Simülatörler tasarlandı pektoral kasları çalıştırmak, sporcunun egzersiz yapma tekniğine uymasını gerektirir. Erkek kaslara göre yapıları daha karmaşık bir yapıya sahip olduğu için kadın vücudundaki kasların çalışmasını anlamak özellikle önemlidir.
Eğitim programının doğru şekilde hazırlanmasının yanı sıra spor salonunda güç yüklerini gerçekleştirme algoritmasını takip ederek, kız 1-2 aylık düzenli eğitimde göğüs bölgesini sıkılaştırabilecektir.
Kadınlarda pektoral kasların yapısı
Kızların antrenmanlarında kullandıkları pektoral kaslar için egzersiz makineleri, kadın vücudunun anatomik yapısı dikkate alınarak seçilmelidir.
İnsanlığın adil yarısındaki pektoral kaslar 2 ana grupta sınıflandırılır:
- büyük kaslar (pektoralis majör, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- küçük kaslar (sternokleidomastoid kaslar, skalen kaslar, trapezius kası, korakohumeral kaslar).
Ana kas lifi kümelerine ek olarak, bir kadının göğsü oluşur:
- yağ dokusu;
- glandüler doku (meme bezlerinin oluştuğu yer).
Kendi vücudunun fizyolojik yapısını bilen bir kadın, eğitimini göğüs kaslarının tonunu artırmaya odaklarken, bu bölgedeki kasların hacmini artırmanın imkansız olduğunu fark eder. Göğüs kasları tonlu bir görünüme bürünürse, kızın boyun çizgisi otomatik olarak dönüşür - daha yuvarlak ve gür olur.
Simülatörlerin pektoral kaslar üzerindeki etkisi
Egzersizlerin doğru yapılması şartıyla pektoral kasları güçlendirmeye yönelik egzersiz makineleri, kızların dekolteyi görsel olarak yükseltmelerine, göğsün elastikiyetini artırmalarına ve ayrıca kas tonusunu artırmalarına yardımcı olur. Sporcunun 2-3 haftalık düzenli antrenmandan sonra algılayabileceği iç değişikliklere ek olarak, dekolte bölgesindeki cildinin olumlu yönde nasıl değiştiği de fark edilecektir.
Lokal kan akışının ve lenf akışının iyileşmesi nedeniyle, cilt daha pürüzsüz hale gelir, eşit bir renk kazanır ve ciltte zaten var olan görünür kusurların sayısı azalır.
Bir spor salonunda pektoral kaslarla çalışırken kızların uyması önerilen ana kurallar şunlardır:
- Sadece göğüs kaslarının etkili bir şekilde pompalanmasına değil, aynı zamanda büstün orijinal şeklinin korunmasına da katkıda bulunan aerobik güç rejimine bağlılık (bu teknik çerçevesinde, sporcuların çok sayıda tekrarla 4-5 yaklaşım gerçekleştirmeleri gerekir - en az 12);
- başlangıç pozisyonuna bakılmaksızın, göğüs kaslarını sıkma ile ilgili egzersizler yapmayın, 5 günde 1 kereden fazla (dikkate alınan yükler, performanslarının aşırı sıklığı ile göğüs kaslarını ve tendonlarını tüketir, meme bezlerini deforme eder);
- Göğüs kasları üzerindeki yükün omuz kaslarının gelişimi ile birleştirilmesi önerilir (bu öneri, omuz kaslarının yetersiz gelişmesinin sporcunun göğüs kaslarının kalitatif olarak güçlenmesini engellemesinden kaynaklanmaktadır).
Göğüs bölgesini pompalamak için simülatör türleri
Kızlar için eğitim programına dahil edilmesi önerilen pektoral kaslar için egzersiz makineleri farklı tiptedir.
| Simülatörün türü / adı | kısa bir açıklama |
| Bloklu | Blok eğitmenlerin yapısı sabit bir sabit taban, birkaç değiştirilebilir tutamak ve üzerine metal bloklar asılmış bir kablodur. Sporcu kuvvet uyguladığında ve kolu kendine doğru çektiğinde, önceden belirlenmiş metal blok sayısı aşağıdan yukarıya doğru hareket eder. Tutamaç orijinal konumuna döndüğünde, bloklar da aşağı doğru hareket eder. |
| Yay yüklü | Simülatörlerin yay mekanizmaları, bloklardan daha modern kabul edilir. Çalışma prensipleri "eski nesil" tasarımlara benzer. Sporcu bir çaba gösterdiğinde simülatörün kablosu gerilirken kolu kendine doğru çeker ve bu da yayın esnemesine neden olur. Yay gevşediğinde, simülatörün yapısı içinde sıkışarak orijinal konumuna geri döner. |
| "Kelebek" | Bu simülatör pektoral kasların rahatlamasını şekillendirmek için kullanılır. Kelebek konstrüksiyon, dikey arkalığa dayalı sabit bir oturma yerinden oluşur. Hareket eden platformlar, sporcunun ön kollarının arkası ile dinlenmeye ihtiyaç duyduğu omuz seviyesinde bulunur. Çaba ile - platformlar önlerine indirilir; gevşemede - orijinal konumlarına geri dönerler. |
| Hummer | Bu simülatör, klasik halter presine veya dambıllara benzer. Yapısı, yanlarda iki hareketli platform bulunan bir bank veya oturma yeri ile temsil edilir. Çekiç arasındaki fark, bu durumda pektoral kaslar üzerinde çalışırken, hareketli kollar birbirinden bağımsız hareket ettiğinden, sporcunun vücudunun her iki tarafını tek başına güçlendirebilmesidir. |
| Karşıdan karşıya geçmek | Bu eğitmen, hem üst hem de alt gövdeyi pompalayabileceğiniz en çok yönlü olanlardan biridir. Tasarımı, boyutu yaklaşık 2 m (genişlik) x 4 m (yükseklik) olan metal bir çerçeve ile temsil edilir ve yanlarda yükü ayarlamak için tasarlanmış özel istifler bulunur. |
Kadınlar için simülatörler eğitiminin özellikleri ve etkinliği
Pektoral makineler kadın eğitiminin temel özelliklerine uygun olarak kullanılmalıdır:
- spor salonundaki egzersiz sayısı haftada en az 3-4 kez olmalıdır (aksi takdirde metabolik süreçlerin hızı ve yerel kan dolaşımı doğal olarak yavaşlayacak, bu da sporcunun sonuca ulaşma hızını azaltacaktır);
- güç yüklerinin, yalnızca sınıfların etkinliğini artırmak için değil, aynı zamanda kıza psikolojik rahatlama sağlamak için hafif kardiyo eğitimi ile değiştirilmesi önerilir;
- Bir spor ekipmanındaki derslerin süresi 30-35 günü geçmemelidir (aksi takdirde vücut, kaslar nedeniyle artık uygun fiziksel aktivite seviyesini alamayacakları için uyum sağlar).
Temel önerilere bağlı olarak, sporcu spor salonunda 4-6 hafta düzenli egzersiz yaptıktan sonra ilk görünür sonucu elde edebilecektir. Benzer koşullar altında pektoral kaslarda daha belirgin bir rahatlama ve tonlama, genellikle 4-6 aylık yoğun eğitimden sonra elde edilir.
Sınıflara kontrendikasyonlar
Kızların spor salonunda egzersiz yapmasının ana kontrendikasyonları arasında doktorlar şunları arar:
- iyi huylu veya kötü huylu neoplazmalar (spor, zamanla tümör büyümesine veya "iyi huylu" dan "kötü huylu" tipe geçişine yol açabilen yerel kan akışını ve lenf akışını uyarır);
- hipertansiyon 2 ve 3 derece;
- türlerine bakılmaksızın kronik hastalıkların alevlenmesi;
- son yaralanmalar (rehabilitasyon dönemi, 4-5 aydan kısa);
- son cerrahi müdahaleler (ameliyatın üzerinden en az 6-7 ay geçmiş olmalıdır);
- omurganın bütünlüğüne zarar;
- gastrointestinal sistem organlarının akut hastalıkları;
- skolyozun şiddetli aşamaları;
- ruhun istikrarsızlığı;
- vücut ısısında bir artışla birlikte hastalıklar;
- akut solunum yolu ve viral hastalıklar (ilk semptomların ortaya çıktığı andan itibaren en az 7-10 gün geçmelidir).
Antrenmana başlamadan önce öneriler, ısınma
Göğüs kasları için egzersiz makinelerinin sadece ısınma kompleksinden sonra kullanılması önerilir.
Süresi genellikle 5-10 dakikadır ve egzersiz listesi şuna benzer (her egzersiz için 5-10 tekrar):
- Yerinde atlama.
- Baş sağa ve sola doğru eğilir.
- Kafayı sola ve sağa çevirir.
- Başın sola ve sağa dönmesi.
- Omuzların ileri geri dönmesi.
- Ellerin ileri geri dairesel hareketleri.
- Ellerin ileri geri dönüşü.
- Pelvisin sağa ve sola dairesel dönüşü.
- Hızlı bir şekilde ağız kavgası.
- Diz rotasyonu.
- Yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma.
Spor salonunda egzersiz yapmadan önce yemek yemeniz tavsiye edilmez (son öğün antrenman başlamadan 2 saat önce olmalıdır) ve antrenmandan sonra 30-60 dakika beklemelisiniz ve sadece yemekten sonra.
Aksi takdirde, bu yaşam tarzı sporcunun sindirim organlarının çalışmasını olumsuz etkileyebilir ve istenen sonucun 2-3 kat daha uzun süre elde edilmesi gerekecektir.
Kadınlar için Kanıtlanmış Spor Salonu Egzersizi Göğüs Egzersizleri
Spor salonunda pektoral kasları çalıştırmak için, sadece devasa simülatör yapılarını değil, aynı zamanda egzersiz sırasında yükü artıran küçük spor ekipmanlarını da kullanabilirsiniz.
Temel görünümler
Sporcular, temel yük türlerinin yardımıyla trisepsleri, göğsün deltoid kaslarını ve büyük göğüs kaslarını tonlayabilecekler.
Bu durumda en etkili egzersizler:
| Egzersiz yapmak | Yürütme algoritması |
| Yatay konumdan basın |
|
| Ağırlık malzemelerinin seyreltilmesi |
|
İzole türler
İzole göğüs kasları için en etkili egzersizler şunlardır:
| Egzersiz yapmak | Uygulanması için algoritma |
| "Kelebek" |
|
| Çapraz geçişte ellerin küçültülmesi |
|
Üreyen eller
Simülatörde kolları kaldırmayı içeren egzersizin klasik versiyonu şuna benzer:
- Metal blok tutucuyu istenen konuma ayarlayın, böylece göğüs kasları üzerindeki yükü ayarlayın.
- Simülatör yapısının sabit bir kısmına oturun, böylece sadece sırt değil, aynı zamanda pelvis de sırt desteğine doğru bastırılır.
- Bacaklar yumuşak, sabit silindirlerin altına sabitlenmelidir. Düz kollar, ellerle tutacakları kenetlenerek hareketli bloklara yerleştirilmelidir.
- Ekshalasyonda, kolların hareketinin eşzamanlı olarak gerçekleştirildiğini kontrol ederek üst uzuvları yanlara doğru açın.
- Kolları göğüs kaslarıyla mümkün olan en geniş pozisyona açtıktan sonra, uzuvları yavaşça önünüzdeki orijinal pozisyonlarına geri getirin. Yükü gerçekleştirirken, vücudun pozisyonu değişmeden kalmalıdır.
- Bu egzersizi yaparken en uygun yaklaşım sayısı 3-4'tür; tekrarlar - 15.
Ellerde azalma
Ek ağırlıklarla bir simülatörde üst uzuvların yakınsamasını gerçekleştirmek için doğru teknik şuna benzer:
- Blok tutucuyu istenen konuma kaydırarak gerekli yük seviyesini ayarlayın (çoğu durumda, bir metal bloğun ağırlığı 5 kg'dır).
- Sırtınızı yapının arkasına mümkün olduğunca bastırarak sabit bir platformda oturun. Eller hareketli platformlara yerleştirilmeli, blokların tutacakları ellerinizle kenetlenmelidir. Bacakların (varsa) statik silindirlerle sabitlenmesi veya sıkıca yere bastırılması önerilir.
- Nefes verirken sadece göğüs kaslarını kullanarak kollarınızı bir araya getirin. Teneffüs ederken ellerinizi gevşetin ve yanlara doğru düzgün bir şekilde dağıtın.
- Bu alıştırmanın optimal tekrar sayısı 12 - 15'tir; yaklaşımlar - 3-4.
Kazaklar
Bir simülatörde kazak yapmak için genel olarak kabul edilen teknik şuna benzer:
- Metal blok kilidi istenen konuma hareket ettirerek gerekli yükü ayarlayın.
- Yüzünüzü simülatör yapısının yan tarafına çevirerek hareketli kablodan 1 m uzağa hareket ettirin ve önce tutamağı kaldırın. Bacaklar omuz genişliğinde aralıklı yerleştirilmeli ve yarım çömelme şeklinde bükülmeli, sırt hafifçe arkaya doğru bükülmeli, göğüs öne doğru yatırılmalıdır.
- Nefes verirken kollarınızı bükmeden veya vücudun pozisyonunu değiştirmeden kolu aşağı doğru çekin. Blokların hareketi sadece göğüs kasları tarafından yapılmalıdır.
- Son derece düşük pozisyona ulaştıktan sonra, sarsılmadan, kollarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirin, kas direncini aşın.
- Optimal tekrar sayısı 10-12'dir; yaklaşımlar - 5.
Kazak, ağırlık olarak bir dambıl veya kettlebell kullanılarak serbest ağırlıklarla da yapılabilir:
- Gerekli kütlenin tartı ajanı, göğüs bölgesinde üstünüze yerleştirilerek iki elinizle alınmalıdır. Sırt mümkün olduğunca sehpaya bastırılmalı, bacaklar rahat bir pozisyona getirilmelidir.
- Nefes verirken kollarınızı bükmeden ve vücudun pozisyonunu değiştirmeden geri çekin.
- Derin bir nefes alarak uzuvları orijinal pozisyonlarına geri getirin.
- En uygun tekrar sayısı 15'tir; yaklaşımlar - 3-4.
Haftalık programlar
Çoğu durumda göğüs kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler, üç ana yönden birine sahip olan bir kompleksin parçasıdır:
- vücut ağırlığında azalma veya deri altı yağ miktarında azalma;
- kas kütlesi oluşturmak;
- sporcunun fiziksel formunu korumak.
Göğüs kaslarının hızlı pompalanması
Aşağıdaki programı haftada en az 3 kez yaparak bir kızın kaslarının hacmini hızlı bir şekilde artırabilirsiniz:
- En az 10 dakika süren 5-10 egzersizden oluşan ısınma.
- Squats - 80 tekrar
- Yerden şınav (yükü azaltmak için dizlerden şınav çekilmesine izin verilir) - 3 set 10 tekrar.
- Bench Pullover - 3 set 15 tekrar
- Yerinde atlama - 100 kez.
- Machine Pullover - 4 set 10 tekrar
- Butterfly - 3 set 20 tekrar.
- Koşu bandında hızlı yürüyüş - 10 dk.
- En az 10 dakika süren 5-10 egzersizden oluşan sakinleşin.
Kilo kaybı
Vücut ağırlığını azaltmayı amaçlayan aşağıdaki kompleks, ciddi sağlık sınırlamaları olmayan 20-30 yaş arası kızlar için önerilmektedir.
Egzersizler minimum ağırlıkla ortalama veya hızlı bir tempoda yapılmalıdır:
- En az 10 dakika süren 5-10 egzersizden oluşan ısınma.
- Elinde dambıl bulunan bir koşu bandında koşmak - 30 dak.
- Crossover Reduction - 3 set 15 tekrar.
- Bench Press - 3 set 10 tekrar
- Simülatörde üreyen eller - 4 set 12 tekrar.
- Elinde dambıl bulunan bir step motorda hızlı bir tempoda yürümek - 20 dak.
- En az 10 dakika süren 5-10 egzersizden oluşan sakinleşin.
Kombine egzersiz
Kombine eğitim için etkili bir seçenek, şemaya göre bir derstir:
- En az 10 dakika süren 5-10 egzersizden oluşan ısınma.
- İp atlama - 100 tekrar
- Butterfly - 4 set 15 tekrar.
- Simülatörde kolların küçültülmesi - 3 set 12 tekrar.
- Simülatörde kolların yetiştirilmesi - 3 set 12 tekrar.
- Machine Pullover - 4 set 10 tekrar
- Sabit bir bisiklete binmek - 20 dak.
- En az 10 dakika süren 5-10 egzersizden oluşan sakinleşin.
Göğüs kaslarını güçlendirmek için simülatörler üzerinde egzersiz ve ağırlık kullanarak egzersiz yapılması önerilir.
Yükleri gerçekleştirme tekniğine tabi olan bu tür eğitimler, 2-3 ay içinde kıza sadece güç göstergelerini niteliksel olarak artırmaya değil, aynı zamanda boyun çizgisini görsel olarak dönüştürerek daha hacimli ve gergin hale getirmesine yardımcı olacaktır.
Simülatörlerde pektoral kaslar için video eğitimi
Spor salonunda pektoral kas eğitimi: