Bir insan günde kaç kaloriye ihtiyaç duyar? Kilo vermek, kilo almak için masa. Çocuklar, yetişkinler için normlar

Sağlıklı kiloda kalma alışkanlığı, sorumluluk ve metabolik süreçler hakkında bilgi sahibi olmayı gerektirir. Vicdanlı bir kişi, sağlıklı olmak için vücudun her gün kaç kalori ve besine ihtiyaç duyduğunu anlamalıdır. Günlük kalori içeriğini ve BJU ürünlerinin oranını hesaplamak için bir tablo bu görevi basitleştirecektir.

Kilokalori ve BJU nedir, ana görevleri

Kilokalori, sindirim sırasında yiyeceklerden salınan ısı miktarını ölçer. Bir kalori, enerji seviyesinin bir ölçüsü olan 4.2 joule'e eşittir. Vücut bu bileşeni hayati fonksiyonları sürdürmek için harcar.

Isı için bir ölçü birimi aynı miktarda enerji verir. Ürünler, BJU oranında farklılık gösterir ve bu bileşenlerin her birinin sindirimi için farklı miktarda enerji harcanır. Bu nedenle, yiyeceğin parçalanması sırasında vücudun kaybettiği ısının o kısmı ilk kalori içeriğinden uzaklaştırılır.

BJU gövdesinin her bir öğesi kendi yolunda harcıyor:

• Karbonhidratlar 4 kcal sağlar. Metabolizmaya girdikten sonra glikoza dönüştürülürler ve kan şekeri seviyelerini yükseltirler, bu da vücuda çalışması için enerji verir. Bu kaynağın çoğu gıdalardan çıkarılır ve hemen tüketilir. Vücut geri kalanını yağ olarak depolar.
• Proteinler 4 kcal sağlar ve dokuların ve kasların bir yapıcısı olarak hareket eden ve aynı zamanda hücrelere oksijen sağlayan amino asitlere parçalanır. Vücut, bu maddenin bazı bileşenlerini kendi başına yaratır. Vücut protein depolamaz ve onu sadece yiyeceklerden alır, kalıntılar doğal olarak atılır.
• Yağlar 9 kcal sağlarorganları korumak, enerji ve diğer bedensel işlevleri sağlamak için kullanılır. Vücut sürekli olarak lipit depolar ve bu rezervleri en son harcar.

Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı var, diyet hacminin olduğu tablo yaklaşık olarak gösterir, ancak gıdanın enerji değerini hesaba katmaz. Vücudun aldığı enerjinin doğru harcanması için KBZHU'ya bağlı kalmaya değer.

BJU'nun kalori içeriği veya dengesi: hangisi daha önemli:

Sağlıklı ve sağlıksız kaloriler

Kaloriler, sadece bir ısı kaynağı oldukları için zararlı veya yararlı değildir. Bu özellik enerji taşıyıcıları tarafından taşınır: yağlar, proteinler ve karbonhidratlar.

Bu bileşiklerin her biri köken olarak farklıdır ve bu nedenle vücudu özellikle etkiler:

• Karbonhidratlar hızlı veya yavaş olarak sınıflandırılır. İlki, kan şekerini önemli ölçüde yükseltir ve bu da vücudun yağ rezervlerinde fazla enerji depolamasına neden olur. İkincisi, karmaşık bileşimleri nedeniyle uzun süre sindirilir ve yavaş yavaş vücut tarafından tüketilir. Hızlı karbonhidratlar rafine edilmiş gıdalardır, yavaş karbonhidratlar ise yüksek lifli gıdalardır.
• Proteinler zararlı değildir ancak fazlalıkları zararlıdır. Amino asit içeren bazı yiyecekler zararlı lipitler ve antibiyotikler içerir. Yağlı et yemeye uygun değildir.Bitkisel proteinin eksik bir amino asit bileşimi vardır, bu nedenle menüyü bir baklagil ve kuruyemiş kompleksi ile desteklemeye değer.
• Yağlar doymuş ve doymamış olmak üzere ikiye ayrılır. İlk tip, vücut için yalnızca şartlı olarak faydalıdır, bu nedenle son tarafından tüketilen ve bu nedenle bir rezervde biriktirilen bir enerji kaynağı rolünü oynar. Vücut, beyin işlevini düzenlemek, hormonları yenilemek, cildin koruyucu işlevlerini ve diğer araçları düzenlemek için doymamış yağları aktif olarak kullanır.

BZHU oranı, belirli amaçlar için ayrı ayrı hesaplanır. Amaç, kas kütlesi yüzdesini artırmak ve yağ rezervini azaltmaksa, proteinlerin ana yeri kapladığı ve yağların karbonhidratlarla aynı anda tüketilmediği bir menü seçilir.

Kadınlar, erkekler ve çocuklar için standartlar

Tablo, bir kişinin günde kaç kilokaloriye ihtiyacı olduğunu daha net gösterebilir. Fiziksel aktivitenin antrenman sırasında harcanan ek enerjinin yenilenmesini gerektirdiği dikkate alınmalıdır. Ek olarak, günlük rutinde kasların sağlanması için daha fazla kalori harcanır.

Belirli insan grupları arasındaki bu fark, farklı fiziksel aktivitelerle doğrulanır. Ek olarak, hamile ve emziren kızların, çocuğa gerekli bileşikleri ek olarak sağlamak ve bunun için harcanan kaynakları yenilemek için diyetlerini artırmaları gerekir.

Kadınların kalori hacmi erkeklerinkinden biraz daha azdır. Yaş ve çalışma ortamı, harcanan enerji miktarını da etkiler:

Kalori alımı, BJU oranı kadar birçok faktör tarafından belirlenir. Daha doğru bir hesaplama için özel formüllerden birini kullanmanız gerekir. Ve elde edilen sonuçlara göre, daha sonra kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kısa saçlar için şık saç kesimi. Fotoğraf, ön ve arka görünümler.

Neden günlük kalori alımınıza bağlı kalmalısınız?

Yiyecek miktarını sınırlamak, insanları kilo vermenin temel kuralıdır. Ancak kilo vermek isteyenlerin çoğu bir süre sonra daha dolgun görünürken eski şekline dönerler.

Vücut, kalorilerde güçlü bir düşüşü bir açlık modu olarak algılar, bu nedenle kasları yakmaya ve metabolizmayı yavaşlatmaya başlar.

Normal diyete döndüğünüzde, vücut hızla kaybedilen kaynakları yeniler ve açlık durumunda rezerv yağları depolar. Kalori aşıldığında vücut da kaçınılmaz olarak fazla kilo alır.

Bu nedenle, vücudun yağ rezervi yapmadığı ve tüm işlevlerini yerine getirdiği tek kararlı durum, BJU'nun günlük kalori alımına ve dengesine bağlı kalmaktır.

Normun alt sınırları

Metabolizmayı etkileyen bireysel özellikler dikkate alınmadan, bir kişinin günde kaç kilokaloriye ihtiyacı olduğu tabloda gösterilebilir. Özel formüller kullanarak bir hesaplama yaptıktan sonra, günlük kalori oranı katsayınızı öğrenebilirsiniz. Sonuca 200 kalori ekleyin ve ardından 400 çıkarın.

Bu değerler, normun üst ve alt sınırlarıdır. Bu verileri hesaplamanın bir başka yolu da, kalorilerin% 10-15'ini çıkarmak veya baz metabolizmanıza eklemektir.

Bu sayılar içindeki aralığa kalori koridoru denir. Bu, günlük kalori alımındaki değişikliklerin normal aralığın ötesine geçmemesi gerektiği anlamına gelir. Aksi takdirde vücut metabolizmasını yavaşlatmaya başlayacak ve ağırlık azalmayı bırakacak ve kas liflerinin tahrip olması nedeniyle enerji çekilecektir.

Yetersiz ve fazla kalori alımının sonuçları

İlk başta yetersiz veya fazla kalori alımı belli olmayabilir.

Bununla birlikte, böyle bir yaşam tarzı sistematik olarak vücuda zarar verir, bu nedenle biriken alışkanlık bu tür olumsuz sonuçlara yol açabilir:

• azalmış bağışıklık;
• aşırı yeme bozukluğu gibi yeme bozuklukları;
• gastrointestinal sistemin çalışmasındaki rahatsızlıklar;
• onkoloji;
• zihinsel ve fiziksel gelişimdeki bozukluklar.

Diyetteki kalori eksikliğine ek olarak, fazlalıkları obeziteye ve eşlik eden hastalıklara yol açan birçok soruna yol açar:

• diyabet;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• ateroskleroz;
• kas-iskelet sistemi çalışmalarındaki bozukluklar.

Bir kişi için kalori alım oranının bir başkası için fazla veya hafife alınabileceği anlaşılmalıdır. Sadece rezerv yağ miktarı diyetin doğru olup olmadığını anlayabilir.

Günlük kalori hesaplamak için Muffin-Geor formülü

Yaş, boy ve kilo burada rol oynadığından, gün içinde tüketilen kalori miktarı her biri için ayrı ayrı seçilir. Bunu yapmak için 2005 yılında bilim adamları Muffin ve Geor ortaklaşa bu faktörleri hesaba katan bir formül geliştirdiler. Başka bir teknik Amerikan Diyetisyenler Derneği tarafından onaylanmıştır.

Ek olarak, formüle, elde edilen kalorilere doğruluk katan düzenli fiziksel aktivite göstergesi eklenir.

Kadınlar için günlük değeri hesaplayabilirsiniz:

OOB = 9,9 * ağırlık (kg) + boy (cm) * 6,3 - 4,9 * yaş - 161,

ve erkekler için:

OOB = 9,9 * ağırlık (kg) + boy (cm) * 6,3 - 4,9 * yaş + 5.

Böylece, 23 yaşında, 50 kg ağırlığında ve 165 cm yüksekliğinde bir kadın için hesaplama elde edilebilir: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23-161 = 1256 kcal. Aynı şekilde, 26 yaşında, 70 kg ağırlığında, 180 cm boyunda bir erkeğin 1535 kcal'ye ihtiyacı olacaktır.

Bu durumda fiziksel aktivite bileşeni dikkate alınmalıdır. Ortaya çıkan değer, aktivite katsayısı ile çarpılır.

Hareketsiz çalışma için minimum değer 1.2'dir ve günde 2 kez eğitim alan ağır yükler için - 1.9. Bu aralıktaki fiziksel aktivite seviyesi 0.1'lik artışlarla değişir.

Harris-Benedict formülü

Hesaplamalar için ortak olan formül 1991'de icat edildi. Bununla birlikte, yöntem diğer yöntemlere uygulanabilirlik açısından yetersizdir. Diğer formüllerin arka planına karşı, burada yetersiz sayıda bireysel özellik kullanılır ve bu da hesaplamalarda güçlü bir hata verir -% 5'ten fazla. Yöntem, hesaplamalarda günlük fiziksel aktivite göstergesini hesaba katmaz.

Formül şuna benzer:

Kadın cinsiyet: 655 + (9.5 * kg cinsinden ağırlık) + (1.86 * cm cinsinden boy) - (4.67 * yaş).

Erkek cinsiyet: 66.48 + (13.74 * kg cinsinden ağırlık) + (5 * cm cinsinden boy) - (6.75 * yaş).

Bu nedenle göstergeleri 50 kg, 23 yaşında, 165 cm olan bir kadın 1332 kcal tüketmek zorunda kalacaktır. Taban çizgisi 70 kg, 26 yaşında, 180 cm olan bir erkeğin kilosunda kalması için 1703 kcal ihtiyacı vardır.

Ketch-McArdle Formülü

Bu teknik hesaplamalarda vücut ağırlığı, yıl sayısı ve büyüme oranını hesaba katmaz. İfadede yalnızca bireysel vücut yağ yüzdesi yer alır. Bu katsayıya dayalı hesaplamalarda hata büyüktür.

Bununla birlikte, Harris-Benedict formülünün sonucunun hesaplamalarda kullanılmasıyla birlikte vücut yağının doğru ölçümleri minimum hata ile bir gösterge verecektir.

Ketch - McArdle formülü karmaşık hesaplamalar gerektirmez ve şuna benzer:

• BM = 371 + 20,59 * a

Son değişken vücut yağ yüzdesini ifade eder. Hastane ve spor salonlarında bulunan özel ekipmanlar kullanılarak ölçülebilir.

Ayrıca, bu gösterge, kilogram cinsinden ağırlığın metre kare cinsinden yüksekliğe bölünmesiyle yaklaşık olarak hesaplanabilir:

• vücut kitle indeksi (% yağ) = ağırlık (kg) / boy (cm)².

Bir kişinin günde kaç kilokaloriye ihtiyacı varsa, belirli gruplar için veri tablosu aynı büyük hata ile tahmin edebilir. Ancak Ketch-McArdle formülünden elde edilen katsayının Harris-Benedict yöntemi kullanılarak yapılan hesaplama sonucu ile çarpılması ölçüm doğruluğunu artıracaktır.

Önceki formüle göre hesaplanan 50 kg, 165 cm ve 1332 kcal diyeti olan kadınlar için baz metabolizması şuna eşit olacaktır:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

70 kg ağırlığında, 170 cm boyunda ve günlük 1703 kcal normunda erkekler için:

BM = 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70²) = 1521 kcal

Bu sonuç daha doğrudur, ancak formül kullanılarak hesaplanan yağsız vücut ağırlığı, özel ekipman kullanılarak yapılan ölçümlere göre hatadan önemli ölçüde daha düşüktür.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Orta boy saçlar için şık saç kesimi. Fotoğraf, ön ve arka görünümler.

WHO formülü

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Kalori Formülü, Muffin-Geor Metodu ile aynı prensibe dayanmaktadır. Bununla birlikte, burada yaş aralıklara yerleştirilir ve her biri için fiziksel aktivite katsayısı (CFA) kullanılarak bireysel bir hesaplama yapılır.

Bir kişinin günde kaç kilokaloriye ihtiyacı olduğu, 1'in düşük, 1.3'ün orta, 1.5'in yüksek fiziksel aktivite olduğu yük derecesi dikkate alınarak ek bir tablo kullanılarak belirlenir.

Formüle göre 27 yaşında, 70 kg ve CFA - 1.3 parametrelerine sahip bir adamın bir katsayısı vardır:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Vücut alanı formülü

Bu kalori hesaplama yönteminin başka bir adı Harris-Benedict formülüdür. Bu tür hesaplamaların yardımıyla, gerçeğe mümkün olduğunca yakın bir sonuç elde edebilirsiniz. İfade ağırlık, boy ve yaş göstergelerini içerir ve hesaplamalarda kadınlar ve erkekler için farklı başlangıç ​​sayıları kullanılır.

Hesaplamaya vücut yağ yüzdesi dahil edilmez. Dolayısıyla düzenli spor yapan ve kas kütlesi büyük olan kişiler için bu yöntem doğru bir sonuç vermeyecektir. Bu durumda, bazal metabolizma hızı gerçekte olduğundan daha düşük olacaktır. Obez insanlar için bu değer fazla tahmin edilecektir.

Erkekler için günlük kalori alımı aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:

OOB = 66 + (13.699 * kg cinsinden ağırlık) + (5 * cm cinsinden boy) - (6.809 * yıl cinsinden yaş).

Ve kadınlar için:

OOB = 65 + (9.599 * kg cinsinden ağırlık) + (1.799 * cm cinsinden boy) - (4.8 * yıl cinsinden yaş).

Göstergeleri 70 kg, 170 cm, 27 yaşında olan bir erkek için günlük kalori katsayısı:

RV = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

İlk verileri 23 yaşında, ağırlığı 50 kg, yüksekliği 165 cm olan bir kadın için bu gösterge şuna eşittir:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 kcal.

Ayrıca elde edilen sonuç fiziksel aktivite göstergesi ile çarpılabilir. Onun için, 1.2'nin düşük hareketlilik, 1.729'un zor fiziksel emek olduğu bir aralık önerildi.

Kilo vermek veya kilo almak için kaç kalori yemelisiniz

Ciddi bir abartı veya hacimlerin eksik gösterilmesi her zaman vücuda zararlıdır. Bedeni sağlıklı yaşam için gerekli olan kaynakları yok etmeye ve bu sürece müdahale edenleri biriktirmeye zorlar.

Sağlıklı bir dönüşüm için diyetin kalori aralığı dışındaki maksimum çıktı% 10-20'dir.

Diyetinizi değiştirirken haftanın başında ve sonunda kendinizi tartmanız ve elde edilen sonucu değerlendirmeniz gerekir. Kaybedilen kilo 1-1,5 kg'dan fazlaysa, vücut dehidrasyon ve kas hücrelerinin yağdan daha büyük ölçüde tahrip olması nedeniyle kilo veriyor demektir.

Kilo verme oranı

Haftada mevcut kilonuzun% 2-3'ü kadar kilo vermek beslenme uzmanları tarafından güvenli kabul edilir. Büyük kütle kayıpları ile vücut kendini yok etmeye ve bu maddelerden enerji almaya başlayacaktır. En büyük düşüş diyetin başlangıcında görülür, daha sonra kaybı yavaşlar.

Yiyecekleri şiddetli fiziksel aktivite ile takviye etmenin kilo kaybına neden olabileceğini anlamak önemlidir. Bu, kaslarda sıvı birikiminin yanı sıra büyümelerinden kaynaklanmaktadır. Bu durumda, hacimlerdeki görsel düşüşü gözlemlemeniz gerekir.

Kilo alma oranı

Kasıtlı kilo alımı ile kontrolsüz beslenme arasında fark vardır. İlk durumda, bu işlem sistemiktir ve hem görsel efekt hem de kalori hesaplama yönteminde giriş aşaması olarak kullanılır. Bu durumlarda kas kazanımı çok daha yavaş olacaktır.

Kalori normundan yukarı doğru keskin sapmalarla, yedek yağ neredeyse anında biriktirilecektir.

Bununla birlikte, diyet hacminde 50 kcal'lik artışlarla kendi normuna kademeli bir artışla, haftalık kilo artışı hiç görülmeyecektir.

Bunun nedeni, vücudun yeni bir diyet için çalışmalarını yavaş yavaş yeniden oluşturmasıdır. Bununla birlikte, bir kalori açığı ile, yeni bir diyete keskin bir geçiş, fazla kilolara yol açacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Orta, kısa, uzun saçlar için yeni sezonun moda patlamaları. Bir fotoğraf.

Doğru dengeli menüyü tutmaya yönelik doktorların ve beslenme uzmanlarının tavsiyeleri

Tıp uzmanları, kalori sayma yöntemini, istenen kiloya ulaşmak için kapsamlı ve sistematik bir yaklaşım olarak değerlendirir. Kalori koridorunun sınırlarının ötesine geçmemeyi ve ayrıca pişirme yöntemini değiştirerek onu desteklemeyi tavsiye ediyorlar.

Ayrıca kalorilerin sayıldığı abur cuburun sağlıklı muadilleriyle değiştirilmesi ve Gün sonuna kadar öğünlerdeki diyetin kalori içeriği azaltılmalıdır.

Gebe ve emziren kadınlar böyle bir diyetten kaçınmalıdır çünkü diyet kısıtlamaları sağlıklarını olumsuz etkileyebilir. Diyabet, hipertansiyon ve gastrointestinal sistem sorunları olan kişilerin böyle bir diyete ancak bir doktor gözetiminde girmeleri gerekir.

Kalori bazlı bir diyete bağlı kalmanın ana kuralı, öğünler arasında büyük boşluklardan kaçınmaktır.

İlk başta, bu tür hesaplamalar karmaşık görünebilir, ancak zamanla, rasyonun optimal miktarını hesaplamak için seçim yöntemi kullanılabilir. Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğu ve BJU ürünlerinin optimal oranının tablosu bilgisi olmadan, ağırlığı doğru bir şekilde korumanın imkansız olduğu unutulmamalıdır. Bu yöntem aynı zamanda sağlığınızı ve görünümünüzü iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova

Konuyla ilgili video: bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı var, tablo

Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır:

Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var: