Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler

El eğitmenleri - izin veren özel tasarımlar belirli kas gruplarını çalıştır... Spor salonunda kızlar, bir Scott bankında, Crossover'da veya spor ekipmanı yardımıyla triseps, pazı pompalayabilirler. Kuvvet antrenmanı vücuttaki yağların atılmasına ve kas korsesinin güçlendirilmesine yardımcı olur.

Kol kaslarını pompalayan kadınların fizyolojik özellikleri

Spor salonundaki el eğitmenleri kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olur. Bir kadın, bir erkekle aynı sisteme bağlı olsa bile, üst vücut üzerinde uzun süre çalışmak zorunda kalacaktır. Özel simülatörler üzerinde yapılan egzersizler ve pazıların çubuklarla pompalanması, dambıllar, kollardaki kas kütlesinin büyümesine ve hacmine katkıda bulunmaz.

Kadın vücudunda testosteron yetersiz miktarlarda üretilir, bu nedenle yoğun omuz antrenmanına rağmen erkeksi hale gelmez. Simülatörde düzenli olarak egzersiz yaparak ön kollarınıza tonlanmış bir görünüm ve rahatlama verebilirsiniz.Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler

Bir kadına aşırı pompalanan eller, sistematik anabolik steroid aldığını gösterir. Bu kategorideki ilaçlar, kas kütlesinin hızlandırılmış büyümesine katkıda bulunur.

Kadınlar için özel olarak geliştirilmiş bir program sadece rahatlama sağlamaya değil, aynı zamanda fiziksel güç oluşturmaya, omuz kemerini güçlendirmeye izin verir. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı, hedefe ve istenen sonuca bağlı olarak bireysel bazda belirlenmelidir.

Eğitim gerektiren kol kas grupları

Spor salonundaki el eğitmenleri, sorunlu alanları çözmenize yardımcı olur.

Egzersiz sırasında aşağıdaki kasları pompalamanız gerekir:

  • Brachioradial. Kas grubu, ön kolun dönme hareketinden sorumludur.
  • Brachialis. Kas, dirsek eklemi bölgesinde bulunur, bükülme ve açılma kabiliyetinden sorumludur.
  • Triceps. Grup üç demet içerir: uzun, orta ve yan. Lifler ön kol bölgesinde bulunur, bu nedenle elleri pompalama sürecinde mümkün olduğunca yoğun bir şekilde işlenirler.
  • Pazı. Kas, önkol ile dirsek kıvrımı arasındaki alanda bulunan kısa ve uzun demetlerden oluşur.

Ana kas gruplarını çalıştırma sürecinde aşağıdaki ilkelere uymak gerekir:

  • Tendonları ve kas liflerini güçlendirmek... Spor salonunda dersler sırasında dambıl ile ve barda egzersizler yapılır. Bu sırada triseps, biseps ve önkol pompalanır. Kadınlar 3-5 kg'dan fazla kaldırmamalıdır. İlk aşamada halter ve kuvvet makineleri kullanılmaz.
  • Fiziksel gücün güçlendirilmesi... Bu, üst vücut gücünü geliştiren egzersizler yapmayı içerir. Triceps, biceps, önkol ve el üzerinde çalışırlar. Eğitim programı 8-12 kg halter ve halter kullanır.
  • Mimari ve kas tanımı... Simülatörlerde, bir veya daha fazla kas grubu düzenli olarak pompalanır. Spor malzemeleri kullanabilirsiniz. İşlem, kas kuruması ile karakterizedir.
  • Fiziksel dayanıklılık etkisi... Kaslarınızın her antrenmandan sonra hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlamanız gerekir.Bu, egzersiz sırasında burkulma ve yaralanma riskini en aza indirir.
  • Tüm grupları seviyelendirmek... Kollar daha belirgin hale geldikten sonra, tüm kasları aynı anda eşit şekilde geliştirmeniz gerekir. Bunun için kadın vücudunun bireysel özelliklerine göre bir eğitim programı hazırlanmalıdır.

Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimlerBirçok kadın ayrıca deltoid kasını pompalamaya çalışır. El bileği ve parmakların ekstansörleri hedef kaslar olarak kabul edilmez. Daha aktif bölgeler ile aynı anda çalışırlar.

Spor salonundaki hangi simülatörler kol kaslarını eğitmek için uygundur

Spor salonundaki el eğitmenleri, gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.

Bunlar şunları içerir:

  • Scott'ın bankı;
  • biseps-triseps makinesi;
  • parça simülatörü;
  • Karşıdan karşıya geçmek;
  • Sotsky simülatörü.

Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler

Simülatörler üzerinde egzersiz yapmak sadece deri altı yağından kurtulmayı değil, aynı zamanda aşağıdaki etkilerin birçoğunu elde etmeyi de sağlar:

  • olumsuz duyguların serbest bırakılması nedeniyle psiko-duygusal arka planın restorasyonu;
  • kuvvet sporları için hazırlık (bilek güreşi, kickboks, boks, judo, serbest stil güreş);
  • estetik çekiciliğe ulaşmak;
  • kadın vücudundaki metabolik ve sindirim süreçlerinin restorasyonu;
  • omuz kemerini ve spinal korseyi güçlendirmek (güzel bir duruş elde etmenizi sağlar);
  • hızlı kilo alma riskini en aza indirmek;
  • ellerin kemik dokularının bütünlüğünün ihlal edilmesinin önlenmesi;
  • bağları ve tendonları güçlendirmek;
  • vücudun savunmasını güçlendirmek;
  • beslenme süreçlerinin hücresel düzeyde stabilizasyonu.

Kuvvet antrenmanı sadece tamamen sağlıklı kadınlar için uygundur.

Simülatörlerde egzersiz yapmanın kontrendikasyonları:

  • kronik veya akut hemoroid formu;
  • sırt veya karın boşluğunda ameliyat sonrası rehabilitasyon süresi;
  • kardiyovasküler sistemin patolojisi (aritmi, miyokardiyal enfarktüs öyküsü dahil);
  • kötü huylu tümörlerin varlığı (lokalizasyondan bağımsız olarak);
  • phlebeurysm;
  • omuz ve dirsek eklemlerinin artrozu.

Adet, hamilelik veya emzirme döneminde spor yapmayın. Genel halsizlik göreceli bir kontrendikasyon olarak kabul edilebilir.

Scott's Bench

Scott's Bench, oturma yeri ve destek platformu ile donatılmış metal bir yapıdır. Genellikle profilli bir borudan yapılır, modelin şekli ve kesiti farklılık gösterebilir Yapının ana kısmı eğimli bir düzlemdir. Ek bir yastık eklenmiştir.

Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler
Scott'ın bankı, spor salonunda etkili bir kol antrenörüdür

Eğitim seti, iki dikey sehpa veya küçük, kısa dikdörtgen bir çerçeve ile donatılabilir. Eğim, konforu artırır ve bomu kaldırırken yaralanma riskini en aza indirir.

Koltuk genellikle farklı şekillerde olur: eğer model ucuzsa, o zaman dikdörtgen bir düzlemdir. Daha pahalı egzersiz makinelerinin anatomik şekilli bir oturağı vardır. Referans düzlemin yüksekliğini ve eğim açısını bağımsız olarak ayarlayabilirsiniz.

Pazılar genellikle Scott bankında eğitilir. Vücut sert bir şekilde sabitlenmiştir, bu nedenle hile yapma olasılığı hariç tutulmuştur. Eğitim sırasında, bir kadının bacaklarının ve sırtının kasları tamamen boşaltılır. Kolların kuvvetli fleksiyonu, biseps kasına, onu artırmadan gerginlik sağlar. Eğitmen, kötü ifade edilen kasları olan kadınlar için uygundur.

Anatomik egzersizler bench press'ten farklı değildir.

Eğitim sürecine aşağıdaki kas grupları dahil edilir:

  • brakioradiyal (yanal kas);
  • brachialis;
  • biceps brachialis kası.

Scott bankında, ek spor malzemeleri kullanarak pratik yapabilirsiniz:

Mermi türüÇalışma prensibi
Düz çubukEğitim ilerledikçe tüm kaslar yavaş yavaş işe dahil edilir, üzerlerindeki yük farklıdır. Pazıların iç kısmı, biseps kasının uzun demeti ve kısa kafa güçlendirilir.
EW boyunKavisli bir çubuk kullanıldığında, brachioradialis kası ve brakiyalis çalışılır.Ayrıca bir mermi yardımıyla elin uzatıcılarını pompalayabilirsiniz.
HalterKabuk, aynı anda birkaç biseps egzersizini birleştirmeye yardımcı olur.

Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler

Scott bankında egzersiz yapma tekniği:

  • başlangıç ​​pozisyonunu alın, ayaklarınızı yere koyun;
  • barı rahat bir yüksekliğe yerleştirin;
  • çubuğu iki elinizle kavrayın (avuç içi yukarı);
  • çubuğu hafifçe kaldırın ve iki elinizin dirseklerini destek yüzeyine yerleştirin (kollar hafifçe bükülmelidir);
  • Nefes verirken kollar bükülür ve açılır.

Egzersiz sırasında gerginlik kalır. Yavaş bir soluma ile çubuk orijinal konumuna geri döndürülür. Sınıflar düz çubuklu bir halter kullanılarak yapılıyorsa, hareket yörüngesini olabildiğince sınırlandırmaya çalışmanız gerekir. Bu, kasların ve bağların yaralanma riskini en aza indirecektir.

Pazı Triseps Makinesi

Pazı triseps makinesi bir ağırlık bloğu eğitmeni olarak kabul edilir. Yük, temel olarak kargo yığınları, makaralar ve kablolar tarafından oluşturulur. Metal yapı bir koltuk ile donatılmıştır. Kadın, boyunu bağımsız olarak ayarlama fırsatı bulur.

Bacakları ve kolları sabitleyen makaralar da vardır. Triceps makinesinde yapılan egzersizler izole edici niteliktedir: sadece triseps omuz kasları ve dirsek eklemi çalışmaya dahil edilir.

Egzersiz sırasında yük sadece triseps için geçerlidir. Eğitmen, doğru arka eğimi oluşturmanıza izin verir. Tekniğin ihlali hariç tutulmuştur: Vücudun ve dirsek eklemlerinin güvenilir şekilde sabitlenmesi nedeniyle hile yapmanın tamamen olmaması sağlanır. Destek ve sigorta için bir tartışma partneri gerekli değildir.Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler

Eğitim sırasında oluşturulan hareket yörüngesi oldukça tahmin edilebilir. Eğitmen, kulpların dikkatlice düşünülmüş bir şekline sahiptir. Egzersizler geniş ve dar bir tutuşla (halter presi ve EW-bar) yapılabilir. Bu durumda, ellerde ek yük yoktur.

Triceps makinesinde otururken veya uzanırken triceps makinesinde egzersiz yapabilirsiniz. Yüklü olanın tasarımı, algoritmaya göre, Scott'ın masasında (tezgah) ellerin eğitimine benzeyen egzersizler yapmanıza izin verir.

Bir kadın otururken kuvvet antrenmanı yapmayı tercih ederse, bu durumda dirsekleri güvenli bir şekilde sabitlenecektir. Bazı yapılar bir çeşit vurgu olarak bir masa ile donatılmıştır.

Karşıdan karşıya geçmek

Geçiş blok tipi bir yapıdır, güç blokları metal bir çerçeve ile birbirine bağlanır.

Spor salonlarında aşağıdaki değişiklikler bulunabilir:

  • blok çerçeve veya çift blok;
  • 3 blok içeren bir tasarım;
  • açısal tip simülatör;
  • bloklu tek taraflı raf.

Alt ve üst güç bloklarının yüksekliği, antrenman hedefine ve kadının boyuna bağlı olarak ayarlanabilir. Bir blok antrenörü ile çalışmanın birçok avantajı vardır: Üst vücut kasları üzerinde farklı açılardan çalışabilirsiniz.Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler

Serbest ağırlıklarla antrenman, yükün bir kısmının kaybedilmesini içerir: her tekrarla orijinal konumuna geri döner. Bir geçişte kasları çalıştırırken, yükün yoğunluğuna bakılmaksızın tüm lifler sürece dahil olur.

Hareket, eğitmen tarafından belirlenen vektöre uygun olarak kablo mekanizması ile sağlanır. Hedef kaslar, stabilize edici kaslar üzerinde minimum baskı ile yavaşça kasılır. Bir kadın kas kütlesi oluşturmak istiyorsa, serbest ağırlıklarla temel egzersizler yapması gerekir.

Çaprazlamada omuz bölgesi ve göğüs kaslarını çalıştırabilirsiniz. Simülatör üzerine pompalanan biseps kası (biseps) ve triseps rahatlama sağlar. Çaprazlamada, triceps kasını izole olarak yükleyebilirsiniz. Egzersizler farklı tutamaklar (ip dahil) kullanılarak yapılır. Bu, büyük bir genlik geliştirmenize ve tüm kasları çalıştırmanıza izin verir.

Kolu üst güç bloğuna sabitledikten sonra ağırlıkları takmaya başlayabilirsiniz. Kadın crossover ile yüzleşmeli, dizlerini bükmeli ve hafifçe öne eğilmelidir.

Sırt doğal olarak bükülür, göğüs gevşer.Kol ele alınır ve aşağı indirilir. Omuz ve önkol arasında 90 ° veya daha fazla açı oluşursa egzersiz doğru kabul edilir.Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler

Sap, kalça seviyesine indirilir. Kollarınızı düz ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Ekshalasyonda maksimum çaba uygulanır. Alt noktada, pozisyon 1-2 ile sabitlenir ve triceps kası kasılır. Ekshalasyonda başlangıç ​​noktasına geri dönerler. 10-15 kez 3-5 tekrar yapmak gerekir.

Üst güç bloğundaki kolları bükmek için egzersiz, brakiyal ve bisepslerin çalışmasına yardımcı olacaktır. Bu durumda, T şeklindeki kulplar ve bir çift blok takılır.

Egzersiz, güç yüklerine aşina olan kadınlar için uygundur:

  • tutamaklar elde alınır (bilekler kendilerinden uzakta), güç blokları omuzların 25-35 cm üzerinde olmalıdır;
  • kollar dirseklerde hafifçe bükülür, gerilir ve çapraz raflarla aynı düzleme yerleştirilir;
  • fırçalar başa doğru sarılır;
  • pazılar gerilir, ekshale edilir ve kulptan size doğru çekilir.

Eller şakak çizgisiyle aynı hizada olduktan sonra, ekshalasyonda orijinal konumlarına geri dönerler. 8-10 kez 3-4 yaklaşım yapmak gerekir.

Sotsky simülatörü

Kompakt sürtünme eğitmeni Nikolai Sotsky tarafından geliştirildi. Parmaklar, kol kasları, göğüs, omuzlar ve sırtın çalıştırılması için tasarlanmıştır.

Spor ekipmanlarının birkaç ana modifikasyonu vardır:

  • Bizon 1M.Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler
  • Bizon 2M.
  • Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M ve Classic Deluxe benzer bir dış yapıya sahiptir. Ayarları biraz farklı. Bizon-2, parmakların ve ellerin gücünü geliştirmek için tasarlanmış daha gelişmiş bir modifikasyondur.

Classic Deluxe ve Bizon M1, 1992 yılında geliştirilmiştir. Cihaz sayesinde dengeleyici kaslar üzerinde bir yük oluşturulur. Düzenli eğitim sırt, göğüs, omuz ve kollarınızdaki kas liflerini çalıştıracaktır. Cihazın ağırlığı 1200 gr'ı geçmez, uzunluğu 40-45 cm'dir Yapı prefabrike olup, gerekirse 2 parçaya (her biri 22,5 cm uzunluğunda) demonte edilebilir.

Model, boru şeklinde bir merkez gövde ve gövdeye içeriden tutturulmuş oluklu tutamaklardan oluşmaktadır. Kolları metalden yapılmış toplar tutar. Egzersizi tamamlamak için, yapının kollarını döndürmeniz ve maksimum çaba göstermeniz gerekir.

Bizon modeli, karşı dönüş uygulanarak ayarlanabilir. Eğitim sırasında 30'dan fazla kas yer alır. Sürtünme elemanları kullanımla yıpranır: Sürtünme kuvveti, yüklerdeki artış ve eğitimin yoğunluğu ile orantılı olarak artar. Sürtünme elemanları değiştirilebilir; ticari olarak temin edilebilirler.

Classic Deluxe egzersiz makinesi, boyut ve görünüm açısından pratik olarak Bizon M1'den farklı değildir. M1 modifikasyonundan farklı olarak, Classic makineyi kullanmadan önce kilit somunlarını sökmeye gerek yoktur.Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler

Parmak, ortak bir ekseni birbirine bağlayan 2 halkadan oluşur. Rotasyonlar birkaç düzlemde gerçekleştirilebilir. Simülatör, dirsek kaslarına, ellere ve bunların ekstansörlerine bir yük sağlar. Dönüşlerin gücünü bağımsız olarak ayarlayabilirsiniz.

Sotsky eğitmeni, kuvvet antrenmanı sırasında insanların nadiren çalıştığı kasları kullanır. Antrenmanınızın başında fazla çalışmamanız önemlidir.

Bu, boğaz ağrısı gelişme riskini en aza indirecektir. Dönüşlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırarak minimum yükle başlamanız gerekir. Kaslar dinamiğe alıştıktan sonra, kütlelerini artırmak için lifleri çalıştırabilirsiniz.

İlk aşamada 2-3 yaklaşım gerçekleştirin (her biri 6-8 kez). Kas kütlesinin büyümesini hızlandırmak için, simülatöre alıştıktan sonra, maksimum yükü ayarlamanız ve 20'ye kadar tekrar yapmanız gerekir. Yaklaşımlar arasında 2-3 dakikalık bir aralığı muhafaza etmek önemlidir. Eğitimden sonra bir kadın karakteristik bir yorgunluk hissetmelidir.

Sotsky simülatörleri şunlara yöneliktir:

  • artan hız;
  • artan dayanıklılık;
  • kas geliştirme.

Öncelikle simülatörlerin kol kasları (biseps, triseps) üzerinde yoğun bir etkisi vardır. Vücudun geri kalanı üzerindeki yük ikincil olarak kabul edilebilir.

Salonda elleri pompalamak için ekipman

Halterler, halterler ve halterler el eğitmeni olarak düşünülebilir. Spor salonunda, aletli egzersizler, fikir tartışması partneri olmadan bağımsız olarak yapılabilir. Program, kolların iç ve dış kısımlarını (triseps ve biseps) çalıştırmak için tasarlanmıştır. Egzersiz, cildin sıkılığını geri kazanmaya ve gevşek kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur.Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler

Dambıl Tekniği:

  • ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun;
  • düz bir tutuşla halter alın (avuç içi aşağı);
  • kolu dirsek ekleminde bükerken, halterleri çene çizgisine getirin;
  • ekshalasyonda mermiyi orijinal konumuna geri getirin.

Dambıl ile çalışırken, aynı anda iki elinizi değiştirebilir veya bir kompleks gerçekleştirebilirsiniz. Hareketler yavaş ve ölçülü olmalıdır. 12 kez 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir.

Kasları EW şeklinde bir çubukla çalıştırmak, yürütme algoritması olan biceps kasına rahatlama sağlar:

  • ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
  • barı ellerinize alın (avuç içi ileri);
  • çenenizi kaldırın, omuzlarınızı düzeltin;
  • kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün, barı göğüs seviyesine yükseltin (dirseklerinizi yanlara doğru uzatmamaya çalışmalısınız);
  • mermiyi ekshalasyonda orijinal konumuna geri getirin.

Kilo verme spor salonunda kollar için egzersiz makineleri. İsimler10-15 kez 3-4 yaklaşım gerçekleştirilir. Ayrıca bir Scott bankında kolun biseps ve triseps kaslarını da çalıştırabilirsiniz.

Bunun için ihtiyacınız olan:

  • oturma pozisyonu alın, göğsü düzleştirin ve sırtı düzeltin;
  • her iki elinize halter alın;
  • mermiyi olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça başınızın arkasına indirin.

2-3 set 10 tekrar gerçekleştirin. Çok ağır bir mermiyi alamazsınız - bu, dengenin korunmasına engel olur. Elinize dambıl (2-4 kg) alarak yanlara ve yukarı aşağı hareketler de yapabilirsiniz. Egzersiz, pazı geliştirmeye yardımcı olur.

El eğitmenleri ve spor ekipmanları, güç bloklarının ve halterlerin farklı ağırlıkları nedeniyle, yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için en uygun yükü seçmenize izin verir.

İlk aşamada, spor salonundaki dersler bir uzman tarafından denetlenmelidir. Süreci hızlandırmak için uzmanlar doğru beslenmeye geçmeyi tavsiye ediyor: yağlı, tütsülenmiş, baharatlı yiyecekler diyetten çıkarılıyor.

Spor salonunda el eğitmenleri ile eğitim hakkında video

Simülatörlerde üst egzersiz:

Makaleyi değerlendirin
Kadınlar için kozmetik ve plastik cerrahi. Görünümün düzeltilmesi. Figürü ve yüzü iyileştirmenin yolları, yöntemleri, prosedürleri
Yorum ekle

Yüz

Bacaklar

Saç