korur.
- Simülatörün koltuğu çeşitli şekillerde olabilir... Ucuz ekipman modellerinde, simülatörün ekseni boyunca yönlendirilmiş dikdörtgen bir tezgah şeklinde yapılır. Daha yüksek kaliteli ürünler anatomik olarak şekillendirilmiş bir koltukla donatılmıştır.
L. Scott tezgahının bir dizi ayarı olabilir. Modele bağlı olarak, aşağıdaki ayarlamalar yapılabilir: tezgahın kaldırma yüksekliği ve destek düzlemi, destek yüzeyinin eğim açısı ve çubuk montajının yüksekliği.
Scott Bench Workout'un Faydaları
Larry Scott tezgahını kullanarak pazı kıvırmak, tüm halter hareketi boyunca biseps kasını izole etmenizi sağlar. Dirseklerin simülatörün destek yastığı üzerindeki sabit konumu, her omuz kası demetini izometrik olarak yüklemeyi mümkün kılar.
Vücudun tezgaha ve simülatörün eğimli düzlemine sert bir şekilde sabitlenmesi, hile olasılığını ortadan kaldırır. Doğru pozisyonu korurken, hareketin yürütülmesi sırasında uygulayıcının eylemsizlik kuvvetlerini işe dahil etme fırsatı yoktur.
Bu aynı zamanda vücudun stabilizatörlerinin (alt sırt ve üst sırt) kaslarının yaralanma riskini azaltır ve çubuğu en uzun ve en güvenli yörünge boyunca kaldırma ve indirme yeteneği sağlar.
L'de biceps curl yapmak.Scott, sırt ve bacak kaslarını tamamen rahatlatmanıza izin verir... Bu özellikle kol eğitimini alt vücut egzersizleriyle birleştiren kızlar için önemlidir. Scott bankında esnetilirken, nihai sonuca önemli bir zarar vermeden ağırlık miktarını azaltmak mümkün hale gelir.
Daha az ağırlıkla çalışmak, kızlarda üst ekstremite hacminde artış olasılığını daha da azaltır. Aynı zamanda, brachioradialis kasının daha yoğun tutulumu ve pazıların uzun başının çalışma sırasında subkutan yağ yakılmasına yardımcı olur ve omuz kaslarına net bir taslak verir.
Kim yakışır
Scott'ın pazı tezgahı, kendilerine kol kaslarını güçlendirme görevini üstlenen kızlar ve kadınlar için uygundur.... Barbell Curl, doğru diyetle birleştirildiğinde insan vücudundaki yağların yakılmasına yardımcı olabilir.
Larry Scott simülatörünün eğitiminizde kullanımına ancak bir doktora danıştıktan sonra izin verilir. Kardiyovasküler sistemin işleyişini, kolesterol seviyelerini ve kan basıncını etkileyen ilaçlar alan kızlar için, direnç eğitimine başlamadan önce bir uzman konsültasyonu gereklidir.
Scott'ın biceps bankı her yaştan kadın için uygundur. Ancak otuz beş yaşını doldurmuş kişilerin derslere başlamadan önce doktorlarına danışmaları gerekmektedir.
Kolların kuvvetle bükülmesi ne verir
Scott tezgahındaki kızlar için güçlü bukleler, kolların hacmini önemli ölçüde artırmadan pazıları tonlayabilir. Bu egzersiz, omuz ön yüzeyinin zayıf ifade edilmiş kasları olan spor salonunda egzersiz yapan kızlar için uygundur. Scott bankında bukleler yaparken, pazıların zirvesini oluşturmak mümkün hale gelir.
Üst omuzdaki cilt gevşekliği orta yaşlı ve yaşlı kadınlarda görülür. Triceps kasını (triseps) çalıştırmak her zaman sorunu çözmeye yardımcı olmayabilir. Bu durumda, vücudun bu bölümünü eğitirken, kombine bir yaklaşım kullanmaya değer.
Bir Scott makinesinde biseps için çubuğu kaldırarak blok üzerindeki dönüşümlü uzantılar, problemden kısa sürede kurtulmayı ve ellerin cildine esneklik kazandırmayı mümkün kılar.
Hangi kaslar çalışır
Scott bankında kolların bükülmesi, ayakta durma pozisyonundan halterle yapılan benzer hareketten anatomik olarak farklı değildir. Uygulama sürecinde klasik biseps fleksiyonunda olduğu gibi aynı kas grupları yer alır.
| İsim | Özellikleri: | Fonksiyonlar |
| Biceps brachialis kası - ana hedef kas grubu | 2 demet kas lifini birleştirir. Uzun olanı, eklemin üzerinde bulunan kürek kemiğinin tüberkülünden kaynaklanır. Pazıların tutturulduğu tendon omuz eklemine nüfuz eder ve humerusun boşluğuna oturur. Bir kenarı olan kısa bir kas demeti, kürek kemiğinin korakoid sürecine sabitlenir. Her iki kafa da humerusta birleşir ve radiustaki tüberkülle birleşir. Düz bir kas demeti, tendonu ön kol kaslarına dokunan alt bağlantı noktasında bırakır. | Kas bağlantısının özelliklerine bağlı olarak, ana işlevi açık hale gelir - omuz ve önkolun fleksiyonu. |
| Brakialis kası veya brakiyalis, omzun en önemli ikinci kasıdır. | Brakiyal, biseps brachii'nin altında bulunur. Üst kenarı humerusun dış yüzeyine tutturulmuştur. En alt noktada ulnadaki tüberoziteye katılır. | Brakialis, bisepsinkine benzer işlevleri yerine getirir. Kolun dirsek ekleminde bükülmesine yardımcı olur. Ama aynı zamanda kolu bükerken, dirseğin eklem torbasını geri çekerek ön kolu omzuna yaklaştırır. |
| Brachioradialis kası, ön kolun lateral kasıdır. | Humerusun yan kenarından ve omuzun kas septumu arasından kaynaklanır. Alt kenar, yarıçapın iç yüzeyine tutturulmuştur. Dikenli işlemden kısa bir mesafede. | Brachioradialis kası, kolu dirsek ekleminde esnetmeye yardımcı olur. Üst ekstremite rahat bir pozisyonda olduğunda, eli pronasyon ve supinasyon arasında bir ara durumda sabitler (baş parmak ileriye bakar). |
Mermiler ve tutuş türleri
Scott Bicep Bench, kol bukleleri yapmak için kullanılır:
- Düz bir çubukla. Ellerin çubuk üzerindeki konumuna bağlı olarak, egzersize dahil olan tüm kaslar, değişen yoğunluk derecelerinde işe dahil edilir. Çubuk üzerindeki avuç içlerinin geniş ayarı ile ana yük bisepsin iç kısmına kaydırılır. Pazıların kısa başı mümkün olan maksimum esneme oranını alır. Kolların dar bir şekilde yerleştirilmesiyle, yükün vurgusu biseps kasının dış veya uzun demetine doğru hareket eder. Etkileyici bir zirvenin oluşumundan sorumlu olan odur. Bu egzersiz seçeneğini uygulamak, kızların kollarının hacminde bir artışı teşvik edemez. Kadın vücudunun hormonal arka planının özellikleri nedeniyle, kadınlarda üst vücut kaslarının önemli ölçüde hipertrofisi imkansızdır. Scott Bench bukleleri yaparken nötr ila orta halter kıvrılması, her iki pazı kafasını eşit şekilde birleştirir. Geniş uygulama yelpazesine rağmen, bu egzersizi yaparken düz çubuk nadiren kullanılır. Bunun nedeni, ellerin bir satırdaki pozisyonunun aşağı doğru hareket ederken rahatsızlık yaratabilmesidir. Sert bir şekilde sabitlenmiş dirsekler dışa doğru dönmeye zorlanır. Bu acıya neden olabilir.
- EZ çubuğu kavisli bir boyundur. Şekil, İngiliz alfabesinin W harfine benzer. Boynun her iki tarafı bir öncekine belirli bir açıyla yerleştirilmiştir, ancak hepsi birlikte aynı düzlemdedir. Bu tasarım, Scott tezgahında kolları uzatırken dirseklerin aşırı dönmesi sorunundan kurtulmanızı sağlar. Elleri EZ boynuna yerleştirmek için 3 ana seçenek vardır. Bunlar, düz halter egzersizi için el konumlandırma seçeneklerine benzer. Bununla birlikte, kavisli bir spor ekipmanının kullanılması, brachialis ve brachioradialis kasını çalışmaya daha yoğun bir şekilde dahil etmeyi mümkün kılar. Bu, fırçanın dönüşü nedeniyle olur. Kavrama genişliğine ve boyun tipine bağlı olarak, bu, kısmi supinasyondan supinasyon ve ön kolun pronasyonu arasındaki bir ara duruma kadar olabilir. Sonuç olarak, yük bisepsin uzun başından brakiyalis kasına kayabilir.
- Halter kızlar için Scott bankında biseps eğitimi için en iyi seçenektir. Rahat bir ağırlık seçmenize ve spor ekipmanını değiştirmeden egzersiz seçeneklerini birleştirmenize izin verir. Aynı zamanda eklem üzerindeki yük azalır ve biseps bukleleri en güvenli şekli alır.
Yukarıdakiler, Sığır bankında düz bir tutuşla egzersiz yapmak için seçeneklerdir. Yani, eller çubuğun çubuğunu aşağıdan sıkar ve avuç içi öğrenciye doğru bakar. Bununla birlikte, tezgah bukleleri ters tutuşla da yapılabilir. Bu durumda, brakiyal işin içine dahil edilir ve biseps yardımcı bir işlevi yerine getirir.
Bu eğitim özelliği, orantısız kolları olan kızlar tarafından dikkate alınmalıdır. Omuz kasının gelişimi bu sorunu çözecektir.
Pazı için egzersiz yapma tekniği
Larry Scott tezgahında bukleleri gerçekleştirme tekniği, kullanılan ağırlık türüne bağlı değildir. Kız, EZ egzersizinde bar veya düz halter kullansa da genel kurallar aynı kalır.
Egzersizleri yaparken dikkate alınması gereken birkaç nüans vardır:
- İlk pozisyon.Kendinizi simülatörün üzerine konumlandırın, böylece ayaklarınız sağlam bir şekilde yere dayanacak ve bar rahat bir yükseklikte olacaktır. Bu, spor ekipmanının raflardan rahatça çıkarılması için gereklidir.
- Çubuğu iki elinizle düz (avuç içi yukarı bakacak şekilde) veya ters tutuşla kavramak gerekir. Halteri kaldırın ve dirseklerinizi destek yüzeyine yerleştirin. Çubuğu raflardan çıkarmak için bir asistan dahil etmek mantıklıdır. Halterin geri döndürülmesi de gerekecektir.
- Başlangıç pozisyonunda, kollar dirseklerden hafifçe bükülür. Üst uzuvları yörüngenin en alt noktasında tamamen uzatmak büyük bir teknik hatadır. Bu, dirsek ekleminde hasara ve hatta ciddi yaralanmalara neden olabilir. Fırçalar boyuna sıkıca sabitlenmelidir. Başparmaklar işaret parmaklarına bağlanır ve bir tür kilit oluşturur.
- Ekshalasyon sırasında kolların fleksiyonu gerçekleştirilir. Bu, kardiyovasküler sistemi rahatlatmanıza ve maksimum efor geliştirmenize olanak tanır.
- Yörüngenin son noktasında, mesnet, yere dik olan ve angaje olan kızın dirseklerinden geçen bir düzlemle kesişmemelidir. Biseps ve egzersize dahil olan kasların geri kalanında sürekli gerginlik sağlanmalıdır. Yörüngenin en üst noktasına ulaşıldığında, ek olarak biseps kasının izometrik olarak gerilmesi tavsiye edilir.
- Bundan sonra, yavaş bir nefes alarak çubuğu orijinal konumuna getirmelisiniz.
Orta Kavrama Düz Çubuk Kıvrımı
Düz çubuklu egzersiz sırasında dirsek eklemlerinin durumuna çok dikkat edilmelidir. Bir spor aletinin şekli, vücudun bu bölümünün anatomik olarak doğru pozisyonunu sağlayamaz. Güvenlik düzeyini artırmak için, kızlar ek olarak hareket yörüngesini kısıtlamalı ve halteri en alt noktadaki orijinal konumuna getirmemelidir.
EZ Dar Tutuşlu Kıvrılma
Scott Bicep Bench, EZ bar ile ilişkilidir. Bu spor ekipmanı ile egzersiz yapmak rahat ve nispeten güvenlidir. Hareketi gerçekleştirme tekniği, makalenin önceki bölümlerinde anlatılanla tamamen aynıdır. En büyük etkinin, çeşitli şekillerde değişen kavisli çubuklarla elde edilebileceğini belirtmek gerekir.
Dambıl Curl
Dambıl bukleler kızlar için daha uygundur. Bu pazı bukleler her el ile dönüşümlü olarak yapılabilir. Bu tür bir egzersiz yaparken daha az ağırlık kullanılır.
Dirsek eklemindeki hareket, çubuğun şekli ile sınırlı değildir ve eğitim sırasında, kolların halter ile bükülmesine dahil olmayan küçük kaslar dahil edilir.
Kızlar için öneriler ve uyarılar
Ana öneri, egzersiz tekniğinin kurallarının gerekliliklerine sıkı sıkıya bağlı kalmaktır. Çok fazla ağırlık kullanmayın. Bu öğrenciyi nihai hedefe yaklaştırmayacaktır. Ayrıca spor salonunda egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınmak için zaman ayırmalısınız.
Larry Scott bankı sırt ve bacaklardaki stresi azaltır, ancak dirsek eklemlerini ve elleri ek risk altına sokar. Bu nedenle atletik biseps eğitimine başlamadan önce eklem egzersizleri yapılmalıdır.
Vücudun üst kısmına özel dikkat gösterilmelidir. Isınma, vücuttaki kan dolaşımını hızlandırır. Bu, kaslara daha iyi besin ve enerji tedarikine katkıda bulunur.
Isınma egzersizleri:
- Yan virajlar... Bir eli yukarı kaldırıp, diğerini vücut boyunca alçaltmak gerekir. Eğimler, alçaltılmış uzuvlara doğru gerçekleştirilir. Bu durumda, aynı adı taşıyan yandan gerginliği hissederek, kaldırılmış kolu olabildiğince öne doğru çekmelisiniz. 3-5 tekrardan sonra ellerinizi değiştirin.
- Omuz ekleminde salınım hareketleri... Üst uzuvları dönüşümlü olarak düzgün bir şekilde kaldırmak gerekir. Bu harekete rotasyonel kol rotasyonları eklenebilir.
- Dirsek ekleminde fleksiyon ve rotasyon... Ek olarak, fırçalarla döndürme eklemeniz gerekir.
- Avuç içleri yere değene kadar gövdeyi öne doğru eğer... Egzersiz ani hareketler olmadan yapılır.
Scott's Bench'i Egzersiz Programınıza Dahil Etmek
Scott Biceps Bench, hem birincil egzersiz hem de tamamlayıcı bir egzersiz olarak hizmet edebilir. Bir kızın kol kaslarının eğitimi ile ilgili tüm ihtiyaçlarını tam olarak karşılayabilmektedir. Bununla birlikte, daha iyi atletik performans elde etmek için bu hareket, bir halter veya dambıl bench press veya triceps ekstansiyonu ile birleştirilmelidir.
Scott Bench Curl, bicepte izole bir yük oluşturmak için etkili bir egzersizdir.
Yumuşak eğimli raf ile donatılmış tezgah, spor salonlarında ve spor salonlarında yaygın olarak kullanılmaktadır, bu da kullanım için kolayca erişilebilir olduğu anlamına gelir. Tasarım özellikleri, güvenli bir omuz ve vücut pozisyonu sağlar. Bu, stajyerin biceps brachii eğitimine konsantre olmasını sağlar.
Konuyla ilgili video: Scott bankında pazı çalışmak
Scott bankında pazı çalışmak için egzersizler: